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2012中考体育满分技巧指导：800米跑 1000米跑
　　中国教育在线讯 2012年温州市初中毕业生升学体育考试时间为4月20日至5月30日，其中，温州市教育局直属学校、鹿城区属学校考试时间为5月7日至5月13日。体育考试共有三个项目，每个项目最高分为10分，满分为30分，计入初中毕业生学业考试成绩。其中必考项目有：1000米(男生)、800米(女生)；选考项目有六项：立定跳远、跳绳、实心球、篮球、游泳、引体向上(男)、仰卧起坐(女)，考生可从中选取两项作为考试项目。
　　那么，在这么短的时间内，学生们该如何加强练习，抢得满分和高分？明年或后年参加体育中考的学生，将要提早准备些什么呢？中国教育在线为温州中考生整理了中考体育各项目备考及考试技巧，支招如何抢得体育中考的满分和高分。
　　800米跑(女生)
　　1000米跑(男生)
　　今年与往年的不同点：采用电动计时和电子语音发令，每名考生需要戴上专用臂表。
　　动作要点：要掌握它的基本技术和呼吸方法，了解“极点”和“第二次呼吸”。跑步动作自然，两腿蹬摆协调，步伐均匀，有良好的跑步节奏，能合理地分配体力。
　　锻炼方法建议：1。持续练习法：采用中等速度的匀速跑练习，持续跑完800米、1000米、1200米、1500米。2。跑走交替、变速跑。学生可寻找适合自己的跑步节奏，学会正确的呼吸方法。跑走交替练习时，可以跑150米或200米，然后走100米或150米；变速跑练习时，快跑100米后，慢跑100米或200米。3。定时跑、定距跑练习。定时跑：3分钟、5分钟、6分钟；定距跑：女生可选择600米、800米、1000米、1200米；男生可选择800米、1000米、1500米、2000米。4。发展有氧耐力的策略：可在自然环境中进行耐久跑、游泳、骑自行车等运动，耐久跑要有一定的强度，一般心率在130至150次/分钟为好；每周锻炼3至5次，锻炼持续时间为15至20分钟。锻炼时要有准备活动和整理活动，尽量避免在水泥地和沥青路面上运动，确保身体安全。
　　锻炼目的：发展有氧耐力，促进身心发展，培养坚强的意志、顽强的毅力和坚持到底勇于克服困难的精神。中长跑的练习是走向终身体育的较好方法。
　　抢分技巧：1。最后冲刺阶段，坚持每天练习，不间断，但不要过量，强度控制在合适的心率内，持之以恒是关键；2。考试时选定自己这组的关键人物――成绩稳拿满分的同学，考试一开始就跟着跑，过了“极点”之后动作基本就机械化，成绩也会比较喜人。
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本帖最后由 夏下雪 于
17:44 编辑 中考体育：女生800米长跑技巧及男生1000米长跑训练技巧E度小编从网上找了一些关于中考体育女生800米长跑的训练技巧，特发上来给大家参详，合适的话就参考练习。假如你有更好的方法，也可以发帖给迷茫的考生们一点明灯！小编在此代以感谢了！感谢谢大家一路对E度支持！& &
E度分享--中考体育女生800米长跑的训练技巧：&
一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。
二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑
&三、合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
&四、“极点”的处理 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。
&五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。&六、顶风时最好跑在第二、三位
&七、合理分配体力 一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。
&八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规 &
九、抢道与跑进路线 不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。
&十、可在最后150～200米处进入冲刺跑 开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。
&十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动.
&十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。 临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。
&十三、要想出成绩，一定要勤练
不要半途而废
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，同时还有一个重要的原因就是，那就是毅力坚持。
&增加力量的方法：&进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。&根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
&增加速度的方法：对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。
&提高速度的三种方法：
　　⒈增加步频
　　⒉增大步幅
　　⒊既增加步频又增大步幅&
　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 特别是年长的老同志，在这些方面要特别的注意。
　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
&E度分享--考试过程的注意事项：
一 考前注意:
1.考前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
&二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
&三 考试时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.
&四 其他事项
&1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
&2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
&4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。&
周训练计划安排建议：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(例如是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
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本帖最后由 夏下雪 于
17:52 编辑 中考体育：男生1000米长跑训练技巧（E度整理，仅供大家参考！）
&一、要锻炼自己的意志品质，不要轻言放弃。&
二、注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。同时也让心跳速度有所增加。刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。不要一开始就玩命跑。
赞，整理的好专业哦！但沒有专业教练指点很难达到上述效果。第一阶段:一，坚持每周二到三次训练。二，训练时，先慢跑一千米左右，走一圈，做准备活动二十分钟左右，一定要活动开。三，跑三组一百米冲刺，休息一下，再跑一组或两组四百米。第二阶段:一，二点同上。三，跑三组一百五十米，跑两组四百米。第三阶段:三，跑一千五百米。每个阶段练二到三个月再进入下一阶段。注意，需要力量训练一定要有专业教练指点，否则很容易受伤。
我中学时代是练中长跑的，一千米和八百米中长跑是比较难跑的项目，既要速度又要耐力，一百米和四百米都是很重要的。补充一点，上肢训练也很重要，每天晚上两到三组俯卧撑，每组十个，跑步训练一定要注意摆臂。
对实心球和跳远我没有专门练过，但我中学、大学都能轻松满分，我提些建议，供参考:实心球主要是靠上肢和腰腹力量，练仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、哑铃;跳远主要靠下肢和腰腹力量，练三十米冲刺、仰臥起坐、立定跳、蛙跳。
起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。
抢位和超越时必须注意安全和避免违规
冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动.
