健身者如何平衡自己的饮食，仅传说中的高蛋白？
三分练七分吃早已成了健身圈的金科玉律，那么健身者到底该如何分配一餐中的不同种类食物占比呢？
健身者的确需要更多的蛋白质去帮助肌肉恢复，但过高的蛋白质摄入显然会加重肾脏和肝脏的负担，同时还会导致身体中的钙质流失。当然完全无脂的饮食也是不可取的，人体的很多激素都需要脂类物质参与合成。糖类作为身体的燃料更是必不可少。因此它们需要达到一个平衡，平衡的膳食就显得非常必要了。
查看中国居民平衡膳食金字塔（2016）可知，中国营养学会推荐的国人膳食指南基本涵盖了人体所需的各种营养，对于普通人而言按照膳食指南的建议进食就非常健康了。根据麦戈文营养和人体需求专责委员会的研究，目前推荐的平衡饮食比例大概是：蛋白质，12%；碳水化合物，58%；脂肪，30%。但对健身人而言这样显然是不够的。
我们来看施瓦辛格的饮食构成，根据《施瓦辛格健身全书》的描述，他采用：蛋白质，40%；碳水化合物，40%；脂肪，20%。需要明确的一点是即使他摄入40%的碳水化合物其实也比普通人的58%碳水化合物总量要多。
有些健身者甚至将蛋白质占比提升到70%，还有健身者认为蛋白质没有想象中的那么重要，仅仅摄入10%左右，当然这两种饮食并不可取。过多的蛋白质摄入并不能完全转变为肌肉，而且会加重身体负担，同时蛋白质会作为燃料释放能量，这并不是我们想看到的；而过少的蛋白质摄入却不能满足增肌的需求，反而可能出现负氮平衡，越练越瘦。
施瓦辛格在书中举了一个例子，肯·沃勒的食量很大，每餐吃下3份高蛋白食物。这些蛋白质并不能完全被身体用来增肌，而多余的蛋白质被转化为了脂肪，为了比赛，肯·沃勒经常需要减去过多的体重以塑形。
那么对于普通健身者而言施瓦辛格的饮食平衡是值得我们学习的，我们可以在他的饮食基础上略作调整就可以了。比如蛋白质，35%；碳水化合物，45%；脂肪，20%。
1.[美]阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》 415页 平衡饮食
点击展开全文健身后一定要及时补充蛋白质？我可以中午锻炼后下午吃饭补充吗？一天_百度知道
健身后一定要及时补充蛋白质？我可以中午锻炼后下午吃饭补充吗？一天
健身后一定要及时补充蛋白质？我可以中午锻炼后下午吃饭补充吗？一天三顿饭补充足够蛋白就行了，锻炼后不补充...
健身后一定要及时补充蛋白质？我可以中午锻炼后下午吃饭补充吗？一天三顿饭补充足够蛋白就行了，锻炼后不补充
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可以，但是之所以健身后及时补充蛋白质，是因为那个时间段是肌肉最能吸收的时间段。当然其他时间段也可以，不过吸收的没有刚锻炼完那么好
那就是说我健身后补充蛋白也行，只要一天蛋白质总量摄入够就行吗？我可以不管热量盈余还是缺口，只要蛋白质够这样摄入能增肌吗
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核心提示：一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。
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　　鱼肉等高蛋白食物，因为蛋白质对肌肉增长同样重要。
　　蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。
　　因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。
　　蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。
　　除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。
　　力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。
　　因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。
　　另外，晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。
（责任编辑：李一千）
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看到微博上有个叫“chargewu&的设计师他靠着每天摄入优质蛋白加少量运动有了八块腹肌。他建议在选购食材的时候营养表上的蛋白质含量越高越好。但是蛋白质过多会增加肾脏的负担。应该怎么办？怎么吃才能减肥？应该要多大的运动量？
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减肥就根本不能吃。只有增肌的人才吃，而且每天都只能按量，不能多吃。
他就是一边减肥一边增肌了...
根据我身边人的经验，要想减的快，每天晚饭前，跑步一小时。这是我亲眼所见的，至于一边减肥，一边增肌，也可以，但就是效率没那么高。你可以根据自己的喜好来定。
suncong1218
suncong1218
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不要吃蛋白粉，吃多了加重肾脏负担，时间长了容易得肾炎，然后发展成肾功能不全，结局就是尿毒症，我说的都是真的，千万不要吃蛋白粉，吃点高蛋白的食物就可以了
我不是说吃蛋白粉，我只是说吃优质高蛋白。三文鱼、虾、牛肉之类
吃高蛋白的可以啊，食补
不会增肥吗...
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