2.3K917 条评论分享收藏感谢收起赞同 30548 条评论分享收藏感谢收起&p&&b&。。。。。。。。。日第五次补充腰突讲座内容。。。。。。。。&/b&&/p&&h2&&b&来一波腰突讲座预告&/b&&/h2&&p&&b&讲座主题：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰突引起腿麻就麻烦了！该如何快速康复？&/a&&/b& &/p&&p&会详细介绍腰突手术治疗和保守治疗，及其差异，与主流疗法。&/p&&p&&b&时间：&/b&晚上7:30-8:30&/p&&p&&b&形式：&/b&微信线上直播&/p&&p&&b&报名方式，请点击：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰突引起腿痛、腿麻，该如何快速康复？&/a&&/b&&/p&&p&-------第四次补充&b&腰突讲座&/b&内容-------&/p&&p&感谢知乎朋友对这篇腰突回答的关注，为此准备在5月10日开始一次线上腰突康复知识分享。具体分享内容如下：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&揭开腰突康复之谜 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&-------第三次补充&b&腰突手术&/b&内容-------&/p&&p&&b&很多腰突患者都会疑虑——到底要不要手术。所以写了一篇专栏，目的是告诉大家，腰突手术并不是一劳永逸的。同时希望更多的人能够对腰突手术有正确的认识。&/b& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰突手术并不是一劳永逸的 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&-------第二次补充&b&腰突术后运动康复&/b&内容-------&/p&&p&有评论说想知道腰突术后运动康复的内容，所以在此简单回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为每个人的进行的腰突手术不同以及个人情况也有所差别，所以针对每个人的术后康复方案也是有所不同的。&u&&b&因此以下内容仅供参考，具体实施请与主治医生或专业的治疗师咨询后使用。&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.术后一周内，康复目标的重点是防止并发症（比如神经根黏连、下肢肌肉萎缩、下肢深静脉血栓、压疮等）&/p&&p&因为术后不久，肌肉神经尚处于恢复初期，所以一般建议进行温和轻微的运动。&/p&&p&比如：一些由其他关节部位带动腰背肌肉运动的动作。&/p&&p&&b&仰卧骨盆转动运动&/b&&/p&&p&&b&要点&/b&&/p&&p&仰卧在垫子上，屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然放在身体两侧&/p&&p&将盆骨朝正上方提起，放下&/p&&p&将盆骨向下拉，返回原位&/p&&p&将左边的盆骨朝左上方微微提起，放下&/p&&p&将右边的盆骨朝右上方微微提起，放下&/p&&p&注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/15fc6449280_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/15fc6449280_r.jpg&&&/figure&&p&同时建议，卧床时不要过于伸直双腿，可以在膝盖下方垫枕头，这样有利于腰背部的深层肌肉休息。&/p&&p&同时建议，卧床时不要过于伸直双腿，可以在膝盖下方垫枕头，这样有利于腰背部的深层肌肉休息。&/p&&p&&br&&/p&&p&2.术后一周到两周，如果前一阶段的康复效果良好，未出现并发症等情况，可以开始缓慢强化腰背部的肌肉了。此阶段的康复目标是强化腰背部肌肉。&/p&&p&（1）刚开始我们可以在非重力的状态下锻炼肌肉。&/p&&p&比如&b&：仰卧摆臂第二阶&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ea51efce557ca5e057ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ea51efce557ca5e057ee_r.jpg&&&/figure&&p&（2）然后循序渐进到在重力下锻炼肌肉。&/p&&p&（2）然后循序渐进到在重力下锻炼肌肉。&/p&&p&比如&b&：腰方肌强化运动&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9d83244bfc4921c9adc45f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9d83244bfc4921c9adc45f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.术后康复第三阶段在于手术切口愈合并且前几阶段恢复良好，肌肉力量在医生治疗师的评估下能够达标，此时可以开始腰部的功能训练（会锻炼到比较大的肌肉群，更注重与日常生活活动影响大的核心肌肉群锻炼）。&/p&&p&比如&b&：单腿桥型支撑运动&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-307a08f7c7edddeac2520e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&766& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&766& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-307a08f7c7edddeac2520e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.如果是术后一年的患者，此时手术切口基本已经愈合，运动康复的方案跟未进行手术治疗的患者并无太大的差别。&/p&&p&&br&&/p&&p&5.另外，每个康复阶段的运动肯定不止一个的，上述运动只是方便举例才推荐出来的（并不是说跟着只做这一个动作就可以了）。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，还是要推荐一个自己的APP——&b&WELL健康&/b&，可以在里面定制到适合的康复方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&------第一次补充&b&运动康复&/b&内容-------&/p&&p&&br&&/p&&p&今天看了一下评论，发现大家对运动康复的兴趣蛮大的，所以特意来补充。&/p&&p&&b&1.运动康复的一般流程&/b&&/p&&p&其实知乎的朋友说的挺对的，&b&运动康复不仅仅是一个动作就行了&/b&。&/p&&p&所以作为physio，我们进行运动康复的流程一般如下：&/p&&p&A.询问患者的目的，是想解决什么样的问题，达到什么样的效果。（比如，缓解腰部疼痛后，可以去打篮球等）&/p&&p&&br&&/p&&p&B.快速简单的评估判断患者&b&是否适合通过运动来康复，运动康复需要多久等&/b&（以腰突为例，劳损的肌肉恢复一般需要三个月，而神经损伤的恢复需时更久）&/p&&p&&br&&/p&&p&C.如果患者适合运动康复，那么就需要进行&b&更加详细的评估&/b&。（以腰突为例，需要评估出腰部肌肉劳损情况，是否存在肌肉力量不平衡，压迫神经的严重程度等等）&/p&&p&&br&&/p&&p&D.结合以上获取到的信息，&b&制定第一套针对性的运动方案&/b&（每天做多少次，每次多少组等等来重新锻炼激活起劳损的肌肉）&b&以及告诉患者日常如何护理&/b&等等&/p&&p&&br&&/p&&p&E.当然，我们还需要定期回访运动情况，定期过来再评估，进行手法的治疗，然后&b&根据恢复的情况重新升级运动方案&/b&（毕竟急性期跟恢复期的方案肯定是有所不同的。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.如何简单判断运动是否适合自己&/b&&/p&&p&那么如果找不到专业的物理治疗师，看到别人做这些运动挺有效果的，自己想去试一下但又无法判断这些运动是否真正适合自己，怎么办呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&简单的建议&/b&：如果你做了那个运动之后，发现腰部疼痛的确得到缓解，那么可以继续；但是如果做完后疼痛没有得到缓解，甚至立刻出现疼痛或者第二天更加痛了，那么请不要进行这个运动了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.为什么我不给出很详细的运动方案&/b&&/p&&p&正如前面说的，一套完整详细针对性的运动方案是需要进行详细的评估才能给出。而现在我无法知道你的腰突情况（有多痛，怎么痛，一般痛多久，肌肉的情况等等），所以无法给出很详细的运动方案。