【胸肌】【腹肌】跟我练！（年终总结啦） - 薄荷减肥论坛
【胸肌】【腹肌】跟我练！（年终总结啦）[成功经验,减肥方法]&
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减肥的同时又想丰胸，会不会太贪婪了一点呢
我说，一点都不！
有一个办法就是：练胸肌！！！
只要你练好胸肌，减肥丰胸就两不误啦
--锻炼胸肌本身的运动量就已经在减脂了
--而长在身上的肌肉又能提高新陈代谢，令你不动都在瘦
--当然有很多亲们担心女孩子长肌肉不好看，但也分部位是吧，长在胸部的里头还能不好看吗？
一举多得啊有木有？你还在等什么！
关于胸肌锻炼呢，楼主算是有点小经验，不练不知道，练了以后才发现还蛮有技术含量的。通过之前12周的健身房训练，明显看到胸肌有增长，但同时也发现一个问题，就是长的有点高，也就是说。。。长到原本的胸部的上方去了&这个当然也不是坏事，因为似乎对于沟沟的加深有作用，虽然本来穿拢胸的内衣就有沟，现在不穿内衣也能看到沟了，而且沟沟往上延长了，嘿
但是呢但是，楼主还希望胸肌下部也能长上去，要不然肌肉都长到胸部的上面去了，形状会有点奇怪耶。。。&还是长在胸部的里面更好嘛，好像天然在内部加了胸垫
腹肌当然也很重要啊，小蛮腰+小腹肌，你就可以大胆地穿低腰裤和比基尼了是不是
根据本人的经验，以及各种资料的研究，楼主现制定锻炼计划如下，11月12日周一正式开始！
（这次的方案运动强度不大，无需力量训练经验基础，动作简单易学，增肌和减脂并重，适合所有年龄段和体重范围，每天总运动量在1-1.5小时之间）
有想一起丰胸收腹减脂的欢迎来报名（报名已截止）
报名方式：回帖报名即可，同时请加我好友，方便联络和交流
并请在11月12日前做好系统训练前的准备工作！详情
报名条件只有一个：不以体重为减肥重要指标！
因为肌肉比较占分量嘛，如果你单纯看体重数字，那我这个方案不适合你，锻炼后体重不怎么减甚至略有升高都有可能滴，要知道楼主照片里右图只比左图少了3斤多而已（左图55.4kg，右图53.6kg），所以如果你非常看重体重数字，就不要加入我的健身计划了。
不论是去健身房的还是在家运动的都可以，不过在家做的需要有哑铃，能调节重量的那种最好（淘宝有售）。
电梯（紫色字体是已经写好的，可以直接点击查看）
（注：楼主介绍的理论和方法大多来自于，美国最大最权威的健身网站
特别声明：本帖中没有太多照本宣科的理论知识，而是融入了很多楼主本人的理解和体会，仅代表楼主个人观点，不能保证百分之百正确，请看帖的亲们自行斟酌）
PS 楼主这次码了好多好多的字，手都酸啦（是不是可以长肌肉），喜欢的请顺手点个支持呗
戳一下这里就好啦
介绍一些效果比较好并且简单易行的胸肌锻炼方法
注意看动作视频，视频左上角有male/female的标签，点female就有女教练示范啦，姿势比较柔美一点
所有胸肌锻炼方法中最最简便易行，最最不需要任何器械的当属俯卧撑了，而且效果是显著的。
但是你可能不知道俯卧撑也有不同的分型，会锻炼到不同部位的肌肉呢。
比如宽距俯卧撑会主要锻炼胸肌，而手间距放窄一些则主要锻炼臂部肌肉了。
刚开始如果俯卧撑做不起来，也可以把膝盖放在地上做，难度会小一些。
膝着地俯卧撑
膝着地俯卧撑视频地址 &&
如果膝盖式的也做不了，可以站着在墙上做，当然效果会差一些了。
上斜俯卧撑
楼主推荐采用这样的方法，把手架在凳子上做俯卧撑，不仅难度小，而且这样的角度会更多刺激胸肌下部的生长哦，对于我们女性胸部的挺拔会更有帮助。&（以前楼主觉得在凳子上做难度小比较不屑非要做平面的，现在知道了这个好处以后楼主打算都换成这种上斜式的了）
上斜俯卧撑动作视频地址：
当然除此之外还有些高阶的，比如单手俯卧撑，脚架高的俯卧撑，那些我觉得难度太大并且对我们丰胸用处不是很大啦，就不作介绍了
但记住一条原则，不论是哪个变种的俯卧撑，一定要尽量使身体保持绷直，你应该能感觉到腹肌在绷紧的，如果身体弯曲或腰部塌陷那效果就会打折扣了。
仰卧哑铃推举
除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。
对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
平卧哑铃推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
上斜板仰卧哑铃推举，会更多锻炼到上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
下斜板仰卧哑铃推举，则会更多锻炼到下胸肌（也就是楼主需要的部位）
有一个相当重要的细节要提醒大家，做哑铃推举有一个很容易造成受伤的环节，就是推举后把哑铃放下的动作。刚开始用小重量的时候不至于受伤，但请你一定要从一开始就养成良好的习惯，用正确的姿势准备和收尾。
楼主在健身房经常看到一些年轻男性竭尽全力举大重量哑铃到最后一个实在坚持不住了直接把哑铃扔到地上，地板砸坏了是小事，胳膊肌肉拉伤了就是大事了。
请看这个动作视频：
请大家务必按照示范视频中演示的那样开始和结束。
另外推举的过程中尽量用胸的力量，虽然刚开始你不一定感觉得到，但意识里要去用胸而不是单纯靠手臂。推举后第二天和第三天应该感到胸口痛才对，如果只是胳膊酸痛说明动作不正确。
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。&
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。&
