跳健身操跳绳能不能减肥？
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请问我每天跳1000个跳绳，快走半小时，跳健身操半小时能减肥吗
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病情分析：你好，目前最健康有效的减肥方法就是运动减肥，你可以每天进行30分钟的有氧运动就行，也可以配合适度的节食，效果很好的
请问我每天跳***个跳绳，快走半小时，跳健身操半小时能减肥吗？
你好，目前最健康有效的减肥方法就是运动减肥，你可以每天进行30分钟的有氧运动就行，也可以配合适度的节食，效果很好的
请问还有什么需要帮助的？
这个运动量有点大吗？
我就想减肚子
你只要能坚持就可以的，瘦肚子最好做一下仰卧起坐
请问还在不在？
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每天想花半个小时跳绳减肥，每天跳多少下合适?
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应该按照自己的身体情况去跳，如果体质不太好，就跳一会休息一会，慢慢的增加，500下是可以，但是效果不算太好，最好能坚持跳一千下，坚持下来，几天就会见到效果！|||跳多少下还给得以自己身体情况来衡量，不要盲目的跳，要有计划，更不要把跳绳每天当做任务，凡事贵在坚持！一旦有天你停止了，会反弹很快！最好选择早上或晚上效果最佳！祝你成功！|||我每天都跳绳500下，可是跳久了似乎就感觉不到效果了，而跳500下也就几分钟的事，你能坚持跳半个小时，怎么跳都有很好的减肥健身效果的，只是要坚持哦！欢迎逛逛我的小店踩踩我的空间！|||这位朋友,这具根据自己的体力和时间来定!|||500左右|||大概一千下左右会有效果，但时间长了会导致大腿血管扩张，腿会粗的,每天跑半个小时左右也会达到效果的|||匀速跳跃就可以不是数量可以衡量的跳1000个你休息半小时跳50个也没意思啊匀速跳十五分钟休息五分钟然后再跳十五分钟这样就可以
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server is ok姑娘，我们该为青春变美变瘦一次 - 简书
姑娘，我们该为青春变美变瘦一次
以前看过一条微博说，再不瘦，就老了。变瘦变美这件事，一直是我们青春的症结啊。在自己从十多岁到最近几年，就从来没有维持自己理想体重和外形。（我觉得这是瘦女生永远不懂的。）所以从去年开始，咬牙跺脚对自己说，姑娘，人家为爱瘦一次。你该为青春变美变瘦一次啊！（有一本书叫《为爱瘦一次》）这几天整理了这两个多月运动统计的表格。也一直想写一篇这样的帖子和大家分享自己在其中学到的和它的整个过程。去年写过一篇一个月减掉3kg的日记，只是总结一些方法，鼓励自己继续下去的文章。后来断断续续停了一段时间。到目前为止，体重是46kg，开始减肥的时候是52kg。因为我是小基数女生，所以不比那些大基数可以减10kg以上的人瘦的快。所以对现在自己这个成绩还是比较满意的。我的目标是45kg以下，所以还需继续努力。这里只是分享一些自己亲身体验过的方法。先说一下很多减肥网站里都有的测试肥胖的方法。身体质量指数 BMI=体重(kg)/身高(m)的平方,评判标准：中国人与外国人的体型大不一样，BMI标准也不同。国外把24.9定为正常上限，≥30为肥胖。而国际生命科学学会中国肥胖问题工作组综合 24万人资料，提出了中国成年人的标准，BMI在18.5～23.9为适宜范围，24～27.9为超重，28以上为肥胖。我觉得这个并不是衡量你自己对身材满意的标准。就跟男女审美观不一样是一个道理。我不主张女生因为过度减肥而把自己瘦成皮包骨，或者风吹一下就倒的林妹妹。通过运动减肥，既是让自己变得越来越健康，也是让自己变美的过程。大家都知道减肥就是七分靠吃，三分靠运动。我先说说吃这块吧。三餐正常吃才是让你打持久战的基础我通过N年的尝试减肥都失败了。问题出在每次我一想到要减肥就是晚上不吃饭。最久的历史是1个星期，却只瘦1kg。不知道真的是不是有那些很有毅力的妹子通过这种方法瘦下来了。我身边是有，但是她们通过这种方式变成了易胖易瘦的体质。而且我个人认为不健康。有一篇文章说，通过不吃晚饭减肥的方法要想永远成功，就必须这一辈子都戒掉晚饭。所以我从来没有做到。但是还是要遵循一些方法才能瘦得更快。1，女生饭量在1两左右为宜。1两米饭的热量是100大卡。热量不算高。2，菜，汤汁少油应该不用说。一勺油是90大卡。3，尽量不吃肉，香肠，鱼，动物皮。4，多吃蔬菜，清淡为主。这些主要是针对晚餐，但是三餐也应该注意避免高热量甚至垃圾食品。学会计算每天摄入的热量一天是吃不出胖子的，几天的控制饮食也是变不出瘦子的。学会计算每天自己摄入的热量。才能知道自己每天是不是多吃了。这里就有一个衡量和计算的名词和公式。它就是基础代谢率。基础代谢率计算公式: 女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) 男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)基础代谢率的意思是，你每天在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时会消耗的热量。通俗来说，就是醒来的这一天什么都不做人体自然会消耗的热量。如果你一天摄入食物的热量超过了这个值，这些热量就很可能在你体内贮存起来变成脂肪。我的基础代谢值在1200大卡。那么我每天需要摄入的热量为：800 大卡&=您的饮食热量&= 1200 大卡知道了这个就能很好的计算自己每天摄入的热量了。网上和app都有很多已经计算好了热量的食物清单，大概看一眼就能知道什么食物热量高。每天也能够大概给自己计算一下摄入的热量。