健美操理论考试_百度文库
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健美操理论考试|
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你可能喜欢健美操要的锻炼方法及注意问题
一、健美操锻炼的运动负荷
健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。这种最佳的锻炼效果的取得是要有科学依据的。从生理学角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。若负荷过大，刺激量超过了身体所承受的范围，不但不能健身健体，反而还会对身体有害。而负荷过小，则不能引起身体的适应性变化，也起不到强身健体的作用。因此，科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷，是获得健美操锻炼效果的前提。研究和实践表明，当运动强度达到你最大心率的65%
85%时，锻炼效果则最佳。以下介绍的是如何用锻炼时的心率确定运动负荷的方法：
第一步：计算出你的最大心率。其方式有两种：
（1）如果你是一个没有训练基础的人：220次/分—年龄=最大心率
（2）如果你是一个有训练基础的人：205次/分—年龄的一半=最大心率
第二步：计算出你健身的心率范围
（1）美国健身研究协会推荐的健身指示区是：最大心率×（65% ~
（2）美国人心脏学会推荐的健身指示区是：最大心率×（60% ~
（3）美国运动医学院推荐的健身指示区是：最大心率×（65% ~
心率在上述指标范围内均属有氧运动，故称健身指标区。百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果就越明显。如果百分比指数超过上述范围，则属无氧训练，对一般健身无益。但过低，对健身又无任何作用，只能是一般的活动而已。因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。
二、健美操锻炼的自我监督体系
健美操锻炼的自我监督是一种在健美操锻炼时，对自己的身体健康状况和功能状况经常进行自我观察的方法。它不但能科学地保证锻炼者的健康和健美，而且还是自我评价运动负荷大小的一种方法。自我监督的内容包括自我感觉和自我监测两个方面。此外，还可通过对疲劳程度的判断来确定运动强度是否适宜。
（一）自我感觉
1．良好的自我感觉
参加健美操锻炼后，感觉身体轻松，心情愉快，性格开朗，食欲好，睡眠沉且无梦，精力充沛，记忆力提高，身体充满活力，皮肤光泽有弹性。锻炼后，身体有轻微的酸痛，清晨起床后症状消失，并有强烈的活动欲望。这些都是良好的锻炼后反应。
2．不良的自我感觉
在健美操锻炼过程中，若出现下列现象时，则应引起重视，及时进行调整。
（1）当锻炼过程中出现头痛、恶心、头晕、气喘、胸痛、心悸或其它部位的疼痛时，可能是没有做热身运动，突然活动，身体没有及时的适应或运动量过大所造成的。此时，应逐渐减小运动量或用放松走动等形式给以调整、缓冲，不要惊慌。若持续时间较长，则应停止运动或请教医生。
（2）若锻炼后出现精神萎靡不振、四肢软弱无力、倦怠或容易激动，则可能是教学方法不当或疲劳的象征。此时，应停止锻炼，休息1~3天或调整锻炼负荷、缩短锻炼时间，当症状完全消失后再循序渐进地锻炼。
（3）健美操锻炼后，若出现失眠、屡醒、多梦、嗜睡、清晨起床后头晕、精神不好、食欲减退等症状，则说明运动量过大或是初学者还没有适应这种运动。此时，对运动量应作适当的调整，但不宜停止锻炼。
（4）若近期锻炼，突然大量排汗。这种情况除了由于运动量过大而引起外，则是身体功能状况不良、健康状况下降的反应。此时，应及时调整运动强度和时间，并要注意观察，必要时应到医院进行检查。
（二）自我监测
在健美操锻炼中，脉搏和体重是检测人体机能状况的两种客观而简捷的指标。
脉搏与参加健美操锻炼者的训练水平有关。经常参加健美操锻炼的人，其安静时的脉搏较慢，而间断地或很少参加健美操锻炼的人，其心率则较快。当训练水平提高或下降时，脉搏也将会发生相应的变化。
