求健身大师给一套完整的健身计划_百度知道
求健身大师给一套完整的健身计划
周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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我有轻微的肩周炎，请问需要注意点什么
锻炼的时候，不管是否锻炼肩部，都要做好充足的准备活动。然后有关于肩部锻炼的时候，加强肩部保护即可。
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健身房想增加肌肉 就玩杠铃。 杠铃是锻炼肌肉群 最有效 最迅速的锻炼方式。下面给你总结五大杠铃运动。
1.杠铃的俯立划船： 主要锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌。其次是斜方肌、三角肌后束、肱二头肌。
2.杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌 其次是前臂肌。
3.立正推举：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。
4．立正划船：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
5．耸肩：主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
以上五个锻炼方法是最锻炼突出明显肌肉的！　我想给你每个都附上锻炼方式的网址　但是一带网址我就回答不了．．．只能靠楼主自己挨个搜索了　不好意思．．．在奉劝楼主锻炼要适当　要长久　千万别一时冲动锻炼过猛啊！那样很伤身体！　
说吃的 就是多吃牛肉 以及...
请问你锻炼多长时间啦！ 如果是刚开始的话，我建议你一周内隔天一练 胸：1。平板卧推（3-4组，每组8-12个） 2。蝴蝶机夹胸（3-4组，每组10-15个） 背：1。高位下拉（3-4组，每组8-12个） 2。坐姿划船（3-4组，每组10-12个） 肩：1。器械推肩（3-4组，每组8-12个） 2。哑铃侧平举（3组，每组10-12个） 腿：1。杠铃深蹲（4组，每组8-12个）
你说的这些貌似到健身房才行，……家里目前只有哑铃，
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求一套完整的健身计划
练下肩背，整的系统的（包括饮食）训练计划，总求一套较为完，四肢均匀，如果回答本人满意追加悬赏，还有健身一般是要有酸痛感才正常吗，一年内有显著成果，，由于小时候练过一段时间体育，是不是没练到，求系统计划，我很少有酸痛感，属于很壮的那一类但还是有些肥肉，经常运动基本上每天，希望半年内有效果，想增加臂围，腰腹力量本人22岁身高180cm体重90kg肩比同样身高的宽一个拳头左右
鱼，再进行具体的锻炼与实施为好，我敢肯定，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）；　　二是早晨起来后，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、双杠或者在家做做双手倒立；　　三是做做广播体操，先不要求神似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。切记，有利于多长肉，用不了三五年、潇洒、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面；三是吃好就行，注意、干练、注意事项、干练；二是有利于锻炼身体时不出现供血、举手投足都有大将风度　　身高180CM、风度翩翩；二是最好少吃点鸡。鸡，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作；　　七是晚饭两小时后、有气质，贵在持之以恒，提高身体的消化功能，根据我的个人成功经验，22岁正是长身体的最佳时期、面包，不要吃的太饱，可以外出走走！切记、鸭；　　四是每天早晨锻炼时、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、体重90KG。　　如果你能长期坚持下来、吃饱；三是有清扫体内垃圾的作用，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶；　　六是每天早晨一定要吃饱饭，而必须追求形似、网上购买或下载一些锻炼身体！　　八是到新华书店、风度翩翩的身材与体质来：初学练武时，在标准体重之上，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，每天多进行原地起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），晚饭、原地起跳抹高、吊吊单杠，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、面条等）、威武，自己必须控制把握好。　　以上各条；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，养成生活的如此习惯、强壮，你一定会将自己锻炼成为，进行一下深呼吸后、强壮，如果有条件多吊吊单杠，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，等到身体适应后再增加运动量、鸭，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，锻炼到身体发热即可、肉、第五条、匀称。因为，可以出现的各种身体不适状态。　　祝您成功，特别是多长腱子肉。但是：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头，做做俯卧撑、第六条进行锻炼，外出先跑跑步，中午也必须吃好、肉可以随便吃，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），将身体跑到微热就行、助跑起跳。特别是能够严格按照第四条、武术的简单套路来好好学习学习后、供氧不足的不良状态，并且锻炼出一个高大，每天每次必须喝400ml以上、英俊潇洒、鱼、仰卧起坐、俯卧撑。　　只有你能长期坚持下来：二三个月你就会见到效果：高大。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点；四是可以消除清晨起床就锻炼时
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制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。
指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活...
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如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下得强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促...
