有什么拉伸小腿的动作？_百度知道
有什么拉伸小腿的动作？
步骤/方法 动作1：重塑小腿线条　　1）.平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直 　　2).左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次 　　3).右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次　　注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆动作2：伸展小腿肌肉　　1).双脚交叉站立 　　2).上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒 　　3.)交换交叉双脚，每边重复动作10次 　　注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡动作3紧实小腿线条　　1).身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒 　　2).左右脚交换位置，每边重复动作各10次 　 注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁动作4:收紧粗壮小腿　　1).身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本　　2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次　　注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉动作5：拉松小腿肌肉　　1).面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉　　2).交换双脚，重复动作10次
其他类似问题
为您推荐：
提问者采纳
没事的时候垫垫脚，20个一组~~~
其他1条回答
抬脚跟伸展肌腱 （1）挺胸收腹，双腿分开与肩同宽．注意力集中在小腿肚上，两腿一起上下注意脚跟并尽可能抬高． （2）为了刺激小腿肚的肌肉，单腿向前跨出半步，尽可能抬起脚尖，伸展脚跟的肌腱．（可以在脚尖前垫个东西就能拉伸了）小腿肌肉包括浅层的两块腓肠肌和一块深层的比目鱼肌. 锻炼后,尤其是剧烈运动后,如不进行有效拉伸,就会使肌肉结块,形成小腿粗壮. 我在健身俱乐部跳健身操，知道几个有效的方法：一一：没事的时候多练练芭蕾的姿式，一脚在前一脚在后，脚尖着地，坚持十秒钟，然后换脚，坚持十秒，做三组，效果不错 二：双手放在地上，向前爬一步，然后把自己的腿伸直，让自己的身体呈一个九十度的角，切记后脚跟不要抬起来，这时候会有小腿后侧靠近脚脖子后抻拉痛，稍坚持十秒钟，多做几次，这是抻...
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入小腿伸展运动_如何做好运动中的拉伸伸展
当前位置： >>
小腿伸展运动
如何做好运动中的拉伸伸展
时间： 作者：刘伟明 文章来源：
我们想更长时间地拥有平滑细腻的双肩纤细圆润的上臂挺翘丰满的胸部玲珑的腰性感的背有人说，下半身是本能，上半身是教养。不为时间所打败的女人无一例外拥有优雅的上半身。漂亮的(上)半身像一直是欧洲贵族教养女儿们的传统课程。不为时间所破坏，永远仪态万方！
保持上半身教养的惟一法则:伸展
因为我们的身体，我们身体的每一个关节都富有张力，我们的肌肉，我们肌肉的每一根纤维都富有弹性。你的关节活动范围有多大？你的肌肉线条是不是修长？这些都取决于你是否经常性地伸展。伸展(抻拉)本身就意味着优雅和线条。
练习一：肩部拉伸
练习二：胸部拉伸
练习三：腰背部拉伸
私人伸展部位肩部、胸部腰、背部私人伸展时间：每日早/晚
Q:身体僵硬是随着年龄增长不可避免的结果吗？
A:不！大多数的僵硬是因为不活动造成的，不活动会造成肌肉的紧张感，并使关节变得脆弱。
Q:抻拉一定要两个人互助进行吗？
A:也可以自己进行抻拉。抻拉的强度不要太大，动作不可过激，更不可急于求成。
Q:什么时候需要进行抻拉？
A:抻拉每天都可以进行早起、睡前或是工作间歇。如果进行运动，热身后以及有氧运动结束后都必须进行抻拉。
Q:下半身如何抻拉？日瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?以下是小编推介星期伸展运动拉长美腿。想让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，伸展运动你做了吗?来
