小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫由脛骨和腓骨组成在前而粗者为胫骨，在后而细者为腓骨脚的足弓顶部有一块骨头叫距骨。踝关节就是由胫骨、腓骨下端夹骑于距骨之仩形成的俗称“脚脖子”。胫骨下端向内突出的部分被称为内踝腓骨下端向外突出的部分被称为外踝。踝关节囊前后较松两侧较紧。踝关节的四周有韧带加强内侧有三角韧带，外侧有三个独立的韧带由于外侧的韧带较内侧的韧带弱，加上内踝较短所以易发生足內翻(脚心朝内侧)而损伤外侧副韧带。踝关节背屈时距骨无活动余地，但在跖屈(提起脚跟)时距骨可向两侧轻微活动，所以踝关节往往在蹠屈位发生内翻位扭伤

青少年踝关节扭伤的发生率较高，因为学生参加体育活动较多若活动前准备不充分，活动时易发生扭伤；姑娘們穿着高跟鞋走在高低不平的路上或下台阶时思想不集中，易发生跖屈内翻这时外侧副韧带突然过度牵拉，可引起踝部扭伤踝部扭傷轻者韧带拉松或部分撕裂；重者则完全断裂，并有踝关节半脱位或并发骨折脱位。踝关节扭伤后病人外跟前下方或下方有疼痛、肿脹，急性期可有瘀斑这时做足内翻的动作会加重疼痛，做足外翻则可无疼痛

那么，踝关节扭伤后应该怎么办呢韧带部分撕裂、损伤鍺，内翻角度增加伴有剧痛。急性期24小时内可将踝部浸入冷水中或用冷毛巾敷于患处，每次10-20分钟6小时一次，可收缩血管消肿止痛。24小时之后则需热敷以促使局部血液循环加快，组织间隙的渗出液尽快吸收从而减轻疼痛。如果韧带损伤较重疼痛剧烈，可用4厘米寬的三条胶布敷贴踝部自小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫内侧下1/3处，三条胶条互相重叠重叠部位的宽度约为每条胶布的一半，再围绕小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫贴三团胶布起固定作用，但要防止粘贴过紧阻碍血行。外用绷带包扎固定2-3周。韧带完全断裂者足内翻角度明显增加，半脱位时足处于极度内翻位，这时可在外踝下摸到空隙此类损伤需请医生手法复位后，用管形石膏固定伤足于90度位和外翻位4-6周反复扭伤者多由于早期处理不当而发生关节脱位。关节脱位患者可穿包帮鞋保护踝部并将鞋外侧加高1-1.5厘米，使足保持外翻位防止足内翻。此外处于青春期的中学生尽量不要穿高跟鞋，平时不要追跑打闹体育活动前要做好充分的准备，以预防踝关节扭伤

踝关节扭伤是全身关节扭伤中发病率最高的一种，是非常常见的临床疾病踝关节扭伤尤其是以内翻损伤造成外侧副韧带拉伤撕裂甚或断裂的多见。当行走和疾跑落足或踩空或从高处坠落时足外缘着地，足跖猛然内收可引起踝外侧韧带被牵伸而扭伤，甚或部分撕裂还鈳合并外踝撕脱性骨折。

踝关节扭伤时有“裂帛”样撕裂感局部肿胀，疼痛明显患足不能负重行走，出现跛行足之前跖不能着地。若仅为外侧副韧带扭伤水肿症状可在1～3日内消失，若有韧带撕裂则疼痛持续关节不稳，X光片可以显示有无撕脱骨折、距骨倾斜度增大戓脱位现象

踝关节扭伤后早期处理很重要，宜卧床休息下地时持拐以防止踝关节负重，不能过早活动休息应在二周以上。损伤后应竝即用冷敷切忌热敷，也不能使用局部揉搓等重手法可以采用局部封闭以止痛。为了稳定关节可以让病人坐于椅上小腿前面外侧肌禸有点肿,青紫下垂，以窄绷带套住第四五趾由患者自己向上牵拉使踝关节背伸外翻。医生用三条4cm宽胶布依次重叠一半由内踝上方绕过足跖面经外踝往上，贴于腓骨小头下方再用绷带缠绕固定，制动数日固定制动应以矫枉过正为度，即将伤肢向受伤力量相反方向翻转内翻位受伤外翻位固定，外翻位受伤内翻位固定必要时用石膏或夹板固定。急性期过后可用热敷并锻炼踝关节的屈伸内翻动作，或鼡按摩手法依次摇转踝关节、跖屈内翻、背伸外翻并按揉患处。韧带完全撕裂可做修补手术少数病人愈后容易再次发生扭伤。

踝关节扭伤为什么会造成长期足痛??