很多食物袋上的热量写的是kj，只要除以4就是大卡了。例如一块蛋糕是每100g 1717kj，那么每100g蛋糕429大卡。养成饮食好习惯才能一劳永逸我个人觉得第二种计算热量的方法太死板。但是我最开始确实是通过这个方法，控制每天的热量摄入量。你当然觉得今天多吃一块汉堡，明天吃一次火锅体重并没有增加。但是减肥这条路，本来就不是容易的。通过计算食物的热量，你就会慢慢了解到哪些食物是垃圾食品，对人体不利的。哪些食物是能让你变瘦变漂亮的。养成良好的饮食习惯，才是让你这一辈子都远离肥胖的根本。减肥的时候给身体减分的食物：1）加工饮料、汽水、碳酸饮料、瓶装饮料2）糖果、甜点蛋糕饼干、方便面3）油炸、煎炒类食品，炸鸡翅、炒饭等4）皮脂类，动物皮肤如鸡皮/猪皮等，脂肪类，如动物肉类的脂肪部分5）熏腊食品，腊肉、香肠6）动物内脏，大肠等减肥的时候给身体加分的食物：1）水果，蔬菜2）奶制品3）鸡蛋运动是很多想减肥的mm忽略的因素。大家宁愿少吃几天也不愿意运动，还会冠冕堂皇的加上各种没时间运动的借口。但是我觉得运动对减肥真的很有效。只有运动能让身体脂肪减少，让体型有线条感，健康有活力！我自己不懂运动量达到多少，心率达到多少才算开始燃脂了。就像第一帖有mm说算食物热量很麻烦。但是我觉得科学方法存在就一定有它的价值。用科学方法帮助自己才能更有效。这里也把自己知道的分享给大家。说一说我尝试过的运动方式。瑜伽+动感单车几年前减肥的时候，选择的是健身房。办了一张半年卡。去了大概三个月。那时候对减肥的认识还很浅薄。每天下班都会去健身房锻炼。最喜欢的是动感单车。我觉得这项运动很适合每天在办公室，下班后不太忙的mm。动感单车室是有一个老师带领大家一起，音乐是那种摇滚和节奏感强的音乐。开始训练和结束的时候都分别有热身和舒缓拉伸运动。训练时间大概是1个小时，夏天训练的话，基本你可以感受到酣畅淋漓的痛快感。我觉得动感单车很适合健身和减肥的原因是：1，摇滚音乐让工作一天的你释放疲惫。2，这是一个多人参加的运动，能够提高积极性。3，运动量很大，主要锻炼腰，大腿，臀部这些容易囤积脂肪的部位。（新手最开始阶段应该配合教练的指导训练，要不然强大太很容易乳酸堆积。）健身房我选择的第二项减肥项目是瑜伽。现在回过头去看瑜伽这一项，这个算不上能够减肥的运动。但是这是很受女性朋友喜欢的运动。像很多人喜欢健身房开设的舞蹈课程一样，把自己投入到其中，它的影响作用虽然很慢，但是对塑身塑性这块确实有帮助的。我所见到的瑜伽老师都有曼妙的身材，淡定从容的笑容，形容举止优雅美丽。这就是她的作用，我想也是很多女性朋友热衷它的原因之一吧。个人认为这个只能作为减肥的附加运动之一，不能单纯想靠它来达到减肥的效果！我现在一般是姨妈期才会做做瑜伽，或者以后怀孕了拿它来安定自己的心境，它里面包括的冥想和呼吸部分，如果认真做真的能让你进入一个平和又无杂念的世界。这两个运动我失败的原因是，当时对减肥的知识认知少，晚上运动完后通常还会去吃晚饭。而且瑜伽不能算是有氧运动。跳绳+慢跑离开健身房之后，第二次的减肥史我尝试了跳绳和慢跑。但是都失败了。我不知道大家有没有靠跳绳减肥的历程。我开始是每天跳20分钟，最后大概是每天30—40分钟，我网上查了一些相关的方法。说开始的时候每次跳3—5分钟，休息一下再进行第二组，然后根据训练体力上去后，每次跳10分钟，再往上走就是30分钟。我一直是停留在第一步，休息的时间比较长，最多的时候是30分钟跳个。这个运动很累，而且我还失败了。第二项就是慢跑了。我一直超爱村上的那本《我在跑步时，我该谈点什么》书，他就是我的超级偶像，他不仅是作家还是马拉松爱好者，跑了无数马拉松。我憧憬过上像他那样沿海岛跑步吃美食写作的人生。它的优点是，一，因为活动地点是室外，视野开阔空气清新（我开始锻炼的时候还没有雾霾o(╯□╰)o），二，只要你跑起来了，心率会很容易提高上去，据说心率达到130以上体内才开始燃脂。三，心情放松装备简单，在人少的沿河沿海路段戴上耳机跑上一段，那也是一种享受啊。但是我个人觉得跑步，骑车这种运动都是需要消耗很多体力而且对运动姿势很注重的运动。对女生而言，方法不对或者运动过度都很容易造成损伤。所以一双舒适的运动鞋，甚至专业的运动鞋是很有必要的。像村上那本书里写到的，虽然他把跑步已经当做他人生的一部分了，但是因为跑步也累积了一些外伤。我们不跑马拉松，但是也不能把慢跑想的太简单了。总结了下两个运动我失败的原因，跳绳和慢跑都是要讲究运动姿势的。跳绳落地身体对地面有一个很强的压力，姿势不正确运动量太大很容易脚踝和其他部位受伤。慢跑对于经常下雨的南方小城市又不是能够常年都能选择的项目，但是在春夏的时候，我还是会去尝试这种运动方式。piu有氧健身操我觉得第三种方法是我认为的最省钱，最适合女生的方法了！我觉得有氧健身操对大家应该早不陌生了。在我的定义里，它应该不是健美操。它是一种科学的燃脂增肌的健身操。从去年11月份，我开始接触的三种健身操有，郑大妈减肥操，PUMP IT UP一整套，和最近练的INSANITY的14节。先说说个人亲身体会到的各个操的特点。郑多燕的减肥操适合初学者。郑多燕是韩国42岁大妈发明的减肥操。但是当你看到荧幕上那么有活力的样子时，你不会觉得她是大妈了。我大概记得她的操是四套，哑铃操，垫上操，有氧操，球操。运动强度都不是很大，为此，我买了瑜伽垫，有两副哑铃，建议女生买0.5kg左右的哑铃，太重了实在不合适。PUMP IT UP带感有活力。 它是来自英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身操。我最喜欢的是04，,05两个比较轻快的版本。INSANITY是我最近训练的一项健身操。Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块。它的运动方式主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。