有哪位高手跟我介绍下能加强身体素质，提高弹跳的方法？
有哪位高手跟我介绍下能加强身体素质，提高弹跳的方法？
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果
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进行蛙跳训练
这事最好的增强腿部力量的方法
俯卧撑,蹲杠铃,卧推杠铃,蛙跳,跳绳,提踵
早上其实没有必要特意的去锻炼的，除非你十年如一日，否则没有什么效果。
真正想把身体练结实无非就只有3个要求，合理充分的运动，丰富的事物补充
和睡眠，只要这些掌握好就没问题了。
其实锻炼身体就2种，一个是有氧运动一个是无氧。都需要，不过这些一般还
是下午或者晚上进行效果会更好。
在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起
只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求
晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！
我说的这2个属于无氧运动。
有氧运动其实也很简单，最好的方法就是打羽毛球，因为这个运动可以刺激到
多个部位的运动，手，眼和四肢。球是不规则的运动，所以手眼和身体会不
规则的运动，即燃烧了脂肪又可以练习灵活性，比较综合的运动，我认为不错
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之类！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！最后可以洗一个热水澡，热水可以充分缓解肌肉疲劳，
可以让你很快的入睡，不影响第二天上课的状态。
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健身领域专家我特别瘦，但身体素质很好，肌肉不大很结实，怎么才能练壮啊？_百度知道
我特别瘦，但身体素质很好，肌肉不大很结实，怎么才能练壮啊？
我今年14岁半，特别瘦，现在175才110斤，练肌肉半年多了，我属于身上一丁点肥肉度没有的，只有肌肉，而且也很硬，线条细看起来很明显，不过乍一看还是很瘦，而且我缺钙，骨头也细，不过我虽然瘦，但是各项体育，长袍，短跑，引体向上，实心球，篮球，足球，都非常非常不错，力量也挺大，就是瘦！吃的也很多，不过我新陈代谢快，而且容易上火，不知道长不胖是不是和这有关系。现在光练肌肉还是长的很慢，想长胖又长不起来，去年暑假我从110涨到120，结果一开学睡不好又收回去了……我现在很想让自己更胖一点，更壮一点，到底该怎么练，怎么吃啊？ 对了，我侧过骨龄，提前了3岁，以后大概也就177了，而且现在骨密度很低，骨头也很细，该怎么补钙啊？练肌肉会让骨头变粗么？
提问者采纳
你好，要想练壮，你必须要有训练的条件，要么去健身房，要么自己买一套专业的健身器械！我看你连续提了这样的问题有3个，应该是决心比较大的，所以建议你有条件首选去健身房，但是如果是家附近没有健身房的话就改选后者，去买套器械吧，不要多少钱，2000以内能买一套能练遍全身的训练器械！如果2者都没有的话，你绝对是没办法练壮的。普通的训练方式根本满足不了肌肉增长所需要的强度！所以你先得回答下是否有以上2个条件之一，不然别人也不好告诉你怎么练！到时候我再回来修改回答！ 你才14岁啊，太年轻了，你太急了！你现在没条件就多去校园或公园以及小区的那些健身区稍微练练吧，比如正反握的引体向上，能练到手臂2头肌肉和背肌，还有其他器械也能稍微练练，因为这写器械负重比较低，每天多练几组，最好能坚持6组以上就可以，因为你没什么基础，强度不要太大，每组坚持6-12次就行了，比如你做引体向上，1组要做6-12次，坚持做6组以上就可以了，同一个部位3天内不要再练，而且每天只需要练半个小时就够了，多少会有点效果的，如果你能去到你们学校的体育室找的到杠铃哑铃的话那就用那些练，如何练你进我空间看资料！饮食上多补充蛋白和碳水就可以了，以后再去健身房，因为只有健身房的专业器材才能练的出强壮点的体格！如果真的新陈代谢快的话，脂肪是难以存在你体内的，这其实是一件非常好的事，你等体格都成熟后，去训练肌肉时，增加的可能基本上都是肌肉，很少有脂肪，就不需要去减脂，肌肉会非常明显，而我们很多人都在增加肌肉的同时也增加了脂肪，弄得后来为了肌肉好看，又得一边增肌一边减脂，非常辛苦。所以还得恭喜你，长不了脂肪！增肌其实不难，训练强度以及营养都跟上了，肌肉是长的很快的！你才14岁很年轻，体格还有长呢，别担心，按我后面修改的方式去多锻炼，哪块肌肉练的酸疼了就让他休息3天别练，多补充牛奶，鸡蛋白，面包，瘦牛肉，鸡胸脯，土豆，红薯，无糖燕麦片，香蕉等这写食材就够了！如果你实在是想增加肌肉非常强烈，你进我的空间看看关于瘦人如何增肌的文章吧，写的是针对在健身房有专业器械训练的。 但是建议你等到17岁18岁这时候在去训练。因为你14岁身体既没有成熟也没有那么多时间去训练！希望能帮上你！ 骨科方面我是没多少知识。但是肌肉增长是不会影响到骨头的粗壮的。不过有一点争议的是：大腿的训练也就是杠铃深蹲，会不会对青少年身高的增长一直都有正反2方，所以保守点，18岁之前在练大腿的时候少采用杠铃深蹲的方式去训练，可以用其他方式代替。如何增强骨头密度，就我知道的是多吃点补钙的东西，比如骨头汤，钙片，葡萄糖酸钙口服液这类！我只能帮你这么点！
提问者评价
非常感谢！