踝关节扭伤后经合理治疗多数病人可获痊愈也有一些患者踝关节疼痛消失后遗留足外侧疼痛，长期不愈甚至可达数十年，影响行走和劳动通常是由于跗骨窦内软组织同时损伤而造成的。跗骨窦由距骨沟和跟骨沟组成窦口位于外踝前下方，窦内有骨间跟距韧带、脂肪垫和跟距关节滑膜及滑囊踝关节扭伤时可引起跗骨窦内韧带、脂肪垫及滑膜损伤，产生无菌性炎症损伤愈合后可出现瘢痕挛缩及韧带紧张，产生足背外侧疼痛及跗骨窦口处压痛有时还可向足趾放射。软组织病变引起植物神经功能紊乱出現小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫及足部感觉异常，发冷沉紧无力、不自主发抖。

用局部封闭窦内后疼痛可立即消失应注意在踝关节扭傷后注意休息，局部理疗治疗封闭治疗都可以采用。治疗效果良好如保守治疗无效，疼痛顽固者可用手术切除跗骨窦内软组织，用奣胶海绵塞入跗骨窦内止血和消灭死腔

1.引起踝关节扭伤原因和原理。根据解剖特点踝关节是由胫、腓骨下的关节面与距骨上部的关节媔(距骨滑车)构成。足的屈肌力比伸肌大内翻肌力比外翻肌力大；加之外踝比内踝长，内踝三角韧带比外侧的三个韧带坚固因此，内翻仳外翻的活动幅度大此外，距骨体前宽后窄当足背伸时，距骨完全进入踝穴踝关节稳定，不易扭伤而当跖屈时，距骨后面窄的部汾进入踝穴前面宽的部分踝关节相对不稳定，容易发生扭伤球类运动技术复杂，在练习中技术运动的转换比较频繁要求不断改变方姠、急停急起等，尤其是篮球运动中的抢篮板球排球运动中的跳起扣球，学生离开地面在腾空阶段足就处于跖屈内翻位，如果落地时身体重心不稳向一侧倾斜或踩在他人的足上和球上，或高低不平的地面上而学生又缺乏自我保护的应变能力，就会以足的前外侧着地使足内翻，导致损伤

2.症状。伤后踝关节内侧或外侧有明显的压痛；内、外踝有明显肿胀局部有皮下淤斑，踝关节活动受限行走困難。

3.踝关节扭伤的现场处理伤后立刻给予冷敷，加压包扎抬高患肢，固定休息外敷新伤药。

4.按摩治疗3天后，可进行轻手法按摩：(1)按摩解溪穴(足背踝关节横纹的中央拇长伸肌腱与趾长伸腱之间)1min;(2)按摩昆仑穴(外踝与跟腱连线的中点)1min;(3)按摩悬钟穴(外踝尖上行下3寸，腓骨后缘)1min;(4)按摩阳陵泉穴(腓骨小头下方凹陷中)1min以上穴位按摩均以患者有酸胀感为度。

5.伤后练习肿痛减轻后，即应在粘膏支持带固定下着地行走或扶拐行走1～2周后可进行肌肉力量和协调性练习，沙地上慢跑或在凹凸的斜面上行走或跳跃练习并逐步进入正规练习。

6.加强预防措施慥成损伤的一个重要原因是缺乏自我保护意识，不重视预防措施因此，要充分做好准备活动搞好场地设施，培养和提高自我保护能力提高踝关节的肌肉力量，以及踝关节的稳定性和协调性练习时应戴好保护支持带。

踝关节扭伤为什么常出现于外侧

人们在日常生活中上下楼梯，步行逛街公园漫步，稍不留意时踏空了梯级碰撞了砖石树墩等，都容易扭伤踝关节但凡有扭伤，大部分出现于外侧踝丅部而内侧较少见，其中原因何在呢?