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。&
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
跟哑铃卧推道理一样，杠铃也分平板，上斜和下斜
平卧杠铃推举&
上斜板杠铃推举，侧重锻炼上胸肌
下斜板仰卧推举杠铃，也是针对下胸肌
史密斯机仰卧推举
史密斯机是健身房必备的大型器械，好处在于杠铃只能沿着两侧轨道上下滑动而不会前后晃动，一旦超过自己承重还有一个保护装置（你自己提前要设好高度）不会砸伤自己，尤其适合初级健身者
可以把健身房的椅子放在下面，平卧或者上斜板。但下斜板就不太容易实现。
拉力器十字交
A.重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。&
B.开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。（不小于30度角）。 &
C.动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。&
D.训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
特别提醒一点呢，如果你想要沟沟深，那么就可以把原版本的双手相触即分开，改为充分交叉，也就是双臂呈X型喽，这样就会更多锻炼到胸肌中缝位置，会造就迷人的沟沟哦
动作视频：
如果你不去健身房怎么办呢，那你也可以试试用强力橡皮筋来替代
各种胸肌锻炼器械
楼主很喜欢的一款胸肌锻炼器械
蝴蝶机飞鸟
每个健身房配置的器械会不太一样，但专门锻炼胸肌的器械总会有几个的，技术含量不太高啦，你去看了便会知道怎么用。
这些专门的器械会安全度比较高，初进健身房可以从这些器械开始，也不用担心动作不到位被人笑话啦。
当然灵活度方面会稍差一些了，不能自己随意改变角度。
双杠臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B.开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。&
C.动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D.训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
不需要下沉太多，下沉多了肩关节增加不必要的负担&
身体尽量前倾以增加胸部的压力，你身体竖得越直，用到肱三头肌的力量就越多了&
当然啦，这个动作对于我们成年女性来说实在是难度太大了（虽然楼主上初中的时候还能做上几个），所以一般都需要用到助力器械，就是这样子滴东西，放上去的协助重量越大，你做的时候就越轻松了。
通常这样的助力器在健身房里是与引体向上二合一的。
这个动作针对胸肌下部的哦，所以楼主也要当作重点练习的
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。&
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
跟前面的哑铃杠铃推举一样，也分平板仰卧，上斜板和下斜板，就不一一贴图了。
视频地址（请点左上角female那个标签）：
饮食与营养
健身业界有一句广为流传的话叫做“三分练，七分吃”，尤其国外几乎所有专业及非专业健美爱好者都很讲究饮食和营养，如果营养跟不上，练的很辛苦收获也只有一点点。而如果饮食营养配合的好，则可以事半功倍了。
蛋白质是我们身体重要的营养素之一。蛋白质对我们的机体主要起到修复的作用。比如，肌肤有破损，应该多食用含蛋白质的食物，可以加速伤口的愈合。同样，蛋白质对肌肉也有修复的作用。当我们进行力量练习后，肌肉纤维遭到破坏，这时蛋白质就起到对其修复的作用。等完全将运动中破坏的肌肉修复好以后，肌肉就会变粗，从外观看，肌肉的围度就自然增加了。所以在力量训练之后一定要多吃含蛋白质的食物。此时多吃动物蛋白对肌肉的增长更有好处。比如鸡肉、鱼肉等食物中的蛋白质含量很高。鸡蛋中的蛋白部分也是力量练习后对增肌非常有帮助的食物。
另外力量训练后身体最最需要蛋白质的时间窗口是运动后半小时，如果能在这半小时内补充足够的蛋白质，肌肉增长效果会大大提升。这就带来一个问题，运动后吃什么能方便补充大量蛋白质呢？如果你能买到安全质量好的蛋白粉那是最好，楼主就每次训练后喝上一杯&又管饱又增肌。如果你不愿意喝蛋白粉，那么及时喝些牛奶，吃些蛋白质含量高的东西也可以，但肯定不如蛋白粉吸收那么快了。
不训练时候的饮食，要遵循少食多餐的原则，每隔2-3小时就吃一顿饭，如果做不到吃这么多顿饭起码也要在正式的三餐之间加餐，每一餐不要吃太多过饱，这样的饮食方法不论对增肌还是减脂都是最好的。
食物的选择上，动物脂肪一定尽量避免，多吃蛋白质维生素含量高的食物，鸡胸肉对于肌肉生长是最有效的，健美运动员一定都吃而且每天吃很多，各类蔬菜要多吃，淀粉要吃但需要控制，晚餐少吃淀粉类。
锻炼的频率和组数如何安排
1 以增肌为目的的力量训练原则是 大重量，少次数
如果你以前没有接触过力量训练，那么你需要从比较轻的重量开始，来让你的身体适应这样的训练模式，同时你可以在安全的条件下来熟悉训练方法而不至于因为使用不当导致受伤。
最初的2星期，强度应该是你最大承重的６０％．比如你觉得你能举起３０磅的哑铃，但你举不了更重的了，那么你就选３０磅的６０％，大约１８磅左右．
每个动作做3组
每组间休息1分钟
第3-4星期，强度增加到最大承重的80%
每个动作做3组
