TRY健身里器械要求10kg俯身哑铃飞鸟，是一个还是总重
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时间：2018-08-26 03:37
健身丨如何用哑铃打造30天黄金增肌计划？零基础也可以
当健身房菜鸟们还排队守候着各大器械前，一个真正的老鸟只会微微一笑，挑出个趁手的哑铃开始今天的训练。
夏季，就是该让你的“好身材”绽放的季节！但是看看人家的身材，再看看自己的...想死的心都有了。
像那些身材很好的超模、明星们，不也和平常人一样，想要维持好的身材，没有捷径，大多还是得通过运动！
所以，他们拥有了令人羡慕的好身材，和努力运动是分不开的。
其实对于我来说，其他地方倒还好，就算不运动，饿多了也总会瘦一点的...
但是手臂和背部，真的怎么饿都不管用啊。偏偏这两个地方又最显胖，只要有一点点肉肉，穿个衣服就显得虎背熊腰的很不好看，尤其是夏天，背心都没勇气穿出去！
让我自己锻炼吧，说实话，运动的过程实在太枯燥了，这种“单刷”的游戏又枯燥又没有成就感，而且网上的教程太多，只能找个自己跟着瞎练。
去健身房请私教又太贵，我这种工薪阶级根本负担不起。
直到有人给我疯狂安利了小米的Move It Beat 智能运动哑铃（2支装）！能针对性和标准性的定制减肥内容，瘦手臂瘦背一个也不落下，自己在家就能“边玩边瘦下来”。
PS：Move It Beat是小米生态链的新晋小热品。它凭借着自身的高品质、高智能、低价格，顺利登陆米家众筹，众筹率达到481%，募集金额106万余元，销售量高达9638，称得上是“闭着眼睛就能买到的高性价比产品”。
虽然一开始知道这个哑铃只有0.5/0.75/1 Kg三种型号，我内心很不屑......毕竟当初自己一上手买的哑铃就有1.5Kg了。但经过仔细研究后，我发现Beat真的不愧为健身神器！
和传统的哑铃不同，Beat 可以搭配Move It APP使用。里面有各种不同类型的教程，绑定的时候只要设置自己的身体数据和级别，APP就会根据你的基础来智能安排课程。
PS：Move It APP，苹果手机和安卓手机都能下载哦~
目前APP上已有30多种课程（更多主题课程还在研发中），包括街舞、搏击、甩脂等等，无论是入门小白还是健身达人，都可随意切换模式，每天锻炼不重样，完美解决了一个人健身枯燥的困扰。
最最最重要的是，哑铃里还有一个运动感应模块，可以和APP 连接在一起。所以它不是靠重量来锻炼，而是APP应用加上感应模块进行综合有氧运动，与传统撸铁有本质的区别～
它会根据你的动作和节奏，判断动作完成水平，从高到低分为Perfect、Good try、Great、Keep up四个等级，甚至还设置了最大连击数，等级越高，分值就越高，锻炼效果也越好！
健身的过程就像在电玩城里玩跳舞机一样，我们不再是苦苦盼着运动啥时候才能结束，而是集中注意力让游戏成绩达到全部perfect！看着就很想坚持跟上训练节奏，去完成整个课程，达到健身目的。
总之，智能哑铃就像贴身私教一样，为你安排课程，让你每个动作都能做到位！
而且玩着玩着，就把自己玩苗条了，爽不爽？你还敢说自己坚持不了？
接着我们一起来看看究竟怎么锻炼吧～
只需要5分钟，做完准备工作！
先下载个相匹配的APP，直接在应用市场搜索Move It应用，在手机上安装好后注册登录即可。
为了获得更精准的运动课程，登录账号后一定要输入自己的个人信息哦～（包括身高、体重的数据，定制专属的健身目标）
然后在“设备管理”中，把智能哑铃绑定一下。
一切准备就绪后，你的VIP级”健身升级打怪“之旅就开始啦！
30多种运动课程，每天锻炼都能不重样，在游戏中KO你的脂肪！
APP里面提供了丰富的运动课程，它会根据你的个人数据，为你匹配有效的运动课程，然后，你可以通过阶梯式训练解锁更多高级课程。
它除了能监督你自己锻炼，还能开启与好友PK的模式。让运动课程更添一份乐趣。PK完成度、准确度、节奏感，可以分享运动成果，看看谁得第一。（说不定哪天我就荣登榜首了呢）
APP的界面比较简洁，页面上会统计你最近的运动情况，你定制的健身目的，还有身体的指数。健身目的可以去个人主页里定制。
你每一次的锻炼，都会被详细记录，包括你课程的完成度、动作的准确率，你的瘦身之路是有迹可循的。
每天能实实在在的看到自己在进步，想想都激动啊。我第一次上手就“玩了”半小时，可比我之前自己练有效率多了～
前面有提到过，这个哑铃主要靠内部的智能感应模块来监督你的运动动作。它的三种规格虽然都不重，但坚持锻炼一段时间后你会发现绝对有效果。
可以根据自己的力度需求和训练强度选择合适的规格，当然你也可以参考下面的建议选择啦！
0.5kg 推荐：女士、0基础的运动小白使用
0.75kg 推荐：男士、有一定运动基础的运动爱好者使用
1kg 推荐：良好运动基础、优秀体能的运动爱好者使用
后期如果需要更换不同的重量，感应模块也可以拆下来，自由换配不同负重的哑铃使用。感应模块可以自动识别重量哦！
感应模块上的LED屏可以显示剩余电量。Beat运动哑铃只需要充电30分钟，就能使用300分钟，就算是出差也能带着，USB充电口就在智能感应模块侧边，拿下来就可以充电，相当的省电耐用有木有！
这么方便，让你再也没有借口不运动了~
以往的哑铃不是铁的就是黑色的，一股浓浓的“猛男”气息，让我们小仙女哪有兴趣去碰啊！
但是beat智能哑铃有蒂芙尼绿、型男灰和贵族紫(暂缺）三个颜色，超级治愈系的颜色，你可以根据自己的喜好进行挑选。
PS：内置USB充电线一根。
流线型的设计，手感伐伐的。平时不用的时候摆在桌子上，也是很好看的装饰品啊！
体积小巧，长度仅190mm-210mm，真的很方便携带，出差都能带在包包里。
有了它，从此减脂不许说苦了！像这样边玩边运动，效果翻3倍！告别拜拜肉～
最后，希望每一个努力的小伙伴都能梦想成真啦~
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点健身丨如何用哑铃打造30天黄金增肌计划？零基础也可以
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像那些身材很好的超模、明星们，不也和平常人一样，想要维持好的身材，没有捷径，大多还是得通过运动！
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其实对于我来说，其他地方倒还好，就算不运动，饿多了也总会瘦一点的...
但是手臂和背部，真的怎么饿都不管用啊。偏偏这两个地方又最显胖，只要有一点点肉肉，穿个衣服就显得虎背熊腰的很不好看，尤其是夏天，背心都没勇气穿出去！
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虽然一开始知道这个哑铃只有0.5/0.75/1 Kg三种型号，我内心很不屑......毕竟当初自己一上手买的哑铃就有1.5Kg了。但经过仔细研究后，我发现Beat真的不愧为健身神器！
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最最最重要的是，哑铃里还有一个运动感应模块，可以和APP 连接在一起。所以它不是靠重量来锻炼，而是APP应用加上感应模块进行综合有氧运动，与传统撸铁有本质的区别～
它会根据你的动作和节奏，判断动作完成水平，从高到低分为Perfect、Good try、Great、Keep up四个等级，甚至还设置了最大连击数，等级越高，分值就越高，锻炼效果也越好！
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总之，智能哑铃就像贴身私教一样，为你安排课程，让你每个动作都能做到位！
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前面有提到过，这个哑铃主要靠内部的智能感应模块来监督你的运动动作。它的三种规格虽然都不重，但坚持锻炼一段时间后你会发现绝对有效果。
可以根据自己的力度需求和训练强度选择合适的规格，当然你也可以参考下面的建议选择啦！
0.5kg 推荐：女士、0基础的运动小白使用
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1kg 推荐：良好运动基础、优秀体能的运动爱好者使用
后期如果需要更换不同的重量，感应模块也可以拆下来，自由换配不同负重的哑铃使用。感应模块可以自动识别重量哦！
感应模块上的LED屏可以显示剩余电量。Beat运动哑铃只需要充电30分钟，就能使用300分钟，就算是出差也能带着，USB充电口就在智能感应模块侧边，拿下来就可以充电，相当的省电耐用有木有！
这么方便，让你再也没有借口不运动了~
以往的哑铃不是铁的就是黑色的，一股浓浓的“猛男”气息，让我们小仙女哪有兴趣去碰啊！
但是beat智能哑铃有蒂芙尼绿、型男灰和贵族紫(暂缺）三个颜色，超级治愈系的颜色，你可以根据自己的喜好进行挑选。
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责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_r.jpg&&&/figure&&p&想要给背部和脊柱，&/p&&p&提供一个强有力的支撑。&/p&&p&平板支撑永远是，&/p&&p&一个最有效、最方便的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，&/p&&p&坚持做一个月平板支撑，&/p&&p&会发生什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&先来感受一下明星们，&/p&&p&对平板支撑的热爱。&/p&&p&&br&&/p&&p&大胸姐柳岩爱平板&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吴彦祖&/p&&p&负重做高难度练平板&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小清新王珞丹超标准平板支撑&/p&&p&还神态自若地玩着手机&/p&&p&服！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑的正确打开方式&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&为什么大家如此的。。迷恋平板支撑&/p&&p&说重点前，要先普及下标准动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&塌腰抬头你就做错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&练平板支撑的益处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，同时&b&腰腹的能力与日俱增。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除此之外，我们追求的腹肌、马甲线都会被练到。&/p&&p&这绝对是一个，百利无一害的王牌动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而且小惊喜不断，你会发现深蹲，可以蹲更大的重量了。臀部的肌肉，慢慢变得更加饱满翘挺了。运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力。&/p&&p&&b&身体稳定性提高&/b&，腰背酸痛的情况再也没有了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&保护脊柱，避免受伤风险&/b&&/p&&p&小小的平板支撑，不仅不会给你脊柱太多压力。而且它还能起到，加强背部肌肉的作用，尤其是上背部区域。&/p&&p&长期或者说定期进行平板支撑，不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼，还能将这类问题提前消灭掉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还能享受到&b&全天的高代谢率&/b&&/p&&p&这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习。&/p&&p&而且对于和我一样的上班一族，办公室休息时间，做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸。&/p&&p&不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量。&/p&&p&赞啊！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不良体态都会被大大改善&/b&&/p&&p&平板支撑能够加强身体核心部位，将对你的脖颈，肩膀，胸背，都会起到很好的纠正。&/p&&p&任何时候，都对你保持良好的身体姿势，起到关键性作用。&/p&&p&所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&提高整体的平衡能力&/b&&/p&&p&如果你发现单腿站立太难，说明你的核心肌肉太弱。&/p&&p&无法给身体提供足够的平衡力。&/p&&p&但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&解决焦虑症和抑郁症的问题&/b&&/p&&p&平板支撑可以改善人的情绪，它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪。&/p&&p&很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，肩膀被迫向前弓着。&/p&&p&这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑变体&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&先说一下标准的平板支撑动作吧，后面再来看变式，这样方便对比。&/p&&p&&b&1. 平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&什么？你说平板支撑对你来说很简单？&/p&&p&那就试试下面这些，由平板支撑衍变的动作吧。&/p&&p&它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 反向平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 锯式平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&311& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9e4fff09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平板支撑转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&送个福利给大家吧，关注wx公众号“Try健身运动”，回复“健身干货”，免费领取小Try吐血整理的81篇健身干货，快来领取吧！&/p&
想要给背部和脊柱，提供一个强有力的支撑。平板支撑永远是，一个最有效、最方便的动作。 那么，坚持做一个月平板支撑，会发生什么呢？ 先来感受一下明星们，对平板支撑的热爱。 大胸姐柳岩爱平板 吴彦祖负重做高难度练平板 小清新王珞丹超标准平板支撑还神…
谢邀！昨天有事情没能及时回答，请见谅。&br&&br&从正面观和侧面观看，题主双脚受力的均匀程度还不错，双腿的肌肉线条也还好，只是略有些腿后侧伸展不足。大腿后侧可以再适度收紧些线条，而小腿线条则需要拉长。&br&&br&那么以前推荐的伸展小腿线条的动作依然比较适用的：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4a489d86cff69c6dbda3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/836fab7e7e5d7cab578347c_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&299&&&/figure&注意动作过程中髋向前推，后方正在拉伸的一侧腿，足跟向下沉。&br&&br&或者瑜伽体式中的双腿背伸，当然，单腿背伸、顶峰、交叉腿功、金字塔式、双角式等等，都可以不同程度地伸展到小腿肌肉群。但要注意勾脚尖，伸直膝。因为腓肠肌的止点在足跟的跟结节上，跨越了踝关节，绷足背的动作只能适得其反。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cef6b5a53caa09ce9a178b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cef6b5a53caa09ce9a178b_r.jpg&&&/figure&至于收紧大腿线条，比如交叉爬行、虎式、侧卧悬垂转腿等等。主要是大腿和臀发力的动作。过程当中试着有意识地勾起脚来，尽量不绷直足尖。就像这样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/92c4ba62f18fe08dceda146d835a52eb_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/92c4ba62f18fe08dceda146d835a52eb_r.jpg&&&/figure&另外，楼上有位朋友的建议是敲胆经。题主也可以试试。我建议题主也可以试试借助泡沫轴，进行筋膜放松的练习：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ca6c93cc661d268daddb_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6ca6c93cc661d268daddb_r.jpg&&&/figure&那么以上，希望能帮到你。