在自我医务监督中，常用清晨卧位的脉搏频率来评定训练水平和身体功能状况。据调查，清晨卧位脉率若下降或不变，则说明身体功能反应良好，有潜力；若每分钟增加12次以上，则说明机体反应不良，这可能与睡眠不好或患病等因素有关，必须分析其原因并及时处理。若在排除其他原因后，清晨卧位脉搏率仍保持较快的水平，则可能与过度训练有关。
此外，清晨脉率与自我感觉之间也有一定的关系。有人调查，当晨脉率每10秒增加1次时，有20%的人自我感觉不良；若每10秒增加2次时，有40%的人自我感觉不良；若每10秒增加3次时，有100%的人自我感觉不良。若发现脉搏节律不齐或有停跳现象时，则必须做进一步检查。
在测定清晨卧位心率时，一般记录10秒内的脉搏次数，但需以其稳定值为标准，即连续测量两次的数值是一样的，否则就需重测。当然，也可以测量30秒钟内的脉搏次数，然后再计算每分钟的心率数。
在自我监督中，检查心率变化的规律时，还必须注意年龄、性别差异和体温状况。中国学生体质健康调查组提供：我国18~20岁的城市青年学生的心率，其中男生平均心率为75.2次/分，女生为77.5次/分。另外，心率与体温的关系也非常密切，体温每升高1℃，心率约会增加8~12次/分。
系统地参加健美操锻炼后，体重的变化可分为三个阶段：
第一阶段：体重有逐渐下降的趋势，这是机体失去多余水分和脂肪的缘故。这个阶段会持续3~4周或更长的时间。对于肥胖或较少锻炼的人来说，其体重下降的幅度会更大一些。
第二阶段：体重稳定阶段，运动后减轻的体重完全恢复。这个阶段会持续5~6周以上。
第三阶段：即由于肌肉等组织逐渐发达，体重会有所增加并保持在一定的水平上。
进行自我监测时，每周可测量体重1~2次，并应在同一时间内进行（最好在早晨）。此外，还可测定运动前后的差数，以观察运动对机体的影响。如果出现体重“进行性下降”，身体有其他异常征兆时，可能是过度训练或患有慢性消耗性疾病所致，此时应查明原因。
（三）疲劳的判断
疲劳的程度可分为轻度、中度和非常疲劳三种（见表6—2）。一般情况下，可以根据锻炼者的某些外部表现和自我感觉，来判断疲劳的程度，有时也可将某些生理指标作为判断疲劳程度的依据。如果是轻度疲劳，则可以放心地继续锻炼；如果是中度疲劳，就得适当减少运动量；如果是非常疲劳，则得完全停止一段时间的锻炼，必要时还需请医生治疗。
为了便于进行自我监督，可采用以下自我监督记录表，根据实际情况，在有关栏内打“√”即可。
健美操锻炼的自我监督是一种在健美操锻炼时，对自己的身体健康状况和功能状况经常进行自我观察的方法。它不但能科学地保证锻炼者的健康和健美，而且还是自我评价运动负荷大小的一种方法。
自我监督的内容包括自我感觉和自我监测两个方面。此外，还可通过对疲劳程度的判断来确定运动强度是否适宜。
三、健美操锻炼的原则
（一）循序渐进 持之以恒
众所周知，健美操锻炼可以强身健体，健康减肥。而这个变化是一个由量变到质变的过程，并非一朝一夕可以达到的。人体结构的改变，运动能力的提高，内脏循环功能的改善，都是由于神经系统通过对运动系统及其它内脏、循环系统反复多次调节而形成的适应性反应。这种适应性反应不是靠几次锻炼就可以实现的，而是一个相当复杂的协调过程。只有长期积累，经常坚持，才能达到良好的效果。因此，参加健美操锻炼，首先应该有信心和持之以恒的精神，尤其是对初学者和减肥者，切忌心急，应遵守科学的锻炼方法及循序渐进的原则，避免造成半途而废及不良的身体反应。
（二）灵活掌握及时调整
在健美操锻炼时，若身体健康状况欠佳，有炎症或出现疲劳症状（如四肢无力、疲倦、头晕、恶心、心悸等）时，应立即停止锻炼，不要勉强。如果勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体健康带来不良影响。若出现的疲劳症状较轻，则可以采用适当的休息或调整锻炼负荷及缩短锻炼时间等方法进行调节缓冲。此外，要注意区分疾病性和运动性的疼痛，若是肌肉酸疼或胀疼，则不必停止锻炼，应尽量坚持，并作适当的调整与放松，通过超量恢复，以使机体得到进一步的改善与提高；若是疾病性的疼痛，则应及时到医院进行检查治疗。