&/p&&p&而且&b&，腰突也不像做广播体操，一套动作就能完全解决的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.文末建议的“仰卧腹部屈曲运动”的注意事项&/b&&/p&&p&&b&其实这个运动强度还是比较大的，如果是急性期或者骶尾骨骨折的人，是不太建议去做。此运动比较适合恢复期出现疼痛的时候舒缓疼痛。但是如果做完后疼痛没有得到缓解，甚至立刻出现疼痛或者第二天更加痛了，那么还是请不要进行这个运动了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&顺便说一下，对于急性期的患者，&b&是不建议绝对卧床休息的&/b&（这样很容易造成肌肉萎缩的），还是可以进行轻微的运动。&/p&&p&&b&另外推荐一个APP——WELL健康&/b&，&b&里面有很多腰部的运动，可以通过以上介绍的方法去简单判断运动是否适合自己。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&------原回答&b&：推荐的治疗方法&/b&-------&/p&&p&&br&&/p&&p&如果要问治疗腰突的方法，我会建议——&b&运动康复&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么不建议推拿？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于治疗腰突，现有的推拿方法一般是：&/p&&p&1.先是通过掌推等手法放松腰背部的肌肉，尤其是痉挛的肌肉。&/p&&p&2.再通过适当的点按、弹拨穴位等手法，加速腰背部肌肉的血液循环，减少致痛物质的堆积。&/p&&p&3.然后通过整复的正骨手法（简单理解：可以指大家经历过的那种&b&能够听到弹响声&/b&的复位手法），促使椎体关节恢复到正常的位置，缓解神经根的卡压。&/p&&p&4.最后通过牵拉等手法，牵拉腰背部肌肉，使得因长期处于张力状态而僵直甚至黏连的腰背部肌肉的纤维拉长，达到缓解疼痛的效果。&/p&&p&所以推拿之后，大家一般会感觉到腰背部肌肉没有那么紧张了，比较放松，疼痛也得到缓解。&/p&&p&但是一段时间后（或者不去推拿的时候），会发现腰背部肌肉又开始紧张起来，慢慢地又出现了疼痛。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这主要是因为&/b&当你回去之后，&b&没有进行合理的锻炼&/b&，会使得腰背部肌肉继续退化黏连；&b&依旧采取错误的坐姿等生活方式&/b&，会重新增加腰椎间盘的压力，从而又开始出现腰背疼痛、下肢麻木等症状。&br&&/p&&p&&b&为什么不建议牵引？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于牵引治疗腰突，国内现在使用的理论是：&/p&&p&以持续牵引（常见的：逐渐增加牵引重量，每次半小时左右，每隔1—3天/次）为例，通过牵引促使：&/p&&p&1.使得腰椎椎体的椎间隙变大，缓解椎间盘的压力，改善椎间盘附近的血液循环，促进炎症吸收。&/p&&p&2.造成椎体后纵韧带紧张，有利于促使髓核回纳。&/p&&p&3.牵伸腰背部肌肉，同时可以使得腰背部痉挛肌肉放松，缓解腰背疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，&b&牵引的力是不能很集中的直接作用于具体某个病变的部位&/b&（某两个腰椎之间突出的椎间盘），只能把整个腰部牵拉起来。这样具体真正的效果比较难讲，国际上还没有相关论证。&/p&&p&而且虽然刚刚牵引的时候会觉得有些轻松，但是&b&当肌肉本来就不强的时候更用力把腰部肌肉拉开&/b&，如果把停止牵引，则很容易出现一些肌肉韧带反弹的情况（就像停止拉橡皮筋的时候，橡皮筋恢复原来的长度时会有一个反弹的力在里面）。&/p&&p&&b&为什么不建议手术治疗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于治疗腰椎间盘突出症的手术治疗，一般可以分&u&&b&为微创手术&/b&（比如：椎间孔镜技术（PELD））&b&与开放性手术&/b&（比如：单纯椎间盘摘除术）两种。&/u&&/p&&p&1.微创手术，以创伤小、疼痛轻、恢复快为特点，在微小创口下，消除掉部分压迫神经的髓核等组织。&/p&&p&2.开创性手术，其优点在于手术成功后，不易复发，能够消除掉大部分压迫神经的组织结构。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，&u&&b&任何手术都具有一定的风险和复发率&/b&&/u&。尤其是因为微创手术会残留部分髓核组织，而残存的髓核组织是腰突复发的病理基础，所以微创手术会比一般的开放性手术的&b&复发率要高。一旦复发，二次手术的难度将会大大增加。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而开放性手术因其创伤大，需切除组织结构多，易破坏腰椎稳定性，术后护理、康复要求更严格，所以开放性手术会比微创手术的&b&风险大&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，在国外一般会建议&u&&b&腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，若无效，则再采取手术。而且，在手术前需要进行六周左右的术前康复运动，强化腰部肌肉（这有助于术后的康复，尤其是开放性手术需要较长时间卧床，此时腰部肌肉容易出现萎缩）。&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么不建议针灸？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&其使用的理论一般是“痛则不通，通则不痛”，通过在一些常见穴位下针，以达到舒经通络、止痛效果。&br&&/p&&p&国外也有研究表明针灸是有止疼是有一定效果的，如果疼痛的不妨去试一下。但是因其不能直接强化肌肉，减小椎间盘的压力，所以也可以说&b&治标不治本&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么不建议中药热敷？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&理论上分析，腰椎间盘突出&b&源于深层肌肉退化&/b&，椎间盘压力改变，而敷药对内部关节位置调节、肌肉力量增加是没有用处的。&/p&&p&&br&&/p&&p&就热敷的药效而言，“有些患者会说可以通过热量把药效渗透到椎间盘，而且也会感到舒服一点。”&/p&&p&1.其实这有更多的可能因为发热的效果以及黏在患处的绷带的效果（能够达到加强肌肉收缩的一点效果）&b&会使患者感到舒适&/b&。&br&2.况且由于皮肤的阻断作用，膏药的药物成分是&b&很难渗入患处&/b&的，比如深层的受损的肌肉以及神经。&br&3.而且，心理作用对疼痛的影响也是很大的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么不建议打封闭？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所谓封闭治疗，是一种利用局部麻醉剂对周围神经进行麻醉以减轻该神经支配感觉区域疼痛的方法。一般利用麻醉剂（多为普鲁卡因）加激素（地塞米松）以5%葡萄糖溶液稀释成合适浓度以注射器注射到神经周围进行麻醉。该方法是治疗短期疼痛的有效方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这种方法短期来讲效果明显，可以作为急性疼痛期的治疗方法之一，但这也是一种&b&有时效性的止痛方法&/b&，麻醉效果总会过去的，&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么建议运动康复？&/b&&/p&&p&运动康复理论非常简单，我们身体就是靠肌肉支撑骨骼等提供所有动态关节稳定性。&/p&&p&&br&&/p&&p&腰椎间盘突出主要是因为重复弯腰动作，导致了内部肌肉受损、退化，尤其是深层肌肉。当&b&深层肌肉慢慢变弱&/b&，不能&b&配合&/b&浅层大肌肉的工作，腰椎盘承受&b&压力&/b&变大，很容易造成腰突等疾病。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是我们可以通过简单的运动锻炼起腰部的深层肌肉，使得支撑脊柱的力量增强，增加腰椎的稳定性，降低腰椎间盘的压力，缓解腰突的疼痛。&/p&&p&例如：&/p&&p&&b&仰卧腹部屈曲运动&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9edebbd1fbe98392cbe0e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9edebbd1fbe98392cbe0e_r.jpg&&&/figure&&p&要点：&/p&&p&要点：&/p&&p&仰卧屈膝&/p&&p&双手抱膝拉向胸前&/p&&p&抬升头部及肩膀向膝盖靠拢&/p&&p&返回原位&/p&&p&以上动作重复10次。&/p&&p&&b&该运动希望重点锻炼的深层肌肉群：&/b&横突棘肌群（半棘肌（Semispinalis）、多裂肌（Multifidi）、回旋肌（Rotatores）、棘间肌（Interspinalis）、）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1ac1e60afe1d3d001e1a655ca5f83eae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1ac1e60afe1d3d001e1a655ca5f83eae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a30bc0d05dac642ee91d0b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a30bc0d05dac642ee91d0b8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而锻炼这些深层肌肉群有助于&/p&&p&o
