大家好，相信大家在网络上随便搜索一下英孚退款就可以看到很多关于英孚退款的帖子。那么为什么英孚退款这么难呢？其实是因为大家没有掌握退款的方法和门道，笔者作为英孚退款专家，在成功的帮助数十人在英孚退款之后积累了丰富的实战经验。在此对于英孚教育多年的退款方法总结精华，发表在这里。在阅读本贴之后，相信大家会了解到英孚退款的关键点在哪里，根据自己的情况去进行行动。这样成功退款的几率在95%以上。不用谢，请叫我雷锋！　　首先，本退费攻略只针对英孚教育成人中心的退款。不包括少儿。因为英孚少儿英语全部是加盟商，没有可比性。目前英孚教育的成人中心都是直营的，所以本攻略适用于全国英孚退款。目前英孚教育的性价比在业内公认性价比低，价格虚高。开发一套教材用十几年，更新一下教材涨价4000元。毕竟是私人教育机构，还是打着教育的名头挣钱第一。给大家一个建议，东部沿海地区首选华尔街。没有华尔街的城市建议新东方，美联或者韦伯都可以。为什么这么说呢，因为英孚是教育行业业内公认的广告第一，销售第二，环境第三，教学质量第四。废话不多说了，接下里就说一下如何进行英孚的退款行动。　　首先，大家请坚信英孚的学费是一定可以退的，不管你学了一天，一周，一个月甚至半年，一年。只要按照本攻略来进行就可以达到目标。目前英孚最新的合同是全国统一的版本，里面有写一天是30天内无条件全额退款，但是请大家搞清楚，这个三十天是从你交钱的那一天就开始计算了，笔者之前帮忙处理了一个学生在英孚报名的学生，报名之后出差了一个月，在报名时给课程顾问提出了这个问题，课程顾问的回答是可以先不开课，等一个月之后回来再开课。结果等一个月回来之后，一节课还没有开始上，回来之后因为母亲重病，想要去退学费，结果当初报名时热情似火的课程顾问冷冰冰的回答，不好意思，已经过了30天了。我们退费时间是从交钱就开始算了。合同是你自己签的。没看清楚是你的责任，学费一分钱都不可能退的。还有很多在第一个月很忙的学生，有的只去上了一两次课而已，连老师都不认识呢就已经结束了退款时间。那么面对这种情况应该怎么办呢？　　在去咨询英孚课程的事情请注意保存证据，因为英孚的课程顾问为了销售课程，完成他们每个中心每个月几百万的销售任务，是无所不用其极的。因为你在英孚的学费四分之一都是他们的提成， 他们看到每一个客户眼睛里都会把你看成送上门的人民币。这个就是英孚的企业文化，也是英孚的管理风格，相信每一位去英孚咨询过的人都是深有体会，第一次过去咨询不交钱的话是不会让你走的，因为你不交钱就走了，这个课程顾问出去就会被领导骂个狗血淋头。而且，一个课程顾问搞不定你，会请领导出面再和你谈，目的就是一个，交钱，交不了全款就交定金，身上有多少钱就交多少钱。之前还有人去咨询没有带钱，把公交卡压在中心，把身份证压在中心，把手机压在中心。现在比较少了，因为之前因为压客户的身份证，客户报案之后警察来要回来的因为现在会让你直接用手机支付宝或者微信转账给她。一般会问你带了多少？最少交学费的十分之一，你要说没有那么多，就问你有多少，你有多少就要交多少。。最最丧心病狂的是连学生也不放过，现在英孚的经典案例就是一个大学生去咨询，没有钱，不让学生走，在中心待了6个小时，让远在山区的父母步行两个小时去最近的镇上把学费下班之前打过来。还是一家子半年的收入。因为课程顾问会使用各种销售技巧逼你，比如给你讲现在的社会形势，给你反复灌输学习英语之后有多好，不学英语有多坏，让你觉得你不学习英语明天就要被淘汰了。对付学生就是走心嘛，就像CCAV一样，穷孩子就反复刺激你，提起伤心的往事，家庭条件之类的。具体请参照感动中国的催泪大法。因为不打钱就不让学生回去。因为这个课程顾问这个月就差这一单就可以达标了。这个经典案例就成为了英孚的课程顾问学习的榜样，山区的穷学生没带钱都可以报名，更不要说别人了。但是讽刺的是这个报名的学生在英孚学习之后因为耽误了学校学习的时间，从每学期一等奖学金掉到了三等奖学金。唯一的收获是学习了一些黑人英语的口音。可能以后可以去非洲发展了。请在第一次去咨询的时候记得录音，保存课程顾问给你吹得每一个牛逼，给你的每一个虚假承诺。重点请问英孚教育每一周的课程数量，每一种课程的具体人数，每周最多可以上几节课，因为英孚的课程一共有三种。一种是F2F，就是所谓的小班课，一个班6个人。一周最多2节课。还有就是大班课，简称WS。一个班25个人。也是一个最多2节课。还有他们吹上天的生活俱乐部，也就是LC。你根本别想上，有学生上了半年时间一节课都没有约定上过。他们最大的课程是网络课程，最好你们都在家里上，不用来中心，他们还省电费，网费。最重要的省地方留着给他们继续圈钱。不过大家不要觉得多哦，因为英孚的课程是在网上预约的，你们可以当场请课程顾问把他们的网上预约系统打开。一般他们都不敢，为什么呢？因为打开之后你们会发现，未来2周的课程都已经被预定满了。你根本就没有课可以上。举个例子，英孚教育西部地区某中心目前学生2000多名。外教4名。中教3名。每天上八节课都不够，之前著名的外教上课昏倒事件就是发生在英孚教育的。英孚的外教以黑人为主，因为黑人体力好！包括菲律宾，马来西亚，非洲各国。现在还有德国人，法国人，意大利人之类的，因为欧洲经济危机嘛，工作不好找，就过来中国混了。反正大部分人都分不清到底是哪个国家的人，因为你也听不懂，能分清的英语都好，谁TM去学啊。之前CCTV2央视曝光的英孚教育事件已经说的很清楚了，英孚的外教没有资质。上课不说话，都是自己讨论等事件。感兴趣的请百度央视英孚曝光，有高清无码视频哦。每周休息2天。中教工资4000左右，最高的6000.不过令人欣喜的是，他们的销售人员不少，15个左右。这样不管教不教的过来先把钱收了再说。在咨询阶段主要注意的是全程录音，和课程顾问反复确认你的顾虑，要一个准确的答复，能不能退费，什么流程，多久可以办理，是否当天可以办理退费，多久可以到账。之前有人办理了退费之后3个月才收到一半的钱，因为他们会扣你的发票，天数，精神损失费之类的。　　万一你还是钱多，人傻，已经误上了贼船。分2种情况处理，一种是30天之内的，不管你想不想退费，赶紧在30天之内给自己的课程顾问提出退费，最好发短信或者打电话开录音保留证据。不过就算你是30天之内提出的退费，也要做好思想准备，因为按照英孚的规定，只要是退费，必须经过课程顾问，销售经理，校长三道关卡。这里面每一道关卡都是九死一生，因为能够修炼到经理和校长的级别至少是经过千锤百炼的。选拔的标准是自己的亲妈来哭闹也没用。斩断七情六欲，泯灭人性最好。这个时候我让你们之前咨询的时候录音就到了有用的时候了，不管谁来，不管他们说什么，你只需要说三句话，能不能退款？合同算不算数？我没空听你放屁，赶紧办！不管他们说什么，就当放屁了，在这个过程中最重要的是表现出自己的坚定的意志。一般可以在此时脑海中想一想刘胡兰，想一下邱少云。就当他们是鬼子在诱降你。只有表现出自己的坚定意志，这个回合就可以取胜。一般脸皮较厚的人可以使用中国传统的一项技能，闹！！！进门之后就坐在门口，不要跟随他们进去小房间，因为他们怕其他人听见。然后说活声音要大！可以吼的最好。时间建议选择周末去，建议周六，周日早上十点半准时到，因为他们约定客户一般最早10到。10点半就是早高峰了。去的太早了没有人，达不到我们想要的效果。建议早餐吃饱，自带茶水。让他们看到你就可以感受到你今天退费的不达目的誓不罢休的决心！！这个时间段他们的客户最多，最害怕这种情况。最好的状态是坐在前台接待的区域谈判，理直气壮，声音洪亮！记得喊得方向最好微微向人群聚集最多的区域倾斜，中国人是最喜欢看热闹的。记得最关键的一点是打死不进去里面的小房间，要谈就在门口谈。这种的成功率是最高的！一般他们为了息事宁人，再加上自己理亏，会很快就怂了。给你办理退款。如果你自己脸皮薄，不好意思，建议携带亲友团助阵，以伶牙俐齿的大妈优先，或者最好家里有媒体，律师，政府部门人员最好。