怕你不知道怎么练弹跳
我把AA4发出来
年纪小慎练_篮球吧_百度贴吧
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怕你不知道怎么练弹跳
我把AA4发出来
年纪小慎练
双手置于前 2
向上跳最少离地面20到25厘米
在空中手放在后面，落地为一次。
重复以上步骤就可以。
随后会放制作过程
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我先试试会不会被吸。
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吃饭的时候请勿靠近 没人啊
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盗墓风袭来，千年古墓知多少？
抬脚尖（提踵）1
找个梯级或者一本书，脚尖垫在上面
脚后跟不能着地或者也垫着
慢慢抬起脚后跟
要好几个月
找张椅子，一只脚放在上呈90度
尽全力跳起，在空中换脚，另一只脚落在椅子上。重复
双脚站开与肩同宽
跳时不要弯曲膝盖
落地过迅速起跳
可以不追求高度
哎呀~终于能练弹跳了！看起来挺简单的
用脚尖迅速弹跳
高度不得超过1.5cm到2.5cm
　 ＼＼ 　　 ＼
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第六项 蹲跳 这一项只在星期三练
1 站立 怀抱篮球于胸前
2 蹲下（半蹲）看前方 背直 抬起脚尖 大腿需保持 90 度 3 跳起至 8 － 13cm 一定要保持步骤 2 的姿势 4 着地 完成一下 5 如果要跳 15 下的话 1-14 需跳于 8 － 13cm 第 15 下 需尽全力跳高
AA单双周课程表
自己选个练
但是别练太过
60亿影帝带队，让你一路到摸金到手软！
初中党的训练建议以发展肌肉为主 发展大肌肉群带动小肌肉群的发展 从以下的小肌肉群开始 采取小强度负重练习 当然个人体质肌能不同 体质好的可以自行加大负重 但切记肌能再好你年纪在那 不想今后身体发育上吃苦头 就给我老实的别加太多负重 当然自负过头的那些人就自便吧 建议量减少
青少年肌体形态与器官内部形态发育不均衡 故骨骼弹性大而硬度小易变形 所以应减少静力量力量训练特别是负重强度练习 否则你基因再好你身高也会受限 注意重点是减少而不是说不能进行负重练习 此时的你们正在增粗肌肉横断在增加 练习适当强度的专门性负重训练 会有利于下肢肌肉力量的进一步增强
高中党的孩纸负重练习可以加大强度 中强度负重练习身体肌能确实足够好的可以做大负荷练习训练 但要注意肌能承受力 有条件的建议在教练的陪同下做下最大承受力的测试 然后建议做最大承受力的60%的负重练习--- 肌纤维明显增强了再逐步加大负重--- 当然 负重因人而异
自行斟酌好再练习
一 负重半蹲起 弹跳力的大小与腿部力量的强弱直接相关 所以各种负重练习是发展腿部力量的有效方法 而负重半蹲起练习与篮球运动员的起跳动作在动作结构相一致 篮球运动员起跳时膝关节一般为135°左右且该练习强度相对较小 因此学生党可采用这一练习方法
标准半蹲起动作 两脚分开与肩同宽 屈膝下蹲 大腿略成水平少停顿 在起立连续动作 负重半蹲起练习可以采取肩扛杠铃 手抓哑铃或壶铃也可身穿沙袋背心 脚绑沙袋等方法 数量根据自身情况而定 别超过临界值
二 跳跃练习系列 可以采用超等长练习它可以提高运动员快速收缩能力 各种快速跳跃练习有 触胸跳 弓箭步跳 半蹲跳 直腿跳
连续双脚跳栏架 连续在沙坑上单双脚起跳摸高等
采用不同高度和形式的跳高练习如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上 负重(身穿加重背心或腿绑沙袋6—10公斤为宜) 由上向下跳台阶 负重(6—10公斤) 由高处向下跳成半蹲等 通过以上这些练习方法和手段提高 力量和小肌肉群力量同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作做跑动中突然性的急停跳投突然性的向侧 向前 向后撤步跳起做断球 投篮等徒手动作练习