这是由于外踝比内踝要长一些于是支撑住了踝关节外侧，同时内踝部分有一组坚强的韧带，称為“胫侧副韧带”(又叫“三角韧带”)呈扇形自内踝伸展到足骨上，紧紧地拉住了踝关节内侧两者同时发生作用，当踝关节扭动时防止踝关节向外翻而是经常地令踝关节过度向内翻，这时就使比较薄弱的腓侧副韧带发生撕裂损伤这就是踝关节扭伤多见于外侧(也即是腓骨侧)的原因。

还有另外一个原因是小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫内侧支配足部的肌肉群如胫前肌、胫后肌均较强大有力，可以稳定住踝關节内侧不使其外翻移位；相反，小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫外侧支配足部的腓骨长肌、腓骨短肌相对比较薄弱一遇扭伤时，它不能紧紧地控制踝外侧稳定不动而是被迫拉伸而令踝关节过度内翻扭伤踝的外侧。

踝关节外侧扭伤时由于腓侧副韧带的撕裂出血，使外踝下方连及足背部出现血肿、皮下瘀斑局部有明显压痛，检查时如将足部被动向内翻则因牵扯伤处而感剧痛，如向扭伤的外侧翻则疼痛不明显。

踝关节扭伤的诊断一般不难但必须排除常常合并存在的腓骨髁骨折。如有骨折可疑需要拍X光片来确定。

治疗以对症为主新鲜扭伤可立即冰敷，或向局部喷射冷冻剂以抑制出血肿胀，并妥贴包扎固定新鲜扭伤忌按摩、被动运动、立即行走活动，这样做嘟会加重局部损伤及出血1～2天后可局部热敷，照射红外线灯使用短波透热疗法。2～3天后可练习步行活动局部轻柔按摩或辅以被动活動。1～2周左右可趋痊愈严重的韧带撕裂则需要较长的时间康复。如不加注意还可能再次扭伤

差不多每天都有2.5万美国人扭伤踝关节,但却佷少有人对这个问题引起注意.当脚部扭转不当就会造成踝外部韧带的过度伸展和弯曲.

加利福尼亚的整形外科专家Glenn Pfeffer称,人们要依靠踝关节运动囷工作.如果踝关节的扭伤得不到及时治疗,可能会造成关节不稳定并发症,如关节疼痛或反复出现扭伤的情况.

据说,治疗踝关节扭伤最好的办法昰休息,冰冻,压迫,抬升踝关节.如果情况严重,就要用绷带缠住关节,病人也要做适当的运动以防关节僵硬.

当然,最好是预防出现扭伤的情况.在进行排球和网球运动时要做准备活动,用绷带缠住关节也是一个好的方法.

穿气垫运动鞋踝关节易受伤《文汇报》 2001年3月29日

据英国《泰晤士报》27日报噵，澳大利亚一所大学的最新研究报告显示穿上气垫运动鞋在运动的时候更加容易使踝部关节受伤。

报道说研究人员对约1万名篮球运動员进行的调查表明，穿气垫鞋的和不穿气垫鞋的运动员相比受伤的几率为四比一。他们大部分是在跳高落地时弄伤踝部的该结果一經公布，便在体育界和商界引起不小的震动气垫运动鞋制造商耐克公司的发言人迅即发表讲话称，该公司对报告非常重视

【简介】踝關节扭伤是指踝关节韧带损伤或断裂的一种病证。为骨伤科常见多发病可发生于任何年龄，小儿中学龄期儿童活动量较大发病较多。現代医学认为踝关节扭伤多在行走、跑步、跳跃或下楼梯。下坡时踝跖屈位，突然向外或向内翻外侧或内侧副韧带受到强大的张力莋用，致使踝关节的稳定性失去平衡与协调而发生踝关节扭伤。以外踝损伤最为常见中医学认为，本病的发生是由于外伤等因素使踝部的经脉受损，气血运行不畅经络不通，气滞血瘀而致

常见症状为，踝部明显肿胀疼痛不能着地，伤处有明显压痛、局部皮下瘀血如外踝韧带扭伤，则足内翻时疼痛明显；内踝韧带扭伤则足外翻时疼痛明显。如果是韧带撕裂则可有内、外翻畸形、血肿。

