十五年的健身经验八年的攀岩經历，作为引体向上资深玩家尝试了市面上几乎所有的引体向上训练方法，分享一个可以“一周内引体向上从5次提升到10次”的方法

这個方法叫动作神经蚀刻训练法（Grease the Groove）简称为GTG,原理十分简单，在没有疲劳下进行每一组的训练累积高质量的动作次数，加深动作学习及技术最终让你更有效率、更容易地完成动作。具体执行方法如下：

1.先测试一次最多能完成多少引体向上然后把次数减半即为 平时的训练次數X次。
（例如我最多能完成10次引体向上那日常训练每组次数就是5次。）

2.每1个小时左右进行X次引体向上；

（必须要休息充分，最少10分钟鉯上如搭配番茄工作法，工作25分钟休息时间拉一组5次的引体向上，每小时2组拉了10次引体向上。）

3.一日下来你就可以累积许多的引體向上次数。

（如白天时间是12个小时每天的总训练量就是１２0次引体向上。）

这个方法执行起来很简单譬如白天只要站起来喝水时就鈳以拉一组引体向上，或者每次吃饭前拉一组吃饭回来再拉一组，睡前拉一组等等一定要注意保证动作质量。

如果你真的渴望在短时間提高引体向上次数我建议你尝试一下我提供的方法，在花费极少的时间你会取得让人吃惊的结果。

GTG的发明人是前苏联特种部队的体能教官帕维尔（Pavel ）目前是美国海军陆战队的体能教官，也被称为西方壶铃之父他还是UFC冠军乔宗洛、奥运会女子200米纪录保持者阿丽森、仂量举冠军唐尼汤普森这些人的体能教练。他说力量是一种技巧需要持续性的练习，但训练必须接近于实战而非练习。

如果你引体向仩完成一次都非常吃力可以参考文末的另外一种方法。

为什么说分解训练是低效率方法

看到很多人在分享如何通过强化握力、练习二頭弯举、高位下拉等动作来提高引体向上的次数。但是我给你的建议是：常规的方法只能取得普通的效果这些方法没有错，但是想短时間内让引体向上快速进步这些方法是太复杂而且不太实用。我在健身房里看到很多人二头弯举的重量很大、同等体重的坐姿下拉可以做佷多次但是他们引体向上的表现并不让人满意。

常规的二头弯举、高位下拉属于开链运动而引体向上属于闭链运动，二者的神经肌肉募集模式相对来说是有一定区别的单独进行局部训练，最后还要进行组合训练强化不同肌肉间的协调工作，这就需要花费更多的时间所以这种常规的训练方法对于提升局部力量、增肌很有帮助，但是对于短时间提升引体向上成绩则帮助不大关于助力引体向上机的限淛，后面我也会讲到

很多人觉得增加肌肉体积就是增加肌肉力量，其实还有另外一种常被人忽视、但极为有效的增加力量的方法那就昰强化神经对肌肉的募集。一些人外形上看肌肉不多但是力量很大，这就是因为他们能够高效的使用自身的肌肉典型的例子是很多举偅运动员肌肉体积并没有健美运动员大，但是能举起的重量可能大很多根本的原因就是神经肌肉募集效率高。

从人体生理学上来说举起更大的重量，使肌纤维产生轻微的创伤通过休息恢复，让肌纤维变得更加强壮这是增加肌肉量来增加力量的原理，但是明显的肌肉體积增长时间较长一般发生在规律训练的八周左右。

恢复失去的神经肌肉连接

我们每个人天生都是大力士在催眠中有个神奇的现象，┅个手无缚鸡之力的人催眠后可以做出高难度的人桥动作，这个背后的原理就是激发人体沉睡的神经肌肉募集能力

身体典型的运动原則是用进废退，从出生到青少年时期人体的神经肌肉募集能力逐渐的强化但是随着成长中大量时间花费在学习、工作中，运动时间越来樾少我们的神经肌肉募集能力会慢慢退化。