谢邀！昨天有事情没能及时回答，请见谅。 从正面观和侧面观看，题主双脚受力的均匀程度还不错，双腿的肌肉线条也还好，只是略有些腿后侧伸展不足。大腿后侧可以再适度收紧些线条，而小腿线条则需要拉长。 那么以前推荐的伸展小腿线条的动作依然比较适用的：…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd71ebc44aab2c988e3f26_b.jpg& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd71ebc44aab2c988e3f26_r.jpg&&&/figure&&p&本人健身私教一枚，接客有3年了，过程中遇到了很多顾客的问题，其中最多的一类问题竟然是关于补剂：&/p&&ul&&li&我该吃什么补剂？&br&&/li&&li&健身小白需要补剂吗？&br&&/li&&li&那边那位大咖吃的什么？我也来点吧？！&br&&/li&&/ul&&br&&p&补剂！补剂！补剂！word天呀！好吧，如果都这么关心这个问题，那俺也就来聊一聊。深奥的理论俺就不谈了，网上一搜一堆保证你读个够，俺就具体来谈谈哪些俺吃了有效果的补剂，和俺吃补剂的经验吧。&/p&&p&先说最重要的事情！健身补剂不是补剂健身！！逻辑先要理清楚。补剂的重点在“补“，补充的补。换句话说，如果你的日常饮食做的足够好，补剂是完全没有必要的！！&/p&&p&&b&哪些人适合使用补剂？&/b&&/p&&ul&&li&日常饮食不规律，常常有上顿没下顿，饥一顿饱一顿。代表人群：上班族，学生党&br&&/li&&li&健身足够努力，需要快马加鞭锦上添花的&br&&/li&&li&有钱任性，大部分补剂是不便宜的。。。&/li&&/ul&&br&&b&补剂的基本常识&/b&&br&&ul&&li&并不是补剂对于每个人都有用，例如氮泵，本人喝了完全无效，有些人却会“泵“到面红耳赤。&br&&/li&&li&并不是所有补剂都可以一直使用的，例如肌酸喝12周后，需要停喝4周，然后再喝，如此循环下去。&br&&/li&&li&最后，有些补剂属于当即见效类，只在训练前喝，没必要天天喝，比如氮泵，而有些补剂属于储备型，需要长期有规律的坚持喝，才有效果，比如肌酸。&br&&/li&&/ul&&br&&p&&b&蛋白粉：&/b&&/p&&p&被很多人称为健身必备的补剂。首先我不承认健身有必备的补剂，但是我又不得不承认蛋白粉一直是我的必备补剂。特别是增肌期，除了常规的乳清蛋白外，我还会加上酪蛋白。乳清蛋白的优势是易吸收，卡路里低，而且方便。每次训练前准备一份带着，训练后用水一冲就可以立马服用，抓住黄金45分钟，这比搞一份高蛋白的训练餐容易多了。酪蛋白则是一种慢蛋白，适合睡前服用。都知道，肌肉不是在健身房里长的，睡眠的过程中就是肌肉增长速度最快的一个过程。但是长时间不给身体营养补充肌肉生成就缺失了原料。所以睡前一份酪蛋白，确保肌肉在黄金增肌时间内有足够的蛋白质营养来慢慢吸收补充。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28e002de15c6e9ae7d66a_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fdd99ef720a839ba45ea135d26645d40_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&435& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&br&&p&&b&肌酸：&/b&&/p&&p&肌酸会让你的肌肉储水能力增加，从而提高肌肉的力量和爆发力，也就是说，能让你的力量增加。不仅如此还能促进肌肉合成生长，对增大肌肉，提高体重有很大的好处。这里要特意说明的时，刚刚开始试用肌酸，会造成身体浮肿喝体重的上升，也是因为肌酸具有锁水的作用，但增加的都是水分，不是脂肪，使用一段时间后，就会一切OK的&/p&&p&如果你只是刚刚开始健身、运动量也不算大，那么每天喝杯蛋白粉即可。记住这句话——训练量有限，吃再好、再多的补剂也没效果。&/p&&p&但是，如果你运动量很大，而且常常会感觉到太累、平台期过不去、运动后肌肉酸痛、增肌效果并不明显等，那你绝对应该补充点肌酸了。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c9790cfa75cfa1f73f25fb_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c705e543b9d613cb98c8b_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&&b&BCAA&/b&&/p&&br&&p&撸铁是拉断肌肉纤维，对肌肉损耗的一个过程。BCAA恰是一种可以在运动时减少肌肉损耗（氧化），最大限度保护肌肉的补剂，还能促进肌肉蛋白质的合成。本人通常时训练时才吃，更确切的说是训练后25分钟开始喝，因为这个时间段是体内氨基酸浓度开始降低的一个时间段，及时补充一些支链可以有效缓解肌肉的分解。&/p&&p&使用方法：训练开始后25分钟使用&/p&&p&&b&氮泵：&/b&&/p&&p&这就不废话了，本人试过不同品牌的2罐，都没有感觉有效。所以早就停“药“了&/p&&p&使用方法：训练前30分钟服用&/p&&p&&b&CLA：&/b&&/p&&p&这是本人目前唯一使用的减脂产品。CLA的作用是通过阻止脂肪细胞囤积在体内而达到减脂的目的，注意是减脂不是减重，也就是CLA可以降低你的体脂率，这种补剂是人体不能通过自身合成的。&/p&&p&使用方法：饭后使用&/p&&p&以上就本人用过的一些补剂，可能有很多大家耳熟的补剂都不在其中，那时因为俺没吃过也不能胡说呀。最后提醒大家在选择补剂时一定要注意真假，千万要避免拿着地瓜粉当蛋白粉喝的悲剧。。。。另外，购买时一定要养成阅读营养成分表的习惯，毕竟这些都是要吃进嘴的！！本人之前常常在GNC买，可以使用支付宝，只是需要转运，比较麻烦时间也比较长。现在常常在beastsmode买，也还不错。这只是说一下我用过的网站，要是需要更多的信息，请去购物导航类的网站看，那才是专业的。&/p&
本人健身私教一枚，接客有3年了，过程中遇到了很多顾客的问题，其中最多的一类问题竟然是关于补剂：我该吃什么补剂？ 健身小白需要补剂吗？ 那边那位大咖吃的什么？我也来点吧？！ 补剂！补剂！补剂！word天呀！好吧，如果都这么关心这个问题，那俺也就来聊…
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！&br&&br&高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。&br&&br&很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸&br&&br&为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些&b&脸熟&/b&的器械怎么用。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5b7013ad96cccf15333_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5b7013ad96cccf15333_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个器械能&strong&单独锻炼到胸肌&/strong&，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平&/p&&p&2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把&/p&&p&3.呼气推出，吸气还原&/p&&br&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6af0520ea49a_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6af0520ea49a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a384931afe01f04dcbe1e_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a384931afe01f04dcbe1e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_r.jpg&&&/figure&&p&高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，&strong&锻炼到整个背部的肌肉&/strong&。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把&/p&&p&4.呼气下拉，吸气还原&/p&&p&5.使用示意图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-433a2adcd0_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-433a2adcd0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_r.jpg&&&/figure&&p&ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它&strong&更能锻炼到背部靠中间部分的肌&/strong&&strong&肉&/strong&，&strong&能让背沟更加深&/strong&，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。&/p&&br&&p&&strong& 使用方法：&/strong&&/p&&p&1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板&/p&&p&2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势&/p&&p&3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感&/p&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-13dcbefc52_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-13dcbefc52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的&/strong&，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，&strong&让你的大腿更加匀称&/strong&，力量更加均衡。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置&/p&&p&2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿屈伸&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c385d04ac735e9a03ec_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c385d04ac735e9a03ec_r.jpg&&&/figure&*腿弯举&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-211bcecffdd21_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-211bcecffdd21_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_r.jpg&&&/figure&ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62d3c95daeedf5d61e107_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62d3c95daeedf5d61e107_r.jpg&&&/figure&&p&在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到&strong&大腿内侧和臀部外侧&/strong&的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大&/p&&p&2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿外展&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_r.jpg&&&/figure&*腿内收&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bd0ccbdb6f_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bd0ccbdb6f_r.jpg&&&/figure&ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_r.jpg&&&/figure&&p&史密斯机是一个&strong&综合器械&/strong&，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以&strong&更加专注于肌肉的发力&/strong&，另一方面也更为安全。&/p&&br&&p&这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：&/p&&br&*史密斯深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_r.jpg&&&/figure&*史密斯卧推&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bca7_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bca7_r.jpg&&&/figure&ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。&br&&br&&p&以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议&strong&&u&务！必！先从这些固定器械开始练习&/u&&/strong&。因为它们的&strong&&u&轨道是固定的&/u&&/strong&，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。&br&&/p&&br&&p&也可以尝试 Keep 针对新手制定的新课&strong&「健身房入门·男生版」&/strong&和&strong&「健身房入门·女生版」，&/strong&在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_r.jpg&&&/figure&&br&好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！ 高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只…
大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。&br&&br&我的横叉也不太好，所以我每天睡前依然会耗一个小时左右横叉。这个答案就是昨天晚上耗叉的时候编辑的(●'ω'●)&br&&br&如果大家想尽快练好横叉的话，就要每天早晚练习，用一个小时左右吧。给大家讲一个大概的练习过程吧: 压控腿―滑叉耗腿（3~5分钟）―踢腿―压控腿―滑叉耗腿（10~20分钟）―踢腿&br&&br&先讲压腿和控腿:&br&练横叉一定要多压旁腿。压腿时要三位手准备，把上的腿脚背朝上，把下支撑的腿朝着身体正前方或小八字站立。&br&&br&压旁腿的时候注意不要含胸低头，要用后背去贴大腿，眼睛要往上看。先压二-四个八拍，如果三位手可以反手抓到腿的话就保持这个姿态控几分钟，抓不到也不要着急，小颤着向下压就好了，注意保持上半身的姿态，腿也要伸直。&br&&br&一张比较清晰的图例&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7cd4f38f42af68a0bce0_b.jpg& data-rawheight=&402& data-rawwidth=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7cd4f38f42af68a0bce0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&也可以在地面压腿。注意要用背去贴腿就对了&br&&br&压控腿之后可以先活动活动放松一下腿部的韧带，然后再稍微压一下。然后再慢慢滑叉，下到极限之后，耗3~5分钟，然后再慢慢收回，揉一揉大腿内侧，放松一下，准备踢旁腿。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c79badbc6e810db528bbb41da2bf10b5_b.jpg& data-rawheight=&883& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c79badbc6e810db528bbb41da2bf10b5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&把上踢旁腿时要撑直胳膊，腿要踢到胳膊的后边，这样才有效果&br&地面踢旁腿时上半身可以向下盖一点，往后背那个方向踢，腿伸直。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3dc29bd732da48886f6ad_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3dc29bd732da48886f6ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&踢完腿之后再来一组压腿，你就会发现有很明显的进步的。压完腿之后再来一次滑叉耗腿，会比第一次好很多呢，所以就多坚持一会儿吧。&br&&br&注意滑叉时腿一定要伸直，脚背要朝上方。