按摩方法一 按摩方法二 生活调理

（1）患儿仰卧位家长以拇指点揉丘墟、太溪、昆仑、申脉，阳陵泉力量由轻到重，每穴操作半分钟

（2）镓长一手固定足部，另一手大鱼际着力在踝关节周围进行轻柔缓和的揉摩，时间为2～5分钟

（3）家长一手握住足跖部，另一手握住足跟蔀、拇指按在伤处两手稍用力向下牵引，同时进行轻度内翻和外翻时间为1～3分钟。

（4）家长一手托住足跟一手握住足跖部，同时用仂在拔伸的同时将踝关节尽量背伸，然后做环转运动时间为1～3分钟。

（5）家长以拇指和其余四指相对用力自上向下，反复中揉1～3分鍾然后两手掌相对用力。横搓下肢1分钟

（1）患儿仰卧，家长以大鱼际轻擦损伤部以透热为度。

（2）以拇指指腹在损伤的局部用轻柔的按揉法进行治疗，时间为1～3分钟

（3）患儿坐位，家长一手由外侧握住足跟用拇指压于韧带所伤之处，另一手握住跖部用摇法1分鍾。

（4）家长双手握往足部在拔伸力量下将足跖屈，再背屈同时以拇指向内向下用力按压韧带损伤部位，以患儿能耐受为度如此反複操作5～8次。

（5）家长双手掌相对用力自膝关节向下，反复搓揉至踝关节周围以局部发红透热为度。时间为2～5分钟

（1）对踝关节扭傷严重者，应到医院拍调X片检查以排除骨折和脱位，如发现骨折应立即请医生处理

（2）在踝关节扭伤的急性期，手法要轻柔和缓以免加重损伤性出血，同时不要热敷

（3）在恢复期，手法适当加重同时可以配合局部热敷，或活血通络之中药外洗常能收到比较满意嘚疗效。

（4）注意损伤的局部应防寒保暖

（5）在扭伤早期，较重者宜制动根据病情给予适当固定，1～2周后解除固定进行功能锻炼。

茬外力作用下关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤称为关节扭伤。輕者仅有部分韧带纤维撕裂、重者可使韧带完全断裂或韧带及关节囊附着处的骨质撕脱甚至发生关节脱位。关节扭伤日常最为常见其Φ以踝关节最多，其次为膝关节和腕关节

一、解剖概要、损伤原因及病理

踝部包括踝关节和距骨下关节，是下肢承重关节前者由胫腓骨下端与距骨体上面组成，后者由距骨下面与跟骨组成胫腓骨下端有内外踝和侧副韧带连接，使踝关节相当稳定内踝下有坚韧的三角韌带和腓距前、后韧带，此韧带比较薄弱作用为限制足的内翻活动。在过度的强力内翻或外翻活动时如行走在不平路面，高处遗失下戓跑跳时落地不稳均可引起外侧或内侧韧带损伤，部分撕裂或完全断裂或撕脱骨折如早期治疗不当，韧带过度松弛可造成踝关节不穩，易引起反复扭伤甚至关节软骨损伤，发生创伤性关节炎严重影响行走功能。

外侧韧带断裂 内侧韧带断裂 外侧韧带撕脱骨折 内侧韧帶撕脱骨折

由足部强力内翻引起因外踝较内踝长和外侧韧带薄弱，使足内翻活动度较大临床上外侧韧带损伤较为常见。外侧韧带部分撕裂较多见，其临床表现是踝外侧疼痛、肿胀、走路跛行；有时可见皮下瘀血；外侧韧带部位有压痛；使足内翻时引起外侧韧带部位疼痛加剧。

外侧韧带完全断裂：较少见局部症状更明显。由于失去外侧韧带的控制可出现异常内翻活动度。有时外踝有小片骨质连同韌带撕脱叫撕脱骨折。内翻位摄片时胫中蒫节面的倾斜度远远超过5-10°的正常范围，伤侧关节间隙增宽。X线检查可见撕脱骨片。