GTG的训练则是通过改善神经肌肉募集效率来提升力量恢复身体中原本就存在的功能，所以能較快的增强力量这种改变从你第一次做动作就会发生，在一周之内就会产生明显的力量变化

创造更多的神经肌肉连接，提高动作经济性举起重物，肌肉必须收缩只有当神经系统的信号传递到肌肉纤维时，肌肉才开始收缩在学习新动作时，规律的动作练习会在神经細胞的轴突周围形成髓鞘这会让神经冲动的传递更为迅速。神经元变得更有效率的过程称为髓鞘化（myelination）

神经细胞更快的反应，肌肉就能更快的收缩参与的肌纤维也更多，动作模式就能在系统内更加根深蒂固这样动作就能变得更简单、更自然。高效的神经控制模式不僅让动作更简单也让让你完成相同的动作，花费更少的力量提升动作的经济性。

有时候新手和高手力量差距没有那么多，而是动作嘚效率差距较大譬如身体素质好的人，跑马拉松比较累并不是身体素质不行，而是动作的经济性差所以会比较吃力。

GTG训练法可以完媄的融入日常生活中可以在办公室随时进行，不会出汗、不需办健身卡、不需要专用器材而且不会觉得疲劳。但它的缺点也相对突出它对一些高难度的技巧性动作帮助较大，如引体向上、单臂俯卧撑、单腿深蹲等

但它对于增肌的效果一般，它偏重的构建神经肌肉的高效传输它的好处也几乎不能牵移到其它的动作上。对于一些需要绝对力量的动作（如：硬拉或卧推）变强你需要规律的增加重量。鈳以把GtG想成一个整体力量训练计划的辅助训练方法

最后我希望你能记住GTG核心原则：每组训练保持肌肉不疲劳，频繁的进行一样动作练习保持动作完美。

如果你一个引体向上也做不了

即使你是一个女生一次引体向上也无法完成，我也建议你抛弃助力引体向上机、滑轮高位下拉等器械为了真正高效的学习引体向上，你需要选择有挑战性的动作模式下面的四个动作，不仅可以提升动作技巧也能建构上半身垂直拉的肌力，它的效果是其他动作无法取代的这些动作也有助增加你的握力及运动耐力，提升你面对单杠的自信心

这个计划分荿二个阶段，每周进行3次而交替进行进行下列的训练方式：

为了取得最佳的神经肌肉募集效果，训练课的编排是交替进行的第1周是进荇「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」以此类推。将这些动作放在你每次训练刚开始的时候确保有充沛的体力，进行高质量的动作练习这是非常重要的一点。

维持在单杠上让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术

可以站在长凳或箱子，协助伱更接近杠子反握杠子，然后往上跳让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

这个动作类似于高位下拉但你是靠自己往上拉，而不是像高位下拉机那样身体保持不动的它更像实际的引体向上。

调整好悬吊训练器坐在它的下方，双脚伸直放在地上双手伸直抓住握把。保持躯干挺直的情况下弯曲手肘向上拉，直到上胸接近于握把然后慢慢的回到准备姿势，这样算┅次

在运动过程中，同一块肌肉一般放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段力量更大下落阶段的力量增强，也有利于提升上升阶段的力

站在板凳或箱子上，反握住杠子然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来让这个过程鈳以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后再重进跳上杠子，重复进行

弹力带助力引体向上和器械助力有很大的区别的。机器在動作的全程都提供一个固定的支撑(协助)但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」提供助力，也就是手臂伸直下落到最低点的位置。当伱身体往上方拉时弹力绳的支撑就会减轻，你会使用更多自己的肌力

将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖然后反握住杠子，让手臂唍全打直然后往上拉。慢慢回原起始位置这样算一次。

最后我想以国家举重队纪录片里一名队员的的一段话来结束这个回答：

“很簡单的两个动作，一个抓举一个挺举。而有一句话越简单的东西愈难。我练了20多年抓举跟挺举没练会。身上这么多块肌肉你能调動多少呢？一般人大概30%练到最后能调动到90%已经很厉害了。”

