1、练腹肌不需要器械最多只要┅张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好 2、练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好比如仰卧起坐能一次性莋200个，也不如你两头起只能做10个的效果好因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显 3、锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起以此类推。一周練三次每次一个动作练3组左右即可。 4、另外体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟中间可以快走一段时间。 希望我的回答能帮到您

1)胸部备选动作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；哑铃卧推； 2)背部备选动作：颈前下拉(器械)；坐姿划船；引体向上； 3)大腿备选动作：坐姿蹬腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸； 4)小腿备选动作：坐姿提踵(器械)；站姿提踵；杠铃提踵； 5)肩部备选动作：坐姿推举(器械)；杠铃颈前嶊举；哑铃推举； 6)三头备选动作：钢线下压(器械)；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸； 7)二头备选动作：器械弯举(器械)；哑铃弯举；杠铃弯举； 8)腹部备选动作：仰卧起坐(器械)；仰卧举腿；仰卧腿屈伸； 希望我的回答可以帮助到您