每组间休息1-2分钟
从第5周开始，用你安全范围内能承受的最大重量，也就是说某个动作你能做8-10次，再多就做不起来了，这样的重量才是真正增肌效果最好的
每个动作做3组
每组间休息1-2分钟
如果你以前有力量训练的经验，放了一阵重新开始练，那么可以从80%承重开始，不要觉得自己练过就直接上最大重量，你的肌肉需要重新适应。
每天做几种动作呢，一般我们一组肌肉做个3-4种动作是比较适中的。
比如说你今天锻炼胸肌，那么你可以选择3-4项自己喜欢并有条件的动作，每种做3组
仰卧推举哑铃3组
仰卧飞鸟3组
练完后第二天不要继续练同一组肌肉，需要让它休息48小时才能够充分修复，要知道肌肉的生长不发生在你训练的时候，而是发生在休息的时候。
比如你周一练的胸肌，那么下次再练就安排在周三或周四，每星期练两次就比较合适了，绝对不要超过三次。
即使你急于求成，也不要每天练，而是需要加大重量效果才更好。
腹肌与其他部位肌肉有所不同，可以更频繁地刺激，每星期2-4次都可以，多数动作不需要加重量，靠自身做动作来练习。
2 以塑形为目的的力量训练原则则是 小重量，多次数
如果你想避免大块肌肉，只希望肌肉有线条，那么可以采取小重量多次数的办法，安排合理的话不仅塑形效果好，同时减脂效果也不错的。
楼主根据大家的需求会从第三周起在方案里加入肩部臂部腰部腿部的塑形练习，敬请期待
我的瑜伽球有用了
边练边等更新。。。。。。
你比你想象的要坚强。。。。。。
鱼咪写道：我的瑜伽球有用了
瑜伽球和胸肌是啥么关系？说来听听
xiaojieshi写道：
鱼咪写道：
我的瑜伽球有用了
瑜伽球和胸肌是啥么关系？说来听听
做你的3楼动作呀
& 上一页 1杠铃卧推举 练就大胸肌
　　作为一个成年男子，如果连标志性的胸肌都没的话，说出来确实的有点丢脸。此时有些男人可能就会说自己是因为没有时间去健身房锻炼，但其实大胸肌的练就不必那么麻烦，自己在家用杠铃就能练就。
　　杠铃卧推举练就大胸肌
　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
　　健身TIPS：
　　1、卧推举的呼吸
　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
　　2、卧推举的速度
　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
　　3、俯卧撑
　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
　　4、加强上臂肱三头肌的锻炼
　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
（实习编辑：黎富孟）
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这些雷人的动作，有多少个人能做的出来？就算你做的出来，你是得花了多少时间来完成这一“巨作”呢？
各种稀奇古怪、雷人的发型，让看的人佩服不已。如果是你，你敢跟着他们做这种发型吗？
一组很有哲理的漫画，你看了之后能理解其中的含义吗？
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
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杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用了杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉。5.9K430 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/OzuxqfPEua7GrbfK924p (二维码自动识别)赞同 97949 条评论分享收藏感谢收起我一直做哑铃推举和哑铃飞鸟为什么胳膊累胸肌不累_百度知道
我一直做哑铃推举和哑铃飞鸟为什么胳膊累胸肌不累
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
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擅长：暂未定制
这样练不到胸肌
按图做的啊
没有酸疼肯定没锻炼到
有专业一点的人没有再教练你
现在是一边大一边小
我去还有这种效果
再练习一段时间试试
嗯看着还行
你用力的时候要努力用胸部的力量才行
别只用胳膊
哑铃推举也能锻炼到肱三头肌，胳膊酸胸肌没感觉你应该多锻炼肱三头肌，你也可以做俯卧撑
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擅长：暂未定制
因为哑铃主要是炼手臂上的肌肉，如果要炼就炼俯卧撑
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坐姿哑铃推举有没有练到胸肌？如果有，那它跟站姿哑铃推举相比，哪个练到胸多一些？
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这个动作根本练不到胸，无论是站姿还是坐姿都练不到胸肌，这个动作是练肩膀三角肌前束的。
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不能叫练到
上胸在底端启动了而已
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