22K1,162 条评论分享收藏感谢收起wapbaike.baidu.com/view/6976465.htm?adapt=1&学习引体向上由于众所周知的原因，11号，12号都没有更新。剁手党。(?o . o?)
有人问拉伸运动，，可以看看这个回答。④心理：个子矮，会自卑。这个是绝对的。在这个女生以身材定性女神，男生以个子衬托富帅的社会。你有一个足够的身高（女神165以上，男生180以上），是增加魅力的利器。多少美颜毁到身高上？多少梦想止至身高上？……但，没有人是十全十美的，矮又怎么样呢？！！乐观的面对自己的缺陷，外表其实真的没有什么，人好心灵美，善良厚道，待人友善就可以在社会立足，就可以得到大家的认可。不要太在意自己的身高问题了，矮人自有矮人福。如果是因为基因问题身高矮，我们欲哭无泪，但要乐观看待，我们可以把其他地方做的优秀，把不优秀的缩小，把优秀的放大。潘长江，矮，但春晚常客。曾志伟，矮，但金马影帝。邓亚萍，矮，但世界冠军。黄渤，
矮，但能四十亿。何炅，
矮，但知名主持人。不要把矮，当做你不前进的借口。不要把矮，当做你不前进的借口。不要把矮，当做你不前进的借口。如果不是基因问题，那就要努力锻炼，不要缺乏营养。如果你说你是懒癌晚期，不想运动，你说你是挑食达人，不爱吃这个，不爱吃那个，如果你说你是零食达人。零食铺满床，你还想长高，麻烦你先把你之前的自己杀了，好么？~o(〃'▽'〃)o⑤误区：除了上面提到的实用激素外，为了使自己能长高，人们什么方法都用过，但效果并不显著，而且花费不菲。更有甚者，目前市场上诸如“增高鞋”、“增高药”、“增高液”、“增高助长灵”、“助长器”、“助长仪”、“保健胶囊”等产品充斥市场，鱼目混珠，利用青年朋友期望增高的心理骗取钱财，虽然广告吹得煞有其事，但是面对有效增高产品的百万悬赏却不敢应招。 而最近许多人冒险尝试的断骨增高也有导致损伤腿部的血管、肌肉和神经组织，引发骨髓炎，造成残疾，神经瘫痪和血管供血障碍，骨不连，膝关节僵硬等潜在风险。这类手术在欧美国家称为“断骨矫形”手术，只允许在骨骼先天畸形的病人身上实施，不允许为正常人增高。我国的相关法律有待健全，市场监管还是空白。面对这么多的骗术和陷阱，希望增高的朋友们一定要慎重！！！本篇到这里就完啦。，感谢您观看，文章有不足的地方，请指正。有疑问的，请私信询问。不要只收藏，请点赞。~o(〃'▽'〃)o 这个有详细的教程，棒，赞同 4.3K362 条评论分享收藏感谢收起&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-abed7ccfe81fe_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/akZqzBRt5D57ZbEwTciAVg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第15讲：如何站上瑜伽球并在上面练习深蹲。&/a&&p&爱则点赞哟。&/p&
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3821ce5dea66bd17f27b_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&362&&&/figure&希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d31e98cdcfcba3d7d9dc2e_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&而久坐腰痛，更是一个典型、常见又具体的动作模式下引起的疼痛，一会儿我们来具体分析分析。单纯的久坐本身已使腰椎不堪重负，如果还有腰肌劳损、腰间盘突出，快一起重视吧。&/p&&p&根据台卫生署调查发现，台湾成年人每天平均久坐5小时23分，大陆成年人每天平均久坐9.5小时。美国国家健康和营养调查研究数据表明，美国成年人平均每天久坐时间甚至到达一天24小时的55%，即13.2小时。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c1de23b947c46e5c35bb49bcdc8f64_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&257&&&/figure&&br&&p&这些数字还是很惊人的，我们的人生将近一半时间都是在坐着度过的......想想都可怕。&/p&&p&甚至有些特殊的行业，比如程序员、司机等久坐时间更长。&/p&&br&&p&一方面我们因为工作原因不得不伏案久坐，另一方面我们因为累了懒了不想动，还有一方面我们想动动却不知道怎么动。&/p&&p&大部分人应该是属于第二和第三种的。&/p&&p&工作固然身不由己，固然时间漫长，固然事情颇多，我觉得还是可以抽出来20到30分钟时间来给我们的腰来一个“大保健”嘛，“肾”为重要，毕竟有不少时候我们在做一些无用功，不妨从这些时间解放出来做一些有意义的事情吧。&/p&&p&&b&如果你在洗脸、洗头发这个短暂弯腰的时间腰就会酸，就会痛，我建议你要认真看完这篇文章并立即行动。&/b&&/p&&p&&b&关键还在于，应该如何科学的动一动呢？且听我娓娓道来吧。&/b&&/p&&p&我在这篇文章会分析久坐引起腰痛的关键肌肉，并告诉大家怎么办，我就是这么乐于助人，快来夸夸我吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-815df94eafb_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&&b&第一是腹直肌。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7ddd572c55cd71e619fdd_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&313&&&/figure&腹直肌也是平时我们看到的“八块腹肌”，它起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上，止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。它与腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等同属腹肌前外侧群。&/p&&p&腹直肌收缩，能够使脊柱前屈，侧屈和旋转。&/p&&p&腹直肌紧张的问题，更多是发生在抱孩子的孕妇身上，当我们抱起孩子，身体重心前移，脊柱前屈或有前屈的趋势，这时腹直肌处于静态收缩的状态。但是我们的身体不会甘于弯腰做人，虽然我们前面负重，我们后侧的肌肉，例如竖脊肌、回旋肌、多裂肌会把我们的身体向后拉以维持一个中立位，同时会增加腰椎曲度，增加间盘压力。时间久了，前侧的腹直肌和后侧的竖脊肌、回旋肌多裂肌异常紧张。&/p&&p&&b&下面这个方法是教大家如何松解腹直肌。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ceb69a2e8a31c0e8d164_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ceb69a2e8a31c0e8d164_r.jpg&&&/figure&在坐姿姿势下，我们用食指中指无名指按压在腹直肌上，然后在肌腹上缓慢向下滑动，力度要感觉到有些疼痛，腹直肌紧张的人可能会很疼痛，从上往下左侧和右侧各做六次。&/p&&p&然后我们还可以边屈伸腰边做这个手法，比如我们稍弯腰时，指头停顿，在伸直腰时三个指头顺势向下滑动。同样左右两侧各六次。配合主动运动去做手法可以放松到深层筋膜，提高松解效率。&/p&&p&&b&第二是竖脊肌、回旋肌和多裂肌。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eeb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eeb_r.jpg&&&/figure&竖脊肌（erector spinae）是脊柱后方的长肌，下起自骶骨背面，上达枕骨后方。下固定时，一侧收缩，能够使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，可以使骨盆前倾。所以骨盆前倾时，竖脊肌是需要被松解的。&br&&/p&&p&回旋肌和多裂肌在脊柱的深层，是深部贴骨肌肉，他的存在能够保护腰椎的稳定性。但是他的过于紧张、痉挛也是腰间盘突出的重要原因。回旋肌和多裂肌一方面需要加强维持腰椎稳定性，另一方面不能过于紧张，其实也是一个平衡的问题，前后肌肉要平衡。腰椎稳定性练习，也需加强腹横肌和协同工作。&/p&&p&在这里不讲过多腹横肌、回旋肌的训练动作，主要讲如何放松。&/p&&p&由于回旋肌和多裂肌在深层，自我放松会不太充分。&/p&&p&我们采取的方法是滚泡沫轴和拉伸。没错，泡沫轴这个神器明威老师已经多次提到，试试看，熟练运用之后你会爱上爱它。&/p&&p&&b&1 泡沫轴滚背部竖脊肌，2分钟。&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56b4a3a3f7ffe1a9d1b0e3_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56b4a3a3f7ffe1a9d1b0e3_r.jpg&&&/figure&&b&2 泡沫轴滚腰部竖脊肌，2分钟。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d4ec278f4_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&br&&p&&b&3 拉伸竖脊肌2—3次，每次15秒。&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5decda7e1f8e0c44b53c98d_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&277&&&/figure&在泡沫轴滚腰部竖脊肌时，回旋肌和多裂肌也有被放松一点，但比较有限，需要被动手法松解，这里不做过多介绍，因为这个专业性比较高。&/p&&br&&p&&b& 第三是腰方肌和臀大肌。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1b7a482a8c816d632632ecb8ac6b0d1_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3ba8eebcf3142_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&在久坐时，腰方肌和臀大肌处于水深火热之中，腰方肌处于缩短状态，臀大肌处于拉长状态，他俩的异常改变会使腰明显不适。同样的，如果你的腰现在有感觉到明显不舒服，改善这两块肌肉也能快速起到效果。&br&&/p&&p&&b&腰方肌我们采用拉伸的方式，效果很好，每侧腰方肌拉伸15秒，各拉伸两次。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&br&&p&久坐让臀大肌一直处于受压的状态，被压的扁平，还不是有弹性的伸展拉长，局部血液循环也大大下降。