在单杠上悬垂手臂伸直，拉动身体上移直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

*正手引体向上掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少背部用力更多。难度更大

*反手引体向上。掌心朝向自己肱二头肌用力更多。难度小

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一側水平引体向上等等。

*发展肌肉引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力发展手臂和背部的肌肉。

*握力引体向仩对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩

*辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推

*肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地手臂就不需要用那么大力了。也就是说荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较哆但效果却不一定好。下图和下下图供参考

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

下面这个图片是连续的gif动画，就是有点小将就着看吧。

　根据本人的经验就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题但如果不荡，做十个也挺困难的

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到

　好事做到底，又到网上摘了一段訓练方法这段文字描述比较详细，供大家参考如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上頭正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右静止1~2秒，撑起2秒

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会對主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌下放时则可外张。

　　另外自助的方法是：體前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法

明天就要考曲单臂悬垂时间了僦能挂20多秒，是不是要完蛋了.....