高手教你练麒麟臂：最有效的4个三头肌训练动作！高手教你练麒麟臂：最有效的4个三头肌训练动作！健身微学堂百家号为健身爱好者提供最专业的动作指导、最全的健身资讯！有趣、有用、有干货！增肌减脂、趣味资讯，健身路上，你我同行！高手教你练麒麟臂：最有效的4个三头肌训练动作！四位顶级训练家教你练三头无论你是习惯了当前的训练需要些新的训练动作，还是你的三头怎么练都找不到感觉而急于寻找答案。今天这里的四个动作是4位来自不同领域的顶级训练者他们认为最佳的三头训练动作和其训练技巧，结合他们的动作和技巧，迅速提高你的训练效率并保证你的训练成果。下次的三头训练就这么练！一、PJR 上拉61手臂伸直，哑铃在胸部上方，然后屈肘并向后侧下降哑铃直到完全拉伸肱三头肌的长头。61伸直肘部并回到起始姿势，这个动作与背部上拉不同之处在于：背部上拉的肘关节是固定的。61没有什么动作比这个更能刺激到你的肱三头肌的长头，训练中哪部分肌肉被拉伸的最剧烈就说明其受到的刺激也是最大的二、中立握下压+正握下压61中立握8-12次，然后接着正握8-12次，控制动作，每次动作都要充分拉伸和收缩肱三头肌61想长得更快就要让三头充血，而让三头充血并使其保持的最好办法就是用这种小重量，多角度的动作去刺激它三、单臂屈伸61上臂与地面垂直，身体与把手移动轨迹相平行，拉至手臂与地面垂直即可61练三头许多人最大的错误就是过于追求大重量，使用较轻重量试试2向心收缩2秒离心收缩四、绳索下压61每完成4次重复，在第四次的重复时保持下压的动作3-4秒，如此反复直至完成12次61绳索下压将着重刺激肱三头肌外侧，动作很简单，但是效果绝对拔群-END-图文整编／健身达人F哥素材整理自网络 转载请联系 F哥（图片/文字若有侵权请联系
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如何在家练三头肌？不用工具
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宇宙外的三道题
健身类认证行家
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健身类行家
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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
徒手锻炼肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右，每组间休息1分钟。要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
来自体育运动类芝麻团
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参与团队：
我是健身教练窄距俯卧撑 ：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌&如有健身疑问可以找本教练解答
双手紧贴行不行。
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擅长：暂未定制
俯卧撑练三头肌，三角肌，胸肌
为了更多地练三头肌，双手离得近一点还是远一点？
与肩同宽，要想象着用你的三头肌发力
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责任编辑 : 阿邦&&&
　　练好肱三头肌一定要做的三类动作！
　　肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，在健身房，女生们忙着做各式各样的三头肌锻炼，为了远离手臂后侧的拜拜肉，男生们努力的练着三头肌，希望可以撑爆袖口！
　　同时，强大的肱三头肌让你获得更好的运动表现，举得更重！它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色
　　今天要给大家介绍三类一定要做的肱三头肌训练！
　　1.窄距推的动作！
　　肱三头肌是强力的伸肘肌群，在各类推动动作中扮演重要角色，卧推肩推俯卧撑等等动作中，肱三头肌都会得到足够的刺激（特别是窄握距），这些多关节的训练动作能够承受更大的重量，同时又能一鱼多吃，相比单独花很多时间去进行单关节的臂屈伸确实划算的多！
　　不过要注意，虽然建议用窄握距训练，不过也不要太窄如果握距太窄，容易引起手腕不适，还会不稳定，降低对杠铃的控制，降低使用重量。握距建议是双臂平行，和肩部同宽　　动作二：双杠臂屈伸 3组*8-10
　　2.重视长头
　　肱三头肌有三个头，其中长头比较特殊跨越了两个关节，肱三头肌的长头除了肘伸之外还有一个重要功能：肩伸以及辅助肩内收的功能