经&a href=&//www.zhihu.com/people/e3bb8fef3d83& data-hash=&e3bb8fef3d83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Siyu Yang& data-hovercard=&p$b$e3bb8fef3d83&&@Siyu Yang&/a& 提醒，想起来把上滑叉对初学者还是很有难度的，柔韧度不太好的人做这个动作可能会有点控不住，没有人护着的话会容易受伤，所以大家可以先多练习地面耗腿。等三位手可以反手抓到脚踝之后（见图一）再来慢慢练习滑叉。一定要注意保护好自己。&br&&br&说一个很常见的错误，盖腿。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fa105bb8f93c6c781e5f24e4bc72c9ed_b.jpg& data-rawheight=&442& data-rawwidth=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fa105bb8f93c6c781e5f24e4bc72c9ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个小朋友的膝盖和脚背都冲着前方，上半身却是直立的，这样是不对的。脚背和膝盖都要朝上，这才是下横叉。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9e9b0273f9adbc_b.jpg& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9e9b0273f9adbc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&只有在耗叉时上半身趴在地上的时候，膝盖和脚背才可以盖到前边。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9736f98fcce5c6efd6bca_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9736f98fcce5c6efd6bca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&一些辅助练习方法:&br&&br&常用的方法就是趴青蛙，算是一个预热的动作吧，有人天生小胯比较开，趴青蛙很容易就会爬下去，横叉也容易练，但大多人都得靠后期的练习，所以疼是必然的，坚持一下就好了。爬青蛙的时候要注意两个90度，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，不然没有效果。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/49d15e4f669fd8bf36f7bc27c9e2ebf3_b.jpg& data-rawheight=&449& data-rawwidth=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/49d15e4f669fd8bf36f7bc27c9e2ebf3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&颤胯: 脚掌相对，收脚跟坐立，膝盖用力向地面打&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/34db4f101edd39ddecd3a_b.jpg& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&335& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&br&&br&掸胯: 仰卧分腿，腿和上半身呈90度，双腿伸直向两侧分开，震颤着向两侧地面压去&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b2e25f6d3_b.jpg& data-rawheight=&598& data-rawwidth=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b2e25f6d3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&贴墙滑叉（这个名字是我自己起的）: 和上图一样，只是贴着墙练习，我每天晚上就是这么练的。双腿贴墙，尽力慢慢向下滑，耗一会儿，实在坚持不下去的话就收一下，抖抖腿，揉一揉大腿内侧，再练就会发现好像又下去了一点呢&br&&br&&br&坚持才有效果，不过千万不要闷着头一个劲儿的压腿，会受伤的。压踢腿结合才更好。&br&&br&大家加油~
大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。 我的横叉也不太好，所以我每天睡前依然会耗一个小时左右横叉。这个答案就是昨天晚上耗叉的时候编辑的(●'ω'●) 如果大家想尽快练好…
&b&---------------------日更新---------------------&/b&&br&感谢各位的支持。这篇答案也有一段时间了，Fitness是不断更新的产业，很多概念也在不断改变，希望看官能各取所需。私信或者评论里的问题大多是不断重复，看官们也可以用来参考。还有一些“专业”的健身朋友，争论xxx蛋白粉只有xxx%蛋白质；为什么不推荐xxx牌蛋白粉；更有甚者评论我写的都是狗屁...以下回答对您有帮助那是最好，没有的话，只能抱歉，都是一己之见，让您见笑了。&br&&br&&b&对于超过90%的人来说，蛋白粉不是必需的，甚至是浪费钱&/b&。改变体型根本是饮食和运动的热量差，其次是饮食结构，再之后才是补剂，不要指望着蛋白粉起多大作用。另外的10%，要么是平时饮食实在有限，要么是图个方便快捷的蛋白质摄入，或者钱多买个新鲜感。&b&蛋白粉只是补充。是方便，或许便宜的蛋白质摄入方式，跟食物比，没有特别的增肌增重功能，&/b&不要指望喝了所谓的“增肌粉”就凭空长肌肉了。不改变饮食和运动习惯来改变身材几乎不可能。&br&&br&&b&具体产品我都写在答案里，请勿私信“我xx身高，xx体重，要增肌/减脂...，哪款蛋白粉比较好”。蛋白粉之间区别真不大。练的好不好跟蛋白粉没有直接关系。&/b&蛋白粉不同产品之前相差微乎其微，买蛋白粉，价格合适，质量有保证就可以了，不必纠结加选择困难。&br&&br&&br&我人在北美，大多数的补剂产品我都是从官网或&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&购买，还可以可以参考别人的review。回国期间在淘宝上也买过一次蛋白粉，感觉基本上没有差异。&b&所以我也不清楚怎样区分正品，更不是卖家！&/b&&br&&br&蛋白粉摄入含量是根据饮食来决定的，如果你不清楚一天该摄入多少蛋白，大多数人早餐一勺，练后一勺足够了。&br&&b&---------------------------------------------------------------------------------&br&&/b&&br&没有最好，只有最适合&br&蛋白粉只是补剂，无法代替合理的饮食，更无法代替有效的锻炼&br&&br&不同的目标有不同的饮食结构跟不同针对补剂产品&br&&br&&ul&&li&蛋白粉根据热量，碳水化合物的含量分isolation（孤立蛋白粉）跟weight gainer（所谓的增重粉）&br&&/li&&/ul&weight gainer 热量，碳水化合物，还有脂肪，糖含量高，基本上热量在700-900k per serving。适合增重，也是对平时高热量饮食的补充，对于每天摄入需要4k以上热量的高蛋白食物摄入的人来说，加上weight gainer，可以直接push到5k level。但对于不需要增重的人或锻炼强度不大的人来说，多余的热量会积成脂肪。&br&&br&&br&&b&Weight gainer&/b&产品相比isolation的产品少，质量差的会很难摇均。&br&&b&&u&具体产品有：BSN true mass，CytoSport Gainer，Monster Milk， Universal Real Gains&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&Isolation &/b&孤立蛋白，低到没有的脂肪，糖，碳水含量。几乎适合所有健身，运动人群。&br&这是蛋白粉市场的主要产品，随便挑个大牌的产品都不会错的，差别在于每个人吸收，口味不同&br&&b&Optimum, MP, MuscleTech, Cellucor, BSN, Dymatize &/b&这些都是公认的牌子，不会错的。&br&&br&&b&&u&具体产品有，BSN Syntha-6，Optimum GoldStandard 100% whey，Cellucor COR-performance whey，Dymatize ISO-100，JYM Pro JYM&/u&&/b&&b&，&/b&这些是我个人试过或在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&上有过千人好评的产品。&br&&br&&ul&&li&根据蛋白质释放时间，分为whey乳清和缓释casein。简单来说whey吸收快，适合早餐，跟练前练后。casein吸收慢，适合睡前，睡觉时也不缺蛋白吸收，帮助第二天肌肉恢复，减少酸痛感。生产casein的厂家跟isolation差不多，请参照上面的牌子&/li&&li&乳清whey蛋白粉，大多从牛奶，鸡蛋从提取生产。其他的还有soy大豆， beef牛肉蛋白什么的，但要么质量效果一般，要么产品少，不推荐给健身人群。像是&i&&b&安利的蛋白粉&/b&&/i&就是大豆蛋白。不是说这些产品不好，相比更加针对专业健身的补剂产品，安利的蛋白粉从价格，营养含量，甚至体积上，不做讨论。&br&&/li&&/ul&&br&&b&Blend&/b&，现在比较流行的的混合型的蛋白粉，包含whey跟casein，或者有BCAA，creatine，有点一次到位的感觉，也都是评价很好的产品，可以跟weight gainer或者isolation混合一起用&br&&br&&u&&b&具体产品，MuscleTech Phase8, Monster Protein, MuscleTech Nitro Tech, MP Combat, &/b&&/u&&br&&br&&br&&b&我xxcm，xxkg，喝什么蛋白粉增重？&/b&&br&重复，蛋白粉只是补充。是方便，或许便宜的蛋白质摄入方式，跟食物比，没有特别的增肌增重功能喝两勺蛋白粉，其中蛋白质含量，跟吃5个鸡蛋，或者两份鸡胸，或者吃个10oz的牛排没有本质的区别。&br&&br&1，我太瘦，要增重，但平时运动有限。&br&只是增加体重，一个字吃。&br&蛋白粉不是唯一的选择，说不定花了钱买了不喜欢，不好喝的粉，体重不长还浪费钱。&br&增加体重的关键在于碳水化合物，脂肪的摄入。中国人普遍一天的食物热量在2k-3k之间（不考虑餐馆的大鱼大肉），国人的主食以饭，面为主，刚好饭面都是高碳水，在你原本的饮食习惯上加上两到三餐，吃上几个月，体重还没有变化，恭喜你，你的体质是大多中国女性可遇不可求的怎么吃都不胖型。到那时我们再讨论用什么蛋白粉。&br&&br&纯粹增重，用蛋白粉的意义不大，健身人群每天吃几千热量的食物加上蛋白粉，增重也不过如此。何况想不改变现有饮食，只靠蛋白粉增重。&b&增肌跟增重是两码事。花几百块买蛋白粉只为了增肥不如多吃快餐或者油腻类食物，说不定还便宜，好吃。&/b&&br&&br&2，我瘦，想增重，每周去几次健身房，要线条明显。或者保持现有身材的基础上增加体重维度。才开始接触运动补剂，喝什么蛋白粉好？&br&主推isolation蛋白粉，牌子上面已经提过。找价格口味合适的就行。事实上，&b&我会推荐所有刚开始接触蛋白粉的人使用孤立蛋白粉。&/b&蛋白质是肌肉生长的最基本的营养，纯蛋白的热量低，高蛋白，适合才开始健身的人群，更快的恢复，更快的见效。同时更早明白，蛋白粉其实就那么回事，多数国人的不了解甚至误解不代表这东西有多么神奇。&br&&br&3，已经锻炼一段时间，突破瓶颈，增加lean muscle mass，用什么粉好？&br&这些都是中高级的健身者了，也该试过一些补剂了。蛋白粉不是唯一该关注的方面了，练，饮食，恢复都很重要。或许该尝试更高阶的补剂像是肌酸，支链氨基酸BCAA，CLA，L-Carnitine。&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------&br&感谢看官一直看到最后，给自己的团队打个小广告，我们在加拿大已经和本地生产商达成合作关系，准备开始创立全新品牌的运动补剂，健康餐以及私教平台，已经在品牌包装设计阶段，下图是我们订购的第一批蛋白粉。我们希望寻求国内和加拿大私人教练，健身工作室以及有志一起创业的合作伙伴，如果有兴趣，请和我私信联系，谢谢！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/50dff4bac2c7a7cd0f07f643cae3d753_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/50dff4bac2c7a7cd0f07f643cae3d753_r.jpg&&&/figure&
---------------------日更新--------------------- 感谢各位的支持。这篇答案也有一段时间了，Fitness是不断更新的产业，很多概念也在不断改变，希望看官能各取所需。私信或者评论里的问题大多是不断重复，看官们也可以用来参考。还有一些“专业…
看到高票答案里面都是发胸照骗赞的&br&哼~我这次偏不~！&br&&br&（其实是电脑终于修好了要试着写写之前答应妹子们的丰胸文惹=W=）&br&先说说我自己 大二之后开始 涨了好几个罩杯&br&（具体数字被某些神经病逼的删了 自以为是的某些人实在太难看 你们知道我变大了就好了 ）&br&（自带干货属性！&br&拒绝转载！！！！&br&&br&很多人问多大可以&br&我大二了之后才开始变大 虽然不如少女时期效果好ヾ(?? ?｀?)ノ& &br&不过！！我还是蛮有效果的吧 B到F&br&大龄妹子也不要灰心丧气啦！！&br&当然时间就会比较长 怎么也要三个月半年的 &br&但是真的喜欢大咪咪的话！&br&要坚持！总会有效果的～&br&（评论里一堆不相信的 激将法没用啦 胸大如我才不会气极败坏呢 说没图的连赞都不点还想看啥图！转身去草榴不就得啦??? ?? ˙? ?? ???）&br&&br&&br&所以！！！想变大的妹子们！想艾特女朋友的汉子们！&br&都给我搬了小板凳乖♂乖♂坐♂好认真听！（小教鞭&br&&br&简单来说 就是遗传+食补+按摩+好的内衣+适当运动（排名有先后 建议都试试&br&因为一直都很关注内衣和胸的话题 之前也回答了很多&br&所以有些就不再占用篇幅赘述了&br&&br&1.&b&遗传&/b&&br&这个。。不能说所有人都这样 我现实里认识的罩杯最大的妹子她妈妈不小但也就是普通水平&br&我妈妈也是还好的样子 但她走路就属于要抱着的那种大&br&但如果你麻麻是大胸 你贫乳的概率相对来说倒是不会那么大&br&（只是避免贫乳并不是也会是大胸）&br&列在这里是想说遗传还是很重要的 但是人丑可以靠化妆&br&我们胸小嘛 可以靠食补和按摩！毕竟我之前也就是80B的样子 不会贫乳也不是大胸&br&我觉得遗传不是关键 只能说是先天优势比较好&br&------------------这是真的------------------------------&br&2.&b&食补&/b&&br&吃吃吃！啊 写到食物就灰常开心啦&br&具体要吃什么呢 我不是很专业的营养学家 况且吃什么能丰胸这事本身就不算十拿九稳的科学论调&br&只能通过我自身的经验来说说哪些对“我”&我认识的其他妹子比较管用&br&（都是真实妹子的经验 大家也可以看看评论里也有妹子说管用的 真的不是我百度瞎编的啊泪目）&br&a.&b&&u&乳制品类&/u&&/b&&br&抛开对奶类过敏的妹子不说 妹子最好尽量平时多喝牛奶好不~&br&又能长个（喂） 还能补钙什么的&br&而且最重要的是！我和我认识的很多大胸妹子（起码F以上吧 都很喜欢喝牛奶&br&我自己的话一般是每天都要喝牛奶的 （不喝晚上睡觉容易抽筋）&br&这里！！！牛奶牌子不用太纠结&br&我喝三元的比较多&br&最近喜欢韩国的延世和寿尔 香香的～&br&&br&所以在父母都不太高的情况下怒长到了170&br&大学住校也没什么好吃的 是真正开始狂喝牛奶的时候 &br&身高大概从165到170 罩杯也蹭蹭的从80B到75D,E,F 后来减肥底围一下子小了超级多 变成65（国内70有点大 所以都国外买bra） 上围一直100左右 &br&&br&我算是乳制品脑残粉 除了牛奶 超喜欢吃奶酪 蒙古的那种~一天可以吃两盒~&br&这里！！！蒙古奶酪就很普通那种 最近喜欢叫塔拉额吉的牌子 不过只要正规牌子都不错啦&br&而且发现似乎也并不会胖的特别厉害 前阵子减肥一直没管胸小了半个cup 狂吃奶酪又涨回来了- -&br&（对我来说牛奶很有用 嗯 对“我”(o??o?)）&br&&br&听说豆浆也不错 不过外面的豆浆都比较稀感觉没啥意思 自己做的话又要很勤快 &br&我还是喜欢浓浓的奶香~但是有认识的妹子每天喝豆浆确实有效果的 大家可以试试 豆腐脑也可以 反正早餐吃啥都要吃好哒&br&&br&b.&b&&u&猪蹄&玉米&/u&&/b&&br&先说一句木瓜没用 什么红酒汤也没用 帮你们排除错误选项&br&猪蹄类真的吃了蛮容易胖的 但也可以长胸&br&比较推荐玉米！我都当晚饭吃 粗粮不会胖 而且曾经减肥每天晚上都吃一根玉米&br&一个月10斤胸一点变化也没有！当然了 不能指望着吃东西&b&很快&/b&就变成大胸&br&不过食物上多吃富含蛋白质类的确实不错&br&多吃肉啊多吃肉！&br&减肥淀粉类可以少吃不能不吃肉！！！&br&&br&c.花生类坚果&br&据说
