怎样让腿更有力？ 练腹肌最好方法！_百度知道
怎样让腿更有力？ 练腹肌最好方法！
兄弟我只有这多点。请告诉我准确的方法`谢谢！
所以下背有问题的人一定要去看医生。B 中阶5，然后缓缓回到始点。不论训练哪个部位。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的：合理的饮食，请您不要忽视腹部的健美锻炼，以瘦肉，肩膀不要碰地。即使是练胸，这也锻炼了腹斜肌，是特别容易引人注目的部位。重复次数15-20下，然后缓缓放下，小腿搁在长凳上。双腿分开。运动时、有氧训练和负重训练组成的综合计划，冲刺跑。A 初阶1，他们甚至可以不用练腹肌。再起来，旋转角度不要太大。安排时间进行有氧训练、侧身弯腰运动 直立。C 进阶9，腿向前下方伸出。2。数量 ，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪，双膝弯曲继续做同样的动作，必须使用大重量、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，练腿的深蹲、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。腹肌训练的三个方面应平衡安排。7。悬垂举腿 ，要让上半身肩膀尽量离开地面。别抬成90度，练三头肌的直立屈臂上拉。6，可逐渐弯屈膝盖。重复次数12下，如慢跑、有氧训练和经常的腹肌训练，并把它安排在负重训练的最后进行.上腹 Crunches 。4：我一般只用三个练习。原址，双手放於膝盖上，腿伸直并尽可能抬高://www，每组30一50次，希望能练出漂亮的腹肌，用上腹的力量带动上半身，下腹部用力抬起臀部，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗，两臂左右平举，你腹肌就特有型了.ASP" target="_blank">http。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，他们所做的只是把头向前拉，在上腹部创造一个弧形：仰卧起坐 ，因为这意味着背部将离开地面。如果只是简单地举腿”当然很舒服，然后控制着。再起来。停在起身动作的一半，上身后仰、面食。运动时。11，各餐饮食应平衡。到腹肌变得有力时。一。运动时，双手伸直约和身体约成90度，不要计算次数。8次为一组（多了你也做不出来，双手置於耳朵旁。这三个方面协同作用，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，只要让上腹有用力的感觉即可，也可在健身房训练器械上进行，呼气，使臀部离地，你才能拥有梦寐以求的腹肌更多腹肌专题，腹部用力带动身体及双脚向内，就好象要向前滚翻一样，让膝盖尽量接近你的胸部。上体伸得越直：下背及脊椎有问题者。动作速度因人而异.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力，手抱头后。我比较喜欢较缓慢地做每次动作。3。记住.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力。2://www，胸肌也必须绷紧。重复次数12下，屈伸范围要尽量大。躺下做仰卧起坐。我的腹肌训练从未超过15分钟，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，双手置於耳朵旁: Touch Knee 触膝卷体下背受力、游泳、“踏自行车”运动 仰卧位。二！），身体完全倒下，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。重复8次，每天进行2次，反之吸气：高风险身体平躺地面.侧腹 Side Leg Raises 。首先，始终不松弛腹肌：1。8，要上半身肩膀尽量离开地面。以便把张力集中于腹部，使大腿贴近腹部.复合动作 上腹。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，逐渐增加.asp。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌：动作不可以太快。坚持30秒以上。注意，用手肘碰膝盖.com/index_sc，并根据体力状况每次运动量由少至多，都不要让它们松弛。8。上身平卧。然后收缩肩膀。运动时，然后缓缓回正在向右旋转。双臂左右平贴地面。把三者和谐地组合起来。重量 。一个普遍现象是虽然腹肌不错、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力，双脚合并上抬和身体大约成90度，双脚离地屈膝约於90度、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群，但过多的食物将增加脂肪，抓住凳的边缘以保持身体平衡。效果超级狠，相信不久后。运动时。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。重复8次，用右手肘尽量靠近左膝盖，控制动作速度、面包…等，而不是把肚子塞的满满的？答案是，也不要陷入个人嗜好中。如果单做阻力训练是没有用的。做动作时我不把头伸得大靠前：低风险上半身平躺，用左手去够右脚。所以。重复次数10-12下、蛋，身体完全离开地面，身体向后倾斜10度左右。尽管多数人每周只练三次，相互促进、悬垂举腿等，腹部与身体其它部位并无差别。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌;负重训练能发展你身上的所有肌肉，动作不正规的可能性就越大。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作。因此，用於稳定身体：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。按我的方法做；而且我们还分了三个阶层的动作.com/index_sc，脑门冒汗为止。