我个人目前的体会是，它就是魔鬼训练！魔鬼训练！见证它有没有作用，还要等自己完成这些模块来汇报。坚持哪项运动来达到减肥的目的都是不容易的。再简单说说自己是通过什么方法坚持下来的。1）跟着视频学健身操的好处之一是，你好像可以感受到你不是一个人在运动，坚持下去的信心比较大。2）跳操的时候跟不上节奏和音乐，容易有气馁的感觉。你可以放一面全身镜在你的正前方，坚持3—5天的时候你可以看到你跳的比开始更好，而且1个星期就能看到一些体型上的变化。特别是跳PIU 。3）对于初学者，每套操的运动强度都不小。跳完很容易因为平时缺乏运动而腰酸背痛坚持不下去，那么你该积极的去想，正因为练习到位了才会出现这种症状，坚持下去就能看到成效。4）姨妈期间适合跳郑多燕的哑铃操，瑜伽。5）如果喜欢一套操可以选择一直坚持这个。但是当到平台期或者厌倦了可以换强度更大的来训练。（我最近就是到了平台期了。）最后我想说，我们别只看着体重，准备皮尺量量自己的围度，更好的检测方法是穿上今天准备出门的衣服，打理好自己，给镜子里的自己一个满满的微笑，你会发现，瘦的不快，但是你真的更自信和美貌了。女生崇尚美貌和精瘦，但我也很喜欢网络爆红的最美女胖子。我在想，我们的美真的是自己在寻求一个最喜欢的状态。及伟佳的胖从没遮掩她爱美的心和散发出来的憨态气息，我们看到一个充满阳光的人也能看到她玻璃明亮的心灵，所以会喜欢她。我的身边也有很多微胖界的姑娘，爱美丽懂时尚追求更好的明天。所以我们平凡着也请永远保持女子该有的追求吧。
————分享给身边爱美丽努力坚持的姑娘
小时候我有一个梦想：背着包去流浪，看风景看世界，写字为生。长大后，梦想变小变朴实了：随遇而安，过好当下。
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《老年人科学健身》讲义 第十二讲 肥胖老年人健身运动处方的制定
《老年人科学健身》讲义
第十二讲&&肥胖老年人健身运动处方的制定
据最新报道，世界上有12亿人超重肥胖。中国人超重和肥胖者约占总人口的4％～5％，患肥胖症的人口总数已超过7000万人，其中城市约占17％。从科学角度看，身体肥胖是影响人类健康和长寿的直接因素之一。老年人肥胖，可以引发多种疾病。目前，对肥胖症的预防和消除办法多种多样，但大部分属被动或强制的手段。实践证明，通过适宜的身体运动，既可以达到减肥目的，同时也对增进健康，预防疾病、延年益寿有极大好处。一、如何正确认识老年肥胖(一)肥胖(超肥)和体重超重(超重)关于“超肥”和“超重”的定义目前尚无确切的解释，不少人把它们混为一谈。其实一般认为“超重”是指体重已超过按性别、年龄、身高而计算出来的所谓“理想”体重标准。目前一般认为，如果实际体重超过身高理想体重的10％，就是体重超重。“超肥”是指体内积蓄了过多的脂肪，在其体重的逐渐增加过程中，脂肪的增加占主导地位。研究认为，最佳脂肪百分比应为：男性10％～15％；女性15％～20％。现在有很多老年人担心自己是否“超重”。从现代科学的角度来看，超重的人，体内必定积蓄了过多的脂肪。但是我们现在知道脂肪不仅在贮藏表皮下，而且还隐藏在体内，有人即使从外表看不出什么超重，实际上身体内积蓄着大量多余的脂肪。“超重”的人，不一定“超肥”；而“超肥”的人，大多必定是“超重”。肌肉的密度要比脂肪高，也比脂肪要重，因而超重如果是因为肌肉发达引起，那么他的脂肪所占百分率并不一定高，也就是说这个人并不一定超肥。大家目前使用着的这个体重表，只能供参考。因为利用这张表计算出来的数值，往往会产生9.1～13.6千克的偏差。根据这个表判定为超重的人，实际上往往并不“超肥”(身体脂肪率比正常值要低)。有时判定为不超重的人，而实际上却往往超肥。在对瘦人进行测量的时候，经常发现有很多人，根据这张表判定并不超重，却是超肥的。表面上看，这些人没有多少皮下脂肪，可是肌肉内在细胞间却蓄存着不少脂肪。(二)脂肪是构成人体的必要结构材料，但肥胖却是老年人健康的大敌1．脂肪是人体储存能量的基本形式之一其实脂肪是构成人体的结构材料，以脂肪的形式在体内储存能量，所占的体积最小。人体即使在不运动的时候，消耗能量的一半以上要由脂肪供给。人体内必须储存一定量的脂肪。健康人中的男人，体内的脂肪以15％为标准；女人为22％。一个健康的人，身体内有大量受过锻炼的肌肉，同时也储存着一定量的脂肪。受过运动锻炼的人，肌肉做功能力强，力量大、精力充沛，这是健康的标志。身体瘦弱的人，体内缺少肌肉，储存过多的脂肪。而积蓄过多脂肪的过程，就是肌肉因缺乏锻炼而萎缩的过程。脂肪的过量积累，又会促使肌肉内脂肪的进一步积蓄。因而人体积蓄过多的脂肪是健康的大敌。2．肥胖是引发疾病的根源之一近年来，随着科学知识的普及，对因身体肥胖所造成疾病的认识也在逐步提高。有人对肥胖体型、瘦体型和正常体型的人的疾病发生率作过调查，发现某些疾病与人的胖瘦程度有很大关系，具有正常体型的人较少发生某些疾病。肥胖对疾病的发生影响最大(表33)。
表33肥胖、正常、消瘦型人与某些疾病发病率的比较
慢性支气管炎
5.8％(1)肥胖与人体关节疾病。肥胖者体内多余脂肪的重量可超过人体正常体重的20—50％，使腰、腿部组织及关节负担过重，最容易引起腰椎和腰部肌肉损伤。肥胖者发生骨关节疾病的发生率约为30％以上。与肥胖有关的关节疾病主要有肥胖伴退行性骨关节痛、肥胖伴糖尿病性骨关节病、肥胖性痛风性骨关节病三种。这些关节疾病大多为老年人所患。(2)肥胖与高脂血症。肥胖者的血脂成分普遍增高。男子在60岁以后，女子在50岁以后，血浆胆固醇水平都将显著升高，并与肥胖程度成正比。(3)肥胖与心血管疾病。目前心血管疾病在世界人口死亡率最高的三大原因(心血管疾病、癌症、交通事故)中居于首位，而肥胖对心血管系统危害最严重。肥胖者易引发心绞痛，心力衰竭、动脉粥样硬化，易发生高血压、脑溢血。据统计，在肥胖者中，冠心病发病率较正常人高2—5倍；高血压发病率可达22.3—50％。(4)肥胖与高血压。