为什么少吃多运动瘦不了？（2017更新版）
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计算卡路里真的有用吗？
有人说，人体就像一艘船，
遵循热力学定律：卡路里进，卡路里出。
“体重增加是因为摄入的卡路里大于消耗的，
要减重就要少吃多运动”
只要每天的沙拉里不放那两勺橄榄油，
就可以减少230卡路里。
这样下来，两个星期可以减1磅，一年就能减25磅。
可是...这从来没有兑现过。
据统计，计算卡路里的减肥方法有95.4%是失败的！
因为人体不是一条数学公式，
体重是人体自我平衡的结果。
节食错在哪里？
当你的身体需要卡路里却得不到的时候，
它会选择将新陈代谢放慢，减少能量的消耗。
而不是通过复杂的生化反应，
把身体里的脂肪转成能量。
所以少吃只会使我们的身体减少消耗，
并不能帮我们减少脂肪。
节食时间长了，身体的代谢率会变慢。
一旦节食坚持不住了，哪怕只吃回同样多的食物，
对于你的身体来说，已经是吃多了。
多出来的热量转化成脂肪，
结果是这个人反而比以前更胖了。
而且当一个人从“饥荒”里出来后，
调节食欲的激素比以前少了，他会吃得更多。
体重的定点
每个人的新陈代谢都有一个「定点」（setpoint）。
胖的人定点比瘦的人高。
体重的定点就是身体自动保持的脂肪量，
它不取决于卡路里摄入和消耗的多少。
就算一直吃很多，一个体重增加到250磅的人，
也不会无止境地增重到2500磅。
体重增加是因为定点升高了，
升高了的定点就好比是堵塞了的水槽。
水槽没有堵塞的时候，倒进去的水不会升高多少，
很快就流走了。
倒入的水越多，流走的越多。
可是当水槽出现堵塞的时候，水稍微多一点就会漫上来。
水槽堵塞了怎么办？
节食就好比每天限制用水，
增加有氧锻炼就好比用水瓢把水舀出来，
它们都不是长久之计。
减肥不成功不仅仅是因为人的意志力不够，
它是有生理原因的。
为什么不把堵塞的下水道修好呢？
堵塞的下水道相当于我们身体里受阻的荷尔蒙。
当我们吃进去的食物不对的时候，
调节新陈代谢的荷尔蒙产生“堵塞”，
体重的定点才会升高。
要想让荷尔蒙恢复正常运作，
吃对食物和选择正确的锻炼方法很重要。
食物的质量比量更重要
胰岛素（insulin）是胰腺产生的荷尔蒙，
它决定了我们是贮存脂肪还是燃烧脂肪。
当血液里葡萄糖升高的时候，
胰腺会释放胰岛素，
胰岛素会告诉细胞，
是时候吸收葡萄糖了。
细胞里葡萄糖太多了，就会转化成脂肪。
胰岛素太多了，细胞是不会燃烧脂肪的。
另一个荷尔蒙是瘦素（leptin）。
瘦素是脂肪细胞产生的，用来控制食欲和能量的消耗。
如果血液里胰岛素太多，瘦素的作用会受到影响。
即使脂肪已经很多了，人还是食欲很好，
而且没有运动的欲望。
体重的定点就这样开始升高了。
有些食物非常的“强势”：
它们转化成热量的效率很高，
会快速提升血液的葡萄糖含量。
这些食物虽然在热量上非常强势，
在营养上却非常的小器，没有饱足感，让人很快就饿了。
我们需要吃有饱足感和不“强势”的食物。
这些食物的特征是水份、纤维和蛋白质的含量高。
这些食物包括了非淀粉类蔬菜、肉、禽、鱼、蛋、坚果、种子*、不含糖的乳制品，
它们可以放心食用。（*经过浸泡、发酵、发芽等处理）
淀粉类蔬菜、豆类*、水果和全谷物*
虽然有一定的水份、纤维或者蛋白质，
但它们也含淀粉和糖，食用量要注意，吃多了会长脂肪。
（*经过浸泡、发酵、发芽等处理）
精细谷物、烘焙食品、果汁、软饮料、含糖的乳制品
含太多的糖或者淀粉，
而且缺少水份、纤维或者蛋白质来平衡，
是造成肥胖的罪魁祸首，应该尽量少吃。
食物在金字塔里的比例，代表了它们的建议用量。
金字塔下半部分的食物在份量上应该占日常饮食的大部分，
而上半部分的食物需要注意用量。
至于这些，偶尔吃吃吧...
