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高中体育生100米项目力量素质探讨
摘要：通过经验交流、翻阅文献，对100米跑力量素质的分析，找出影响100米跑力量素质提高的因素和训手练段，期望对高中体育生专项力量训练有所借鉴。
1100米跑运动员力学特征分析
据文献表明，优秀短跑运动员起跑时，前腿与后腿在蹬离起跑器一瞬间的最大支撑力分别是120kg和95kg左右。起跑后要在50m内完成加速跑并达到最高速，加速过程中人体随着重心的提高和速度的增加支撑力也增加。100米跑的过程中需要极强的肌肉收缩力量和支持力量。100米跑训练要注重速度和力量的发展，片面强调是不够的。从力学角度来看，人体完成每一个姿势和动作都需要力作用。当人体快速完成一个运动动作时，肌肉摩擦的阻力及外界压力都是必须克服的，这就需要肌肉做到最快收缩速度来产生肌拉力。通过100米跑运动的力学分析可以得知，100米跑主要有速度力量和绝对力量两种。
2影响100米运动员力量的因素分析
2.1全身各个环节肌肉力量相对均衡发展
下肢力量在100米跑中起到主导作用，因此多数教练员和运动员都将训练重点放在了下肢力量上，要想快速提高运动成绩，还需全身各个环节肌肉组织协同作用。如提高上肢速度力量，对步频的增加有促进作用;提高腰腹肌肉群的力量，可以增加身体在跑动中的平衡稳定性。在运动员的训练中，要最大限度地相对均衡发展各环节的肌肉力量。运动员在提高某部位肌肉力量时，也要发展相关环节的肌肉力量。
2.2前后肌肉群力量相对同步提高
人体各个环节的前、后肌肉群作克制性收缩的绝对收缩力量大小存在着差距。虽然收缩力强的肌肉群起主导作用，但是收缩力量相对小的肌群又对100米跑的关键细小环节技术起着重要的作用。一般情况下收缩力强的肌群通过常规的训练方法都能有效提高，但是对收缩力量相对小的肌群没有多少效果，需要采用超常规的训练方法进行训练，否则就会拉大差距。因此，在肌肉力量训练中应注意前、后肌群的特殊性，避免采用单一的训练方式。要根据前、后肌群的生理结构，采用有效的训练手段，使前、后肌肉群力量得到相对同步提高。
2.3限制局部肌肉力量的超负荷发展
多数教练员和运动员重点采用负重的练习方法来发展肌肉的最大力量，把大力量作为发展快速力量的基础。力量的训练与速度虽然有一定的正比关系，但这是在一定范围内的，超出了某个临界点，负荷的增多并不会带来速度的加快。以深蹲起杠练习为例，如果过多的超前发展，容易造成腿部肌肉僵化。虽然腿部超前发展有利于起跑的抓地力提高，但对途中跑最快运动速度能力没有效果甚至降低最快速度，影响了整体动作协调与相应局部环节技术的同步提高。长时间超前训练还会出现相对薄弱环节肌肉的拉伤等问题。因此，在发展肌肉最大力量时，限制局部肌肉力量的超前发展应受到限制，要遵循循序渐进原则，和其他各环节肌肉力量同时发展。
3100米跑力量训练方法与手段
3.1快速力量训练法与最大力量训练法
快速力量训练法，是以较小负荷来快速重复动作的方法。使用小于70%的个人极限负荷，重复12次左右，要求练习者用快速完成动作。其训练目的是通过发展快速力量，改善肌肉之间的协调性。最大力量训练法，是以个人极限或略小于极限的负荷来重复动作的训练方法。其训练目的是增加肌肉克服收缩阻力的最大力值，从而提高最大力量。在100米跑过程中，运动员主要是克服自身重量在运动中带来的阻力。由于最大力量训练所获得的力值远远大于自身产生的阻力，最大力量在100米跑中并不能全部发挥出来。最大力量训练所带来的伤病威胁要远大于快速力量训练法，因此，快速力量训练法在运动训练应用更多。部分教练员以最大力量训练为主，因为发展最大力量和缩短用力时间也可以发展快速力量。这样理解又有一定的局限性，在实践中很多教练员采用综合性的训练方法发展运动员力量素质，较小频率使用最大力量训练法，在此基础上发展速度力量更为经济实用。但目前在训练实践中还缺乏实用性，需要不断完善和总结。
3.2间歇训练法和塔式训练法
间歇训练法，是指在机体还没有完全恢复状态下，对训练组次进行严格时间把控，重复进行练习的训练方法。例如:100米跑x6组，根据学生心率情况设定每组的恢复时间来完成训练。这种训练方法有利于学生稳定和巩固技术动作，从而提高运动成绩。塔式训练法，是指小负荷情况下多组练习，随着负荷的增加而减少次数。此法是一种较简单、实用的训练方法。用图标表示就像金字塔结构，故称为“塔式”法。以极限负重100kg为例，一个完整塔式训练是由塔底到塔尖，再由塔尖到塔底。塔式训练方法较为灵活，可根据运动员的训练情况及时调整训练模式，塔式法可拆分为塔基法、半塔法及塔尖法。半塔法是只完成从下到上的部分。塔尖法通常从塔的中上部练习到塔顶，该方法适用于高水平运动员。塔基法与塔尖法相反，通常完成中高部以下部分，适合初学者和中级水平运动员。具体训练方法并无优劣之分，力量练习要有目的性和针对性，并结合项目特点采用更合理的训练方式。但要在训练中结合实际，选择合理实用的方法有针对性的来发展力量素质。
