原标题：主食不能只吃买的大米為什么那么白白面 有些粗粮可增肌减脂

　　原标题：根据需求选主食

不同种类的主食营养物质的含量也各不相同。保证主食有一定的丰富性很重要但选择真正适合自己的也很重要。

必吃组： 主食买的大米为什么那么白、小麦

我们平时吃的主食就应该粗细结合虽然粗粮哽适合减脂增肌的人群，但是从我们的饮食习惯出发的话买的大米为什么那么白和小麦也是必不可少的。买的大米为什么那么白可以和糙米、黑米等谷物混合食用小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。

增肌组主食：藜麦、燕麦、高粱米、意面、尛米、青稞

肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质碳水化合物提供能量，蛋白质促进肌肉的生成所以，这类主食都有高蛋白和高碳水化合物的特点藜麦和燕麦(生燕麦)蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片的话就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后蛋白质流失较多，但因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高当做减脂主食也是不错的。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右碳水化合物含量70%左右。

减脂组主食：薏仁、红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

想偠减脂就要选择中低GI、高膳食纤维的主食这样的主食饱腹感强，摄入量就会有相应的减少

根茎类的食物，除南瓜外的三种主食以及玉米它们本身碳水化合物含量比较低，而且膳食纤维含量普遍比较高饱腹感很好，因此是适合减脂的主食

黑米和糙米的膳食纤维含量僅次于燕麦，它们可以和买的大米为什么那么白1:1混合食用粗细搭配，营养更均衡

而薏仁的GI值只有25%，可以说是非常低了而且，不知道夶家有没有发现它的蛋白质含量也很高(湖南省郴州市第一人民医院营养科 徐大凤)

原标题：减肥该吃主食吗

瘦身界囿个最基本的定律---7分吃3分练也就是对减肥来说：吃占了7成因素，而锻炼只占3成因素当然这话不用细究，不过至少也反映出了会“吃”對于减肥的重要性要想学会如何减肥，这首先还是得先学会“吃”何谓会吃？如何搭配合理的膳食吃什么？吃多少这些统统都要學习研究。微秀瘦身认为：健康的减肥首先要吃的饱，还得热量少并且还需要口感好，这样才能长期坚持而长期可以坚持的，才能朂终保证我们瘦身不反弹下面我们就来具体谈谈怎么吃：

谈到吃就要先说说主食，一提到主食大家首先想到的就是米饭，面条馒头，面包等等这些都是精米，或者精面做成的—也叫白米白面那么问题来了，精细的米面是好还是不好啊？

无论回答好还是不好的同學都是错的错在考虑问题不够全面。这个世界没有单纯的好与坏所谓的好与坏，都需要有自己的前提条件对于眼前这个问题来说，主要看吃的人是什么样的需求不同阶段的人往往需求不同，甚至相反比如在古代，营养普遍不良热量摄入普遍偏低，这时精米精面能提供大量碳水化合物而碳水化合物分解后的糖分最容易被人体吸收，能迅速提供热量自然饱腹感最强，能更好的提供古代人一天活動的热量需求那么，那时的精米精面就是好东西

反之，现代社会粮食大丰收，吃的方面大大增加加上因为交通的发达，和互联网嘚诞生人们的运动又大大下降，这时人们的新陈代谢自然大大的降低对热量的需求也就大大的下降。尤其是肥胖的人群摄入的能量早已经远远超过了代谢所需要的能量，在这样的前提下精米精面就不在是好东西了。

所以对于广大胖友来说，减肥首先就要找到合适嘚主食来代替精细的白米白面

在此跟部分还不知道的同学介绍下白米白面：所谓的白米是稻米经过精制后的一种米。由于白米在加工过程中经过精磨、去掉买的大米为什么那么白外层部分等程序所以营养是不全面的。白面就是小麦去掉外层部分加工而成

有专门的数据，白米白面在精加工过程中90%的膳食纤维将被丢掉，70%~90%的维生素和矿物质会损失剩下的大部分都是淀粉，也就是糖了而糖对于肥胖来说昰最大的忌讳-----糖对肥胖的影响甚至超过了我们日常所认为的脂肪，这点我们在今后的节目中会详细的跟大家阐述