有效的锻炼方法
一个30岁身高1米7、体重70公斤的小伙子，
每天的基础代谢率是1671卡路里，
也就是说，他每天躺着不动也会消耗这么多热量。
虽然跑步机上显示300卡路里，其实跑了35分钟后，
他实际只多消耗了230卡路里。
慢跑是一种低强度、稳定型的运动，
它重复性地只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纤维。
因为只用到一小部分肌肉，其它肌肉会被当成无用的累赘。
在做这种运动的时候，身体会以损失其它肌肉来适应。
一个每周七天坚持做稳定性运动的人，在六个月到一年的时间里，可以损失5斤的肌肉。
1斤肌肉的基础代谢率是50-100卡路里，
失去5斤肌肉意味着每天少消耗250卡路里。
这个人虽然每天运动，但是比起一年前，
他消耗的卡路里反而更少了。
为什么人在年轻的时候可以吃很多而不胖，
过了30岁就一切都变了？
这是因为随着年龄的增长，人体的肌肉会自然萎缩。
活动量的减少更加快了肌肉的流失。
假设身体流失了5斤肌肉，
每天的代谢率会减少250卡路里。
如果还是和年轻时吃得一样多，你会在14天内增加1斤的脂肪，20周内增加10斤...
所以减肥的关键是通过补回流失的肌肉量来恢复年轻时的代谢率。
这样减肥才能事半功倍。
加拿大McMaster University的科学家研究发现，
即使几分钟的高强度锻炼，
只要强度接近你的最大极限，
就能在肌肉中产生相当于几小时长跑或者骑自行车后所引起的分子变化。
在做低强度运动的时候，一个糖原只产生一个代谢作用，但如果换成高强度，一个酶激活一堆的酶，像多米诺效应，成千上万个葡萄糖分子可以同时从糖原中分割开来，做紧急用途。
所以高强度运动能有效清空肌肉细胞里的葡萄糖，
只有当细胞里的葡萄糖不再“人满为患”了，
血液里的胰岛素才不会长期高居不下，减肥才有成效。
这是一套高强度间歇训练（HIIT）的例子。
这套锻炼方法一共12个动作，每个动作做30秒，之间休息10秒，“一口气”完成。
压力和睡眠
睡眠不足会增加饥饿感和减少饱腹感。
研究表明，每晚7小时的睡眠能平衡我们的激素，使瘦素在一天之中保持高水平。
压力会使人不由自主地吃大量高脂肪含糖食物。
减压的最好方法是运动。
只要适量，任何的运动都比不运动好，
最好是有氧运动和无氧运动交替进行。
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今日搜狐热点吃得少还天天运动，却还是瘦不下来真相竟然是这个
事实证明，“少吃多锻炼”对很多需要减脂的人来说根本无济于事，今天我们就来聊聊真正的解决办法到底是什么。
原来，减肥不成功是荷尔蒙在作怪！接下来我们就来看看具体怎么吃才能平衡荷尔蒙，降低体重的定点。
现在你知道了，食物的“质量”比“量”重要，那么锻炼呢？
还请大家继续往下看。你肯定会非常惊讶，原来锻炼可以如此简单有效！
来源：吃惑
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很多病人问我“减重手术”对身体有什么伤害？做完手术会不会减少寿命？瘦到消失？
小伙子的妈妈很开心的在微信朋友圈分享了整个过程
看看术后一个月的对比照片，这个
今日搜狐热点我们到底应该吃多少碳水？为什么有些人练死都不瘦？
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　　我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。　　本文编辑翻译时间（10个小时），预计阅读时间，10分钟　　====================　　本来不太想回答这个问题，因为太复杂了，每个人都不一样。但是问的人实在太多了，我好好写一篇文章详细回答下这个问题吧。　　回答这个问题之前，我还是想好好和大家说一下，碳水化合物这个东东　　科普了这么久，我们都知道，控制碳水化合物都摄入，是减肥必须要做的一件事情，降低碳水化合物，能缓解胰岛素抵抗，帮助燃烧脂肪，还能很自然的降低你的食欲。　　低碳饮食对于很多人来说，是一种非常轻松的减肥方式，无需计算卡路里，无需控制进食量，你只需改变饮食结构，也就是说你可以顿顿吃饱，还能瘦，我个人就是这么瘦下来的。　　　　