花生黄豆猪蹄汤确实对丰胸有用（有人喝这个变大了）&br&最开始说的那个妹子就没事喜欢吃&b&花生&/b& （老奶奶花生什么的 我也爱吃(o??o?)&br&她恨不得走路都得抱着胸走的那么大。。每次一起去学校浴室洗澡都觉得好震撼（喂 &br&我吃花生很多的时候也会觉得胸有点大 &br&不过对我不算特别明显 我吃的相对少一点&br&勤快又瘦成麻杆的妹子可以认真研究下中国传统的那些下奶汤 感觉有些还是挺好的&br&原理我不太理解有懂得同学欢迎解释补充～&br&当然了这样也特别容易吃胖。。但反正你们那么瘦 不妨试试（好不负责啊喂&br&&br&总之就是 多吃蛋白质丰富的食物和坚果类~&br&坚决不能挑食 怕胖的话多吃海鲜也是很好的呀~&br&不过食补的代价就是短期内会变肥 因为胸部很大一部分就是脂肪 不吃胖哪里有大胸呢&br&可以说 &b&食补是基础&/b& 按摩运动什么的起作用了 你干巴巴的营养跟不上也不行~奏是这个道理~！&br&&br&光吃不能肯定就变大胸&br&（告诉我你们看到这句话了！！！！！）&br&想大哪里大哪里没有那么容易 要几项结合！&br&&br&so我们可以先吃胖了胸再慢慢瘦下来嘛~我后面会说~&br&&br&3.&b&按摩&乳腺疏通&/b&&br&&b&我个人觉得 按摩是最重要也是最管用的&/b&&br&&br&乳腺疏通其实是个笼统的概念&br&首先好用的方法就是按摩&br&具体关于按摩可以看看我之前回答的这个问题（记得点赞哟&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=328384#comment-& class=&internal&&正确的胸部按摩手法是怎样的？ - 夏奈的回答&/a&&br&这里安利了一个微博的妹子也推荐了我自己常用的乳液 有机会我也会自己详细补充&br&简单说来要坚持 每天15分钟以上&br&注意姨妈期间避开精油类 乳液学生妹用好推的身体乳加精油也可以 但还是更推荐娇韵诗 lierac这种放心的大品牌 我比较信赖法国的牌子(o??o?)&br&&br&记得自己按摩不要盲目信赖男朋友！！！男人的手太糙了完全掌握不好力度。。这是真的！！！&br&&br&按摩确实会大！！！视觉可见的大！&br&而且变挺 不下垂！！显大啊妹子们！！&br&但按摩除了塑形之外 更多的是按摩穴位疏通乳腺&br&如果你本身是发育不良的那种 那很可能就是乳腺并没有疏通&br&有几个关键的穴位一定要按 乳根穴啥的&br&偷一个百度的图&br&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic3.zhimg.com/50/77ed85fa83ea32a4edf974_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/77ed85fa83ea32a4edf974_r.jpg&&&/figure&&br&&br&很多贫乳妹子很可能还有包括月经不调等乱七八糟的内分泌问题&br&这个时候也许你应该去看看中医先调理下身体&br&当然了 身体健康是最重要的&br&身体本身有问题的话 也许你吃什么都不太容易吸收 那前面那些食补也就白白浪费了呀~&br&&br&4.&b&内衣！&/b&&br&先说一句好像那些美体内衣安利的经典语句&br&扔掉那些下厚上薄的厚海绵内衣！&br&说真的那种内衣真的不太好 偶尔穿露沟的衣服挤挤还行 包括nubra &br&平时穿的话 对胸型一点好影响也没有&br&脱了胸会很散 一般来说都是很细的带子 承托力也不够 容易下垂 如果你好动那就更悲催了&br&&br&薄的内衣也有小号B什么的也都有 淘宝可以看一下 多看看评价&br&&br&很多妹子胸小真的可能是因为内衣穿的不合适&br&作为参考可以看看我之前搬运的一个回答（所以我真的是来骗赞的吧XD&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女性在穿戴内衣方面有哪些误区？如何矫正错误的习惯？ - 夏奈的回答&/a&&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些品牌/款式的文胸超级舒服、持久不变形？ - 夏奈的回答&/a&&br&&br&&b&认真的测量自己的上下围&/b& 买内衣说真的没啥窍门 除了自己的数据测量准确之外 要多试&br&不要care商店里导购的眼神 买好一个合适的bra 太太太重要&br&如果不是太大的话 国内牌子&b&爱慕 华歌尔&/b&什么的都还行~ 当然了我穿爱慕也是好久之前了 &br&一定不要舍不得花钱！内衣是我平时除了护肤投资最多的了！！！&br&我自己的话 一两千的内衣也有很多 当然我也并不是壕 只是知道胸型变坏要改善实在很不容易&br&&br&国外的话 可以试试&b&bradelis&/b&&br&(我开始穿国外牌子之后胸就已经比较大了 这个牌子没有我的size 但是很多大胸妹子喜欢&br&分为阶段式 也是调整型内衣但感觉比国内的靠谱多了）&br&日本的华歌尔的超多系列 好穿也好看&br&我穿&b&salute trefle&/b&比较多&br&不要觉得日本内衣码子小哈~&br&当然了 如果你A,B,C,D,E的话很可能会偏小一点 比如你本来是A 那边穿C&br&但是上了一定罩杯之后 还是挺准的 像我喜欢的himico 甚至比国内的size还要大&br&因为杯深包的很好~&br&内衣带子要选宽一点的！&br&不算太推荐那种美体内衣&br&我看到回答里有个做类似内衣推广的（就是广告&br&茜茜公主&莱特妮丝&蕾特琳娜我也是穿过的（我的钱&br&贵&导购太能忽悠了 布料也没啥特别 其实都是国内深圳之类的那边的牌子&br&而且也太紧了 后背好多排扣超级热= =&br&后来就不太喜欢穿了 我不是黑 不过有兴趣的妹子可以移步豆瓣的帖子（并没有地址&br&&br&个人不太喜欢一些欧美的内衣 确实带子太细&太过于宽松舒适 &br&对于大胸&正在按摩塑形的妹子来说 内衣穿的太舒适也不太好&br&形状容易散掉&br&说真的我穿那种久了特别容易有副乳 &br&导致每年夏天放浪的度过之后秋冬都要老老实实的认真按摩&br&内衣选择具体有问题也可以问我~不过你们不点赞我可假装看不见哈哈哈哈哈！！！&br&顺便如果你们喜欢运动跑步的话 记得一定要选好穿的运动内衣！！！&br&不然胸会小还会变下垂 我很认真并没有骗你们！！！&br&平胸也请认真的穿运动内衣好吗不然就更小了！&br&（看我真诚的眼神&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&胸大的姑娘如何跑步？ - 夏奈的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&胸部比较软怎么办？ - 夏奈的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&D杯女生健身的时候如何选择合适的运动bra呢？ - 夏奈的回答&/a&&br&都是我的回答！~感兴趣可以去瞅瞅~&br&&br&5.&b&运动&/b&&br&说真的如果你运动是为了减肥&br&那有氧运动是全身无差别消耗脂肪&br&这么说来 脂肪含量全身超高的胸部是百分之百！会小的&br&但我们要坚决抵制这种情况的发生！妈蛋老娘好不容易吃起来摸大的胸岂能减回去了？？？！！！&br&&br&我自己的话 也算是特殊体质 减肥从来不减胸 即使瘦了３０斤 也就瘦了并不多&br&我想说妹子们你们也可以的！！！！&br&&br&当然了 要有正确的方法&br&&br&又要回到前面的几条了 首先 吃的话 你可以控制碳水的摄入量 尽量多搭配粗粮 避免油腻&br&但蛋白质一定不能少吃！我即使减肥期间奶制品也是不间断的 &br&当然含糖量高的奶酪什么的吃的就少一点&br&主要以喝牛奶、低糖酸奶为主&br&适当的补充坚果类油脂&br&&br&再就是减肥不能光有氧要结合无氧塑形！！！&br&这样才能看起来有比实际体重瘦10斤的效果&br&瘦下来的时候背都会瘦 这样你的底围就会变小！上围不变你的罩杯就大了&br&上围变小一点只要跑赢底围 你的罩杯还是不变！&br&&br&再就是一定要结合按摩！ 运动瘦下来咪咪特别容易变松下垂&br&所以你即使之前不按摩 减肥的时候每天也要按摩胸部！答应我好吗！&br&运动上做些强化胸肌的动作也非常有好处 比如俯卧撑 蝶泳之类的~&br&具体看我之前的回答~一些简单的瑜伽动作也非常有效~随时可以做~&br&&br&那时候你就会发现人瘦下来了 咪咪也许还变大了变挺了！&br&听起来也挺美好的对不对~&br&&br&大概就是有氧减脂瘦底围（后背肉）&br&俯卧撑 蝶泳美化胸部外形&br&我个人不太喜欢运动 也就做做俯卧撑&br&但我很喜欢瑜伽 推荐玉珠铉～形体会变美～&br&&br& 大概先写到这里 有什么想到的以后再补充~（我可是说话算数呢~&br&&br&---------------下面是无聊的废话-----------------------------------------------------&br&之前因为某些评论写了好多&br&现在想想还是丰富自己的答案让更多需要的人看到比较重要&br&又更新了一些内容&br&不开撕了 希望大家多多注意自己的言辞吧 &br&尤其是连胸都没有的男生们&br&多谢了鞠躬XD&br&&br&&br&昨日收到禁言通知&br&理由是之前一个男生私信质疑罩杯&br&连底围都不知道是什么的人&br&说不通恼羞成怒竟然偷摸举报我&br&很遗憾 竟然成功了&br&之前举报过发广告的 都没成功过&br&真的对知乎很失望&br&以后不友善评论不回复 见一条举报一条&br&&br&&br&谢谢大家的赞 竟然过2500了&br&答案发了也有些时间了&br&希望一个月后有妹子有效果了来反馈～&br&顺便我有公众号啦！怠惰的夏奈酱！&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/HCrfx2nEjzTwrS2k938O& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/HCrfx2n&/span&&span class=&invisible&&EjzTwrS2k938O&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&欢迎关注(o?ωo?)?
看到高票答案里面都是发胸照骗赞的 哼~我这次偏不~！ （其实是电脑终于修好了要试着写写之前答应妹子们的丰胸文惹=W=） 先说说我自己 大二之后开始 涨了好几个罩杯 （具体数字被某些神经病逼的删了 自以为是的某些人实在太难看 你们知道我变大了就好了 ） …
&p&&b&在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/83af550fc8a900cac80e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83af550fc8a900cac80e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&首先，你需要了解你的臀部&/b&&/p&&p&在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！&/p&&p&&b&从结构上分析&/b&&/p&&p&臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ad047edb51_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ad047edb51_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的1&b&2.8%&/b&。&/p&&p&按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。&/p&&br&&p&&b&从视觉角度分析&/b&&/p&&p&一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2f9f992ed1e603f4e0b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2f9f992ed1e603f4e0b7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&从功能角度分析&/b&&/p&&p&臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。
&/p&&p&&b&其次，你的臀部为什么不翘？&/b&&/p&&p&上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『&b&用进废退原则&/b&』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。&/p&&p&同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。&/p&&p&&b&再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！&/b&&/p&&p&生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的&b&谎言&/b&！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。&/p&&br&&p&简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。&/p&&br&&p&臀部不翘的4种表现以及应对方案：&/p&&p&&b&为了美观，在这里选用的是美臀~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8e4bffee65e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8e4bffee65e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；&/b&&/p&&p&&b&2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；&/b&&/p&&p&&b&3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~&/b& &/p&&p&说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！&/p&&br&&p&初级篇—自重训练&/p&&p&&b&13个动作，一周两次，3个月！&/b&&/p&&p&&b&髋屈肌拉伸&/b&动作一&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d22dbcda2b2b38eaf851d0_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧&b&大腿前侧有拉伸感&/b&，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&臀桥&/b&&/p&&p&动作二&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c63714cdbbb696bc8d20a7d1_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至&b&臀部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量&/b&：
每组：30个，共3-4组
&/p&&p&&b&跪姿后蹬腿&/b&动作三&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-201fe914b2fd9e483b97b87_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至&b&臀部上方有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组
&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&动作四&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-204715dabd7e687f24c76fffa75c4fef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧蚌式&/b&动作五&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4e0dccb33b8709aceacef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧外展&/b&动作六&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df0efe0faa1e0d099f9fbf3237fea2d2_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&跪姿超人&/b&动作七&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-12fdd4ce2b26f16d3e32bc468fd49886_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&单腿画圈&/b&动作八&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fdccfd655b187ea_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈&b&臀部上部有感觉&/b&，自然呼吸，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&动作九&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ade40e9fc696a_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&椅子后蹲起&/b&动作十&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-941ac0c0fc_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&沙发前蹲起&/b&动作十一&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ed35d7b73a3_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&}
当健身房菜鸟们还排队守候着各大器械前，一个真正的老鸟只会微微一笑，挑出个趁手的哑铃开始今天的训练。
夏季，就是该让你的“好身材”绽放的季节！但是看看人家的身材，再看看自己的...想死的心都有了。
像那些身材很好的超模、明星们，不也和平常人一样，想要维持好的身材，没有捷径，大多还是得通过运动！
所以，他们拥有了令人羡慕的好身材，和努力运动是分不开的。
其实对于我来说，其他地方倒还好，就算不运动，饿多了也总会瘦一点的...
