有类似这种被负面情绪困扰的人，似乎并不在少数。

“我总是感到很压抑，工作和生活都让我感觉很有压力…”
“为什么别人都能碰到甜甜的恋爱，我却总是自己一个人…”
“似乎身边的人都不能理解我，做什么都不顺利…”
“我好像总是能碰到很糟糕的事情，这让我感觉压抑极了…”

生活中我们可能遇见太多的负面情绪了，压抑、孤独、委屈、失落、悲伤……等等.

所以，如果想要解决自己的负面情绪，那么我们首先要弄清楚负面情绪的含义是什么。

一、解决负面情绪第一步：认识负面情绪，了解其积极的一面

负面情绪，心理学上将消极的情绪体验统称为负面情绪，并且负面情绪往往会带来负面的生理影响，胸闷、心跳加速、口干舌燥等各种身体不适感，严重的情况会导致生理疾病或抑郁症等较为严重的心理疾病。

那么这时疑问也就产生了，既然负面情绪看起来这么不好，为什么人类经过了15万年左右的进化，我们的基因中却仍然存在着这种设定？

讲到这里，我们不得不再提到情绪的定义和概念。

情绪：伴随着认知和意识过程产生的对外界事物的态度，是对客观事物和主体需求之间关系的反应。

这么讲，大家可能仍然不清楚心理学对于情绪的定义，在这里可以为大家举个例子。

如果把我们的身体和心理比做一台机器的话，那么情绪就是识别外在客观事物和内在心理状态的信号灯。

就像汽车一样，当故障发生时，信号灯也就会亮起。这个例子，也指出了情绪对于每一个个体的意义和功能。

所以，当负面情绪发生时，其实是我们自己给与自己的信号指示，是具有适应功能的。情绪的产生，让我们知道当下情景（包括外在的客观世界，和内在的主观意识）对于我们自己的影响，并且督促和提醒我们做出回应和行动。

原始的人类，会因为在野外遇见老虎、狮子等猛兽而产生恐惧的情绪，这促使他们尽快做出反应逃离天敌
原始的人类，因为食物短缺，而产生焦虑情绪，促使他们进行捕猎和劳作。

所以，要认识到负面情绪本身是进化的一部分，是我们人类得以延续至今的有力武器，是有其积极的作用的。

二、解决负面情绪第二步：负面情绪是善意的，学会与其做朋友

我们强烈赞同积极的处理我们的负面情绪，但我们支持的态度是接纳、引导、处理，而不是压抑、抗拒、摆脱——这两者之间是有本质区别的。

换句话说，正确且积极的看待我们的负面情绪学会与其做朋友，是我们尝试释放或处理我们情绪的重要前提。

就像第一点说的那样，负面情绪确实是有其积极的作用，在远古可以提醒我们免于天敌，躲避剑齿虎等猛兽。

但很多时候，现代生活中的问题，绝非像躲避一只猛兽那么简单直接，所以有的时候，负面情绪可能会过度（负面情绪是善意的，但它们并不是那么聪明），在一些不必要的情况下，负面情绪可能也会警惕起来来提醒我们。

这个时候，我们就要告诉负面情绪：“你好，负面情绪，我知道你是为了我好，在提醒我注意危险，我已经收到你的提醒了，不过，我现在很安全，请放心，我会照顾好自己，谢谢你的提醒。”

三、解决负面情绪第三步：改变认知，ABC合理情绪疗法

这里要提到一个非常重要的心理疗法，是我在心理咨询中也常常应用的，叫做：ABC合理情绪疗法。

合理情绪疗法由美国著名心理学家埃利斯于20世纪50年代创立，其理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。他认为外界事件为A，人们的认知为B，情绪和行为反应为C，因此其核心理论又称ABC理论。

简单的说就是：由于A这件客观的事事件，让你产生了B的想法，然后由于B这个想法产生了C的行为和后果。

比如，常见的恋爱关系中：“我对他那么好，那么爱他可他为什么不爱我不和我在一起呢？”这里是由于A—— 我爱他对他好这个事件，产生了B——我觉得他就应该爱我并且也对我好这个心理，从而导致由于他并没有爱我对我好，而产生了我的内心失衡和怨恨得这个结果。

A（我对他好，爱他，想和他在一起） -> B(他应该也爱我，和我在一起，并且对我好) ->C（他并不爱我，不愿意和我在一起，心理失衡、怨恨）

这里就会导致个死循环，可能一直纠结于此。这个时候，我们就要打破的是B这个阶段的认知。

以此为例，产生心得认知D：我喜欢对方，对对方好，扪心自问自己是真的为了对方还是为了自己的利益呢？细想一下，也许自己所谓的“爱对方”和对对方好多半也不过是为了自己能够追求到对方，或者满足自己想要被爱得需求吧。可见，对对方好和“爱”对方，其实不过也是为了你自己，那么既然大家都是为了自己的利益考虑，对方不选择自己而想选择更让自己开心得方式去生活不和你在一起，也没有什么错吧？