1 弓箭步跳可以做弓箭步交叉跳 要求动作幅度大则向上蹬力要强 动作幅度小则动作频率要快 刚开始做弓箭步跳时建议起蹬回蹬中等速度完成动作 节奏明确 熟练了再逐渐加速2 半蹲跳 开始时 半蹲至1/4的位置 双手放置于前 向上跳离地面最少20到25cm（若觉得容易 可以跳至25－30cm） 当在空中 双手需放在后面 着地时 完成一次 接下来重复动作3
这个动作都懂 要求连续起跳 不要求快速 但尽力跳出远距4 跳远跳高类
多级跳远 纵跳 单足跳 跳绳等 在完成这些训练时要求动作协调 准确 有节奏和快速爆发用力 练习时站在平坦的运动场上由静止开始起跳 跳跃时 大小腿要用力向后折叠使大腿的股四头肌群处于积极的拉紧拉长状态为向前快速举腿获得瞬间前带力 以4—8次连续跳为一组3—5次一组 组间休息2—3分钟5 脚尖跳 将脚尖抬到最高点 用脚尖快速起跳 跳时不得低于15 或25cm
6 连续屈膝跳练习 训练时 可在松软的土地或在沙坑内进行 两脚提踵 沉臀后由上带动并制动上体 大腿肌肉适度紧张快速收起 上体前倾与大腿接触 自然放松 缓冲落地完成一次动作 注意身体在空中充分伸展 尽可能提高自身的 15—20次组 每次练习3—5组 组间休息3—4分钟 7 连续起跳练习 弹跳耐力主要表现为连续起跳的能力 比赛中常常出现几个人为争抢一个篮板球而连续起跳 另外要有足够的体能保证激烈比赛的需要 连续起跳练习是运动员克服自身体重的练习 它可以提高运动员的爆发力和快速力量 故应采用多次数连续爆发式起跳来完成动作 可采用原地连续跳 原地纵跳摸高 弓步换腿跳等练习 从篮球运动员的弹跳特点和训练内容中可以看出 助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高运动员弹跳力的基本方法 而助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系也最为密切 在训练安排时主要采用短时间高频率的起跳练习 15—20次每组 每次3—5组 组间休息3—5分钟
8 跳台阶类 这个和AA中动作差不多 可以找张椅子来也可以在台阶上跳 把一只脚放上去 呈90度 尽全力的跳开 在空中换脚 在放在椅子上 重复动作 将原起跳的脚放回椅子上 完成另外一跳 接着重复动作 PS 附带说说扎马步吧 很多人认为可以锻炼大腿肌肉 如果动作标准确实有增强大腿肌肉的效果 标准动作 首先 两脚分开 和肩膀同宽 然后大腿与小腿成90度 腰和大腿再成90度 双手再和身体成90度 切记 必须伸直 不能出现一点弯曲 扎马的时间看个人的情况定 可以慢慢往上加 一般刚刚开始能扎1到2分钟就可以
三 提踵 （小腿） 提踵狠重要 不但可以加强小腿爆发力还可以训练小腿耐力 更重要的是 能避免或消除难看的鸡肚腿 提踵也可以加强腓肠肌和的力量
首先 找个梯级或一本书来垫脚 然后只把脚尖放在上面 脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点 再慢慢放下 完成一次 双脚完成 完成一个组 一般25到40一组身体肌能好的可以40—60次一组 每次3—5组 组间休息2—3分钟 同时建议用皮筋练习腓肠肌这种练习以快速提拉小腿然后伸直主要是刺激腓肠肌的以及快速屈伸能力另外身体肌能很好的可以在锻炼腓肠肌的同时负自己最大重量85%—90%的力量不过必须有人陪同训练 力量是决定弹跳能力的重要因素 踝关节的灵活主要体现在处于各种不同的体位时能否快速向不同方向起动和起跳 灵活性训练方法可分为有球和无球两种 无球练习如 踝关节绕环 要求尽量放松踝关节 并逐渐加大动作幅度 脚前掌或脚尖走路 逐渐加快动作幅度和速度等 有球练习 如 以踝关节为轴 前脚掌原地拨篮球练习 原地或行进间两脚内侧踢拨球练习等