但是手臂和背部，真的怎么饿都不管用啊。偏偏这两个地方又最显胖，只要有一点点肉肉，穿个衣服就显得虎背熊腰的很不好看，尤其是夏天，背心都没勇气穿出去！
让我自己锻炼吧，说实话，运动的过程实在太枯燥了，这种“单刷”的游戏又枯燥又没有成就感，而且网上的教程太多，只能找个自己跟着瞎练。
去健身房请私教又太贵，我这种工薪阶级根本负担不起。
直到有人给我疯狂安利了小米的Move It Beat 智能运动哑铃（2支装）！能针对性和标准性的定制减肥内容，瘦手臂瘦背一个也不落下，自己在家就能“边玩边瘦下来”。
PS：Move It Beat是小米生态链的新晋小热品。它凭借着自身的高品质、高智能、低价格，顺利登陆米家众筹，众筹率达到481%，募集金额106万余元，销售量高达9638，称得上是“闭着眼睛就能买到的高性价比产品”。
虽然一开始知道这个哑铃只有0.5/0.75/1 Kg三种型号，我内心很不屑......毕竟当初自己一上手买的哑铃就有1.5Kg了。但经过仔细研究后，我发现Beat真的不愧为健身神器！
和传统的哑铃不同，Beat 可以搭配Move It APP使用。里面有各种不同类型的教程，绑定的时候只要设置自己的身体数据和级别，APP就会根据你的基础来智能安排课程。
PS：Move It APP，苹果手机和安卓手机都能下载哦~
目前APP上已有30多种课程（更多主题课程还在研发中），包括街舞、搏击、甩脂等等，无论是入门小白还是健身达人，都可随意切换模式，每天锻炼不重样，完美解决了一个人健身枯燥的困扰。
最最最重要的是，哑铃里还有一个运动感应模块，可以和APP 连接在一起。所以它不是靠重量来锻炼，而是APP应用加上感应模块进行综合有氧运动，与传统撸铁有本质的区别～
它会根据你的动作和节奏，判断动作完成水平，从高到低分为Perfect、Good try、Great、Keep up四个等级，甚至还设置了最大连击数，等级越高，分值就越高，锻炼效果也越好！
健身的过程就像在电玩城里玩跳舞机一样，我们不再是苦苦盼着运动啥时候才能结束，而是集中注意力让游戏成绩达到全部perfect！看着就很想坚持跟上训练节奏，去完成整个课程，达到健身目的。
总之，智能哑铃就像贴身私教一样，为你安排课程，让你每个动作都能做到位！
而且玩着玩着，就把自己玩苗条了，爽不爽？你还敢说自己坚持不了？
接着我们一起来看看究竟怎么锻炼吧～
只需要5分钟，做完准备工作！
先下载个相匹配的APP，直接在应用市场搜索Move It应用，在手机上安装好后注册登录即可。
为了获得更精准的运动课程，登录账号后一定要输入自己的个人信息哦～（包括身高、体重的数据，定制专属的健身目标）
然后在“设备管理”中，把智能哑铃绑定一下。
一切准备就绪后，你的VIP级”健身升级打怪“之旅就开始啦！
30多种运动课程，每天锻炼都能不重样，在游戏中KO你的脂肪！
APP里面提供了丰富的运动课程，它会根据你的个人数据，为你匹配有效的运动课程，然后，你可以通过阶梯式训练解锁更多高级课程。
它除了能监督你自己锻炼，还能开启与好友PK的模式。让运动课程更添一份乐趣。PK完成度、准确度、节奏感，可以分享运动成果，看看谁得第一。（说不定哪天我就荣登榜首了呢）
APP的界面比较简洁，页面上会统计你最近的运动情况，你定制的健身目的，还有身体的指数。健身目的可以去个人主页里定制。
你每一次的锻炼，都会被详细记录，包括你课程的完成度、动作的准确率，你的瘦身之路是有迹可循的。
每天能实实在在的看到自己在进步，想想都激动啊。我第一次上手就“玩了”半小时，可比我之前自己练有效率多了～
前面有提到过，这个哑铃主要靠内部的智能感应模块来监督你的运动动作。它的三种规格虽然都不重，但坚持锻炼一段时间后你会发现绝对有效果。
可以根据自己的力度需求和训练强度选择合适的规格，当然你也可以参考下面的建议选择啦！
0.5kg 推荐：女士、0基础的运动小白使用
0.75kg 推荐：男士、有一定运动基础的运动爱好者使用
1kg 推荐：良好运动基础、优秀体能的运动爱好者使用
后期如果需要更换不同的重量，感应模块也可以拆下来，自由换配不同负重的哑铃使用。感应模块可以自动识别重量哦！
感应模块上的LED屏可以显示剩余电量。Beat运动哑铃只需要充电30分钟，就能使用300分钟，就算是出差也能带着，USB充电口就在智能感应模块侧边，拿下来就可以充电，相当的省电耐用有木有！
这么方便，让你再也没有借口不运动了~
以往的哑铃不是铁的就是黑色的，一股浓浓的“猛男”气息，让我们小仙女哪有兴趣去碰啊！
但是beat智能哑铃有蒂芙尼绿、型男灰和贵族紫(暂缺）三个颜色，超级治愈系的颜色，你可以根据自己的喜好进行挑选。
PS：内置USB充电线一根。
流线型的设计，手感伐伐的。平时不用的时候摆在桌子上，也是很好看的装饰品啊！
体积小巧，长度仅190mm-210mm，真的很方便携带，出差都能带在包包里。
有了它，从此减脂不许说苦了！像这样边玩边运动，效果翻3倍！告别拜拜肉～
最后，希望每一个努力的小伙伴都能梦想成真啦~
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点健身丨如何用哑铃打造30天黄金增肌计划？零基础也可以
当健身房菜鸟们还排队守候着各大器械前，一个真正的老鸟只会微微一笑，挑出个趁手的哑铃开始今天的训练。
夏季，就是该让你的“好身材”绽放的季节！但是看看人家的身材，再看看自己的...想死的心都有了。
像那些身材很好的超模、明星们，不也和平常人一样，想要维持好的身材，没有捷径，大多还是得通过运动！
所以，他们拥有了令人羡慕的好身材，和努力运动是分不开的。
其实对于我来说，其他地方倒还好，就算不运动，饿多了也总会瘦一点的...
但是手臂和背部，真的怎么饿都不管用啊。偏偏这两个地方又最显胖，只要有一点点肉肉，穿个衣服就显得虎背熊腰的很不好看，尤其是夏天，背心都没勇气穿出去！
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直到有人给我疯狂安利了小米的Move It Beat 智能运动哑铃（2支装）！能针对性和标准性的定制减肥内容，瘦手臂瘦背一个也不落下，自己在家就能“边玩边瘦下来”。
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虽然一开始知道这个哑铃只有0.5/0.75/1 Kg三种型号，我内心很不屑......毕竟当初自己一上手买的哑铃就有1.5Kg了。但经过仔细研究后，我发现Beat真的不愧为健身神器！
和传统的哑铃不同，Beat 可以搭配Move It APP使用。里面有各种不同类型的教程，绑定的时候只要设置自己的身体数据和级别，APP就会根据你的基础来智能安排课程。
PS：Move It APP，苹果手机和安卓手机都能下载哦~
目前APP上已有30多种课程（更多主题课程还在研发中），包括街舞、搏击、甩脂等等，无论是入门小白还是健身达人，都可随意切换模式，每天锻炼不重样，完美解决了一个人健身枯燥的困扰。
最最最重要的是，哑铃里还有一个运动感应模块，可以和APP 连接在一起。所以它不是靠重量来锻炼，而是APP应用加上感应模块进行综合有氧运动，与传统撸铁有本质的区别～
它会根据你的动作和节奏，判断动作完成水平，从高到低分为Perfect、Good try、Great、Keep up四个等级，甚至还设置了最大连击数，等级越高，分值就越高，锻炼效果也越好！
健身的过程就像在电玩城里玩跳舞机一样，我们不再是苦苦盼着运动啥时候才能结束，而是集中注意力让游戏成绩达到全部perfect！看着就很想坚持跟上训练节奏，去完成整个课程，达到健身目的。
总之，智能哑铃就像贴身私教一样，为你安排课程，让你每个动作都能做到位！
而且玩着玩着，就把自己玩苗条了，爽不爽？你还敢说自己坚持不了？
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一切准备就绪后，你的VIP级”健身升级打怪“之旅就开始啦！
30多种运动课程，每天锻炼都能不重样，在游戏中KO你的脂肪！
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它除了能监督你自己锻炼，还能开启与好友PK的模式。让运动课程更添一份乐趣。PK完成度、准确度、节奏感，可以分享运动成果，看看谁得第一。（说不定哪天我就荣登榜首了呢）
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你每一次的锻炼，都会被详细记录，包括你课程的完成度、动作的准确率，你的瘦身之路是有迹可循的。
每天能实实在在的看到自己在进步，想想都激动啊。我第一次上手就“玩了”半小时，可比我之前自己练有效率多了～
前面有提到过，这个哑铃主要靠内部的智能感应模块来监督你的运动动作。它的三种规格虽然都不重，但坚持锻炼一段时间后你会发现绝对有效果。
可以根据自己的力度需求和训练强度选择合适的规格，当然你也可以参考下面的建议选择啦！
0.5kg 推荐：女士、0基础的运动小白使用
0.75kg 推荐：男士、有一定运动基础的运动爱好者使用
1kg 推荐：良好运动基础、优秀体能的运动爱好者使用
后期如果需要更换不同的重量，感应模块也可以拆下来，自由换配不同负重的哑铃使用。感应模块可以自动识别重量哦！
感应模块上的LED屏可以显示剩余电量。Beat运动哑铃只需要充电30分钟，就能使用300分钟，就算是出差也能带着，USB充电口就在智能感应模块侧边，拿下来就可以充电，相当的省电耐用有木有！
这么方便，让你再也没有借口不运动了~
以往的哑铃不是铁的就是黑色的，一股浓浓的“猛男”气息，让我们小仙女哪有兴趣去碰啊！
但是beat智能哑铃有蒂芙尼绿、型男灰和贵族紫(暂缺）三个颜色，超级治愈系的颜色，你可以根据自己的喜好进行挑选。
PS：内置USB充电线一根。
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体积小巧，长度仅190mm-210mm，真的很方便携带，出差都能带在包包里。
有了它，从此减脂不许说苦了！像这样边玩边运动，效果翻3倍！告别拜拜肉～
最后，希望每一个努力的小伙伴都能梦想成真啦~
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_r.jpg&&&/figure&&p&想要给背部和脊柱，&/p&&p&提供一个强有力的支撑。&/p&&p&平板支撑永远是，&/p&&p&一个最有效、最方便的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，&/p&&p&坚持做一个月平板支撑，&/p&&p&会发生什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&先来感受一下明星们，&/p&&p&对平板支撑的热爱。&/p&&p&&br&&/p&&p&大胸姐柳岩爱平板&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吴彦祖&/p&&p&负重做高难度练平板&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小清新王珞丹超标准平板支撑&/p&&p&还神态自若地玩着手机&/p&&p&服！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑的正确打开方式&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&为什么大家如此的。。迷恋平板支撑&/p&&p&说重点前，要先普及下标准动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&塌腰抬头你就做错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&练平板支撑的益处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，同时&b&腰腹的能力与日俱增。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除此之外，我们追求的腹肌、马甲线都会被练到。&/p&&p&这绝对是一个，百利无一害的王牌动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而且小惊喜不断，你会发现深蹲，可以蹲更大的重量了。臀部的肌肉，慢慢变得更加饱满翘挺了。运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力。&/p&&p&&b&身体稳定性提高&/b&，腰背酸痛的情况再也没有了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&保护脊柱，避免受伤风险&/b&&/p&&p&小小的平板支撑，不仅不会给你脊柱太多压力。而且它还能起到，加强背部肌肉的作用，尤其是上背部区域。&/p&&p&长期或者说定期进行平板支撑，不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼，还能将这类问题提前消灭掉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还能享受到&b&全天的高代谢率&/b&&/p&&p&这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习。&/p&&p&而且对于和我一样的上班一族，办公室休息时间，做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸。&/p&&p&不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量。&/p&&p&赞啊！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不良体态都会被大大改善&/b&&/p&&p&平板支撑能够加强身体核心部位，将对你的脖颈，肩膀，胸背，都会起到很好的纠正。&/p&&p&任何时候，都对你保持良好的身体姿势，起到关键性作用。&/p&&p&所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&提高整体的平衡能力&/b&&/p&&p&如果你发现单腿站立太难，说明你的核心肌肉太弱。&/p&&p&无法给身体提供足够的平衡力。&/p&&p&但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&解决焦虑症和抑郁症的问题&/b&&/p&&p&平板支撑可以改善人的情绪，它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪。&/p&&p&很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，肩膀被迫向前弓着。&/p&&p&这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑变体&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&先说一下标准的平板支撑动作吧，后面再来看变式，这样方便对比。&/p&&p&&b&1. 平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&什么？你说平板支撑对你来说很简单？&/p&&p&那就试试下面这些，由平板支撑衍变的动作吧。&/p&&p&它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 反向平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 锯式平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&311& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9e4fff09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平板支撑转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&送个福利给大家吧，关注wx公众号“Try健身运动”，回复“健身干货”，免费领取小Try吐血整理的81篇健身干货，快来领取吧！&/p&
想要给背部和脊柱，提供一个强有力的支撑。平板支撑永远是，一个最有效、最方便的动作。 那么，坚持做一个月平板支撑，会发生什么呢？ 先来感受一下明星们，对平板支撑的热爱。 大胸姐柳岩爱平板 吴彦祖负重做高难度练平板 小清新王珞丹超标准平板支撑还神…
谢邀！昨天有事情没能及时回答，请见谅。&br&&br&从正面观和侧面观看，题主双脚受力的均匀程度还不错，双腿的肌肉线条也还好，只是略有些腿后侧伸展不足。大腿后侧可以再适度收紧些线条，而小腿线条则需要拉长。&br&&br&那么以前推荐的伸展小腿线条的动作依然比较适用的：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4a489d86cff69c6dbda3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/836fab7e7e5d7cab578347c_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&299&&&/figure&注意动作过程中髋向前推，后方正在拉伸的一侧腿，足跟向下沉。&br&&br&或者瑜伽体式中的双腿背伸，当然，单腿背伸、顶峰、交叉腿功、金字塔式、双角式等等，都可以不同程度地伸展到小腿肌肉群。但要注意勾脚尖，伸直膝。因为腓肠肌的止点在足跟的跟结节上，跨越了踝关节，绷足背的动作只能适得其反。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cef6b5a53caa09ce9a178b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cef6b5a53caa09ce9a178b_r.jpg&&&/figure&至于收紧大腿线条，比如交叉爬行、虎式、侧卧悬垂转腿等等。主要是大腿和臀发力的动作。过程当中试着有意识地勾起脚来，尽量不绷直足尖。就像这样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/92c4ba62f18fe08dceda146d835a52eb_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/92c4ba62f18fe08dceda146d835a52eb_r.jpg&&&/figure&另外，楼上有位朋友的建议是敲胆经。题主也可以试试。我建议题主也可以试试借助泡沫轴，进行筋膜放松的练习：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ca6c93cc661d268daddb_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6ca6c93cc661d268daddb_r.jpg&&&/figure&那么以上，希望能帮到你。