维持腰椎各肌群间的力量平衡，有利于缓解腰椎间盘的压力。&/p&&p&o
增强腰椎的稳定性，有利于防止代偿性骨质的增生。&/p&&p&o
增强腰部对各椎体的控制以及抗重力下维持身体直立。&/p&&p&o
维持正常的腰椎生理曲度。&/p&&p&&b&下面介绍一则运动康复案例：视频的主人公是椎间盘突出物压迫坐骨神经，出现腰痛和整个下肢放射性疼痛，先后2次住院治疗都无法改善症状，最后医生下了手术通牒，但是最后通过一段时间的运动康复，她的腰突症状基本消失。&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/795584& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-0fea43dd9c3dacd09b8369_b.jpg& data-lens-id=&795584&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-0fea43dd9c3dacd09b8369_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/795584&/span&
。。。。。。。。。日第五次补充腰突讲座内容。。。。。。。。来一波腰突讲座预告讲座主题： 会详细介绍腰突手术治疗和保守治疗，及其差异，与主流疗法。时间：晚上7:30-8:30形式：微信线上直播报…
美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：&b&腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。&br&&br&&/b&现在社会上有很多人腰部的不适，而腰椎间盘突出是人们最怕听说但是又常常患的疾病，得了椎间盘突出有什么好办法呢？“做手术！！”听到这几个字，相信很多人的肝儿都在颤！！&br&其实骨科医生一般要做核磁诊断，判断是否有压迫到神经，再结合实际情况做出判断。而在美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：&b&腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。&/b&可见，腰椎间盘即使真的突出了，美国也不建议手术，其中流传着一个小故事（真假无从考证，但说说也无妨）：&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&当年美国商业医疗保险公司认为，腰椎间盘突出患者做康复话费较高（美国人工就是不便宜），直接做手术是一次性消费，消耗较低，但是几十年后，保险公司发现，那些直接做了椎间盘突出手术的人，在10年后再次手术的几率非常大，而选择康复治疗的人却多数没有了症状而且一直没有手术。
&/code&&/pre&&/div&后来又经过很多科学研究，才有了上述结论。&ul&&li&&b&1.腰椎间盘突出原因：&/b&&b&经常或者突然体前屈并旋转是导致腰椎间盘突出的主要因素&/b&。&/li&&/ul&&p&脊柱一共有4个生理弯曲，包括：颈前凸，胸后凸，腰前凸，骶后凸。其中最常见的腰椎椎间盘突出L4—L5，L5-S1。因为L4-L5、L5-S1部分承受压力大，活动度比较高，而且脊柱的后纵韧带由上至下宽度逐渐减小，导致这些部位容易导致椎间盘突出。如图：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/22ec4f6afea9_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/22ec4f6afea9_r.jpg&&&/figure&&/p&&ul&&li&&b&腰椎间盘突出不宜做仰卧起坐：&/b&当你做仰卧起坐的时候，整个脊柱向前弯曲，如下图所示。主要的脊柱前屈是在胸段，如果上半身起来的越高，那么剪切力越靠下方的椎体，如果患有椎间盘突出的问题，那么向后的剪切力就会导致椎间盘再向后突出。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ce8bf5fd5a9d9b38b51c8_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ce8bf5fd5a9d9b38b51c8_r.jpg&&&/figure&还有常见的&b&搬重物问题&/b&，特别需要注意姿势，最好要屈膝直腰，如图，直腿弯腰低头搬重物对腰椎间盘剪切力太大，当你弯腰时，椎体向前，椎间盘向后突出，长时间的弯腰，或者其他原因（比如&b&腰部悬空，胸椎靠在椅子上&/b&）造成的椎体向前屈就会导致椎间盘向后膨出，最后导致突出。目前大部分国内外研究结果显示，&b&经常或者突然体前屈并旋转是导致腰椎间盘突出的主要因素&/b&。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8db11a69fc69d_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&b&2. 得了腰椎间盘突出怎么办？？&/b&&/li&&/ul&&p&首先，腰椎间盘突出&b&一般不会马上做手术，应该要首先积极做康复，看能否缓解症状&/b&。通常来说，&b&腰椎间盘突出经过一段时间的系统康复之后都能得到良好的预后效果&/b&。为什么椎间盘突出不一定要手术呢？因为虽然核磁显示突出，但是在其神经出口处不一定会压到神经，有些朋友椎间盘其实在核磁检查上显示阳性，但是却没有任何症状，其实也是这个道理。&br&&/p&&p&&b&&u&如果万不得已采取手术，也要及早进行康复训练&/u&&/b&，如果单纯卧床休息，造成的术后粘连其实处理起来更麻烦。&/p&&p&下面将针对腰椎间盘突出症的预防和康复给予一些小建议，当然这也是在你确定自己可以进行康复训练的前提下进行的。&/p&&ul&&li&&b&麦肯基疗法：&/b&（麦肯基不是麦当劳和肯德基的结合品，他是一位伟大的治疗师，来自新西兰），如图：&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cf0dc2d2bfcb7b08057c57_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&图中的1
俯卧，肘关节撑在地上，然后双手把身体撑起来（注意此时不能用腰部代偿用力，只是手臂发力，腰部保持放松）。此时臀部也要保持在地板上，因为要伸展的部位
是腰椎，而不是髋关节。当手臂伸直时（图2），要停顿一下，再回到起始位置（图7中的1），在保证&b&动作标准&/b&的前提下，重复10次。&/p&一般做完之后症状会得到缓解，如果没有缓解，而是加重了，那就要马上停止此动作。这个动作的原理是符合腰椎生物力学的，当脊柱后伸时椎间盘向前运动（与脊柱前屈时相反）。所以应用此原理可以&u&将腰椎间盘突出的髓核向前松动，从而减少压迫神经的症状。&/u&&br&除了麦肯基疗法，我们还可以针对椎间盘突出做一些&b&基本的平衡稳定的训练&/b&，从而&b&改善腰椎深层的稳定肌，提高关节的本体感觉输入，缓解甚至治疗疼痛的发生&/b&。那什么是腰椎深层的稳定肌呢？吃过羊蝎子的人都知道，羊蝎子骨头与骨头之间的肉十分美味，那这些就是我们腰椎的一部分稳定肌。在我们人类身上，脊柱的深层稳定肌叫做回旋肌和多裂肌，腰椎多裂肌（multifidus）的数量要多于回旋肌。&figure&&img data-rawheight=&298& data-rawwidth=&152& src=&https://pic4.zhimg.com/50/04dfdfbce_b.jpg& class=&content_image& width=&152&&&/figure&只要我们能训练到这些肌肉，就能&b&增强稳定和重建关节的本体感觉，恢复肌肉对腰椎的控制&/b&，减轻疼痛，当肌肉有足够的强度时，就不会再有腰痛了。