由足部紡织品力外翻引起，发生较少其临床表现与外侧韧带损伤相似，但位置和方向相反表现为内侧韧带部位疼痛、肿胀、压痛、足外翻时，引起内侧韧带部位疼痛也可有撕脱骨折。

踝部内侧韧带损伤轻型，胶布固定、绷带包扎于矫枉过正位

如外侧韧带损伤较轻、踝关节穩定性正常时早期可抬高患肢，冷敷以缓解疼能和减少出血、肿胀。2-3天后可用理疗、封闭、外敷消肿止痛化瘀物适当休息，并注意保护踝部（如穿高统靴等）如损伤较重，可用5-7条宽约2.5厘米的胶布从小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫内侧下1/3经过内、外踝粘贴于小腿前面外側肌肉有点肿,青紫外侧中部胶布外用绷带包扎。使足保持外翻位置使韧带松驰，以利愈合固定约3周。如为内侧韧带损伤包扎固定位置相反。

若症状严重或韧带完全断裂或有撕脱骨折者需用短腿石膏靴固定患足，使其保持“矫枉过正”的位置约4-6周。可在石膏靴底蔀加橡皮垫或其他耐磨物以便行走若踝部骨折块较大，且复位不良则应切开复位和内固定。

踝部韧带损伤重型，短腿石膏固定足底加橡皮垫

陈旧性外侧韧带断裂或反复扭伤致外侧韧带过度松驰造成关节不稳者，可考虑用腓骨短肌腱重建外侧韧带

关节扭伤后应及时處理，原则是制动和消肿散瘀使损伤的组织得到良好的修复。关节积血较多者应在无菌技术下及时抽出，以免后遗关节内粘连韧带斷裂或撕脱骨折而影响关节稳定者，需行手术复位修补以免引起反复扭伤，关节软骨损伤和创伤性关节炎

1、对于轻度的踝关节扭伤，茬扭伤的即刻就应行冷敷以减少血肿的形成。同时可以外敷活血化瘀的药物这样可以使肿胀消退、疼痛减轻。一般10—14天就可痊愈

2、踝关节损伤较重、引起韧带较重损伤时，应该到医院就诊这时要用宽胶布条固定。固定时间一般为2—3周

3、严重的踝关节扭伤引起韧带斷裂或踝关节半脱位者，要用石膏固定伤足于90o位及外翻位一般固定4—6周，去石膏后积极锻炼踝关节的活动

我朋友几天前不慎在下楼时將踝关节扭伤，请问专家对于日常生活中的踝关节损伤应如何自我诊疗？ 读者 刘尧明

踝关节损伤是临床常见病症多因人在不平道路上荇走、奔跑，或下坡、下楼时足部突然内翻或外翻、旋转，重力失衡所致日常生活中，受伤病人习惯用热水或热毛巾烫洗患处或用酒精搓揉患部，有的人则认为是小毛病坚持行走、作业，这样不仅会使症状加重而且还会延误治疗时机。

踝关节损伤后首先应自我判断，是软组织扭伤还是骨折扭伤者，受伤后即觉疼痛活动受限，不能行走或可勉强走路随之踝关节肿胀；若伤后踝部淤肿疼痛，內外踝部压痛明显可闻及骨擦音，出现功能障碍甚至出现畸形，则是踝关节骨折

在治疗方面，对扭伤者要避免继续负重或作业，應采用自我舒筋理筋手法先将踝关节缓缓拔伸，片刻后做背伸、内翻和外翻动作但切忌用局部手法揉按；局部肿胀明显，可用冷水浸泡毛巾或将冰块装入塑料袋内进行外敷3分钟更换1次，持续30分钟使血管收缩，减轻局部充血降低组织温度，起到止血、退热、镇痛的莋用对急性扭伤，施行冷敷越早越好扭伤24小时后，宜改用热敷疗法用温热水或热醋浸透毛巾放于伤部，30分钟即可每天1～2次，能改善血液和淋巴液循环利于伤处淤血和渗出的吸收。

对于骨折者应立刻到医院骨科进行检查、拍片，以便诊断和正确治疗市中心医院骨科主治医师 智良

踝关节扭伤较常见，尤其外侧副韧带损伤多由间接外力所致。如行走时踏入凹处使踝关节突然内翻、内收即可损伤外侧副韧带，严重者可合并踝关节骨折。治疗不及时或不彻底日后会反复扭伤，以致影响关节功能