谢邀！昨天有事情没能及时回答，请见谅。 从正面观和侧面观看，题主双脚受力的均匀程度还不错，双腿的肌肉线条也还好，只是略有些腿后侧伸展不足。大腿后侧可以再适度收紧些线条，而小腿线条则需要拉长。 那么以前推荐的伸展小腿线条的动作依然比较适用的：…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd71ebc44aab2c988e3f26_b.jpg& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd71ebc44aab2c988e3f26_r.jpg&&&/figure&&p&本人健身私教一枚，接客有3年了，过程中遇到了很多顾客的问题，其中最多的一类问题竟然是关于补剂：&/p&&ul&&li&我该吃什么补剂？&br&&/li&&li&健身小白需要补剂吗？&br&&/li&&li&那边那位大咖吃的什么？我也来点吧？！&br&&/li&&/ul&&br&&p&补剂！补剂！补剂！word天呀！好吧，如果都这么关心这个问题，那俺也就来聊一聊。深奥的理论俺就不谈了，网上一搜一堆保证你读个够，俺就具体来谈谈哪些俺吃了有效果的补剂，和俺吃补剂的经验吧。&/p&&p&先说最重要的事情！健身补剂不是补剂健身！！逻辑先要理清楚。补剂的重点在“补“，补充的补。换句话说，如果你的日常饮食做的足够好，补剂是完全没有必要的！！&/p&&p&&b&哪些人适合使用补剂？&/b&&/p&&ul&&li&日常饮食不规律，常常有上顿没下顿，饥一顿饱一顿。代表人群：上班族，学生党&br&&/li&&li&健身足够努力，需要快马加鞭锦上添花的&br&&/li&&li&有钱任性，大部分补剂是不便宜的。。。&/li&&/ul&&br&&b&补剂的基本常识&/b&&br&&ul&&li&并不是补剂对于每个人都有用，例如氮泵，本人喝了完全无效，有些人却会“泵“到面红耳赤。&br&&/li&&li&并不是所有补剂都可以一直使用的，例如肌酸喝12周后，需要停喝4周，然后再喝，如此循环下去。&br&&/li&&li&最后，有些补剂属于当即见效类，只在训练前喝，没必要天天喝，比如氮泵，而有些补剂属于储备型，需要长期有规律的坚持喝，才有效果，比如肌酸。&br&&/li&&/ul&&br&&p&&b&蛋白粉：&/b&&/p&&p&被很多人称为健身必备的补剂。首先我不承认健身有必备的补剂，但是我又不得不承认蛋白粉一直是我的必备补剂。特别是增肌期，除了常规的乳清蛋白外，我还会加上酪蛋白。乳清蛋白的优势是易吸收，卡路里低，而且方便。每次训练前准备一份带着，训练后用水一冲就可以立马服用，抓住黄金45分钟，这比搞一份高蛋白的训练餐容易多了。酪蛋白则是一种慢蛋白，适合睡前服用。都知道，肌肉不是在健身房里长的，睡眠的过程中就是肌肉增长速度最快的一个过程。但是长时间不给身体营养补充肌肉生成就缺失了原料。所以睡前一份酪蛋白，确保肌肉在黄金增肌时间内有足够的蛋白质营养来慢慢吸收补充。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28e002de15c6e9ae7d66a_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fdd99ef720a839ba45ea135d26645d40_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&435& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&br&&p&&b&肌酸：&/b&&/p&&p&肌酸会让你的肌肉储水能力增加，从而提高肌肉的力量和爆发力，也就是说，能让你的力量增加。不仅如此还能促进肌肉合成生长，对增大肌肉，提高体重有很大的好处。这里要特意说明的时，刚刚开始试用肌酸，会造成身体浮肿喝体重的上升，也是因为肌酸具有锁水的作用，但增加的都是水分，不是脂肪，使用一段时间后，就会一切OK的&/p&&p&如果你只是刚刚开始健身、运动量也不算大，那么每天喝杯蛋白粉即可。记住这句话——训练量有限，吃再好、再多的补剂也没效果。&/p&&p&但是，如果你运动量很大，而且常常会感觉到太累、平台期过不去、运动后肌肉酸痛、增肌效果并不明显等，那你绝对应该补充点肌酸了。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c9790cfa75cfa1f73f25fb_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c705e543b9d613cb98c8b_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&&b&BCAA&/b&&/p&&br&&p&撸铁是拉断肌肉纤维，对肌肉损耗的一个过程。BCAA恰是一种可以在运动时减少肌肉损耗（氧化），最大限度保护肌肉的补剂，还能促进肌肉蛋白质的合成。本人通常时训练时才吃，更确切的说是训练后25分钟开始喝，因为这个时间段是体内氨基酸浓度开始降低的一个时间段，及时补充一些支链可以有效缓解肌肉的分解。&/p&&p&使用方法：训练开始后25分钟使用&/p&&p&&b&氮泵：&/b&&/p&&p&这就不废话了，本人试过不同品牌的2罐，都没有感觉有效。所以早就停“药“了&/p&&p&使用方法：训练前30分钟服用&/p&&p&&b&CLA：&/b&&/p&&p&这是本人目前唯一使用的减脂产品。CLA的作用是通过阻止脂肪细胞囤积在体内而达到减脂的目的，注意是减脂不是减重，也就是CLA可以降低你的体脂率，这种补剂是人体不能通过自身合成的。&/p&&p&使用方法：饭后使用&/p&&p&以上就本人用过的一些补剂，可能有很多大家耳熟的补剂都不在其中，那时因为俺没吃过也不能胡说呀。最后提醒大家在选择补剂时一定要注意真假，千万要避免拿着地瓜粉当蛋白粉喝的悲剧。。。。另外，购买时一定要养成阅读营养成分表的习惯，毕竟这些都是要吃进嘴的！！本人之前常常在GNC买，可以使用支付宝，只是需要转运，比较麻烦时间也比较长。现在常常在beastsmode买，也还不错。这只是说一下我用过的网站，要是需要更多的信息，请去购物导航类的网站看，那才是专业的。&/p&
本人健身私教一枚，接客有3年了，过程中遇到了很多顾客的问题，其中最多的一类问题竟然是关于补剂：我该吃什么补剂？ 健身小白需要补剂吗？ 那边那位大咖吃的什么？我也来点吧？！ 补剂！补剂！补剂！word天呀！好吧，如果都这么关心这个问题，那俺也就来聊…
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！&br&&br&高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。&br&&br&很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸&br&&br&为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些&b&脸熟&/b&的器械怎么用。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5b7013ad96cccf15333_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5b7013ad96cccf15333_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个器械能&strong&单独锻炼到胸肌&/strong&，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平&/p&&p&2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把&/p&&p&3.呼气推出，吸气还原&/p&&br&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6af0520ea49a_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6af0520ea49a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a384931afe01f04dcbe1e_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a384931afe01f04dcbe1e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_r.jpg&&&/figure&&p&高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，&strong&锻炼到整个背部的肌肉&/strong&。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把&/p&&p&4.呼气下拉，吸气还原&/p&&p&5.使用示意图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-433a2adcd0_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-433a2adcd0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_r.jpg&&&/figure&&p&ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它&strong&更能锻炼到背部靠中间部分的肌&/strong&&strong&肉&/strong&，&strong&能让背沟更加深&/strong&，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。&/p&&br&&p&&strong& 使用方法：&/strong&&/p&&p&1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板&/p&&p&2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势&/p&&p&3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感&/p&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-13dcbefc52_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-13dcbefc52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的&/strong&，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，&strong&让你的大腿更加匀称&/strong&，力量更加均衡。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置&/p&&p&2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿屈伸&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c385d04ac735e9a03ec_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c385d04ac735e9a03ec_r.jpg&&&/figure&*腿弯举&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-211bcecffdd21_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-211bcecffdd21_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_r.jpg&&&/figure&ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62d3c95daeedf5d61e107_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62d3c95daeedf5d61e107_r.jpg&&&/figure&&p&在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到&strong&大腿内侧和臀部外侧&/strong&的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大&/p&&p&2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿外展&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_r.jpg&&&/figure&*腿内收&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bd0ccbdb6f_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bd0ccbdb6f_r.jpg&&&/figure&ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_r.jpg&&&/figure&&p&史密斯机是一个&strong&综合器械&/strong&，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以&strong&更加专注于肌肉的发力&/strong&，另一方面也更为安全。&/p&&br&&p&这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：&/p&&br&*史密斯深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_r.jpg&&&/figure&*史密斯卧推&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bca7_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bca7_r.jpg&&&/figure&ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。&br&&br&&p&以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议&strong&&u&务！必！先从这些固定器械开始练习&/u&&/strong&。因为它们的&strong&&u&轨道是固定的&/u&&/strong&，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。&br&&/p&&br&&p&也可以尝试 Keep 针对新手制定的新课&strong&「健身房入门·男生版」&/strong&和&strong&「健身房入门·女生版」，&/strong&在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_r.jpg&&&/figure&&br&好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！ 高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只…