&ul&&li&&b&训练动作一：健身球超人：&/b&&/li&&/ul&&figure&&img data-rawheight=&236& data-rawwidth=&335& src=&https://pic3.zhimg.com/50/41fb0f0c813dc2f5e422db8d9ba0919c_b.jpg& class=&content_image& width=&335&&&/figure&要训练到深层的稳定肌，就应在不稳定的平面上进行训练。上图这个健身球超人式就是很好的训练方法，在球上保持静止30s，共4组。后面帮你压住足跟的那个人千万不要松手哦！&ul&&li&&b&训练动作二：健身球顶髋：&/b&&/li&&/ul&&figure&&img data-rawheight=&238& data-rawwidth=&490& src=&https://pic3.zhimg.com/50/88c2e2b201d5a2f263228_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/88c2e2b201d5a2f263228_r.jpg&&&/figure&图中第一个动作是简易版，保持姿势静止30s，4-6组。第二个有一定难度，建议先从第一个开始，保持稳定后抬起一只脚，单脚支撑保持30秒以上，共4-6组。&ul&&li&&b&训练动作三：爬行训练&/b&&/li&&/ul&&figure&&img data-rawheight=&268& data-rawwidth=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/50/666bf7b9c59b6b7570028d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/666bf7b9c59b6b7570028d_r.jpg&&&/figure&
爬行是我们最古老的运动方式，我们都曾会爬，但现在基本都不爬了，其实爬行是很好的动作，可以激活我们脊柱的深层稳定肌。我们爬行时，应该保持脊柱的稳定，收紧核心 ，髋部和脊柱不能随着爬行左右摇摆。&p&祝各位腰杆硬起来！健健康康地生活！不再害怕椎间盘突出！&/p&&p&&b&听说点赞的伙伴们腰都会棒棒的哦！点击右上角关注了解更多康复知识！&/b&&/p&&p&&b&以下内容我觉得你也可以看一看，都是干货，希望能让你身体更健康！&/b&&/p&&p&腰部另一常出现的症状——腰肌劳损解决方案：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&腰肌劳损正确的康复方法是什么？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&颈椎健康：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&关于长短腿知识：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&身体上的哪些迹象表明你正在衰老？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&含胸驼背姿态矫正：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。 现在社会上有很多人腰部的不适，而腰椎间盘突出是人们最怕听说但是又常常患的疾病，得了椎间盘突出有什么好办法呢？“做手术！！…
&p&久坐几乎是现代人谁也不能避免的事情，不管是白领、IT精英、学生、老司机等每天都要进行久坐，根本没空去考虑屁屁的感受。连明威老师这么阳光的运动康复职业也需要久坐来码字，写文章，任凭髂腰肌缩短、臀大肌拉长的风险，传播“健康理念”！&/p&&p&生活既然已如此，老板不懂你，明威老师不能坐视不管，我来想办法，问题交给我。&/p&&p&教给大家科学正确的坐姿以及康复方式，避免腰肌劳损、腰间盘突出，让你的屁屁紧致弹弹弹。如果不幸的是，你的身体已经出现问题，赶快重视起来，及时科学康复。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/41a0b72d2540ded8bbc4de4_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&248&&&/figure&&br&&br&&p&正如&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 所说的，不良坐姿确实会引起很多问题。&/p&&p&一个人如果老坐着，髂腰肌缩短，股直肌也缩短，而功能相反的臀大肌拉长。因此臀大肌被拉长同时力量降低，而臀大肌的肌肉走向是顺着骨盆四周，所以外表看起来屁股整个大了。另外坐姿还会导致髋内旋，内收的出现，一些长在你屁股上让髋外旋外展的小肌肉群无一例外，从内到外，被拉长然后力量下降，整体就臀部干瘪下垂。所以说，老坐着屁股大，然而并不翘，是肌肉交互抑制导致了“臀部肌群下垂”。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1a456da0fb2af_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&br&&br&&p&如果，再加上坐姿不正确，还久坐，那么迟早会扑身而来。&/p&&p&&b&想要正确坐姿，我们一起先来看一看生活工作中经常会出现的错误坐姿：&/b&&/p&&p&&b&1 前倾伏案坐：脊椎“压力山大”&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f92c76257c9eaa5fd17d6e784c081218_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&br&&br&&p&对长时间坐在椅子上工作的人来说，坐姿恐怕是一天里摆得时间最长的姿势。有时人们会在开始时选择正确的姿势：端坐，仅腰靠在椅背上，但是看书、写字、整理材料时，不知不觉就会上身向前倾并且弯腰，这样的姿势感觉似乎舒服一些，其实对脊椎的压力比绷直了背部坐时还要大，最有力的证据是数据——绷直背部坐时脊椎压力是110(以自然站立时脊椎承受负担指数为100作为基准)，而前屈坐则有可能达到166。&/p&&p&&b&2 绷直后背坐：压力是体重的两倍&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f92c76257c9eaa5fd17d6e784c081218_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&br&&p&研究显示，在没有靠背的椅子上正坐(上身绷直)，腰椎所承受的压力约为两倍的体重。也就是说，能坐有靠背的椅子，就绝不坐无靠背的椅子。如果坐在无靠背的椅子上，身体向前倾斜约20°时，由于腹肌不需用力，背部肌肉便必须像拉紧的弓弦一般，用力拉着整个上半身，这种姿势对腰背肌的负荷是体重的3倍。当然，这里所说的腰背肌损伤，并不是因为承受压力，而是因为长时间持续地收缩。而同样是坐在无靠背的椅子上，如果坐姿完全放松，脊椎的压力反而会小，为92。&/p&&br&&p&&b&3 上身前屈坐：对腰椎很不利&/b&
不管有没有靠背，也不管身体是否前倾，只要有所支撑，脊椎的压力就会顿减。比如，坐在地上或炕席上时，人们习惯上身向前屈，这种姿势对腰椎很不利，但如果将两手或肘部撑在大腿上，就会减压不少，为86。&/p&&p&&b&4 全身舒服坐：脊椎承压减半&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/af766581_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&br&&br&&p&在所有的坐姿中，有一种坐法颇让脊椎“开怀”，那就是懒散坐，也就是把身体陷在椅子中，屁股完全入位，腰背完全倚靠，此时的脊椎承压是54。&/p&&p&&b&5 开车前倾坐：腰椎不堪负荷&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/effba32db319a6dea64ed688_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&br&&p&开车坐也是大多数职场人群无法避免的坐姿，可以说，如果上身完全后靠于椅背上，那么它与坐办公椅的姿势基本相同。如果上身向前倾或后背离开靠背，比如双臂架在方向盘上，就会对腰椎产生极大的负荷。&/p&&p&&b&6长途旅行坐：脊椎极易受伤&/b&
