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问题描述：
身高160CM的女生,腿应该有多长才算修长?
问题解答：
按照黄金比例,以肚脐眼为界,假设身高是一米,上半身为0.382,下半身为0.618才算美!,根据你的身高,从肚脐眼到脚长0.9888米才算美!一般人是达不到的,所以芭蕾舞演员要把脚掂起来才行
我来回答：
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身高比上腿长约等于0.618.我帮你算了一下你的腿应该要117厘米.当然这里的腿长也包括穿的鞋子. 再问： 116算么 再答： 也算，很少有人可惜达到完美的黄金比例 再答： 你已经很厉害了再问： 昂，不穿鞋子腿长116可惜差1厘米 再答： 谢谢，只要随便穿个鞋子就可以了！再问： 腿长从肚挤那量还是从盆骨量？ 再答： 盆
根据《国家体质健康标准》来看 身高和体重有个 成绩 另外单独的立定跳远也是个成绩 1.6以上属于优秀.1.41以上良好,1.19以上及格
这与黄金分割有关系一个人最完美的比例：腿长（腰部算起）比全身高=0.618：1你自己可以按这个比例算
110比178等于1:0.618无论上身还是下身达到110厘米对于178厘米高的人都符合黄金比身材比.算法：0.618乘以178等于110厘米. （以前听人说过是身高的60% 不知道是不是 跪求专业人士解答）应该是略高于60% 是61.8%
1分钟左右,女生一般成绩1分15秒左右,
http://wenda.so.com/q/7035这是抄来的.不算数.我个人的经验是男生减105.女生-112.也就是标准体重=(身高cm-a)x0.9(kg)这个就是个人经验了.犹豫我好奇心比较重.总询问身边人的身高体重所得出的答案.不过是大概数字.不过这个看骨骼粗细.所谓的黄金比例看得是头
不能算高,但是绝对是比较高的!再就是要看看她父母的身高!还有青春期成长的时间是不是比别人早!
.LZ大人你上图应该会好找点,我认识个1.56左右的女生我帮你介绍下?
160减100乘于0.9等于54公斤,这就是你要的标准体重
黄金比例是0.618,即长度占总长度的0.618,你的情况是（93+X）/158=0.618.X=4.644.你穿4到5厘米的高跟鞋就符合黄金比例了.
设男生人数为x,女生人数为y162x+154y=160(x+y)2x=6yx:y=3:1答：男生与女生比例为3比1.
（160*2+154）/3
用女生的身高X2 然后加男生的身高 再除3 得到158
联合国推荐标准：你的标准身高=（父亲身高+母亲身高）÷2+10（女生+5）但是,你的身高距离大于小于10公分都是正常的,给你一个长高的方法:1 保持每日9小时睡眠,占比50%2 每日充足营养,占比30%3 每日不少于2小时有氧运动,占比20%可以一直保持这个习惯.你会长高的!
可以的,穿一些淑女装会很亮眼得.本人和你一样. 再问： 额....我都是穿一些比较休闲的或卡通的...... 再答： 不妨明天去时装店试穿两套看看效果，如果满意试着改变。
你好亲爱的楼主.看了这么多的回答,觉得好笑那 我曾经也被长高这个问题困扰了许久 记得我15岁时155,由于喜欢打篮球,很想张高 就老寻找长高的方法 我15岁--16岁那一年基本没长高,我差点丧失了信心 但是后来到18岁时,我长到了172,我心里是说不出的高兴 并且我18--22岁还长了10厘米,到20岁时长了半厘米 我
下半身的长度是以肚脐为分界的,所以如果你测的是下身,那就是肚脐到脚跟,然后比上你的身高就可以得到一个比例.身材最好的0.618哦~
女生身高、三围、腿围标准对照表 实际计算得出的指数与标准指数±3厘米均属标准. 小于5厘米,说明过于苗条（偏瘦）； 大于5厘米,说明过于丰满（偏胖）. 胸围＝身高（厘米）×0.535 腰围＝身高（厘米）×0.365 臀围＝身高（厘米）×0.565. 测量时允许有±0.5厘米的余量. 腿长：站直时,从足跟到胯下的长度.
如果你是男生就是正常,如果你是女生就有些胖了.
也许感兴趣的知识你看臀大肌的形状和起止点就会知道，只有大腿后侧的股二头肌发达，才有可能拥有翘臀。&br&如果是粗腿配扁臀跟我一样悲剧的情况，那就是大腿前后侧肌肉不平衡造成的，这和你长久以来的行走姿势有很大关系。&br&妹纸你这样就更要发展股二头肌，这样臀大肌发达了增厚了，才有看起来丰厚的视觉感受。&br&这就跟建房子的地基一样。&br&除非你的屁股想长在地下室里。
你看臀大肌的形状和起止点就会知道，只有大腿后侧的股二头肌发达，才有可能拥有翘臀。 如果是粗腿配扁臀跟我一样悲剧的情况，那就是大腿前后侧肌肉不平衡造成的，这和你长久以来的行走姿势有很大关系。 妹纸你这样就更要发展股二头肌，这样臀大肌发达了增厚…
&p&&b&1 标准三围体重计算方法（男女都有哦~~~）&/b&&/p&&p&女性标准三围计算方法&/p&&p&每一个女性都渴望有一副完满的身材，但什么样的身材才完美呢？你知道标准的三围是什么样的吗？如果不知道，那么你就看下面的公式，那就是你努力的目标！&/p&&p&胸围=身高 X 0.51 ( 如:身高160cm的标准胸围=160cm X 0.51=81.6cm )&/p&&p&腰围=身高 X 0.34 ( 如:身高160cm的标准腰围=160cm X 0.34=54.4cm )&/p&&p&臀围=身高 X 0.542 ( 如:身高160cm的标准臀围=160cm X 0.542=86.72cm )&/p&&p&&b&亚洲人体标准体重：&/b&&/p&&p&◆ 女性标准体重（公斤）=（身高cm-106）×0.9&/p&&p&女子标准体重(算法一)&/p&&p&45＋[身高（厘米）－150]X0.32＋（年龄－21）÷5&/p&&p&体重算法二&/p&&p&身高 - 112 cm&/p&&p&&b&围度算法一&/b&&/p&&p&胸围：身高 x 0.52&/p&&p&腰围：身高 x 0.37&/p&&p&腹围：身高 x 0.457&/p&&p&臀围：身高 x 0.542&/p&&p&大腿围：身高 x 0.26 + 7.8&/p&&p&&b&围度算法二&/b&&/p&&p&下身比例:以肚脐为界,上下身比例应为5:8.&/p&&p&胸围:在腑下沿胸的上方最丰满处测量,胸围应为身高的1/2.&/p&&p&胸围:腰的最细部位其标准围度比胸围小20CM.&/p&&p&髋围:在体前耻骨平行于臀部最大部位测量,髋围应较胸围大4CM.&/p&&p&大腿围:在大腿的最上部位、臀折线下测量,大腿围应较小10CM.&/p&&p&小腿围:在小腿最丰满处测量,小腿围应较大腿围小20CM.&/p&&p&足颈围:在足颈的最细部位测量,足颈围应较小腿围小10CM.&/p&&p&手腕围:在手腕与肘关节的中部测量,手腕围应较足颈围小5CM.&/p&&p&上臂围:在肩关节与肘关节的中部测量,上臂围应等于大腿围的1/2.&/p&&p&颈围:在颈的中部最细处测量,颈围应与小腿围相等.&/p&&p&肩宽:即两肩膀峰之间的距离,应等于胸围的1/2减4CM.&/p&&p&婀娜多姿型: -15=&胸围+腰围-身高=&/p&&p&臃肿肥胖型: 胸围+腰围-身高&20&/p&&p&苗条型: 胸围+腰围-身高&/p&&p&《健与美》上刊载的&b&《成年女性常用身材评价美学数据对照表》&/b&&/p&&p&身高(cm)标准体重(kg)　美学体重(kg)　胸围(cm)　
腰围(cm)　
大腿围(cm)&/p&&p&&b&145
45.8&/b&&/p&&p&&b&148
46.3&/b&&/p&&p&&b&150
46.8&/b&&/p&&p&&b&152
47.3&/b&&/p&&p&&b&154
47.8&/b&&/p&&p&&b&156
48.6&/b&&/p&&p&&b&158
48.9&/b&&/p&&p&&b&160
49.4&/b&&/p&&p&&b&162
49.9&/b&&/p&&p&&b&164
50.4&/b&&/p&&p&&b&166
51.0&/b&&/p&&p&&b&168
51.5&/b&&/p&&p&&b&170
52.0&/b&&/p&&p&&b&172
52.5&/b&&/p&&p&&b&175
54.0&/b&&/p&&p&&b&180
56.5&/b&&/p&&p&用厘米量的JM们要换算哟１厘米＝０．３９３７英寸／1英寸=2.54厘米／1英尺=12英寸／1英尺=30.48厘米&/p&
1 标准三围体重计算方法（男女都有哦~~~）女性标准三围计算方法每一个女性都渴望有一副完满的身材，但什么样的身材才完美呢？你知道标准的三围是什么样的吗？如果不知道，那么你就看下面的公式，那就是你努力的目标！胸围=身高 X 0.51 ( 如:身高160cm的标准…
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_b.jpg& data-rawwidth=&1418& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1418& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_r.jpg&&&/figure&上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！&br&&br&网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）&br&&p& 我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。&/p&&br&&p&下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～&br&&/p&&p&&u&以下图片来自网络&/u&&/p&&p&&b&1.徒手前弓步 &/b&不拘泥于环境，随时可以联系。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e2f129f9cee305f1c4e1b_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e2f129f9cee305f1c4e1b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.杠铃前弓步 &/b&负重训练&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3.持棍前弓步&/b& 和2差不多，学上图就好。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/28b4bc9d99fe225936cfa759_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&868& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/28b4bc9d99fe225936cfa759_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&4.哑铃前弓步&/b&
