其实，大多数人的孤独都切中了心理学家反复提起的、最普遍的一种特征：缺乏关系亲密的人，缺乏满意的社交关系。

心理研究者 Peplau 和 Perlman 将孤独定义为：个体实际的人际关系，与主观上渴望得到的人际关系，存在的差异。

另一位著名的孤独心理学家 Cacioppo 也说过：人类不仅需要和他人交互，更重要的是需要有重要他人（significant others）存在。这样的人能够让你信赖、能够在你需要的时候可以对 ta 敞开心扉，ta 会倾听你、理解你，给你力所能及的帮助。[1]

而且，重要他人的决定因素并不是需要时时刻刻陪着你、在你身边，而是你能够感觉到与 ta 的连接感（connection）。

这也是为什么有些人独自一个人，却不会感到孤独，因为他们的内心中可能有一位或几位连接感特别强的家人或朋友。

相反，有些人即使处在人群中，也会感到特别孤独，这便可能源于没有与其紧密连接的人。

不禁想起抖音上一条 9 万赞的视频。

视频中，太平洋中央有这么一座小岛，这里没有机场、房屋也就两三间。

于是，上传视频的人写道：

“住在这里一定很孤独”。

但翻开网友的评论留言，我们看到的却是：

孤独，是这个时代的流行病

在我们收到的众多留言中，99% 的人都给孤独加上了负面的标签。一旦感受到孤独，就仿佛感觉自己进入了一种消极的状态，就会想办法逃脱。

这种贴标签、想要逃脱的心情，其实是我们人类千百年来，进化演变而出的心理机制。

早在远古时代，我们的祖先为了能够生存下去，就深深懂得群体生活的重要性：群居意味着生存，而独自一人则意味着死亡，因为自己无法对付豺狼虎豹、无法确保安稳入睡、更无暇繁衍后代。

因此，我们的祖先渐渐进化出了一种 “孤独疼痛信号”：当孤独降临，会感到厌恶，甚至心痛（social pain，也被译为社会疼痛）。这种由于孤独而产生的疼痛，和身体发肤上的疼痛（physical pain）类似，会激活相同的大脑区域。[2]

这种孤独的心理疼痛信号，和我们身体能感受到的疼痛信号，是同一个原理：当我们的身体感受到疼痛时，我们会第一时间注意到自己身体上面临的危险，告诫我们迅速采取行动、规避威胁，例如逃跑。

孤独的疼痛信号，则是告诫人们正在遭受生存上的一种威胁：在需要的时候没有倾听陪伴的人，或是被他人孤立、排斥，这样就很难生存下去。

这个时候，就需要采取行动、减少孤独、从而提高生存的几率，例如想尽办法融入他人、维持现在的关系，或是建立新的关系。

进化出这种心痛信号的祖先们，更容易生存下来。因此，他们的基因、心理机制、行为模式，也在我们的身上得以保存，传承至今。

那么问题来了：既然孤独会让人感到心痛，促使我们去主动联系他人，但为什么有些人反而会抗拒人际关系、陷入长期、持续性的孤独呢？

第一，是和我们自己的心理机制有关。

孤独不仅会让人产生与他人联系的动机，也会让人社交退缩（social withdraw），即避免与他人联系、接触。

这看起来很矛盾，但实际上，这一做法对逃脱孤独是有帮助的，因为这种暂时的退缩，可以让人有时间评估联系他人、建立新关系的难易程度，然后决定是否需要通过一些其它方式来重新与他人交往。[3]

然而，这种暂时的退缩，不经意间会被延长，让你处于既想联系他人又想回避与人接触的矛盾之中。

其中的根本原因是，孤独会让你对人际线索、人际威胁更加警觉，例如别人不友好的面部表情。如果你过度关注这种威胁，那么便可能出现持续的社交退缩，因为害怕再次被人拒绝、再次清楚地认识到自己根本没有亲密的好友。

这可以看作是一种防御，保护自己避免受更多的心痛。但是，经常这样的行为，便会让孤独有机会长期存在下去。

第二，是和我们所处的社会环境有关。

随着现代化的发展，数百年来存在的社区逐渐开始消散，城市在不断增加，人们也在不断从农村搬去城市，生活在邻居互不相认的钢铁森林中。[4]