在乘火车、汽车和飞机旅行的时候，我们不得不长时间坐着，特别是交通工具持续地震动会对脊柱产生连续不断的冲击，从而加重腰痛。当然，飞机比汽车、火车的震动要小，但是可能存在其他问题。比如，飞行高度达到9000米以上的时候，机舱内气压仍维持在2000米高度的气压，比海平面的气压低，髓核向外突出的力量也比在地面时大，纤维环就要承受更大的张力。&/p&&p&&b&了解完了错误的坐姿，你有没有躺枪呢？那下面我们就来看一看我们应该怎么坐呢？&/b&&/p&&p&&b&我们要提到一个最佳坐姿，虽然你很难达到：靠住椅背向后倾斜120°&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f7bdd4fa7dd449a_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&br&&p&美国、英国和加拿大的专家通过各自的研究发现，靠背向后倾斜135°的坐姿让腰椎承受的压力最小。不过，135°坐姿容易从椅上滑下，颈椎向前看的时候也不舒服，所以专家建议，将椅背角度调整为向后倾斜120°左右为佳，同时注意颈椎后缩。&/p&&p&如果在用电脑时无法完成这个姿势，可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，为避免上身向前倾，尽量把椅子靠近书桌，甚至插到书桌下面，椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。&/p&&p&最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方，那样最累腰。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6b9bb26f73da366_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&席地而坐时，可在腰背部垫个靠垫倚墙坐，也可以倚墙正坐后，把一条腿蜷起来。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/deac4cf5f18622ffc3eb0452_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/deac4cf5f18622ffc3eb0452_r.jpg&&&/figure&&br&&p&开车时，切忌“猫腰”开车，也忌驾驶座和方向盘间距太大。最好的姿势是将腰背完全倚靠在椅背上，上身微微后倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/81dcfaaacd6efd6e56ecd55dfe3d14f9_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&旅途中，应每隔1小时就活动身体10分钟，如果能离开座位走动一下最好;实在不行，在座位上每隔一段时间做一些上身向前弯或者是臀部交替抬起的动作，对脊椎也是有好处的，这种方法同样适用于长途乘坐火车或是飞机的人们。&/p&&p&&b&很多小孩子的坐姿有问题，甚至已经造成含胸驼背，家长也开始提醒小孩儿坐正，然而小孩子总是“屡教不改”，这是为什么呢？&/b&&/p&&p&当小孩儿或者成年人出现含胸驼背或者有这样的趋势时，他的相关肌肉已经发生了变化，比如枕后肌群，胸锁乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等开始异常紧张，菱形肌、斜方肌中束和下束、颈深屈肌、上肢伸肌被拉长变得无力，这些变化是为了适应含胸驼背。&/p&&p&相反，如果不含胸驼背，有意识地控制身体挺直会比较了，感觉“不正常”，所以又会不自觉的姿势不好看。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e61c022aaf0ed308514e_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&如果你有含胸驼背可以参考，会对你很有帮助：
&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&圆肩驼背矫正的视频教程 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
久坐几乎是现代人谁也不能避免的事情，不管是白领、IT精英、学生、老司机等每天都要进行久坐，根本没空去考虑屁屁的感受。连明威老师这么阳光的运动康复职业也需要久坐来码字，写文章，任凭髂腰肌缩短、臀大肌拉长的风险，传播“健康理念”！生活既然已如此…
微创有peld椎间孔镜，med椎间盘镜，还有好几种，椎间孔镜创口最小，7毫米左右，都不用缝针，但这个手术类型只能找顶尖教授做，一般市里三甲无法保证优良率。主要是这种手术学习曲线太高。北京301院张西峰，重庆新桥医院周跃，江苏中西医结合医院谢林，这几个是国内最好的peld手术高手，国际上也很有名。你可以上腰突论坛了解了解，一般微创都奔他们几个去的
微创有peld椎间孔镜，med椎间盘镜，还有好几种，椎间孔镜创口最小，7毫米左右，都不用缝针，但这个手术类型只能找顶尖教授做，一般市里三甲无法保证优良率。主要是这种手术学习曲线太高。北京301院张西峰，重庆新桥医院周跃，江苏中西医结合医院谢林，这几…
谢邀。&br&我讲个腹部吧。临睡一答。&br&&br&&br&骨盆中立位很重要哦！很重要！很重要！&br&莫要骨盆前倾！腰伤的朋友可以后倾，但是千万别前倾！&br&也就是躺平的时候，腰椎是完全贴地的，不可以和地面有缝隙。尾骨往上卷，其实尾骨是离开地面的.所以，屈腿或者干脆90度抬起腿，更容易做好骨盆中立位.&br&在这个位置上做卷腹看看，双手交叉抱肩，只起到肩胛骨离地。腹直肌就被孤立得很好，其他肌肉很难参与到协同发力或者代偿。&br&困了先这么的，想起来再补充&br&&br&来，补充一下，我还半小时自由时间，接下来都是课。&br&&br&为什么答这个问题，因为这个是产后康复里非常重要的一点。我有把握能把这个答案答得非常漂亮。&br&&br&产妇往往和题主有一样的困惑: 怀孕时腰椎承受力过大，生完后，腰疼，部分产妇有腰肌劳损甚至腰椎间盘突出的问题。&br&她们还要面临腹直肌分离的问题，更惨。&br&腰腹核心的康复，是产后康复里一个大头，重要性和骨盆底肌康复并列。对未来的生活质量和生命质量都有决定性影响。&br&&br&所以，直接上干货的话，就是&b&在训练的过程中，想办法让腰椎和其他肌肉群没办法参与其中，不会因为训练腹肌而导致腰椎恶化，这样就不会杀敌一千自损八百了&/b&。&br&具体操作方法就是昨天临睡写的，骨盆中立位，偏后倾，腰椎自发贴地。瑜伽垫需要有一定的硬度，来确保自己能找到“腰椎自发地向下找地面贴”这样的感觉。&br&这时候，骨盆需要上抬一点点，严格来说，是后倾的，尾骨是离开地面的。&br&这和你屁股大不大没有一毛钱关系，你需要控制的是骨盆和尾骨。&br&所以，平躺会很难控制，但是，屈腿上抬，明显简单多了。&br&躯干和大腿九十度，大腿和小腿九十度，在这个位置很容易做到腰椎全部贴地。&br&接下来，所有的动作，从最简单的开始。&br&&br&我个人是不喜欢直接给动作的。因为人是活的，动作却是死的。&br&&b&在同样一块肌肉的训练中，进阶和退阶的思路，肌肉的本体感觉，我认为是需要学习和掌握的。&br&差之毫厘谬以千里。&br&当身体目前的情况，完成不了某个动作的时候，首先要考虑的是退阶训练。&br&减少当前动作的难度。&/b&&br&&br&比如留言里从上往下数，第二个朋友说：&br&如果是做仰卧举腿之类的呢？主要是做这种动作会拉到腰椎。&br&我猜，这个动作会拉到腰椎，是直腿下落的时候，大腿和躯干角度超过130°的时候。&br&130~180的时候，腹肌没有足够的力量承担腿的重量，于是，腰椎就没办法继续淡定地贴地，而是拱起，离开地面，进行代偿。&br&所以，这个动作对于训练者当前的水平来说，对腹部刺激很有限，但是对腰椎的额外压力非常大，是个新的折磨。&br&简单来说，选择了当前身体做不到的动作，必然会练跑偏。&br&这些，APP和书上的答案，都不会提醒你。&br&那么这个动作的退阶训练，我可以提供一个思路，大家自己琢磨，最好能举一反三。&br&1，把直腿换成屈腿&br&2，发力范围变小，专注于腰椎贴地，上卷时卷到腰椎离开地面，下落时，仅仅落到腰椎能贴地的最大范围即可。&br&在能维持中立位的基础上，做一个是一个。每一个都是实打实的无代偿无损伤的动作。&br&&br&我要收拾一下瞄瞄备课笔记了，马上要去上课了，想到了继续补充，TBC&br&&br&&br&回来，发现不大对啊，收藏是点赞的两倍，是闹哪样？哈哈哈哈……&br&&br&补充一下哈：&br&我举的那个例子，是针对第二个回复的朋友提出的动作的退阶版本。有退阶就有进阶。&br&身体不断在更新变得更强大，训练计划当然也要跟上咯！相反的方向，一点点增加难度吧！&br&当你的腹部力量有一天足够强大的时候，再做直腿版的，骨盆中立位也会很稳。&br&所以我更愿意教思路，不愿意教动作。&br&再说一遍，&b&&u&动作是死的，人是活的，只有动作适应人，没有人适应动作&/u&&/b&。&br&&br&对了我只是举个例子而已，&b&卷腹和举腿这俩例子，请刚生完宝宝的朋友不要乱做……你们可能有腹直肌分离……可能会越练越糟糕…&/b&…&br&&br&关于一些朋友跟我要图的问题……嗯……我还真没有。&br&其实这是我的一对一收费课程才会讲的东西，我强调了腰椎贴地和尾骨卷起的问题，是听了一次五千多的垫上课、一次五千多的普拉提课和一次五千多的产后康复基础课，才能提炼出来的重点。&br&迎风流泪……你们造教练想更专业，要花多少钱么……我前前后后单培训费小十万肯定有的,算上机票住宿，就更多了。&br&反正我的存款和收入不成正比，基本没攒下什么钱，从来不买奢侈品，每年出去旅行一次，花费是两万以内。&br&随便一个中级以上的培训，哪个不四五千起价，有的甚至就一两天的干货培训，就是这么贵……呜呜呜……比你们买私教课贵多了！而且不保证你完全学会，听进去多少全靠你琢磨……呜呜呜……&br&哪个圈子真想在专业上往上爬，不得砸钱和自己努力？