&/p&&p&所以我们对臀大肌首先要做的还是拉伸，而不是一上来就加强练习，拉伸臀大肌，能够使僵硬的臀大肌恢复弹性和伸展性，血供充足。&/p&&p&&b&左右两侧臀大肌各拉伸2次，每次15秒。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe526a290bd256b95b052295_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&或者&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdb381e5ad64e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/p&&p&拉伸完腰方肌和臀大肌后，腰会有明显的舒适感，大家也快来试一试吧。&/p&&p&拉伸完臀大肌后，我们还需要把它加强，消除其扁平的状态，让屁屁弹弹弹。臀大肌的强大不仅对腰有很大的疗效，还对某些功能有切实的帮助哦。&/p&&p&&b&第一个方法是简单的臀桥：&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4f5c3fb2fdc7e2d393a26_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&b&第二个方法是臀桥plus&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eac83d801fba_b.jpg& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eac83d801fba_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第三个方法是更高的进阶，这可能是对臀大肌最强的徒手动作了，如果你有更好的方法，欢迎在评论区分享哦。&/b&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/s01972gpogx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜练翘臀 臀大肌&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&第四是髂腰肌&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-04b2f9101570fdda974c9c29642fb63b_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-04b2f9101570fdda974c9c29642fb63b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在久坐时，髂腰肌处于缩短状态，所以我们依然需要恢复其弹性和伸展性。&/p&&p&我们可以先来做一个Thomas测试，看一看髂腰肌是不是紧张。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-25d20a096aba4ad_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-25d20a096aba4ad_r.jpg&&&/figure&让患者靠床边仰卧在治疗床上，健侧腿尽量屈髋屈膝抱住，要测试的一侧自然垂下，如果大腿不能够甚至水平地面，或者腰椎有明显的前突，是阳性表现，说明髂腰肌紧张。&/p&&p&&b&我们对髂腰肌的处理方式依然是拉伸，不过拉伸方式会很巧妙，可以查看下面视频（当时拍的是如何解除痛经的）：&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/g0179av17wf.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸髂腰肌治疗痛经 效果显著&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe450b684a886f7fd95c_b.jpg& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe450b684a886f7fd95c_r.jpg&&&/figure&&p&其实我们在做拉伸前后，可以做一个俯卧位伸髋动作来做检测拉伸效果：&/p&&p&患者俯卧位，在骨盆不离开地面情况下尽量伸髋抬起腿，用尺子量处脚后跟到地面的距离。在拉伸前后各做一次，用于判断康复效果并保证有充分拉伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-173d9eb253c2b56aaf2fc83bfbf42320_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&&b&第五是内收肌&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-473f3d3daacdbd16f182a_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&371&&&/figure&内收肌包括大、长、短、耻、薄五块肌肉，一般女性的内收肌更容易紧张。因为女性平时坐姿一般会把双腿并拢，特别是穿裙子之后。男性更习惯把双腿打开，但男性往往大收肌比较紧张。&/p&&p&腰痛的问题让大家联想到内收肌可能有一些困难，但两者确实有源远流长的关系。内收肌紧张影响腰部的血液循环，会使骨盆力线不正。陕西“一把抓”神奇治疗腰痛，抓的就是内收肌。&/p&&p&&b&我们对它自我处理的方式是滚泡沫轴和拉伸。&/b&&/p&&p&&b&左右各滚2分钟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6ae24cc0bab407bf44b2aff_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&轻松仰卧位，可以在骶骨下垫一个泡沫轴，然后把双腿向外向后打开，同时用手可以把腿进一步向外向后加强拉伸感，同时脚可以背屈。以自己可以承受的强度为宜，保持15秒，2次。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f7fbfc0be3e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f7fbfc0be3e_r.jpg&&&/figure&OK，以上这些处理方式可以非常好的缓解久坐产生的腰痛和一般性的腰痛问题，这个过程中再加强薄弱的肌肉让自身强大起来能够承担更多的负荷，保护腰椎，可以降低反反复复的风险。最后我们再通过优化身体力线，纠正生活习惯、动作模式等，比如矫正骨盆前倾、长短腿、XO型腿、扁平足、较少久坐时间、正确坐姿、学会爬行等来使身体处在一个非常的状态，让腰痛不再反反复复。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。 腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。
&p&其他的回答介绍很多的动作和健美的训练方法，我这里想换一种思路去回答“如何开始力量训练”的问题。&/p&&p&其实“开始”最难的并不是找到适合自己的计划，而是学习动作。我遇到的很多人训练了半年以上但几乎所有的动作都没有掌握要领，用不标准的动作你也可以看到训练效果，只是不标准增加了你受伤的风险，减慢了你进步的速度。所以我的建议是这样：&/p&&br&&br&&p&&b&实践部分：分为3个阶段&/b&&/p&&br&&p&&b&1. 学习动作阶段：历时2周&/b&&/p&&p&这个阶段需要做的就是通过各种渠道的学习，让自己长掌握动作的基本要领，包括姿势，发力，呼吸等等。每周安排2-3次训练，每次训练只认真学习一个动作。&/p&&p&而力量训练的核心动作有6个。他们也有学习的顺序：&/p&&p&深蹲、卧推、硬拉、推举、划船、引体向上。&/p&&p&按照这个顺序2周正好可以学完（引体向上做不了，可以先做俯卧撑），学习完力量训练的核心动作以后，基本上可以开始你的力量训练的新手计划了。&/p&&p&&b&2. 制定计划阶段：历时4周&/b&&/p&&p&
这个阶段需要找到一个适合自己的新手计划并开始执行，说到计划，你会发现有的计划是按部位，有的是按动作，有的根本看不出是按什么分。那是因为不同的训练体系有不同的训练目标，而不同的训练目标会延伸出不同的训练方法。其他的答案里对于计划的部分说得很详尽了，我在这里不再赘述。&/p&&p&
如果你找的是一份力量举的训练计划，有可能你会发现除了6个核心动作以外还有许多你不会的动作，没关系，掌握核心动作以后，学习其他的辅助动作会让你感到轻松很多，你很快会发现它们之间有许多联系和共同的点。而且并不是过了学习动作的阶段就不需要学习了，不断学习才会不断进步，永无止境。&/p&&br&&p&&b&3. 调整计划阶段：&/b&&/p&&p&计划执行一段时间以后需要根据自己的情况去调整你的计划。&/p&&br&&br&&p&&b&理论部分：&/b&&/p&&p&运动人体科学可以分为8大学科：&/p&&p&运动解剖学、运动生理学、运动营养学、运动训练学、运动生物力学、运动生物化学、运动心理学、运动医学&/p&&br&&p&做为普通人，在新手阶段最需要了解的是运动解剖学、运动生理学和运动营养学。&/p&&p&前两者可以帮助你更好的理解动作背后的原理，后者可以帮助你理解饮食计划的原理。&/p&&p&我们为什么要了解这些原理呢？因为没有一份计划是可以适合每个人的，不管是训练计划还是饮食计划都需要根据自身的情况去调整和改善。世界上最好的训练计划就是适合你的计划。&/p&
其他的回答介绍很多的动作和健美的训练方法，我这里想换一种思路去回答“如何开始力量训练”的问题。其实“开始”最难的并不是找到适合自己的计划，而是学习动作。我遇到的很多人训练了半年以上但几乎所有的动作都没有掌握要领，用不标准的动作你也可以看到…
