印度瑜伽提升男士性能量—双脚内收直棍式
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印度瑜伽提升男士性能量—双脚内收直棍式
每个男士都希望自己不仅仅事业成功，并且能与心爱的伴侣拥有健康而高质量的性爱生活。古印度《爱经》作为人类性爱艺术宝典，其中就有很多瑜伽动作，可以放松精神、提升自信心、调理器官，提升男士性能量。双脚内收直棍式step1、双腿弯曲，趟在垫子上，双臂伸直，放在身体两侧。2、双臂弯曲，手掌放在头部两侧，肘关节朝上。3、呼气，身体向上抬起，头顶放在垫子上。4、双手十指相扣抱住头后侧，双腿伸直。胸部充分打开。腰部区域尽可能向上抬起。保持20~30秒钟后。一次回到体式3、体式2、体式1。功效：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。建议：在练习前要注意先活动手腕，以免受伤。这个动作的练习可以很好的消除背部尤其是背部下端的脂肪，使背部匀称紧致。背部前屈伸展功效1、这个体式能减掉腹部多余赞肉还可改善消化系统功能。2、可增加肾脏活力，按摩腹部器官，活跃整个脊柱，对治疗性无能有很大帮助。step1、坐在垫子上，双腿向前伸直，双手放于臀部两侧垫子上。保持几次深呼吸。2、吸气，双臂向上伸展。3、呼气，背部前屈，双手分别抓住双脚，脊柱充分伸展，尝试让背部下凹。如果仅仅是从肩部区域伸展脊柱，背部就会出现一个驼峰，所以要尝试完全从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂。深呼吸几次。4、呼气，屈肘，用肘关节作为控制杆向前拉伸躯干，逐步将双肘放在地面上，伸展颈部和躯干，头放下。双腿伸直,脚趾尖朝上。前额、下巴尝试放在胫骨或膝盖上。深呼吸。保持该体式30秒钟左右。5、吸气、抬头，双臂向上伸展，回到体式2;呼气,双臂放下，回到体式1。坐立前屈扭转体式由来Parivrtta的意思是转身、扭转。Paschima字面上的意思是西方.指整个身体背部从头到脚后跟的部分。在这个背部前屈伸展坐式Paschimottanasana的变体中，躯干向一侧扭种。功效1.此体式有益于按摩肾脏。增强肾脏和脊柱活力。2.扭转动作使骨盆区域伸展，更多携氧的血液输送到骨盆区域，增强 生殖系统和内分泌系统功能，时治疗性无能很有帮助。step1、坐在地面上，双腿向前伸直，膝盖绷紧，注意双腿的膝盖、脚跺、脚后跟和大脚趾要相接触，手掌放在臀部两侧的地面上。深呼吸几次。2、呼气，背部前屈，双背向前伸展，双臂交叉，分别握住另一只脚外侧，即右手握住左脚外侧，左手握住右脚外侧。保持2次呼吸。3、呼气，双臂弯曲并向外撑开双肘，身体向右扭转约90度，头部在两竹间移动并向上看。左上臂后部接近腋窝处放在左膝或左小腿处，左侧肋骨放于左大腿处。保持这个体式10一20秒钟。4、吸气，松开双手，回到体式1。THE END
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喜欢该文的人也喜欢初学者必练的10个瑜伽体式
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。很多刚开始练习瑜伽的朋友，不知道自己该从哪里开始练习，在练习的时候说不出具体的瑜伽体式，老师每次练习的时候都会说瑜伽体式的名字，可总是也记不住，今天搞肌君就给初级学者来讲述一下基础瑜伽体式！这10个基础瑜伽体式是初学者入门必练的体式，也将会一直伴随你今后的瑜伽练习。每天坚持练习，可放松关节，使肌肉变的柔软。所以认真学起来吧。
非常知名并被广泛练习的瑜伽姿势之一，能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落，使整个身体活力充沛。
顾名思义要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性。
战士一式能够增强前腿的四头肌，让后腿的小腿得到伸展，并能促进肩膀与上背部的柔韧性。
这是一个力量与平衡兼济的姿势。双脚分开的距离取决于个人的灵活性与力量，还有腿的长度和耐力。
可以美化手脚曲线,紧实腰部肌肉,纤细腰围,预防肥胖;有助于脊椎血液循环,舒缓坐骨神经痛。
猫牛式这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之一,它有助于伸展背部和脊柱,缓解背部疲劳。
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
吉祥体式也是瑜伽非常经典的动作，很适合初学入门者练习。长期练习可以很好的锻炼到腰腹肌、还有背部肌肉，消灭腿部脂肪，打造曲线的腿部线条。
这一体式模仿棍子或棒子，也是基础动作。这一体式能拉伸腿部肌肉，按摩腹部器官，增强腰部肌肉，有效改善肾脏状况，锻炼人们挺直脊椎，笔直端坐。
侧角伸展式
侧角伸展式瑜伽动作是战士2式和三角式相结合的体式,所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式。
练习瑜伽尽量赤脚，让脚上根基更加稳定，无论做什么体式，都要以山式为基本预备体式，并且做到体式中身心和状态放松。