他们最怕这几个职业了。如果这些人都没有，请记得带好所有收据，去之前在马路边以每天200元左右的价格雇佣长相凶悍的农民工助阵，有常年吵架，撕逼经验优先，劳改释放犯优先！给予成功要债按比例提成制度最好！　　第二种情况就是过了30天退费期的处理方法，同时这种也是面临情况最多的人群。这种情况下，如果你在30之内提出过退费要求的，按照英孚的规定，只要是在30天之内提出过的，不管现在学习了多久，半年，一年都是可以退的。如果有证据最好，打过的电话，发过的短信。微信。直接给上海总部400电话打电话投诉，只要你打一次电话，他们就必须联系你一次。不过一般最好的解决办法分为两种，一种是讲理的。一种是不讲理的。　　先说讲理的吧，之前本人在西部某中心组织过一次集体的退费行为，最后大获成功。其中的重点就抓住他们的漏洞，报名的时候承诺随时可以来上课，结果没有课可以上，承诺学习的效果，半年之后一点效果都没有。承诺随时可以停课，结果出差6个月，才给停课一个月。还说要一个月停课收费500月。为了挣钱真是不要B脸了。我们的团队里面刚好有一位律师，抓住合同的漏洞。和学校谈判5次，历时2周时间，把这次集体退费的5个人学费全部退还。还有他们给政府部门税务，工商的人都是免费赠送课程的。最好有政府关系的最好，随便一个基层的税务，工商直接给他们打电话就好了。保准有用。退款快的很，谁用谁知道！　　那如果是一般个人，势单力薄，不懂法律怎么办呢？第一，参照我之前介绍的方法，闹！　　第二，英孚内部有一个系统，随时监控网络负面消息。可以找枪手写一篇文章，把英孚内部的人员，具体姓名，相关证据，拍照上传。在当地以及各大论坛发布。不要像有的人发的帖子，只会撕逼，没有数据。谁会害怕？一定要把学校，相关人员的照片，名片，最好有视频，录音上传网络。指名道姓，用具体的时间，证据，数据来说话。这种帖子才是他们重视的。这样你的重要程度才能达到英孚相关部门的重视程度，就会和你私下联系，答应你的条件，给你很快退款了。现在今年最好的方法就网络，微博，微信三管齐下。很快就有疗效了。这种情况不管你学习了多久，都可以退款，为了让你删掉帖子，什么条件都可以答应你的。自己有文采的最好，没有的建议请别人代笔。　　还有一大杀器就是曝光，之前央视曝光过一次，结果不是CEO亲自出来道歉嘛，所以最好找媒体曝光他们，一般建立提供一些爆点媒体才会答应你，比如说英孚不按合同退款，学员上门理论反被辱骂。　　英孚丧尽天良，退款学员反被殴打！英孚教学质量为负，学员学习一年英语退步十分。他们就算没有打你，你可以自备伤口嘛。反正谁也说不清嘛，但是要切记，他们的每一个洽谈室都是有监控录音系统的，自己少说话，他们出去的时候不要说话，因为他们会在办公室偷听你们的交流来确定下一步的对付你的方法。一般是在洽谈室的圆桌下面，自己可以看一下，摸一下。刚好给媒体曝光一下英孚没有人权，偷录别人的隐私外泄。之前就出现过英孚的录音系统听到了一些商务人士的聊天内容，结果外泄，造成商业机密泄露，官司缠身的新闻。可以用这一点来去告他。最好每一次和英孚的员工交流，不管是电话还是短信，微信都要有记录，录音。自己留好证据。少说话，让他们多说，因为言多必失，他们牛逼吹得多了自然就掉进你的陷阱了。可以采取一些诱导性的问题来获得自己想要的答案。回去剪辑整理一下。就是有力的证据，具体请参照央视CCAV曝光的英孚视频来进行设计问题并录音录像最好。之前有人去英孚退款，自带菜刀，不杀你就自杀。还不是很快就退款了，你们要明白，一般媒体没有充值是不会说你的好话的，他们更愿意曝光企业不好的形象，这样企业才会去充值！给他们钱的。所以只要有一定的爆点就可以。　　最后，想要退款就要和英孚的人比谁的脸皮厚，谁更不要脸！坚持就是胜利，什么都不会的人最好每天做到他们的中心门口，不用说话，把自己的事情添油加醋，白布黑字，见人就给看。具体参照拆迁钉子户的模板来制定。不出三天，一定会有人主动找你解决问题。
主帖获得的天涯分：0
楼主发言：1次 发图：0张 | 更多 |
　　非常感谢您提供的经验 ！！！本人成都！也是英孚的一名受害者 ！不知有没有对英孚撕逼这样的民间组织 ！我愿重谢 ！绝不白瞎那么多钱便宜他们！含泪跪谢楼主支支招！！！
　　@u_ ：本土豪赏10个赞（1000赏金）聊表敬意，非常感谢您提供的经验 ！！！本人成都！也是英孚的一名受害者 ！不知有没有对英孚撕逼这样的民间组织 ！我愿重谢 ！绝不白瞎那么多钱便宜他们！含泪跪谢楼主支支招！！！&&&&楼主这么赞，更新这么勤快，打赏一下楼主以示鼓励吧！【】　　
　　楼主 求回复！！！　　
　　苦逼~！
　　求助求助，坐标成都，退款好难啊，还谁要扣手续费3000多，怎么办啊，哭死了啊。。。　　
　　@用个什么用户名
08:56:00　　非常感谢您提供的经验 ！！！本人成都！也是英孚的一名受害者 ！不知有没有对英孚撕逼这样的民间组织 ！我愿重谢 ！绝不白瞎那么多钱便宜他们！含泪跪谢楼主支支招！！！　　-----------------------------　　同是成都英孚的，这周打算去学校理论，有没有要一起的？
　　你好我是成都的，手续费要扣吗　　
　　我现在也在退费，楼主说的太对了
　　楼主能支支招不。我15年7月在成都天府广场中心报名的，课程顾问在没有让我了解合同协议内容的情况下让我签协议和办理中银贷款。学了这么久，我发现一点效果都没有，要求退款，英孚表示是我自己没有看合同签字的，是成年人应该自己负责什么的。我坚持要退，要求退回我没有学习的课程费用，对方态度变化不好，而且说话很生硬。让我去他们中心跟什么主管谈，我问跟我谈的这个主管能不能做主，能不能解决我的问题，她说他不知道。我说你不知道你的主管有没有处理事情的权利就让我去中心谈，我离你们中心那么远，难道要我白跑一趟，跟一个没有决定权的人瞎扯嘛，她就特别生气的说，我不能决定我上级的权利，你去谈了才知道。我只想说，你不能保证结果我可以理解，你连让我联系我人能不能处理事情都不知道，还让我去谈？重点是她连一个手机号都没给我，给我打电话的也是座机，我想说我去了中心找谁？这就是花那么多钱得到服务和英孚处理事情的态度！！！
　　我在北京 英孚中心这边直接让我打上海总部电话 根本不给解决 怎么办啊？大学学院派出国留学的 还是研究生 根本就不需要再学英语了 因为以后去了那边学习的内容就包括英语了 我就上了两个月 也是突然接到这个通知 我都说不要求全款退 只要求后面的钱不要交了 因为我是分期付款 报了两年的 但是当时销售说可以第二年转卖给别人的 所以才报了两年的因为一年的太贵了！本来报英孚就是为了考研 现在研究生都有了 还是国外 你说我这种情况可怎么办 这可是我的前途啊 祖国花朵的未来 不能这样坑人啊！四万多可不是小数目 出国读研本来就需要钱 平白增加我的负担 一点二人情都不讲 上海那边派一个退款部门的小客服和我电话沟通 要求部门经理和我说都不予理睬 并且我问她如果我以后不学了属于单方毁约 违约金多少 人家说没这个事儿 我真的是醉了。　　
　　这么长
　　@u_16-06-03 13:17:00　　我在北京 英孚中心这边直接让我打上海总部电话 根本不给解决 怎么办啊？大学学院派出国留学的 还是研究生 根本就不需要再学英语了 因为以后去了那边学习的内容就包括英语了 我就上了两个月 也是突然接到这个通知 我都说不要求全款退 只要求后面的钱不要交了 因为我是分期付款 报了两年的 但是当时销售说可以第二年转卖给别人的 所以才报了两年的因为一年的太贵了！本来报英孚就是为了考研 现在研究生都有了 还是国外 你说我......　　-----------------------------　　我也是北京的，打算退款，跟你一样，不求前面就求后面退款成功。但是貌似很艰难，你现在是个啥情况
　　我昨天报的名，今天想退了，成功的机会大不大，楼主给支个招
　　楼主，我在北京，我也遇到了同样的问题，怎么办??