肥胖者发生高血压可达到22.3—52％，而且随着肥胖程度的增加，其高血压发生率将成倍增加。一个中度肥胖的人(超重在30％—50％)，其发生高血压的机会是超重在10％以下的人的5倍之多，是轻度肥胖的人的2倍。而在体重低于标准体重的人中，高血压的发生率仅仅为5．5％。(5)肥胖与糖尿病。肥胖是导致糖尿病的重要因素之一。据统计，肥胖者中糖尿病发生率比正常人高6—9倍。(6)肥胖与呼吸功能。肥胖者大都肚大腰圆，使横膈下降受到阻碍，加之胸壁脂肪过厚，影响肺的扩张，最终影响呼吸功能。肥胖者在体育活动中更易出现呼吸急促和缺氧现象。(7)肥胖与冠心病。由于肥胖人容易引起高血脂症、高血压、血液凝固性增高以及糖尿病等疾病，而这些疾病都是引起冠心病的危险因素，所以患肥胖症的人就容易患冠心病。胖人冠心病比瘦人冠心病高5倍。(8)肥胖对人的心理影响。肥胖不仅影响身体健康，也会影响心理健康，特别是女性更强烈。肥胖女性容易出现自卑感。中度肥胖的人做事缺乏信心，行动有迟钝感，在心理上会有压力。重度肥胖者因为形态“难看”所承受的心理压力更大。3．肥胖与死亡率和寿命随着肥胖程度的增加，死亡率也会增加。例如在40～49岁年龄组中，超过标准体重30％以上者，男性平均死亡率达42％，女性达36％。肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液及功能等一系列变化，使人寿命显著缩短，有人估计肥胖可使平均寿命减少10—12年。对引起人类死亡的常见病统计结果表明：糖尿病、肝硬化、阑尾炎、胆结石等疾病在肥胖者中引起的死亡率为正常体重者的2.06—3.83倍；慢性肾炎、脑出血、冠心病、急性事故在肥胖者中所引起的死亡率为正常体重者的1.31—1．91倍。如果每一个人都能维持在正常体重的话，则冠心病的死亡率就会比目前减少25％，充血性心力衰竭及脑血管意外的死亡率会减少35％。而我国百岁老人中没有一个是肥胖老年人。日本研究材料表明，体重超过正常标准15～24％者，寿命为平均寿命的56％。我国的老年前期肥胖者达8．8％，老年期肥胖者则高达约11．9％。每个老年人应尽力防止患老年肥胖症，否则延年益寿只是一句空话。4．腰腹部肥胖危险大肥胖者从体型上来区分，可以分为腹部肥胖为主的向心型和全身匀称型。以脂肪沉积的部位为特点，分为皮下脂肪沉积型和内脏脂肪沉积型。向心型肥胖最粗的部位为腹部，也就是说腰围最大；而匀称型最粗部位为臀部，也就是说臀围最大。调查发现，腰围大于臀围者发生动脉硬化、冠心病、高血压病的危险性较匀称型高2—3倍以上。而内脏型脂肪沉积发生上述并发症的危险性也较单纯皮下脂肪沉积者高2—3倍以上。所以，肥胖者应重视腰围同臀围的比值，腰围越大，危险性也越大。这些肥胖者减肥治疗就更为迫切。(三)肥胖症的类别、特点1．单纯性肥胖。单纯性肥胖主要指无明显疾病原因所引起的肥胖。此类肥胖最常见，它与年龄、遗传、生活习惯、脂肪组织特征和能量摄入与机体消耗失衡等因素有关。单纯性肥胖又有体质性肥胖和获得性肥胖之分。“体质性肥胖”的肥胖者自幼肥胖，分布全身，又叫脂肪细胞增生肥大型肥胖症。这类肥胖者减肥有一定难度，有时饮食控制也不易见效。“获得性肥胖”的肥胖者，脂肪多分布于躯干。一般在20—25岁以后，因营养过度、运动不足或遗传因素所造成。所以有人又称它为脂肪细胞单纯性肥大型肥胖症。这类肥胖通过饮食控制、运动锻炼等方法，减肥效果较好，甚至恢复正常。对患这类肥胖症的老年人，健身减肥效果最好。2．继发性肥胖一般由神经系统和内分泌系统疾病所造成。3．柯兴氏综合症主要表现为脸、脖子和躯干肥大，而四肢则不胖。此种肥胖症需医学治疗与健身锻炼相结合的方法减肥。4．垂体性肥胖大多由于垂体肿瘤所致，主要表现为全身骨骼及软组织、内脏组织增生和肥大。可结合体育锻炼减轻症状。5．胰源性肥胖当胰岛素分泌过多时(糖尿症早期；胰岛瘤等)、脂肪分解减少，而脂肪合成大大增加，代谢率降低，造成肥胖。6．药物性肥胖有些药物在有效地治疗某些疾病的同时还有使患者身体肥胖的副作用。如应用肾上腺皮质激素类药物治疗过敏性疾病、风湿病、类风湿病、哮喘病的同时，也可使患者发胖。(四)老年人为什么易患肥胖症为什么老年人患肥胖症的比例特别高?主要原因有以下一些：1．遗传因素父母肥胖，子女大多也肥胖。有人经调查研究发现，家庭中双亲都肥胖的人，其子女80％是肥胖的；若双亲中有一人肥胖，其子女肥胖的占40％；而体重正常的双亲中仅有14％其子女肥胖；双亲都是瘦的，其子女肥胖的只占10％。肥胖遗传因素对女孩的作用比对男孩作用大。2．饮食因素肥胖是皮下脂肪堆积所造成的，而脂肪的堆积又直接与饮食数量、种类、时间及饮食的方式和习惯有着直接的联系。(1)食量过大，消耗过小。吸收大于消耗，吃得多运动少，就会导致肥胖。(2)进食的次数与肥胖也有一定关系。习惯于早饭不吃，中午和晚上大吃大喝，或者晚饭与睡觉时间间隔太短，就容易增加脂肪的沉积；(3)偏食糖、高脂类食品导致肥胖。甜食、巧克力、类高糖或米面等主食，由于属碳水化合物，经胃肠消化肝脏加工均可转变为脂肪物质。偏食奶油、肉类等高脂食品，造成热量过剩，再加上缺少运动，消耗少而也容易导致肥胖。此外，快食习惯也会导致肥胖。3．性别因素有人曾对20岁以上的群体作过调查，发现肥胖者中男性占46.1％，女性占53.9％，可见女性发生肥胖的比例要比男性为高。4．年龄因素从2000年的统计表明，上海市市民体重超重者比例呈上升趋势。成年人超重者比青少年高，达25．9％，并随年龄增长而上升。成年人男性体重50岁时达到峰值(38.8％)后略下降；而到老年时又上升，尤其老年女性超重更多，65～69岁时达到40.7％。5．职业因素不同职业的人，其肥胖的发生率也有不同。那些体力消耗小，工作又不太紧张费力的职业，往往容易导致人的肥胖。调查发现，每天在工作环境中吸入大量的油、酒等分子(积少成多)，造成营养过剩，会发生肥胖。城市居民中肥胖的发生率一般比农村农民为高。