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动画片里练肌肉的方法也能信啊。如果你真想变壮，到健身房锻炼啊。开始时找个卧推120kg以上懂行的高手指点你，如果你身体素质够好的话1年时间足够你发生翻天覆地的变化了。我以前刚到健身房的第一个月长了10斤，8个月卧推从30kg提高到110kg。不过后来提高就慢了，而且也也不像开始锻炼那么冲劲十足的，只是为了保持。现在断续也差不多10年了，卧推150kg。除了训练，饮食和睡眠也非常重要，要高蛋白高碳水，每天保证8小时睡眠。还有你在热身之外，禁止有氧运动。我当初进步慢也和在学校打篮球太多有关，后来一停篮球，又立刻进步了。
真是刺激死人的体型阿。我想瘦都瘦不下来。我以前和你类似吧，吃得不少，但是不长个也不胖。中考那年很辛苦，我妈天天晚上烧饭给下晚自习的我吃。有时候还有鸡汤泡饭吃= =！然后吃完就坐床上看书，看完就睡。反正胖就是这么胖起来的，但是别吃零食，虽然会胖但是对身体不好。壮一点的话。。要看骨头吧。。补点钙吃点菠菜。菠菜含铁，对壮实有效果。
1.低盐，清淡，高蛋白食物。2.多做针对某部位的低强度持续性的运动。培养你的肌细胞。3.秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群.
曾经练过一段俯卧撑,每天数字不断增加..后来不但减肥了 小手臂也结实了.看过光速蒙面侠21号这动漫,里面练肌肉,是不断锻炼,加粗血管,就是运动到你肌肉酸痛不要休息就行了吧.
首先要注意营养。要多吃营养的东西。然后再慢慢的做一些适量的运动。跑步。俯卧撑。引体向上。。。。都可以。
14岁有175不用太担心重量问题，再大两岁肉自然会长起来，现在营养都让身高拿去了，这是好事。。。
推荐你去看一个视频，希望对你有帮助
……日日打篮球或足球……
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身体素质差得要死
我是一位高一的学生，一直很瘦弱（身高163cm体重43KG）。搬稍微重一点的东西和打架时手上肌肉会抖，骑自行车冲刺，速度最多上38KM/h。就连我们班上那些机器也比我强。很郁闷啊，平时我吃东西也不是吃非常少的。但就是身体素质总是上不去怎么回事？如果我和我同学做同样的体质训练，我基本上没什么效果，而他会有很大的改善！难道我的身体就一辈子都这么瘦弱？
瘦人如何练壮：
合理安排运动量——　
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全——　
健身锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整 理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意 重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础——　
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健身培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质.特别要
瘦人如何练壮：
合理安排运动量——　
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全——　
健身锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整 理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意 重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础——　
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健身培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质.特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性——　
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛 。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（ 意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著的变化。
少练其它项目——　
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
这些建议都很好。你可以试吧试吧。祝愿你能成功增肥。
sz999pk999
回答数：11585
决心，给你提一点建议供参考，我认为健身是一门科学，须有专门人员去指导，锻炼分为外形和力量的锻炼，前者可体现男性外表阳刚之美，后者则体现男性内在修为之美，内外兼修为锻炼的高境界，但应有专业人员的指导，单一锻炼方法不可能完善，应有几种方法共同进行，一般应有半年系统训练，以后坚持每周有两次（１～２小时）的锻炼，你就可能很快达到壮男的形态，但应坚持。饮食应以动、植物高蛋白为主。
听上去有点道理的样子，投你一票。
迅雷不及掩耳
下午三点我还坐在讨厌的教室里面
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