这个回答我从三方面：&br&1 越来越多的人颈椎不适、劲曲变直甚至颈椎反弓。&br&2 如何解决颈椎不舒服、慢性疼痛、劲曲变直。&br&3 同时如何解决圆肩驼背耸肩&br&&br&&b&一 现代人的生活和工作方式，让颈椎疼痛发病的概率越来越高，并且越来越低龄化。&/b&&br&&br&在知乎上有很多类似的问题：&br&&p&&b&咱们来看一下：&/b&&/p&&p&Q：&/p&&p&&strong&1 长时间低头看手机电脑ipad颈椎受不了！！&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ba6eeec20dc7a459166_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6ba6eeec20dc7a459166_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&2 工作原因不得不久坐低头导致颈椎难过！！&/strong&&/p&&p&&strong&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cac08afcf7cfe_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&195& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cac08afcf7cfe_r.jpg&&&/figure&&br&3片子显示脊柱侧弯，颈椎背部难受的不要不要的我该怎么办？&/strong&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/572d74dacd804_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/572d74dacd804_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&4颈肩背部难受，按摩产生依赖性，不按摩不行了，不专业的按摩吓死我了，我该怎么办？&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5f55a042a742b620e6ddd1b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5f55a042a742b620e6ddd1b3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&二 下面我们来看看专业的运动康复方案，从运动康复的角度彻底解决你的问题。&/strong&&/p&&br&给你说一个跟你比较像的患者案例，她是北京师范大学的博士，有劲曲变直，同样有头晕恶心，想吐，但是应该比你女友更严重一些。&br&她初中时突然晕倒过一次，也没告诉家里人，家里人现在也不知道（其实我刚听到时也是醉），左边耳朵听力不好，有查过内科显示脑供血不足，颈椎片子颈椎曲度变直，后纵韧带钙化。她来做复的时候每天都处在晕乎乎的状态，做事情专心度不好，记忆力没从前好。坐地铁或者有时候做事情有时候会突然晕的不行，甚至坐到地上。&br&她现在做了8次康复，每天晕乎乎的情况明显改善，没有再出现过突然要晕倒的情况。在这里分享下我对她的康复方案（自己可以操作的方式，略去了手法），可以尝试下，好不了也不会有伤害，要是有问题可在评论区留言吧。&br&&br&&b&1泡沫轴放松背部、颈肩部肌肉&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c7b1b6b07f_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c7b1b6b07f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d606d6c2d1ad9ace435f0e82fc881238_b.jpg& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d606d6c2d1ad9ace435f0e82fc881238_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2自我手法放松：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8a743aa21f9ac2f774c147_b.jpg& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8a743aa21f9ac2f774c147_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f80618bd3acf21c4f63ba5_b.jpg& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f80618bd3acf21c4f63ba5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3自制“花生球”恢复胸椎伸展性，矫正小关节紊乱。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/979b2f29de87f8dda7a08_b.jpg& data-rawwidth=&787& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&787& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/979b2f29de87f8dda7a08_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/577eb72d0cac_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/577eb72d0cac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ad2e2ecfab307eb00af716_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ad2e2ecfab307eb00af716_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/baf80d71a5c32bc72431f35_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/baf80d71a5c32bc72431f35_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&4木棒使用矫正劲曲变直、颈椎反正：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/66a3cf49d81cddb13ff6dec27e0fb8dd_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/66a3cf49d81cddb13ff6dec27e0fb8dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d6a498dab522bd9b2b455_b.jpg& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d6a498dab522bd9b2b455_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&5颈椎深层肌肉激活练习：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5ceeb24756baffbad409_b.jpg& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5ceeb24756baffbad409_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/00f94853fef1a67a161a_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/00f94853fef1a67a161a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&6斜方肌中束、下束、菱形肌、上肢伸肌练习：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0bee5ed91e8c29c195c04a9be872e8ff_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0bee5ed91e8c29c195c04a9be872e8ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e9e4aaddfcfef453d7c5_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e9e4aaddfcfef453d7c5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/60d235acefb4dfda979840_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/60d235acefb4dfda979840_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3fdd4f3dae0b13a1753_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3fdd4f3dae0b13a1753_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&7 YTWL:&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8db83a73c135cc6b60c19deb6125d28f_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8db83a73c135cc6b60c19deb6125d28f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&具体操作方法，强度，顺序，注意事项等请参考视频：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/h/s/a/h0192ryeqsa.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何解决颈椎不适、劲曲变直、颈椎反张？&/a&&/b&&br&&br&三：颈椎问题出现后，很大程度上还可能伴随有圆肩、驼背、耸肩等，我们来看如何解决。&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 明威说的回答&/a&
这个回答我从三方面： 1 越来越多的人颈椎不适、劲曲变直甚至颈椎反弓。 2 如何解决颈椎不舒服、慢性疼痛、劲曲变直。 3 同时如何解决圆肩驼背耸肩 一 现代人的生活和工作方式，让颈椎疼痛发病的概率越来越高，并且越来越低龄化。 在知乎上有很多类似的问题…