这个动作我个人超喜欢&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_r.jpg&&&/figure&&b&5.长凳踏步 &/b&家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&875& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&br&&b&激励一下，插播！&/b&下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/82fbe07ff88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/82fbe07ff88_r.jpg&&&/figure&&br&&b&6.站姿髋关节外展
&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_r.jpg&&&/figure&&b&7.站姿弹力带髋关节外展&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ce3db93d68_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ce3db93d68_r.jpg&&&/figure&&b&8.站姿拉力器髋关节外展&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a47ef0a2131e5_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a47ef0a2131e5_r.jpg&&&/figure&&br&&b&髋关节理论图&/b&&br&很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7db524d9655655eba947_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7db524d9655655eba947_r.jpg&&&/figure&9.站姿器械髋关节外展
&/b&这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9dfd384ededef7ae3635d76_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9dfd384ededef7ae3635d76_r.jpg&&&/figure&&br&&b&10.侧卧弹力带髋关节外展 &/b&（接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_r.jpg&&&/figure&&b&插播一个歪果仁姐姐。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_r.jpg&&&/figure&这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）&br&&br&&b&11.侧卧髋关节外展&/b& 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ada1e380_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2ada1e380_r.jpg&&&/figure&&br&&b&12.坐姿器械髋关节外展 &/b&这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f1a1f4fec9a5d8a66b200_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f1a1f4fec9a5d8a66b200_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&13.跪撑大腿侧上举 &/b&这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&14.健身机伸髋
&/b&这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d39c643e35db7c2fe68d_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d39c643e35db7c2fe68d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&15.站姿伸髋
&/b&好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ec9c45f930_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ec9c45f930_r.jpg&&&/figure&&br&后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&插播的还是上面的歪果仁姐姐。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_b.jpg& data-rawwidth=&1587& data-rawheight=&915& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1587& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_r.jpg&&&/figure&&br&左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@&br&还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～&br&ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？ &br&&br&&br&&b&16.跪撑伸髋 &/b&这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8e293d8be525a8fdc5fcc_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8e293d8be525a8fdc5fcc_r.jpg&&&/figure&&br&&b&17.俯卧健身机伸髋 &/b&这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f6c7a97b855d6ac5af86_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f6c7a97b855d6ac5af86_r.jpg&&&/figure&&br&&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ae0b9cf03a9_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ae0b9cf03a9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&19.跪撑弹力带伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7f759b42eca93c487cc92d_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7f759b42eca93c487cc92d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&20.长凳伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6de43ebdba3f1_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6de43ebdba3f1_r.jpg&&&/figure&&br&&b&插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/902f799c2ddbab04b0bd33a0_b.jpg& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/902f799c2ddbab04b0bd33a0_r.jpg&&&/figure&坎蒂丝·斯瓦内普尔&br&&br&&b&21.俯卧伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&22.站姿弹力带伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2af4fe339ebde60bd85e16_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2af4fe339ebde60bd85e16_r.jpg&&&/figure&&br&&b&23.仰卧抬臀
&/b&很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ea1dfc2dae1ed_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ea1dfc2dae1ed_r.jpg&&&/figure&&br&&b&24.单腿抬臀&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f688daddea_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f688daddea_r.jpg&&&/figure&&br&&b&25.长凳抬臀&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/efb0a8af2c816afb4a8004_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/efb0a8af2c816afb4a8004_r.jpg&&&/figure&&br&下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c9dcebcedc36_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c9dcebcedc36_r.jpg&&&/figure&&br&下面这两个动作，我个人不大练。&br&&b&26.盆骨后倾&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/febc9eac664a0f9feadfe2_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/febc9eac664a0f9feadfe2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&27.小幅度大腿侧屈&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_r.jpg&&&/figure&以上，一共27个臀部动作训练图。&/b&&br&&br&推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！