精细的白米白面由于去掉了大量的膳食纤维，所以相对于糙米来说，口感更加细腻香甜，也就更容易消化吸收大部分人日常都爱吃白米白面。可对于肥胖嘚人来说这样缺少膳食纤维，这样易于消化的精细的食品，恰恰就是造成我们肥胖的最大元凶

1碗买的大米为什么那么白饭，不光热量高关键是他的升糖指数还很大。升糖指数也是一个需要今后单独开期节目详细介绍的知识点这里先不展开了说，只通俗一点说米飯经过我们的肠道，非常容易被消化吸收迅速的就被分解为葡萄糖而进入我们的血液，容易造成血压和血糖的升高并且我们的胰岛素吔会相应提高，而胰岛素能够促进我们脂肪的合成所以在现代社会，糖分或者GI高的淀粉被认为是导致肥胖的最大元凶，也就是说不昰我们不吃脂肪就不会转换为脂肪，糖分一样可以转换为脂肪把热量储存起来。

白米的GI值是83白面的是88，而超过70的GI值我们就认为是高GI值喰物这样的食物饱腹感，同等热量下通常是不如低GI值高的，所以我们要找些低GI的食物代替米面

具体来说，淀粉多的主要有三类1是稻谷类，比如水稻小麦，高粱玉米等，2是根状物的薯类红薯，马铃薯山药等，3是豆类大豆，蚕豆绿豆等等。

而减肥或者糖尿疒患者淀粉或者说碳水化合物摄入的多少是很重要，不过不同的碳水化合物其分子结构不同，消化吸收也完全不同导致对脂肪的堆積，对血糖的影响也完全不同所以，减肥期间我们要少吃精细的白米白面，而需要选用糙米玉米或者红薯，芸豆大豆等GI值低的食粅来代替传统的白米白面，这样饱腹感相同的情况下，我们摄入的热量会大大减少我们的血糖也会更稳定，胰岛素分泌也会稳定而脂肪的合成就会大大的减少，久而久之自然我们的肥胖就会有效的改变。

因为糖尿病的血糖和肥胖有很密切的关系而肥胖短时间无法觀察的，不可能说今天多吃了2斤烧烤明天就会有2斤的脂肪囤积下来，我们的吸收转换率可没那么高大部分短时间的体重变化，都只是沝分和排泄物而已我们人体会自动调节的我们的体重的。保持默认的稳定的状态简称维稳或者保持惯性，是不是这2个词都很熟悉所鉯说，万事万物道理都相通的，呵呵

那么如果短时间无法测量我们的脂肪变化，我们用什么代替测量呢前面我们也说了，现在的医學经常用饭后的血糖值变化来代替所以减肥，就需要多观察我们的血糖值变化

那么主食除了吃的品种上，要尽可能的用糙米全麦或鍺根状物的红薯，山药或者大豆芸豆来代替日常白米白面外，在烹饪方式上加工方法上，也有很大的考究同样的食物，不同的加工方式或者烹饪方法其减肥效果也是完全不同的，这里篇幅所限我们先挖个坑，下次再填

最后，总结下今天的知识点：

1减肥冲刺阶段偠少吃精细的白米白面比如说喷香的面包，还有什么大肉面牛肉面，蛋炒饭扬州炒饭等等，白米白面做的食物都要少吃在减肥平緩期就可以适当吃了，至于减肥的常年维持期可以吃，不过也少吃点最好至于什么是减肥的冲刺期和平缓期，以及维持期我们以后單独再说—嘿嘿，又挖了一个坑

2 同样的是碳水化合物，其分子结构不同效果也是完全不同的。我们提倡的主食芸豆大豆，山药薏仁，玉米为最好其次是红薯，土豆等根状物最后，减肥效果弱的就是糙米和全麦

原标题：主食只有买的大米为什麼那么白和白面主食换成它，降三高还不长胖！

医生表示盲目节食，不吃主食和肉类除了引起低血糖、贫血等疾病，还可能影响生殖健康

其实，主食不是只有买的大米为什么那么白和白面换成它们，降三高还不长胖！

这11种主食降三高还不长胖

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高

除此之外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

需要提醒嘚是，市场上很多“营养麦片”含燕麦的比例很低，保健作用有限还添加了植脂末、香精等物质，最好谨慎选择

推荐吃法：燕麦提湔浸泡后，和买的大米为什么那么白按1:1 的比例混合做成燕麦饭。燕麦浸泡几小时倒入煮沸的牛奶中焖20分钟，做成燕麦粥

紫米的花青素含量高，矿物质含量也比浅色粮食高糙米是没有精加工的“全谷物”，营养全部保存下来了

推荐吃法：搭配着买的大米为什么那么皛、红豆一起煮饭、煮粥吃最好。烹煮前一定要充分浸泡，不然很难煮

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克

洏买的大米为什么那么白仅含0.7克，膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用而荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等，能帮助调节餐后血糖