感谢昨晚某胖子让我来看这个问题，之所以这么说，是终于有机会可以谈一下知乎上许多健身类问题都有的三个弊病：&br&&ol&&li&&b&意识不到或忽视了人体——健身所改造的目标——的复杂程度和个体之间的差异性&/b&（考虑到大多数人在健身方面都是小白，这点不能怪他们）；&br&&/li&&li&在（1）的基础上，&b&盲目地、一味地追求问题的标准答案或最优解&/b&（在校学生这么做可以理解，毕竟在学校里考试通常是有标准答案的，但要是25岁以后还这么想，就不应该了）；&/li&&li&&b&非黑即白，非此即彼的思维模式，意识不到两个极端之间往往还存在大片的灰色地带&/b&（这个得改，越早改越好）。&/li&&/ol&不过，首先要回答题主的问题：&br&&br&&b&减脂的关键是策略，策略的核心是平衡。或者说得更详细一点：&/b&&b&减脂（对增肌、塑形……等也同样适用）成功与否，取决于策略是否恰当；而策略是否恰当，则取决于对人体各方面平衡的把握掌控。 &/b&&br&&br&（看，这就是忽视人体的复杂性，追求标准答案和最优解的结果，要“保证答对”，就只能用这种“涵盖了各种可能性，所以放之四海而皆准”的答案来回答。）&br&&br&对“策略是否恰当”，我们可以这么理解：人体就像一个不倒翁，减脂就是让它从原本的平衡位置摆动到“体脂更低”的一侧。那么，不同的策略就相当于：&br&&br&（一）简单地用手把它推向“体脂更低”一侧，但只要手一拿开，它就会马上摆动回来恢复原先的平衡状态——该策略有效，但所用的手段不可持续（你不能一直用手按着它），因而产生的效果也不可持续。&br&&br&（二）用手把它推向“体脂更高”一侧，结果比原先的状态更糟——策略错误导致了失败，幸好撤去外力后可以很快恢复原状。&br&&br&（三）如果我们不仅仅是对它施加一个作用力，而是对其内部结构进行谨慎的调整（对不倒翁来说意味着进行加工改变其质量分布和质心位置，而对于人体来说则意味着肌肉含量增加，器官代谢效率提高等），那么就有可能让它在“体脂更低”的一侧达到新的平衡并稳定下来——有效且其效果可持续的策略。&br&&br&（注，调整的前提是对肥胖的根源有正确的认识，例如吃得不多但也从不运动的人根源在消耗太少，因内分泌疾病导致的病理性肥胖根源则在对应的疾病）&br&&br&（四）当然，在按照（三）中的方法进行调整的时候，同样有可能因为把握不当，导致最后在“体脂更高”的一侧达到新的平衡——策略错误导致了失败，且需要较长的时间来纠正。&br&&br&由上可见，&b&有效且效果可持续的减脂，需要人体内部&/b&&b&发生一系列&/b&&b&相应的变化（对增肌等也适用），&/b&而这些变化的速度通常是很缓慢的（少数特殊个体或特定情形例外），所以大多数“速效减肥法”——不管是通过节食、药物还是运动——都难以持续，极易反弹。因为在短时间内只来得及将身体状态推向低体脂一边，而决定平衡位置的内部因素并未改变，所以减起来快，反弹回去更快。&br&&br&另外，还有一个决定了减脂（也包括增肌、塑形等其他健身目的）效果能否持续的重要因素，且这个因素经常被人忽视，那就是减脂手段的可持续性。它与减脂手段给人造成的压力密切相关：&br&&br&&b&运动和其他活动（这里的活动既包括为减脂而进行的饮食控制等，也包括工作、学习等）&/b&&b&在带来能量消耗的同时，也给身体施加了生理和心理方面的压力，对压力的控制决定了运动/活动的可持续性。&/b&&br&&br&具体而言，当人在从事一项运动（或其他活动）时，将会因如下因素而受到压力：&br&&br&运动量、运动强度、持续时间……这些因素主要对人体施加生理上的压力，并有可能进而引起心理上的压力，例如大运动量后人有可能因疲劳而对运动产生厌倦情绪。&br&&br&难度、复杂度、危险程度、心理抵触程度……这些因素主要对人体施加心理上的压力，并进而引起生理上的压力，例如举重运动员在试举极限重量之前心率会明显加快，有时可达每分钟180次。&br&&br&需要说明的是，运动或活动给人体造成的压力大小，与外部环境、个体特性、前后落差等诸多因素有关，例如：&br&&br&学渣一个学期没去上课，明天就要期末考试，老师还是名捕，再挂一科就要被退学——外部环境严苛，心理压力很大&br&&br&学渣一个学期没去上课，幸好老师心慈手软，只要不交白卷至少是60分——外部环境宽松，心理没啥压力&br&&br&节食，以前每顿吃四两米饭，现在只吃三两——前后落差小，生理压力不大&br&&br&节食，以前每顿吃四两米饭，现在只吃一两——前后落差大，生理压力很大&br&&br&训练有素的长跑运动员被要求在40分钟内跑完一万米——个体能够轻松应对，生理和心理压力都不大&br&&br&从不运动的人被要求在40分钟内跑完一万米——个体基本无法应对，生理和心理压力非常大&br&&br&面对压力，人体会产生一系列应激反应，例如紧张时人体会分泌更多的肾上腺素，使心率加快，输出量增加，肝糖原和脂肪分解加速。但&b&如果压力足够大或持续时间足够长，那么人体的应对机制就会崩溃，从而产生一系列灾难性后果&/b&（轻则如伍子胥般一夜白头，重则猝死）。在减脂中，压力控制格外重要，因为能量和营养的适度额外摄入可以帮助人体对抗压力，但减脂时通常是要控制饮食的，这就等于少了一个对抗压力的手段。（所以减肥把身体搞垮了的不少，但增肌把身体搞垮的就十分罕见）&br&&br&说到这里，我想讲一下在减脂（也包括其他以增肌、塑形等为目的的健身行为）中需要遵循的几点原则：&br&&br&&ol&&li&&b&不要盲目照搬别人的方法。&/b&如前所述，同样的负荷，有的人可以轻松承担下来，有的人就不行；同样的手段，在一部分人身上效果明显且可持续，在另一部分人身上效果就不明显。&br&&/li&&li&&b&不要盲目追求快速见效。&/b&如前所述，快速见效的背后往往是身体被强力手段（如极大量的运动，严苛的饮食控制等）暂时控制在一个非平衡态。由于强力手段通常对身体造成很大压力难以长期维持，也就无法促使身体内部产生适应性变化，因而见效快消退起来会更快。&/li&&li&&b&不要仅靠单一手段来实现目的。&/b&单一手段只能让身体产生单一的适应性变化，效果有限，容易过度因而难以持续。&/li&&li&&b&不要盲目追求问题的最优解。&/b&这点要详细解说一下：首先，&b&现实中很多情况下最优解根本不存在或只存在相对的、近似的、概率上的&/b&&b&的最优解&/b&；其次，&b&精确的最优解&/b&&b&往往要付出相当大的代价才能获得，且越接近准确的最优解，所付出的代价就越大。&/b&举例来说，在人体能够适应的范围内，外加压力（运动负荷、强度等）越大，人体产生的适应性变化（减脂、增肌等）也越大，但从&b&能够适应到不能适应的变化往往发生在一个狭窄的范围内，一不留神就会“越界”给身体造成比较大的损害&/b&。在这种情况下，要获得事实上的最优解，要么背后有足够强大的团队支撑（例如国家队运动员，有专门的科研人员每天采集尿样血样化验生理指标以确定离“界限”还有多远，还有营养师、按摩师和队医提供营养、医疗等保障以防万一“越界”），要么就靠自己摸索着尝试，而在尝试中，免不了要多次“越界”。有的人运气好，越界带来的损害虽然大但是能够完全恢复，有的人运气就不那么好了……&/li&&/ol&&br&而合理科学的减脂（也包括以增肌等为目的的其他健身活动）策略，应该做到以下几点：&br&&br&&ol&&li&&b&从自身实际情况出发选择合适的方法。&/b&例如体重过大者不宜长跑（避免下肢关节损伤），身体虚弱者不宜过度节食（避免低血糖），内分泌异常导致的病理性肥胖者优先治疗相关疾病。&br&&/li&&li&&b&循序渐进，不要搞大跃进&/b&&b&。&/b&例如长年不运动的人不要一上来就每天跑五六公里，控制饮食的人不要一下子就把饭量从每顿四两压到只有一二两。&br&&/li&&li&&b&综合采用多种手段，且随时调整，避免过度或长时间&/b&&b&依靠单一手段&/b&&b&。&/b&例如体重过大者可先以饮食控制为主，运动为辅，待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重。反之，身体虚弱者可先以运动为主，不要控制饮食，待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。&/li&&li&&b&注意压力控制，做到手段可持续，进而保证效果可持续。&/b&例如运动减脂时不要盲目增加运动量（以多尝试不同性质的运动代替之），饮食控制时不要一味减少热量摄入（以调整食物的结构比例代替之），因为过量运动和过度控制热量摄入都是不可持续的。&/li&&/ol&&br&以上就是减脂的关键所在，至于什么“能量消耗中脂肪供能占比多少”，“不同性质的运动带来的运动后代谢率差异是多少”，相比之下都是细枝末节，只影响你实现目标的速度，不影响你是否能够实现目标。&b&记住：战略永远优先于战术，大方向正确永远优先于细节正确！&/b&
感谢昨晚某胖子让我来看这个问题，之所以这么说，是终于有机会可以谈一下知乎上许多健身类问题都有的三个弊病： 意识不到或忽视了人体——健身所改造的目标——的复杂程度和个体之间的差异性（考虑到大多数人在健身方面都是小白，这点不能怪他们）； 在（1…
&p&1.28日更新&/p&&p&上周末的开办的瘦腿课堂完美收官~&/p&&p&&b&放上瘦腿前后数据&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/386ce7a3ffb535adbf6cca_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/386ce7a3ffb535adbf6cca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6f02f5cb96dcd735dceee_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6f02f5cb96dcd735dceee_r.jpg&&&/figure&&p&&b&所有参加瘦腿课堂的小伙伴都有腿围上的变化，除此之外，许多人都存在左右腿不一致的状况，经过筋膜链瘦腿法，也有不同程度的改变。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cde63de86f640b_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cde63de86f640b_r.jpg&&&/figure&&p&由于长期伏案工作，或者长期站立造成的姿势不良，我们发现每个人身上都存在一些体态不良。这些不良体态不仅会使我们的双腿在视觉上看起来变粗，久而久之还会严重影响健康。（图为不良体态情况，0-50为严重程度，50为最严重）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/27ab7ff1df89ddde5c9141_b.jpg& data-rawwidth=&1297& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1297& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/27ab7ff1df89ddde5c9141_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&所以我们简单的总结了这两天活动中的常见问题，及注意事项。更多问题后面会继续分析。&/b&&/p&&p&颈椎前伸&/p&&p&导致的肩颈痛、头晕、落枕、睡眠质量低下、记忆力变差、或者偏头疼等等的不适。这些细微的不适可能在电脑族中很常见，一旦出现这种不适，该怎么办呢？首先需要分析自己的坐姿等有无异常，进行改正；其次是进行肩颈周围肌肉的锻炼，加强对头部的支撑；最后注意平时的保健，颈椎米字操是电脑办公族必不可缺少的一项保健操。脊柱的侧弯：会引起含胸、圆肩、高低肩、呼吸不顺畅、形体异常、甚至腰背疼痛症等诸多问题。依然还是电脑办公族出现最多的，一是平时的姿势调整；二是挎包、背包的姿势调整；三是肌力的提升锻炼；四是脊柱的矫正，这个是很有必要的。&/p&&p&骨盆的倾斜&/p&&p&会引起消化异常、小腹突出、月经紊乱、腰骶酸痛不适、髋关节结构异常等等。在这里就需要对故意主动翘臀凸显曲线的女生强调，我们的翘臀应该是锻炼臀部肌肉得到的自然美；二是如果是脊柱引起的要先进行脊柱的正骨；三是注意平时的坐、站、走、姿势；四是核心肌力的锻炼很有必要。