大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。&br&&br&我的横叉也不太好，所以我每天睡前依然会耗一个小时左右横叉。这个答案就是昨天晚上耗叉的时候编辑的(●'ω'●)&br&&br&如果大家想尽快练好横叉的话，就要每天早晚练习，用一个小时左右吧。给大家讲一个大概的练习过程吧: 压控腿―滑叉耗腿（3~5分钟）―踢腿―压控腿―滑叉耗腿（10~20分钟）―踢腿&br&&br&先讲压腿和控腿:&br&练横叉一定要多压旁腿。压腿时要三位手准备，把上的腿脚背朝上，把下支撑的腿朝着身体正前方或小八字站立。&br&&br&压旁腿的时候注意不要含胸低头，要用后背去贴大腿，眼睛要往上看。先压二-四个八拍，如果三位手可以反手抓到腿的话就保持这个姿态控几分钟，抓不到也不要着急，小颤着向下压就好了，注意保持上半身的姿态，腿也要伸直。&br&&br&一张比较清晰的图例&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7cd4f38f42af68a0bce0_b.jpg& data-rawheight=&402& data-rawwidth=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7cd4f38f42af68a0bce0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&也可以在地面压腿。注意要用背去贴腿就对了&br&&br&压控腿之后可以先活动活动放松一下腿部的韧带，然后再稍微压一下。然后再慢慢滑叉，下到极限之后，耗3~5分钟，然后再慢慢收回，揉一揉大腿内侧，放松一下，准备踢旁腿。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c79badbc6e810db528bbb41da2bf10b5_b.jpg& data-rawheight=&883& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c79badbc6e810db528bbb41da2bf10b5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&把上踢旁腿时要撑直胳膊，腿要踢到胳膊的后边，这样才有效果&br&地面踢旁腿时上半身可以向下盖一点，往后背那个方向踢，腿伸直。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3dc29bd732da48886f6ad_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3dc29bd732da48886f6ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&踢完腿之后再来一组压腿，你就会发现有很明显的进步的。压完腿之后再来一次滑叉耗腿，会比第一次好很多呢，所以就多坚持一会儿吧。&br&&br&注意滑叉时腿一定要伸直，脚背要朝上方。经&a href=&//www.zhihu.com/people/e3bb8fef3d83& data-hash=&e3bb8fef3d83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Siyu Yang& data-hovercard=&p$b$e3bb8fef3d83&&@Siyu Yang&/a& 提醒，想起来把上滑叉对初学者还是很有难度的，柔韧度不太好的人做这个动作可能会有点控不住，没有人护着的话会容易受伤，所以大家可以先多练习地面耗腿。等三位手可以反手抓到脚踝之后（见图一）再来慢慢练习滑叉。一定要注意保护好自己。&br&&br&说一个很常见的错误，盖腿。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fa105bb8f93c6c781e5f24e4bc72c9ed_b.jpg& data-rawheight=&442& data-rawwidth=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fa105bb8f93c6c781e5f24e4bc72c9ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个小朋友的膝盖和脚背都冲着前方，上半身却是直立的，这样是不对的。脚背和膝盖都要朝上，这才是下横叉。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9e9b0273f9adbc_b.jpg& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9e9b0273f9adbc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&只有在耗叉时上半身趴在地上的时候，膝盖和脚背才可以盖到前边。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9736f98fcce5c6efd6bca_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9736f98fcce5c6efd6bca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&一些辅助练习方法:&br&&br&常用的方法就是趴青蛙，算是一个预热的动作吧，有人天生小胯比较开，趴青蛙很容易就会爬下去，横叉也容易练，但大多人都得靠后期的练习，所以疼是必然的，坚持一下就好了。爬青蛙的时候要注意两个90度，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，不然没有效果。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/49d15e4f669fd8bf36f7bc27c9e2ebf3_b.jpg& data-rawheight=&449& data-rawwidth=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/49d15e4f669fd8bf36f7bc27c9e2ebf3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&颤胯: 脚掌相对，收脚跟坐立，膝盖用力向地面打&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/34db4f101edd39ddecd3a_b.jpg& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&335& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&br&&br&掸胯: 仰卧分腿，腿和上半身呈90度，双腿伸直向两侧分开，震颤着向两侧地面压去&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b2e25f6d3_b.jpg& data-rawheight=&598& data-rawwidth=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b2e25f6d3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&贴墙滑叉（这个名字是我自己起的）: 和上图一样，只是贴着墙练习，我每天晚上就是这么练的。双腿贴墙，尽力慢慢向下滑，耗一会儿，实在坚持不下去的话就收一下，抖抖腿，揉一揉大腿内侧，再练就会发现好像又下去了一点呢&br&&br&&br&坚持才有效果，不过千万不要闷着头一个劲儿的压腿，会受伤的。压踢腿结合才更好。&br&&br&大家加油~
大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。 我的横叉也不太好，所以我每天睡前依然会耗一个小时左右横叉。这个答案就是昨天晚上耗叉的时候编辑的(●'ω'●) 如果大家想尽快练好…
&b&---------------------日更新---------------------&/b&&br&感谢各位的支持。这篇答案也有一段时间了，Fitness是不断更新的产业，很多概念也在不断改变，希望看官能各取所需。私信或者评论里的问题大多是不断重复，看官们也可以用来参考。还有一些“专业”的健身朋友，争论xxx蛋白粉只有xxx%蛋白质；为什么不推荐xxx牌蛋白粉；更有甚者评论我写的都是狗屁...以下回答对您有帮助那是最好，没有的话，只能抱歉，都是一己之见，让您见笑了。&br&&br&&b&对于超过90%的人来说，蛋白粉不是必需的，甚至是浪费钱&/b&。改变体型根本是饮食和运动的热量差，其次是饮食结构，再之后才是补剂，不要指望着蛋白粉起多大作用。另外的10%，要么是平时饮食实在有限，要么是图个方便快捷的蛋白质摄入，或者钱多买个新鲜感。&b&蛋白粉只是补充。是方便，或许便宜的蛋白质摄入方式，跟食物比，没有特别的增肌增重功能，&/b&不要指望喝了所谓的“增肌粉”就凭空长肌肉了。不改变饮食和运动习惯来改变身材几乎不可能。&br&&br&&b&具体产品我都写在答案里，请勿私信“我xx身高，xx体重，要增肌/减脂...，哪款蛋白粉比较好”。蛋白粉之间区别真不大。练的好不好跟蛋白粉没有直接关系。&/b&蛋白粉不同产品之前相差微乎其微，买蛋白粉，价格合适，质量有保证就可以了，不必纠结加选择困难。&br&&br&&br&我人在北美，大多数的补剂产品我都是从官网或&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&购买，还可以可以参考别人的review。回国期间在淘宝上也买过一次蛋白粉，感觉基本上没有差异。&b&所以我也不清楚怎样区分正品，更不是卖家！&/b&&br&&br&蛋白粉摄入含量是根据饮食来决定的，如果你不清楚一天该摄入多少蛋白，大多数人早餐一勺，练后一勺足够了。&br&&b&---------------------------------------------------------------------------------&br&&/b&&br&没有最好，只有最适合&br&蛋白粉只是补剂，无法代替合理的饮食，更无法代替有效的锻炼&br&&br&不同的目标有不同的饮食结构跟不同针对补剂产品&br&&br&&ul&&li&蛋白粉根据热量，碳水化合物的含量分isolation（孤立蛋白粉）跟weight gainer（所谓的增重粉）&br&&/li&&/ul&weight gainer 热量，碳水化合物，还有脂肪，糖含量高，基本上热量在700-900k per serving。适合增重，也是对平时高热量饮食的补充，对于每天摄入需要4k以上热量的高蛋白食物摄入的人来说，加上weight gainer，可以直接push到5k level。但对于不需要增重的人或锻炼强度不大的人来说，多余的热量会积成脂肪。&br&&br&&br&&b&Weight gainer&/b&产品相比isolation的产品少，质量差的会很难摇均。&br&&b&&u&具体产品有：BSN true mass，CytoSport Gainer，Monster Milk， Universal Real Gains&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&Isolation &/b&孤立蛋白，低到没有的脂肪，糖，碳水含量。几乎适合所有健身，运动人群。&br&这是蛋白粉市场的主要产品，随便挑个大牌的产品都不会错的，差别在于每个人吸收，口味不同&br&&b&Optimum, MP, MuscleTech, Cellucor, BSN, Dymatize &/b&这些都是公认的牌子，不会错的。&br&&br&&b&&u&具体产品有，BSN Syntha-6，Optimum GoldStandard 100% whey，Cellucor COR-performance whey，Dymatize ISO-100，JYM Pro JYM&/u&&/b&&b&，&/b&这些是我个人试过或在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&上有过千人好评的产品。&br&&br&&ul&&li&根据蛋白质释放时间，分为whey乳清和缓释casein。简单来说whey吸收快，适合早餐，跟练前练后。casein吸收慢，适合睡前，睡觉时也不缺蛋白吸收，帮助第二天肌肉恢复，减少酸痛感。生产casein的厂家跟isolation差不多，请参照上面的牌子&/li&&li&乳清whey蛋白粉，大多从牛奶，鸡蛋从提取生产。其他的还有soy大豆， beef牛肉蛋白什么的，但要么质量效果一般，要么产品少，不推荐给健身人群。像是&i&&b&安利的蛋白粉&/b&&/i&就是大豆蛋白。不是说这些产品不好，相比更加针对专业健身的补剂产品，安利的蛋白粉从价格，营养含量，甚至体积上，不做讨论。&br&&/li&&/ul&&br&&b&Blend&/b&，现在比较流行的的混合型的蛋白粉，包含whey跟casein，或者有BCAA，creatine，有点一次到位的感觉，也都是评价很好的产品，可以跟weight gainer或者isolation混合一起用&br&&br&&u&&b&具体产品，MuscleTech Phase8, Monster Protein, MuscleTech Nitro Tech, MP Combat, &/b&&/u&&br&&br&&br&&b&我xxcm，xxkg，喝什么蛋白粉增重？&/b&&br&重复，蛋白粉只是补充。是方便，或许便宜的蛋白质摄入方式，跟食物比，没有特别的增肌增重功能喝两勺蛋白粉，其中蛋白质含量，跟吃5个鸡蛋，或者两份鸡胸，或者吃个10oz的牛排没有本质的区别。&br&&br&1，我太瘦，要增重，但平时运动有限。&br&只是增加体重，一个字吃。&br&蛋白粉不是唯一的选择，说不定花了钱买了不喜欢，不好喝的粉，体重不长还浪费钱。&br&增加体重的关键在于碳水化合物，脂肪的摄入。中国人普遍一天的食物热量在2k-3k之间（不考虑餐馆的大鱼大肉），国人的主食以饭，面为主，刚好饭面都是高碳水，在你原本的饮食习惯上加上两到三餐，吃上几个月，体重还没有变化，恭喜你，你的体质是大多中国女性可遇不可求的怎么吃都不胖型。到那时我们再讨论用什么蛋白粉。&br&&br&纯粹增重，用蛋白粉的意义不大，健身人群每天吃几千热量的食物加上蛋白粉，增重也不过如此。何况想不改变现有饮食，只靠蛋白粉增重。&b&增肌跟增重是两码事。花几百块买蛋白粉只为了增肥不如多吃快餐或者油腻类食物，说不定还便宜，好吃。&/b&&br&&br&2，我瘦，想增重，每周去几次健身房，要线条明显。或者保持现有身材的基础上增加体重维度。才开始接触运动补剂，喝什么蛋白粉好？&br&主推isolation蛋白粉，牌子上面已经提过。找价格口味合适的就行。事实上，&b&我会推荐所有刚开始接触蛋白粉的人使用孤立蛋白粉。&/b&蛋白质是肌肉生长的最基本的营养，纯蛋白的热量低，高蛋白，适合才开始健身的人群，更快的恢复，更快的见效。同时更早明白，蛋白粉其实就那么回事，多数国人的不了解甚至误解不代表这东西有多么神奇。&br&&br&3，已经锻炼一段时间，突破瓶颈，增加lean muscle mass，用什么粉好？&br&这些都是中高级的健身者了，也该试过一些补剂了。蛋白粉不是唯一该关注的方面了，练，饮食，恢复都很重要。或许该尝试更高阶的补剂像是肌酸，支链氨基酸BCAA，CLA，L-Carnitine。&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------&br&感谢看官一直看到最后，给自己的团队打个小广告，我们在加拿大已经和本地生产商达成合作关系，准备开始创立全新品牌的运动补剂，健康餐以及私教平台，已经在品牌包装设计阶段，下图是我们订购的第一批蛋白粉。我们希望寻求国内和加拿大私人教练，健身工作室以及有志一起创业的合作伙伴，如果有兴趣，请和我私信联系，谢谢！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/50dff4bac2c7a7cd0f07f643cae3d753_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/50dff4bac2c7a7cd0f07f643cae3d753_r.jpg&&&/figure&
---------------------日更新--------------------- 感谢各位的支持。这篇答案也有一段时间了，Fitness是不断更新的产业，很多概念也在不断改变，希望看官能各取所需。私信或者评论里的问题大多是不断重复，看官们也可以用来参考。还有一些“专业…
看到高票答案里面都是发胸照骗赞的&br&哼~我这次偏不~！&br&&br&（其实是电脑终于修好了要试着写写之前答应妹子们的丰胸文惹=W=）&br&先说说我自己 大二之后开始 涨了好几个罩杯&br&（具体数字被某些神经病逼的删了 自以为是的某些人实在太难看 你们知道我变大了就好了 ）&br&（自带干货属性！&br&拒绝转载！！！！&br&&br&很多人问多大可以&br&我大二了之后才开始变大 虽然不如少女时期效果好ヾ(?? ?｀?)ノ& &br&不过！！我还是蛮有效果的吧 B到F&br&大龄妹子也不要灰心丧气啦！！&br&当然时间就会比较长 怎么也要三个月半年的 &br&但是真的喜欢大咪咪的话！&br&要坚持！总会有效果的～&br&（评论里一堆不相信的 激将法没用啦 胸大如我才不会气极败坏呢 说没图的连赞都不点还想看啥图！转身去草榴不就得啦??? ?? ˙? ?? ???）&br&&br&&br&所以！！！想变大的妹子们！想艾特女朋友的汉子们！&br&都给我搬了小板凳乖♂乖♂坐♂好认真听！（小教鞭&br&&br&简单来说 就是遗传+食补+按摩+好的内衣+适当运动（排名有先后 建议都试试&br&因为一直都很关注内衣和胸的话题 之前也回答了很多&br&所以有些就不再占用篇幅赘述了&br&&br&1.&b&遗传&/b&&br&这个。。不能说所有人都这样 我现实里认识的罩杯最大的妹子她妈妈不小但也就是普通水平&br&我妈妈也是还好的样子 但她走路就属于要抱着的那种大&br&但如果你麻麻是大胸 你贫乳的概率相对来说倒是不会那么大&br&（只是避免贫乳并不是也会是大胸）&br&列在这里是想说遗传还是很重要的 但是人丑可以靠化妆&br&我们胸小嘛 可以靠食补和按摩！毕竟我之前也就是80B的样子 不会贫乳也不是大胸&br&我觉得遗传不是关键 只能说是先天优势比较好&br&------------------这是真的------------------------------&br&2.&b&食补&/b&&br&吃吃吃！啊 写到食物就灰常开心啦&br&具体要吃什么呢 我不是很专业的营养学家 况且吃什么能丰胸这事本身就不算十拿九稳的科学论调&br&只能通过我自身的经验来说说哪些对“我”&我认识的其他妹子比较管用&br&（都是真实妹子的经验 大家也可以看看评论里也有妹子说管用的 真的不是我百度瞎编的啊泪目）&br&a.&b&&u&乳制品类&/u&&/b&&br&抛开对奶类过敏的妹子不说 妹子最好尽量平时多喝牛奶好不~&br&又能长个（喂） 还能补钙什么的&br&而且最重要的是！我和我认识的很多大胸妹子（起码F以上吧 都很喜欢喝牛奶&br&我自己的话一般是每天都要喝牛奶的 （不喝晚上睡觉容易抽筋）&br&这里！！！牛奶牌子不用太纠结&br&我喝三元的比较多&br&最近喜欢韩国的延世和寿尔 香香的～&br&&br&所以在父母都不太高的情况下怒长到了170&br&大学住校也没什么好吃的 是真正开始狂喝牛奶的时候 &br&身高大概从165到170 罩杯也蹭蹭的从80B到75D,E,F 后来减肥底围一下子小了超级多 变成65（国内70有点大 所以都国外买bra） 上围一直100左右 &br&&br&我算是乳制品脑残粉 除了牛奶 超喜欢吃奶酪 蒙古的那种~一天可以吃两盒~&br&这里！！！蒙古奶酪就很普通那种 最近喜欢叫塔拉额吉的牌子 不过只要正规牌子都不错啦&br&而且发现似乎也并不会胖的特别厉害 前阵子减肥一直没管胸小了半个cup 狂吃奶酪又涨回来了- -&br&（对我来说牛奶很有用 嗯 对“我”(o??o?)）&br&&br&听说豆浆也不错 不过外面的豆浆都比较稀感觉没啥意思 自己做的话又要很勤快 &br&我还是喜欢浓浓的奶香~但是有认识的妹子每天喝豆浆确实有效果的 大家可以试试 豆腐脑也可以 反正早餐吃啥都要吃好哒&br&&br&b.&b&&u&猪蹄&玉米&/u&&/b&&br&先说一句木瓜没用 什么红酒汤也没用 帮你们排除错误选项&br&猪蹄类真的吃了蛮容易胖的 但也可以长胸&br&比较推荐玉米！我都当晚饭吃 粗粮不会胖 而且曾经减肥每天晚上都吃一根玉米&br&一个月10斤胸一点变化也没有！当然了 不能指望着吃东西&b&很快&/b&就变成大胸&br&不过食物上多吃富含蛋白质类的确实不错&br&多吃肉啊多吃肉！&br&减肥淀粉类可以少吃不能不吃肉！！！&br&&br&c.花生类坚果&br&据说