（三）热身运动必须做
在健美操锻炼之前，首先要进行热身运动，然后才能转入正式锻炼的内容，其目的是使健身者从生理和心理上作好充分的准备，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态，为即将进行的较为剧烈的身体活动作好各种准备，从而提高机体的工作效率，预防运动创伤。
热身运动一般以伸、拉动作为主，运动负荷不宜过大，避免做跳跃运动。热身时间的长短、活动量的大小应根据天气情况而定。热天时，由于新陈代谢旺盛，身体容易活动开，故热身运动的时间可短一些；天冷时，由于血液循环比较缓慢，肌肉、韧带和关节均较僵硬，不够灵活，因此，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热、微微出汗为宜。
（四）放松运动不可少
放松运动是健美操的内容之一，决不是可有可无的。所以，健美操教练员及广大健身者应对此高度重视。通过放松运动可以达到以下目的：
1．放松运动可使静脉血液较快回流到心脏，使心脏较快地恢复到正常工作状态。
2．放松运动可使神经系统和其他内脏器官由紧张的工作状态逐步转入正常状态，从而能促进整个机体较快地得到恢复。
3．放松运动能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放松，肌肉的收缩能力会下降，弹性会减弱，从而会影响力量的提高，妨碍肌肉的增长。
四、健美操锻炼与饮食
参加健美操锻炼，必须注意运动前后的饮食卫生。一般，进食后需间隔1.5~2.5小时才可进行健美操锻炼。因为，在进食后的一定时间内，胃中食物充盈，横膈膜上顶，会影响呼吸，而且此时运动还会使消化器官的血液供应减少，机能减弱，这不仅影响食物的消化，还易引起腹痛、呕吐等不良反应。若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物，因这类食物所需的消化时间相对较长。总的来说，糖类是最易消化的，蛋白质次之，脂肪是最难于消化的。而运动后，则应休息30分钟以上再进食。
五、健美操锻炼与饮水
健美操锻炼时，一次性大量饮水对身体不好。因为大量水分骤然进入体内，会使血液稀释、血量增加，这样会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（以吸收水的速度每小时最多800毫升来计算），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液，影响消化。若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，则会使人不舒服，容易引起呕吐。所以，锻炼中的饮水应以“少量、多次”为原则。一般在开始运动前10~15分钟，可饮400~600毫升水，以增加体内水的临时储备，而运动中也可每15~20分钟饮100~150毫升水。这样既可以随时保持体内水的平衡，较好地维持运动中的生理机能，又不会增加心脏和胃的负担。同样，运动后饮水也应遵循“少量、多次”的原则。
六、健美操锻炼中的保健问题
通常，练习者在参加健身健美操运动前应进行身体的全面检查，包括身高、体重、体脂百分比等，并要重点检查心血管系统的机能。不允许发烧或患有感冒的人参加运动，以免加重病情。而对于有患有心脏病、糖尿病、肝炎、肾炎等疾病的人，在锻炼时要慎重，练习前首先要做体质检查，然后应征求医生和专业教练的意见，酌情确定自己锻炼的起点。
另外，锻炼时的着装也很重要。练习者应根据季节的变化和练习环境的温度，穿合适的服装。一般情况下，穿棉质弹性好的服装较适合于运动。尤其在运动时，一定要穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，切记最好不要穿体操鞋或不穿袜子。因为，健美操练习对下肢关节及足弓具有一定的冲击力，而穿舒适的鞋袜对下肢关节及足弓则可起到保护作用。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健美操：今天你跳了吗?
