【初级健身计划表】_健身男士_健身初期计划_初步健身计划__男性 - 大众养生网
当前位置： >>
初级健身计划表，男人健身必备！
成为一名肌肉男使很多年轻男士的梦想，但没有毅力是无法彻底实现的，所以除了日常坚持锻炼之外，找到科学的增肌方法、制定合理的健身增肌计划才是王道。接下来，就给大家分享一个简单的初级健身计划表，男人们赶紧运动起来吧!
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
腹肌和小臂肌肉!
最后，休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。
3613阅读3877阅读3243阅读4746阅读4355阅读4672阅读3605阅读
4371阅读3996阅读3639阅读4031阅读3824阅读3645阅读3607阅读
document.writeln(ads)
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫君，已阅读到文档的结尾了呢~~
健身房初级健身计划表,健身房健身计划,健身房初级健身计划,男性健身全攻略,健身房减肥计划,健身计划,一周健身计划表,肌肉,深蹲,女生健身房减肥计划表
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
健身房初级健身计划表
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='/DocinViewer--144.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口男士健身进阶计划表_健身常识_男性_全球医院网
||||||||& & & & & 正文男士健身进阶计划表来源：健美网&& | 朋友健身一段时间后，想要加大健身运动量，进一步打造肌肉的话，可以尝试下适用在健身房的健身计划。使用前提：1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。每周5天版：计划写作格式：动作名：组数&次数DAY1：腿部、前臂、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)腿部训练方案1：伸膝优先腿屈伸： 4&12杠铃深蹲： 4&12腿举： 4&力竭腿弯举： 4&力竭腿部训练方案2：伸髋优先腿弯举： 4&12罗马尼亚硬拉： 4&12(轻微屈腿的硬拉)腿屈伸： 4&力竭负重臀桥： 4&力竭前臂：杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧腹部：卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY2：背部、小腿、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)背部训练方案1：上背优先助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止坐姿下拉：4&力竭坐姿划船：4&力竭蝴蝶机反向飞鸟：4&力竭背部训练方案1：下背优先罗马尼亚硬拉：4&12坐姿下拉：4&力竭坐姿划船：4&力竭山羊挺身：4&力竭飞雁式：15次小腿：直腿提踵：做到小腿力竭灼烧坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧腹部：卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY3：胸部、前臂(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)胸部训练方案1：上胸优先上斜杠铃卧推： 4&12(史密斯，自由架均可)平板杠铃卧推： 4&12哑铃平板卧推： 4&力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4&力竭胸部训练方案2：下胸优先助力双杠臂屈伸： 4&力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)平板杠铃卧推： 4&力竭平板哑铃卧推： 4&力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4&力竭前臂：杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧DAY4：肩部、小腿、腹部史密斯机杠铃推举： 4&12哑铃推举： 2&力竭杠铃提拉(也叫直立划船)：4&12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息！这个训练很痛苦！坚持住！15磅&15&10磅&12&5磅&10下&保持测平举的姿势不动10秒！俯身哑铃飞鸟：2&力竭腹部：卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY5：手臂、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)手臂训练方案1：二头优先超级组XX&YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组！杠铃弯举&仰卧臂屈伸：4&12哑铃弯举&长凳臂屈伸：4&力竭绳索弯举&绳索下压： 4&力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)手臂训练方案2：三头优先超级组杠铃窄握卧推&杠铃弯举：4&12长凳臂屈伸&杠铃弯举： 4&12俯身臂屈伸： 4&力竭绳索下压： 4&力竭腹部：卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)每周3天版：计划写作格式：动作名：组数&次数DAY1：腿部、肩部、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)方案1：杠铃深蹲：3&12腿屈伸：3&12哑铃推举：3&12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅&15&10磅&12&5磅&10下&保持测平举的姿势不动10秒！卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)方案2：罗马尼亚硬拉：3&12腿弯举：3&12直立划船：3&12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅&15&10磅&12&5磅&10下&保持测平举的姿势不动10秒！卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY2：背部、二头、小腿、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)方案1：助力引体向上：做够50个为止坐姿划船：3&12杠铃弯举：3&12单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)方案2：坐姿划船：3&12杠铃弯举：3&12单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧山羊挺身2组：做到酸痛灼烧卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY3：胸部、三头、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)方案1：上斜杠铃卧推：3&12哑铃平板卧推：3&12长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)方案2：双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3&12哑铃平板卧推：3&12长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)如有健康疑问，可到全球医院网公众号（webQQYY）咨询。（责任编辑：吴元彬）（本文内容/图片转自网络，仅供参考，不代表本网站立场。）分享到：相关阅读：······上一篇：下一篇：已有条评论，共人参与，点击查看我来说两句编辑推荐····热词阅读特别策划频道精选热文省份地区科室不孕不育呼吸内科脑外科血管外科其他科：精神病科急诊科男科合作商家 (C) 版权所有
本站常年 ：福建八闽律师事务所 陈学龙律师、 北京大成（福州）律师事务所 陈杰律师特别声明：本网站内容仅供参考，不作为诊断依据公司移动应用掌上淘医安卓版掌上淘医TV版分享到：}