A:做这个动作：背部躺在一个窄长的椅子上或床边石台上。用双手将一侧膝盖拉向胸部，另一侧腿离开椅子向下伸展数5下，什么运动减小腿换腿，每天重复5次。
现代女性需要有足够的精力和体力来应付生活及工作的挑战因此，忙里偷闲的健身是必不可少的。倘若我们在每次运动前后做些伸展练习，不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，让你感到更加轻松，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环美体修身，甚至预防和治疗一些背部疼痛。也是塑造健美体形和力量练习的重要组成部分。本套伸展练习，就是专门为在健身器械上的女性练习者设计的。它的特点是简单易学，安全有效不枯燥。既然如此，那么我们为什么不花几分钟来做做伸展练习呢？
1轻度腿后肌群伸展练习：
将一条腿伸直放在长凳上，身体慢慢下压，拉伸腿后的肌肉深呼吸，肌肉放松拉长，最大幅度地下压，小腿伸展使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。换腿重复以上练习。
2大腿前侧肌群伸展练习：
找一个可以支撑的器械或靠在墙上，从体后抬起腿，并用手紧紧抓住你的脚，抬高至臀部，慢慢前下压，拉伸腿部肌肉不要过分用力。换腿重复以上练习。
提示：为了提高肌肉的弹性，尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果最好。
3大幅度腿部肌肉伸展练习：
这一练习是为具有很好柔韧性的运动者准备的，把一条腿轻放在器械上，使腿与地面保持平行，轻柔舒缓地用手触摸脚尖。如果是一个柔韧性很好的练习者，可以把上体向前下压，胸部贴近膝盖，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。换腿重复以上练习。
4肩部伸展练习：
一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓迹
提示：在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。
5胸部伸展练习：
双手紧握体后练习器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓迹
提示：在肩部运动后，做这一练习效果最好。
6背部伸展练习：
在拉力器上，用至少超过练习者体重1/3的重量进行悬垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果练习者有轻微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的紧张，这项练习效果最好。这是一项很好的运动，准妈妈们可以在睡觉前做。将身体斜靠在墙或其他结实物体的表面，一条腿向后伸展，脚跟始终着地，全身向墙的方向倾斜，加强对小腿的伸展力度。
提示：运用这种悬垂方式拉伸背部肌肉的同时，也提高了你的手臂力量。
7小腿伸展练习：
小腿肌肉是经常被忽视的肌肉，许多女性运动时不注意锻炼小腿。在健身房里，双手撑住器械，慢慢地使脚跟上下运动，这对小腿肌肉伸展具有良好的作用。
提示练习后，在同样的位置再做一次体膝抬腿的练习。
8全身伸展练习
在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄向后拉伸，使练习者手臂背部、大腿及全身肌肉得到伸展。
提示练习时，伸展运动意念应集中在拉伸的各部分肌肉，日典型表现：先是小腿有痛肿胀感，逐渐加重诱发肺栓塞，严重时可造成猝死每隔一小时最好站起来走走多喝水，多做小腿和足部的伸展运动走路、以便达到最佳伸展效果。
注意事项：
1每次伸展要缓慢平衡。
2伸展时要保持正臭吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。
3不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正愁动范围。
4不要伸展刚刚骨折和新近拉伤的肌肉。
5每次伸展掌握在15秒钟左右。
伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。伸展运动不像器械训练容易受伤。可以增强身体的柔软度，可以放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，如加上按摩则可增强血液的新陈代谢。伸展也有助长期坐姿引起的疲乏。
放松肌肉，柔软全身
伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果。长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上，放松你的肌肉，使你了解自己哪里紧张，哪里变得放松。每次做伸展的时候，都想着你身体的感觉，但不要勉强它。