> 来源：网络作者：佚名
健美操：今天你跳了吗？那关于健美操，你有了解多少呢？&&
&& 首先让我们来了解了解健美操来开始我们的健美操运动吧~
&& 健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名&Aerobics&，它是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目，是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等&三健&目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。
&& 运动特点
　 ①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次；
&&&②强调动作对称且重复练习；
&& ③强调大幅度动作练习；
&& ④集体练习为主；
&& ⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。
&& 适应人群
　各类人群，以青年人为主体。包括体重明显超重者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。
&& 注意事项
&& 准备活动, 百拇医药&& 充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。&&&&合理安排锻炼计划&& 锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。患重感冒时最好停止健美操运动。&& 及时补充水分&& 在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。&&& 进食后两小时进行锻炼&& 一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。&&& 空腹锻炼不可取&&& 如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。&&& 锻炼时服装的选择&&& 最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。
&&& 希望这些健美操的基础知识会对大家有所帮助~
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求健美操的科学锻炼原则和方法？
求健美操的科学锻炼原则和方法？
09-03-05 & 发布
健美操是一项深受广大群众喜欢的普及性强，集体操、舞蹈、娱乐于一体的体育项目。因其不受年龄、性别的限制，动作简单易学而深受欢迎。 &#160; &#160;要想获得最佳锻炼效果，就必须讲究科学锻炼，每个动作都要有明确的目的性、针对性。力度是健美操的特点之一，做动作时不能松懈无力，在集体项目中，成员的动作要整齐，动作幅度要大小一致。完成动作时的表现力，也是很重要的。运动员要通过自己的表演和表情去感染观众，同时激发自己的热情活力。设计新颖、合体统一的服装、鞋子和整洁的发式，也同样能展现运动员的精神面貌，使运动员的形体更加优美，给观赏比赛增添了看点，也使得健美操更有魅力。 &#160; &#160;健美操的锻炼价值主要体现在以下三个方面：健身作用、健美作用、健心作用。通过健美操锻炼，能够使人焕发青春活力，培养健康心理，消除疲劳和烦恼，提高工作学习效率，陶冶情操。 &#160; &#160;健美操的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果，这种锻炼效果的取得要依靠科学的方法。练习者要讲究以下锻炼方法：遵循循序渐进的原则，树立自信心和持之以恒的精神；灵活掌握，及时调整，了解自身的身体状况，选择适合自己练习的健美操；充分做好热身运动，对于伸拉运动的练习及负荷较大者，应提前做好生理和心理准备；运动后要及时放松，避免过于疲劳。 &#160; &#160;健美操的最大魅力就是“健”与“美”的完美结合。追求一个结实而健康的身体，应在健康的基础上力所能及地运用各种科学方法去塑造美，提高健美操在日常生活中的运用价值。
