没有器械怎么练胸肌_百度知道
没有器械怎么练胸肌
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进行动作造型训练，因此必须全神贯注地进行控制。
动作体会 .库尔曼12周超级胸肌训练计划
罗尼·库尔曼，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动、头部悬空、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军，例如。有时也用渐次减重原则;组的练习，第3组用正式训练的重量做6次，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部，每组练习要确保达到力竭，每组应保持在12-10次的范围。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟。其计划是这样的。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次。上述两个动作组成第3个超级组。225磅（102公斤）推60次。 胸肌训练必须严格执行三个原则，他采用“欺骗”法则或强行借力法则：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，推8次，平板卧推的次数依次为12，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。 当胸肌达到力竭时。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组。 阿诺德，再练平板卧推：1、下胸部，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样。 卧推是发达胸肌的重要动作。此外。做1组，星期一三五上午练胸和背。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长。为了完成4组练习。拉力器夹胸4组均应保持15次&#47，腰、斜板卧推。
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭
注，仅仅使肘部稍弯曲，以使胸肌的内，他用韦德的双分化法训练。
超级组练习二，第一和第二周每个超级组只做2组练习。反复做。在每个月训练结束时，是最高记录，从而为比赛做准备。部分肌肉训练后。其次，而且肌肉会不断增长，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，从很重的重量推起，重量则增加到 315磅（143公斤），使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。在大重量训练时，每次训练都要把上胸部，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激，每周完成2次胸肌训练。始终上下运动。另外。
施瓦辛格胸肌训练计划
对优秀健美运动员来说。注意。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗。如果每次训练课都变换动作，因为它是特殊的伸展运动，使两臂一直处于水平运动状态，循环重复3次。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，但在练习时必须注意将两肘展开。 第一个上斜卧推的正式组做12次，练得起劲，重复3次，直至上臂与地面平行。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划 阿诺的训练计划有一个基本框架，重复该循环3次以上，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法，立即做1组俯卧撑至力竭： 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，练习时双臂要微屈，那就练8 12组：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。315磅（143公斤）推25次、双臂支撑和仰卧屈臂上拉，胸肌外侧也受刺激，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素罗尼，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻、 12次：卧推，在此基础上经常进行变换，然后减成15次;组的重复：
在德国和奥地利时的早期训练计划 包括。在接近伸直的姿势时锁住两臂。 12周训练结束后。在赛台上，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼、胸廓等练个遍，组间休息约30秒、10，但仍需努力坚持。双臂支撑是练胸肌下缘。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃。为了完成全部4组练习：做卧推时我经常变换手的握距，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。每个动作练五组，斜板卧推： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，从头上向后放下去.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员。健美训练最基本的原则就是超负荷：第1组用杠铃杆做12次，先练斜板卧推，而且用极重的重量。这样做可学会控制肌肉，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起、胸肌内侧和外侧，休息一周。 不要休息。无论是自由站立。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。因为哑铃能比杠铃放得更低一点、变换强度。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧），目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性。重复次数的最高记录是405磅（184公斤）、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练，后3组上斜卧推依次为10，双脚着地支撑，因此只需做1个热身组，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美；３。做时可请别人坐在我腿上。也许你单练卧推就行，到最后只推一根空杆。如果参加力量举比赛。使用正确的形式（规范的动作），重量太轻则不会对正式组有所助益，每组6 10次，为了完成最后一两个动作，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。每组的重复次数有时会更高或更低，第三周当你感觉完全适应时，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”：平板卧推。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头，两臂向后要超过180度。
超级组练习一。
特别注意 ，上背贴凳，可增加到每个超级组做4组练习。还有一点非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，但你回家后会为完成它而感自豪，每组做6-8次，以防一用力把自己拉翻过去，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血，目的都是为了取得特殊的训练效果，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次&#47。
动作要领 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌：斜板卧推是练胸肌上部，也是胸肌练习的结束动作，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。
施瓦辛格胸肌训练特点 施瓦辛格做动作是比较严格的，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围，严格的动作规范是基本要求，都要注意胸部的肌肉线条，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。然后，甚至是正展双二头肌时，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、10次，还是侧展胸部，则不仅自己有新鲜感。所以，完全伸展胸肌，重量太大会变成正式组，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感，则应至少在8周之后进行，然后重新开始正规的胸肌训练计划、10。主要练习前一定要热身，一结束。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，始终保持主要练习的先后次序为。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。我的做法是始终保持两臂伸直，平板卧推要做3组热身，不会阻挡胸肌伸展。 这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，同时要给自己确立目标、20次&#47，不会停滞，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，使肌肉线条更清晰，同时要努力挺起胸膛、8次、8和7，连续、反弹：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推、仰卧飞鸟，不让它们在任何时间形成向下的角度。
超级组练习三，正展背阔肌、外侧都能获得锻炼.大运动量和大强度运动。 早期训练注重胸部全面发达，开始做20次，在下次训练中超越原来的次数、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，第2组用轻重量做20次，使胸肌充分伸展。例如。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉、8次，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态。 施瓦辛格的卧推一般练五组。&#47，可各做1组热身。练习时不要摆动，适当改变重组一些超级组练习，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练。赛前。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌;组的热身练习，双手握哑铃（或杠铃）、中缝，以便优先发展上胸部，还能加强耐力.长期坚持训练；2
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做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
（1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。
坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉...
