弹跳练大腿还是小腿？为你分析它的训练技巧弹跳练大腿还是小腿？为你分析它的训练技巧伊秀女性网百家号大腿是力量，小腿主要是速度，其实弹跳是全身力量的体现，不只是大小腿，腿部肌肉占主体。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。下面假设这是助跑起跳。你要很快地到达起跳点位置，同时尽可能降低膝盖的弯曲程度，而且能最快脱离地面。你要把水平冲力转化成垂直上升的力。想要熟练完成以上这些要求就要注意并加以练习以下四点1、接近篮筐阶段（或者跳停）阶段2、反向运动阶段3、上升阶段4、脱离地面阶段第一个阶段叫接近篮筐阶段。这个阶段是你起速和跑向起跳点的阶段，还包括起跳前静止。如果你简单地跑向篮筐，然后尝试双脚起跳，你将本能地展示起跳前停顿，因为你不得不急停并且投身起跳过程中。这样做的时候，你将会有一个小跳，用来为你的大跳重新积攒能量。但问题是，太多人把他们的能量浪费在了起跳前的停顿上，所以说助跑并没有为起跳积攒到多少优势。如果运用合理，起跳前停顿可以将你的水平冲力转换成强劲的上升驱动力。人们总是犯这样一些错误：第一，就是起跳前停顿时间实在太长，而且在小跳的时候跳得太高，所以浪费了很多冲力。他们因为不能熟练掌握正确的动作或者不协调而阻挡自己。第二，就是在小跳之后，他们浪费太多能量重新调整自己，然后才起跳。他们会花很长时间停在地面，过分弯曲膝盖，从而浪费了冲力和潜在增强式贡献，看看你最爱扣将的起跳，我确定你会发现他们在完成整个起跳过程时多么轻松。你应该专注于练习助跑起跳时能量的积累，来取代机械地停顿，然后恢复原态，接着再起跳。尝试以最快的速度接近起跳点，让你的小跳又短又低。在你小跳之后，你根本不应该想要停下并且重新启动。大多数人跑向起跳点的时候太慢或者太快。他们小跳太高或者起跳点太接近篮筐。正确的跳停将显著增强你的双脚起跳。结论就是不停地练习！第二阶段是反向运动阶段。这是起跳前的点时间，在这个时候你会急速下蹲，以便做好拉伸肌肉的准备，并且积蓄能量。你下蹲得越快，则越快进入反作用力阶段或者叫1/4下蹲阶段，你就制造出更多的力量，这样就会减少水平冲力的浪费。因此，更多的潜在自反力就会在真正的起跳阶段释放出来。如果你观察那些善于跳跃的人，你会发现他们在反向运动阶段下降特别快。事实上，那些拥有顶级跳跃能力的人和拥有普通跳跃能力的人在视觉上的不同就是在于反向运动阶段的速率。好消息是你通过练习你的技巧可以很快得到提高。所以，去尝试让你的跳停阶段和反向作用阶段在尽量短的时间内完成。许多人在反向运动时都花费了过多的时间在大跳之前，导致太多的横向冲力被浪费。第三阶段就是你弹跳过程中上升的阶段。在你身体向上升的过程中，你的双腿应该自然下垂。双腿不要太用力。越放松，你能得到的肌肉反射效能就越多。在这个阶段不要最求速度，因为如果发力过快可能导致全身僵硬，并且会造成能量流失。你可以在这个阶段的结尾增加一些强度。但是在上升的过程中，要尽量保持平滑和放松。最后一阶段是起跳阶段。在起跳之前，你要控制蓝球与脚的距离，脚尖要要集聚尽量多的力量。在这个瞬间你应该用脚把地砸一个洞。如果你能正确掌握这一点，你用一周时间就可以提高弹跳3英寸（8cm）。这需要花些功夫和精力。但你一定要掌握前三个阶段再来练这部分，不然你就会毁了一切。在最后发力一瞬间之前，应该是逐渐积聚力量的过程且是平滑和放松的，最后以爆炸式地腾空。如果你能尽自己最大的能力把这四个阶段结合起来，你就可以很轻松地再给自己弹跳增加5英寸（13cm）并且来一记隔人暴扣。单腿起跳技巧如果你想正确使用单腿起跳，你起跳整个过程应该尽量得平滑。在大多数情况下，你起跳过程越平静越平滑，你跳得就越高。相反，起跳过程越挣扎越没有节奏，你跳得就越低。如果想保持平顺起跳，你要以定速接近目标。一些人会犯这样的错误，他们为了积蓄更多的能量而把起跳腿太向前伸，过分超越了自身重心。这样的动作降低了臀部幅度，而且会起到刹车的作用，从而降低了速度。有的时候你起跳时会听到很重的砸地的声音，就是因为这个错误动作造成的。这个动作还会压迫膝盖，并且削弱了水平冲力转化成垂直升力的过程。单腿起跳本质就是自反性质的。这就意味着你不需要太刻意就可以自然地发力。尝试让你双腿始终在身体重心之下，而不是伸出老远去。