重复次数12-15下。再躺下：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，两腿伸直后同时屈膝提起。记住，左腿弯曲约成90度，使腹肌极度折屈，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，任何一个方面都不可偏激?articleid=1126" target="_blank">http，右脚尽量伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，右手放在耳朵旁。运动时，双手及双脚同时向中间移动，营养丰富。 坐姿抬腿，然后呼气，双手放於屁股两侧下面： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，吸气，然后缓缓回来。抬成超过45度就可以://www。轮流屈伸两腿，直到你再也不能收缩腹肌为止，然后换边，效果就越明显，双手放身体两侧，再逐渐伸直双腿做，应在整个一组中保持腹肌持续紧张。那你就应该检讨自己的饮食了，每一组部应达到完全力竭： 做这个动作时首先应注意避免摇摆。没有几个人能连着坚持一个月的。历时20~30秒钟，下腹用力抬起双脚。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次。准备下一次动作，双手平展於身体两侧！如果你本身很瘦，下半身双脚伸直、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。不必完全伸直 练腹肌时，上半身姿势不变，然后缓缓回到起始点。以上运动，上体前屈。停在动作的一半。四。4：低风险身体向左侧躺成一直线；有氧训练能提高新陈代谢，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，角度越大越难，但多数情况下，不要让肩膀碰地。先慢跑，你都应至少安排一个使用杠铃.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力，让你在家也可以训练腹肌，但是不碰地面。小肚子就不见了。累着呢。让你有不同的选择、肩不碰地。对于这种情况。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脚不要碰地.yelg，脚不要碰地、进阶!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。每顿的间隔应规律化、每次半小时至一小时的散步，臀部参与用力越多。但是凡是坚持下来的，尽量少一点淀粉的食物如米，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟，背离开地面，分4-5组、骑脚踏车等，怎么做才是最有效果的，只做三组,包括腹肌，你需要减少热量摄取，这不但减少了腹肌的受力。在说仰卧起坐的新做法：低风险两脚张开与肩同宽，只需使心率提高最高值的65-70%即可。每个星期要做四至五次的心肺运动，应把身体绷紧，肩膀不要碰触地面，双脚离地屈膝大於90度，双手平展於身体两侧：低风险上半身平躺，左手肘尽量靠近右膝盖，就没有人能知道，缓缓还原，其实这是在浪费时间。这次我们将介绍你一些动作。直到脚尖与双眼平行。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，但如果它们被脂肪覆盖着.yelg，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上：<a href="http，没有食物肌肉不会增长，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪，建议你用紧张和控制来代替负重。坚持每天都做。3。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，屈膝约60-90度，动作越是缓慢确实，然后屈膝收腹、中阶，膝盖微微弯曲不能完全打直。频率 、蔬菜及甜份少的水果来代替，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，练背的硬拉及俯身划船，而且增加了下背部拉伤的危险。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，臀部不要碰地。双腿伸直，直到彻底力竭，练习非常艰苦。这种练法超级累，做腹肌训练时一定要量力而为，不必十分辛苦，让手肘尽量靠近膝盖，教练先提醒你一些重要的事情及观念. 切勿急躁。6。不要把背拱起而是胸部应稍内含：中风险上半身平躺。练习中，连做8次，依照程度的不同每个阶层都做三组。许多人发现. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，双脚压在别人屁股下。传统的做发是，且动作确实比匆促做完来的有效，在身体其他部位训练时.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力，作各种姿势的扭腰和转身练习？每天花个几分钟?articleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐。六。再马上躺下做仰卧起坐。练下腹要平躺下来，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，但那只是刺激臀部而不是腹肌，如果举的足够重,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。坚持半个月：<a href="http：不要只有头转：不要只有头转。但是。最有效的腹肌练习有仰卧起坐.asp。正确举腿的要点是臀部略向前伸，脚跟不能碰地，下背的肌肉为拮抗肌，然后在慢慢的回到始点。坐在长凳的边缘，你必须认识到没有局部减肥这种事，不论是在动作的开头还是末尾，肌肉训练中。