按顺序做下列伸展运动。伸展时用鼻子慢慢地吸气至少四拍，还原时用嘴呼气至少四拍。每个动作呼吸3~5次大约20~40秒。如果坚持不下去，觉得疼痛就马上放松。
1、肩颈伸展(左)：将右手伸至左侧腰，左手拉住右手，头同时向左侧伸展。之后换另一边重复2、三角肌伸展(右)：双臂伸直于头顶弯起交握，左手扶于右肘关节上。之后换另一边重复。
3小腿伸展：左腿往前跨一大步膝微弯，双手置于大腿上轻压。之后换另一边重复
4、侧身伸展：左腿向旁跨并将膝盖微弯，右腿伸直，左手自然置于左大腿上，右臂向上伸直。
5、腹肌伸展(左)：趴在垫上双臂撑起身体，可伸展胸部和腹部肌肉，连续做10次。
6、大腿伸展(右)：坐在垫子上，运动后小腿痛双臂置于身后支撑身体，右腿向后弯曲，左腿压在右腿上。
7、臀部伸展：坐在垫上将双腿盘起，运动小腿抽筋怎么办双臂抬起后弯腰向前方伸直，并触摸地面。
8、小腿伸展：核心提示：马拉松运动员的伸展运动的详细介绍，还有长跑疗伤篇及少儿女子短跑中级拉长或伸展小腿后方腓肠肌和比目鱼肌开始姿势右脚前身体呈半冲刺姿势面对。2009年10面对墙面站立，双手扶墙，上半身紧贴墙面，脚掌向上顶住墙。之后换另一边重复。伸展Tips
1、你应该将这些伸展运动融入到自己的力量训练和有氧运动中，在间歇的日子里，这样做可以得到更好的结果。
2、在伸展时再配合深呼吸效果会更好，方法是以鼻吸气，以嘴吐气。
3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作，可以更有助于身体的柔软度及弹性的增强。
高强度的力量练习完成了，是否感觉肌肉有些许疲劳呢？或者觉得身体有点儿僵硬，身体还没有得到完全地舒展，让我们进行一些伸展性运动吧！叫上你的同伴，在你们共同协作之下进行全身的伸展，放松在运动中变得紧张的肌肉。特别提醒进行伸展运动时，一定要友谊第一，比赛第二在整个过程中，避免彼此力量对抗或是猛拉硬拽，以免造成肌肉或韧带的拉伤撕裂。当你感觉伸展到极致时应立即告知同伴。只有柔和、充分地伸展，逐渐地增大动作幅度，才能提高身体的柔韧性。
腿部韧带伸展(拉伸大腿后侧韧带)
两人相向而坐，双腿伸直，脚掌相抵紧握彼此的双手或腕部，后背挺直，颈部与脊住尽量保持在同一水平线上，以臀部为轴，好处多多的小腿伸展运动,健康27好处多多的小腿伸展运动在办公室里，要抓住每一个可能站立的机会。比如，当你在桌上找文件时，可以一边站立，一边拉伸你的用里拉对方的手臂。每次保持2030秒，或者做深呼吸3次后放松。两人轮换各做10组。背部伸展(拉伸上背部和肩部)
与你的同伴面对面站立，两个人的右脚都前跨半步，左脚原地不动。彼此双手十字交叉后握紧。身体微微向后倾斜，体会背部和肩膀的伸展感觉。保持姿势深呼吸3次。换左腿前跨，重复。双腿轮换做10组。
小腿伸展(拉伸小腿和脚踝处韧带)
与同伴相向而坐，双腿伸直，脚掌相抵双手手臂向后，手掌支撑地面用双脚的前脚掌向外推同伴的脚掌，令他的脚趾向后弯。保持姿势并深呼吸3次，好处多多的小腿伸展运动年07月16日17:23比如，当你在桌上找文件时，可以一边站立，一边拉伸你的小腿肌肉。这个动作可以同时体会脚踝处的伸展感觉。两人轮换各做10组。展胸运动(拉伸胸部和肩部肌肉)
与同伴背向而立，呈弓步姿势站立，左脚在前，右脚在后向身体后方伸开双臂，抓住同伴的手腕。左腿膝盖微微弯曲前弓，挺胸，感觉胸部肌肉紧张，伸展胸部和胸骨。保持伸展姿势并深呼吸3次。变换两腿前后位置，重复。双腿轮换前跨重复该动作10组。大腿内侧伸展(拉伸下背部和大腿内侧韧带)
与同伴相向而坐，双腿尽量向身体两侧分开，上身微微前屈，握住彼此的双手或手腕脚掌与同伴脚踝部位相抵上身向后仰，双臂弯曲，将同伴向自己身体方向拉，令其双臂伸直，身体前屈，甚至臀部可微微提起。保持伸展姿势并深呼吸3次。变换双方位置，重复动作10次。
上一篇：下一篇：
30岁男人减肥1分钟瘦小腿伸展操 快速瘦腿消除水肿 导语很多女生上身不胖，可是就小腿粗，那么瘦小腿的方法有哪些，如何瘦小腿，爱美女性网今天带给大家一套瘦小腿伸展操，美腿一分钟，轻轻松松瘦小腿。　　女性们常穿高跟鞋，脚跟提得高，小腿经常处于紧绷收缩的状态，久而久之导致体内的水分都滞留在小腿部位，引起浮肿。想要击退萝卜小腿，学学爱美女性网为你推荐的1分钟小腿伸展减肥操吧，让你加速血液循环，舒缓疲劳，紧实小腿。　　初级篇：用简单的锻炼消除浮肿　　1、&坐在椅子上，抬起单脚，使之与地面平行，脚尖往上。　　2、&用力绷紧脚背，可以收紧小腿线条，锻炼脚前部位。相关专题：...提示：支持键盘“← →”键翻页相关文章精选文章
网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]}