我们为什么要低碳？　　说说人类近代减肥史吧，在人类社会高度发展的近几十年，我们很多人都变得越来越肥胖，很久以前，有很多专家都建议你少吃多动，但是很多研究发现，长期来说，少吃多动根本无法减肥。　　在饮食方面，曾经最流行的减肥食谱就是，少吃肉，少油少盐，很多人非常吃力的坚持着低脂低蛋白饮食，后来发现，低脂饮食法减肥效果也极差。相关阅读&　　然后，低碳饮食横空出世，低碳饮食就是限制你的碳水化合物的摄入量，平时我们生活中的精炼的米面糖，都是碳水化合物的主要来源。　　低碳饮食颠颠簸簸很多年，从一开始不太成熟的阿特金斯，到后来的生酮，到现在可以提供各种个性化选择的低碳饮食方式。　　　　低碳饮食的发展，一路上被很多人不理解，非议，但是现在，越来越多的研究表明，低碳饮食减肥的效果一直以来都是最好的，有非常多的低碳和低脂的饮食对比，最后结果都是低碳饮食胜出。　　后来人们还发现，低碳饮食不只是用来减肥，还是非常健康的一种饮食方式，能非常好的降低，血糖，血压和甘油三酯，增加身体好胆固醇（HDL）。　　低碳饮食在欧美已经是主流的饮食方式，但是在中国还处于被很多人不理解，被诟病的阶段，但是，越来越多的人认识到这个好处，谁都无法阻止低碳饮食的趋势。　　今天，我要回答的这个问题，也是问得最多的一个问题。　　　　到底多少碳水化合物才适合自己呢？　　其实，没有明确的规定说，你必须低碳到多少才算是低碳，也没有明确的标准，虽然有人说了，50g以下就是低碳，但是我觉得也不算是标准。　　一个人的最佳碳水摄入量，和他的个人情况是息息相关的，年龄，性别，身体情况，运动水平，个人偏好，饮食习惯，个人文化，目前的新城代谢水平，等等。　　如果你运动量特别大，肌肉多，能消化很多的碳水，那么你比久坐的肥胖人群就可以多摄入一些碳水，特别是很多健身爱好者，大胳膊肌肉男，力量训练多，你就需要更多的碳水化合物。　　个人的代谢水平也非常重要，有些人常年久坐不动，饮食不健康，导致胰岛素抵抗，糖尿病，等代谢综合征，如果你想减肥，想减肥，一开始不要疯狂运动，慢慢来，先减少饮食中的碳水化合物吧。　　有人有碳水化合物不耐受，麸质过敏等等，就不建议摄入谷物类碳水化合物啦，因为他们的身体会不喜欢这些东西，会有很多不适。　　相关阅读&当你还在学老外吃面包时，国外营养专家说了这句话......　　对于很多只为健康，不想减肥的人来说，如果你谷物不过过敏的，没有任何代谢综合征问题的话，你大可以只是去掉精炼碳水，换成粗粮，全麦等等，　　但是，如果你想减肥的话，还是建议尽量限制任何类型的碳水化合物。　　目前来说，没有任何权威的机构出一份报告说，什么样的人该吃多少碳水，可能因为这个问题太复杂。　　　　（搜低碳图片竟然搜到了他，我只想知道他是谁？和我年轻时间还挺像的lol）　　我今天尽我最大的能力，来回答这个问题吧。　　中等碳水摄入量，100-150g每天　　适合那些身材苗条，活动量大，只是想保持健康，不想减肥的人，或者有一定运动量，减肥不是非常着急的人。　　你的碳水来源：　　所有的蔬菜，　　　　一些水果，　　　　一些粗粮，全麦等，一些根茎类，土豆，红薯。　　限制：精炼的碳水，米饭，面，糖，含糖饮料等　　低碳饮食，50-100g碳水每天　　想减肥轻松一点，吃饱，就是改善一下饮食结构，对于那些无法戒掉碳水的人来说，也是一个不错的选择，　　你的碳水来源：　　所有的蔬菜　　　　1-2个水果　　　　少量粗粮，全麦，根茎类的土豆红薯等　　严格限制：精炼的碳水，米饭，面，糖，含糖饮料等　　　　超低碳20-50g　　想快速减肥的人，因为肥胖导致很严重的健康问题者，减肥初期，等等情况下，可以使用，需要一定的毅力，同时也伴随着一定的风险，短期可以，不建议一开始减肥，就长期执行这样的饮食方式。　　你的碳水来源：　　一些低碳的蔬菜。　　一些含糖量低的水果，比如说蓝莓，牛油果，坚果等。　　严格限制：粗粮，全麦，精炼的碳水，米饭，面，糖，含糖饮料等。　　要知道，低碳不是零碳，很多蔬菜中的碳水化合物也是充足的，很多人，只要你吃够蔬菜，你的碳水也足够了。　　　　最好多做一些自我测试，看多少碳水才真正合适自己，我们每个人都不一样，生活习惯，基础代谢，运动量，身体对与碳水的依赖度，等等。　　