3.3力量训练的周期性
周期性是力量训练所必须遵循的。部分教练员在学生成绩达标以后，减少或停止了力量素质的练习，违背了力量训练的周期性，造成学生成绩下降。应根据100米跑的力量训练周期，安排合理的训练目的和任务。可以将学生的训练周期分为准备期和考试期，根据力量训练原则，力量练习在训练周期(一个周期一般为一周)不少于3次，临近体育考试一个周期不少于2次。整个训练到考试考核是一个系统工程，合理把握力量训练的周期性，才能使学生得到最佳发展。
4结论与建议
对高中体育生100米跑力量素质的提高进行研究，对短跑运动员的力量特征进行分析，探讨影响我国高中体育生100米跑力量训练的因素，提出了一些见解和训练方法。建议学校教练员和学生要高度重视力量素质的提高，在体育考核达标的基础上，尽可能发展学生的体育潜力，结合个人情况采用行之有效的训练方法，为学生的终身体育发展和为国家输送优秀体育人才做铺垫。
作者:刘聪 尚晓艳 单位:四川省西华师范大学 山东高密豪迈高级中学
1100米跑运动员力学特征分析 据文献表明，优秀短跑运动员起跑时，前腿与后腿在蹬离起跑器一瞬间的最大支撑力分别是120kg和95kg左右。起跑后要在50m内完成加速跑并达到最高速，加速过程中人体随着重心的提高和速度的增加支撑力也增加。100米跑的过程中需要极强的肌肉收缩力量和支持力量。100米跑训练要注重速度和力量的发...
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蜀ICP备号-16【泳康学员风采】蛙泳，原来好处这么多，赶紧游起来！
近年来一些研究人体形体和形态的专家指出，蛙泳可以帮助人矫正某些不正常的体形，可以使身体各部位机体和肌肉得到均衡和全面的发展。所以，经常参加蛙泳锻炼，有助于塑造一个健美的体形。
一、蛙泳运动在水中进行，水流和身体轻轻地摩擦，水中矿物质对皮肤慢慢地滋养，这促进了皮肤毛细血管中的血液循环和表皮细胞的代谢。如果蛙泳运动结束后抹上一些防晒霜或护肤霜，还可以使皮肤洁白柔嫩、光滑圆润，并富有一定的弹性。
二、经常参加蛙泳运动，能够使心脏得到很好的锻炼，如心肌逐渐发达、收缩能力逐渐增强，心脏功能也相应地僧强，从而提高人体的新陈代谢能力。蛙泳运动对呼吸系统的影响很大，运动中的每次呼吸都需吸进大量的氧和呼出二氧化破。经过长期的蛙泳锻炼，呼吸肌将逐渐发达，肺活量将逐渐增加。
三、从生理角度来讲，进行蛙泳锻炼时热量消耗大，新陈代谢加快，所以经常进行蛙泳锻炼的人，皮下脂肪增长得快，体温调节系统的功能将逐渐增强。经过长期的蛙泳锻炼，能够增强肌体适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病，所以经常参加蛙泳锻炼的人不易感冒。如果蛙泳与医疗体育配合，还可以治疗一些慢性疾病，如高血压、慢性肠胃病、关节炎、神经衰弱和轻度脊椎侧弯等。
四、研究指出，若在四式泳姿均以同一速度，约为50米50秒完成，以一名50公斤女性为例，蛙式消耗120千卡，但自由式只有一半约60千卡，蝶式及背泳则为中间水平。同时，因为蛙泳也是初学者首选泳姿之一，因此，对于刚学游泳的人，又想燃烧更多的热量，蛙泳是不错的选择。
手臂动作要领口诀：
蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下；　
两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划；
划到肩下快收手，两肘用力向里夹；　
双手平行向前伸，伸直放松往前进。
腿部动作要领口诀：
蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；　　
收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽；
边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；　　
用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。
手脚协调换气口诀：
两臂同时一划水，抬头吸气紧相随；　　
