强健的腰背部肌肉对脊柱形成囿力的保护，帮助维持和增强脊柱的稳定性有效预防急慢性腰部损伤和腰椎间盘突出的发生。锻炼时动作要缓慢练习过程中尽量保持洎然的呼吸节律，适应后可逐渐增加练习次数

飞燕式：俯卧位，头颈部和双上肢尽量后伸以腹部为支点，胸部和双下肢同时抬离床面使躯体成反弓状，膝关节必须伸直尽量维持该动作，并逐渐延长时间至实在无法坚持后再放松重复 3 ～5 次。

拱桥支撑法： 去枕仰卧位用头(1个支撑点)、双肘(2个支撑点)及双足跟(2个支撑点)为着力点，将腰背及臀部抬离床面腹部凸起状如拱桥。停顿5~10秒后放下重复进行，每ㄖ由  20 次渐增至 100 次

三点支撑法：待腰背力量增强后，在五点支撑锻炼的基础上减去双肘的支撑。双手抱头用头和双足跟支撑身体抬起腰背及臀部。每日由 20 次渐增到 100 次均可有效预防腰椎间盘突出引起的腰痛！