如果你在吃药，或者有其他身体问题，尝试低碳的时候，我建议你一定要注意检测自己的健康水平，或者听医生的意见，因为这个饮食方式本身就会产生一些效果，让你少吃很多药物，比如说糖尿病患者，低碳的时候可能会降糖，但是你再吃降糖药就不好了，所以要随时监测自己。　　　　好碳水，不好的碳水　　低碳饮食不只是用来减肥，同时也是一种非常健康的饮食方式，我建议低碳饮食的食物都来自天然的，真正的食物，尽量限制加工食品，碳水来源一定要健康。　　其实，我们生活中也有很多低碳垃圾食品，比如一些加工肉类，一些低碳的零食，也是很不健康的。　　如果你想依靠低碳饮食来提升健康，建议食物的主要来源是，各种蔬菜，鱼，肉，蛋，好的脂肪，坚果，等等，部分食物都含有碳水，而且是非常好的碳水来源。　　如果你想践行中碳水的饮食方式，你可以从这些食物中摄取碳水，粗粮，燕麦，全麦，根茎类的土豆，红薯等等，尽量限制，米面糖等精炼碳水。　　　　为什么有些人练死都不瘦？　　我见过很多非常爱运动的人，怎么运动都不会瘦，有时候还越来越胖，很多稍微有点尝试的人都知道，运动消耗卡路里的效果真的非常差，有些人爱跑步，其实你跑步半个小时，还消耗不了一瓶含糖饮料的卡路里。　　最主要的是，一瓶含糖饮料带给你的不只是卡路里，而是更多其他的副作用，胰岛素，刺激的大脑，让你更加迷恋糖类，高碳水。　　我们很多人随便怎么运动，很多顽固脂肪总是无法调动燃烧起来，累死还是一身肉，就是这个原因。　　低碳最大的作用就是降低胰岛素，只有胰岛素维持在一个降低的水平，你才可能燃烧身体那些顽固的脂肪。　　相关阅读&　　低碳会不会影响运动水平？　　低碳被人质疑最多的地方就是，会影响运动水平。　　从高碳到低碳，很多人的感觉就是运动水平降低，乏力等等，一般经历过这个不适期要半个月左右，有人短，有人长，适应期过后，你的运动水平，精神状态会更好，但是你要摄入足够的脂肪，和适量的蛋白质。　　Dr Stephen Phinney, MD, PhD，斯塔福大学硕士研究生，麻省理工大学博士，哈佛博士后，他一直致力于研究饮食，运动和脂肪代谢之间的关系，说出了低碳和运动之间的关系：　　低碳会影响你前期的表现，但是长期来说，低碳会提高运动表现，但是你要经历前期不适。　　有很多长跑，耐力项目的运动员遵循低碳因后，运动表现都大大提升，下面这个视频里面有详细的讲解，以后我会翻译出来。　　低碳会不会掉肌肉？　　这个问题也是问得最多的一个问题，其实如果你吃饱，蛋白质够，脂肪够，你是不会掉肌肉的，节食才会，低碳被这么多人误会，是因为很多人根本就不会低碳，以为低碳就是变相节食，就是不吃主食。　　有一个来自科罗拉多大学研究，对比了低碳和低脂饮食对身体结构的变化，他们运用DEXA（双能X线吸收测量法，非常准确）技术扫描身体结构组成，低碳饮食的体脂率大大降低，肌肉量也增加了。①　　还有很多研究都表明，低碳饮食对于，燃烧腹部脂肪的效果是最佳的，腹部脂肪是最容易堆积的脂肪，也是最不利于健康的脂肪。②.　　有关低碳的不适反应　　低碳初期有不适，不要恐惧，很多朋友在尝试低碳的时候，有一点点不适应，就开始害怕，觉得自己不合适，其实这是非常正常的低碳初期不适反应，一般一个星期，或者十来天之后，就会明显改善。　　很多女孩因为低碳产生了月经紊乱的现象，就开始害怕，紧张，其实一般情况下，这种不适很快就过去了，很多生酮的女士都经历过这些不是，X生酮实验室的博主，师姐也在尝试了生酮饮食之后，出现过短暂的不适，生理期紊乱，慢慢适应之后，一切回归正常，一切低碳的好处都感受到了。　　不要因为低碳初期的不适，而害怕，甚至妖魔化低碳，你们感受的这些只是身体在适应而已，如果你还没有适应，就说这个方法说个魔鬼，未免有点不太不严谨。　　如果你度过了这个不适期，带给你的全是好处，改善和食物的关系，食欲自然降低，精神状态好很多，我个人的感受非常明显，特别是吃完中午饭后，下午不再又累又困。　　其实低碳最大的好处是，你不用计算卡路里，想吃多少吃多少，吃饱就停，饿了就吃，听从内心的感觉，就是这么简单，轻松愉快。　　每顿饭主要吃一些，各种蔬菜，蛋白质，好的脂肪，吃天然的食物，吃饱，不要少油少盐，多喝水，你就会慢慢的瘦下去。　　　　（叨叨完了）
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