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&&&&&正文翘臀？这些瑜伽体式最有效了！ 00:07
想摆脱塌塌臀？今天推荐一套翘臀序列，有6组体式，练完臀部肌肉很酸爽哦！练习前，先练习5-10遍拜日式热身。 翘臀瑜伽序列——6组体式
每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。 如果想要效果更加明显，重复2-3次。 做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。 每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复
第1组 虎式：伸展对侧手和腿 消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲 消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直 第2组
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来源：光明网如果这是你的瑜伽目标，请这样练!(附28个瑜伽常见体式）
干货满满，文末还有彩蛋
最近，瑜伽达人@alexzandrapeters在INS上面，分享了一组《如果这是你的目标，请这样练》的瑜伽图片，大概有28张，教大家如何正确的循序渐进的练习一些日常瑜伽练习中比较难以做到的体式。
这些方式方法非常的简单，容易操作，但却又非常实用，不管是瑜伽初学者，还是瑜伽老鸟，都非常具有参考性。今天小编就把它们全部整理出来，分享给大家，假如你的瑜伽目标还未实现，我们一起去实现吧。
一、站立体式系列
舞王式我们经常会借助伸展带
但是借助瑜伽砖和墙壁
可以更好的辅助身体主动的
打开胸腔，安全有效的加深后弯
2、站立手抓大脚趾
站立手抓大脚趾，很多伽人手抓不到脚
前期可以借助伸展带
也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦
3、站立反抱腿式
站立反抱腿式，对于初学者有一定挑战
可以借助伸展带和墙壁
前期可以微微屈膝
4、战士3式
战士3式，双手推墙壁练习
可以更好的加强双腿的力量
同时也有利于躯干的延展
5、站立前屈
站立前屈可以利用墙壁俩练习
注意前期可以离墙远一点
然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些
6、站立前屈变体
借助墙壁练习，利用墙壁的力量
学习如何收紧核心，抬起双脚
注意要尽量的用自己身体的力量
慢慢的摆脱墙面的支撑
7、站立前屈变体2
这个体式很容易让人站不稳
可以借助墙壁和瑜伽砖练习
后期脚和双手依次离开辅助
8、单腿脊柱前屈伸展式
初学者在这个体式中后方腿抬不起来
可以借助墙壁向上抬起
随着练习的深入身体可以
更加靠近墙壁直到离开墙壁
9、骑马式+后弯
骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带
让身体更加安全的循序渐进的进入后弯
随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量
10、双角式
双角式背部靠墙
随着练习的深入，双脚可以向前走动
慢慢的减少脚到墙的距离
二、坐立体式系列
船式可以借助墙壁来辅助
前期可以离墙远一点，然后慢慢靠近墙壁
注意保持脊柱的延展，不要拱背
12、鸽子式
可以借助伸展和墙壁带来辅助
此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正
初学者注意不要折腰
13、坐角式
坐角式可以面对墙壁来练习
墙壁的对抗力量
可以帮助双腿内侧更好的延展
三、过度体式
14、下犬式
四、后弯体式系列
15、骆驼式1
初学者骆驼式双手抓不到脚
可以借助墙壁和瑜伽砖
安全循序渐进的练习
16、骆驼式2
深度的骆驼式后弯
可以借助瑜伽砖和伸展带
随着练习的深入慢慢较少瑜伽砖的数量
17、小雷电式
小雷电式要求深度的后弯
刚开始的练习可以借助
瑜伽轮来辅助后弯
18、直棍式
直棍式的初期练习
同样也可以借助瑜伽轮来辅助
五、手臂支撑体式
19、四柱式
瑜伽初学者在四柱式中经常撑不起来
前期可以借助瑜伽砖
随着练习的深入再慢慢减少
20、双臂反抱腿式
双臂反抱腿式初学者手臂力量不足
可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助
帮助手臂撑起身体
21、双臂反抱腿式2
双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起
可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助
22、孔雀式
孔雀式核心力量还没建立前
双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖
23、单腿圣哲康迪亚第二式
在这个体式中很多伽人
很难把后方腿抬起来
前期可以借助瑜伽砖
然后再把瑜伽砖移开
六、倒立体式系列
24、脸颊敬畏式
脸颊敬畏式属于高难度体式