花生黄豆猪蹄汤确实对丰胸有用（有人喝这个变大了）&br&最开始说的那个妹子就没事喜欢吃&b&花生&/b& （老奶奶花生什么的 我也爱吃(o??o?)&br&她恨不得走路都得抱着胸走的那么大。。每次一起去学校浴室洗澡都觉得好震撼（喂 &br&我吃花生很多的时候也会觉得胸有点大 &br&不过对我不算特别明显 我吃的相对少一点&br&勤快又瘦成麻杆的妹子可以认真研究下中国传统的那些下奶汤 感觉有些还是挺好的&br&原理我不太理解有懂得同学欢迎解释补充～&br&当然了这样也特别容易吃胖。。但反正你们那么瘦 不妨试试（好不负责啊喂&br&&br&总之就是 多吃蛋白质丰富的食物和坚果类~&br&坚决不能挑食 怕胖的话多吃海鲜也是很好的呀~&br&不过食补的代价就是短期内会变肥 因为胸部很大一部分就是脂肪 不吃胖哪里有大胸呢&br&可以说 &b&食补是基础&/b& 按摩运动什么的起作用了 你干巴巴的营养跟不上也不行~奏是这个道理~！&br&&br&光吃不能肯定就变大胸&br&（告诉我你们看到这句话了！！！！！）&br&想大哪里大哪里没有那么容易 要几项结合！&br&&br&so我们可以先吃胖了胸再慢慢瘦下来嘛~我后面会说~&br&&br&3.&b&按摩&乳腺疏通&/b&&br&&b&我个人觉得 按摩是最重要也是最管用的&/b&&br&&br&乳腺疏通其实是个笼统的概念&br&首先好用的方法就是按摩&br&具体关于按摩可以看看我之前回答的这个问题（记得点赞哟&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=328384#comment-& class=&internal&&正确的胸部按摩手法是怎样的？ - 夏奈的回答&/a&&br&这里安利了一个微博的妹子也推荐了我自己常用的乳液 有机会我也会自己详细补充&br&简单说来要坚持 每天15分钟以上&br&注意姨妈期间避开精油类 乳液学生妹用好推的身体乳加精油也可以 但还是更推荐娇韵诗 lierac这种放心的大品牌 我比较信赖法国的牌子(o??o?)&br&&br&记得自己按摩不要盲目信赖男朋友！！！男人的手太糙了完全掌握不好力度。。这是真的！！！&br&&br&按摩确实会大！！！视觉可见的大！&br&而且变挺 不下垂！！显大啊妹子们！！&br&但按摩除了塑形之外 更多的是按摩穴位疏通乳腺&br&如果你本身是发育不良的那种 那很可能就是乳腺并没有疏通&br&有几个关键的穴位一定要按 乳根穴啥的&br&偷一个百度的图&br&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic3.zhimg.com/50/77ed85fa83ea32a4edf974_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/77ed85fa83ea32a4edf974_r.jpg&&&/figure&&br&&br&很多贫乳妹子很可能还有包括月经不调等乱七八糟的内分泌问题&br&这个时候也许你应该去看看中医先调理下身体&br&当然了 身体健康是最重要的&br&身体本身有问题的话 也许你吃什么都不太容易吸收 那前面那些食补也就白白浪费了呀~&br&&br&4.&b&内衣！&/b&&br&先说一句好像那些美体内衣安利的经典语句&br&扔掉那些下厚上薄的厚海绵内衣！&br&说真的那种内衣真的不太好 偶尔穿露沟的衣服挤挤还行 包括nubra &br&平时穿的话 对胸型一点好影响也没有&br&脱了胸会很散 一般来说都是很细的带子 承托力也不够 容易下垂 如果你好动那就更悲催了&br&&br&薄的内衣也有小号B什么的也都有 淘宝可以看一下 多看看评价&br&&br&很多妹子胸小真的可能是因为内衣穿的不合适&br&作为参考可以看看我之前搬运的一个回答（所以我真的是来骗赞的吧XD&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女性在穿戴内衣方面有哪些误区？如何矫正错误的习惯？ - 夏奈的回答&/a&&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些品牌/款式的文胸超级舒服、持久不变形？ - 夏奈的回答&/a&&br&&br&&b&认真的测量自己的上下围&/b& 买内衣说真的没啥窍门 除了自己的数据测量准确之外 要多试&br&不要care商店里导购的眼神 买好一个合适的bra 太太太重要&br&如果不是太大的话 国内牌子&b&爱慕 华歌尔&/b&什么的都还行~ 当然了我穿爱慕也是好久之前了 &br&一定不要舍不得花钱！内衣是我平时除了护肤投资最多的了！！！&br&我自己的话 一两千的内衣也有很多 当然我也并不是壕 只是知道胸型变坏要改善实在很不容易&br&&br&国外的话 可以试试&b&bradelis&/b&&br&(我开始穿国外牌子之后胸就已经比较大了 这个牌子没有我的size 但是很多大胸妹子喜欢&br&分为阶段式 也是调整型内衣但感觉比国内的靠谱多了）&br&日本的华歌尔的超多系列 好穿也好看&br&我穿&b&salute trefle&/b&比较多&br&不要觉得日本内衣码子小哈~&br&当然了 如果你A,B,C,D,E的话很可能会偏小一点 比如你本来是A 那边穿C&br&但是上了一定罩杯之后 还是挺准的 像我喜欢的himico 甚至比国内的size还要大&br&因为杯深包的很好~&br&内衣带子要选宽一点的！&br&不算太推荐那种美体内衣&br&我看到回答里有个做类似内衣推广的（就是广告&br&茜茜公主&莱特妮丝&蕾特琳娜我也是穿过的（我的钱&br&贵&导购太能忽悠了 布料也没啥特别 其实都是国内深圳之类的那边的牌子&br&而且也太紧了 后背好多排扣超级热= =&br&后来就不太喜欢穿了 我不是黑 不过有兴趣的妹子可以移步豆瓣的帖子（并没有地址&br&&br&个人不太喜欢一些欧美的内衣 确实带子太细&太过于宽松舒适 &br&对于大胸&正在按摩塑形的妹子来说 内衣穿的太舒适也不太好&br&形状容易散掉&br&说真的我穿那种久了特别容易有副乳 &br&导致每年夏天放浪的度过之后秋冬都要老老实实的认真按摩&br&内衣选择具体有问题也可以问我~不过你们不点赞我可假装看不见哈哈哈哈哈！！！&br&顺便如果你们喜欢运动跑步的话 记得一定要选好穿的运动内衣！！！&br&不然胸会小还会变下垂 我很认真并没有骗你们！！！&br&平胸也请认真的穿运动内衣好吗不然就更小了！&br&（看我真诚的眼神&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&胸大的姑娘如何跑步？ - 夏奈的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&胸部比较软怎么办？ - 夏奈的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&D杯女生健身的时候如何选择合适的运动bra呢？ - 夏奈的回答&/a&&br&都是我的回答！~感兴趣可以去瞅瞅~&br&&br&5.&b&运动&/b&&br&说真的如果你运动是为了减肥&br&那有氧运动是全身无差别消耗脂肪&br&这么说来 脂肪含量全身超高的胸部是百分之百！会小的&br&但我们要坚决抵制这种情况的发生！妈蛋老娘好不容易吃起来摸大的胸岂能减回去了？？？！！！&br&&br&我自己的话 也算是特殊体质 减肥从来不减胸 即使瘦了３０斤 也就瘦了并不多&br&我想说妹子们你们也可以的！！！！&br&&br&当然了 要有正确的方法&br&&br&又要回到前面的几条了 首先 吃的话 你可以控制碳水的摄入量 尽量多搭配粗粮 避免油腻&br&但蛋白质一定不能少吃！我即使减肥期间奶制品也是不间断的 &br&当然含糖量高的奶酪什么的吃的就少一点&br&主要以喝牛奶、低糖酸奶为主&br&适当的补充坚果类油脂&br&&br&再就是减肥不能光有氧要结合无氧塑形！！！&br&这样才能看起来有比实际体重瘦10斤的效果&br&瘦下来的时候背都会瘦 这样你的底围就会变小！上围不变你的罩杯就大了&br&上围变小一点只要跑赢底围 你的罩杯还是不变！&br&&br&再就是一定要结合按摩！ 运动瘦下来咪咪特别容易变松下垂&br&所以你即使之前不按摩 减肥的时候每天也要按摩胸部！答应我好吗！&br&运动上做些强化胸肌的动作也非常有好处 比如俯卧撑 蝶泳之类的~&br&具体看我之前的回答~一些简单的瑜伽动作也非常有效~随时可以做~&br&&br&那时候你就会发现人瘦下来了 咪咪也许还变大了变挺了！&br&听起来也挺美好的对不对~&br&&br&大概就是有氧减脂瘦底围（后背肉）&br&俯卧撑 蝶泳美化胸部外形&br&我个人不太喜欢运动 也就做做俯卧撑&br&但我很喜欢瑜伽 推荐玉珠铉～形体会变美～&br&&br& 大概先写到这里 有什么想到的以后再补充~（我可是说话算数呢~&br&&br&---------------下面是无聊的废话-----------------------------------------------------&br&之前因为某些评论写了好多&br&现在想想还是丰富自己的答案让更多需要的人看到比较重要&br&又更新了一些内容&br&不开撕了 希望大家多多注意自己的言辞吧 &br&尤其是连胸都没有的男生们&br&多谢了鞠躬XD&br&&br&&br&昨日收到禁言通知&br&理由是之前一个男生私信质疑罩杯&br&连底围都不知道是什么的人&br&说不通恼羞成怒竟然偷摸举报我&br&很遗憾 竟然成功了&br&之前举报过发广告的 都没成功过&br&真的对知乎很失望&br&以后不友善评论不回复 见一条举报一条&br&&br&&br&谢谢大家的赞 竟然过2500了&br&答案发了也有些时间了&br&希望一个月后有妹子有效果了来反馈～&br&顺便我有公众号啦！怠惰的夏奈酱！&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/HCrfx2nEjzTwrS2k938O& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/HCrfx2n&/span&&span class=&invisible&&EjzTwrS2k938O&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&欢迎关注(o?ωo?)?
看到高票答案里面都是发胸照骗赞的 哼~我这次偏不~！ （其实是电脑终于修好了要试着写写之前答应妹子们的丰胸文惹=W=） 先说说我自己 大二之后开始 涨了好几个罩杯 （具体数字被某些神经病逼的删了 自以为是的某些人实在太难看 你们知道我变大了就好了 ） …
&p&&b&在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/83af550fc8a900cac80e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83af550fc8a900cac80e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&首先，你需要了解你的臀部&/b&&/p&&p&在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！&/p&&p&&b&从结构上分析&/b&&/p&&p&臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ad047edb51_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ad047edb51_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的1&b&2.8%&/b&。&/p&&p&按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。&/p&&br&&p&&b&从视觉角度分析&/b&&/p&&p&一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2f9f992ed1e603f4e0b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2f9f992ed1e603f4e0b7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&从功能角度分析&/b&&/p&&p&臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。
&/p&&p&&b&其次，你的臀部为什么不翘？&/b&&/p&&p&上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『&b&用进废退原则&/b&』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。&/p&&p&同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。&/p&&p&&b&再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！&/b&&/p&&p&生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的&b&谎言&/b&！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。&/p&&br&&p&简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。&/p&&br&&p&臀部不翘的4种表现以及应对方案：&/p&&p&&b&为了美观，在这里选用的是美臀~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8e4bffee65e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8e4bffee65e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；&/b&&/p&&p&&b&2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；&/b&&/p&&p&&b&3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~&/b& &/p&&p&说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！&/p&&br&&p&初级篇—自重训练&/p&&p&&b&13个动作，一周两次，3个月！&/b&&/p&&p&&b&髋屈肌拉伸&/b&动作一&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d22dbcda2b2b38eaf851d0_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧&b&大腿前侧有拉伸感&/b&，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&臀桥&/b&&/p&&p&动作二&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c63714cdbbb696bc8d20a7d1_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至&b&臀部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量&/b&：
每组：30个，共3-4组
&/p&&p&&b&跪姿后蹬腿&/b&动作三&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-201fe914b2fd9e483b97b87_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至&b&臀部上方有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组
&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&动作四&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-204715dabd7e687f24c76fffa75c4fef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧蚌式&/b&动作五&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4e0dccb33b8709aceacef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧外展&/b&动作六&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df0efe0faa1e0d099f9fbf3237fea2d2_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&跪姿超人&/b&动作七&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-12fdd4ce2b26f16d3e32bc468fd49886_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&单腿画圈&/b&动作八&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fdccfd655b187ea_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈&b&臀部上部有感觉&/b&，自然呼吸，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&动作九&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ade40e9fc696a_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&椅子后蹲起&/b&动作十&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-941ac0c0fc_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&沙发前蹲起&/b&动作十一&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ed35d7b73a3_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&}
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