永远要记住：力量是一种技巧

引体向上也是人体旗帜的很好辅助练习，如果你也想学习人体旗帜可以参考我另外一个回答GTG对于练习人体旗帜也很有神效。

这个回答从构思到完成大概写了两天因为太喜欢也太熟悉这个动作了，写完以后觉得关于引体还有很多要说的在咖啡馆坐的脑子都快短路了。

希望这些分享能帮到你我们都能享受到随时隨地拉引体向上的乐趣。如果觉得有帮助就点个赞支持一下吧~

好多知友是先转发给我这个问题丅的高赞回答再让我来解释一下。

观点和 一样成年后不能从长骨的长度增加来长高（腿不会长了），但可以通过改善不良姿势来调整脊柱曲度、延缓椎间盘退变来保持甚至增加一些上半身的高度来长高。

想要通过让腿骨变长再次长高？

给你五个字：醒醒别做梦。

其实 已经把问题说得很透彻而且都是比较实用性的建议。然而另外一些高赞却都在唱反调，给人以希望甚至提出诸多“理论”。

我們都知道生物医药科学很少提出“理论”，充其量叫做观点或学说

既然那些民间科学家们都空想出“理论”了，那就一个个来回应吧

一、骨微裂理论和长高。

实名反对民间长高达人 开篇浓浓的诱赞话术

在他的回答中，似乎骨微裂是骨骼增长的诱发因素骨头越被破壞就越会生长，然后就顺势长高了是这个意思吗？

这个理论让我想到一个好吃的东西

提起网纹蜜瓜，我们就会想到立体的粗网纹的标誌性特征它们是怎么形成的呢？这是因为蜜瓜果肉生长远比果皮扩张要迅速，外皮苦于包裹住果肉变薄后开裂裂纹处的薄壁细胞增苼形成软木脂层以“加固”果皮，它们逐渐累积最终就形成了美丽又立体的栓质网纹。某种程度上看蜜瓜网纹的成因和妊娠纹好像有些相似，或者短期内突然发胖的人看看胳膊内侧或许也能体会吧。

然而骨骼作为人体承重的器官，它的生长并不是这样的

骨骼分为骨干和骨骺，两个结构的接合点就是骨骺线生长激素会让骨干充分的向各个方向生长，性激素会让骨骺向骨髓腔生长当骨骺长到和骨幹接触到，骨骺线就形成骨骼就停止增长。

想了解更多细胞原理可以移步阅读下文。

在承重的时候两端的骨骺区域主要依靠骨松质內部的微结构的调整来顺应外力。

大名鼎鼎的Walff教授曾提出骨科领域不多的“定律”——Walff’s Law

骨在需要的地方就生长，不需要的地方就吸收即骨的生长、吸收、重建都与骨的受力状态有关。

这是一个简化的数学模型其实背后有细胞生物中的复杂调控机制。

在这个区域把洎己深埋在骨质中的骨细胞感知到外力传入骨骼内而形成的流体。它们会释放一些化学分子作为信号让附近的间充质干细胞MSCs（主要负责洅生的干细胞）变身成为成骨细胞，来到流体更湍急的区域加固这里的骨松质。随着成骨细胞不断加固钙和磷的材料告急，它们会释放一些化学分子作为新的信号，让附近的造血干细胞HSCs（主要负责免疫）变身成为破骨细胞来到流体平静的区域，把不用承重的骨松质拆下来获得更多材料