四 跑步类 1 三十米加速跑练习 30米加速跑练习要求运动员尽自己最大的努力去完成可以提高运动员神经的兴奋性有利于弹跳力的增长 每次6组30米组间休息2—3分钟以后可以逐步增加练的组数 2 百米冲刺练习 增加小腿爆发力 也可以往返百米练习 3 折返跑 要求距离不可过长 反应要迅速 PS 加速跑训练完成之后一定放松双腿 尤其小腿 不然小心鸡肚腿- - -
五 加一个腰腹力量训练 出众的弹跳力是篮球运动员提高“滞空”能力的前提 实现“滞空”的关键因素在于要出色的腰腹力量 腰腹肌自如的延展 收缩能协调肢体在空中做出高技术的动作
腰腹力量训练可以通过仰卧起坐 仰卧举腿来练习或利用器械 如 在肋木上悬垂举腿 肩负杠铃体前屈 体侧屈 负重转体等
做仰卧起坐时 快起慢下 腰部要找人帮忙 可以先把整个腰部以下放在床上 让朋友或者家人压住 这样整个上半身就腾空了 然后让头挨着地 猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下 每组20个 3组 组间休息2—3分钟
另外髋上拉和箭步抓这种全身爆发力的动作也能有效地发展 半键肌 腓肠肌和趾长屈肌的肌肉力量 有效提高腿部爆发力 腰腹力量和身体的协调性 对于此项训练的负荷 建议根据个人力量负荷的情况量力而行 一般情况下采用30kg左右的重量做直臂抓举 采用40kg左右的重量做箭步抓 不过这是身体发育已将近成型的量
找台阶 脚尖站在上面 脚跟悬空和提踵一样 使劲向上顶 然后慢慢落下 落下时脚后跟一定要尽量碰到地 这样每组20个 做三组 组间休息2—3分钟 量只是建议 具体根据自身情况而定
以上就是弹跳具体训练方法了 切记量因人而异 应该根据自身身体条件制定自己的训练计划 不过篮球运动员的弹跳都有自身的特点和要求所以弹跳训练也就必须与各种技术要求和比赛实际紧密结合 因此在平时的训练中 最好结合比赛或接近比赛的大量弹跳训练 才能在比赛中的各种条件下发挥出灵活性弹跳的最佳效果 但在进行各动作练习时还要记得注意保证练习动作的正确姿势
篮球技术吧
好帖 ----------------------------------------　　　　我一无所求，只想在这平静的湖水泛起一道浪花，随即恢复平静。　　　
为什麼年纪小慎练？
本人高一党，很感谢楼主分享
现在我练的就是这套。。。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴　　我弹跳真的不好，应该说大部分人要比我跳得高，但是我在空中停留的时间好像要比一般人长耶，有人知道这是为什么吗？大家都知道我个子还不到一米七，打篮球要没速度没弹跳的话肯定会被人虐死，但是情况恰恰相反，经常是我虐别人，甚至虐人家一个队。我的两大杀器就是投篮精准和滞空能力强。投篮准这有天生的原因，更多的是我平时经常练习的结果。在球场上，最少有一名队友掩护我接到球，因为没人掩护就我这体格很容易被人断球。我只要接到球，二话不说，跳起来就投篮。然后他们就盖我嘛，他们有些人都一米九几甚至过两米，反正我脑袋才到人家胸脯上。他们身体素质也不错，弹跳更不用说了，跳起来之后我感觉我投篮的出手点那个高度还没人家跳起来脑袋的位置高。按理来说，想盖掉我很容易吧，可我做出投篮的动做后，我就是不出手，等着和他一起下落。当对方脚落地的时候，我虽然也下落，但是我的脚离落地还有一点距离，我就是利用这个时间来投篮的。但是我很怕他们两三个人一起来盖我，因为他们可以不同时间起跳，那样就算我空中停留的时间再长，也很容易被盖。不过这个时间我都会选择给队友传球，他们以多打小，同样也很容易进球耶。　　
楼主发言：1次 发图：0张 | 更多
　　一日三次，一次两片，记住了？
　　恭喜楼主你突破了地心引力的制约,我相信只要你想你可以跳出大气层.
