练家子－－马步练法和效果
下面是偶然从网上搜到的。
照此练去，必能成功！
记得是十几年前，我还在读初一的时候，十三四岁左右。那时受《少林寺》《武当》等电影的影响的，自己自学武术。基本功当然就是马步站桩功（四平大马），大约站了一两个星期吧，一天早上练的时候，站啦一会，突然一股热流从尾椎骨处从下往上从脊柱流过颈椎过头顶过鼻梁一路下到会阴再跟尾椎连在一起。舒服呀，就像洗了热水澡一样。可惜后来由于种种原因一直没能坚持！通了小周天之后，好处很多：一、吃饭很多，最多时我能吃7大碗干饭，十三碗稀饭！二、记忆力好，几乎是过目不忘，当年的期考我的历史、地理、生物是全年级第一！三、睡眠少，精神好！
马步桩通周天的原理，在王瑞亭先生的《少林内劲一指禅》里说得很清楚，架子越低，体内反博越大。
好啦，有兴趣的试试吧！
有机会看《少林内劲一指禅》就知我的话不是假的，有机会试一下吧！我认为如果还是童子之身的话，可能比较快！后来在大学时，患了乙肝。站了近三个月的少林内劲一指禅马步站桩功才通，而且治好啦乙肝！试试吧！
首先纠正一下：周天是从我们出生就通了，黄帝内经有云"通则不痛、痛则不通"！不过是我们出生后由于种种原因感觉不到而已，而站桩之类的功夫是让我们的身体变得强健，体内的真气增加，这样我们就可以感觉到它，还有站桩是不要意守，真气他自己就会顺着自己的路线走！
扎马步的姿势：
&&两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
&&这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
&&马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
&&我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
&&所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。
&&补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。
　　　　马步的练法：
　　　　第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
　　　　这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
　　　　第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！
　　　　第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
　　　　第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
　　　　第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
　　　　练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
　　　　四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。
　　　　从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。
　　　　上面的马步练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。希望大家千万不要忽视。马步，不是时间长就可以，而是必须体会出力来。
　　　　其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功夫。
本人从小爱好中国功夫，因此从小就不断搜寻武术资料及武术老师，且时有练习。直至现今才明白自己之所需。做为一个武术爱好者，没必要像那些武术专家或以武为生的人那样面面俱到，从而本人从浩瀚的中国功夫中精选出部分功法简洁，但包含中国功夫思想精髓的功法。只要能依法行之，坚持不懈，保证功效宏大。本人所述功法，均可看做内功部分。本人不喜外功，因容易致使皮肉筋骨坏死，气血淤滞，虽有药物相辅，仍无原先自然无滞之皮肉。以上所言，乃发自肺腑恳切之语，以后将公布本人珍爱之功法，实不愿自秘，望同好皆能受益！
中正安舒 初期 自然深呼吸 能快速凝神静气 将身体调整到虚心实腹含胸拔背的状态 开始可适当收腭顶项
以防忘形 最轻松自然既最好..........
　　　　 凝神 聚精会神 对神经的强化训练可同时带动身体机能的提升 随着功力提升 效果也越明显 当然危险性也越强
动念中足以自毁
　　　　故正定 也即有泰山崩于前而不惊的气魄方能在外感敏锐的状态下不失
所以读书知理或久历磨乱的人才能保证心境平和安度此关达天地合的境界 一举一动自然和谐 无时无刻都在提升 内功修炼即主意识的完满
讲究循序渐进 水到渠成 以神御气要安定圆滑 来去随缘
　　　　 驻空 空不是无而是一种感觉 玄之又玄 在体内很多地方都有这种意识感应极为舒适的地方 所谓任督....都是气血及神经密集之地
意识在其中按一定规律驻流 达到修炼的目的
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
武术功夫不是繁多的套路花架子，而是隐藏在套路架子背后的运劲用劲发劲人体规律和长期实践锻炼得到的体力、心理和身体架构基本功。
基本的武术功夫修为包括：呼吸、注意力、协调力、平衡力、爆发力、忍耐力、静止定力、伸展放松性等。
其实功夫就是自我与天地的延伸，人本身自成一个世界，所谓功夫就是不断超越本身的枷锁，一步步的完善自己的天地，不断进化。
&习武强筋骨，练功为抗暴。师傅领入门，修行靠自己。
脚尖要稍内扣，因为只有这样才能圆档，练到腿内侧肌肉
同时练到腰马。南拳马步两脚半宽，长拳三脚宽。
站法为双脚并拢，右脚以脚跟为轴，向右旋转90度，然后以右脚掌为轴脚跟抬起向右继续旋转，再落脚跟移动脚掌。上身直立下蹲。
马步 是模拟骑马的动作。两腿必须能夹得住马才行。自己多体会。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。有没有早上练 少林内劲一指禅（马步站桩）的前辈呀！
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有没有早上练 少林内劲一指禅（马步站桩）的前辈呀！
有没有练习少林内劲一指禅（马步站桩）的前辈，我想找人学习！ 如果方便的话，您提供下时间、地点！谢谢了！
唐徕小区有个气功师傅，估计不收徒弟，我知道他以前的一个徒弟一次能站一两个小时
其他回答 (3)
直接去河南嵩山 学就学个正宗的
唐徕小区有个气功师傅，估计不收徒弟，我知道他以前的一个徒弟一次能站一两个小时
站那让人打一两个小时才叫本事
等待您来回答
该问题来自：宁夏地区最大的互联网社区武术搏击领域专家1、拍下二维码视频随身看
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