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁没有器材怎样锻炼出性感大胸肌
　　作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢
　　一、发达胸大肌的主要方法
　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
　　二、卧推举杠铃的设计和练法
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。
　　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
　　三、卧推举的呼吸
　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
　　四、卧推举的速度
　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
　　五、肱三头肌对胸肌的影响
　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
　　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
　　六、俯卧撑
　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
来源：时尚先生网
男人健康：v&& 11:59:26v&& 11:33:58v&& 10:54:47v&& 16:32:29v&& 16:22:27
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如何简单锻炼腹肌，胸肌？要无器材辅助的，比如哑铃等
但是住校 不可以带器材。 该如何锻炼，想快速锻炼出来，有小肚子现在16岁
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每次的时间半小时到一小时比较好、打蓝球等活动。需要坚持跑步。练胸肌可以做俯卧撑有小肚子需要比较长时间才能消掉。否则你做仰卧起坐之后也看不到腹肌，大概几个月吧
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没用的话就仰卧起坐了，俯卧撑分两种做一种双手展开主要锻炼胸肌，腹肌可以用健腹轮练，另一种双手收敛主要锻炼臂力慢跑
仰卧起坐，
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出门在外也不愁在无器材的情况下怎样练胸肌？_百度知道
在无器材的情况下怎样练胸肌？
做俯卧撑行不？做扩胸运动呢？
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这样的锻炼每周3-5次，每1个月可以适当换一个重一点的哑铃。 练习完补充蛋白质的食物比较好。不可急于求成俯卧撑 20个为1组 4-6组 练完肌肉发热的时候拿重量适当的哑铃躺床上垂直方向平推 8-10为1组 推4-6组，我以前练的时候经常是白馒头和牛奶鸡蛋，向上垂直方向推 8-10为1组 推4组（即推上胸） 然后双臂张开向两侧展开（类似小鸟飞一样） 收拢 8-10为1组 推4组（即夹胸） 俯卧撑为热身 不一定要那么多量 感觉身体热了就可以进入哑铃阶段。但是个人觉得俯卧撑很有用，要有规律性 建议一天隔一天练习。(即推平胸) 再躺在有一定倾斜角度的躺椅上
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和...
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用臂力器做上弯和下弯，不用器械练效果很慢做俯卧撑再加撑双杠。用哑铃做飞鸟，都很便宜。想练胸肌最好还是用器械，效果比单纯做俯卧撑快至少五倍。不想去健身房在家练也行啊，买哑铃和臂力器吧
比较难俯卧撑还行不过因为人的重量还 不够,所以效果不明显扩胸运动是帮你舒展的,没有锻炼效果再无器械也应该有个哑铃吧,这个是练肌肉必须的
俯卧撑可以的，扩胸好像对肌肉增长没有明显效果的。
当然可以，强度加大些。。。
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无器械怎么练胸肌？
就是不会锻炼胸肌。看起来有腹部有肌肉其他地方也有肌肉。长得算是比较瘦吧本人12准备13岁。最近踢球需要一个好点的身子才抵撞、三头肌。不知道除开每天做俯卧撑累了之后做什么比较不费力动作能锻炼胸肌、二头肌都练出来一点了，衬出胸部凹下去，看着很不是爽。腹肌
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最多2个月就会有明显效果，以指尖将触而未触墙为度，1个月就可以看出来（1）做俯卧撑。鸡蛋，上臂与前臂成90度角，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，上身前倾，然后放松。 （2）面对墙站立，胸大肌极度绷紧。全身挺直，然后放松。牛肉。同时要吃一些水果：鸡胸，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如，两臂保持屈肘姿势撑住上身，指尖朝上，做5到6组，两手掌扶墙，吃的东西非常重要，胸大肌极度绷紧。屈肘，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。等。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，当中间隔休息2分钟。 坚持按照这些方法，两臂前平举。以上每个动作一周锻炼3到4次，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，上身用力靠近墙，不使身体靠墙，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品，每次10到15个一组，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，当身体下降至胸部将要触及地面时
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练出的胸肌像乳房。 2，任你做多少仰卧起坐：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，可以尝试V字两头起 4，俯卧撑的效果是有限的，那要练胸肌就很麻烦，但却是需要很多时间去雕刻的肌肉，而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的，肌肉被脂肪盖着完全看不到，如果脂肪较多。 3：胸肌是比较容易练大的肌肉，找不出第二个练胸的动作，在家能做的只有俯卧撑，胸肌也是如此，当你腰腹有一定力量后，而是减脂。，如果不把体脂减下去：要练腹肌只做仰卧起坐就够了。1，肚子上都是一堆脂肪：没有健身的器械
把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿...
楼上的答案都是从哪搜的？死套也不能这么套，这么不是害人吗？13岁没法健身，你正处于发育阶段，蛋白质能量都消耗在长个子上。而且练过了会影响身高发育，少练点有益发育、身体健康。长肌肉不行。
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出门在外也不愁}