伽人在练习的时候
可以借助瑜伽砖和墙壁
随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁
25、手肘倒立
初学者可以借助墙壁来练习
26、手倒立
初学者可以借助墙壁来练习
27、蝎子第一式
蝎子第一式的练习中双手肘
可以借助瑜伽砖辅助用力
双脚可以借助墙壁依次屈膝
28、单腿起重机式
在这个体式中可以借助伸展带
辅助双臂做更好的支持
双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定
# 有奖互动留言 #
“在你的瑜伽练习中，
还有哪些很简单行之有效的辅助练习方式”
欢迎留言分享给更多的伽人
5月23日10点，我们将从精选留言中选出1位点最多的幸运粉丝，送出梵茂圆形瑜伽垫一张。
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今日搜狐热点瑜伽最基本动作之：坐姿完全解读瑜伽最基本动作之：坐姿完全解读后视镜百家号这个工业化的世界里，对于许多人来说，坐在（或者更可能是懒散地坐在）家具上的身体姿势就是其度过大部分清醒时分的姿势。鞋子就相当于是脚，是椅子，是汽车座椅，而沙发就是骨盆关节和低位颈椎。在瑜伽练习中，可通过练习站立姿势使光脚与地面建立新的关系，而臀部、骨盆关节和低位脊柱可通过坐姿中自身之上的直接承重与地面形成新的关系。除了恢复骨盆和下背部的自然功能，瑜伽坐姿还关系到更高级的练习。实际上，瑜伽姿势这个词可从字面上译为“坐姿”，而且从某种意义上来说，所有瑜伽姿势的练习都可以视为释放脊柱、四肢和呼吸的系统方法，这样练瑜伽者就可以在坐姿期间保持很长一段时间。在这个最稳定的直立体型中，涉及重力和平衡的许多干扰都会消失不见，从而让你将身体能量用于静坐练习的更深层次工作中。Sukhasana简易式suk-HAS-annasukha = 舒适、文雅、惬意Siddhasana熟练式sid-DHAS-annasiddha = 有修养、愉快、完美，圣人、内行Svastikasana吉祥式sva-steek-AHS-annaSvastik = 幸运、吉利Padmasana莲花式pod-MAHS-annapadma = 莲花Mulabandhasana根锁式moola-ban-DHAS-annamula = 根、基础、底部; bandha = 捆绑，系带子常见的骨骼关节动作（针对前5 种姿势）下肢中间髋关节弯曲、膝关节弯曲这些坐姿的目的是sthira 和sukha—稳定和缓解。如果骨盆和双腿的安排方式是明确支撑脊柱，那么脊柱就可以支撑头骨，而脊柱和头骨可以共同保护大脑和脊髓。神经系统可以记录这种支撑和缓解感觉，然后你可将注意力转向呼吸控制或静坐等练习中。骨盆和双腿有效地支撑着脊柱时，肋骨也可以通过呼吸自由地移动，而不是成为坐姿的支撑结构的一部分。安排双腿时需要注意一件事：看看双膝比臀部高还是比臀部矮。无论做出哪种选择，都存在相应的优势和挑战。坐下时双腿交叉，双膝高于髋关节的姿势对于有双腿不能大幅度外翻或者外展的人有很大帮助（也就是说，其双膝不能非常轻松地向两边张开）。对于这些人来说，双腿交叉使膝盖高于臀部可以使股骨的重量深深地压向膝盖骨，并向下压进坐骨关节中（坐骨）。不过，如果骨盆或髋关节的背部长度不足，双膝高于臀部会向后倾斜骨盆并使脊柱形成弯曲状态。要想恢复直立状态，就需要抓住脊柱的肌肉或者收缩髋屈肌来向前拉动骨盆和脊柱。这样做很快就会使后背和髋关节前部的肌肉感到疲惫。此外，双膝低于臀部（抬高座位）可以防止骨盆向后倾斜，而且保持脊柱的腰椎曲线也变得更容易一些。这样安排双腿的挑战是会让某些人的坐骨过于向前。脊柱的曲线（尤其是腰椎曲线）会因为骨盆前倾而严重增大，然后背部的肌肉需要保持活跃状态来防止向前下降。无论是哪一种情况，过于向前倾斜或者过于向后倾斜都需要不断地使用肌肉来防止重心下降。其目标应该是无论双膝与骨盆的相对位置是高还是低，都可以找到双腿可以使体重通过脊柱明显倾向坐骨以及支撑地板的位置。通过这种方法，只需最少的肌肉力量就可以调整好用于支撑的骨骼。对于一些人来说，这种方法涉及到大幅抬高座位或者坐在椅子上使脊柱缓解下来，直至骨盆和双腿可以产生更多的可动性。在支撑良好的坐式瑜伽中，骨盆、脊柱和呼吸机制的内在平衡为身体提供支持，而从姿势的力量中释放出来的能量可以集中到更深层次的过程中，例如呼吸或静坐。Dandasana手杖式dan-DAHS-annadanda = 棍、杖Parivrtta Janu Sirsasana反转头碰膝式par-ee-vrt-tah JAH-new shear-SHAHS-annaparivrtta = 转向、旋转；janu = 膝；shiras = 触到头部Mahamudra大手印式ma-ha-MOO-dramaha = 很大、巨大、有力；mudra = 密封、闭锁、关闭内容来源：《瑜伽解剖学（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版，转载请先获得出版社授权本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。后视镜百家号最近更新：简介:讲述过去的故事，展望美好的明天作者最新文章相关文章}