久坐的工作或少动的生活习惯(如习惯于每天大量时间看电视或坐在计算机前工作)的人，体力活动减少，也容易肥胖。6．妊娠因素受中国人的传统观念影响，妇女在妊娠期间讲究保身、营养。在妊娠期间的过食与活动量减少，易使体重快速增长。7．药物因素药物能使人发生肥胖的现象早己被人们所认识。有些肥胖者在青少年时期并不胖，由于疾病而服用了某些激素类药物，导致身体“发福”。如用肾上腺皮质激素类药物治疗过敏性疾病、风湿病、类风湿病、哮喘病等。在治疗疾病的同时，会使患者身体逐渐发胖。二、如何制定肥胖老年人健身运动处方(一)老年人应如何看待和对待肥胖1．不同的“形体审美观”不同时代，不同国家对体型有不同的衡量标志。在非洲国家的一些部落，至今仍有以肥胖为美的习俗，中国古代唐朝也以女性“丰满”为美。今天的都市女性大都以修长、苗条为体型美的标志。而女性的“丰满”仍然得到大部分人的赞同，但过于“丰满”就成了肥胖。2．现代老年人如何看待自身的体重体重是指人的骨骼、肌肉、内脏器官、脂肪、血液和水等各身体成分的重量的总和。一个人的体重在一天中可随饮食、排泄、运动等不断发生变化。常言说：“千金难买老来瘦”，对这句话也要辩证地看。老年人因为活动少了，身体体表和肌肉内积蓄的脂肪相对增多了，因而身体有些发胖是正常的，无须大惊小怪。任何事情都应有一个“度”，过度肥胖不好，但过分消瘦也不好。还是应该有一个适宜的胖瘦程度。老年人突然由肥胖变为明显的消瘦，这往往是一个警号。很可能是体内某些疾病造成的，必须赶快到医院进行必要的医学检查。总之老年人对自己的肥胖要重视，同样对自己的消瘦也不能忽视。应该说，在一定程度上肥胖和消瘦都是老年人健康的一面镜子。经常关心自己的体重是非常必要的，但是对自己的体重一定要有个客观的分析，看体重究竟是因皮下脂肪层过厚造成的，还是由于锻炼后肌肉变化形成的。对于由皮下脂肪层过多而造成的肥胖，应引起更多的重视，同样对并不是因健身锻炼而引起的消瘦，同样也不能忽视。一般来说，测量体重时，要求空腹，只穿内衣、赤足、排泄后进行。在家里按要求每天进行自身体重的测量和记录，有利于控制和保持自己的适宜体重及检查健身锻炼和运动减肥的效果。对于有减肥锻炼计划的老年人，在检测自己体重时，最好确定好每一天的某一固定时间进行，如清晨、睡前等，这样的对比才更说明问题。3．体型与超肥、超重的客观评定从外表看，体重在标准范围的老年人，体型应该是较为匀称的，超重或偏轻者往往从体型外表上看得出来。但是，有些老年人，体重虽然符合标准，但外表却看似肥胖。这是因为她们的脂肪堆积部位，如脸部、腹部、臀部较为丰厚的缘故。对这部分老年肥胖者，在运动减肥活动中，可选择局部减肥方法，专门消除这些部位的脂肪。现实生活中，健美运动员经过练习，全身的肌肉格外发达，这些人的体重与标准体重相比，一般都有超重现象。但由于他(她)们的体重是因肌肉发达所造成的，脂肪比重较低，因而，不能认为他(她)们是肥胖者。而普通人，尤其是老年人的超重往往是由于脂肪堆积过多的结果。一个人是否肥胖，需要用各种方法鉴别，如身高与体重之比的计算、测量皮下脂肪厚度等。4．盲目减肥的危害性有些老年人并不了解自己是否肥胖，为了追求所谓的“体型标准”，强行用各种不科学的方法减肥，造成体质、健康水平下降。还有些人甚至发生厌食症，内分泌失调，心理障碍等疾病。这种减肥是得不偿失的，也是不可取的。科学研究告诉我们运动过少会使肌肉萎缩，并且逐渐转变为脂肪。健身锻炼的目的之一，是为了减少体内过多的脂肪，以消除发生肥胖的根源。而节食不能增加肌肉，不能改善肌肉的性质，不能增加肌肉里的酶，不能提高肌肉代谢能力。相反，节食不但减少了皮下脂肪，同时也减少了肌肉。而这些减少的肌肉却大部分又转化为脂肪，造成了更大程度的肥胖。有人对70名肥胖者进行过观察，发现他们饥饿十天后，平均每人丢失体重9．4千克。其中64．6％是瘦肌肉组织块，只有35.4％为脂肪组织。可见，在用节食方法减少的体重中，有近2／3是肌肉，只有1／3多一点是脂肪。前面说过，肌肉量少是肥胖的原因。因节食而减少的肌肉，却在为节食后的进一步肥胖准备了条件。老年人各个器官系统的功能大多明显的下降和减弱，健康状况本来就在逐年下降，因而过分的节食对老年人健康体质的危害决不比对年轻人要小。(二)怎样判断老年人的肥胖程度和是否得了肥胖症1．健康老年人的标准体重和理想体重健康老年人的标准体重是一个相对标准。由于各国人种、体型、饮食习惯、生活和地域等差异，老年人体重标准值也有所区别。因此，所谓的标准体重，是各国医学工作者和科学研究人员依据本国人群体型特征和体重的特点、关系来确定的。(1)健康人的理想体重“标准体重”是研究者根据大多数人的身体情况制定的一般标准。但在实际使用中，根据体型和性别等特点，理想体重与标准体重之间有一定差别。根据人的身材比例及人们对身体形态的要求，一般认为，女性的理想体重要比标准体重约轻2～4公斤，而男性的则要重2—4公斤(19—50岁)。理想体重是一个相对值，因人种、社会习俗等不同，各国也有各自的衡量标准。(2)现代女性的理想体型现代女性的体型与肥胖有其特殊的判别标准。有人认为体重只是评价的方法之一。一个女性被人认为美，与她的体型匀称有关，包括四肢长短、身材曲线、肌肉的发达程度，以及身体各部分的比例等。根据这一理论，研究者认为女性理想体型应该是(单位为厘米)：身高=头长×7；上臂围=身高×0.4÷2．65；肩围=身高×1.59÷2.65；胸围=身高×O．51；腰围=身高×0.34；臀围=身高×O．542；大腿围=身高×0．85÷2．65。如果一个女性的体重超重，但她的各种围度基本符合上述标准，也被认为是正常的。2．老年人肥胖测评方法(1)标准体重法①标准体重=[身高(米)]2×22 超过标准体重的老年人的，则为肥胖老人注：这种方法适合于18岁以上的各种身高、年龄和性别的人，也适合于老年人运用，较为简便易行。②标准体重(男)=身高(厘米)-100标准体重(女)=身高(厘米)-100查表34，就可评定该老人的肥胖程度。