&br&1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&b&2.&/b&&b&提臀运动 &/b&（这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&3.Vida Guerra臀部练习 &/b&很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&4.性感臀部美腿弓步练习&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&OTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&5.健身正妹性感臀部锻炼&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/G3uAPTSgvZY/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/G3uAPTSgvZY/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&6.&/b&&b&健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 &/b&（注意看人家的弓步是怎么走的）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/U24p-a1VdTE/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/U24p-a1VdTE/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&7.&/b&&b&超简单易学的超模臀部健身训练&/b&
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材&/b&&b&Candice Swanepoel示范喔～&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动&/b&
健身后记得拉伸喔～&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/GNiFf9nDjYA/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c2d7613dfce6abbeeb04f_b.jpg& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c2d7613dfce6abbeeb04f_r.jpg&&&/figure&上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&其他：&br&我自己说了关于&b&75B各品牌运动文胸的穿着体验&/b&，如果有需要的妹子，可以看链接：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&从&b&运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮&/b&2个方面回答了下面的问题，可看链接：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生健身 服饰要怎么穿起到最佳辅助功效？ - orange coco 的回答&/a&&br&&br&想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/VTuKkgjE11WorUzx925H& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/VTuKkgj&/span&&span class=&invisible&&E11WorUzx925H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！&br&&br&另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～&br&&br&正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～&br&…………………………………………………………………………………………………………………&br&&b&有美眉问关于这种绑脚裸的绳子&/b&，我回答一下给有需要的妹子：&br&&br&tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。&br&&ul&&li&一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；&br&&/li&&li&另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。&br&&/li&&li&单支价格在5～20元间。&/li&&/ul&
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！ 上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿…
非常感谢 &a href=&//www.zhihu.com/people/ee8aafdd976d08ad83e7& data-hash=&ee8aafdd976d08ad83e7& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$ee8aafdd976d08ad83e7&&@秦小熊&/a& 在评论里补充的，搬到这边来，给大家参考参考^_^&br&&b&&br&&br&&br&“大部分人理解的不深蹲无翘臀仅仅是形象了一种蹲，练臀和腿蹲还是很有效果的，所以其实梨形也可以做深蹲，squat分很多种，对于梨形身材推荐宽距和全深蹲这是翘臀的，还有no.4 squat，froggy squat ，plie squat，箭步蹲，back kick squat ，side left squat，prisoner squats，这些都可以刺激臀部也可以瘦腿，calf squat可以练臀和小腿。以上说的里面也有可以练核心区。&br&那些练蹲腿粗的，有以下几个问题。&br&一不懂什么叫粗什么叫细。&br&二没选对蹲的类型。&br&三没做对动作。&br&四没配合有氧。&br&五没配合拉伸。&br&我想说。再怎么可以练腿蹲也是一种自重训练，如果想要那种细的给我感觉一脚踹过去就能断掉的腿，别练！求别练！&br&想有点线条感有力的下肢，强化核心区的，请选对练对！&br&答主说的臀桥是很好的动作，但是这个也有动作正确性，不然练到的还是腿，盆骨位置不对也没用。&br&不如做点是个人就会做的四点跪地抬腿或侧抬腿。&br&包括我个人十分推崇的瘦腿大法，画圈，用脚站着跪着躺着画圈。&br&再说一遍！没配合有氧饮食和拉伸的就别说蹲了腿粗了。”&br&&br&总之不管练什么，先找到适合自己的，再把动作做标准。&br&&br&&br&&b&说明一下：&/b&&br&&/b&&b&
评论和私信里大家的提问我都有在尽力回答，如果能帮到大家当然是极好的。但是好多让我制定健身计划的，我想说，臣妾做不到啊！因为每个人身体条件都不一样，适合我的不一定适合你，况且我并不知道你体能如何，也不知道你身材是什么样，是需要减脂还是增肌，所以三言两语真的是说不清的。再者，我只是爱好健身，并不是专业人士，这篇回答只是自己的亲身体验和一路摸索一点一滴积累下来的知识。如果有不正确的，请大家给我指出，谢谢。&/b&&br&&br&&b&..............................................................................&/b&&br&&b&
关于怎么安排健身，我只能给个大概的思路~&/b&&br&&b&一天选择一个大肌群（胸、背、腿）+小肌群（肱三头、腹部肌群等）+有氧+拉伸。&/b&&br&&br&&br&&b&女生的话，小重量多次数，每个肌群选择三四个动作，来三到四组，每组15~20个，组间休最好不超过40秒。&/b&&b&男生需要增肌可以大重量少次数。&/b&&br&&br&&b&无氧前，有氧后，利于减脂。一周五天就好，留一两天休息，一定要休息。&/b&&br&&br&&br&&b&觉得减脂差不多了，需要增肌的，可以减少有氧训练。&/b&&b&增肌要注意同一个肌群尤其大肌群最好不要连续2天甚至很多天，因为肌肉是在我们休息的时候生长的，连续练只是在不断地破坏它。&/b&&br&&b&..............................................................................&/b&&br&&br&&b&另外，不少人说我提到的软件要收费，且贵。这个吧，我推荐的时候也没有想太多，因为我已经用了很久了，不记得是收费还是免费的，也可能是它限免的时候被我逮到了。觉得贵的可以不下啊，现在网上那么多视频，想找什么搜一下就好了。&/b&&br&&b&..............................................................................&/b&&br&&br&&br&&b&关于饮食。想减脂的记住一个定律，吃进去的热量一定小于你消耗的。&/b&&br&&b&我个人并没有太注意饮食，美食对我的诱惑太大了。所以这方面我给不了太多建议，抱歉~&/b&&br&&br&&br&&br&第一次收到这么多赞，好感动，谢谢大家，爱你们～&br&&br&来，上图。&br&&figure&&img data-rawheight=&862& data-rawwidth=&1150& src=&https://pic2.zhimg.com/50/17cc5b07acc112dbf39d6790fca5afb1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1150& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/17cc5b07acc112dbf39d6790fca5afb1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/50/733b9b8d560a4cdb2ef9b7a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/733b9b8d560a4cdb2ef9b7a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/50/a2bf1d028eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a2bf1d028eb_r.jpg&&&/figure&曾经我经常撅着屁股埋怨我妈：“为什么把我生成个梨子，你看看我的大屁股！”&br&但自从我开始健身之后，我的身体隔三差五地给我惊喜。所以说，脸是爹妈给的，身材是自己给的。我现在可爱自己了，爱自己的坚持。妹子们一起加油。&br&&br&看了下评论，把大家的问题在这里总结一下。&br&1）啥叫梨形身材？&br&答：我刚才搜了一下，图片质量都好渣，原谅我不想放上来T_T，自己动动小手指去搜一下好啦。^_^&br&&br&2）图解软件叫啥？&br&答：iMuscle。（强烈推荐！）&br&&br&3）为什么梨形身材不要做深蹲？&br&答：相信大家都听过“无深蹲、不翘臀”吧，深蹲确实是很好的臀部训练，但是它也会给你带来粗壮的大腿肌肉，梨形身材本来下半身就胖，当然要避免这样的训练。当然，其他身材的是可以练的，选择适合自己的才对。&br&&br&4）有氧运动后下半身是瘦了，可是上半身显得更瘦了怎么办？&br&答：梨形身材就是上身瘦下身胖，有氧后上半身简直就剩排骨了？&br&