&/p&&p&长短腿&/p&&p&这个跟以上的脊柱侧弯、骨盆倾斜等有很大的关系，在这个基础上进行调整后，还需要对双下肢的肌力、走姿、平衡、协调进行锻炼。活动度异常：一般我们正常人的髋、膝关节的活动度在1-160度，踝关节屈伸1-60度。在这里有一位关节韧带僵硬的，髋、膝关节活动度只在120度，这个是跟他平时的运动损伤的积累有关，因为损伤的积累和延误治疗导致现在的关节粘连，韧带老化，坚持治疗两次后关节活动度增大到140度了，平时除了关节活动度的牵伸外，在肌肉的柔韧性、灵活性上还是需要多加锻炼。&/p&&p&足内翻&/p&&p&平时容易出现踝关节扭伤，挫伤或者骨裂等。要注意的是在很多女孩觉得内八字走比较好看，觉得外八字太过于“汉子”，其实不然，内八字走路时，脚掌外侧着地用力，踝关节外侧的韧带被拉长，内侧韧带的张力加大，形成内翻；若长久的不良走姿不仅会影响我们下肢的小腿的美观，还会引起股骨的内旋，大腿根部的脂肪堆积，形成梨形身材。&br&走路时脚尖迈向正前方，脚后跟着地，然后脚趾着地，如此周而复始。想象就像一个滚轴一样的自然的去滚动走路。&br&由此可见身体的任何一个部位做出改变，身体就会聪明的做出对应的姿势调整或代偿，由此出现一系列的身体变化。&/p&&br&&p&1.22更新 开设了一个免费体验瘦腿课堂，有几位周末没空就提前约了，效果还不错~在几位妹子的同意下，录制了几个小视频，感兴趣可以扫描最下面的二维码进入瘦腿活动交流群~&/p&&p&&b&之前更新了一下视频，但是没有配文字的解说，有人私信来说泡沫轴滚起来很痛，姿势力道都不容易拿捏，所以又更新了文字版~&/b&&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/q/2/j/qj.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-大腿内侧&/a&&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/d/a/4/d.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿外侧&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/w/8/r/w0181ouy68r.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-抗阻&/a&&/p&&p&另外添加了瘦小腿视频教程&/p&&p&先量腿围~&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/l/d/x/l0181aguwdx.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-瘦腿前测量&/a&&/p&&p&小腿肌肉牵伸&/p&&p& 小腿前侧的牵伸：取跪位，脚背贴地面，脚心朝上然后徐徐坐下，通过自体的压力进行牵伸。&br&通过对胫骨前肌束的充分牵伸，打来筋膜结节。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：可以自己控制力度，不要一下子坐下去，容易对膝关节韧带造成损伤。&/p&&p&（动作参考视频）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/s/0/4/s.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿前侧筋膜牵伸&/a&&br&&/p&&p&小腿后侧的牵伸：取立位，脚趾尖朝向正前方，身体前倾，慢慢加大踝关节角度。通过对肥肠肌、比目鱼肌束的牵伸，打开筋膜结节。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：可以自己控制力度，身体前倾，慢慢加大角度，注意后侧的膝关节不能弯曲，会有向腘窝上方放射的紧绷感，属于正常。（动作参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/d/7/l/d01814jm07l.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿后侧筋膜牵伸&/a&&/p&&p&放松按摩手法&/p&&p&小腿前侧筋膜放松：用掌根对胫骨前肌进行肌筋膜的松懈。此手法的松懈最为重要重要。需要2个人的配合。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：放松的时候踝关节要不停的做屈伸。呼吸调整均匀，不可以憋气。&/p&&p&（动作参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/y/o/1/y0181uvpfo1.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法-小腿前侧筋膜放松&/a&&/p&&p&小腿后侧筋膜放松：用掌根对深层的腓肠肌和浅层比目鱼肌进行肌筋膜的松懈。此手法的松懈最为重要重要。需要2个人的配合。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：放松的时候踝关节要不停的做屈伸。深层放松可能需要用些力度。呼吸调整均匀，不可以憋气。&/p&&p&（动作参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/w/3/h/wh.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿后侧筋膜放松&/a&&/p&&p&抗阻训练&br&&/p&&p&抗阻踝关节趾曲：抗阻勾脚，锻炼的是胫骨前肌的向心收缩、腓肠肌和比目鱼肌的离心收缩。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：膝关节伸直，呼吸调整均匀，不可以憋气抗阻的力量控制在自己能承受范围内。&/p&&p&（动作参考）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/l/f/g/l0181yxigfg.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-抗阻趾曲&/a&&/p&&p&抗阻踝关节背伸：抗阻伸脚，锻炼的是腓肠肌和比目鱼肌的向心收缩、胫骨前肌的离心收缩。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：膝关节伸直，呼吸调整均匀，不可以憋气。抗阻的力量控制在自己能承受范围内。&/p&&p&（动作参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/v/t/g/v01816ofptg.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-抗阻踝背伸&/a&&/p&&p&最后在测量小腿围，数值测量时注意，肌肉要完全放松，注意要用笔做记录。&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/n/t/k/n0181r3mrtk.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿瘦腿后测量&/a&&/p&&p&视频和文字我们尽量做到简单易懂，有问题欢迎评论私信或者加群。
&br&&/p&&p&1.20更新&/p&&p&感谢大家对我回答的关注，同时自回答问题以来，也有很多知友私信我来咨询筋膜链瘦腿各方面的相关问题，而且问题都很典型很有代表性，比如：一个人如何进行？自己做拉伸和按摩是否有效果？以及力道的控制和过程中疼痛的问题。但知乎在线的时间真的很有限，不能做到一一回复大家的问题，对此也感到十分抱歉。&b&所以，如果大家还有想要瘦腿或对瘦腿有很多疑问的小伙伴也欢迎加我的微信号：&a href=&tel:&&&/a&或者加入我们几个康复师建立的筋膜链瘦腿群，希望能更好的为大家解答疑惑，共享方法，也方便大家分享交流更多的瘦腿经验，群二维码在页面下方，最后再次感谢大家对我的支持~~新加入了瘦小腿的图片和视频，另外我们准备开办健康瘦腿体验课堂，为了方便不能参加的小伙伴，也上传了&u&&i&直腿抬高动作&/i&&/u&的更多教学视频~&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&好多评论和私信在问怎么瘦小腿，那接下来给大家分享泡沫轴瘦小腿&br&&/p&&p&下图是我们小腿前侧的放松，前后滚动，初次体验会有些痛（动作可参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/v/w/d/v018153ziwd.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿前侧 &/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a85ce7bcaad2dbdfb951bd37_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a85ce7bcaad2dbdfb951bd37_r.jpg&&&/figure&&p& 下图是我们小腿前外侧的放松，有些难度，大家可以尽情尝试~（动作可参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/h/z/z/hzz.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿前外侧 &/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/240db621ac60f3c7f63202ceea3754df_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/240db621ac60f3c7f63202ceea3754df_r.jpg&&&/figure&&p&下图是小腿后侧放松（动作可参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/e/f/m/e01818ek0fm.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿后侧 &/a&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4d8dd62cc1ade737c03_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c4d8dd62cc1ade737c03_r.jpg&&&/figure& 另外又给大家补充了大腿后侧肌肉的放松（动作可参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/b/2/p/b0181vbhe2p.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-大腿后侧&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e2491fafd28da732e9e5fe1_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e2491fafd28da732e9e5fe1_r.jpg&&&/figure&&p&以后有时间还会更新更多的牵伸、手法，感兴趣的可以持续关注&/p&&p&&b&&br&=============================&/b&&/p&&p&赞数居然已经破百！