这样就会产生新的结果E：内心平衡，不在因为对方不爱自己，或者自己的付出而怨恨不满，原来我做的一切其实也是为了自己，不能因为自己的付出而要求人家接受。

四、解决负面情绪第四步：接受自己，你可能本身就容易情绪化

不得不说，有一部分人天生就更容易情绪化和焦虑，同样的一句话和一件事情，发生在普通人身上可能人家一会就忘了；但如果发生在他们身上他们就会如临大敌，特别的不安、紧张和焦虑。

这本身可能就与自己与生俱来的气质类型有关系，天生敏感情绪化，稳定性差，天生人格如此，N分数偏高。

埃里克森的人格分析，来源中国心理卫生协会编写的《心理咨询师（三级）》

分数高表示人格外向，可能是好交际、渴望刺激和冒险，情感易于冲动。分数低表示人格内向，可能是好静，富于内省，除了亲密的朋友之外，对一般人缄默冷淡，不喜欢刺激，喜欢有秩序的生活方式，情绪比较稳定。

反映的是正常行为，与病症无关。分数高可能是焦虑、担心、常常郁郁不乐、忧心忡忡，有强烈的情绪反应，以至于出现不够理智的行为。分数低的人情绪反应缓慢且轻微，很容易恢复平静，他们通常稳重、性情温和、善于自我控制。

并非暗指精神病，它在所有人身上都存在，只是程度不同。但如果某人表现出明显程度，则容易发展成行为异常。分数高可能是孤独、不关心他人，难以适应外部环境，不近人情，感觉迟钝，与别人不友好，喜欢寻衅搅扰，喜欢干奇特的事情，并且不顾危险。低分数能较好的适应环境，态度温和、不粗暴、善从人意。

很多人被分手，也和这个有很大关系。

当然，可以自己测试下，确定下自己的人格类型，是不是容易情绪化的类型，这个我是有的。

所以，如果你的情绪常常容易焦虑、紧张，请先别忙着责备自己或者极力摆脱，而是先学会接纳自己，自己天生就是容易焦虑的性格类型，这不是你的错，你要做的就是在接纳的同时，降低给自己的压力，并且参照其他四点，更好的调整自己。

五、解决负面情绪第五步：MBCT正念练习，顺其自然的生活态度

我们有的时候，想极力摆脱负面情绪一个重要因素就是：觉得自己不该有负面情绪。

这种“我不该XXX”的思维，其实是一种典型的“规避思维”，负面情绪可能本身每个人都会有，但很多时候负面情绪都是一过性的短暂的。而我们的规避思维——”我要摆脱它“，反而会不断强化我们的负面情绪，让那些本来可以自然消失和淡化的负面情绪，不断被记起和强化。

我们的思维会以不断分析和思考遇见的难题，而当作摆脱负面情绪的手段和方式，结果这种过度分析和思考只会让情绪更糟。—— 我的咨询中，这类情况非常多见，很多分手的朋友，总是喜欢不断的分析以寻求解脱，其实往往越分析自己的心态和情绪反而会更糟糕。