确实，有氧减脂是全身的。所以梨形身材的孩子们在有氧训练的同时，要加上上半身的力量训练，这样才可以让身材看上去匀称。&br&
女生练上半身主要是这几个部位：胸部、背部、肱三头肌、腹部。&br&
胸部训练对女生是非常必要的。因为有氧必然会导致胸部缩水，加入胸部力量训练不仅可以增加你的胸围，还会让胸部更挺拔。比如卧推和飞鸟：&br&&br&卧推：&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/d4fca01d77f2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d4fca01d77f2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&飞鸟：&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/455beb6e5ef568de3a0a033cd5cc9a68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/455beb6e5ef568de3a0a033cd5cc9a68_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
背部训练：坐姿划船、杠铃划船等。这些可以让你身形更加挺拔。这样：&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ae81e8453afd9bb64e51ccd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ae81e8453afd9bb64e51ccd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
肱三头肌，就是我们常说的“拜拜肉”。很多支撑和推的动作都会训练到这个部位，比如俯卧撑之类。&br&
腹部：腹部训练太多了，我就不多说啦，但是女生要记得避免过多的侧腰练习啊，如果你想要s形身材的话。&br&&br&好啦，手机码字好累的说，排版什么的太乱的话大家不要介意哈。&br&&br&要不要放两张图来镇楼呢，哎哟第一次过百赞，人家好激动的。&br&&br&&br&个人经验，来回答一下～&br&（翻了好多答案，发现基本都是本来就长直腿啊，这样对题主真的有帮助嘛？题主问的是梨形身材好不啦）&br&&br&1.梨形身材的孩子答应我，不要做深蹲，越做越梨，真的。如果想要翘臀，可以做硬拉。这样：&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/f3c578cbe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f3c578cbe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/a6975e4f50c5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a6975e4f50c5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/bb2abdc796b373eb9263c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bb2abdc796b373eb9263c_r.jpg&&&/figure&&br&哦，有一点要说的是，梨形身材因为胯部宽，会显得腿短，所以一个翘臀和适当的拉伸腿部会帮助你视觉上拥有一双长腿。&br&&br&2.不知道你大腿粗是不是脂肪的缘故，是的话，建议多做有氧运动，先减脂。推荐跑步、椭圆机。&br&&br&3.运动完一定要拉伸，正确且有效的拉伸会一定程度改善你的肌肉形态，让你的线条变好看。&br&&br&举个栗子吧。&br&&br&大腿拉伸：&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/e3eeec1faa4ce5e7c2c003e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e3eeec1faa4ce5e7c2c003e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/ceaaddd008ceffb7d8ad0ffa410be9c9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ceaaddd008ceffb7d8ad0ffa410be9c9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&臀部拉伸：&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/49ce5cd18b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/49ce5cd18b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&小腿拉伸：&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/8e21bd25d2c47e72e483_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8e21bd25d2c47e72e483_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个动作有个要点是，后面那条腿一定要伸直，并且脚尖朝向正前方。还有瑜伽里的下犬式，对小腿的拉伸都非常好。&br&&br&4.臀桥。&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/6fa452d388a7ac3ab4aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6fa452d388a7ac3ab4aa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/8ec306bb489a6c4b5f983ff0aede2914_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8ec306bb489a6c4b5f983ff0aede2914_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个动作能很好的刺激臀大肌，可以翘臀哟，并且对梨形身材宽大的胯部有一定矫正作用。&br&&br&额。暂时就想到这么多。就酱。希望对你有帮助。
在评论里补充的，搬到这边来，给大家参考参考^_^
“大部分人理解的不深蹲无翘臀仅仅是形象了一种蹲，练臀和腿蹲还是很有效果的，所以其实梨形也可以做深蹲，squat分很多种，对于梨形身材推荐宽距和全深蹲这是翘臀的，还有no.4 squat，fro…说明一下：
美腿&翘臀＃强效燃脂｜Sexy Bikini Butt & Leg Workout&br&知乎放不了GIF，完整教程请猛戳：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODkyNDA2OQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D6e8e79c7%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&｜ONLee Training Club｜翘臀&美腿＃强效燃脂｜Sexy Bikini Butt & Leg Workout&/a&&br&..........................................&br&不知道题主是什么身份，是否有条件去健身房；我因为工作关系，不是太有时间去，所以基本上都是在家健身，坚持5、6年了，一些健身经验可以分享一下，希望对你有所帮助；&br&...........&br&&p&by Lee&br&&/p&&p&..........................................&/p&&p&健身“器材”：女士长筒丝袜 The&Equipment&: Ms. stockings&/p&&p&&&本文用图均为真身照&&&/p&&p&&&请尊重小编劳动成果勿盗图，大数据时代发现必究&&&/p&&p&&&&准备篇&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/950a8fffa35e380d04b117_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/950a8fffa35e380d04b117_r.jpg&&&/figure&&p&将丝袜对折系结（丝袜有弹性且质地柔软不容易伤害皮肤）；&br&&/p&&p&一者丝袜的弹力可增加健身过程中的阻力，从而提升锻炼强度；再者，丝袜我相信每位女士都有－方便。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c88ae1aac457abe8d90e767d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c88ae1aac457abe8d90e767d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cc135a71f4ea_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cc135a71f4ea_r.jpg&&&/figure&将丝袜缠绕在脚踝处－像绑头发一样，在脚踝处多绕一圈使其固定。&br&&/p&&p&..........................................&/p&&p&&&& 做动作前请务必做足热身 &&&&br&&/p&&p&&&&基础篇｜标准动作&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/38ca938c4816ef3ceca9ab59c72ea4d5_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/38ca938c4816ef3ceca9ab59c72ea4d5_r.jpg&&&/figure&&p&与上一期的健身动作要领一样，不同的只是运动强度有所加强；&br&&/p&&p&丝袜的弹力增加了臀部和腿部肌肉的发力控制难度；&/p&&p&&&& 发力脚脚尖在运动过程中不要触碰地面，为的是增加对肌肉和动作的控制力。