　　因为你被本殿附体了　　
　　传说中的悬浮帝？小灰灰？　　
　　前排留名。。。楼主我看好你噢！
　　民间有很多绝活不是科学能解释的，那我见过一个指头倒立的人，一百多斤的人把自己装到一个小花瓶里，你们怎么解释？自己做不到的事情，不要怀疑别人能做到。　　
　　有机会切磋下？看我能不能呼到你
　　我真想扇你！　　
　　@刘三歪
10:37:54　　民间有很多绝活不是科学能解释的，那我见过一个指头倒立的人，一百多斤的人把自己装到一个小花瓶里，你们怎么解释？自己做不到的事情，不要怀疑别人能做到。　　本帖发自天涯社区手机客户端　　-----------------------------　　我1.76米，最爱隔人送火锅，欢迎指教
　　还好意思说滞空？哥拉杆再加折叠扣都不好意思说自己滞空好，一小尘埃在此叫嚣虐别人一个队，个人表示很困惑
　　腹肌力量不错吧，如果楼主说的是真的
　　滞空看的是腰腹力量。有了滞空可以在空中对抗后保持平衡再投篮，也可以面对对方的封盖潇洒的做个拉杆。　　
　　楼主娱乐了群众，干得好。~~
　　别再用这类帖子骗回复了，有意思么？前几天一个南边四百八十四的二逼青年发过，效果不好，被一顿暴喷！别发了楼主，真的，这都是本殿大帝几年前玩剩下的，人家的帖子回复都好几千了，你还发，太没新意了，也就赚点新人的回复而已　　
　　弹跳不好，但是由于弹速慢，或许滞空能力有那么一点·　　但是绝对谈不上特别强·······
　　我不会进攻，基本上只防守，我们可以切磋下。
　　顺便说下，我防守基本上不跳，所以滞空长短对我来说没意义。
　　估计就像一个人的JJ不算很长，但是比较硬和持久同理吧
　　因为你没有分量。腿部爆发力不够，所以弹跳不好，跳得不高，滞空时间长也没什么用处。建议你苦练中远距离跳投，也许会一鸣惊人。
　　你一米七不到，弹跳也不行，超过两米的人来盖你，你跳不跳有什么区别吗？别人站着照样盖你。　　
　　如果楼主情况属实，很明显，腰腹力量强。　　
　　笑死我了
　　你肯定跳起来就放屁，通过屁的反作用力使你在空上时间长那么0.几秒。
　　世上只有一个本殿，洗洗睡吧
　　回复第21楼，@杜永哲　　如果楼主情况属实，很明显，腰腹力量强。　　--------------------------　　这个你说的不错，我的腰腹力量确实厉害，就是腿部力量不足。谢谢你为我指点迷津，谢谢。　　
　　让本殿情何以堪　　
　　纯他妈扯淡，一米九的扇你还用跳？　　
　　@刘三歪
17:46:15　　回复第21楼，@杜永哲　　如果楼主情况属实，很明显，腰腹力量强。　　--------------------------　　这个你说的不错，我的腰腹力量确实厉害，就是腿部力量不足。谢谢你为我指点迷津，谢谢。　　......　　-----------------------------　　我公司这边就有一个，明显是腰部力量在起作用，他个子也忒小，1.65左右的样子，但就是各种变向恶心，我1.82，防他还得认真点
　　lz没遇见本殿。要不然，早被扇得连自己姓啥都忘了！！
　　关键靠腰腹力量　　
　　楼主这不是在本殿面前班门弄斧么
　　我吃完炒豆子，菊花紧紧，也能在跳不高的情况下，滞空超长．象气球一样．
　　我笑抽了…　　
　　原来你在这啊，我家那几块砖你什么时候搬走。　　
　　肯定你的腰腹和背部力量很强　　
　　笑而不语！~小朋友估计还小吧。。。
　　@刘三歪
10:12:00　　我弹跳真的不好，应该说大部分人要比我跳得高，但是我在空中停留的时间好像要比一般人长耶，有人知道这是为什么吗？大家都知道我个子还不到一米七，打篮球要没速度没弹跳的话肯定会被人虐死，但是情况恰恰相反，经常是我虐别人，甚至虐人家一个队。我的两大杀器就是投篮精准和滞空能力强。投篮准这有天生的原因，更多的是我平时经常练习的结果。在球场上，最少有一名队友掩护我接到球，因为没人掩护就我这体格很容易被人断球.....　　----------------------------因为你在吹牛逼 么 ...........