另外，为了新工作、爱情和教育，你也可能会移动很长的距离，可能从雪花纷飞的哈尔滨，来到夏日炎炎的广州；从生活了几十年的神州大地，飞去了完全陌生的欧美国家……

你还会陷入各种繁忙：忙于学习、忙于恋爱、忙于工作、忙于孩子、忙于手机…… 为了应付如此纷繁复杂的忙碌，牺牲与朋友在一起的时间，便成了最方便、最直接的默认选项。

直到有一天你发现：自己已经失去了一个又一个亲密的朋友，就这样一步步筑起了孤独的高墙。

你也许会问：谁说亲友一定要面对面才能互动的？我们每天都在社交媒体上互动，微信、QQ、微博、抖音…… 根本不会影响感情，更不会因此而感到孤独嘛。而且，现在谁的社交网络上还没有个几百人？几千人的好友都毫不夸张，又怎么会孤独呢？

然而，陪伴才是最长情的告白 —— 这话不是没有道理的。

一个残酷的事实是：经常使用社交媒体，不仅不会避免孤独，反而会增加孤独感，因为线上的互动剥夺了面对面的真实，降低了彼此的亲密关系。

虽然有很多好友、很多粉丝，但这实质上都是一种 “弱关系”；而只有面对面交流那种 “强关系”，才会让你觉得和他人之间的连接非常紧密。

腾讯研究院旗下 S-Tech 曾做个一个 “社交斋戒” 的实验，规定所有参加实验的人，每天使用微信不得超过 30 分钟，为期 15 天。

15 天后，实验结果表明：减少使用微信、减少线上社交时间后，参与人员减少了 “泛社交” 疲累，“有营养” 的交往可以滋养情感满足。[5]

甚至有类似研究发现：在减少了社交媒体的使用后（一天只能用 30 分钟），孤独感会明显下降。[6]

这下好了，主观上摆脱孤独无能，客观上的时空距离连再先进的网络都难以跨越，也难怪我们所在的这个时代，有越来越多的人饱受孤独的长期侵蚀。

孤独这味慢性毒药是如何悄悄杀死你的？

作为社会性动物，高质量的人际关系能够给你带来幸福感，长期的孤独则会悄悄地夺走你的快乐。

长期孤独不仅会引起情绪上的痛苦，还会导致睡眠障碍、注意力不集中、抑郁症，甚至自伤、自杀倾向或行为。[7]

更重要的是，孤独对你的身体健康具有惊人的破坏效果。它会影响心血管系统、内分泌系统，甚至免疫系统的正常运转。

在一项研究中，来自美国休斯顿大学的 Angie S. LeRoy 等人招募了 213 名健康成年人，然后给他们使用了含有鼻病毒（一种常见的流感病毒，对人的危害很小）的滴鼻液，隔离观察 5 天，测量他们自我报告的感冒症状以及客观的感冒指标。[8]

5天后，研究者发现，孤独的人出现的感冒症状更多、更严重，即他们的免疫系统更弱，对病毒的抵抗力更低。

另外，孤独造成的死亡数量是肥胖症的 2 倍，孤独对身心健康带来的长期伤害与每天吸1包烟没有差异。也就是说，在你完全不知道的情况下，孤独在慢慢地腐蚀你的身心。[1]

实际上，这还算不上最危险的。

一旦孤独变成慢性、长期的状态，它就会自我维持，让你很难走出这个恶性循环。[1][3][7]

首先，由于长期缺乏理想的人际关系，你的经历中可能大多都是被拒绝、被孤立、没有亲密关系的场景，因此孤独会让你对人际关系中的威胁异常敏感，甚至会让你对他人的态度和行为做出最坏的解读、假设。例如，别人的一个皱眉、一次干咳，都有可能被理解为 “对方正在对自己表示不友好、不赞同、不认可”。

低落时，若陷进孤独，那便是越陷越深，固步自封，直至生活灵感的枯竭。

其次，在让你感到这个世界充满威胁之后，孤独会怂恿你采取自我封闭的行为方式来保护自己，如找借口拒绝朋友的邀约，在课堂上坐的位置离他人远远的，不自觉地拒他人于千里之外。我们相信你明白，这样的行为是不利于走出孤独的。

所以，就形成了这样一个怪圈：孤独 → 对人际威胁很敏感 → 负面解读、假设 → 自我封闭 → 更加孤独……

三步，突破孤独的包围圈

你要做的第一件事，就是尽量认识到你可能已经陷入了这种恶性循环。

例如，你可以找出那些自我挫败的行为：检查关注的内容，是不是会选择性地专注于消极事物，会不会对社交、对他人进行消极假设、解释，在参加聚会时是否仅仅与那一两个熟人交流，不想着拓宽交际圈？……

然后，需要做的就是移除这种消极负面的有色眼镜。

关于这一点，毕业于美国纽约大学临床心理学的 Guy Winch 盖伊·温奇博士，在《情绪急救》这本书中介绍了实用的方法：[9]