&/p&&p&&&& 12个为一组，5组可换下一个动作（动作间请有10－15秒的拉伸）&/p&&p&PS:左右腿各12个&/p&&p&..........................................&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d45cdc033cdcb07af2005_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d45cdc033cdcb07af2005_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ee9e5afc906b9a60c6c93baf_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ee9e5afc906b9a60c6c93baf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4ec69fbd3ab_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4ec69fbd3ab_r.jpg&&&/figure&&p&注意要点：&/p&&p&&&& 发力脚垂直方向高度不能发生改变；&/p&&p&&&& 发力脚与地面成30-45度间夹角；&/p&&p&&&& 角度不变的前提下膝盖靠往胸前，且膝盖不能碰触地面，保留大概一个拳头的距离；&/p&&p&&&& 发力脚与肩处于同一水平面。&/p&&p&&&& 12个为一组，5组可换下一个动作（动作间请有10－15秒的拉伸）&/p&&p&PS:左右腿各12个&/p&&p&..........................................&br&&/p&知乎放不了GIF，剩下还有3个动作请猛戳：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODkyNDA2OQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D6e8e79c7%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&｜ONLee Training Club｜翘臀&美腿＃强效燃脂｜Sexy Bikini Butt & Leg Workout&/a&&br&或者加我微信，我直接给你推送 WeChat ID：onleestudio
美腿&翘臀＃强效燃脂｜Sexy Bikini Butt & Leg Workout 知乎放不了GIF，完整教程请猛戳： .......................................... 不知道题主是什么身份，是否有条件去健…
&b&平坦的小腹、紧致的侧腰&/b&，是性感小蛮腰的基础，这里主要说怎么锻炼腹腰部的方法。&b&20个腹部锻炼详解＋11个侧腰锻炼详解。&/b&&br&关于翘臀，请看我之前的关于翘臀训练的文章喔。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7b21cef1d0dcc673e2fbdb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7b21cef1d0dcc673e2fbdb_r.jpg&&&/figure&&br&练习前的&b&警告！警告！警告：&/b&&br&&u&&b&做仰卧起坐类的腹部锻炼时，一定要弓背！！！避免腰椎过度受压，避免因动作姿势不当引起关节问题。&/b&&/u&具体请看下图。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c1e1b55f2a87abf1efbd46_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c1e1b55f2a87abf1efbd46_r.jpg&&&/figure&&br&&b&请注意手和手肘的位置（请看下图）：&/b&&br&&u&&b&为避免过渡牵拉颈部，置于头后的双手不要交叉，双手放在耳后头部两侧即可。&/b&&/u&注意，双肘间距越大，动作难度越大。反之，双肘向前，间距越小，动作越容易。&br&不是危言耸听喔，请网上搜索&u&：台25岁男子抱头连续做仰卧起坐 疑姿势错误险瘫痪&/u&&br&&b&所以，做腹部锻炼，姿势一定要注意喔。亲，你的仰卧起坐做对了吗？&/b&&br&&b&&br&2.屈膝仰卧起坐&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b5ac6a8d9a516ba0eb6de7_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b5ac6a8d9a516ba0eb6de7_r.jpg&&&/figure&&/b&&br&&b&1.屈腿仰卧起坐&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/83b9caea5b5fc37c06c45fe6804ec30e_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/83b9caea5b5fc37c06c45fe6804ec30e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3.健身机仰卧起坐&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c54e5a114ff4fff7bc2cb96d_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c54e5a114ff4fff7bc2cb96d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4.仰卧起坐&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd33bf0bc103_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd33bf0bc103_r.jpg&&&/figure&&br&现在越来越多的女生开始关注健身，有很多好的健身内容的公众号，里面会介绍各种训练的方法。但是这里我希望咱女生在锻炼的同时，也要了解锻炼的这块儿肌肉是怎么工作的，做到知其然知其所以然。前面花些时间和精力去了解一下，对后面一辈子：）都是受益的～&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bd28184edc5f0dd40eff74fcbfe2ace2_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bd28184edc5f0dd40eff74fcbfe2ace2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&5.直臂仰卧起坐&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/298a8b64abad2bff630eb0dbebf45d11_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/298a8b64abad2bff630eb0dbebf45d11_r.jpg&&&/figure&&br&休息一下^ ^ 这个歪果妹子的身材是我特喜欢的，之前有网友说长的像张杰=_=&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f005b5ab86f884bdf4f95a_b.jpg& data-rawwidth=&1057& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1057& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f005b5ab86f884bdf4f95a_r.jpg&&&/figure&Katya Elise Henry&br&&br&&b&6.小腿搁凳仰卧起坐&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4dbf60c572d0dc839d25fb_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4dbf60c572d0dc839d25fb_r.jpg&&&/figure&&br&&b&7.仰卧伸腿&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d5f446e8e3b8317e4fbc40_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d5f446e8e3b8317e4fbc40_r.jpg&&&/figure&&/b&&br&&b&8.仰卧高抬腿伸腿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4acfccb71fdeda484f96bad_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4acfccb71fdeda484f96bad_r.jpg&&&/figure&&br&&b&9.脚搁墙横杠式仰卧起坐&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4ceb8b5cc8a_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4ceb8b5cc8a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&10.长凳仰卧起坐&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/898ed0990fed8e0c1ee9d_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/898ed0990fed8e0c1ee9d_r.jpg&&&/figure&&br&迷人漂亮的后备脊柱沟啊(☆_☆) 决定下篇文章分享背部的练法～&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b545c4b6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b545c4b6_r.jpg&&&/figure&&br&&b&11.斜凳仰卧起坐