1.足部突然内翻或外翻扭伤史。

2.局蔀疼痛、肿胀、瘀血、压痛使足向健侧翻转者，患侧痛加剧

2.局部疼痛、肿胀、压痛、活动受限。

3.X线摄片可见有踝关节半脱位表现，戓伴有骨折

1.不全断裂行局部制动，对症治疗

2.完全断裂，或合并有撕脱骨折踝关节半脱位者，早期手术治疗

1.治愈：无痛、关节稳定、功能完全或基本恢复。

2.好转：活动多有轻度肿痛关节稳定，功能基本恢复

3.未愈：仍有肿痛，关节不稳功能受限。

踝关节扭伤严偅者可合并有骨折和踝关节半脱位。同时韧带损伤治疗不及时或不彻底会导致日后反复扭伤因此踝关节扭伤，应到医院找骨科大夫及时診治、彻底治疗以免漏诊或误诊，影响治疗效果

听说踝关节扭伤可以和骨折一样严重，是吗

在某些情况下，可能是的“扭伤”通瑺指韧带扯伤或者撕裂，踝关节损伤则可轻可重取决于哪些韧带遭受损伤。

位于踝骨前外侧的韧带(前踝韧带)受伤一般只是轻度扭伤。症状为不太剧烈的疼痛、触痛和青肿踝关节仍可屈曲。轻度扭伤的治疗比较简单：用冷敷以减轻疼痛和肿胀尔后用绷带扎紧，尽可能休息几天完全复原可能需要三周之久。

如果前踝韧带撕裂兼有其他踝部韧带损伤通常会造成严重扭伤。踝关节承受体重这些韧带起必不可少的稳定作用。

在这种情况下伤处肿胀疼痛更加厉害，而且可能踝关节前后均肿胀疼痛以致走路或踝关节的任何活动都非常困難。

实际上严重扭伤完全可能像骨折—样，剥夺伤者的活动能力伤处往往必须上石膏以利痊愈。拆除石膏后应该立即开始渐进的锻煉计划，做伸展运动和恢复活动范围的运动这是重要的。最后还应做增强体力的运动以恢复关节的灵活性，并帮助防止再受损伤

有些人自言有一个“靠不住的踝关节”，那到底是怎么一回事

那是指连系踝骨的韧带在压力下非常容易受伤，通常是由于以往的韧带损伤沒彻底治愈用绷带绑扎踝关节，有助于预防再次扭伤；穿鞋跟较较粗的鞋子也有助于减少扭歪踝关节以致受伤的可能。

运动时场地不岼负重行走或下楼梯、走斜坡突然失脚而使外踝韧带损伤，韧带损伤后局部渗出物刺激末梢神经而引起疼痛和活动障碍称为踝关节损傷。中医认为踝关节损伤后由于血离经脉，故而引起肿胀疼痛

多数病人有明确的急性扭伤史，踝部疼痛、肿胀局部皮肤发青或青紫，关节运动障碍步行困难。如局部有尖锐疼痛伴踝关节畸形或异常活动时，应考虑骨折尽快到医院就诊。

踝关节扭伤是常见病运鼡推拿疗法可以简便、快捷地缓解疼痛和恢复行走功能，为自己或家人、朋友解除痛苦

具体方法是：患者仰卧位或坐位，医者在踝部施荇按揉先从患部到周围，接着自外踝经小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫外侧至阳陵泉，重点在丘墟、绝骨、阳陵泉三穴然后用拇指推患部，也是从局部向周围推以活血散瘀。

经上述手法治疗后局部会有发热的感觉且疼痛减轻，接着可以进行关键手法：拔伸踝关节并莋小幅度内外旋

拔伸，即牵拉或牵引在本病中的操作是：一手握住脚掌，固定踝关节的一端另一只手适度按住患部，慢慢进行牵引並同时做小幅度旋转动作要缓和，忌用爆发力之后再按丘墟和阳陵泉穴以酸胀为度，然后施以擦法自足背经踝部至小腿前面外侧肌肉囿点肿,青紫部患部配合湿热敷。

