背阔肌初级锻炼方法_百度知道
背阔肌初级锻炼方法
像网上说的单杠颈后引体向上 我根本一个也做不了
但是我想锻炼背阔肌 求一个初级的锻炼方法
我有更好的答案
锻炼背阔肌主要是为了锻炼背阔肌的宽度和厚度的。主要利用他的使肩关节后伸和内收的功能进行锻炼。初级的训练动作：宽握引体向上：4组 X 12个高位下拉：
6组 X 12个杠铃俯身划船：4组 X 12个坐姿划船;
4组 X 12个锻炼背阔肌，一般的选取四个训练动作就可以。在每个动作组间休息时间是在30秒到60秒之间的。在组间休息的时候，可以进行对背阔肌的训练。在整个全部动作都完成之后，在进行一次拉伸。
中力健身学院高级导师
1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。 2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。 3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。 4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。 5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。 备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背部曲线，让你更加性感撩人！
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背阔肌锻炼方法
养生之道网导读：背阔肌锻炼方法有哪些？背阔肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群。它位于腰背上部，呈宽大的三角形。那么背阔肌锻炼方法有哪些，下面小编为你介绍。
背阔肌锻炼方法1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。2、通过划船锻炼背阔肌开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。3、通过引体向上锻炼背阔肌也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。4、通过做锻炼背阔肌做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。5、通过平卧举杠铃锻炼背阔肌平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、次数以及组数,效果非常明显。背阔肌的错误动作有哪些1、过分后仰当你进行高位下拉时,一定有试过整个人向后仰,因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是,高位下拉是主要训练背阔肌的动作,当你过分向后仰时,压力会转移到腰部,背阔肌的参与减少了,效果自然就下降了。你应当将高位下拉的重量减轻一点,让重量可以集中在背阔肌,减少其他肌肉的参与:挺胸收腹,下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹,身体只需微微向后约10度,整个动作中,感受背阔肌的拉伸和收缩。2、肱二头肌参与过多所有背部动作都需要肱二头肌的参与,但很多人过多弯曲手臂,让肱二头肌过多地参与发力。为什么会这样呢?想拉重一点,但背阔肌力量不够,便不由自主地运用肱二头肌。你要想象只是一组勾,将手柄、哑铃或杠铃勾住,尽可能用背阔肌的力量去拉动负重。3、圆肩曲背在划船动作时,很多人在背阔肌拉伸时双肩向前缩、背部弯曲,就像英文的C字一样。让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件,但是圆肩的时候,背部的张力一下子消失了,成效因而减低,同时亦加大受险;曲背是因为没有收紧腹肌,让椎间盘承受过大,增加受伤机会,严重的会导致。运动前热身有什么好处1、提高软组织品质由于肌肉经历了大量的训练可能会产生软组织粘黏和疤痕组织,而透过滚筒放松有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解,且帮助身体的肌肉群进行深层放松,增加肌肉的等等。并且准备好让它进行接下来的运动,以及使用动态伸展来增加关节活动度。2、动作基本技术借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的灵活性,慢慢刺激神经和唤醒肌肉,例如徒手蹲等动作。3、肌肉不放松、肌肉易拉伤物理治疗师表示,当肌肉不够放松,长时间大量运动,肌肉纤维很可能因为拉扯引起伤害,以路跑而言,可能引起酸痛、小、阿基利斯腱发炎、足底筋膜炎等,所以运动千万不可少,热身时间也要跟着运动量有变动,至少要热身10分钟,针对、关节、肌肉加强。
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