　　有没有成都的，一起组织去退费。
　　@用个什么用户名
08:56:00　　非常感谢您提供的经验 ！！！本人成都！也是英孚的一名受害者 ！不知有没有对英孚撕逼这样的民间组织 ！我愿重谢 ！绝不白瞎那么多钱便宜他们！含泪跪谢楼主支支招！！！　　-----------------------------　　同求，zuobiao　　
　　有没有杭州的，我也要退，有没有退款成功的
　　北京报名的，求组队…推脱领导不在什么的，怎么办？
15:11:00　　有没有杭州的，我也要退，有没有退款成功的　　—————————————————　　我是杭州滨江这里的，你退款成功了没？？快一起吧我实在受不了了。　　
　　网络课程退费也适用吗，求解答……感觉被坑了，昨天报名，真是人傻钱多，不知道怎么办了　　
　　??的英孚啊
　　有英孚上海人民广场的受害者吗？交流一下？
　　有无锡英孚的吗？可以加我QQ交流下　　
　　还有人在退吗　　
　　@u_16-06-03 13:17:00　　我在北京 英孚中心这边直接让我打上海总部电话 根本不给解决 怎么办啊？大学学院派出国留学的 还是研究生 根本就不需要再学英语了 因为以后去了那边学习的内容就包括英语了 我就上了两个月 也是突然接到这个通知 我都说不要求全款退 只要求后面的钱不要交了 因为我是分期付款 报了两年的 但是当时销售说可以第二年转卖给别人的 所以才报了两年的因为一年的太贵了！本来报英孚就是为了考研 现在研究生都有了 还是国外 你说我这种情况可怎么办 这可是我的前途啊 祖国花朵的未来 不能这样坑人啊！四万多可不是小数目 出国读研本来就需要钱 平白增加我的负担 一点二人情都不讲 上海那边派一个退款部门的小客服和我电话沟通 要求部门经理和我说都不予理睬 并且我问她如果我以后不学了属于单方毁约 违约金多少 人家说没这个事儿 我真的是醉了。　　-----------------------------　　请问你退到了吗　　
　　我学了三个月了，因工作原因没有时间学习，现在想退学，也没有录音什么的，可是不学习未来我还得交两年的钱，共4万的学费阿，对于普通阶层的我们4万也不是小数目
　　广州江南西英浮教育，求助
　　我也有类似的经历被“尚德机构”拖了四五个月未能解决退费，甚至无人理会，请楼主支招！
　　教我，能不能快速退钱，为了交贷款，我连学都不上就为了去做兼职，叫贷款了
　　组织广州英孚受害人去闹，退款！有吗，快点回复，可以创个群！
　　有没有重庆的小伙伴一起组织去退款！　　
　　整理了一些文章，给需要帮助的人。站内还有很多揭露英孚的文章，希望大家帮忙一起转发出去，谢谢！　　英孚英语退款维权注意事项　　http://www.efsuck.com/blog//ef-tui-kuan/　　之后本站会再出一篇详细的投诉教程，教大家如何投给給消协和工商
　　@用个什么用户名
03:45:00　　楼主 求回复！！！　　-----------------------------　　同成都，我是在万象城报的，16年10月末报的名，现在准备考研没时间去上，而且觉得性价比太低，请问有没有退款成功了的？　　
　　有广州的一起来退款吗
　　我是深圳的，也想退款。有一起的没有？求助
　　我也是被坑的。成都天府中心办理的，现在工作变动不想去，还绑定的百度钱包，每个月钱扣着，但是已经过了几个月了。学习是网课，根本没效果，咋退啊
　　坐标广州 现在也是如此
使用“←”“→”快捷翻页
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c93bad7fc_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c93bad7fc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&文|味博士&/b&&/p&&p&&b&个人微信号：weiboshi01&/b&&/p&&p&&strong&&strong&一、烤肉串&/strong&&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-931a8b33dec154a8fb7e4f3de5d17054_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-931a8b33dec154a8fb7e4f3de5d17054_r.jpg&&&/figure&&strong&&strong&&strong&食材：&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&p&肉、盐、糖、辣椒粉、孜然粉、小半个洋葱&/p&&p&&strong&&strong&&strong&做法：&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&p&1、肉切小块，任何肉都可以。放入盐、糖、洋葱碎粒、孜然粉、辣椒粉拌匀，腌制30分钟。&/p&&p&2、用竹签把肉块串起来。&/p&&p&3、肉串放入微波炉中，高火3分钟，取出后翻面再高火2分钟即可。可适当根据具体情况调整烤的世间。&/p&&p&&strong&&strong&二、烤鸡翅&/strong&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5cfee5beb2b12_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5cfee5beb2b12_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&&strong&食材：&/strong&&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&鸡翅、盐、老抽、料酒、胡椒粉、红烧酱汁、辣椒粉&/p&&p&&strong&&strong&&strong&做法：&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&p&1、鸡翅洗净，再鸡翅凉面各划几刀，放入盐、料酒、老抽、胡椒粉和适量的红烧汁拌匀腌制。&/p&&p&2、放入微波炉中高火3分钟，取出撒上辣椒粉和少量胡椒粉。&/p&&p&3、翻面后再放入微波炉中高火3分钟，取出用筷子戳开检查，熟了即可。&/p&&p&&strong&&strong&三、烤茄子&/strong&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d087fbd29da_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d087fbd29da_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&&strong&食材：&/strong&&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&茄子、大蒜、葱、酱油、花椒粉、孜然粉、辣椒酱&/p&&p&&strong&&strong&&strong&做法：&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&p&1、茄子洗净，大蒜切成蒜泥，葱切花。&/p&&p&2、碗中加入2勺酱油、1勺辣椒酱、适量花椒粉和孜然粉拌匀。&/p&&p&3、茄子放入微波炉中高火打6分钟左右，茄子变软，表皮起皱即可。&/p&&p&4、茄子沿腹部剪开，把蒜泥和做好的辣酱抹在茄子肉上，放入微波炉再高火4分钟即可。&/p&&p&&strong&&strong&四、面包牛奶布丁&/strong&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b01545aaca6a168aba87e21_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b01545aaca6a168aba87e21_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&&strong&食材：&/strong&&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&吐司面包、鸡蛋3个、牛奶250毫升、葡萄干、糖&/p&&p&&strong&&strong&&strong&做法：&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&p&1、面包切成小丁，鸡蛋和牛奶搅匀。&/p&&p&2、把面包丁放入容器底平铺，撒上一层葡萄干，再铺上面包，再撒一层葡萄干。直到装满容器。&/p&&p&3、把牛奶鸡蛋液慢慢倒入容器中，刚好淹没面包。&/p&&p&4、放入微波炉中高火5分钟即可。&/p&&p&&strong&&strong&五、烤吐司条&/strong&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-244d1c23703aeb15ed721cb25a30a464_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-244d1c23703aeb15ed721cb25a30a464_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&&strong&食材：&/strong&&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&吐司面包、炼乳&/p&&p&&strong&&strong&&strong&做法：&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&p&1、吐司切成条状，条上抹上炼乳。&/p&&p&2、放入微波炉中高火2分钟即可。&/p&&p&&strong&&strong&六、烤薯片&/strong&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5cec28fdabd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5cec28fdabd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&&strong&食材：&/strong&&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&土豆、盐、孜然粉&/p&&p&&strong&&strong&&strong&做法：&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&p&1、土豆洗净去皮，切成薄片。&/p&&p&2、放在水中浸泡20分钟，去掉淀粉，捞起沥干，或是用厨房纸擦干水分。&/p&&p&3、把土豆片平铺在盘子里，不要重叠。&/p&&p&4、撒上盐和孜然粉，放入微波炉中高火2分钟，再翻面高火2分钟即可。&/p&&p&如果你也喜欢美食，可以加我微信：&b&weiboshi01&/b&，更多有趣的美食做法都跟你分享，更多美食问题都为你解答~~&/p&
文|味博士个人微信号：weiboshi01一、烤肉串食材：肉、盐、糖、辣椒粉、孜然粉、小半个洋葱做法：1、肉切小块，任何肉都可以。放入盐、糖、洋葱碎粒、孜然粉、辣椒粉拌匀，腌制30分钟。2、用竹签把肉块串起来。3、肉串放入微波炉中，高火3分钟，取出后翻面…