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健美操是一项深受广大群众喜欢的普及性强，集体操、舞蹈、娱乐于一体的体育项目。因其不受年龄、性别的限制，动作简单易学而深受欢迎。 &#160; 要想获得最佳锻炼效果，就必须讲究科学锻炼，每个动作都要有明确的目的性、针对性。力度是健美操的特点之一，做动作时不能松懈无力，在集体项目中，成员的动作要整齐，动作幅度要大小一致。完成动作时的表现力，也是很重要的。运动员要通过自己的表演和表情去感染观众，同时激发自己的热情活力。设计新颖、合体统一的服装、鞋子和整洁的发式，也同样能展现运动员的精神面貌，使运动员的形体更加优美，给观赏比赛增添了看点，也使得健美操更有魅力。 &#160; 健美操的锻炼价值主要体现在以下三个方面：健身作用、健美作用、健心作用。通过健美操锻炼，能够使人焕发青春活力，培养健康心理，消除疲劳和烦恼，提高工作学习效率，陶冶情操。 &#160; 健美操的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果，这种锻炼效果的取得要依靠科学的方法。练习者要讲究以下锻炼方法：遵循循序渐进的原则，树立自信心和持之以恒的精神；灵活掌握，及时调整，了解自身的身体状况，选择适合自己练习的健美操；充分做好热身运动，对于伸拉运动的练习及负荷较大者，应提前做好生理和心理准备；运动后要及时放松，避免过于疲劳。 &#160; 健美操的最大魅力就是“健”与“美”的完美结合。追求一个结实而健康的身体，应在健康的基础上力所能及地运用各种科学方法去塑造美，提高健美操在日常生活中的运用价值。
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1　健美操的科学锻炼　　1.1　健美操锻炼的生理负荷　健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。这种最佳的锻炼效果的取得是要有科学依据的，只有适宜的运动负荷刺激才能达到增强体质的目的。确定健身者的锻炼负荷的主要方法有两种：一是用锻炼时的心率确定运动负荷。根据美国空军医生库博提出来的公式计算最高极限心率，对没有训练基础的人：220次/min-年龄=最高极限心率，对有训练基础的人：205次/min-年龄的一半=最高极限心率。健身的心率范围多大较为适宜呢？美国健身研究协会推荐的健身指标区是：最大心率×(65%～80%)；美国心脏学学会推荐的健身指标区是：最大心率×(60%～75%)；美国运动医学院推荐的健身指标区是：最大心率×(65%～90%)；心率在上述指标范围内是属有氧运动，故称健身指标区，而百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果就越明显，如果百分比的指数超过上述范围则是无氧训练，对一般健身无益，但过低对身体又不起作用，只能是一般的活动而已。因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。二是用锻炼时的感觉确定运动负荷。在锻炼中经常自测心率是很麻烦的，为此，瑞典生理学家BONG又设计出用运动感觉确定运动负荷的新方法。这种方法是用主观心理用力感觉等级表(RPE)作为运动时心理负荷的标志(见表1、表2)，该表按自我感觉分为6级～20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。RPE与心率之间的相关系数为0.80～0.90，所以，进行健美操锻炼也可参照此表1。　　表1　主观心理用力感觉等级表（略）　　1.2　疲劳的判断　疲劳程度可分为轻度、中度和非常疲劳3种，练习时应根据疲劳程度进行健身运动，疲劳标志。见表2。　　1.3　健美操锻炼的饮食卫生　参加健美操锻炼，必须注意运动前后的饮食卫生。一般进食后间隔1.5 h～2.5 h才进行健美操锻炼，因为进食后的一定时间内，胃中食物充盈、横膈膜上顶、影响呼吸、不利于运动，而且此时运动可使消化器官的血液供应减少，机能减弱，这不仅影响食物的消化，还易发生腹痛、呕吐症状。若时间短，可进食量少一些，原则上，运动前的一餐进食量不宜过多，而且应吃易于消化、含有较多糖、维生素和磷的食物，尽量少吃脂肪、纤维素及刺激性、过敏性的食物，运动后应休息30 min以上再进食。1.4　健美操锻炼的饮水卫生　进行健美操锻炼，不仅消耗大量的热能，同时也失去大量的水分。当失水量为体重的4%～5%时，可使肌肉工作能力下降约20%～30%，当失水量为体重的10%时，会引起循环衰竭。所以，健美操锻炼过程中应及时补水，以保证身体健康和正常的机体需要。一般在开始运动前10 min～15 min，可饮400 ml～600 ml水，以增加体内水的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好的作用。运动中尽量补水常采用少量多次的方法，运动后饮水也应采用少量多次的方法。值得一提的是，减肥者不应因为肥胖而少饮水，因为能量的消耗与水成正比，多消耗1千卡热量，就需增加水1 ml，所以保持体内水分有利减肥。　　2　健美操锻炼的医务监督　　健美操锻炼的医务监督，即自我监督体系是指在健美无忧论文 【】操锻炼时对自己的身体健康状况经常进行自我观察的一种方法，它不但能保证锻炼者的健康和健美，而且也是自我评价运动负荷大小的一种方法，它包括自我感觉和自我监测两方面。