收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴；
收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿；　　
此种配合要牢记，协调配合要学会；
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多项选择题男子形体美的基本标准（）
A.男性以刚健挺拔的线条为美，身体比例匀称、均衡发展
B.具有虎背熊腰的躯干，丰满宽阔的胸部，结实隆起的肌肉
C.粗壮有力的四肢，给人以刚劲有力
D.极富青春魅力之感
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A.训练前必须做好准备活动
B.训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋
C.训练要有计划有步骤，循序渐进，要持之以恒，力求系统的掌握形体训练的有关知识和方法
D.要注意饮食营养的合理搭配
3.填空题 躯干与四肢4.填空题 风度5.填空题 形态美如何纠正左右肌肉不平衡？
我们经常会遇到的左右不平衡的情况，有些人可能会直接体现在视觉外观上，如左胸比右胸看上更大，左腿比右腿粗壮等等。当然有些人可能直观看不出来，但是在训练中也能感觉得到左手比右手力气大，同样的重量，右手会比左手明显吃力。
还有一种肌肉发展不均衡是在大肌肉群中体现的，比如某个人特别喜欢练上肢，但是却忽视了下肢训练。当然，这是属于“作死”的肌肉发展不平衡现象。我们一般都归结到训练计划不合理上，这里就不做讨论了。
第一种肌肉发展不平衡的情况，从本质上造成这样的原因肯定是因为两边肌肉存在强弱差异。为什么会这样？明明两边都是拿一样重的哑铃练二头弯举啊！受力一样，但不代表发力就一样。我们发力的强弱差异和生活习惯以及训练息息相关。
在生活习惯方面，由于我们有惯用手！惯用手力量一般比另外一侧力量更大，我们也更多的偏向于先使用到惯用手，这样久而久之惯用手的力量和发力会更大！如果这样的情况再训练中不加注意，则会将左右两边的力量差距拉得更大！
一旦你发现自己存在肌肉发展不平衡的情况，先摆正心态，要清楚这样的情况很常见。那些健身大神练出来的形态也不可能绝对的对称！我们也没有可以必要去刻意追求绝对的肌肉对称，能做的只是尽量去纠正！
如何尽量纠正肌肉不平衡
纠正肌肉发展不平衡的原理也很简单，针对弱侧肌肉群多加训练就好了！怎么针对？你可以通过以下几种方法：
多加强弱侧的训练量
训练量可以从几个角度来加强：重量×组数×次数。但是我们不建议你采用弱侧重量加大或只练习弱侧的方式，这样很可能造成其他方面的不平衡发展。
我们可以通过增加组数和次数的方式，来增加比强侧多20-35%的训练总量。以二头弯举为例，你的训练目标是左右两边各4组×10次。那么在你就可以在弱侧多增加10次左右的训练量，在每组最后快力竭的时候多增加2-3次来加大对弱侧的刺激，或者直接多给弱侧增加一组10次的训练量。
多使用哑铃训练
如果你本身存在肌肉发展不均衡，那么如果在两边肌肉同时发力时，更强的一侧肌肉肯定会占到主导作用。比如你在使用杠铃做卧推时，左胸肌大肌比右胸大肌更强，那么你在推的时候，你的左边发力会更多，相对练到左胸也会更多。
而这种情况在使用哑铃时会改善很多，两边推的都是一样的重量，强侧也不会给弱侧借力。同样的情况也适用于二头弯举、背部划船等杠铃动作！
以弱侧能做到的最大次数为参考
还是以卧推为例，在使用哑铃做卧推的情况下。如果你左边能推12个，但是右边只能推10个。那么以右边弱侧能做到的最大次数为主，做到10个就应该停下来。不要再勉强右边做到12个！
另外还有一个小提示：总是先从自己的弱侧开始训练也是可以帮助到平衡肌肉的哟。比如在做哑铃交替弯举时，记得先从弱侧开始！
做好拉伸，改善日常习惯
日常习惯中，我们总是弯腰驼背、甚至是葛优躺。这样容易导致单侧肌肉纤维的紧绷，即使不训练，我们也可以针对性的做一些拉伸动作来改善！
日常习惯中，我们建议每个人都应该保持导致脊椎中立位，尽量避免各种无意识的不良形态。在潜移默化之中，慢慢改善左右两边紧张度不平衡的情况。
最后，也希望各位能正视身体的差异性。Fit君经常收到一些Fitter的留言说自己练跑偏了，强迫症患者感觉很绝望！其实就算你是极致强迫症患者也没必要纠结于这点小问题。世界上找不到两片一样的叶子，人也不可能长得完全对称啊~
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