&p&这篇回答，用5000字，46张图，分享一下我对卧推的理解。回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯卧撑动作中，肩胛骨允许有一定的活动；但卧推动作中，肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。&/p&&p&许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。&/p&&p&日本卧推天王kodoma daiki（74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。&/p&&p&因此，在学习卧推动作前，我建议大家先掌握两个要点：&/p&&ol&&li&在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作。&/li&&li&做推的动作的时候，让手臂与躯干的夹角小于60度。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 学习卧推的前戏&/b&&/h2&&p&&b&1.保证肩胛骨稳定、不耸肩&/b& &/p&&p&练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ca457b6d013ab3ae695664_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ca457b6d013ab3ae695664_r.jpg&&&figcaption&（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-017f6db741e367f76907_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-017f6db741e367f76907_r.jpg&&&figcaption&（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）&/figcaption&&/figure&&p&&b&2.注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推&/b&&/p&&p&做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c45d0e16d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c45d0e16d_r.jpg&&&figcaption&（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）&/figcaption&&/figure&&p&出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-daf0acafa1e11eedcf4404daf5b91dbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-daf0acafa1e11eedcf4404daf5b91dbf_r.jpg&&&figcaption&（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）&/figcaption&&/figure&&p&上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。&/p&&p&在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。&/p&&p&许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。&/p&&p&如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e0adb700b80c_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-22b89bcc1b2e69bc952c52ba3e93949b_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-95c0e7bed3d7_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二
杠铃卧推的全程&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e92b68aac3e02e98c337bb28a6893a68_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e92b68aac3e02e98c337bb28a6893a68_r.jpg&&&figcaption&（有人可能对此处的手腕握法有疑问，可以往下翻看一下第7部分关于握法的说明）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三 杠铃卧推的细节&/b&&/h2&&p&&b&1.如何躺下&/b& &/p&&p&坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a3bcfcef91f26_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a3bcfcef91f26_r.jpg&&&figcaption&（坐下的位置偏内，头被打到.你为什么这么开心&J%g￥…………）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8aa08426aca7acfb0cbd3f5c24f69282_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8aa08426aca7acfb0cbd3f5c24f69282_r.jpg&&&figcaption&（在凳子边缘坐下，顺利躺下） &/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.脚的位置&/b& &/p&&p&杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。&/p&&p&在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cad848d26aace8f6f17420c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&895& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cad848d26aace8f6f17420c_r.jpg&&&figcaption&(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)&/figcaption&&/figure&&p&在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。&/p&&p&使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-141f64e6ad203e0f42c5ce7a8b2f2b26_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-141f64e6ad203e0f42c5ce7a8b2f2b26_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.臀部状态&/b&&/p&&p&将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.后缩肩胛骨&/b&&/p&&p&在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d7aeec56ef69d4bfad7990ef_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d7aeec56ef69d4bfad7990ef_r.jpg&&&figcaption&（正确示范：后缩肩胛骨） &/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb2348b07bed7fe918b2278_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb2348b07bed7fe918b2278_r.jpg&&&figcaption&（错误示范：肩胛骨前伸）&/figcaption&&/figure&&p&一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。&/p&&p&事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。&/p&&p&我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。&/p&&p&如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨&/b&&/p&&p&请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3b532fc6dfcc7c1a4e674be_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3b532fc6dfcc7c1a4e674be_r.jpg&&&/figure&&p&如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b612ff23220c2cfd3203_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6.头部与杠铃的距离&/b& &/p&&p&我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1dfdbbcbb897ec3ac6644147_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1dfdbbcbb897ec3ac6644147_r.jpg&&&figcaption&（眼睛在杠铃的正下方）&/figcaption&&/figure&&p&&b&7.握距与握法&/b&&/p&&p&在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8cd8fad0f15d358da028f6ff0675339d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8cd8fad0f15d358da028f6ff0675339d_r.jpg&&&/figure&&p&普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。&/p&&p&在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。&/p&&p&在握法上，如果训练目的是为了最大化刺激胸肌，训练模式是以中低强度，高次数为主的健美式训练，应当采用手腕中立的方式握杠。&/p&&p&如果训练目的是为了提升卧推的绝对力量，训练模式是以中高强度，低次数为主的力量举式的训练，手腕可以有略微的伸展，但建议使用护腕。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.扭矩——把杠铃掰弯&/b&&/p&&p&在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c58ce9274f62_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c58ce9274f62_r.jpg&&&/figure&&p&关于扭矩的更多说明，可以查看之前发布过的这篇文章：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc3d5eeb588bdfcde5c798%26chksm%3D86c6b166b1b1387032bee59afe9b88af7f9abcefc13afa8f151b1ddd8036aef243%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&让你健身时不再颤抖！&/a&》。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.