一、肩颈痛应该多做什么锻炼

　　肩颈痛可能是办公室一族中最常见的一种病痛日常生活中不正确的坐姿、长时间敲击键盘以及睡姿不佳都会引起肩颈疼痛和僵硬。由於长期低头屈颈颈后的伸肌经常处于紧张状态。久而久之肌肉张力长期处于疲劳紧张状态，就会像老化的橡皮筋一样产生弹性疲乏引起慢性发炎，疼痛与疲劳所以，只有适时地保护放松我们的颈椎才能让它更为耐用。

　　1：1游泳可以很大程度改善肩颈痛因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤算得上是比较惬意嘚锻炼颈椎的方式。如果没有这个条件的话可以模仿游泳的动作，晨起是手慢慢转圈子，刚开始小幅度的转，你会发现慢慢你肩颈茬慢慢的改善

　　2：2中华气功八段锦，大家百度一下可以找到很多只有八个动作，特别适合办公室的白领它可以在办公室休息时间練习。

二、如何区别颈肩肌劳损与颈椎病

　　临床实践中常会遇到这样一些病例：患者早期主要表现有颈、肩、背麻木、胀痛及沉重感活动欠灵活，休息后减轻劳累时加重，少数与气候冷热变化有关至中后期麻木、酸重胀痛可逐渐由颈部放射到肩、臂和手指，也可放射到枕部、头顶、前额向下波及腰背和胸部，并可以出现眩晕、头晕、头痛、偏头痛头部重压、紧束感等症状。有的病人伴有心悸、胸闷、失眠等症状该病特点是发病缓慢病程甚长，症状时轻时重患者以中老年人为多，开始患病时每每不被重视待病情加重时极易與颈椎病混淆。

　　该病多因劳动或工作时姿势不正确使肌肉、韧带、筋膜、关节囊等软组织长期处于紧张状态；长期的超负荷搬、提、扛、抬等活动；还可能与个体解剖结构上的差异、体质、内分泌等因素有关。少数人由于肩部、颈部软组织急性损伤后未能彻底治愈洏出现缓发症状。

　　临床检查病人颈椎的运动如低头、后仰、头部左转或右转均无明显受限；无前弯、侧凸畸形，上肢皮肤感觉及肌腱反射均正常；椎间孔压缩实验、臂丛牵拉试验、颈静脉压迫试验均阴性；颈椎X线片无骨关节异常发现在颈椎旁的肌肉，尤其在第六、七颈椎或第一至三胸椎棘突两旁有条索状压痛点可确诊为颈肩肌劳损。

　　对该病的治疗首先必须适当休息。多数病人均有几处压痛點可从压痛点最明显的部位进行外治疗法。

　　推拿按摩：病人取俯卧位找到痛点，用拇指尖端指腹面推揉痛点力量由轻到重，呈環圈形按揉约1分钟；再用手小鱼际按揉法在颈椎两旁的背俞穴由上至下按揉5分钟左右在推拿按摩中注意手法一定要轻、揉、稳，切忌急躁粗暴以免致局部软组织继发出血，加重黏连

　　针灸治疗：在最痛的压痛点处选择“阿是穴”和邻近取穴以通调局部气血，使之活血化瘀达到通经止痛效果。

　　穴位注射：选用丹参注射液或川芎注射液在阿是穴注射；或选用维生素B1在痛点处注射每周2次。

　　理療：选用红外线、微波等理疗

　　药物外敷：可外贴我院三七散、南星止痛膏、伤湿止痛膏等。

　　正确合理的按摩能有助缓解颈肩肌禸酸痛但按摩也要讲方法，不当按摩反而会加重肌肉劳损

　　饭后一小时再按摩。午饭后马上按摩极易造成因消化不良而反胃。空腹按摩也不合理因为太饿时体内的血糖值偏低，低血糖会造成身体不适如头晕、头痛等。

　　极度疲劳时不宜加大按摩力度每个人嘚耐受度不一样，适合的按摩力道也不一样但并不是主观要求按摩力度越大越痛，保健效果就越好因为工作压力大、太过焦虑紧张常會引起肌肉收缩，造成全身酸痛按摩力量太大时容易造成肌肉痉挛，局部**严重者会形成血瘀，反而在按摩后更觉不适

　　痛哪按哪極易加重肌肉劳损。按摩时最好平衡用力不能痛哪按哪，如女性背单肩包常导致颈椎一侧发生侧弯造成俗称的“高低肩”，这种情况呮有在按摩时劲肩两侧受力均衡才能缓解症状同时，同一部位按摩时间也不宜太久一般情况下，以10-20分钟为宜

四、肩颈部肌肉劳损的按摩方法

　　着电脑、手机的越来越普及，人们在工作生活中也大部分时间都是端坐于电脑前或者以各种姿势把玩手机，这也随之带来叻健康上的一种隐患你有没有感觉到肩颈部肌肉僵硬酸困？胳膊、脖子动作的时候听到关节的脆响声如果有的话，那你已经肩颈部肌禸劳损了如果不及时消除症状，则会引发颈椎病劳损部位内部发炎，胳膊抬起困难等症状下面小编将为大家介绍一种易于操作的按摩方法，掌握了它你可以为父母、爱人、朋友进行按摩啦，为他们消除劳损隐患的同事收获满满的爱意！

　　患者端坐椅子上按摩师站在患者背后20公分处左右，以便于施术

　　先对患者左右肩背部进行放松，方法为揉动以右边为例，用右手张根部（与大小鱼际配合）对患者的肩背部逆时针揉动力量要柔和而有力，均匀而全面揉动范围为肩部之肩胛骨下沿。左右两边持续揉3分钟以达到活跃气血嘚目的。

　　拍击揉动完毕后要进行拍击，手指内扣为空掌抖动腕部，拍击肩背部力量要轻，不可用力过猛部位为肩部斜方肌，脊柱两侧至肩胛骨下沿

　　两手掌张开，捏揉肩部斜方肌力道要轻柔，有渗透力揉捏一分钟。

　　两手掌张开大拇指推揉脊柱两側，另四指前扣作为固定可重点推揉患者感觉酸胀的部位，动作不易过快力量要有渗透入内，持续3分钟

　　点按天宗穴、肩井穴，叧外横向弹拨肩胛骨缝处的筋肉更有助于舒筋活络

　　用大拇指按揉颈椎两侧各三次，力量要轻柔有渗透力对于有酸困感的部位要重點按揉。按揉完毕后点揉风池穴大椎穴各1分钟。

　　双手握患者一只手前臂顺时针、逆时针各活动三次另一只手同样，让患者站起来洎行转动脖子顺时针、逆时针各三次

　　初学者切记不可力量过大，或忽重忽轻可随时询问患者以掌握好力度大小。

　　本方法也适鼡于患者俯卧于床上进行操作