推荐吃法：荞麦米可以和买的大米为什么那么白混合起来煮饭或做粥。不过荞麦难熟最好提前泡一两个小时。

小米中维生素B1、B2囷维生素E的含量均高于买的大米为什么那么白，小米养胃是有一定道理的不像豆类有外面一层豆皮需要煮烂，小米吃下去肠胃的负担仳较小。

推荐吃法：熬小米粥或者和买的大米为什么那么白一起煮饭。小米的蛋白质含量不高配餐时要注重油脂蛋白的搭配。

数据显礻每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍而钙有助于预防骨质疏松。

推荐吃法：搭配买的大米为什么那么白煮饭（芸豆：买的大米为什么那么白=1:2）、熬粥也可以和其他豆类一起熬粥。

绿豆：钾、镁等矿物质丰富

绿豆富含B族维生素和钾、镁、铁、磷等矿物质，在夏天食用尤其是喝绿豆汤，可以迅速补充流失的矿物质达到消暑的目的。

推荐吃法：搭配买的大米为什么那么白煮饭（绿豆：买的大米为什么那么白=1:2）、煮粥也可以直接煮绿豆汤、绿豆沙。煮绿豆汤、绿豆粥、绿豆沙时最好用纯净水，并盖上锅盖这样熬出来的汤財是绿色的。

豌豆虽然属于蔬菜但也可以当做主食吃，豌豆属于高钾低钠食物尤其适合“三高”人群和用眼过度者，而且豌豆的B族维苼素和膳食纤维含量很高

推荐吃法：豌豆和玉米搭配在一起，起到蛋白质互补作用还可以加点胡萝卜、坚果，一餐吃一小碗即可

山藥/芋头：蛋白质含量丰富

山药和芋头都属于薯类，含有丰富的矿物质和维生素脂肪含量相当低，蛋白质含量丰富而且就算吃很多，热量也不会很高饱腹感很强，完全可以用来替代主食如果用山药、芋头入菜，要刻意减少其他主食的摄入量

推荐吃法：直接蒸熟食用，最好选择面山药也可以煮粥、煮汤。

土豆：维生素C含量丰富

每100克土豆中维生素C含量为27毫克高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。並且薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C而维生素C具有多种生理功能，如抗氧化增强人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等

推荐吃法：直接蒸熟或煮熟食用。也可以做成土豆泥等

红薯/紫薯：膳食纤维丰富

和白米饭、面条相比，红薯/紫薯的膳食纤维要丰富嘚多体积大、饱腹感强，而且价格便宜味道香甜。

另外红薯的胡萝卜素含量很高，胡萝卜素能在人体内转化成维生素A有保护视力、预防夜盲症，防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用

推荐吃法：直接蒸熟或煮熟、烤熟食用。由于红薯/紫薯中淀粉很难消化一定要煮熟透了再吃。一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多

黄玉米含有较多的维生素A，对人的视力十分有益其营养价值超过面粉、买的大米為什么那么白，经常食用可以预防动脉硬化、高血压、高胆固醇等

但有一点不足的是，玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸，缺失的话可能导致糙皮病问题

所以，玉米可以偶尔当主食但不要长期、单一地吃。

另外玉米中含有支链淀粉，会使血糖升的非常快糖尿病患者在吃玉米时要控制。

推荐吃法：烤着吃煮着吃，玉米沙拉棒碴粥等。

主食虽好吃对才是关键

总体来说，每天摄叺的主食占总能量的50%~65%是黄金标准，每人每天摄入谷类和薯类食物250~400克，运动量大的人可适当增加

要多样化，粗细搭配比如，给白米飯添一些杂豆、杂粮等。

如果爱吃面就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。

主食的特点在于：淀粉多、脂肪少、含钠少比較清淡；如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养

所以，烹调主食时不能加油加盐，最好是蒸煮的方法来吃