表34标准体重的评定标准
较标准体重
低20％(2)体重指数法(BNI)2001年中国根据为期15年共300000人的测试后，确定了中国人肥胖的最新标准(表35)，该标准低于国际标准。体重指数(BNI)=体重÷身高2
表35体重指数法
18.5～22.9
23.0～24.9
25.O～29.9
相关疾病危险度
严重增高例：如某老年男性身高为1．75米，体重为90公斤，代入公式计算：体重指数=90公斤÷1．75米2 = 29．4结论：体重指数为29 4，查表35属于肥胖(3)胖度评分法胖度评分法是根据体重、身高进行评定，其公式为：胖度分值=体重(公斤)×3÷身高(米)查表36，就可评定该老人的肥胖程度。
表36胖度评分标准
胖瘦分值(分)
＞100(4)围度评定法④腰围评定法根据2001年确定的最新标准，男性正常腰围应在85厘米以内，女性应在80厘米以内。超出者即为肥胖。②胸、腰围之差评定法此种方法是以胸围和腰围之差为基础，用于计算理想体重较为简便的方法。胸围测定为：于肩胛下角的水平位，与正常呼气末测定，单位为厘米。腰围测定为：在腰、腹最粗的水平位置，不要挺腹及吸腹。当胸同腰围之差≥12厘米时，体脂为≤15％，属理想体重。如差值小于12厘米，则体脂＞15％，则为肥胖。如何达到理想的体重呢?可代入下列公式，求出必须减去的体重(W)：W=O. 457十O.758×△(厘米)W：表示必须减去的体重(公斤)；△：代表为使胸围和腰围之差达到12厘米所要减去腰围的值。(5)身高理想体重查表法①身高理想体重法测量身高后对照表37，即可查出理想体重。
表37成年男女（19～50岁)身高—正常体重参考表
72.1②身高理想体重范围法以下两个表为身高与理想体重的区间范围对照表(表38、39)，可供老年健身锻炼者对照参考。
表38女性身高—理想体重范围对照表
理想体重(公斤)
表39男性身高—理想体重范围对照表
理想体重(公斤)
88.5(6)体内脂肪百分比(体脂率)计算法这种方法是反映胖瘦的最主要指标。这种方法较多，目前多数专家主张采用三处(胸、股前、腹部)皮肤厚度测定法、主要采用皮肤厚度测定仪在特定的三个部位进行皮肤厚度的测定，根据所测的皮肤厚度进行评定体内脂肪百分比。测定的仪器可在医药商店购买，具体测定方法与标准可参照说明书。(三)肥胖老年人减肥的原则、基本途径和运动减肥法的积极作用1．肥胖老年人减肥的原则(1)科学性原则。老年人减肥一定要按照科学的原理、方法和手段，并运用运动处方法进行科学的安排。(2)个体性、针对性原则。每个老年人都要根据自己的身体健康和体质情况，以及肥胖的程度和表现特征，有针对性地进行减肥。(3)循序渐进原则。肥胖和减肥均非一日之寒，要循序渐进地，逐步地进行。不要试图采用一些极端的手段，在短时间里急剧地减肥。(4)有氧性原则。减肥必须采用以负荷量为主的有氧运动减肥方法和手段，切忌用高强度、短时间的运动减肥法。(5)多样化原则。减肥的手段应多样化，应将运动减肥法与节食减肥法以及其它各种减肥法结合使用，但应以运动减肥法为主，其它减肥法为辅。(6)程序性原则。减肥必须按一定的操作程序，必须先要进行肥胖情况和健康体质情况的诊断，然后再开始按一定的运动处方程序进行运动。(7)适量性原则。在运用运动减肥法和其他节食、营养等减肥法时，都要注意适量，尤其运动减肥法一定要掌握适宜的运动负荷，以不痛苦为原则。2．肥胖老年人减肥的基本途径肥胖老年人减肥主要通过以下几种途径和方法进行：即运动减肥、合理饮食、节食、药物、气功、蒸气浴等。其中最有效的途径和方法是运动健身减肥法(表40)。
表40运动减肥与饮食减肥效果比较
身体脂肪减少
保持或下降
计划持久性
比较容易3．肥胖老年人主要运动减肥方法和手段(1)局部肢体减肥锻炼方法、手段每个人身体的肥胖部位并不完全相同，比如老年妇女往往臀部脂肪较厚，老年男子往往是腹部的脂肪较厚。因此许多人都认为，只要对身体某一肥胖部位进行特别的运动，就可以除去那里的脂肪。事实上并非如此。研究表明，试图通过身体某一肥胖部位的运动完全除去该部分的多余皮下脂肪是很难的。但它可以有效减少该部分肌肉内的脂肪。而储存在肌肉上面、皮肤下面的脂肪是不会发生太大的变化的。因为皮下脂肪是属于全身的脂肪，光使该部分肌肉运动，要想消耗肌肉上面的脂肪，比起使用全身的肌肉来说，总是要花费更多的时间，因而效果不会很高。若要减少皮下脂肪，就必须使大肌肉群一起做功才有可能。由此可以看出，对肥胖部位进行局部的肢体的运动，对减少该部分肌肉内部的脂肪是具有一定作用的，因此也是老年人减肥的一种方法和手段。常用的老年人局部肢体减肥的锻炼方法和手段，主要有以下一些：颈部练习头部摆动练习(强度小)、头部转动练习(强度小)、头部旋转练习(强度小)。①上肢练习。标准俯卧撑练习(强度大)；椅子俯卧撑练习(强度中等)；直立推墙撑练习(强度小)。②腰、腹、背、臀部练习。仰卧举腿(屈膝、直腿；强度小)，手抱头仰卧曲膝收腿(强度中)，仰卧屈膝挺身(强度较小)，直立腰环绕(强度较小)，直立转体(强度较小)，直立后摆腿(橡皮筋；负荷强度较小)。③下肢练习。直立提踵(颠脚尖；强度小)、下蹲起(自身体重；强度较小)、下蹲起(负重；强度可调)、侧身单腿上举(强度中等)。 (2)全身性减肥锻炼方法、手段①家务劳动减肥法。即指通过在各种居室的劳动过程中进行健身。在家务劳动中，我们可以随时随刻的留心将一些家务劳作的动作“改装”一下，长期坚持下去，不仅会起到一定的塑身作用，还会发现许多乐趣呢!例如：拖地时可以做上臂练习动作，将拖把向前推开时，用一些暗力，双脚原地不动，当拖把推到一定距离(以身体伸展幅度可以承受为准)保持一段时间，或者来回多推拉几次(当然位置要变化，清洁卫生毕竟是主要目的)；擦家具时的练习方法是：加大动作幅度(上、下、左、右)甚至可以伸长脖子、踮起脚跟，俯下身时可以翘起一条腿；洗衣服可以尽量用手洗，来回多搓衣物，可以练习前臂肌肉，在倒掉用过的废水时，可以采用双腿半蹲姿势(一定要注意腰部的紧张)等等。