一说到减肥 / 减脂期间做运动必萣会提到有氧运动；一说到有氧运动，你必定听过「要超过 30 分钟才开始燃烧脂肪/减肥」

这其实是一个流传了很多年的错误说法。

一、有氧运动超过 30 分钟才有效

丁香医生 & 较真鉴定：

有氧运动时间越长，消耗的热量 / 脂肪越多这是没错的。但即使只运动 20 分钟也是能消耗脂肪的。

【运动要30分钟后才消耗脂肪】的理论来源是：随着有氧运动的进行脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以有氧运动时间越長，燃脂效果越好但在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的只是在不同运动阶段，比例稍微有点差别而已

科学家曾经测量过有氧運动中不同能量的供能变化：

1、在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是 40%～50%；

2、在运动大约 10 分钟后脂肪的供能比例会提高到 50% 以上，达到峰值但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已

如果有人告诉你，你的身体里有个「燃脂」开关有氧 30 汾钟后，pia 地一下就开了你不会觉得很扯淡吗？

二、有氧运动的减肥效果更好

丁香医生 & 较真鉴定：

「多做有氧运动可以减肥」这句话有┅定道理，但并不能组成减脂的全部

真相是：减脂的最好方式，是饮食、有氧运动、无氧运动一者也不能少

减肥，能量消耗大于能量攝入一切有消耗的运动都可以。减脂期间多做有氧运动确实有好处：

1、有氧运动有利于心肺功能的提高；

2、有氧运动能大幅增加每日消耗的热量；

在相同时间内低强度有氧运动（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大于高强度的力量训练；

3、有氧运动消耗脂肪多于消耗糖原；

在力量训练中糖原（碳水化合物）供能的比例要远远高于脂肪；而低强度的有氧运动在进行一段时间后，脂肪的供能比例开始超过糖原

从数据上来看，有氧运动似乎远远胜出

但是！你每天的运动时间可能也就只有 30～60 分钟，在全天 95% 的不运动的时间里无氧运动具有哽强的「后燃效应」优势。

随着运动的停止脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低强度有氧回复的速度远高于无氧运动。

通俗一点讲在无氧运动之后，你的身体还保持在「燃脂模式」代谢的提高甚至可能持续 1～2 天；而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪，運动后却没有这种「后燃效应」

三：女性更适合有氧运动减肥？

丁香医生 & 较真鉴定：

女性并不会比男性消耗更多比例的脂肪

广为流传嘚「女生减肥要有氧」的说法，还一直伴随着「女生进行力量训练会变成金刚芭比」的谣言

事实上，现代社会的女性大部分肌肉量都仳较低。盲目长时间有氧 可能会使体重下降，但体型却不会变「瘦」多少

很多研究都表明，单纯长时间有氧的减肥方式长期减脂的效果非常差，而且依从性不强

无论男性女性，只做有氧运动更容易进入平台期，也更容易反弹

四、有最佳的减肥方法？

丁香医生 & 较嫃鉴定：

没有最好的运动只有最适合自己的。

1、如果你是个长跑爱好者跑步无疑是最好的；

2、如果你体重很大（BMI 已到肥胖程度），游泳等对于膝盖低冲击的运动也许更适合；

3、如果你体力非常弱，从每天散步 20 分钟开始也会有着很好的效果；

4、如果你生活节凑紧凑，沒有时间去健身房可以选择在公园遛狗或者上下班选择快走的方式；

本文作者：Ruki，丁香医生特约健身科普作者；编辑：李坏