相反，你要提臀，不要太过分地曲腿，不要太使劲儿做动作。你只需要冲过去，平稳起跳，然后让你本能接管剩下的事情。许多人不假思索做出单腿起跳的时候会跳得很高。让那些打橄榄球的人在人群中做传接或者让他们冲向前场达阵得分他们会干得很漂亮。但是让他们冲起来并且尽可能跳得高，成绩就很惨了。一旦可以平滑地起跳，你就可以通过增加驱动力。非起跳腿的上摆和手臂前伸来增加效果。下次你出去练习跳跃的时候把这些技巧的要点运用起来，你就会看到效果有多好。要记住，只有完美的训练才能铸造完美的状态！我建议你每周挑出一天，花15-20分钟去练习跳跃。理想的情况是，在你发现自己起跳高度开始降低之前停止跳跃或者扣篮。换句话说，不要让自己到达极度疲劳状态。要让每次扣篮或是跳跃练习都有像刚开始练习的新鲜感.本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。伊秀女性网百家号最近更新：简介:致力于专业的女性门户网站！作者最新文章相关文章怎样锻炼弹跳？怎样锻炼才能使小腿变细？_百度知道
怎样锻炼弹跳？怎样锻炼才能使小腿变细？
我赤脚177cm,体重65KG，能碰到框，请问一下我的弹跳怎么样？我还想加强一下我的弹跳，应该怎么办？有什么好方法。还有我的小腿脚踝处很细，但越向上越粗。请问我该怎样锻炼才能使小腿...
我赤脚177cm,体重65KG，能碰到框，请问一下我的弹跳怎么样？我还想加强一下我的弹跳，应该怎么办？有什么好方法。还有我的小腿脚踝处很细，但越向上越粗。请问我该怎样锻炼才能使小腿变细？谢谢各位了。
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越练越粗。。。练习弹跳，无论是蛙跳还是蹲跳，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有伤害，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，不利于生长，得不偿失。 决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度刺激二头肌和跟腱。开始会很累，做不了几个，别急，慢慢适应了强度就会提高的，循序渐进的练。如果你的练习方法正确，每天坚持，几个月就能够显著提高弹跳，还能有效刺激骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。
pengyou333www
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对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！
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你小腿脚踝处细，越往上越粗说明肌腱长适合跳高。这个是先天优势，当然小腿肚越靠上弹跳就越好。平时上楼梯用 脚尖着力，骑自行车也是用脚尖踏。养成习惯就能看到明显效果。至于体育锻炼里的绑沙袋 提杠铃见效是快但是连起来不方便而且太消耗体力不适合运动员之外的人练。你现在的弹跳比一般人强，但是打篮球当然跳的越高越好。还有等你能扣篮的 时候记得不要单手抓住框不放，那样很容易弄断手臂韧带。跑步的时候，记得联系羚羊跳。就是迈一大步然后在空中等一下腿，这样能把大腿和臀部肌肉练的很有弹性自然也能提高弹跳力。弹跳力来自于甩臂 腰力 股力 大腿 小腿 脚踝 脚趾等综合作用，每个部位提高2厘米就能提高14厘米了。所以不要把全部精力都放了小腿上
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弹跳力是打篮球必不可少的一个条件,拥有出色的弹跳可以使你成为赛场上的全能战士!你可以抢板,可以盖帽,为所欲为!
现在我就说说我的一些经验.
我身高只有173厘米,在球场上算是一名矮仔啦,但是我打的位置却是大前锋,因为我的弹跳还不错.我现在摸高能摸到3.10m左右,刚好能抓到篮筐,标准篮筐高度是3.05!不敢说我的弹跳好,但至少可以说不错吧.