只要您慢慢体会，就会发现许多方法，但是必须注意不要让身体感到过度疲劳。②散步慢跑减肥法对老年人而言，时间在20分钟以上，尽量不要超过1个小时。研究表明：一个80公斤体重的肥胖者，每天坚持少吃100克主食，每天用15～20分钟跑完2～3公里，每月可使体重减轻0.5公斤，坚持一年，体重可降5～6公斤。此外，老年人每天坚持20分种以上的步行，对控制体重是有效的。如每周行走3次，每次1小时左右，在饮食不变的情况下可使体重适当下降。如每天行走1小时，每月可降体重0.5公斤左右。③游泳减肥法游泳的姿势最好是仰泳和蛙泳，游速以缓慢为好，时间在20分钟以上，游泳距离不作特别要求。游泳间歇时间段，根据自己的身体感觉和心率自我测试来安排，休息时间为3—5分钟。④桑拿浴减肥法桑拿是一种排除体内毒素，降低体重的方法，有湿蒸和干蒸两种方法。中老年人(没有心血管和哮喘方面的疾病)每次可蒸1O～15分钟。⑤跳绳减肥法跳绳是一种有氧运动项目，既是很好的健身运动，又是有效的减肥运动。跳绳可以减少沉积在腿部、臀部、腰部的脂肪，使全身肌肉匀称发展，体型健美。跳绳是一种简单、廉价，效果显著的减肥方法。中老年人跳绳的花样不宜太多，主要的重点应在跳绳的时间与幅度上。时间在20～30分钟之间，5分钟或10分钟休息一次，休息时间自定。一般休息2～3分钟。⑥舞蹈减肥法中老年人用舞蹈的方法减肥可以采用交际舞、秧歌舞、健身舞等等的形式，每次练习时间在30分钟以上，就可以达到健康减肥的作用。⑦球类减肥法可以选择乒乓球、羽毛球、保龄球、门球、高尔夫球、柔力球等方法，不仅锻炼了身体，控制了体重，还娱乐了身心。&,o:p&⑧骑车减肥法骑车是一项既方便，又对身体有益，并且有减肥功效的体育运动。可以在室内，也可以与他人结伴出外骑车。研究人员发现，骑自行车时，身体大部分的肌肉都能参加运动，是一种以有氧为主的身体运动，有利于体内脂肪的消耗。据测算，一个人每天只要坚持中等强度骑车半小时，就能消耗约2×105焦耳的热量。对老年人来说，是一项很好的减肥运动。⑨登楼运动减肥法登楼是一项简易的运动方式，健康无太大问题的肥胖老人也可用其进行运动减肥。运动负荷的掌握可按以下模式进行：小负荷(强度20—30％)：每分钟15—20节楼梯。较小负荷(强度30—40％)：每分钟21—30节楼梯。中等负荷(强度40—50％)：每分钟31—50接楼梯。较大负荷(强度50—60％)：每分钟51—80节楼梯。大负荷(强度70％以上)：每分钟81节以上。登楼时间因人而异，年老者可从小负荷开始，持续时间根据自己体力情况，以不觉得十分疲劳为原则，循序渐进。⑩球类运动减肥法球类运动种类很多，包括羽毛球、乒乓球、网球、篮球、排球、台球、门球、保龄球、高尔夫球等许多项目。①体育舞蹈减肥法经常跳舞不仅能增强体质、增进健康，还能消耗身体大量能量，促进新陈代谢，达到减肥的效果。②有氧健身操(韵律操)减肥法现代健身操为“节奏体操”、“有氧操”、“韵律体操”、“迪斯科操”、“身体娱乐”、“有氧舞蹈”等等。名称虽然各不相同，却有共同的效果——增进健康，增强体质，塑造形体美。健身操减肥锻炼是通过机体运动，加快体内新陈代谢的节奏、能量的消耗，以减少体内的脂肪，达到减肥的目的。三、肥胖老年人在制定减肥、健身运动处方和进行运动减肥时应注意的问题(一)老年人运动减肥应根据自身的特点安排运动负荷在运动减肥前，要从本人实际出发，选择易于坚持、减肥效果好、适合本人身体条件的运动负荷，这样能花费较少时间获得最佳效果。1．减肥需要一定的运动持续时间以减肥为目的的体育锻炼，以小强度、长时间的有氧运动为佳。一般运动时间应达到30分钟以上，才能取得减肥效果。老年人体质差，可采用分段间歇的方式进行。2．运动减肥应采用适宜的锻炼次数对体弱者和中老年人来说，以每周3—4次较为合适，如果强度较小，身体没有明显不适，也可适当增加锻炼次数，甚至每天锻炼。3．老年运动减肥锻炼应有一定的负荷节奏运动量过小，起不到锻炼的作用，运动量过大，容易造成过度疲劳。对健康老年人来说，中运动量起主要作用，小运动量作为调剂。对健康状况较差的老年人来说，则小运动量起主要作用，适当安排中等负荷，原则上老年人都不宜安排大负荷。每周锻炼三次，则负荷节奏安排为：中→小→中；每周锻炼四次，则负荷节奏安排为：小→中→小→小；每周锻炼五次，则负荷节奏安排为：小→中→小→中→小；总之，运动量的大小和节奏安排应考虑到锻炼后的身体感觉，以下一次没有明显疲劳和酸痛为依据。4．应根据不同运动项目的不同强度特点，确定减肥锻炼项目和手段运动项目选择是否恰当，对减肥锻炼效果和身体安全有直接的影响，是运动处方制订中关键的要素之一。运动内容与锻炼者的身体状况、年龄、兴趣爱好、锻炼效果等都具有一定的针对性。表41是运动减肥常用锻炼项目的强度分类。
表41运动减肥常用锻炼项目的强度分类
快节奏健身操
中速健身操
一般健身操
休闲健身操
竞赛体育舞蹈
快速国标舞
中速国标舞
慢速国标舞
低姿太极拳
中姿太极拳
高姿太极拳
极慢速登楼注：负荷强度中，大：指大于70％的年龄最高心率；稍大：指60—70％的年龄最高心率；中：50—60％的年龄最高心率；略小：40—50％的年龄最高心率；小：40％以下的年龄最高心率。身体健康老年人宜采用中和稍小强度的运动项目。上述表中稍大、中、略小等都是减肥锻炼的适宜内容。(二)老年人运动减肥应以有氧锻炼为主国内外研究结果证明，减肥方法与锻炼效果有直接关系。运动减肥中，最有效的方法是采用有氧运动。有氧运动不仅有减肥效果，而且还能增强体质，特别是心血管系统功能。因此，深受减肥锻炼者的欢迎。在运动中应该局部有氧运动与全身有氧运动结合，以全身为主。局部锻炼要与全身运动相结合，减肥效果就比较好，如作腹肌收缩运动时配合慢跑、跳绳等全身运动。进行有氧减肥锻炼还要注意三条原则：一是要选择有兴趣的内容，二是要选择项目，三是能保证锻炼中的安全。