所以，我们要以正念的态度去看待事物，什么是正念呢？就是让事物如其说是，接纳和温柔的态度面对发生的一切，哪怕是不好的事情，而不是极力的摆脱和回避。

如果你实在被负面和焦虑困扰，不妨想想一句话：天各有命，顺其自然。

好了，篇幅有限，先说这5点，其实还有很多很多，也希望大家学会接纳自我，接纳负面情绪，拥有豁达的人生态度，随遇而安。

我是 ，国家二级心理咨询师，马歇尔博士书籍《非暴力沟通·两性篇》《非暴力沟通·情绪篇》译者/校译者，知乎百万收藏创作者，愿意分享我的态度~

每天一个小知识，与你相伴成长。

各位朋友们，大家晚上好。

今天是2021年1月3日，周一，是我们一起相伴成长的第1天。

今天给大家分享的是：如何应对负面情绪。

上节我们说到，负面词语和负面情绪是禁锢大脑思考的两道封印，针对负面词语，我们可以通过化消极语言为积极语言的形式进行训练改变。

但如何应对负面情绪，想必很多人都会觉得比较困难。

毕竟很多时候情绪一上头，立刻就觉得整个人已经不受控制了。

请你试着回忆一下，以往你出现比较多的负面情绪是什么，负面情绪出现的时候，你都是用什么方法面对的呢？

总结一下，人在面对应对负面情绪，一般有三种处理方式。

常见表现：大喊大叫、摔东西、辱骂他人、暴饮暴食、哭泣

好处和危害：好处是愤怒的情绪可以很快得到缓解，但是并不能解决问题，反而更容易引发更多的问题。你可能会因频繁发泄情绪，陷入更多的纠纷和悔恨中。

表现：不能发泄那我忍可以了吧，不管是生气还是悲伤，都一味地压抑情绪，明明内心已经十分生气或者委屈但是引而不发。

好处和危害：好处是不会轻易和人起冲突，但时间长了，无处安放的负面情绪会让你整个人的身心都会受到相当大的摧残。

表现：我生气，但是我不发泄，我也不忍，我就先不想这个事情，我先去做做其他事情。

好处和危害：短时间内是比较好的处理方式，但时间长了，负面情绪还是在，一旦你静下来，负面情绪就会奔涌而来将你淹没。

我们先来思考另外一个问题，如果你发烧了，你会怎么办呢？

你可能出现的操作：吃药、冰敷、洗脸。

但这些解决的，只是问题导致的症状，而不是问题的真正成因。你发烧的原因，可能是你身体内部某个部位发炎了，身体通过发烧去杀死病毒。

所以你真正应该改变的，是导致自己身体发言的行为习惯。

就像你牙疼了，止痛只是治已病，真正长久有效的是，治未病。在还没发病之前，就把可能导致牙疼的行为杜绝掉，不吃冰的，少吃辛辣刺激的，保护牙齿。

针对负面情绪也是一样的道理，我们要在情绪还没有产生之前，就提前做好应对措施，不让情绪有出现的机会。

接下来我们来看看，负面情绪都是怎么产生的呢？

负面情绪的来源分为两类，一类是信念不匹配，一类是能力不足够。

第一类，信念不匹配。假如在工作中你一直都很努力工作，领导和同事也多次打趣下次升职加薪的一定就是你，你也信誓旦旦地以为，自己即将走上升职加薪的道路，但是等到了公布任命名单的时候，结果竟然没有你。这个时候现实和你一直以来的预想产生了严重的偏差，你的信念和现实完全无法匹配，这就会导致你产生很强烈的负面情绪。

第二类，能力不足够。再拿上述事件举例子，你努力工作，每天起早贪黑加班，苦活累活你都干而且毫无怨言，但是最终升职加薪的名单里还是没有你。你也明白，自己的能力确实还不足够，自己的沟通能力、资源协调能力确实比不上同事，虽然你已经很努力了，但还是没有达到自己制定的目标。这个时候你会感受到深深的无力感和痛苦，这就是能力不足够带来的负面情绪。

王小波曾经说过：人最大的痛苦，就是对自己无能的愤怒。

深以为然，对自己无能的愤怒，其实把信念不匹配、能力不足够两个负面情绪的来源都占了，自然会升级为人最大的痛苦。

说了这么多负面情绪的危害，有没有什么可以避免负面情绪的办法呢？

那些处变不惊、喜怒不形于色的人，他们又是怎么做到的呢？

首先，解决负面情绪的第一个办法，就是提升自己的能力，当你强大的时候，原本可怕的负面情绪和危机事件，你都可以依靠自己的能力化解，具体的能力提升的方法，后续我们都会陆续讲到。

今天我们重点来说说第二个办法：建立一套正面的信念系统

信念，就是你看待这个世界的眼镜，你戴上光明的眼镜看世界，世界就充满了光鲜亮丽，你戴上墨镜看红花，花在你眼里也会变成黑色的花。

在一个人漫长的一生中，每个人都会逐渐形成自己的信念系统，无论你是否察觉，这个信念系统都一定会存在，这就是你在做选择、与人交往的形式准则。

比如，对你来说买东西从来只喜欢买合适的和喜欢的，便宜实惠但你不怎么买的你就坚决不买。

但另外一个人可能是觉得便宜的东西买到就是赚到，所以只要东西便宜，无论自己需不需要喜不喜欢，她都会选择先买。

这就是信念系统在生活中的体现，信念系统几乎决定了一个人的行为习惯和处事风格。

这里，就跟大家分享一个经过前人积累的信念系统，你可以直接拿来就用，也可以在此基础上稍作修改，形成自己独一无二的信念系统，共 12条，记好咯~

1. 没有两个人是一样的

2. 一个人不能控制另外一个人，但是可以以身作则影响其他人

3. 有效果比有道理更重要

4. 只有感官塑造出来的世界，没有绝对的真实世界

5. 沟通的意义在于对方的回应

6. 重复旧的做法，只会得到旧的结果

7. 凡事必有至少三个解决方法

8. 每个人都选择给自己最佳利益的行为

9. 每个人都已经具备使自己快乐的能力

10. 在任何一个系统里，最最灵活的部分便是最能影响大局的部分

11. 没有失败，只有反馈

12. 动机和情绪总不会错，只是行为没有效果而已。

1、回顾了负面情绪的主要来源是信念不匹配、能力不足够；

2、针对信念不匹配可以会引发的负面情绪，我们分享了12条信念，多在生活中应用它们，可以帮助我们大大减少因信念不匹配引发的负面情绪。

那如果情绪已经来了，又该如何应对呢，我们明天再讲。