杠铃的下落点&/b&&/p&&p&杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。&/p&&p&杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。&/p&&p&如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。&/p&&p&如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。&/p&&p&如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。&/p&&p&许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-702beb53d58b6c9eee0ea1c37a8e5ff5_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-702beb53d58b6c9eee0ea1c37a8e5ff5_r.jpg&&&figcaption&（杠铃下落位置过高）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-86dc74cdf1cd678db4dc5ed_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-86dc74cdf1cd678db4dc5ed_r.jpg&&&figcaption&（杠铃下落位置过低）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c514d3b438f60e7c795c8ddd0cba11c8_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c514d3b438f60e7c795c8ddd0cba11c8_r.jpg&&&figcaption&（杠铃下落位置正好）&/figcaption&&/figure&&p&请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。&/p&&p&如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。&/p&&p&许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。&/p&&p&对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。&/p&&p&对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.杠铃的最高点&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-90a1e08d4d9d86a6a695_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-90a1e08d4d9d86a6a695_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f10debbcdcb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f10debbcdcb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7e501de97a3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7e501de97a3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&11.杠铃的轨迹&/b&&/p&&p&卧推动作中，杠铃的下落的最低点在胸口附近的，而杠铃的最高点在肩部的正上方。&/p&&p&因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线，而是一条从胸口到肩的正上方的曲线，或者斜线。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7e8039a9ead17d3d46ec340_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7e8039a9ead17d3d46ec340_r.jpg&&&/figure&&p&曲线的轨迹会有无数种，一般来说，训练水平越高者，越倾向于在底部进行水平面的移动（这也与他们会采用「腿部驱动」的卧推技术有关），如下图1。刚开始接触卧推的训练者，越倾向于在顶部进行水平面的移动，如下图2。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f050cb56c8826d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f050cb56c8826d_r.jpg&&&figcaption&（图一：高水平卧推者的卧推曲线）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-efc9e15cecd8a5c7488d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-efc9e15cecd8a5c7488d_r.jpg&&&figcaption&（图二：初学者常见的卧推曲线）&/figcaption&&/figure&&p&&b&12.杠铃的下落过程&/b&&/p&&p&杠铃在下落过程中，脑袋里可以想着并自己在做一个拉着杠铃往下活动的动作（就像在做反向划船一样），这时候背部会收得更紧，提供更强的稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb1175ffe53145fef658_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（反向划船）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&13.如何出杠&/b&&/p&&p&许多训练者习惯一躺下就直接出杠，这并不是一个好习惯，在躺下后出杠前这段时间里，我们需要做三件事：后缩肩胛骨、保证握杠铃的手是平衡对称的、调整好呼吸。&/p&&p&出杠时，握住杠铃，将双手伸直，把杠铃从杠铃挂钩中起出，然后像做「直臂下拉」这个动作一样，把杠铃移动到自己的肩部正上方。&/p&&p&出杠前，先吸一口气，然后屏住呼吸，出完杠后，再换一次气，再进行卧推。&/p&&p&请注意出杠时不要耸肩。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ed01a8d47a68dbeef3e2b02_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（有人可能对此处的手腕握法有疑问，可以往上翻看一下第7部分关于握法的说明）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&14.如何回杠&/b&&/p&&p&回杠时，握住杠铃，将双手伸直，直接向卧推架方向放置杠铃。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9aefb51e27f6a152f3d9f7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&四 卧推中的呼吸&/b&&/h2&&p&在卧推的动作中，如果使用胸式呼吸，会极大程度上造成耸肩、上肢不稳定等问题。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-be022cfedba9ab135a26_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（胸式呼吸的卧推）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在卧推中的呼吸我们应当注意以下几点：&/p&&ol&&li&采用横向的腹式呼吸模式。呼吸是不仅仅应当像我们之前在《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D946bb5fde88b%26chksm%3D86c6b188b1befd8ecd0f02b8cfddd7f070dbdeec6d0ed67a9b472c4b45d3ac5c1e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&呼吸，是健身的第一课&/a&》提到的腹式呼吸方式。吸气时，不仅仅应当只将腹部上鼓，还应当在吸气时，将腹部向左右两侧后后侧一起鼓出，提高整个腹部稳定性。这一点非常重要，我也从未看见有讲解卧推的文章或书籍提到过这一点。在卧推的讲座中我会详细解释这一点。&/li&&li&在较轻重量下，采用杠铃下落时吸气，推起时憋气或者呼气的方式推起杠铃。&/li&&li&在较大重量下，采用瓦式呼吸方式。即在每一次完成动作前快速进气，进行动作时憋气，推起后呼气再吸气的方式进行。参见《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dddca2fd3a88f0dc6c788a2b%26chksm%3D86c6b1d2b1b138c4b68f51b32c7b61fa219e84c08cfa012a70ead1ca97d4ec3e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》。&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-10f040c1aaba6e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（腹式呼吸）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&五 卧推中的常见错误及问题解答&/b&&/h2&&p&&b&1.把脚放在卧推凳上进行卧推&/b& &/p&&p&在健身房里有很多人会习惯性把脚踩在凳子上完成卧推，或者干脆就让脚悬空完成卧推，就像下面这两张图一样：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8a3a6ccda59a665b093e7ff_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8a3a6ccda59a665b093e7ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04aa40accb4c732c41911eca_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04aa40accb4c732c41911eca_r.jpg&&&/figure&&p&采用这种卧推方式的训练者往往会解释，这种卧推能够帮助你的身体更加稳定，并且能够让腰部完全贴合地面，让下背部的压力减少，保护身体，同时能够推起更大的重量。&/p&&p&但实际上把脚放在凳子上会有两个缺陷。&/p&&p&第一个缺陷是：当你把脚放在凳子上的时候，很难保证下肢处于稳定状态，核心和肩关节都需要分担出更多的力量去平衡身体。&/p&&p&第二个缺陷是：我们在卧推时，并不需要让腰部完全贴合地面，我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.躺得太上或者太下&/b&&/p&&p&人在卧推凳上躺得太上就没有空间进行卧推了，推起的杠铃容易碰到卧推架。人在卧推凳上躺得太下，需要额外在水平面上移动一段很长的距离，当杠铃重量较重的时候，训练者很难独自将杠铃从卧推架中推出来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.半握杠铃&/b&&/p&&p&在卧推中，半握是一种极为危险的握法。