　　所以，像引体向上，直臂下拉等动作都会涉及到肱三头肌长头！
　　另外、所有的过头臂屈伸都会更侧重于长头！起始姿势处于肘曲肩屈的位置！这时候长头是完全伸展的！能够获得更好的锻炼效果。
　　你可以采用坐姿，站姿，仰卧，上斜等等姿势来进行过顶臂屈伸！
　　3.双杠臂屈伸
　　不管在健身房还是在户外，当你说起的三头肌训练时，双杠臂屈伸绝对是首选，不止是肱三头肌，双杠臂屈伸还需要全身的协调力以及非常强的核心，肩膀的稳定性！
　　需要注意的是，双杠不宜过宽，同时保持你的双肘靠近躯干，这样会更注重你的肱三头肌查看: 13975|回复: 6
在家怎样锻炼肱三头肌？
本帖最后由 若干 于
09:03 编辑
锻炼肱三头肌的方法和动作很多，如俯卧撑兼练胸大肌和肱三头肌，颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰卧臂屈伸，这些动作不再详细说明，大家可以在 哑铃动作分析&&锻炼臂部 找到相关内容。
以上动作大多需要哑铃健身器械配合，那么在没有哑铃配合的情况下，有没有一个行之有效的肱三头肌的锻炼呢？在家怎样锻炼肱三头肌？除了俯卧撑外，还有一种被国外健友所津津乐道的三头肌动作—凳上臂屈伸。
此贴详细介绍下凳上臂屈伸动作及注意事项：
1、通过双臂与双脚分别支撑在一条长凳上，使身体悬浮在两条长凳中间。
此动作主要锻炼肱三肌，同时对胸大肌有很好的强化作用。
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2、动作过程不要将肘部完全伸直，即通常所说的“”，因为这样肘关节承受身体重量而使肱三肌呈放松状态，
确保在动作过程中，肱三头肌始终处于紧张状态，达到更好的锻炼效果。
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3、保持双肘尽量紧贴身体，切忌肘部向外扩展。
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4、用力身体下放时吸气。
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凳上臂屈伸是很好的肱三头肌锻炼动作，适合在家健身，同时也有一定难度，对于初学者可以采用一条长凳锻炼即
双脚放在地面以减轻强度，循序渐进的练习；对于高级健友也可以增加负重以提高训练强度，如腹部放置重物等方式。
处处是健身
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在家&&每天30X4&&可以了吧
版主弱弱的问一句：是不是所有的健身动作越慢点&&越好啊！！！！
版主弱弱的问一句：是不是所有的健身动作越慢点&&越好啊！！！！
掌握好动作的节奏。不能急也不慢要缓
正再练三头肌.
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动作项目：
1.手臂小范围画圈——肩部、上背部
2.手臂大范围画圈——肩部、上背部
3.俯卧撑——胸部、大臂
4.仰卧两头起——腰部
5.提膝俯卧撑——胸部、大臂
6.反体臂屈伸——大臂
动作项目：
1.俯撑驴踢——臀大肌
2.俯撑髋外展——臀中肌
3.仰卧举腿——腹肌下半部分
4.酒杯深蹲——腿内侧
5.深蹲侧踢——臀部、大腿
6.弹力带深蹲——臀部、大腿
动作项目：
1.哑铃侧平举——肩部
2.俯身侧平举——肩部
3.哑铃站姿推举——肩部
4.反体臂屈伸——大臂肱三头肌
5.哑铃弯举——大臂肱二头肌
6.单臂哑铃弯举——大臂肱二头肌
7.哑铃臂屈伸——大臂肱三头肌
8.站姿颈后臂屈伸——大臂肱三头肌
动作项目：
1.酒杯深蹲——腿内侧
2.侧部蹲——腿内侧
3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿
4.侧卧举腿——臀部
5.站姿侧踢腿——臀部
6.俯撑驴踢——臀大肌
动作项目：
1.仰卧交替举腿——下腹部
2.侧平板支撑——侧腹部
3.举腿平板支撑——腰腹部
4.仰卧举腿——下腹部
5.仰卧转体——整体腹肌
6.平板支撑——深层腹肌
动作项目：
1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部
2.仰卧举腿——腹肌
3.侧体拉锯——侧腹
4.交替摸踵——侧腹
5.平板支撑——深层腹肌
6.交替摸足——腹内外斜肌
7.异侧撑体——背部、臀部
8.仰卧举腿——下腹
动作项目：
1.箭步蹲——腿部、臀部
2.侧步蹲——臀部、腿部
3.哑铃硬拉——背部、腿部
4.臀桥——臀部
5.箭步蹲跳——臀部、臀部
6.靠墙静蹲——大腿股四头肌}