篮球爆发力和弹跳力的训练方法
篮球爆发力和弹跳力的训练方法
学习啦【篮球】 编辑：小兰
　　每次看NBA的球赛，每次都耳目一新的感觉。很羡慕他们摆脱地心引力，在空中做出各种各样的闪躲动作，然后把球投进或摁进篮筐，每一次这样的动作都令我热血喷发，恨不得马上去篮球场上驰骋一番。可是我同时也知道，这些职业运动员除了篮球天赋意外，他们付出更多的是汗水。篮球不仅是身高者的游戏,它代表了一个人的整体素质。以下是学习啦小编教大家的关于篮球爆发力和弹跳力的训练方法，欢迎阅读!
　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。所以不要提醒大家不要盲目的训练力量，速度与力量结合才是爆发力。
　　篮球爆发力和弹跳力的训练方法：
　　1. 蛙跳：这是最最常用而有效的方法之一，当然这是在你没有好的辅助训练器材时必需做的项目。蛙跳不但能增加大腿的力量，对于小腿肌群和踝关节也有很好的效果。
　　动作要领：双手放于背后，双腿开立与肩同宽，完全蹲下，脚跟离地，然后调整用最大力量和最快速度向前跳。绕球场跳1-3圈为一组，共2组。
　　温馨提示：每次跳之前，必须调整好呼吸，身体姿势，以保证每次都是以最快速度跳出去。
　　2. 脚尖跳 ：将脚尖抬到最高点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm 。
　　3. 负重深蹲+收腹跳
　　动作要领：负重深蹲时记住要量力而行，一旁要有人保护，下蹲时膝盖不能超过脚尖。深蹲后接着收腹跳，每次跳起尽量以自己的大腿贴向胸部。深蹲、收腹跳组数3-5组，每组都是15-20个。
　　4. 快速连续摸高：以篮板为目标，保持最快的节奏，在规定时间内尽量提高跳起的次数。记住，是每一次跳起都是全力以赴。
　　5. 台阶交叉跳：找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 。尽全力的跳开, 在空中换脚,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　结语：希望大家练习后也能摆脱大地的束缚，轻盈的飞翔。
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打篮球如何训练弹跳力
　　年轻的小伙子都喜欢篮球运动，因为它是速度、灵巧、气力的结合，那该如何去训练打篮球时所需的弹跳力呢?
　　1、半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
　　2、抬脚尖(提踵) ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。
　　3、台阶①找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上，③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
　　4、纵跳①双脚放直，与肩同宽，&锁紧&膝盖&&②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲&&③到地时，再迅速起跳，完成一次&&这一项很难，可用手帮助起跳&&
　　5、脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm
　　6、蹲跳(这一项每周练一次)
①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
　　提示：1、练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。
　　2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。如何科学合理地训练弹跳？
补充说明一下，我是为了扣篮才想这个问题的。我身高173，上半身细下半身粗，臀围很大，感觉自己上肢和核心力量不强，引体向上只能拉1个2个，而且起跳也有问题，不过热身情况下单手超过篮筐一个指节，基本没有做过系统的训练，也正是因为这点，自觉弹跳空间有上升希望所以才提问的。深蹲硬拉卧推这些训练也看了一大堆，有点迷糊，希望有人能指点迷津，谢谢！
UA篮球单腿跳训练想要跳更高，主要需要上肢摆臂力量与下肢的爆发力，这样才会让身体一瞬间起飞今天就来讲讲几个徒手训练方法。视频是纵跳练习单腿纵跳练习美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲…3. 到地时,再迅速起跳,完成一次…这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
的好坏，可从以下三个地方可以看出来： 1 、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。 2、：如果你的大脚指很长，那对不起,你注定跳不高。因为长缩短了的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性. 3、后跟：再看你脚跟后上，向上生长的那根，如果粗细得当，有韧性，并且是望很高的地方生长，几乎是贴到下面才有小腿肚，那你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样。跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。 当然还有其他的一些，我们都知道的影响弹跳的因素，比方说，O型，，这些是大家都熟悉的，就不用多说了
首先我想说 跳跃这个动作是多个肌群参与不单单只有腿部，如果你想提高弹跳能力你首先要从如下几个方面来1 腿部肌肉的力量2 核心肌群的力量3 身体的协调性柔韧性4 身体能力的掌控能力弹跳力是我们的身体在先进行髋屈（下蹲），在一瞬间进行髋伸(站起)，同时将力传导到地面，地面给我们的一个反作用力。我们可以理解成这样:首先我们做下蹲的时候，腿部和臀部，还有腰部肌肉被拉长，就想一个射击中的拉弓一样，拉弓越往后所发出来的力量就会越大，所以我们需要有良好的柔韧性。然后我们开始进行站起的动作，在做这个动作之前我们会先保持关节的稳定，以便于我们可以将准备发出的力，顺利的传导到地面，所以我们需要良好的关节稳定性或者是核心力量。最后在站起的一瞬间，腿部和臀部还有腰部肌肉开始收缩，将力传导到地面，所以我们需要良好的基础力量。总结下：柔韧性，核心力量，基础力量是整个弹跳训练中三个重要的环节，有了这三个作为基础以后，你才会增加你的弹跳力，所以在你的弹跳力训练计划中，必须包含这三个内容，而不要只去做其中的一个或者两个柔韧性：你需要放松或者拉伸你的腿部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉。例如泡沫轴或者一些静态拉伸或者动态拉伸。核心力量：你需要加强你的腰部肌肉和臀部肌肉。例如单腿下蹲触摸的一些练习，腰部的一些稳定练习。基础力量：你需要加强大腿和臀部，还有腰部的肌肉力量。例如以RM为标准的各种深蹲或者硬拉。
这个可以看一下
已有帐号？
无法登录？
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关于雅各布·希勒
&&&&&&&&雅各布·希勒十几年来一直在研究提高弹跳的方法，他已经培训了来自高中，大学，NBA的许多专业运动员。并最大限度地发挥他们的弹跳潜力。他一直在帮助想提高弹跳的朋友，获得40英寸（100厘米）以上的弹跳高度。
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