&u&11、12、13，我个人是不推荐练习的。 &/u&&/b&（最初我的教练带我练的时候，我教练不推荐我练，可能会对女性盆腔造成压迫。一家之言，仅供参考。如知乎上专业人士有不同看法，欢迎指点。）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d5d8b686a803fe7c5dfcaac0_b.jpg& data-rawwidth=&945& data-rawheight=&1337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d5d8b686a803fe7c5dfcaac0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&12.斜板仰卧起坐&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eebb7c4ac049d744cfd71_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eebb7c4ac049d744cfd71_r.jpg&&&/figure&&br&&b&13.长凳悬空仰卧起坐&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f198ef6b6fecd2cc035a50ed19bddb1d_b.jpg& data-rawwidth=&1142& data-rawheight=&1615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1142& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f198ef6b6fecd2cc035a50ed19bddb1d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&14.健身机悬空收腹&/b& 这个动作在我自己最初健身的时候2个都做不了，手臂没有力量:p支撑不住。所以在健身房看到年纪大的五十六十岁的阿姨可以做这个动作一次做十几个，真的非常的钦佩。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/186d0e4abafdbd6493beed_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/186d0e4abafdbd6493beed_r.jpg&&&/figure&&br&&b&15.悬垂屈膝上举
&/b&这个动作在歪果女生的健身视频里可以但到，感觉特帅！但是臣妾做不到啊现在，只有超级羡慕嫉妒恨的份儿：）我会努力嗒！！！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4cb69c2a9d688a29b935b812a56aa59b_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4cb69c2a9d688a29b935b812a56aa59b_r.jpg&&&/figure&&br&给像张杰的歪果妹妹来张正面的，像吗？&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c26530bbf4c146bde557_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c26530bbf4c146bde557_r.jpg&&&/figure&&br&&b&16.斜板仰卧腿上举 &/b&这个动作对练习下腹特别好。在健身房的卧推凳上、家里的瑜伽垫上(可抓着男朋友的脚踝）都可以练习～&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8e08eb49af7dad148ae4e4_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8e08eb49af7dad148ae4e4_r.jpg&&&/figure&&br&&b&17.仰卧直腿上举&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9dc9d14ea93b2_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9dc9d14ea93b2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&18.仰卧转体 &/b&&b&［腹斜肌］&/b&躺着就可以练的动作：）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/672d6ffdda323a6a216502_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/672d6ffdda323a6a216502_r.jpg&&&/figure&&br&&b&19.双脚固定仰卧起坐 ［腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌］&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dad833a7b0ec7dd1af5f347d_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dad833a7b0ec7dd1af5f347d_r.jpg&&&/figure&&/b&&br&&b&你的腹部是那种？&/b&&br&答主自己现在算A的行列里。之前和题主很像，人不胖，但是侧腰真的会堆积出脂肪～～～&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c63bf6ae16f_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c63bf6ae16f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&20.仰卧蹬车 &/b&&b&［腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌］&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f8dabbc0264_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f8dabbc0264_r.jpg&&&/figure&&br&这种强壮的力量型风格的皂片，姑娘们能接受嘛？*\(^o^)/* &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d655a724da8dd60c27b29_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d655a724da8dd60c27b29_r.jpg&&&/figure&&br&&b&22.高位花轮仰卧起坐
&/b&&b&［腹直肌］ &/b&在健身房如果看到男生很帅的在做这个动作，嗯，妹子们知道它喔～&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3b00d58a3e930bd2ec8a1_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3b00d58a3e930bd2ec8a1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&23.健身机仰卧起坐 ［腹直肌］ &/b&这个机器的好处是可以负重练习，对腹部肌肉有更高要求的妹子可以练这个动作。可以练出腹部的肌肉。当然，前提是腹部的皮下脂肪要少喔，否则腹部的肌肉掩盖在脂肪的下面，还是看不到啊～ （想减脂的妹子请多做有氧训练，这里不展开。）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d1d315fbee6cfcccd7e8_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d1d315fbee6cfcccd7e8_r.jpg&&&/figure&&br&…………………………………………………………………………………………………………………&br&下面的都是答主妹子喜欢的侧腰练习，快来练起来喔～&br&&br&&b&21.侧卧躯干侧屈 &/b&&b&［腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腰方肌］&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3956c9ebf80ba158fafb92d_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3956c9ebf80ba158fafb92d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&24.长凳躯干侧屈 ［腹斜肌、背阔肌］&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e0915933edade46d7a0c05fd758fa667_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e0915933edade46d7a0c05fd758fa667_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&25.摇摆机躯干侧起 &/b&&b&［腹内斜肌、腹外斜肌］&/b&在健身房看到很多妹子用这个练习腹部，我们只要把身体侧过来就可以练习到侧腰喔～&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9c68d7dc1fc9_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9c68d7dc1fc9_r.jpg&&&/figure&&br&其实平常肌肉是酱紫的状态：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bc83a5c4a9c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bc83a5c4a9c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&26.低位滑轮拉力器躯干侧屈
&/b&&b&［腹内斜肌、腹外斜肌］&/b&26和27都会用到龙门架，如果健身房人多的时候建议练28就ok~&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3836383bde1d51e173b1e0ebe7f05c07_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3836383bde1d51e173b1e0ebe7f05c07_r.jpg&&&/figure&&br&&b&27.高位滑轮拉力器躯干侧屈
&/b&&b&［腹内斜肌、腹外斜肌］&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cc55c82d2237b20abd87c_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cc55c82d2237b20abd87c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&28.哑铃躯干侧屈