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出门在外也不愁&>& > 健身房胸肌计划:求一个健身房
健身房胸肌计划:求一个健身房锻炼胸肌和胳膊的健身计划
求一个房锻炼和胳膊的健身计划　　朋友,健身不要针对性特别强,要均衡这练,否则很容易练畸形的。　　1.健身时间最好在每日上午十点及下午四点　　2.保证每日休息 不要过度疲惫　　3.少食多餐 就是每顿饭不要吃十成饱 八成最好 每天四到五顿饭 以蛋白质含量高脂肪少为主　　：　　1.把健身分为周期性锻炼,在正式开始锻炼之前三天,需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练,每个肌肉四组,每组8个动作,重量根据自身情况定。　　2.坚持三天后休息一天　　3.你的健身生涯正式开始了：　　第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推,上斜推举,下鞋推举,这几个器械效果 最为明显。肱三头肌主要是下拉。　　第二天：练习和肌肉。肱二主要是上拉,,杠铃,是下拉器和效果最明显。　　第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯,然后小鸟起飞,最后肩部上推器,即可。　　第四天：休息一天　　以此为循环,四天一个循环　　具体的肌肉部位该如何练习,还要问你的教练。我的这些方法是我刚开始时候在健身房时向比我健身早点人学习来的,效果很不错。原理就是在肌肉大重量的复合后给予适当的休息适于肌肉的生长。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习,有三天的休息时间,这三天就是肌肉生长的时间。我感觉效果很好,比每天练习所有集群的效果好很多。我们健身房的人都是这么练习的,网上网友也都是这么说。你的每天要做四组二十个仰卧起坐,每天都要做,休息那天可以不做。　　祝你成功！！！
推荐下,在健身房一小时的针对胸肌训练的计划健身时间:1,每周做五次,每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐 2,胸肌做即可,但不要再用任何器械锻炼胸肌,切忌!...但是方法与动作肯定不标准,所以你的效果会很慢。我给你一个简单的联系计划吧,这个是在家用哑铃就可以的,不过建议你还是去健身房...这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量.训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,...
我就是在健身房练的,我每天在那练一个小时可是练了四个月下来发现胸肌长的不是很明显,我想求一个小时练胸肌的方法
在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。...如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。可以在这段时间里保证一周四天健身或者隔天健身,效果是最好的..
我在健身房锻炼只想锻炼胸肌和手臂肌肉,求大家给我个每天的锻炼计划建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数,中等重量第一天：无氧：胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）上斜卧推 2组*8 （85%极限量）下斜卧推 2组*8 （85%极限量）平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）有氧：跑步机 45分钟 8KM/H第二天休息第三天：无氧：背：引体向上 3组*10坐姿下拉 2组*15（75%极限量,做到力量衰竭）坐姿划船 2组*15（75%极限量,做到力量衰竭）二头肌：哑铃或 3组*极限次数（重量递减）有氧：跑步机 45分钟 8KM/H第四天 休息第五天：无氧：腿：深蹲 3组*10（75%极限量,倒金子塔力量减弱）坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量,做到力量衰竭）腹肌：仰卧起坐 3组*&15有氧：动感单车 一次第六天,第七天,休息循环。。。
求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）,总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟；选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭；每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握,脚、手同高） 5.重锤 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距,手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距,手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 最后祝您锻炼成功!
小弟初进健身房,求一套全身锻炼的健身方案,主打胸肌和腹肌具体锻炼方法如下：1.器械：适合初级健身者开始锻炼胸部力量2.史密斯机推胸：适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部3.（推胸）：胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部4.（推胸）：胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部5.飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟6.（又叫器械夹胸）：主要锻炼胸部的中缝7.拉力器夹胸（又叫绳索夹胸,）：主要锻炼胸的外侧、胸沟8.双杠臂屈伸：主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握9.哑铃仰卧屈臂上提：主要锻炼胸的上部10.俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位
腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
求减肥计划(健身房内器材的)狠减的。外带连胸肌（1）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。
腹部 （1）仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。
跪求二头肌,胸肌,腹肌,健身计划 只有一对哑铃,没条件去健身房哦~你在家里可以用两个椅子,做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。家里有哑铃的话,躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。腹肌一般有8块,最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌,仰卧起坐不能使其发力,因此悬垂举腿是最好的训练方法。三个练习：仰卧起坐：平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。我给你的这3个动作,你要保证每天至少做2个,每个动作都以极限为一组,连续4组,每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃）,每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。祝你早日成功。
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