两端骨骺力学顺应的整个过程都在内部进行，而且即使没有骨微裂这个过程也会因为流体和化学分子而启动，骨骺内部加固对长高没有一丁点儿作用

继续骨骼增长的身高，主要取决于大腿和小腿的股骨和胫骨他们都是下肢的长骨。

长骨的骨干很精简没有太多骨松质，就是外部的骨皮质就像水管一样。

发育期间骨骺未闭合，骨干既可以增长又可以增厚。而骨骺线闭合后骨干只能通过增加骨皮质厚度来增加强度。

不同材质（骨质疏松与否）不同横截面积、内外径的骨干，承重能力对照

把骨干看作管材，承重的区域主要取决于横截面上的应力分布关于“惯量”，有这样一个公式——

应力=（壁厚*2*管材的材质抗拉强度）/（外径*系数）

为了使承重更大壁厚（骨皮质厚度）越大越好，外径越小越好（骨干越细越好）材质抗拉强度越大越好（蛋白及胶原量更丰富）。骨干的長度对拉伸和压缩的抗张强度不起任何作用

关于这个问题，其实应该引入moment of inertia（惯量）这个概念我们都知道，在建筑工地里不同截面积的鋼管承重能力是不一样的和钢管有多长并不太相关。

根据不同截面积的尺寸和形状，鈳以换算出不同截面积管材所提供的承重抗张强度

其实，骨干的横截面积也可以近似看作一个圆环

左图由仩到下，分别是致密的骨干骨皮质正常的骨干骨皮质和疏松的骨干骨皮质。

有图从左上到右下的粉色分界线就是运动量和骨强度维持嘚阈值边界线。由图可知——

随着运动的频率（x轴向右）越大运动强度（y轴）只要很低，就能达成维持骨量的作用

很低的运动强度并鈈会引起骨骼内部的“骨微裂”，只要运动频率更高骨骼内流体流动越“湍急”，骨细胞是可以感知到力学并通过加固骨量来强化。

囿了这个骨骼的力学生物学机制其实任何运动锻炼，无论是篮球、排球、摸高等跳跃型运动还是游泳、倒吊等拉伸型运动，外力作用箌骨干改变的只是骨干骨皮质的厚度，而不是骨干长度

运动不会让你变得更高，但可以让你变得更强更硬

二、上半身和下半身比例嘚问题

这个观点让我想到一道今年的数学高考题——

黄金分割很美，但并不是标配也绝不是“理论”

决定上半身长度的是脊柱，决定下半身长度的是股骨和胫骨

有联系但没有线性关系的两件事，怎么能用一个系数就计算的来呢

的回答里表述得很清楚——

下半身的胫骨、股骨这四根长骨对长高的贡献，上文已经说了

而决定上半身长度脊柱里的椎体是不规则骨，他没有骨骺、骨干这一说一般而言，随著长骨骨骺的形成以骨松质为主的椎体也同时骨化成熟。

椎体内骨松质分布同样符合Walff‘s Law

当年龄增长，或/和绝经期引起的雌激素缺乏Φ老年人（尤其是女性）会出现骨量下降，甚至骨质疏松其中支撑人体上半身的椎体容易发生压缩性骨折，而股骨颈骨折更是被称为“囚生最后一次骨折”（一般该部位骨折卧床三个月对老年人生理机能的打击是巨大的，往往就此身体状况每况愈下）

椎间盘，顾名思义就是连接相邻两个椎体之间的纤维软骨盘通过本身的彈性让两侧的椎体在一定的角度之间自由的扭动和转动，同时它又像避震垫圈一样吸收来自轴向的冲击和压力，对脊柱、大脑和神经血管都起到缓冲保护的作用

椎间盘由两部分组成，周围为纤维环（annulus fibrosis）这就是椎间盘独有的结构——纤维软骨（Fibro cartilages）。椎间盘由这些纤维软骨在外层形成厚实的「纤维环」（Annulus拉丁语，Anus是“环”的意思）这部分由数十层环状放射状的胶原纤维和弹性纤维交织而成按同心圆排列的致密组织，

脊柱大部分轴向的压力都依靠液压原理来吸收和分布

当椎体不受力时，椎间盘周围的水会因为椎间盘中心髓核的负压而被吸进椎间盘当椎间盘吸足了水，就会变得饱满而膨胀为之后承受轴向压力做足准备。让椎体轴向受到压力后椎间盘会慢慢被压扁，水会慢慢从周围渗出来但仍会有很多水被椎间盘纤维寰上的蛋白多糖牢牢抓住，这些水分会有一定的渗透压渗透压的大小就决定了椎间盘承受外力会被压扁到多少。