&/b&&b&［腹斜肌］ &/b&这个图里用的是哑铃。我个人更推荐拿杠铃片（扁扁的圆形片），杠铃片上手的感觉像提个袋子，手提的感觉是不用分散注意力到手上拿的重物。个人建议。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/69bc11e2ea7a915e206d96_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/69bc11e2ea7a915e206d96_r.jpg&&&/figure&&br&&b&29.横杆转体 &/b&&b&［腹外斜肌、腹内斜肌］&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e2c64d644e47b01c17a3_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e2c64d644e47b01c17a3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&30.坐姿转体
&/b&&b&［腹外斜肌、腹内斜肌］&/b&有的健身房里有专门的机器可以练这个动作，见31。没有机器的拿着长棍也很帅喔。就是小心占地面积较大，碰到其他人。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/69efd2e23c06a5f65c42ba_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/69efd2e23c06a5f65c42ba_r.jpg&&&/figure&&br&我爱的姑娘(^_-)-☆
看 Katya的训练视频和训练内容，真的是个很认真的姑娘。我们坐在那里吃着零食看着韩剧羡慕好身材的姑娘的时候，人家正付出汗水和努力在锻炼喔～&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/68ecea9b8fac81_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/68ecea9b8fac81_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&了解你的骨盆：&/b&&br&这里coco想说的是，很多女生为了显臀部翘，走路和站立的时候会特意撅pg，为了臀型好看，可是会造成盆骨前倾。&b&长期的盆骨前倾，会加重脊椎的负担，造成腰背肩颈酸痛、引起痛经和血液循环不畅导致的体寒。&/b&so，姑娘们平常走路和站立的时候不要不要撅pg。（我自己以前也有盆骨前倾的症状，&b&多加强腰腹练习和良好的站姿就可以纠正过来&/b&。如果想臀部变翘，可多做臀部练习。拍皂片的时候除外(￣▽￣)&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cc1aabd10c34b2eab3eef_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cc1aabd10c34b2eab3eef_r.jpg&&&/figure&&br&&b&31.转体机坐姿转体 &/b&&b&［腹外斜肌、腹内斜肌］&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b242c1be4c17f29e1f3214eec9ab331b_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b242c1be4c17f29e1f3214eec9ab331b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&32.转体机站姿转体
&/b&&b&［腹内斜肌］&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/06edebd706fb49f626b9e4d_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/06edebd706fb49f626b9e4d_r.jpg&&&/figure&&br&腰腹锻炼，相信很多妹子都会做。以上，请作为腰腹锻炼的补充知识喔～希望妹子们都可以收获自己想要的小蛮腰~ 我把这篇放到我的微信号里，想转发给老妈、妹妹、同学、女友、老姨、姑姑嗒，可以加我微信 orange--coco 。&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/VTuKkgjE11WorUzx925H& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/VTuKkgj&/span&&span class=&invisible&&E11WorUzx925H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&很多长期坐办公室的女生会有下背部肌肉紧张、腰酸的情况，后面会专门针对背部的训练进行详解。关于后腰的训练方法，放到背部的训练里，请持续关注喔～&br&&br&另，姑娘们的臀部练习锻炼的怎么样，有没有认真的去练啊？距离上篇臀部锻炼文章：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - orange coco 的回答&/a& 20多天了，最为1个小训练周期，可以看到臀型的改善喔~&br&&b&关于训练频率：&/b&&br&&ul&&li&&b&腹部可以每天都练习，1周练5天ok。我个人每次练腹部3～4个动作结合，每个动作做2～3组每组20个。间隔休息15秒。&/b&（请根据自身情况调整负重重量、组数等）（状态不好的时候偷懒，做2个动作最多了。做总比不做好啊，哈哈）&/li&&li&&b&女生生理期严禁做腹部动作！&/b&&/li&&li&&b&补充臀部的。身体其他地方的肌肉不同于腹部。腹部可以每天锻炼。其他地方锻炼后，要给肌肉以休息恢复的时间。（简说）&/b&一般小肌肉群如手臂上的肌肉需要48小时恢复，腿部和背部的大肌肉群需要72小时恢复，所以，如果是负重的臀腿部训练，可以隔1～2天再锻炼臀部。如果只是1天做空手深蹲十几个的，每天稍微练一下也ok。 具体的请自己掌握，方便的话也可以请教教练。&/li&&/ul&
平坦的小腹、紧致的侧腰，是性感小蛮腰的基础，这里主要说怎么锻炼腹腰部的方法。20个腹部锻炼详解＋11个侧腰锻炼详解。 关于翘臀，请看我之前的关于翘臀训练的文章喔。 练习前的警告！警告！警告： 做仰卧起坐类的腹部锻炼时，一定要弓背！！！避免腰椎过…
下面介绍的Ballet Beautiful我练了一个多月了，肚脐围减了2CM，能隐约看到马甲线，据说屁股和胸都变得更挺了，胳膊和腿变结实了，细没细不知道，本来我就是大长腿，也不在意这个。&br&效果很重要，过程让人上瘾更重要，之前我都在练Shaun T的课程，还是觉得那种太激烈，搞的满头大汗，每次练之前心里都还有些抵触。BB的好处是时间短，花样多，自由组合。每一小节都是15分钟左右，专注练习一个部分，每天都可以按心情选择，每天都可以有新鲜感，还十分适合不喜欢健身房的社恐患者。&br&最！重！要！的！是！不用练成一只气喘吁吁的傻狗！虽然累也有个高雅的劲儿。但不要小看美女老师MHB了，练练就知道，简直是名副其实的魔鬼教练，你在这边已经吱哇怪叫快死了的时候，她还在面带微笑气定神闲的说着，higher，higher。十分酸爽。最后，只觉得自己变成了一条斯德哥尔摩狗，一天不练都难受。&br&&br&健身是一个长久的事情，抱着急于求成的心情是不行的。关于怎么坚持健身可以看我的另一个回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&一个人在家健身如何坚持？ - 泡泡的回答&/a&&br&练习时间依个人具体情况而定，我是一周练5天，每天30-45分钟，累的时候就15分钟。不用太勉强自己，有时候动力不足只想练一会，真的练起来反而又停不下了。另外就是一定要重视拉伸！&br&&br&&br&*注：以下视频翻译全部来自：@&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Michael_F_Assbender&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3337aacf55f7b95c13ddeb_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&346&&&/figure&Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers创立的健身课程。Mary Helen Bowers从16岁开始芭蕾生涯，直到26岁结束芭蕾职业生涯去读书。她在哥伦比亚大学读书时期，因为不再跳舞并开始了自由进食，开始面对身材走样的问题。她决定自己在家根据芭蕾的训练法尝试自己来恢复身材，结果当然是她成功了。&br&她成为了Natalie Portman拍摄黑天鹅时的芭蕾教练，还把自己的健身心得做成了课程，帮助人塑造修长的芭蕾肌肉。关于MHB创立Ballet Beautiful的经历可以看她亲自讲述：&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/627740.shtml& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-维密专访MHB& data-poster=&http://225.img.pp.sohu.com.cn/p225//5/3/6_14f1ddd344dg104SysCutcloud__5b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://225.img.pp.sohu.com.cn/p225//5/3/6_14f1ddd344dg104SysCutcloud__5b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-维密专访MHB&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://my.tv.sohu.com/us/627740.shtml&/span&