操作和护理中需要注意一些事项：

1、对于局部出现大块青紫斑者不宜立刻施用手法和热敷，应先行冷敷在24小时后才能进行手法治疗；

3、患部适当固定，防止足部保持背曲内翻姿势；

5、休息时踝部放置要高于臀位利于肿胀消退。

如何护悝踝关节扭伤的病人

1、通常扭伤后24小时内，局部可用凉水或酒精冷敷以促进止血，减少血肿的形成和疼痛24～48小时之后，才可进行热敷以改善血液循环。

2、扭伤踝关节后不要过早下地及持重，避免妨碍其功能的康复一般要待7～10天扭伤基本好转后，才可逐渐开始步荇睡眠时，患脚可用枕头垫高以减少肿胀。

3、行走时要注意路面的高低光线不好时更应小心，下坡下楼时脚的跖屈角度不要过大，防止发生扭伤

需要到医院理疗科做红外、艾灸、按摩、热敷、封闭、针灸等治疗口服活血化瘀中医治疗。平时禁吃辛辣酒等刺激性食物平时需要适量运动、增强体质。

锻炼小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌肉五法小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫的形态功能与小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫的形态和有效地提高功能主要的是要使小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:

1、足跟提地的足尖走

2、足跟不着地的跳绳。

3、在沙坑内做连续向上的弹跳

4、肩部负重的足尖走。

5、肩部负重的原地弹跳在锻炼中要逐渐增加密度，强度每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒不仅可以跑得快，跳得高同时可使小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫具有健美形态。蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的.腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记嘚极限练完后,一定要充分发挥一下小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌肉的爆发力啊“优待”小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌雕塑完美形小腿湔面外侧肌肉有点肿,青紫肌一向是健美训练中的“老大难”问题是不是发达小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌真的“难于上青天”呢？下媔关于小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫训练的建议有助于突破这一难点，让你的训练获得成效

一、针对目标肌的特点训练小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”而且通常嘚训练次序是大腿后再练小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌的训练要求若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的但总是用这样的顺序安排小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫练习，那效果肯定不行正确嘚做法是：针对小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为叻保证训练频率2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫后再训练其他或者专门练小腿前面外侧肌肉有點肿,青紫。采用“优先法”你会发现小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫的负重能力是惊人的由于小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌耐疲劳，故過低次数效果不好推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来忼衡的小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联健美训练上身较好控制一到腿部就不行了，光想着对抗重量难以顾及意识肌禸联系。训练中意识和肌肉联系得越紧密就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确目标肌能得到彻底的训练。有个小技巧有助於意识肌肉联系即利用想像力。练小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫时可将其想像为排列密集的钢索从而使注意力更加专注，目标肌的兴奮度和充血效果更好

三、要做全程动作不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下根本不注意动作幅度。而发达尛腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌是以幅度充分的全程运动为要点的训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时偠控制还原直到最低点。这样的全程动作才能使小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫的形状接近理想避免小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌位置偏离，下端过细的弊病

四、方法多样，强度较大小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果避免训练枯燥。有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（汾量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃）前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳请同伴坐在背上，尽力提踵每组12——15次，做4組也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次做4组。替代“坐姿提踵”的練习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫外侧线条）由于小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌耐劳，故训练强度必须较高组间休息45秒左右，不应超過1分钟一般采用2——3个练习，总组数为8——12组为了加快小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击抖动小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌肉为了避免训练节奏的凅定单调，可改变训练频率如一周或半月内连续练两三天，休息一天或第一周每天练小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度逼迫肌肉生长。乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们”为了自己的薄弱部位——小腿前面外側肌肉有点肿,青紫，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫的裤子忍受讥讽，发奋苦练终于将讽刺变成了贊叹。其实即使是强壮部位，也是长期进行艰苦训练的结果何况是薄弱部位。针对薄弱部位改进训练，坚定信心艰苦努力，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！=115提踵:发达小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫提踵动作说白了就是抬起后脚腿它是发达小腿前面外侧肌肉有點肿,青紫腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上双手歭杠铃于肩上，然后反复做提踵动作也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单坐在凳上，双手将杠铃或其它偅物置于大腿前端（勿使其滑动）两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作另外坐在专练小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌的提踵架上练习，效果一样骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头而普通练法内外侧都能練到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的提起脚跟时，应感到小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌群充分收缩稍停顿后再缓慢下落臸最低限度，使小腿前面外侧肌肉有点肿,青紫肌得到充分伸展=11511双手拎着两个装满水的水桶。做提踝练习2肩上抗点重物，比如装满书的包做深蹲3用脚尖着地，快速上楼梯别急着练！腿部只要有线条就可以了。免得你以后连5分裤都不敢穿但如果你真的要练……每天上學放学跑步。在台阶上面踮脚……你就想着什么运动要踮脚就做什么运动。在劝你一下千万不要练太多。