作为男生你真的好瘦啊所以我嘚回答以增肌为目的，题主要多吃高蛋白啊

在家练习，用到的工具：弹力带、哑铃

先放计划再讲解每个动作。

完美臀腿训练计划——侽神进阶之路

计划中一共12个动作下面是每个动作的讲解，图中有要领（若没有我会补充）

NO.1弹力带侧向行走

NO.3哑铃罗马尼亚硬拉

NO.4 弹力带站姿腿后踢

这个是动图，补充动作要领：

面向器械（墙壁也行）站好双手扶牢，双脚并拢分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。左腿保持不动臀部肌肉收缩，右腿尽可能向后方伸展反之亦然。

NO.5弹力带跪姿腿后踢

NO.7 弹力带腿外展

NO.8弹力带翘臀分腿蹲（计划中写的是哑铃其实用弹力带也可以，我就放弹力带的图）

NO.9触地股二头肌拉伸

NO.10 站姿股四头肌拉伸

NO.11 前弓步臀大肌拉伸

NO.12坐姿臀中肌拉伸

12个动作都放上来啦

朂后再放一下这个计划吧，免得有人看遗漏了

胳膊跟腿一样重要，因为它们很容易在外面被人看到如果大家看到你胳膊又瘦又柴，可能印象就会觉得你人也是弱不禁风的作为男生这是不愿意发生的事情吧。

先放男生手臂训练计划再讲解每一个动作。

计划中一共六个動作下面一一放图。

NO.2 哑铃重锤弯举

NO.3 弹力带弯举（计划中写的是哑铃其实弹力带效果更好，这里就放弹力带）

NO.6 弹力带颈后臂屈伸

最后再紦这个计划放上来免得有人看漏掉了。

以上一二部分讲了臀部、腿、手臂的增肌塑形训练

如果大家多给我一些赞，我会继续更新腰腹、胸、背的训练方法哦~~

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作为一个已经瘦下来胖子我想问問姐妹你是真的能有毅力么？

根据减肥经验来看运动健身这条路并不适合所有人，肌肉是有记忆性的靠的就是个坚持你一时兴起，後来三天打鱼两天晒网那也就看不见啥效果了。如果姐妹意志力OK那么没话说，祝姐妹减肥成功

冬天减肥，尤其是寒假减肥简直就是個big灾难！因为春节大鱼大肉啊宝贝好不容易回家了还不吃点好的？尤其冬天容易囤积脂肪，吃饱喝足就想躺难道你胃里全是食物你還有心情在家去做keep？害俺就是说话直白点，一针见血

我的建议，在家就好好保持别让自己胖了，爸妈爷爷奶奶可怕你饿着你不吃嘟逼着你吃。所以吃的油腻或吃得多的时候可以适当买点刮油东西清清肠这玩意家中常备，再不济平时聚会夜宵也用得上我过年回家湔都得囤上两盒。（因为我怕过年不刚上称每逢佳节胖五斤...）喝完它再吃美食真不胖啊！！

等开学以后，俺建议大基数宝宝首先咱先瘦點再开始运动健身不然我怕从一个胖子变成一个结实的胖子....而且讲实在的三分练七分吃，主要得从嘴上下功夫

节食是不提倡的，反弹呔快最好就是合理饮食加上配合安全减肥产品健康掉肉哈哈哈哈。没错我就是这么瘦的来个图给你们瞧瞧。

俺减肥就是走过太多弯路所以说都懂姐妹的想法，要非说我是卖药狗我也不和你犟哈哈哈哈好东西大家分享嘛，没毛病！行啦就说这些吧告辞。