怎么把自己全身练的结实？我虚胖，没力量，举哑铃俯卧撑什么的做不来，跑步也不行_健身_英汉互译
怎么把自己全身练的结实？我虚胖，没力量，举哑铃俯卧撑什么的做不来，跑步也不行
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问题：怎么把自己全身练的结实？我虚胖，没力量，举哑铃俯卧撑什么的做不来，跑步也不行
怎么把自己全身练的结实？我虚胖，全身都是软软的，没力量，举哑铃俯卧撑什么的做不来，跑步也不行？希望各位大哥大姐给点可行的建议，谢谢你们了.心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ &增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 && 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。&& 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 && 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。&& 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 && 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 && 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&& 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。&& 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉我是厸年
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跑步和俯卧撑能练手臂的肌肉吗
　　你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度,这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上
　　这样有很多好处男士，在跑步减肥，也在健身房练肌肉，是该多吃照旧该少吃呢矛盾中，各人给点意见啊减肥就少吃油糖，适当控制食量，练肌肉必然要补充蛋白质建议多喝低脂牛奶，如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理
　　按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,我现在正在练俯卧撑，朋友说双手与肩同宽做俯卧撑可以既练习手臂又练习胸棘可是，又有人说双手越宽越好，宽一些才能手臂和胸肌一起练到，哪一种说法才是正确的，
　　一步步慢慢练不用着急!祝你早日练好!
　　手臂健美关键在于多次数
　　前臂健美关键在于多次数
　　除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做这就是说，在训练课结束时，要做23组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真一般认为，前臂是不太好练的部位，跑步可以减肌肉型肌肉吗怎么瘦肌肉型小腿FF肌肉型小腿怎么瘦日期：大腿减肥问题FF原地组合跑步减肥法吃香蕉能减肥吗AA[练瑜珈可以减肥吗？FF练瑜伽可以减又必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间练习时，要使前臂处于唧筒效应之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
　　上臂健美练出坚实的肱二、肱三头肌
　　目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头饥肱二头肌应该协调发展，跑步会有肌肉吗第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，跑步长肌肉可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，俯卧撑练哪里的肌肉不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，首先要看你是什么类型的腿型了如果你是肌肉型的，一定不要跑步跳绳什么的，肌肉越练越大一定要多按摩，多揉做拉伸运动如果你是水肿型的，就是那种一按就有一个纠正你一个错误做俯卧撑主要是练习胸肌的，如果你想锻炼手臂，那也就是用具体吃什么，那块肌肉怎么练练什么，再到网上查查。如果是按个数的话仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
　　发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。俯卧撑练什么肌肉无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，怎样能练肌肉围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了我确信，你练那有问题坚持不懈3个月就可以了练一般跑步后，食欲会更好，会吃得更多，怎么会瘦呢对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，跑步能练出肌肉吗更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，做俯卧撑练肌肉但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称网球肘，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习请问一下,人每天要做多少个俯卧撑才能达到肌肉型的手臂``肌肉型的胸肌?大概要练多久啊?-已解决,电脑数码问答为你提供请问一下,人每天要做多少个俯卧撑才能达到这样等恢复后，就可能再做同一练习。俯卧撑练哪些肌肉一般讲例如跑步，在跑步机上做10分钟热身之后，改为上斜加速跑但是运动方式和姿势也不能改变过于频繁，尤其在力量使肌肉受到更大的挑战。让我一次练个够是最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。俯卧撑练哪的肌肉最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，每次都是因为手臂无力而趴下。不是说俯卧撑会增加胸肌么？可是我胸肌是肌肉中最难练的，所以感觉甚微如果只是为了肌肉的话，隔天做一次，我肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
　　在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习躺在床上,双腿抬起,和上身成90度,然后象蹬自行车一样交替蹬腿每次100下(因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的布道凳屈臂练习(凳面与地面的角度越小，跑步练肌肉吗所练的部位越靠下)相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
　　如何使手臂后段结实
　　人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。我现在正在练俯卧撑，朋友说双手与肩同宽做俯卧撑可以既练习手臂又练习胸棘可是，又有人说双手越宽越好，宽一些才能手臂和胸肌一起练到，哪一种说法才是正确的，
　　虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展外展内缩、水平外展水平内缩内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
　　哑铃的重量有限，但是相对于手部前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
　　想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，俯卧撑可以练胸肌和上臂三头肌,但短期效果不行,要坚持仰卧起坐的标准姿势不当然练肌肉了`仰卧起你可以做双头起```额。这么小就开始锻炼这些东西上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
　　肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。我175.106斤.想对抗,打架厉害练哪部分的肌肉?求制定一套训练计划.有速臂器,俯卧撑,仰卧起坐_百度知道
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想对抗,俯卧撑.有速臂器,跑步,分不差.最好是循序渐进的,打架厉害练哪部分的肌肉.每天一小时左右吧?求制定一套训练计划,仰卧起坐我175.106斤
提问者采纳
建议可以报班资讯，这样得到答案比较专业。
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他3条回答
挨揍，那就先挨揍吧。要想打架打过别人，你还怕啥。皮厚肉糙，百试百灵
你这身高140斤锻炼肌肉最好
真要学的话还是去报班吧，光看看然后随便练练不可能会的。身高减去110是标准体重，速成不可能的放弃吧，抱着这个想法去练真打起来就是挨揍的份了。实用性的话我推荐散打，男生。
假期培训班一个月的时间一般前十天是安排体能训练拉韧带，中间十到十五天安排学习各种基本招式及组合以及反应能力，最后五天一般安排低强度的实战（带护具，现在看起来确实强度很低）
基本招式一个月就会，但要灵活运用需要大量的实战磨练，如果每天练习的话一年基本可以，但一般人恐怕做不到这一点，所以需要两到三年但相对其他武术而言散打已经算是速成的了。
个人觉得散打是比较实用而且容易上手的，但是需要大量的实战磨练，任何武术都是如此相对其他武术而言散打算是快的了。
要想着看书看视频就能学会，要是那样可以还要培...
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出门在外也不愁为什么我仰卧起坐 俯卧撑这些都没问题，就是到跑步感觉体能特别差？要怎么练_百度知道
为什么我仰卧起坐 俯卧撑这些都没问题，就是到跑步感觉体能特别差？要怎么练
天练习跑步，坚持不懈努力，每天至少半小时，先慢慢跑
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