自我感觉在疲劳的判断中能够体现，感觉到疲劳时，应及时调整运动量和强度；自我监测主要以脉搏和体重来客观评价。脉搏：一般以10 s或30 s计算，经常参加健美操锻炼的人，安静时脉搏较慢，不参加或少参加健美操锻炼的人则反之。在自我医务监督中，常用清晨卧位脉搏频率来评定训练水平和身体功能状况。据调查，清晨卧位脉率若下降或不变，即说明身体功能反应良好，有潜力；若每分钟增加12次以上，说明机能反应不良，如排除身体疾病的话，可能与运动过量有关，但在自我监督中，检查心率变化的规律时，还应注意年龄、性别和体温状况等等。体重：系统地参加健美操锻炼后，体重变化分为三阶段：第一阶段：体重有逐渐下降的趋势，这是机体失去多余水分和脂肪的缘故，持续时间3周～4周或更长；第二阶段：体重稳定阶段，运动后减轻的体重完全恢复，持续时间5周～6周以上；第三阶段：即由于肌肉等组织逐渐发达，体重有所增加并保持在一定水平上，自我监测时，最好在同一时间(早晨)。总之,在参加健美操锻炼,必须进行定时、定量、定性检查，尽量做到科学指导，健康永远！
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健美方法第一的要解决的问题就是饮食结构。在你肠胃正常的情况下，要加大蛋白质的摄入量。每天最好可以保持15盎司。大概9两左右的肉类。进行增重。每天吃鸡蛋也可以。有人说不吃蛋黄。因为脂肪高。但是就你的体格来说。可以吃蛋黄。因为你本身就脂肪就不超标。多加点也没关系。其他方面的饮食可以自便第二，关于健身问题。健身主要的是要突出肌肉线条。按你的要求主要是按照运动量来。应该做到大重量。少次数。 &#160; 分别锻炼胸大臂。大腿。伸展。背。腹肌。伸展。休息。7天 &#160;第一天。胸，可以做俯卧撑。宽距离4组，每组10个。窄距离4组每组10个。 &#160;宽窄距离练习反映出的效果不同 &#160;第2天，试试蛙跳。10个一组。6组。做完如果感觉训练强度小可以加次数。但是不要加组数。跳的要连续。 &#160;第三天。做做伸展动作，比如，双脚并立。双手摸地。慢跑10分钟。甚至是广播体操。主要是为了放松肌肉。 &#160;第四天练习引体向上。有人说引体向上练胸肌。其实引体主要是背部肌肉和大臂。做引体向上。但是杠子要在脑后。也就是说你引体向上完成动作后，单杠应该在你的后脑部。做4组，一组10个。一下做不了没关系。可以先慢慢来，但是一定要做到力竭。 &#160;第五天。做仰卧起坐。一组以一分钟为限。连续快速的做。 一共做4组。 &#160;第六天，继续伸展。自由安排 &#160;第七天。休息。之所以这样。是为了让肌肉更好的回复。不要随便加量。如果肌肉回复不好，更影响训练效果。 &#160;一般人大概练习90天左右也就是12周，会有很明显的效果，但是基础就是改善饮食。蛋白质的摄入一定要够。最少底线。你能坚持每天吃四个鸡蛋。 具体到饮食。其实有的人吃蛋清。或着鸡胸。完全白水煮的。一点盐不放的那种。其实你又不是专业健美选手。无所谓了。主要是补充蛋白质，红肉，就是猪牛羊肉，白肉也可以，就是类似鱼肉的。每天吃9两左右不少了。太多了也没必要。而且饮食变化大影响身体。保证每天一斤牛奶。9两肉就可以了。其他的你自愿。因为我说的已经可以保证蛋白质和乳制品的摄入了。其他方面中国人的摄入量基本是充足的。谷类食物，就是你所谓的面食，中国人传统就是谷类摄入多。你可以保证在吃饱就行。千万不要不吃。还有啊能少食多餐更好。达不到也无所谓。更高端的饮食安排应该是在第二阶段，就是肌肉初具规模，然后要细细雕琢的时候可以在细致安排下。初学者犯不着特别精确，也没有意义。毕竟你也不是照着国际健美大赛去的。肉类比例上去。自然就会增重。加上适当的锻炼，完全没问题。
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核心提示：据新华社海口8月22日电在海口市各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。
　　据新华社海口8月22日电在海口市各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。
　　第一，要做好准备活动。
　　第二，要合理安排锻炼计划。
　　第三，在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。
　　第四，一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。
　　第五，空腹锻炼不可取。
　　第六，锻炼时最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。
（实习编辑：陈兴娣）
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