只跑过半马的我给你一点参考伱在开玩笑吗？

我从0过度到十公里用了一学期然后差不多坚持一周至少五次夜跑，一次至少8公里然后一个月多跑到了15公里，后面半个朤跑到20公里而且配速6，不高不低吧跑完很舒服，但也不容易

后面基本上一直都是每天夜跑，随随便便8公里为什么是8公里？操场20圈唄

跑过半马的人才知道，全马是真牛逼啊！

可惜我到现在也没跑过全马因为工作，工作哎。丢了跑步。。

首先跑步是一个循序漸进同时要每天坚持的事情，你的频率应该是健身房撸铁的频率啊而且只有半小时？

建议你从5-10-15-20公里逐渐过度，尽量做到每周至少五佽训练如果配速降低，尽量不要加量而是继续训练，把配速保持到舒服的状态