收藏的妹子们快去实践一下！绝对有惊喜！&/p&&p&有妹子评论说不太懂，我已经将原有的方案和专业性的词语简化了一下。有问题可以评论或者私信都可以，行动起来才是瘦腿的关键。&/p&&br&&p&===============以下为原文&/p&&p&谢邀，&br&&/p&&p&从运动健身的角度来看，局部瘦身是很难的。但如果通过专业的运动康复，局部瘦腿也是可以实现的。&/p&&br&&p&&b&筋膜链瘦腿法， 几乎适用于所有腿型的妹子！肌肉腿会尤其明显，而脂肪腿，水肿腿可能见效相对不明显。当然，体重超标的话请去减脂！！！&/b&&/p&&br&&p&我们通过研究过毕义明博士的筋膜链理论和实操后，发现我们的肌肉、肌筋膜在生活、工作、动作模式中是很容易打结的，无数结节后，我们的肌肉和肌筋膜也变得不那么顺，不顺之后肌肉围度自然就增加。&b&参考图片，绳子就像我们的筋膜链，打结后看起来自然没有顺畅时顺眼。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/df8ab471cf9e021fd30b_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/df8ab471cf9e021fd30b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&筋膜为何物？其实筋膜就像是透明的保鲜膜一样，紧紧将我们的身体包裹在一起，筋膜家族遍布全身，有骨膜、肌筋膜、肌腱、腱膜、腹膜、脑膜、心包膜等等。图为筋膜链。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/81c18f78e4f6aa16c0c08c23_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/81c18f78e4f6aa16c0c08c23_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&筋膜链瘦腿法的步骤及详解：&/b&&/p&&p&1.首先测量一下我们的腿围，记录数值，别忘了在初始测量的位置用笔标记哦。&b&（数值为42cm）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fca72fa10969_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fca72fa10969_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.大腿肌肉的放松&/b&&/p&&p&大腿前侧（髂腰肌、股四头肌）：&/p&&p&左腿伸直放于泡沫轴，右腿双臂屈曲支撑，放松左大腿前侧，始终保持腹部收紧。（动作详情请点击视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/z/q/q/z01814olgqq.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法2&/a&&br&&/p&&br&&p&大腿外侧（阔筋膜张肌和髂束）：&/p&&p&左腿伸直放于泡沫轴，右腿前屈、膝关节屈曲，左臂外展屈曲支撑，始终保持身体是一条直线，腹部收紧。(动作详情请点击视频)&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/m/y/n/myn.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法1&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/936e958b4a53b717b2a24a547df0eb90_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/936e958b4a53b717b2a24a547df0eb90_r.jpg&&&/figure&&br&&p&大腿内侧：&/p&&p&左腿内侧放于泡沫轴，右腿伸直，肘关节屈曲支撑，腹部收紧。（动作详情请点击视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/d/q/u/d0181uztnqu.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法3&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c859b7215bbba43b2dc1b2c7d2b2434a_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c859b7215bbba43b2dc1b2c7d2b2434a_r.jpg&&&/figure&&b&&u&以上三个动作每个2分钟，不要缩短每个运动的时间。注意过程中不要憋气。&/u&&/b&&br&&br&&p&&b&3.被动牵伸股四头肌。需要2人合作，如下图所示。&/b&&/p&&p&在垫子上趴好，施力者将被施力者的膝关节垫起，握住被施力者踝关节尽量向臀部靠近。（动作详情请点击视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/t/5/g/t0181dlav5g.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b28b0de60dd38ddcb6c8c66c4dea9cf6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b28b0de60dd38ddcb6c8c66c4dea9cf6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.针对大腿前侧肌筋膜的处理。&/b&&/p&&p&&b&此操作需要2个人来共同完成。在此处理中用到的是按摩手法的推法，力道适中；施力者一定要保护自己的手指。&/b&&/p&&p&第一步：平躺，膝盖下方垫高10-15cm，可以直接将泡沫轴垫垫在膝盖下。&/p&&p&第二步：用按摩精油（可用身体乳，婴儿油等可以起到润滑作用的代替）充分涂抹大腿前侧膝关节至大腿中下方，12-20cm，以便于手法操作时避免皮肤的损伤。&/p&&p&第三步，做膝关节的屈伸，抬起速度以3-5秒为宜，同速放下，脚后跟一定要触及地面，然后重复。&/p&&p&第四步：施力者取拇指按于膝关节正上方，膝眼穴位置，如下图所示，顺应箭头的走向对大腿前、内、外侧的肌筋膜进行手法推按，以达到放松肌筋膜的目的。在此过程当中，屈伸膝不能停的哦！这样才能有效的达到目的。&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/e/7/u/eu.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法6&/a&（手法参考视频） &br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/391ddd8cba3dd16cd8f912aa83f074fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/391ddd8cba3dd16cd8f912aa83f074fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第五步：如下图所示，根据箭头走向，从内 ?外横向推按，屈伸膝依然不能停的哦！&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/b/0/1/b0181lkq201.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法7&/a&（手法参考视频） &br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/90a0b6a97beac85334a45_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/90a0b6a97beac85334a45_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&在此过程中可能会有些疼痛，皮肤会有所发红。这些都属正常现象。&/b&&/p&&p&疼痛分为10分，自我疼痛感觉评分不得超过6级。所以大家自我控制哦。避免出现意外损伤。&/p&&br&&p&&b&5.抗组直腿抬高3组，2个/组。&/b&&/p&&p& 依然仰卧位，取出膝盖下方的垫高物，施力者一手放在膝盖上方处，一手放在踝关节（脚腕）处做抗阻力的直腿抬高，施力者可根据锻炼者可承受的力适当给予阻力。或可用沙袋绑在脚踝处自己做。&b&直腿抬高动作可参考图片和视频。&/b&&/p&&p&&b&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/t/b/1/t0181eyryb1.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-直腿抬高&/a&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4fc3ce66_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4fc3ce66_r.jpg&&&/figure&&br&&/b&&/p&&br&&p&&b&6&/b&&b&.&/b&最后来让我们再次测量数值（数值为40.7）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/816d7f775d1ccef77ac0e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/816d7f775d1ccef77ac0e_r.jpg&&&/figure&&br&祝你早日有一双大美腿！&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/NLS3r4jEOdVGrczM9_Em& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/NLS3r4j&/span&&span class=&invisible&&EOdVGrczM9_Em&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&由于过了一百人后只能邀请进群，欢迎大家加我个人微信邀请进群讨论~
1.28日更新上周末的开办的瘦腿课堂完美收官~放上瘦腿前后数据所有参加瘦腿课堂的小伙伴都有腿围上的变化，除此之外，许多人都存在左右腿不一致的状况，经过筋膜链瘦腿法，也有不同程度的改变。由于长期伏案工作，或者长期站立造成的姿势不良，我们发现每个…