&/a&&br&&br&&b&配件：&/b&&br&一个好的运动内衣、一个瑜伽垫和一双猫爪芭蕾舞鞋即可。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cf4e76b18b2a19622d1d_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&br&&br&&br&&br&下面是分系列的简介：&br&以下四组训练是BB已经发行的四套DVD教程。&br&&br&&b&Body Blast&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/pl/85466.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信：美丽芭蕾]Ballet Beautiful-Body Blast 1-生活视频&/a&&br&强度较大的全身运动系列。第一节天鹅臂专治驼背、肩周炎，做两次就有感觉，真的特神奇。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/pl/07757.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Body Blast-生活视频&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/pl/34145.shtml& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&my.tv.sohu.com/pl/90002&/span&&span class=&invisible&&32/.shtml&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/pl/90286.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Body Blast 4-生活视频&/a&&br&第3.4节腿部运动，需要强大的核心力量，挺难的，我至今动作都做不标准也没法顺利的坚持到底。&br&如果中途坚持不下去了就停下来拉伸，然后继续。&br&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/409561.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-How to Stretch-生活视频&/a&&br&拉伸很重要，自己可以适当多做一会，How to Stretch是专门介绍如何拉伸的。&br&&br&&br&&b&Total Body Workout&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/pl/57875.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful Total Body 1-生活视频&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/175187.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Total Body Wor-生活视频&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/290692.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Total Body Wor-生活视频&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/398490.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Total Body 4-生活视频&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/725320.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-古典5 纤长手臂&/a&&br&个人觉得这一组视频的亮点是第一节的臀桥系列，提臀有奇效。这组里面的腿部运动比Body Blast容易一些，上面的搞不定可以从这个系列开始。&br&&br&&br&&b&Ballet Beautiful的官网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.balletbeautiful.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Ballet Beautiful&/a&&/b&&br&&br&提供Ballet Beautiful视频教程的购买，除了购买单个视频外还可以购买一个月39.9刀的&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//store.balletbeautiful.com/custom-workout/custom-workout& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Custom Workout&/a&视频课，里面所有流视频都可以看到，提供练习课表。&br&例：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f6d270af180c9e6fca6929_b.jpg& data-rawwidth=&1918& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1918& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f6d270af180c9e6fca6929_r.jpg&&&/figure&&br&如果你真的那么脑残MHB，还可以报名在线私教课程，我没买过，听说强度很大，一个月280刀。&br&&br&&br&MHB为Ballet Beautiful写过一本书《Ballet Beautiful: Transform Your Body and Gain the Strength, Grace, and Focus of a Ballet Dancer》&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e4e336bc09dbdfaa9d4f1b24749a5edf_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&br&&br&里面介绍了各种芭蕾动作的知识，以及如何调节健身与饮食的心态，如果你想交信仰给她，亚马逊的购买链接&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.cn/Ballet-Beautiful-Transform-Your-Body-and-Gain-the-Strength-Grace-and-Focus-of-a-Ballet-Dancer-Bowers-Mary-Helen/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D8-1%26keywords%3Dballet%2Bbeautiful& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点我&/a&。&br&&br&*更多Ballet Beautiful的信息可以关注微博@&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Michael_F_Assbender&/a&&br&我就是从这发现Ballet Beautiful的，她一直致力于推广Ballet Beautiful，包里有中文字幕的视频都是她翻译的，她微博也有很多关于BB的讨论，可以关注一下。&br&&br&更新一个声明：Michael_F_Assbender目前从BB官网非法下载的教程，加上字幕，在淘宝进行商业销售，也就是贩卖未授权盗版。请各位喜欢MHB的姐妹不要把信仰充错地方，认准&b&Ballet Beautiful的官网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.balletbeautiful.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Ballet Beautiful&/a& 哦！&/b&
下面介绍的Ballet Beautiful我练了一个多月了，肚脐围减了2CM，能隐约看到马甲线，据说屁股和胸都变得更挺了，胳膊和腿变结实了，细没细不知道，本来我就是大长腿，也不在意这个。 效果很重要，过程让人上瘾更重要，之前我都在练Shaun T的课程，还是觉得那…
首先，养成运动的习惯，有固定的计划，能坚持就绝不推脱。实在因故不能坚持，蹦跳拉伸一会儿也算运动。1、后腰：俯卧。手掌掌心朝上，贴在腰部，上半身缓缓翘起，此动作较易；手掌改抱在后脑勺，较难；2、大腿后侧：深蹲。注意膝盖不超过脚尖为宜。前期数秒的过程真是度日如年，我试过听歌转移注意力。后来觉得注意力在某个部位上，效果应该事半功倍，所以就停止听歌了，嘿嘿；3、后腰塌下去，大腿后侧收紧，臀线自然而然就有曲线了；4、臀部：后踢提臀。避免用大腿发力，试着用臀部的肌肉收缩来带动腿部的上提；其次，饮食均衡。可以吃，但不要过量。慢慢发现气色好、身材玲珑有致的女性才算迷人。
首先，养成运动的习惯，有固定的计划，能坚持就绝不推脱。实在因故不能坚持，蹦跳拉伸一会儿也算运动。1、后腰：俯卧。手掌掌心朝上，贴在腰部，上半身缓缓翘起，此动作较易；手掌改抱在后脑勺，较难；2、大腿后侧：深蹲。注意膝盖不超过脚尖为宜。前期数秒…
&blockquote&减肥的时候，吃什么呢？&/blockquote&&p&时隔一年，第三次写这个问题的回答，我把之前的文字全部删掉了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我自己用了半年多从200斤减了60斤。之后在知乎分享了自己的方法及理念（文尾有我完整文章目录），很多人因此受益。&/p&&p&&br&&/p&&p&最开始我根本没打算写吃喝方面的内容，因为我不认为有什么好说的，我自己也没有对吃喝做任何限制，就只是吃任何想吃的，绝不委屈自己。然而就是有非常多的人，因吃喝的问题困扰，甚至深陷恶性循环之中。&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥的时候吃什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你问我这个问题，我会不经思考的回答你：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&减肥的时候，完全可以吃任何你想吃的东西。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&根本没必要把自己的吃喝状态及偏好，区分为「减肥中」和「正常模式」。别的不说，一切因「减肥不能吃」而改变的饮食计划，你能持续多久？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，减肥的时候，完全可以吃任何你想吃的东西。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道你现在已经紧皱眉头看不下去了，很多人也会质疑我说「想吃什么吃什么，顿顿炸鸡pizza汉堡薯条怎么可能减肥？」甚至有人会说我刻意制造一个「噱头」骗关注。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可是，如果我叫你明天「想干什么干什么」，你也不见得会去杀人放火耍流氓不是吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&归根}