当想到社交时，孤独会立刻让你对其产生消极的想法。

例如，当你被邀请去参加聚会时，你的脑子里可能会立刻浮现出无人交流的尴尬、被人排斥、失望离去等生动场景。

你会开始觉得：在这个聚会上，根本交不到朋友。面对与陌生人聊天的恐慌，你会觉得无论付出怎样的努力，都无法改变糟糕的现实。

想要完全阻止这种负面的想法在你的脑海中跳出来并不容易，但战胜恐惧和悲观的最好方式，就是练习刻意将那些合理的、现实感强的成功场景视觉化。

例如，想象参加聚会的人都很友好、很热情，愿意和你聊天。甚至在聚会结束后，你们会约定下次见面的时间。

通过想象这些成功的场景，你就更有可能在这样的机会出现时识别和利用它们。

孤独带来的另一种错误认知，是让你倾向于对别人做出最坏的假设。

例如，你最近丢了工作，发现原来的同事兼好朋友居然没有邀请你去参加他的生日聚会。

这个时候，你就可能会想：一定是因为我被公司炒了，所以他才没有邀请我，他一定是不打算继续跟我来往了。

—— 这就是一种典型的对别人做出最坏的假设，会脑补出自己的朋友是如何看待自己的，这种脑补往往都是非常负面的，如果一味任由其发展下去，那么就可能丧失了一次听朋友解释的机会，丧失了一段美好的社交关系。

这时，你或许应该用过去与朋友相处的经历来挑战自己的胡乱猜疑，并尽量去问清楚到底发生了什么。这样做可以让你意识到，你的友谊其实要比孤独更加稳固。

因为孤独而害怕被拒绝是可以理解的，但沉迷于恐惧只会让你更加孤独。

长期慢性的孤独会让你产生一种无助感，不相信可以改变自己现在的社交关系、情绪状态。这种强烈的信念、感觉，是建立在过于消极和悲观的观念之上的。

在可以正确认识到，对自己、对他人的错误知觉，甚至能够纠正这种知觉后，便需要勇敢地迈出这一步：

主动去联系以前的朋友，主动去建立新的关系。

当然，要迈出第一步，需要莫大的勇气。这里分享几个特别容易上手的小练习，一个人就可以完成，潜移默化之中就能让你感受到变化：

a. 打开你的电话通讯录或者微信上的联系人，把那些你认为是朋友或熟悉的人列出来；

b. 对于每一位列出来的人，在他旁边标注出你们最后一次见面或交流的时间，然后将那些你很久都没联系的人单独列出来

c. 接下来，回忆列表上现存的这些人，根据你们过去的关系质量（例如：让你感觉很好，在他的面前可以做自己），进行从高到低排列。然后，你可以制定个计划，联系这些人，比如一周联系一个

d. 关注一些社交活动的网站、公众号，根据自己的兴趣筛选那些想要参加的活动。而且，这样做或许也会发现一些其它灵感

e. 确定至少三个你想要参加的活动或者兴趣主题，例如，读书会、徒步、骑车……

最后，就是利用你的清单列表，开始找回曾经的友谊，开始建立新的社交关系吧！

注：如果孤独给你带来的痛苦，已经严重到无法承受、靠上面的方法也无法自行排解，甚至出现了自伤、自杀倾向或行为，请向专业的心理咨询师寻求帮助。

孤独的人，对别人的情绪其实很敏感

看了这么多孤独的负面影响，和我给你分享的 “孤独者社交简易指南”，也许感受过孤独的你会觉得自己是个 “社交无能” 的存在。

但其实，心理学家发现，孤独可以磨练我们辨识他人情绪的能力，只要善用这项能力，我们离 “社交能手” 也未必很远哦~

在社交中，一个重要的因素就是觉察他人的情绪反应，如面部表情、声音变化，这样才能做出及时、合适的回应，使交流顺利进行。

如果一直 get 不到对方的情绪状态，不仅会让人觉得你不懂 ta，甚至会引起误会，很难继续交流下去。

Knowles 等人在一项研究中，找来了一些学生，他们先做了一份 “孤独问卷”，结果显示：有些学生这段时间孤独感很强，而另一些则没有受到孤独困扰。

接着，Knowles 让这些学生去观察一些人的面部 —— 带有喜怒哀乐各种表情的人脸，或是去听不同的声音。

这些学生需要做的是：尽可能快速、准确地识别出这些面部表情、声音特征传达着怎样的情绪。[10]