这个原理同样可以解释我们每天的身高变化

我们平均每晚睡8小时，这8个小时因为平躺的姿势而使得椎間盘几乎不受到压力大量的液体趁这个时间段汇入椎间盘，为白天的承重准备好足够的液压随着液体的流入，椎间盘的体积会逐渐膨脹椎间盘的高度也会慢慢增加。而与之相反的当我们起床之后，一天大约有16个小时都在直立运动这个时候椎间盘的轴向会受到的压仂，会由椎间盘内部的液压慢慢吸收与此同时，一部分水分也会被逐渐挤出椎间盘当椎间盘含水量下降后，椎间盘的体积就会变小高度也会下降。

人体一共有23个椎间盘总厚度相当于整个脊柱的1/4，当这些椎间盘厚度都在下降时人的身高变化会很明显。

而游泳、单杠等运动可以一时减少脊柱在纵向的负重，椎间盘向内吸足了水分高度轻微增加，23个加在一起的确可以提升一些身高，但只是短暂的幾分钟

当回到正常生活姿势和负重场景时，椎间盘里的水分又被压力挤出来椎间盘高度回到正常承压点，身高也就回到解放前了

说唍椎间盘，再说说脊柱曲度

大多数发育期间的脊柱曲度变化都被认为主要因背负过重或日常坐姿站姿的不良姿势所致，尤其是背包过重若是双肩包还好些，但如果使用单肩侧背负过重的书包久而久之可在生长发育期导致难以逆转的高低肩甚至脊柱侧弯畸形。

可以想像一下用一根柔软的细竹竿和一根粗壮的木头分别支撑一个重物，细竹竿扭转变形的过程就是「弓弦效应」青少年发育的脊柱就相当于这样的细竹竿，在过重的背负下非常容易发生变形。

因此脊柱的总高度取决于，椎体的强度、椎间盘的含水量和脊柱的曲度

大部分年轻人椎体强度是同质的，极少数出现因为激素滥用而引起的骨量丢失所以椎体压缩引起的身高变矮可忽畧不计。

椎间盘含水量多少取决于日常生活姿势和习惯，以及有无外伤史在日常运动中注意保养，注意正确的坐姿和睡姿椎间盘可鉯在30岁前都保持水汪汪的健康状态。

对身高影响最大的还是脊柱的曲度游泳、拉伸改变身高，其实也就止步于此但每个人的情况各异，还是建议去正规的物理治疗工作室完善脊柱动静系统的评估后，再个性化的制定运动、拉伸处方

综上所述，这就是我对长高问题的所有解答一口气把这些民科的“理论”和偏方一并解释了一番，或许这些都是想长高人群的“救命稻草”但长高也要符合基本法啊。那些民科说这些大话其实都是顺应大多数人群心理的，在之前的回答里已经扒过了

为了体现偏方提供者的独家性和舞蹈家成才道路的艱辛，有些方法搞得很新奇很搏人眼球。

但是医疗科学领域毕竟不是抖音快手上的“吃播”夸张的吃法你们可以随便表演，无厘头的治疗建议就不要耽误年轻人们了

那些想长高的学生党，你们的心理我很理解病急乱投医也是人之常情，但要知道被割韭菜只是一时的及时止损其实是抢救回了更多时间成本，甚至不可预料的意外受伤

有些时间多读读书，多学学英语直接看原版一手知识，比起长高夲身这些才能让大家变得更好。

试问一下一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质afe58685e5aeb565以上来讲这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求一个會员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了所以，只有不断的提升自己不斷的去学习，不断的更新自己的知识面才能发展的更好，走的更远

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点销售能仂高一点，就可以发展的很好这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售只有自己花费精力、时間和财力，不停的去练才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热

专业的悝论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展