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本帖最后由 夏下雪 于
17:52 编辑 中考体育：男生1000米长跑训练技巧（E度整理，仅供大家参考！）
&一、要锻炼自己的意志品质，不要轻言放弃。&
二、注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。同时也让心跳速度有所增加。刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。不要一开始就玩命跑。
&三、在疲劳极限到达之前，一定要坚持。通常左右会有一次疲劳极限，过了这个疲劳极限，心跳和呼吸就会相对平稳，腿部的酸涨感觉也会减轻。
&四、要在到达终点之前500米左右，开始逐步加速。此时所有人都非常疲劳，自己只要努力一点点，就会和别人拉开差距。&&
长跑的动作要领： &
1呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
&2“极点”：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
&3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。 &
4.长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。&
跑步过程中的注意事项：
1.手的摆动幅度不宜太大，这样可以节省体力。
2.跑得时候要维持一个频率，频率不能太慢，因为长跑中变速是十分损耗体力的。
3.练习长跑是的距离一般是定在比赛距离的两倍。
4.练习的时间不能太接近，一般隔天练习效果最佳。&
长跑中呼吸问题：
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
&考试阶段——
1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上前前的选手，用轻快的步伐跟紧，心情放松，留着劲到最后的150米处全力冲刺，冲刺时要张大嘴巴，加快呼吸。假想后面有许多人在追逐你，要伤害你！！！
2.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。
3.绝对的自信，相信自己可以战胜一切，自己有无穷的能量，1000米实在是小意思，你可以跑3000米，鄙视考试！
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支持: 5 实战性强，顶！
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小编弱弱地整理一下，有用的话就参考，不合适就略过！谢谢你一直的支持哦！
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陪你一起长大 发表于
小编弱弱地整理一下，有用的话就参考，不合适就略过！谢谢你一直的支持哦！
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<em id="authorposton12-10-15 21:54
谢谢！辛苦了！
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<em id="authorposton12-10-15 21:56
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<em id="authorposton12-10-15 22:23
长跑项目穿钉鞋跑作用大吗？会不会适得其反？有没有规定穿钉鞋？
长跑不要穿钉鞋
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<em id="authorposton12-10-15 23:04
赞，整理的好专业哦！但沒有专业教练指点很难达到上述效果。第一阶段:一，坚持每周二到三次训练。二，训练时，先慢跑一千米左右，走一圈，做准备活动二十分钟左右，一定要活动开。三，跑三组一百米冲刺，休息一下，再跑一组或两组四百米。第二阶段:一，二点同上。三，跑三组一百五十米，跑两组四百米。第三阶段:三，跑一千五百米。每个阶段练二到三个月再进入下一阶段。注意，需要力量训练一定要有专业教练指点，否则很容易受伤。
谢谢补充！
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谢谢分享！刚好用得上！
太好了，学习了！谢谢！
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孩子苦啊 发表于
赞，整理的好专业哦！但沒有专业教练指点很难达到上述效果。第一阶段:一，坚持每周二到三次训练。二，训练 ...
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<em id="authorposton12-10-15 23:41
我中学时代是练中长跑的，一千米和八百米中长跑是比较难跑的项目，既要速度又要耐力，一百米和四百米都是很重要的。补充一点，上肢训练也很重要，每天晚上两到三组俯卧撑，每组十个，跑步训练一定要注意摆臂。
专业意见！
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学习了，谢谢！
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<em id="authorposton12-10-16 10:03
谢谢，跪求投掷项目和跳远项目训练方法。
忘记给你回复了，可以看看这里哦，之前中考网整理的一些训练方法（立定跳远、三级蛙跳、实心球和铅球）：/e/e97dd8177f49.shtml。希望有所帮助！
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1000米跑步训练方法
一、1000米跑步训练方法　　1、变速跑的运动量及强度安排　　每次训练的跑量是1000米距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12至14个快跑，150米+慢跑100米；或者跑10至12个快跑，200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。　　2、间歇跑的运动量及强度安排　　每次训练课的跑量是1000米距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10至12个200米跑， 6至8个300米跑，或者5至6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。　　3、呼吸方法的掌握　　中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、 三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。　二、两点注意1、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。2、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。
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　　上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.　　摆臂姿势:两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。　　腿部动作:　　①抬高大腿:跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获 得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.　　辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑　　②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬　　要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬. 由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)　　辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习　　③前脚掌后扒地：跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地　　辅助动作练习:小步跑　　训练方法:　　⑴上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术.　　⑵摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.　　⑶腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套　　腿部动作练习.　　⑷整套动作练习：通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.
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每天早上400~1000米 慢点 一口气的那种 过段时间可以慢慢根据个人状况适当提速 绑沙袋 这个跟身材珐盯粹故诔嘎达霜惮睛没关系啦 你这个速度已经很快了 想再提高没那么容易了 努力 祝你成功
做梦，神会告诉你的，经常用黑妹牙膏漱口，跑得比非洲人快，
也要看和你一起跑的人怎么跑
前400米不要被大家的速度给你的节奏弄乱
大队伍跟着大队伍跑
最后400.500米的时候就要冲刺了
但是要控制好
参考资料：
这孩子，准备干中长跑了？1000米跑步想提高到2分30左右 。真是块运动料！
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