　　吹牛又什么意思，真是的。　　
　　科普……所谓滞空是绝不可能出现的，只是视觉感官！不信的去查……　　
　　你若吃药，便是晴天！
　　LZ你不要模仿了，你是比不上本殿的。　　
　　没有视频，你说个j 8
　　我认同楼主，我也1.7，摸高比一般人都低，但是我也感觉自己滞空比一般人好，比我跳得高的人做不出的换手啊，拉杆啊，我都可以轻松自如。
　　诊断结果为：腿短。　　
　　耶　　
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Plyometric练习―提高速度、弹跳和爆发力的绝佳训练
14:24 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
Plyometric练习&提高速度、弹跳和爆发力的绝佳训练
&Plyometric练习&&使用超等长收缩训练提高速度和力量
如果合理进行训练，Plyometric跳跃练习可以有效提高力量和速度
许多运动员和教练使用plyometric跳跃练习来提高爆发力和速度,提高协调和敏捷性,有效地提高运动能力。我们也要意识到,这些属于高风险运动,如果不正确或执行训练，或训练者没有一个坚实的力量基础,超等长收缩训练会有一定是受伤风险。
什么是超等长收缩训练？
超等长训练是一种高强度的用来提高运动员运动水平（速度和力量）专项训练。超等长收缩训练涉及到高强度,爆发力式的肌肉收缩,使用神经系统的牵张反射(在拉伸肌肉之前使之收缩使之获得更大的力量)。最常见的plyometric演习包括单腿跳跃,纵跳,跳箱运动。最著名的超等长收缩运动是跳下第一个箱子并在着地瞬间跳上第二个箱子。这些运动通常可以增加速度和力量,提高爆发力。
超等长收缩训练的安全性
不同领域的专家对于超等长收缩训练的安全性有不同的观点，米国运动医学院之处：&无论对于未成年人还是成年人，如果训练内容能够合理的设计和监督，超等长收缩训练都是一种安全高效有趣味的训练。&
米国协会还指出，超等长收缩训练如果安排得当，国家力量调节协会会支持超等长收缩训练。
如果你不遵循一定的安全措施，超等长收缩训练(和任何相关运动)会增加受伤的风险。在运动过程中身体承受巨大的力量，要求运动员要谨慎对待和适当的进行训练。
超等长收缩训练项目的安全性和高效性最重要的部分是开发一种安全落地技术。这意味着运动员可以安全使用脚尖落地并过度缓冲到脚跟。通过使用整个脚(和一个更大的表面积)着陆来减轻散关节承受力量。另一个重要的合理落地方式是避免任何降落的扭曲或侧向扭转膝盖的动作。
超等长收缩训练的安全提示
超等长收缩训练只推荐给运动员在状态良好的时候进行
进行超等长收缩训练之前，你应该有高水平的力量，2倍体重深蹲
超等长收缩训练开始前热身彻底
训练初期使用低强度跳跃，并逐渐提高强度
落地缓冲来缓解冲击力
两次超等长收缩训练之间应有充足的休息
你若觉得你的关节疼痛立即停止训练！
注意伤病警告。
穿着前脚掌有减震功能的运动鞋
只能在较为软或有缓冲的地面进行超等长收缩训练
女子足球运动员使用超等长收缩训练来预防ACL（十字韧带）伤害
记住，不依靠超等长收缩训练你同样可以获得很好的力量，但是如果你想在运动中有更好的跳跃表现和落地缓冲能力，超等长收缩训练将会对你提高技术能力和运动技能很有帮助！
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◎ 相关推荐简单练习弹跳力的方法?最好是能够每天坚持练习 - 爱问知识人
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简单练习弹跳力的方法?
弹跳力有大部分是天生的，后天练习一般以跳为主。 单腿跳、蛙跳、跨跳、纵跳、后蹬跳、单腿＋跨跳等等。 负重跳一般是小重量纵跳，需要跳起。 大重量半蹲起，脚掌不能离开地面，足跟离开，需要的是爆发力。 大重量的深蹲起，一般是少而精，主要是考察最大量的。有的时候，做一次就可以。
综上，由于在练习跳的过程中，我们需要的不是肌肉为主，而是弹跳力，所以，所有动作追求的都是速度，完成的越快越好。 需要爆发出来。 而不是像健美那样的匀速做动作。
，觉得不够，还可以负重，坚持一段时间，效果明显
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蛙跳对腿部肌肉，尤其是小腿肚的力量增加效果明显。因此，对50米与立定跳远的效果显著，练上一段，你就明白。
比较科学？这个因人而异，基本上就是分组，一次跳多少，...
倒立健身好处多
一般的倒立是以手着地双脚离地抬高，从而使身体成一直线的倒立，因为是在短短几秒钟内把身体倒过来，由于时间太仓促，血液流动过于猛烈，对患高血...
如果要减肥的话，天天跑步是好的，但是，不要跑了一下又不跑，然后又去跑哦，这样的话，不但减不了肥，反而会增肥哦。早餐如果习惯了吃油腻的，最好在减肥期间早餐的时候，...
你可以在家做蹲起，开始的时候会很累，不过要坚持，等疲劳期过后还继续做，但要给自己一定目标，比如做一百个要在多少时间内做完，注意到最后20个要冲刺，就是蹲起加快速...
若是想练好钢笔字，你必须得坚持下去，有时间就拿笔写，没有钢笔时用铅笔也可以，这是其一。
其二，不要用模具，一点用都没有，只能是浪费时间。练字的时候要找一本字帖...
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