孤独的人在识别情绪上的反应能力和准确性上，都比那些不孤独的人更好。

之所以会这样，是因为孤独让人们更加重视对方的各种情绪变化，这是为了更快、更顺利地交到朋友。

然而不幸的是，当研究人员告知大家 “这其实是人际关系、社交能力的测试”，再把同样的实验重复一次之后，刚刚还又快又准的孤独者，这一回却在识别面部情绪时出现了 “卡壳” 的情况。

后续的研究发现：之所会这样，是因为孤独的人有 “表现焦虑”（performance anxiety）。

所谓表现焦虑，简单来说，就是会错误地以为别人都特别关注自己，导致在社交的过程有很大压力，进而丧失了准确识别他人情绪的能力。

面对这种紧张感，孤独的人应该如何应对呢？Knowles 等人发现：关键在于感到紧张的人，如何解释这份紧张感。

大多数人默认会把自己紧张的原因，归功于 “我社交能力不行”；而如果我们能转换一种归因，为自己的紧张感换一种解释，情绪识别能力就自然回来了。

怎么转换呢？研究者让他们喝了一杯饮料，并告之饮料富含咖啡因，如果等一下感到紧张，那肯定就是咖啡因产生的效果。

就是这么简单的操作，人们不再把紧张归于自己的无能，而是都怪在咖啡因头上，于是便出现了上面提到的神奇效果。

不过你可能意识到，这种做法在实际生活中可能并不适用。那怎么办呢？

来自哈佛商学院的 Alison Wood Brooks 研究发现：缓解焦虑其实很简单，只要把感受到的紧张、主观 “翻译” 为兴奋、激动（excitement），就可以了。

也就是说，感到紧张的时候，不去强化自己的紧张情绪，也不假装否定 “我一点也不紧张，一点也不紧张……"，而是说 “我现在感到很兴奋，很激动，啊啊啊……！"

嗯，就这么简单粗暴的一个小妙招，只是给自己的情绪换个不同颜色的包装，你在社交场合下，就会感知到自己身上的点滴变化哦~

1989 年，人们发现了一头 “世界上最孤独的鲸鱼”，Alice。

由于 Alice 发出的声波频率（52 赫兹）远远高于其他鲸鱼的声波频率（15-25 赫兹），因此 Alice 就像是个 “哑巴”。

没有其他鲸鱼能够听到她的声音，更没有任何同类会与她交流。

Alice 独自在漫无边际的大海遨游

科学家一路倾听着 Alice 的声波，跟随孤零零的它，徜徉于大海之间。

直到 2009 年的某一天，科学家再也监测不到 Alice 的声波了。

你们也许也发现了，大叔的每篇文章，开头和末尾的动图，都有一条条鲸鱼在游来游去。

我真心喜欢鲸鱼，它们睿智，温柔，又有力量，和我们人类一样是社会动物。

现在的我们也更能了解：上面看到的很多关于孤独的负面影响，其实对鲸鱼而言是也一样。

极致的孤独，都是毁灭性的。

而对孤独的清楚认知，就是新生的开始。

也许现在的你和 Alice 一样，独自一个人四处漂泊，但你的声音和我们大家一样，你的故事我们都能感同身受，因为我们都活在同样的频率。

你需要做的，也许就是一次大胆的发声，告诉周围关心你的人：“Hey，我从没想过要把你们拒之门外，我一直就在这里从未走开！”

也许此时此刻的你并不会那么容易就找到一位用心聆听的对象，但请相信，这个世界一定会在不经意的角落，给你最温暖的回应。

[5] S-Tech：《社交斋戒主题展：核心报告+独家影像+现场特写》。

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呵呵，可是楼主现在活的很好啊，周围朋友同事都是正常人，老公感情不错，衣食无忧虽然谈不上富裕。我的人生没有因为你所谓的不忍让而变坏。

我想圣母应该说的就是你这样的人吧，无条件的忍让就是为了所谓的不得罪人。但是你有没有想过，别人既然可以来得罪我，一次一次的攻击我，要不说明这个人是个奇葩，要不说明这个人根本就不在乎我的感受。我对于他来说就是个无所谓的人。对于这样的人，我为什么不能强硬的去“得罪......

lz支持你，总有一些人心灵鸡汤喝多了，什么要包容别人啊，要宽容啊，难道要做个垃圾收容站么？宽容和包容要针对那些值得包容的人，既然拉黑了，当然是不值得啦！！！

做人呢，为别人着想是好的，但是为别人着想的前提是至少把自己喝别人放平了吧，如果你眼里心里都没有自己了，活着有劲么？