容易在卧推训练中让杠铃脱手砸到自己。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bbabc14664e1e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bbabc14664e1e_r.jpg&&&figcaption&（错误示范）&/figcaption&&/figure&&p&&b&4.上臂与与躯干夹角过大&/b&&/p&&p&前文已述，如果卧推中上臂和躯干夹角过大，容易照成肩峰撞击，导致肩部损伤。很多人觉得卧推伤肩，往往都是不懂后缩肩胛骨和在卧推时将手臂外展过多。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fcd7e236ecbda7bf6a4378c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fcd7e236ecbda7bf6a4378c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.肩胛骨跟着手臂一起向上移动&/b&&/p&&p&前文已述，肩胛骨在卧推中应当保持稳定，不应当随着手臂一起向上移动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e70b7dda8cd727c1d8d0b28e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e70b7dda8cd727c1d8d0b28e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6.不做完全程的卧推&/b&&/p&&p&在健身房中，我总是看到许多健身者只做小幅度的半程卧推，杠铃推下落到时不与胸口相处。这就极大程度地浪费了卧推的动作价值，也使得卧推的训练效率大大降低。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.让杠铃在最低点靠胸部的弹性弹起&/b&&/p&&p&实际上，在卧推的动作中，你应当把卧推的下落过程和推起过程当做两个阶段来看待，我们不应当在卧推中依赖这种「反弹」来完成动作。&/p&&p&如果你经常使用胸部反弹的技巧，可能你需要练习更多的胸部暂停卧推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/b&&/p&&p&关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这篇回答，用5000字，46张图，分享一下我对卧推的理解。回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。 卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯…
—————主食类———————&br&&b&早餐吐司披萨&/b&（这个有些难做）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cccdc6c8dec13ee1c14ed96d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1065& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cccdc6c8dec13ee1c14ed96d_r.jpg&&&/figure&1. 吐司放在无水无油的盘子里&br&2. 均匀地涂抹番茄酱&br&3. 放入火腿肠，青椒，西红柿，胡萝卜丁（尽量避开中间，因为接下来要放鸡蛋）&br&4. 撒适量芝士碎&br&5. 用勺子在吐司中间压一个坑，打入鸡蛋，这样可以避免蛋液流失&br&6. 入微波炉叮6分钟（可以中间打开看看直至鸡蛋定型，芝士融化）&br&7. 美味的吐司披萨，美味从早餐开始。喜欢吃焦一些可以多叮几分钟。&br&注意：食材尽量避开中间位置，因为要放鸡蛋。别忘了用勺子给吐司压一个坑，避免蛋液流失。&br&&br&&b&披萨&/b&（懒人版）&br&1.买好的披萨胚，由于是用微波炉，所以先用平底锅给披萨胚预热一下，八成熟即可。&br&2.在披萨胚上按顺序放上 番茄酱-芝士碎-火腿/腊肠-芝士碎-洋葱-最后撒上披萨草。&br&3.我是买的必胜客的芝士碎，做出来拉丝很赞！&br&4.用微波炉大火，烤十分钟就好啦！&br&&br&&b&烤鱼&/b&&br&1.鲫鱼一条洗干净，对剖。&br&2.准备好郫县豆瓣，烧烤料，小葱&br&3.郫县豆瓣，烧烤料码鱼上，腌制十分钟。&br&4.腌制好以后放入微波炉中进行烤制。起锅时再撒上烧烤料和小葱，如果吃德特别麻辣的朋友可以再撒点花椒辣椒面。&br&5.烤好了，再加一些葱花和烧烤粉即可。&br&&br&&b&烤韭菜&/b&&br&1. 韭菜一把，择好洗净&br&2. 切成三分之一段，码盘摆好，注意摊开，不要堆的太多，否则烤不均匀。&br&3. 韭菜上抹油，撒上盐，翻一下拌匀&br&4. 撒上孜然、五香粉、辣椒粉，放入微波炉高火3分钟即可&br&5. 劲爆出炉！&br&6. 调料可根据口味酌情加入，跟烧烤店味道一样哦！&br&&br&&b&老干妈豆豉蒸鸡腿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ce6d33d6bcc4ca2ad6f3e91ae10cd2c4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1066& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ce6d33d6bcc4ca2ad6f3e91ae10cd2c4_r.jpg&&&/figure&1. 鸡腿洗净去掉多余脂肪&br&2. 用刀，厨房剪去骨&br&3. 用叉子或者牙签给鸡腿肉正反面扎n个眼&br&4. 横着切开两半，这样做不但为了吃起来方便，也可以把鸡腿上的筋切断，防止蒸好后鸡腿缩小&br&5. 准备配料：葱姜蒜如图切好，洋葱切丝平铺到等会盛鸡的盘子里。&br&6. 开始腌制，一勺老干妈豆豉（舀干货，尽量少油）。&br&一勺白酒，一勺生抽，半勺老抽，半勺白糖，一勺蚝油，葱姜蒜拌匀&br&7. 拌匀后腌制最少一个小时，期间翻动几次&br&8. 腌好的鸡肉铺到垫了洋葱的盘子里，放入微波炉专用蒸宝，蒸宝内倒热水&br&9. 微波炉高火12分钟即可。&br&&br&&b&烤鸡翅&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6df6f03c561c9ac0b0427_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&1. 鸡翅洗净，用刀在鸡翅上划两下，方便腌制入味&br&2. 所有的调料混合在一起，这里的老抽的量我取的是两汤匙，老抽不能太多，否则腌制的鸡翅颜色会变很深，不要忘记加少许盐。&br&3. 将鸡翅从调料中蘸满酱汁，然摆放到保鲜盒中&br&4. 摆好后将剩余的调味汁倒入保鲜盒内，盖上盖子入冰箱冷藏至少2-3小时。记住腌制的过程中要将上面鸡翅翻到下面腌制&br&5. 腌好的鸡翅入微波炉，按下烤肉键烤制12分钟&br&6. 2勺老抽、2勺蜂蜜混合好，将烤过的鸡翅再一一蘸上酱汁，入微波炉烤制10分钟左右，香味四溢。&br&&br&&b&烤鸡&/b&(这个有些难)&br&1、农家鸡去毛和内脏，不要全部剪开，挖个小洞将内脏取出，这样便于塞调料。 &br&2、将所需要的调料全部装碗中和匀（调料： 香卤料，老抽，精盐，生姜，料酒等等）&br&3、将取理好的农家鸡放进调料碗里，用手抓匀，塞一小部分到鸡肚里。放置1天左右。 &br&4、将腌好的鸡抹上一层蜂蜜，放进微波炉高火5分钟， &br&5、翻面，再抹上一层植物油再烤5分钟即成。 如果不够熟可再烤，自已注意火候。&br&&br&&b&蒸鸡蛋&/b&&br&1.鸡蛋磕入碗内，放些葱花，料酒，搅拌均匀.&br&2.倒适量温水。&br&3.加点油&br&4.加点盐，搅拌均匀.&br&5.放入微波炉，高火4分钟.&br&6.浇点鲜抽酱油即可。&br&注：蒸鸡蛋放些料酒，可以去腥。&br&&br&&b&煮方便面&/b&&br&1.方便面拆开放进一个大碗里泡上刚烧开的热开水&br&2.再把原配料放进去&br&3.加进适量的青菜&br&4.放进微波炉高火2分钟就行了。&br&5.用微波炉煮方便面不会太绸，吃起来更劲道而且简单不太麻忙。&br&&br&&b&鱼香肉丝&/b&&br&1.把里脊肉切成细丝，用生抽1汤匙，胡椒粉适量，料酒1汤匙，水淀粉1汤匙抓匀腌制10分钟。&br&2.胡萝卜、青椒切丝。准备葱姜蒜丝。&br&3.在微波容器中加入2汤匙植物油，加入姜蒜拌一下，放入微波炉高火1分钟。&br&4.取出，加入肉丝拌匀。&br&5.加入胡萝卜丝、青椒丝，加1汤匙蚝油，1汤匙豆瓣酱，1汤匙甜面酱，1汤匙醋，1/2汤匙白糖，搅拌均匀。&br&6.放入微波炉高火3分钟，盖子微微错开（我上面盖的是盘子）&br&7.取出，搅拌一下，撒上葱花，再放入微波炉高火3分钟即可。&br&&br&—————零食类———————&br&&b&烤土豆片或红薯片&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/765e55ba1e8ddd6dce0f8e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/765e55ba1e8ddd6dce0f8e_r.jpg&&&/figure&1. 新鲜土豆洗净并切成薄片。&br&2. 将土豆片浸泡一下洗去表层淀粉，平铺在抹有食用油的盘子里。&br&3. 土豆片表面撒少许盐、白胡椒粉、孜然粉后放入微波炉，高火2分钟后取出翻面，再加热2分钟。&br&（具体时间要根据各家微波炉情况调整，至表面微黄、水分烤干即可。）&br&4. 香香脆脆的薯片出炉！&br&5. 还可根据自己的口味，加入番茄酱、辣椒粉、白糖等等，或者把土豆换成红薯、紫薯，成品一样好吃哦~~&br&注意：微波之前需要把土豆中的淀粉洗掉，这样会让烤出的薯片更脆。微波炉选用高火，成品更香脆。&br&&br&&b&饼干&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6d270c9bf532_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6d270c9bf532_r.jpg&&&/figure&1. 黄油用碗隔热水融化，加糖粉拌匀。然后加一个鸡蛋在用力拌匀。蔓越莓切碎点加入搅拌好。&br&2. 加低粉揉到不沾手就可以，搓成长条用保鲜膜包好，把它压成方的圆的都可以，放冷冻室十五到三十分钟就可以&br&3. 切片，盘子上铺好吸油纸，记得饼干不可以放太密，因为烤的时候饼干还会膨胀。放微波炉高火两分钟，好的话要是太软就要再加一分钟。然后翻面再高火两分钟，等放凉了就会酥的，冷却后放密封袋可以存放好几天的。味道真的很好哈！&br&&br&&b&烤板栗&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8ec1d388d0a7774cc32acf102d667f46_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8ec1d388d0a7774cc32acf102d667f46_r.jpg&&&/figure&&br&1. 板栗洗净控水&br&2. 用刀在板栗背上鼓起的地方划一刀，一定要划开啊，不然进微波炉会爆炸的&br&3. 把盘子放进微波炉，高火3分钟，再过2分钟取出&br&4. 拿个盆子，把板栗放入，加入适量白糖和植物油，用筷子搅拌均匀&br&5. 再把板栗放入盘子&br&6. 放入微波炉高火4分钟即可&br&7. 板栗凉一下即可食用，香甜可口&br&&br&&b&烤红薯&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/19a3fd47f20ed8d056d96ee1aaa0a180_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/19a3fd47f20ed8d056d96ee1aaa0a180_r.jpg&&&/figure&1. 