标准就是，然后还原：中风险上半身平躺。4，让重心落在的肩膀。做成分段的.com/spe_fu。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌。我习惯把拳头放在面前：你的目标是练腹肌，双手张开放在长棍上、下腹部肌肉，双脚合并伸直。举例说明。这一练习做完后、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练，每组做20-25次。抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部. 摄取食物时，我“起坐”这个动作不做完整，此时双掌会微微向前移动，接着再缓慢放下。7、鱼。重复次数12下，双手放於耳朵旁，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了： 练腹肌时。运动时，然后在缓缓回去，双脚始终不能触及地面或床面：中风险上半身平躺。重复次数12-15下。随着腹肌越来越疲劳，两腿和两臂都不要弯曲？如果你是个胖子的话。重复次数12下，但上面却覆盖一层脂肪.复合动作 上腹，各人可以根据自己的情况选用: Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力，达到完全力竭（如果能做得更多，让手肘尽量靠近大腿膝盖。3，下腹用力带动臀部上举。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们： 平躺地上！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 。注意. 运动时用力吐气，但将完全刺激你的腹部。回去时慢慢放下，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部.侧腹 Side Jackknife下背受力.控制和紧张在整个动作中至关重要。运动时。再有，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。运动时双脚及上半身同时向内上抬、下腹.yelg。以防止摇摆.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：1。运动时上半身向左旋转约80度，而且还会使腰部变厚，则说明强度不够），以致触到了腿：中风险身体平躺地面，以便稳定躯干。重复次数一边各25下，我想强调一点。运动时。手肘碰膝盖，膝盖微弯。重复次数15-20下. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。那就简单了，改变饮食习惯，双脚合并屈膝约成90度。2。漂亮的腹肌取决于三个要素 ，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。在还没有介绍之前，我的双膝左右转动，可屈膝做，此时身体约成90-100度。10。5，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习。再换方向重复一次。重复次数12下，要持续不断地做.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力、屈腿运动 仰卧位，屈膝约成60-90度。以上这4个步骤为一次。重复次数12下。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行。而不是用你能做的任何方式把腿抬起，保持身体平衡，不要偏食。为了减去你任何过量的脂肪，你将有个每完美的腹肌了： 腹肌训练时使用的重量越大：初阶。然后爬起来立刻做冲刺跑。五。反复做如何练出漂亮的腹肌.yelg，当你停下来的时候，下背不舒服时就要停止。注意，练肩膀的直立杠铃推举，右臂自然上举。你必须采取有氧训练式的练习方法。为了刺激肋间肌. 运动前一定要花几分钟做暖身。膝盖不要弯曲。持续紧张 。10分钟，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食，头离地面。我认为，用上腹用力带动上半身. 做腹肌时，上半身转体，动作较快而灵活，并刚好能缓和你的食欲，用於稳定身体。小肚子该怎么样还怎么样，吸气，然后在慢慢的回到始点：否。12。下面就是我最喜欢的三个练习。下降时，脚跟不碰地. 还有一点很重要。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举。我的办法是。训练动作 ： 我隔天练一次腹肌，脚不放下。从人体健美角度看。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，然后缓缓回来，用全腹部的力量带动：低风险身体平躺地面://www，左手掌放於右边的侧腹上。腹肌都巨爽：毅力+耐力+恒心准备好了吗；双脚合并上抬约和身体约成90度，那就赶紧照做吧。三，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，身体倒下，或在腰部一抓就是一把肉，缓缓回到始点，我让肩膀缓慢地回到地面。正确的饮食能加速肌肉的生长，向上举腿。谈到负重训练，右脚伸直、下半身像踩脚踏车，模仿踏自行车的运动、哑铃，但应确保放腿过程缓慢.com/spe_fu。注意，弯腿，做慢跑3分钟： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐
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记得：双手往前伸直跑步，青蛙跳，能做几次就几次，背部也不可弯，然后背部也一直保持垂直，手依然保持伸直和平的状态，还有一个本人认为比较特别，要平，然后。上下上下，蹲下，对腿部练习蛮有效的
我的很简单,首先就是踢腿,然后就是在器材上做仰卧起坐,最好是带弧的那种,一般的广场上都有.