哪来这么多雷锋，无私把自己心血往外讲？谁不是一脚深一脚浅摸着石头艰难往前挪。&br&&br&所以能稍微理解为什么我们中的相当一部分人对理直气壮伸手党深恶痛绝吗？&br&一个问题而已，背后可能是听了总价值一万五+，花了很多天上课时间听课、记笔记，很多个钻牛角尖睡不着，练了很多案例，才慢慢总结出的东西。&br&就像回复里很多朋友说，APP说腰要贴地，我贴不上。我屁股大，我贴不上。&br&书里不会把这些小技巧写得这么详细，而我们知道这些小技巧，要么就是自己琢磨，要么就是花钱买。&br&我很尊重知乎上健身板块的很多大神，他们把分享做到了极致。&br&但是，能理解多少， 是自己的事了。&br&&br&同样的文字，再看一下回复，一部分有训练基础的人，一点就透，恍然大悟。&br&还有一部分人表示，没图理解不了。&br&这就是运动水平和知识储备的差异啊。&br&其实即使上了图，不懂的可能依然不懂……&br&&br&我特别明白这种感受。&br&大学毕业的时候，参加这种中高级培训就是两眼一抹黑的感觉……导师说的每句话拆开了我都懂，拼起来就听不懂。所以只好最大限度地记笔记。&br&带了半年课后，再回去看笔记，发现都懂了。&br&直到现在，翻那些过去的笔记，还是能得到更新的感悟。&br&&br&我很尊敬的一个老师说：越学越觉得敬畏，越觉得自己就是个小学生，还有好多好多要学的东西，其实就对了。&br&&br&其实作为一个私人教练，平时我都不会废话这么多去讲这个问题，直接动作辅助一下，客户的身体就懂了。且真的是遇到需要孤立腰椎和腰肌的客户，之前会先放松腰方肌梨状肌和筋膜，复位，再练起。练完后还是要松解。&br&你们看从上往下第三个评论，我以前的学生，她就不需要图，因为她身体知道咋回事。&br&面对面被传授这个动作的话，是得到经验的最快的方式，没有之一。&br&&br&很多健身小白，问了个足够写一篇论文的题目来邀答。&br&说实话我并不觉得他有能力学好，哪怕是我真的给他写了一篇标准论文。&br&因为他连最基本最基本的搜索都懒得用，明明随便一搜一大把的老生常谈的问题，还要问。&br&何况专业那么枯燥？能把解剖从头到尾不打瞌睡看完都很了不起了。至于背下来？这种连搜索都懒用的人，我反正不信。更别说满世界找好的培训，花钱飞去听去学了。&br&好吧就算背下来了，也只是我们刚出大学的状态，听一个稍微深一点的课，听不懂，需要图，最好是动图。&br&&br&那种热血的斗志昂扬根本就用错了地方，世界上很多事明明是有捷径可以走的。&br&如果喜欢一个正版游戏，正常的思路应该是挣钱，买。而有些人总想着：太贵，我要破解它！然后从零开始学技术来破解。&br&能不能破解得了，另说，那得看智力和看学的东西对不对，以及，有没有人肯无偿的教。&br&但是为了破解，花的时间精力，拿去做主业，也许早就赚够钱去买正版，早就玩儿上了。&br&&br&知识和经验是最值得花钱买的东西，所以我花了，肉疼，但是没觉得吃亏过。&br&我觉得大伙从我这儿能积累到一定的知识储备，去分辨靠谱教练和垃圾教练就够了。非把自己逼成一教练……真太累了。&br&术业有专攻。&br&不上图了，我的确没有图，看不懂的就收藏着吧。什么时候顿悟了，说明你比现在强大了。&br&END
谢邀。 我讲个腹部吧。临睡一答。 骨盆中立位很重要哦！很重要！很重要！ 莫要骨盆前倾！腰伤的朋友可以后倾，但是千万别前倾！ 也就是躺平的时候，腰椎是完全贴地的，不可以和地面有缝隙。尾骨往上卷，其实尾骨是离开地面的.所以，屈腿或者干脆90度抬起腿…
&p&腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&&/figure&&p&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&/p&&p&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&/p&&p&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&/p&&p&
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。&/p&&p&
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。&/p&&p&不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。&/p&&p&下面着重说明一下其他几类原因&/p&&p&&b&肥胖引起腰痛：&/b&肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。&/p&&p&&b&长期坐姿引起腰痛：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：&br&&/p&&p&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，&/p&&p&&b&再看竖脊肌：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ecffd3f8a794324bed1bf2bd86e5315_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&/p&&p&&b&另外：&/b&长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&直接引发骨盆前倾的其他情况是：&/b&&/p&&p&1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaaccabd2e2a008a4da3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。&/p&&p&&b&4.&/b& 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不良情绪引起腰痛：&/b&不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&[膈肌像一把伞一样上下活动]&/p&&p&而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a157e2bd049d1abad34a37e29d5bbc57_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&731& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【前深线】&/p&&p&前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。&/p&&p&
不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。&/p&&p&导致前深线过紧的其他情况：&/p&&p&1. &b&不注重小腿肌肉拉伸&/b& ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛&/p&&p&&b&2.不良坐姿：&/b&如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌&br&膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，&/p&&p&有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不好的生活习惯引起腰痛：&/b&&/p&&p&&b&翘二郎腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/950fb5fe252fdcefe1d66c_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4c6345f7ddd2ace54eaf_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_r.jpg&&&/figure&&p&【坐骨神经痛】&/p&&p&引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：&/p&&p&&b&单肩背包&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。&/p&&p&&b&不良运动姿态导致腰痛：&/b&例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经潜移默化变成习惯了。&/p&&p&当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/611cd60a7e343a64cc5aba_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的情况下喜欢和人比拼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：&/b&&/p&&p&&b&1.