红薯洗干净备用&br&2. 每个红薯都用多层面巾纸包起来，并把面巾纸沾上水裹住红薯，这样做目的锁住红薯水份。&br&3. 把包好的红薯放入微波炉里面，用高火档转4分钟，打开微波炉将红薯翻转—面，继续用高火档转4分钟即可(红薯稍大个些的就把时间多转1一2分钟，面巾纸如果干了应多沾些水)&br&4. 烤红薯时间到取出红薯(注意，裹着面巾纸的红薯非常热，千万小心剥去面巾纸)，哇，刚出炉的烤红薯非常诱人哦。&br&5. 烤红薯要稍晾凉才吃哦！&br&&br&&br&———————甜品类—————————&br&&b&杯子蛋糕&/b&&br&1. 原材料准备：鸡蛋、面粉、牛奶、酸奶、蜂蜜、柠檬汁&br&2. 杯子中打入鸡蛋&br&3. 加入1勺面粉（如果想吃软一点的面粉可以少一点）&br&4. 搅拌&br&5. 加入1勺牛奶，继续搅拌。&br&6. 加入1勺酸奶&br&7. 加入1勺蜂蜜，继续搅拌均匀&br&8. 加入柠檬汁，可用鲜柠檬，1/4左右的量即可，也可根据个人口味调整。&br&9. 搅拌均匀，呈糊状&br&10. 放入微波炉，中火至高火之间，2分钟左右～&br&11. 当当当当～新鲜出炉，扣放在盘子里&br&12. 最后加一些装饰,就可以开动了&br&&br&&b&芝士红薯&/b&&br&1. 准备好红薯、牛奶适量、奶酪适量、白糖&br&2. 红薯切两半，拿厨房用纸包好红薯 然后纸打湿后放进微波炉中。我一般都是中火1分半钟拿出来捏捏看软了没 没软就接着来1分钟！直到软了就证明可以&br&3. 红薯去皮，放入碗中。 微波的红薯会有些干！ 所以我会加一些牛奶搅均匀，之后拿叉子 叉一些小孔。&br&4. 马苏里拉奶酪切碎均匀的撒在红薯上。&br&5. 从新放入微波炉1分钟左右就ok！&br&&br&&b&蛋挞&/b&(这个确实太难做了，一不小心就失败的。)&br&1.蛋挞皮20只；蛋挞水（20个分量）：鸡蛋（取蛋黄）4只，淡奶油250毫升，牛奶125毫升，糖60克，炼乳15克，低筋面粉15克。&br&2.制作蛋挞水：牛奶倒入容器。&br&3.淡奶油和牛奶混合也倒入容器。&br&4.加入白糖或糖粉，加入炼乳，搅拌均匀。&br&5.奶液放入微波炉加温40秒，拿出搅拌使糖充分融化。&br&6.鸡蛋取蛋黄放入碗中，蛋黄搅拌均匀。&br&7.蛋液加入奶液中，蛋奶液搅拌均匀。&br&8.面（低）粉筛入蛋奶液中。搅拌均匀，不要有面疙瘩，这样蛋挞水就做好了。&br&9.蛋挞皮取出，蛋奶液倒入蛋挞皮中，8分满（如果是新作的蛋挞皮7分满）即可。&br&10.微波炉（烤箱）烤盘覆铝箔纸，摆上蛋挞放入微波炉按烧烤功能（烤箱）20分钟。&br&&br&PS：相对来说，主食类会容易做一些，其次是零食类，甜品类最是难做。&br&还有一些以后再继续添加
—————主食类——————— 早餐吐司披萨（这个有些难做） 1. 吐司放在无水无油的盘子里 2. 均匀地涂抹番茄酱 3. 放入火腿肠，青椒，西红柿，胡萝卜丁（尽量避开中间，因为接下来要放鸡蛋） 4. 撒适量芝士碎 5. 用勺子在吐司中间压一个坑，打入鸡蛋，…
&p&&b&结尾有2018最新留学费用盘点&/b&&/p&&p&学费，或者说是留学费用，总是被问了一遍又一遍，但是永远没有答案的问题···&/p&&p&费用问题很难解决吗？并不是，随便找一找就能找到非常多的答案，但是我们知道同学们只是想再听一遍，再听一遍，所以我们也再帮大家算一算~&/p&&p&首先，五万元的学费，只要题主不就读很贵的私立大学的某些专业，那么五万元人民币支付学费是完全没有问题的。无论是语言学校还是国公立大学的学部或者研究生或者大学院，他们的学费都不超过这个数字。&/p&&p&但是，学费只是留学费用中的一部分，就像题主自己担心的一样，学费解决了，生活费怎么办？真的靠打工来补贴所有生活费么？&/p&&p&我们可能是最不提倡同学们把打工当成很重要的一件事情的账号了，因为打工赚钱补贴生活费与好好学习本来就是两件很容易发生冲突的事情···可以说是赚够了生活费，就没有精力和时间去好好学习，想好好学习，就没办法赚出自己的全部生活费。不要拿某某某一边打工赚钱，一边考上超级名校的例子来反驳或者是给自己打打鸡血，因为你没看到多少人打鸡血失败，认识到了理想和现实的差距···&/p&&p&打工从来都是以体验为主的一件事情，但凡谁以去日本留学可以打工赚钱养活自己为由劝你去日本留学，那么就小心为上吧···想赚钱，又何必去留学呢？想赚钱，又为什么不能等到毕业后找一份正式工作呢？稍安勿躁啊~&/p&&p&所以，题主想要拿着五万块在日本活下去，倒是没有问题，但是如果家里希望你想考一个好一些的大学，你自己也想考好一些的大学，那么还是多申请一些预算比较好，至于具体的每年留学费用，我们之前有过很详细的回答，针对汇率的变化，进行一些修改，给所有想了解留学费用的同学看一看~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&超长预警！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&日本留学费用是所有去留学的同学都会关注的一个问题，今天就为大家整理出来这份可能是最全面的日本留学费用介绍，帮助同学们一次性了解这个问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&留学费用，大体上看包括学费、生活费，其中又包含了不同的学习阶段、不同的地域、不同的生活方式甚至汇率等等带来的各种变数，有一些有很明确的数字，但更多的是没有明确参考或者说很难找到明确参考的开销，虽然说具体的费用在同学们到日本生活了一段时间之后就会有一个很清晰的了解，但是在留学前把费用这类的问题认识清楚，会更有利于安排之后的学习和生活。现有的一些答案在很多细节上非常模糊甚至有一些误导，所以才有了这篇详细的日本留学费用介绍，希望对想留学的同学们真正有所帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&首先就是留学过程中的学费情况，虽然不同的升学路线和方式会得出不同的数字，但因为都是固定费用，所以学费是日本留学费用中最容易计算的一部分。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&语言学校期间学费&/b&&/p&&p&关于语言学校的定义不在这篇回答里详细介绍（在之后的回答中会进行细致的解释），作为大部分留学生去日本留学的一个过渡阶段，语言学校的学费可能就是同学们在留学过程中最早的一部分开销。&/p&&p&日本共有大大小小几百所语言学校，分布在各个地区，光是东京就有200多所，不过语言学校的费用并没有因为学校规模、背景、地域这些原因有太大的差距，总体上分为报名费、入学金、学费以及其他一些杂费这几个部分（可能会有称呼上的不同但都是同样一种费用）。&/p&&ul&&li&报名费：20,000~30,000日元，简单理解就是报名学校的费用是学费的一部分。&/li&&li&入学金：40,000~80,000日元，可以理解成是学费的一部分。&/li&&li&学费：500,000~700,000日元。&/li&&li&其他：40,000~90,000日元，包括杂费、设施维护费等等。&/li&&/ul&&p&&b&合计：&/b&600,000~800,000日元左右，按照实时汇率就是35,000~47,000人民币。如果在语言学校的就读时间为两年，则第二年不需要缴纳报名费+入学金，可以少缴纳4,000人民币左右，但是建议想升学的同学尽量在一年之内就完成自己的升学目标。&/p&&p&语言学校的学费over，记录下来~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&学部期间学费&/b&&/p&&p&即日本的本科，分为国公立和私立，国公立大学因为有国家经费支持，同样也有国家政策的管理，所以学费方面一视同仁，但是私立校因为需要考虑学校的运营，所以学费方面会高于国公立大学而且并没有统一标准，甚至同一学校的不同专业会有不同的费用，不过我们依然会为大家统计出来进行参考~&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&国公立大学学部学费&/b&&/li&&/ul&&p&很多同学的目标校都是国公立大学，除了实力强大之外，性价比很高的学费也是比较重要的一个因素，总费用由学费、入学金和入学考试费构成，所有日本的国公立大学收费标准相同，对于留学生来说是比较好的一个福利。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ddf8bc2d46eb3f6de65ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ddf8bc2d46eb3f6de65ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&学费：535,800日元，一些学校可以分学期缴纳，每次缴纳267,900日元即可。&/li&&li&入学金：282,000日元，只需要缴纳一次，和语言学校的入学金一样，理解成是学费的一部分就可以。&/li&&li&入学考试费：17,000日元，在留学生考试之后，还需要参加各个学校的入学考试才能有机会入学。&/li&&/ul&&p&&b&合计：&/b&834,800日元，按照实时汇率是48,800人民币，国公立大学的学费可以说是日本留学费用中最精确的一个数据了，几乎不会有任何变动，同时这个费用在众多留学国家中处于比较低的一个水平，再加上日本很高的教育质量，确实是性价比很高的一种留学选择。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&私立大学学部学费&/b&&/li&&/ul&&p&如果说国公立大学的学费是最容易统计的数据，那么私立大学的学费则是留学费用中最难统计的数据，不同学校、不同专业都有不同的费用、不同的收费项目，帮大家尽量详细的统计出来，以供参考。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-98cf8cab6a406ab1a35ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-98cf8cab6a406ab1a35ee_r.jpg&&&/figure&&p&&b&庆应义塾学部的费用情况&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&入学金：一般有200,000日元、300,000日元两种，大部分私立大学难得的在这里有了一丝默契，看到这里就能发现入学金是日本各个级别院校的一项固定费用，也算是一种特色。&/li&&li&学费：700,000~2,000,000日元，私立大学学费中变数最大的一部分，人文社科、商科类专业费用较低，理工类、艺术类偏高，金融、法学、医药、各大学王牌专业最高。&/li&&/ul&&p&其他的还有在籍费、设施费、教育充实费等等各种形式的收费条目，已经都算在了整体的费用之中，相比于国公立大学确实高出了很多，但这并不能说明私立大学就不如国公立大学，因为私立大学也有自己的王牌专业，也有自己的强项比如说就业，所以就读哪种大学只是个人的一种选择，不分好坏。&/p&&p&计算私立大学学费时最不容易计算的其实是医药类专业，费用最贵而且没有任何参考标准，入学金就能比其他专业高出十倍，当然了，选择这类专业的同学要么会考国公立、要么一些专业根本不招收留学生，所以并不能作为私立大学学费的代表。&/p&&p&学部的费用over，记录下来~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&研究生期间学费&/b&&/p&&p&并不是所有同学都适用于语言学校+学部/大学院这种升学路线，对于有一定日语基础并且志向在大学院的同学，还有一个过渡阶段也就是研究生。关于研究生制度，大家只要知道日本的研究生并不等同于国内的研究生即可（我们同样会在之后为大家带来日本研究生制度的解析）。研究生多出现在国公立大学之中，同时部分私立大学也有这种制度。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&国公立大学研究生学费&/b&&/li&&/ul&&p&继承了学部的优良传统，国公立大学的研究生项目在收费方面也是一视同仁，所有学校采用统一标准，分为学费、入学金和入学考试费。