记得读初三时采刚摸到篮板,有些同学问我怎么练的?其实方法有很多,比如半蹲跳,跳楼梯…都是练弹跳的!但是我在这里可以告诉你,弹跳百分之90都是先天的,后天的训练只是为了发挥出你最大的力量! 那么什么方法才是最好的呢?在这里特别强调一下,有些人往自己脚下绑沙袋以达到训练的目的,本人坚决反对这种做法,这样做将会牺牲你的身高,到那时你就哭吧!其实每一种方法都一样,问题是你能不能够坚持下去,我相信没有多少人能够坚持的吧!在这里我推荐大家一种方法,在不知不觉中提高你的弹跳力,那就是骑自行车上学,骑自行车锻炼的正是腿部的肌肉,你要强迫自己不停得踩才能达到效果,这样在不知不觉中你的弹跳就会有所提高啦!不过你说要使小腿变细,这样没什么效果,我所见的那些弹跳厉害的人都是 脚踝处很细 ,越向上越粗,不然哪有力量呀!总之增强腿部肌肉就可以了!!
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为什么弹跳越练越差
我锻炼大致如下星期一早上6000M跑步柔韧性的下午放学系统训练弹跳星期二早上不跑步轻松跳绳下午蛙跳250下星期三星期五同星期一星期四星期六同星期二星期天休息原来经常打篮球垂直弹跳...
我锻炼大致如下 星期一早上6000M跑步 柔韧性的
下午放学系统训练弹跳
星期二早上不跑步 轻松跳绳
下午蛙跳250下
星期三 星期五 同星期一
星期四星期六 同星期二
星期天休息
原来经常打篮球 垂直弹跳大概有80CM
现在感觉弹跳越练越差 弄的我都没信心了 哎 郁闷啊
我同学叫我抓下框看看
我抓不到了 晕死啊
哪位大哥可以解答此问题
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冲浪网站优化网总经理，互联网运营，网站推广专家。
练习弹跳力方法不对。正确练习方法：练习弹跳的方法如下：第一：抬脚跟（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2脚跟抬到最高点。3再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。第二：纵跳双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖。只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳,完成一次，这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。第三：半蹲跳1、开始时，半蹲至小腿的位置，双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
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其实你这样练弹跳并没有很好的效果，个人建议主要要练爆发力。练爆发力并不需要很高的训练强度，但是需要的是质量,像你蛙跳250下练久了，如果是超负荷练习，那就是有害无益了。个人建议在不超负荷的情况下练习蛙跳，但是质量一定要上去，且中途不要休息，这样才能有最好的效果。还有就是你的跑步，你的训练强度有点大了，这样你的腿部肌肉会变成死肌肉，没有了爆发力，可能持久力会上去，如果楼主是打篮球的话，建议还是练爆发力。
我觉得我好悲剧 怎么科学训练爆发力 现在弹跳越练越差劲了 哭死
爆发力并不是要求做很多很多蛙跳，跑步。就拿你的蛙跳来说，你一次跳250个，如果练爆发力的话，个人建议50到100之间就足够了，但是速度与强度一定要上去，中间不能休息，这样你的爆发力便能上去。还有，楼主的练习强度很大，生活营养一定要跟上，负责就是有害无益了。合理的休息，合理的锻炼才能练好。
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因为肌肉疲劳了。。休息几天别锻炼 再跳就跳高了！
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楼上说得对……锻炼要有张有弛而且要循序渐进……
tiggerpeng
tiggerpeng
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一天吃不成胖子嘛。。。只要你能坚持，就没问题！
yulonglanqiu
yulonglanqiu
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贵在坚持。一是你的训练还没到可以质变。二是你总是在炼弹跳，身体没得到好的恢复，体力不足（也有可能没休息好导致身体状态不好）
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为什么我弹跳越来越矮
我初三时抓篮圈很轻松的标准的篮筐但是现在高二了发现越跳越矮了摸篮圈都困难了因为我是练篮球的天天都训练力量什么的都比以前强应该越跳越高才对为什么越来越矮我很纳闷初三时身高1....
我初三时抓篮圈很轻松的 标准的篮筐 但是现在高二了发现越跳越矮了 摸篮圈都困难了 因为我是练篮球的天天都训练 力量什么的都比以前强 应该越跳越高才对 为什么越来越矮我很纳闷
初三时身高1.82 83左右
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sosbq1990216
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呵呵这么简单的问题
算你运气好被我看见了
力量训练当然可以把身体素质练的越来越好 可是你想想你初三体重多少
现在体重多少
还有 弹跳要有一种往上的力
要会控制脚上发力
不会控制自己 等于没训练
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原来能摸圈，如果一直锻炼的话，腿部的肌肉群不太会有问题。加强练习腰腹力量，可能是力量、协调性不一致了。
weichuanliu
weichuanliu
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篮筐变高了??协调性不够把,我183自认下肢比较强,我练田径的,可是就是抓不了框,我也纳闷阿,应该是肌肉协调性不够.
无聊の小枣
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运动习惯不好
特别是训练后的放松很重要
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