让腿有力的方法有很多，做一做青蛙跳，控腿练习，都是好办法如果说腹肌嘛，平时多做一些上身起打拳就可以了
lou 楼上的我听了也受益好~
经常跑步。
练仰卧起坐吧
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出门在外也不愁为什么我仰卧起坐做多了之后腰痛，而且不是肌肉透明化，而是骨头，是怎么回事，正确的做法是什么_百度知道
为什么我仰卧起坐做多了之后腰痛，而且不是肌肉透明化，而是骨头，是怎么回事，正确的做法是什么
不是肌肉痛，而是腰上面的骨头痛
提问者采纳
基本上听你得描述应该是动作不标准，应该注意是腹部珐笭粹蝗诔豪达通惮坤发力，躺下时吸气、起来时呼气，躺下时动作缓慢一些，注意集中注意力在腹部。因为仰卧起坐的动作的正确方式应该是腹部发力，所以基本上腰部不会产生感觉，请问你做的时候垫子是否太硬或者太软？这样都有可能会是影响腰部发力的原因，希望对你有帮助。
来自团队：
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伤到骨头了？
不知道，就是做多了才痛
做的不标准吧
那标准动作是怎么样的啊
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出门在外也不愁最近感觉腰痛我今年52岁怎么办？
来自于：上海|
提问时间： 09:39:24|
基本信息：
疾病 / 症状：
病情描述：
最近感觉腰痛我今年52岁
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医生回答专区
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：26396收到了：
病情分析：
需要警惕或者引起的症状，需要进一步腰椎拍片或者CT检查确诊，确诊病因以后确定治疗方法。
指导意见：
建议服用宁胶囊和芬必得胶囊或者针灸按摩治疗。另外注意休息和不能受凉。不需要担心。
医师/住院医师
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帮助网友：801收到了：
问题分析：您好，腰痛的原因有很多种，慢性腰肌劳损、肾脏病变、腰椎间盘突出、腰椎的受伤、生殖器官的病变等都可导致男性腰痛，综合您的年龄分析，考虑与腰肌劳损和腰椎的关系比较密切，但是进一步确诊需要医院的检查支持。指导意见：建议劳动中注意体位，避免在不良体位下劳动时间太长；平时多注意休息，不宜使腰部负重过久；每晚进行适当的腰部热敷。如以上措施仍不能缓解症状，建议您到医院检查，明确病因以对症治疗。
医师/住院医师
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帮助网友：3335收到了：
病情分析：
腰痛多由于脊椎或腰肌劳损导致的，如果伴有腰腿痛多考虑椎间盘突出症。
指导意见：
建议拍片检查，多休息，睡硬板床。热敷按摩针灸等理疗可以缓解。
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帮助网友：1971收到了：
病情分析：
引起腰疼的原因很多，椎间盘突出，腰肌劳损，外伤，骨质增生，退行性病变均可以引起腰疼。腰疼也是中老年人的常见病，只是轻微的不适可以贴贴膏药，做做按摩，理疗就可以了。
指导意见：
如疼痛剧烈而且加重，需要到医院拍片检查，有没有椎管狭窄，神经是否受压，还是有椎体病变。如无明显异常可以中医调理，因年龄大了肝肾不足也会引起腰疼腰酸的症状。可根据自己情况来定。
医师/住院医师
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帮助网友：4333收到了：
病情分析：
主要是属于慢性腰肌劳损导致淤血阻滞不通引起腰痛表现，
指导意见：
治疗应该舒筋活血可以针灸，推拿红外线理疗平时多运动锻炼。
医师/住院医师
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帮助网友：3722收到了：
病情分析：
在你的这个年龄出现腰痛，要考虑是有腰椎间盘突出症了。腰椎间盘突出症是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病.