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-faae5d1bcc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&874& data-rawheight=&161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-faae5d1bcc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&学费：346,800日元，按月计算，每月28,900日元。&/li&&li&入学金：84,600日元。&/li&&li&入学考试费：9,800日元。&/li&&/ul&&p&&b&合计：&/b&441,200日元，按照实时汇率就是25,828人民币，研究生可以说是所有日本留学阶段中最便宜的一个阶段了，但是一定不要因为这个原因就把研究生当做替代语言学校的升学途径，因为并不是所有人都适合研究生（对语言能力有要求）、研究生也需要再通过考试才能成为修士，所以说并没有最好的一种升学路线而只有最适合你自己的升学路线。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&私立大学研究生学费&/b&&/li&&/ul&&p&研究生制度其实是国公立大学的专属，但是私立大学也可以按照自己的意愿决定是否招收研究生，并且很多私立学校在研究生之外还开设了一些类似的比如外国人特别生和科目履修生之类的项目，都是类似的模式，在细节上有一些区别，但是实质上都是修士前的过渡阶段。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b5123bef5ffe7bf6dcb5b18ca366b017_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&471& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eddabf350a5f6e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eddabf350a5f6e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&不同私立大学间的研究生学费有很大的区别&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&每所开设研究生制度的私立大学都有自己完全不同的收费标准和条目，有的按学分计费、有的按学年计费、有的只有两项费用、有的有数不清的收费费用···完全体现出了私立大学的“任性”之处，而且选择研究生项目的同学大多都进行国公立大学的研究生申请，制度正规、收费较低。&/p&&p&研究生的费用over，记录下来~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大学院修士期间学费&/b&&/p&&p&本科或同等学历的同学去日本留学，日语基础一般的选择语言学校，日语基础不错、自身能力强的选择研究生，最终的目的都是为了考取修士，也就是我们国内的研究生。费用方面，每个学校的修士费用都可以参照学部的情况，国公立依然很良心，私立仍然有一些“任性”。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&国公立大学修士期间学费&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-53ee6d5b82d42552aeca0be51111dc6b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-53ee6d5b82d42552aeca0be51111dc6b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&学费：535,800日元。&/li&&li&入学金：282,000日元。&/li&&li&入学考试费：30,000日元，相比于学部多出来的这13,000日元考试费就是两者在费用方面唯一的区别。&/li&&/ul&&p&&b&总计：&/b&847,800日元，49,644人民币。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-16d4b38b707ef8e0d8d0e1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&146& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&146&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&修士费用方面还有一个特殊情况就是部分学校的法学研究科在学费方面是每年804,000日元，总计：1,116,000日元，65,349人民币，国公立大学中最贵的专业竟然不是难度最高的医学，法学这次可以小小的骄傲一下了。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&私立大学修士期间学费&/b&&/li&&/ul&&p&私立大学的修士费用相比于学部普遍减少200,000~400,000日元，个别情况（主要是医药类）会相差至数百万日元，总费用一般在800,000~1,500,000日元之间，按照实时汇率就是46,845~87,835人民币，这也是一些私立学校总给人感觉是很多精英子女就读的原因，但其实这个数字相对于很多国家的留学来说并不算多。&/p&&p&大学院修士费用over，记录下来~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&学费总结&/b&&/p&&ul&&li&语言学校：第一年35,000~47,000人民币。&/li&&li&国公立大学学部：四年共计143,000人民币。&/li&&li&私立大学学部：四年共计175,670~628,000人民币。（仅供参考，需官网查询具体数字）&/li&&li&研究生：第一年25,828人民币。（私立大学研究生费用需详细查询）&/li&&li&国公立大学修士：两年共计81,019人民币。&/li&&li&私立大学修士：两年共计89,600~174,000人民币。&/li&&/ul&&p&同学们按照自己的升学计划进行简单的组合相加，运算的结果就是你在日本留学期间学费方面需要的预算~&/p&&p&如果有需要对学费进行进一步精确的同学，可以去自己意向学校的官网查询详细的学费信息，特别是以私立大学为目标的同学很有必要完成这个过程，同时提醒大家虽然一些学校官网提供了中文版本，但是在翻译方面偶尔存在差错，尽量选择使用日文版，权当练习自己的阅读能力了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&生活费&/b&&/p&&p&说过了比较固定的学费，就要说一说非常难以统计的生活费方面了，每个人不同的生活方式、喜好等等原因都会影响最终得出的那个数字，总有人一提到留学中的生活开销，就会说这种既不能精确到个位数、又存在很大不确定性（每个学生家庭背景不同）的统计完全没有必要，但是在种种的不规律当中总会有一种至少适用于大多数人的参考值，特殊情况只是众多留学生中的一点点变数，与其一味强调这种不重要的因素，不如认真的做一次数据统计。&/p&&p&&br&&/p&&p&吃穿用住行，基本上涵盖了同学们在日本的生活中需要开销的各个方面，相信很多人都有过这样的经历：接下来的一周or一个月，每天要花多少钱，每顿饭吃什么，不然怎么怎么样，结果，可能是过了几个小时，可能是过了几天，反正就是在执行计划的途中，总会有某顿大餐、某个心水之物一下子掏空了你的预算···其实日本留学中的生活费用也是如此，你早早就定下的具体预算对于到日本之后的真实生活来说总会显得稍欠考虑，与其说这是计划不周或者是自己没有坚决执行计划，不如说正是生活中发生的种种不确定才让生活更有趣起来，每天醒来就知道这一天会发生些什么，就像被剧透一样，谁会喜欢这种感觉呢。所以，关于生活费用的统计，为了准确性，我们的数据来源于已经在日本的身处不同城市的同学，为了让你们能有更新鲜的生活体验，我们并不会”剧透“出过于具体的开销，生活是属于你自己的。&/p&&p&&br&&/p&&p&有20位身在东京的同学提供了自己每个月的生活开销，舍去了最大值和最小值，得出了一个比较平均的参考数据：在外自己租住单人间，50,000~70,000日元起，合租或选择学校宿舍会更加便宜，这个费用包括水费电费网费等；基本生活费用，30,000~50,000日元，包括日常通勤、伙食费、小件的额外开销，额外开销比如聚餐、购物、游玩等费用不算在内，基本上一个月100,000~120,000日元左右，就能保障你在东京的基本生活。同样的统计方式，大阪、京都、名古屋之类的地方，单人间房租35,000~50,000日元；基本生活费用40,000日元左右，每个月80,000~100,000日元基本满足日常生活。还有德岛、宇都宫之类的小城市，单人间房租20,000~35,000日元；基本生活费用30,000日元，每个月50,000~70,000日元就可以了。从大城市到小城市，差距最大的其实就是房租这一项，东京一个月的房租就足够在小城市生活一个月的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&以上这些费用，都是已经在日本的同学用自己的亲身经历总结出来的，不适用于每一个人，但绝对是真实的生活标准，每个月给自己留出这部分预算足够保障你在这些城市的基本生活，但也要提醒大家在享受生活的同时还是要做好生活规划，买买买总是很爽，但既然是留学就还是学习为重吧。&/p&&p&如果想了解具体的吃穿住行几个方面的开销，我们会考虑在之后进行更新，有需要的同学欢迎和我们互动~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于日本留学费用的计算，并不是简单的学费加上生活费的开销，其实还有可以赚钱或者说是省钱的机会。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&从学费方面来说，看似最固定的一部分开销其实也是变数最大的一部分，因为日本各种奖学金和减免制度的存在，让很多同学都能提前享受到知识就是财富的感觉。入学金减半或全年、每月固定的现金补助、甚至还有学费的全部减免，好好学习真的是一件可以赚钱的事情。&/p&&p&从语言学校开始就有奖学金制度，个人能力突出、学习成绩优秀者都有机会得到入学金减免或者一定程度上的现金奖励。而大学中则有更加丰富更加丰厚的奖学金，从国家级奖学金到各个组织、机构、民间资本提供的奖学金，奖励方式不同、奖金数不同，但是有一个共同点就是只要你的成绩优秀，就有机会获得奖励，可以说是非常公平的一种评选方式。很多同学觉得奖学金距离自己非常遥远，但事实上只要你勇于尝试（在你真的有认真学习的前提下···），就会发现获得奖学金其实没有你想的那么困难，先不说学费全免国家提供补助的最顶级奖学金，减免掉二三十万日元入学金的机会是很多人可以得到的。下面给大家提供一些常见的奖学金官网以及搜索网站，方便同学们了解更多信息：&/p&&ul&&li&&b&国家级奖学金 &/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.csc.edu.cn/article/709& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&csc.edu.cn/article/709&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/li&&li&&b&文部科学省奖学金&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.mext.go.jp/a_menu/koutou/ryugaku/1379702.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&mext.go.jp/a_menu/kouto&/span&&span class=&invisible&&u/ryugaku/13797}