肩关节的对称灵活性与稳定性不足&/b&&/p&&p&肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题&/p&&p&&b&2.胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作&/b&&/p&&p&3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎&/p&&p&4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。&/p&&p&相关资料请查看《Movement--Functional&br&movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b6f22e740be61c8f56d583d99958fd36_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&针对腰痛的相关训练&/b&&/p&&p&&b&我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。&/b&&/p&&p&&b&静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸上斜方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/91b88b7ef782b4fe06c3de_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱三头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab29aefbf34e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱二头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/581b199e0e1bc0d3e0fb34_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三角肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a68ee16521f77ebfef273d06d7a45985_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fcbbf55336bacbed8ffc4816_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸小肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/76f58ced99c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/92c186dc5b5317ed2fdd6_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸腹直肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腰方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股四头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股内收肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&臀大肌及外旋肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腓肠肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比目鱼肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 &/p&&p&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（平板支撑）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（侧撑）&/p&&p&加强：中下斜方肌 菱形肌
竖脊肌 多裂肌&/p&&p&练习动作：后置支撑
肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d1ffa4adbe4eedb2c009b3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：背阔肌&/p&&p&练习动作：引体向上或者高位下拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4dcaec2d18ee94fabc668d98cd06617e_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3fc83cbbfd5_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 &/p&&p&练习动作：&/p&&p&桥式
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3c90e25b23c1fe5ef2876_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&过顶深蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&剪蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&
其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：&/p&&p&猫爬 ：&/p&&p&猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。&/p&&p&另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。&/p&&p&重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1eb6ccd379bd4ad21ded5_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&532& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& （前功能线）&/p&&p&&br&&/p&&p&了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书&b&《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》&/b&总结一下：&/p&&p&
形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。&/p&&p&
另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。&/p&&p&
腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&公众号：jlgaoke &/p&
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ） 医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，…
本文下面写的主要是治疗方法，适用于患者。但大家貌似更关注的是保养方式，日常保健简单说就是多做脊柱背伸动作（&小燕飞式&、游泳）、不要长时间弯腰（保持正确坐姿站姿、间断活动休息）、锻炼腰背肌群韧带（平板支撑）、牵引理疗等。&b&其实任何康复锻炼都不如预防病因来的最重要，所以，不要久坐！不要久坐！不要久坐！才是最重要的！&/b&然而要做到其实是很难的，每坐50分钟起来休息10分钟做得到吗？说实话我都做不到。想了一下其实要做的就是改变我们的生活方式，很多地方与之相悖就行了，想坐下来打游戏的时候就出去玩去运动，想低头玩手机的时候就抬头看看天。&br&&u&空的时候放下手机离开座位就好。&/u&&br&&br&
看了排名第一的答案才发现我院的PELD微创手术还是很前沿高端的，传统手术创伤大花费多损伤大，而PELD恢复快创伤小花费也少，只是医生要吃射线这一点不好。&br&
先占坑下班再答。&br&----------------------------------------------------然后加了两个周的班-----------------------------------------------------------&br&
不好意思刚入科比较忙 &_& 用两周时间熟悉了一下现在再来答&br&