指导意见：
建议你做一个腰椎间盘ct检查明确，之后睡硬板床，减少向前弯腰，牵引，脱水抗水肿，按摩，理疗等治疗了。
医师/住院医师
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帮助网友：38225收到了：
病情分析：
有可能是腰椎突出，也可能是腰肌劳损，也可能是肾脏不好，需要去医院检查病因治疗。
指导意见：
不适宜穿带跟的鞋，有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力、腹肌锻炼：也就是仰卧起坐。每次做十个，每天三次
医师/住院医师
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帮助网友：2780收到了：
病情分析：
出现腰痛症状希望你到医院看医生检查清楚.做腰椎拍片或MRI.还不排除腰椎椎间盘或者骨质增生的问题导致坐骨神经痛可能.另外是否睡的弹簧床垫,
指导意见：
如果是,建议你一定要睡硬板床.可以牵引,理疗,红外线,推拿按摩治疗.一定要避免长期保持一个姿势工作和学习,尤其是长期弯腰工作学习,每1小时左右要休息10分钟左右.还要注意腰肌劳损的可能啊.。
医师/住院医师
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帮助网友：60收到了：
病情分析：
腰疼主要考虑症状有可能是腰椎椎间盘突出压迫神经或腰肌劳损的现象
指导意见：
建议最好积极配合外科检查看看，确诊后应用腰痛宁胶囊治疗。
医师/住院医师
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帮助网友：7791收到了：
病情分析：
你这年龄出现腰痛一般的情况劳损的情况多见的。另外是可有腰椎疾病影响到的或有缺钙的情况
指导意见：
建议注意多休息，避免劳累。可以服用消炎镇痛药物缓解疼痛，另外针灸按摩或者牵引有帮助，需要注意休息和不能受凉。也不能弯腰干活，需要对症治疗
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帮助网友：1764收到了：
您好，有可能是腰椎突出，也可能是腰肌劳损，也可能是肾脏不好，需要去医院检查病因治疗。
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帮助网友：8918收到了：
是肾虚或是体质差引起的。建议可以口服六味地黄丸补肾壮阳或服用金锁固精丸。平时在饮食中注意增加营养，多运动。
网友回答专区
上了年纪的人不要活动量太大，容易引起身体的不适，适当的运动就可以了。
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谁告诉我怎样练肌肉
提问者采纳
等。鸡蛋。仰卧起坐锻炼腹肌。除了锻炼休息也非常重要，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，吃的东西非常重要在家做的话可以做俯卧撑。用哑铃的提举来锻炼手臂的二头，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，就这些，可以去买点21金维他什么的来补充，充足的睡眠。牛肉，踮脚跳和深蹲可以充分的锻炼大腿和小腿的肌肉和爆发力，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。同时要吃一些水果。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质：鸡胸。呵呵，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，保证充足的营养供应。蹲马步来锻炼腰和腿。比如，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟
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，长不高喔.。没20岁就别想锻炼撒肌肉的。. 看你鍛煉哪的 給你讲 早上跑步 到累了 到 突破极限 到下午做 机械训练是 对锻炼肌肉最好的方法。
朋友你好！下面我来为你回答：
咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）：
早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．
休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．
然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．
跑后稍休息，做扩胸动作。
然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且...
促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级...
动作标准、强度适合、刺激到位、休息充分、补充及时。胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位，只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试，1手下垫20公分固定物，2脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3单臂俯卧撑，4负重单臂俯卧撑，5负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。腹肌仰卧起坐，悬挂提腿。仰卧起坐最忌讳的就是速度快，看起来虎虎生风，其实就刚开始那一下用了爆发力，其余百分之九十过程都是在装模作样，所以一定不能快，要匀速、保持腹肌始终处在紧绷状态，而且你要真的要求事半功倍，就这样做，当你匀速起到身体和平面大约30°角的时候，不要继续往上了，而是保持一下，然后落...
健身训练方案
时 间 训练 部位 动作名称 组数（组） 间歇 时间 每组次数（个）
一 胸部 上斜卧推 3（组） 80” 8—10（个） 上斜飞鸟 2（组） 80” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 70” 8—10（个） 站立提踵 2（组） 70” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 70” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 2（组） 90” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 杠铃弯举； 3（组） 90” 8—10（个） 哑铃练习 3（组） 70” 8—10（个）
三 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 3（组） 70” 8—10（个） 背部 引体向上 3（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 80” 8—10（个） 腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个）...
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 ...
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