&blockquote&。&/blockquote&&br&===============================================&br&&br&&br&&br&你这种不直的，叫做X型腿， 症状是膝关节内扣，髌骨却外翻（相对的） 简单说，你的小腿相对于大腿是向外旋的，形成这个问题原因是：肌筋膜链中的旋线缩短紧张，&br&我们来看看 旋线是什么样子 LOOK：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/29caf7bde135d0b16b03da5a19b25b4a_b.jpg& data-rawwidth=&123& data-rawheight=&379& class=&content_image& width=&123&&&/figure&这一张是旋线后链的线路图&br&由于它包括前链和后链，上身部分和下肢部分，我们为了简单说明 只说对本题有影响的下肢部分&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0ffb2da1ea14b2e3e701c90e_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0ffb2da1ea14b2e3e701c90e_r.jpg&&&/figure&上图中明显用暗红色标出的是旋线的前链部分，它们由 阔筋膜张肌- 髂胫束-胫骨前肌组成。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d9bbb0864dbd24cba4befb839aac0f84_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&682& class=&content_image& width=&356&&&/figure&上图是旋线的后链部分，暗红色，它们由：股二头肌，腓骨长肌构成，注意对照上一张图看，前链部分离得不远，同样在靠近腿外侧的地方。&br&实际上，它们是联结在一起的，联结点在脚底 ，这使它们象一只马蹬一样套在脚上&br&：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e1bf982b8b5c8e601e02a1bfe270a8f8_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&372&&&/figure&而这条马蹬的两条绳子，分别是从前向外旋着 和从外向后旋着吊在骨盆上。&br&&br&如果它们紧张缩短，就会象两条真正的绳子一样把你的脚向外向后吊。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eafd366f01be2f0d269f_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&232&&&/figure&你的膝关节就很自然的向内旋了。&br&&br&成因： 人类直立行走的历史在生物史中还很短，进化结构还不够完善，因此，旋线 和深前线是诸筋膜链中最易出现明显问题的两条， 前者和 行走稳定功能相关，后者和直立稳定与呼吸相关。&br&旋线紧张的人，基本 小腿会代偿性发力，比自己应有的状态更粗一些。&br&而内旋，外旋肌会紧张，有压痛点，代偿了过多稳定功能，则会使内收，外展肌弱化。正如姑娘照片上一样。修改
。 =============================================== 你这种不直的，叫做X型腿， 症状是膝关节内扣，髌骨却外翻（相对的） 简单说，你的小腿相对于大腿是向外旋的，形成这个问题原因是：肌筋膜链中的旋线缩短紧张， 我们来看看 旋线是什么样子 LOOK：这一…
含胸驼背头前伸的问题，解决起来并不难，总结一套的圆肩驼背的康复训练方案，&br&用ppt的形式展现给读者们，希望能够帮助读者更轻松的学习与阅读。&br&&br&点开图片，这样才清晰，像翻ppt一样换页即可！&br&&br&&b&利用这一套训练方法，不仅可以矫正圆肩驼背，还可以提升个人气场呦！&/b&&br&啰嗦完毕，上干货&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ffb874c8c9a5e8faa2825_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ffb874c8c9a5e8faa2825_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ced6e9a971aefe5621aa9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ced6e9a971aefe5621aa9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2bf3cb4df2fe4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2bf3cb4df2fe4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/38b8e815a2be6c1c57bfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/38b8e815a2be6c1c57bfc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/52cb3baeb4e892dd3d4dd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/52cb3baeb4e892dd3d4dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d1e6522985ebd4684bf0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d1e6522985ebd4684bf0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b0fb1f84e3a81fc1e318f5f37787f80e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b0fb1f84e3a81fc1e318f5f37787f80e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c6f7cfa71b4f48656bebf5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c6f7cfa71b4f48656bebf5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c1fcff97d4c0c731c5d31b35_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c1fcff97d4c0c731c5d31b35_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ccfda796de_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ccfda796de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/caa8d8ff054e0e7ecef08_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/caa8d8ff054e0e7ecef08_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aae_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/43bf542e976ef6ca7403_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/43bf542e976ef6ca7403_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f4dddb9866abc87cbadd2d8dac2c2b9c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f4dddb9866abc87cbadd2d8dac2c2b9c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/76a58d5de7b4d2ee1b7f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/76a58d5de7b4d2ee1b7f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/514dfe6e78cfaacfe0ce9bc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/514dfe6e78cfaacfe0ce9bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3ecbd9ff481ba_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3ecbd9ff481ba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb521b2a9012_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eb521b2a9012_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/12fcc0f1a3f95faae281d352_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/12fcc0f1a3f95faae281d352_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/81fe319c5cd098a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/81fe319c5cd098a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9156dde06aaabad4405dec0a7f6636b2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9156dde06aaabad4405dec0a7f6636b2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4599edfa7e2dd5e6207_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b4599edfa7e2dd5e6207_