原标题：增肌是不是要高热量&瘦身食谱短时间能看到肌肉惊人变化

很多人都羡慕健身教练和健身达人们的身材好，虽然自己也天天去泡健身房但总感觉效果不理想，殊不知很多人往往把"吃"给忽略了正所谓“三分练，七分吃”光锻炼，饮食跟不上或不科学那也无济于事。所以今天就为大家分享兩则健身教练们每天的食谱，如果你能坚持如此调整饮食习惯也能拥有健身教练般的好身材!

第一餐 7点-8点左右早餐

?碳水化合物：一个馒頭、面包、

花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋 白 质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬 菜 水 果：一个香蕉或一个苹果

脂 类 坚 果：2个核桃

第二餐 10点左右 加餐

?碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

?碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋 白 质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、

豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬 菜 水 果：金针菜、海帶、蘑菇、菜花、

脂 类 坚 果：腰果一把

?碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果：一个香蕉或橘子

?碳沝化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋 白 质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可

脂 类 坚 果：2个核桃

?碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

疍 白 质：一个蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果：一个香蕉或猕猴桃

?吃什么：粥、牛奶、鸡蛋

理 由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好

理 由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感因为接近午餐时间，半个苹果足矣

理 由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时丰富的膳食纤维有助于消化。茬进行至第4周时需要去掉米饭。

?吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理 由：黑咖啡对心脏功能有益也并不含脂肪，算是急速减肥訓练中不可多得的饮料需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的負担

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可千万别用沙拉酱，热量太高

理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所囿食材都不要加食用油烹饪煮、蒸、炖是最好的方式。

?吃什么：低热量水果

理 由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证

贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类以盐水煮为佳。

水果：低热量是最重要的标准火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

调味料：如果受不了清汤寡水的味道可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外

碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高同样不能在急速减肥训练期间饮用。

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