关于基础病因和发病过程高票答案已经讲的很好了，在这里我着重谈一下治疗方法，作为刚入门的小师弟还请各位多指教。&br&--------------------------------------------------------首先原理-----------------------------------------------------------------------&br&
椎间盘位于两椎体之间，起分担缓冲脊柱压力和提供一定旋转活动度的作用，是属于微动关节，它分为中央部的&b&髓核&/b&（富于弹性的胶状物质）和周围部的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/3232871.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&纤维环&/a&（由多层&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/820244.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&纤维软骨&/a&环按同心圆排列）。椎间盘纤维环后面是后纵韧带，后纵韧带与椎体上下缘及纤维环连接较紧密，覆盖在椎间盘纤维环表面，起防止其突出和防止脊柱过屈的作用。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/268e5e67fc4e34bcb1566882baed837b_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&br&
人体在不同的姿势时腰椎间盘所承受的压力是不同的，假设站立位时腰椎间盘所承受的压力为100，坐立位承受压力为140，坐立前倾位承受压力为185，仰卧位压力最低只有25。&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/33e029aecb6d342af4df6_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/33e029aecb6d342af4df6_r.jpg&&&/figure&
当椎间盘承受压力较大时（如弯腰或提重物等动作）会向后挤压后纵韧带使其延展松弛，而且长期弯腰动作也会拉伸后纵韧带使其弹性降低（即使橡皮筋被长时间拉伸也会变松的），当后纵韧带松弛或椎间盘压力过大或二者同时存在的时候会容易产生椎间盘突出。突出部位可为中间（后纵韧带松弛时）或从后纵韧带旁边突出（图中后纵韧带十字交叉的四个象限）甚至后侧方突出（后纵韧带外侧）。&/p&&p&
所以从事&b&长时间伏案工作&/b&和&b&重劳力工作&/b&的人易得此病。&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e6df8ab3d1f66bac757ebebe_b.jpg& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&782& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e6df8ab3d1f66bac757ebebe_r.jpg&&&/figure&
实物演示起来椎间盘和后纵韧带就像这样：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8fcafd8f1bc_b.jpg& data-rawwidth=&1437& data-rawheight=&1489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1437& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8fcafd8f1bc_r.jpg&&&/figure&
没错果冻就是代表椎间盘的髓核。。。。&/p&&p&&b&椎间盘突出的程度有轻重之分。一般按其突出的程度分为4个阶段：&/b&&/p&&p&1、&b&膨出&/b&：（果冻君被挤扁了）髓核在纤维环中向后移位，整个间盘亦后突，但为平滑和对称后凸，一般不引起或仅引起轻度症状。&/p&&p&2、&b&突出&/b&：（某个位置压力格外高果冻君（髓核）把塑料壳（纤维环）挤凸起一块）椎间盘向后方明显突出，但髓核仍在纤维环内，突出为非对称性，可压迫神经根引起明显的症状。&/p&&p&3、&b&脱出&/b&：（凸起的塑料壳也被挤破开了，果冻君解放了）椎间盘内的髓核突破纤维环，进入椎管，对神经造成严重压迫，但尚未完全从纤维环中脱离。&/p&&p&4、&b&游离&/b&：（果冻君进一步出来在塑料壳外面飘荡~~）椎间盘内的髓核完全从纤维环中脱离，在椎管内可自由移动，常与神经之间发生粘连。椎间盘突出的程度有时与症状并不平行，也就是说，不一定突出严重的椎间盘所引起的症状也重。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/119ffc1a3d7f8e617ad9a1_b.jpg& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/119ffc1a3d7f8e617ad9a1_r.jpg&&&/figure&&p&
椎间盘突出后会压迫其后方的硬脊膜（其中包含脑脊液、脊髓、脊神经根），往往初始症状都是由于压倒神经根引起局部或一侧肢体的放射痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e9c8f91bbe9fe4a190b1ed53cb9f1cc1_b.jpg& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e9c8f91bbe9fe4a190b1ed53cb9f1cc1_r.jpg&&&/figure&&p&------------------------------------------------------治疗方案-------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&Q:果冻君被挤出来压到更加娇弱而敏感的神经根和脊髓了，怎么办？&/b&&/p&&p&
A ：1. 我靠竟敢挤压神经根妹妹，我来把果冻君一窝端了，换成不会变形的骨质硬间盘，不过转起来硬间盘要磨损两边的骨头，那就固定住这两节以后不能再动了。（开放椎间盘摘除+植骨融合+钢钉固定、内窥镜辅助下椎间盘切除+椎体融合）&/p&&p&
2.神经根妹妹既然这么娇气，来我把后面的墙砸开房间变大了不就不挤了嘛（半/全椎板切除术）&/p&&p&
3.把挤出来的部分取走，里面的也取一点，然后封住纤维环（PELD、MED、小开窗手术）&/p&&p&
4.让压力高的地方的果冻君挤一挤，大家体积减少压力降低了就不挤了嘛，然而如果已经挤破了的话出去的果冻君也是回不去的（经皮各种消融术）&/p&&p&
5.雪碧你干嘛要挤压果冻君，来躺下放松一下，椎体拉开，果冻君所受的压力降低了，对神经根的压迫也就减轻了嘛（牵引、物理疗法）Q:那我起来的时候怎么办？A:...&/p&&p&
6.神经根你给我闭嘴，人家挤你一下无所谓的嘛，不要大惊小怪（封闭、小针刀）A:...&/p&&br&&p&&u& 大概就是这几种处理的思路，下面具体介绍各种治疗方案和手术方式的不同之处。&/u&&/p&&br&&p&&b&一、保守治疗：&/b&&/p&&p&&b&
1）牵引治疗&/b&：躺着牵引一下可以把椎体拉开，减轻椎间盘的压力，压力降低后突出部分对神经的压迫肯定也会减弱，相应的腰部或肢体疼痛症状也立刻得到缓解。但是突出的椎间盘还是突出着，做完站立时也觉得还好症状确实好很多了，然而当下次伏案工作时，椎间盘压力又升高了，突出的椎间盘再次压迫神经，疼痛依旧。&/p&&p&&b& 2）中医中药&/b&：中医中药尤其膏药可以活血化瘀，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/3875530.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舒筋活络&/a&，消炎止痛的作用，对局部跌打损伤还是有效果的，对于深在腰椎的椎间盘突出，怕是药物的效果还没有如此神奇到可以把椎间盘推回去吧。&/p&&p&&b& 3）物理疗法：&/b&中医推拿、针灸、红外理疗等等，同理其实也没有一个能把突出的东西扶回去吧。&/p&&p&&b&4）食疗：&/b&药物都效果不大还食疗....养生节目求放过。&/p&&p&&b& 5）封闭疗法和小针刀：&/b&封闭大家应该不陌生，就是局部打麻药或激素，起暂时性的缓解症状或诊断性治疗的作用，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/8529772.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小针刀治疗&/a&其实是一种封闭疗法的改良，其治疗效果等同封闭。&/p&&br&&p&&u&&b&虽然说保守治疗对于突出的椎间盘起不到根治的作用，但也不是完全没用，对于症状较轻的椎间盘膨出（髓核和纤维环整体向后轻微膨出）患者还是推荐先进行牵引等保守治疗，这是在还症状不严重也没必要手术的时候起到一个保养的作用，但如果生活方式依旧，加重到椎间盘突出甚至脱出，就不是保养所能挽回的了，该修理还得修理}