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/19dfa2dca0b2fdca86cc4bc5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/19dfa2dca0b2fdca86cc4bc5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/367a432464cafcee3dde2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/367a432464cafcee3dde2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/281c8b5fac1f25dc51836_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/281c8b5fac1f25dc51836_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0aee376aa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0aee376aa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2f2aaa9b2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2f2aaa9b2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/eb7d445d5b06d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/eb7d445d5b06d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8a91b9a9fbf2a9a198baa3aacd715241_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8a91b9a9fbf2a9a198baa3aacd715241_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f9aea5aca6dd9aa1448fb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f9aea5aca6dd9aa1448fb_r.jpg&&&/figure&掌握方法很重要哦，&br&坚持锻炼更重要，&br&加油！！！
含胸驼背头前伸的问题，解决起来并不难，总结一套的圆肩驼背的康复训练方案， 用ppt的形式展现给读者们，希望能够帮助读者更轻松的学习与阅读。 点开图片，这样才清晰，像翻ppt一样换页即可！ 利用这一套训练方法，不仅可以矫正圆肩驼背，还可以提升个人气…
我们日常生活中主要的几种姿势——站、走、坐、卧，站姿一般不会引起我们注意，但它对于想要好的身形和想通过健身锻炼达到自己目的的人们有决定性的作用。而在日常生活中不管我们是想穿着好看的衣服美美的拍照或者是想锻练出迷人的身材，都离不开最基本的身体姿态，所以你真的知道怎么好好站着说话不腰疼吗？&br&&p&
前不久建了个健身微信群，加了三四个妹纸，进群第一步就让她们拍了自己的站姿，基本上大家都可以对号入座，猫饼都是一样哒：&/p&&p&
（如何自查自己最真实的身体姿态，首先闭上双眼，呈立正姿势站好——抬头挺胸收腹，然后睁开双眼，原地木头人一动不要动，请你的好盆友为你正面背面侧面各照一张）&/p&&ul&&li&
猫饼一：含胸&/li&&/ul&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab62dac3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ab62dac3b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
嘻嘻嘻不仅显得咪咪小、下垂，还让你看起来毫无气势。女性主要是因为“四两肉”受到地球引力往下坠，所以把你整个肩膀往前拉，男性主要是因为胸部肌肉的力量比上背部力量要强，前后力量不平衡导致含胸。改善方法：把你的肩胛骨下沉，然后让你的两块肩胛骨向内靠拢，但要注意腹部肌肉收紧，不是吸肚子，保持身体竖直（话外音：哇塞！！看到你的胸了吗？挺起来了耶！累吗？累就对了，背部力量太辣鸡了嘛！！要考虑练背了啦！专业术语：锻炼菱形肌 斜方肌中下束 辅助锻炼冈下肌和小圆肌）我来举个栗子，还是刚刚含胸的妹纸，我们来看看她的背部肩胛骨的位置&/p&&p&
造成含胸的原因有很多，慢慢注意保持肩胛骨正确位置，基本都可以主动或被动的得到改善。记得时刻提醒自己。&/p&&ul&&li&
猫饼二：盆骨前倾。&br&&/li&&/ul&&p&
我把盆骨前倾的原因分为两类：?&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&849& src=&https://pic1.zhimg.com/50/02b5cac319c50bb7b78dec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/02b5cac319c50bb7b78dec_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（图片来自网络）&/p&&p&
1?很多女孩子看到网上一些模特图片，所谓的“翘臀”，其实是刻意的盆骨前倾出来的效果，如果仅仅是这样形成的习惯，对着镜子调整到正确姿势（注意一定要收腹，让腹部肌肉绷紧，腹部收紧需要腹部肌群做向心收缩，而不是单纯的吸肚子，并把重心稍微向后靠），并时刻提醒自己保持，一段时间以后，就能改善；&/p&&figure&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&255& src=&https://pic2.zhimg.com/50/b53dc3baae4e_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&（图片来自网络）&/p&&p&
2?有些经常锻炼的人群（尤其是采取不正确方式锻炼腹部）很容易锻炼到髂腰肌，使其强壮、紧张，导致盆骨前后受力不均，出现盆骨前倾。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&385& src=&https://pic1.zhimg.com/50/ecb51ca9a26adff139fbf1b6ea558521_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ecb51ca9a26adff139fbf1b6ea558521_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
（图片来自网络，如图所示即为髂腰肌）&/p&&p&
针对这一类人最简单直接有效的方法就是拉伸放松髂腰肌，比如瑜伽动作：鸽王式。拉伸动作慢慢做到自己能承受的范围，保持15秒左右，然后左右交替进行，每次2到3组，运动后拉伸效果更佳。
强化竖脊肌，动作如下图所示，可采取静态练习，保持动作20到30秒，3到5组。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&409& data-rawheight=&234& src=&https://pic3.zhimg.com/50/4ddd571bfc0fd8ae33ebb94_b.jpg& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&br&&p&（图片来自网络）&/p&&p&
盆骨前倾的人，站立久了会出现腰椎疼痛，比正常站立显得个子矮，小腹凸起。师父领进门，修行在个人！方法掌握了一定要落实到自身哦！&/p&&ul&&li&
猫饼三：各种腿型问题&/li&&/ul&&p&
这道题有点难，希望各位宝宝画重点、查资料、认真记笔记 &/p&&p&
妹子们更有感触的问题，也是我更关注的问题，就是腿了。都说美不美看大腿，其实影响腿的整体效果最大的那一部分，在膝关节以及小腿，同意么？&/p&&p&
那么涉及到腿的问题，有粗细，长短，直不直。这里主要讲姿势，那我就暂时先抛开粗细问题，长短问题这个要找你妈。&/p&&p&
我们来说说，腿不直的一些常见情况。大家耳熟能详的一些名词1?O型腿(专业点叫膝内翻)，2?X型腿(膝外翻)，3?外八，4?内八。还有大家不熟悉的一些情况：比如有的姑娘5?大腿前侧偏外部分比较凸起，从正面或者任意45度左右看过去，大腿显得臃肿，线条不美。有的姑娘6?膝关节窝靠近小腿处内侧或者外侧像有一个小包 从视觉上加重腿型不直。有的姑娘7?小腿外侧视觉上肌肉很发达（其实只是视觉效果问题，不信你看看，小腿内侧实际上没什么肌肉。） &/p&&p&
好，列举的这些和还没有列举出来的一些情况，只要不是病变、遗传、发育问题，几乎都能概括为一个原因:&/p&&p&
受力不均。&/p&&p&
有些同学先别掀桌子！！说了这道题很难，再仔细寻思寻思！&/p&&p&
我们骨头上面各个方向各个位置生长着很多的肌肉，肌肉收缩变短时，会牵引着你的骨头朝肌肉收缩的方向运动，有的会牵引着骨头旋转。而肌肉收缩产生对骨头的力是成对成对的，有让你展开的肌肉就会有让你内收的肌肉，有让你外旋的肌肉就有让你内旋的肌肉，他们并不是对称生长，但不同肌肉群产生的合力，包括力的大小和方向，最终相互抵消，达到平衡，身体和关节就达到稳定。&/p&&p&
请认真朗读以上文字三遍！有助于下文的理解。&/p&&p&1.O型腿&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&797& src=&https://pic1.zhimg.com/50/de081d493ccfde976aca4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de081d493ccfde976aca4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（图片均来自网络）&/p&&p&
O型腿往往是施加在腿内侧的力大于外侧，导致内侧筋膜紧张。常常采取外八走路的人，容易形成O型腿，也就是因为外八走路，内侧受力，久而久之关节形变，鞋底外侧磨损大于内侧。&/p&&p&2.X型腿&/p&&figure&&img data-rawwidth=&680& data-rawheight=&680& src=&https://pic4.zhimg.com/50/496a16ce787f87a84eec621ef91921d7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/496a16ce787f87a84eec621ef91921d7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（图片来自网络 ）&/p&&p&
X型腿恰好相反，施加在腿外侧的力大于内侧，导致外侧筋膜紧张。常常采取内八走路的人，容易形成X腿，就是因为外侧受力较大。鞋底内侧磨损较大。&/p&&p&
而列举的其他那些问题，其实都跟姿势有关}