(三)老年人运动减肥应有科学的、系统的、循序渐进的计划，并做到持之以恒脂肪堆积是一个逐渐增加的过程，减肥也是一个逐渐减少的过程。有些人在短时间内靠减少身体水分，节食来快速减肥，其结果往往适得其反，不但没有真正消除脂肪，而且损害了身体正常的新陈代谢，增加了其它疾病的机会。减肥锻炼要有目标、有计划、有步骤、有方法地进行，细水长流。在方法上要由易到难，由简单到复杂；运动量上要由小到大；在时间上要由短到长，在运动强度上要根据身体状况进行调整。减肥效果的取得，需要一个较长的持续渐进过程，才能达到从量变到质变的效果。(四)老年人运动减肥要调节好减肥期间的饮食1．要尽力消除能量供求之间的不合理状况一般来说，单纯性肥胖是由于饮食过度，运动不足所造成的。摄入的热量超过消耗的热量，使剩余的热量转化成了脂肪。所以，减肥治疗必须先从控制饮食量着手，逐步将所摄入热量降低至正常需要的70～80％。可采用低热量饮食，并根据情况，逐渐减少摄入量。一个月内比较适宜的体重减轻量为：轻度肥胖者1～1．5公斤；中度肥胖者2～3公斤；重度肥胖者3～5公斤为宜。2．控制主食，限制甜食如果原来主食食量较大，可采用主食食量递减法，逐步将主食控制在原来主食量的60～70％左右。递减速度不宜太快，分阶段试行。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯(山芋、地瓜)、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食、巧克力、冰琪淋等，尽量少食或不食。少吃“三白”食物(精白米，精白面，白糖)。现代社会，水果已越来越受到人们的喜爱。科学研究表明，水果具有调节人体代谢平衡、提供微量元素、助消化等功能。水果中除了大量的水分外，还有大量的维生素和纤维素等。减肥者常常以水果代替其它食物，因为水果能代替食物消除饥饿感，又能提供维生素和微量元素，且热量较低。但是，对肥胖老人来说，仅靠水果而不参加体育锻炼，减肥效果并不理想。3．应适当增加蛋白质摄入量减肥者在运动减肥过程中，应增加蛋白质的摄入量。这有助于增强体质和健康。如无心、肾等合并症，每公斤体重可供给1.5～2克蛋白质。蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，有利于减轻体重。蛋白质分动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物性蛋白质如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等，含蛋白质较高，且脂肪也少，所含热量比猪肉低3—6倍；植物性蛋白质如黄豆、豆制品等，是蛋白质的良好来源，而且对降低血脂有益。4．改变食物烹饪方法减肥者的饮食应尽量清淡和低热量，所用食物应有饱腹感，以减少食物摄入量。如猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡等高3—6倍，切成肉丝、肉末与其它蔬菜一起做菜，可减少猪肉的摄入量；茶叶蛋在胃里停留时间要比蒸蛋、蛋花汤长，更经饱，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾；尽量不采用煎炸方法，而用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方法，也可以减少热量摄入。5．科学地控制脂肪的摄入肥胖者应尽量少食动物性脂肪和饱和脂肪，烹饪时尽量用植物油。少吃含脂肪高的食物，如黄油、奶油、烤鸭、核桃、油煎炸食物等。但并非一点也不吃，因适量的脂肪对维持人体正常生理功能也有重要作用。减肥期间，适量的脂肪也可以增加饱腹感。一般人认为，爱吃肥肉会使人发胖，这话又对又不对。发生肥胖的原因不是因为肥肉、谷物食品，而是吸收与消耗不平衡。认为不吃肥肉不会发胖的想法是不正确的。有人说肥胖者喝水也会发胖。实际上是这些人的消化功能较好，摄入和消耗失衡所引起的。6．克服减食过程中出现的假饥饿在控制饮食过程中，肥胖者可能会出现饥饿、头昏、乏力等不适感，这是正常现象，如果是合理控制下的节食，只要坚持一段时间，就会逐渐适应。多食有时是心理上的需要，而并非生理上的需要。因此，节食后感到饥饿，往往不一定是真正的饿，而是心理习惯上的“饿”，经过一段时间适应，养成新的饮食习惯，这种现象就会逐渐消失。为避免节食初期的饥饿感，中老年人可选热量少而体积大的食物。7．养成合理的饮食习惯肥胖人应注意自己的饮食习惯。人每天都要吃饭，一日三餐是人们长期形成的科学的、规律化的饮食习惯。然而，部分肥胖者为了减肥，一日两餐，认为少吃一餐有利减肥。而每餐又吃个大饱。这种方式，反而造成脂肪储量增加，更容易形成肥胖。有些人每天不定时饮食，饿了就吃，数量又多，在没有足够能量消耗情况下，多余能量转化成脂肪存储在体内造成肥胖。有些人午餐后有午睡习惯，晚餐吃得较晚、过饱，并在较短时间后睡觉，也容易导致脂肪堆积，发生肥胖。因此，良好的饮食习惯应该是：一日三餐，要定时定量。如果工作消耗大，两餐之间适量补充低能量的点心；如果晚饭吃得早，睡觉前感觉饥饿时，可吃些含水分多、糖分少的水果。俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少。”实践证明，一日三餐定时定量是防止肥胖的有效方法。8．做好减肥饮食日记。在减肥期间，应当制订减肥食谱，按计划饮食，每天还要及时记录饮食情况。在运动减肥计划的配合下，每周或半个月称体重一次。如果效果不明显，应从锻炼和饮食两方面同时查找原因，及时调整，达到减肥目标。(五)注意预防和安全措施老年人运动减肥应重视安全措施。在锻炼前、中、后都要在思想上有准备，做好预防和安全措施。老年人运动减肥时应注意场地和器材的安全。锻炼时，对锻炼的场地和器材必须留意检查。在公共场所更要注意场地和设施的安全。注意锻炼场所周围环境。(六)老年人运动减肥锻炼中常见事故及处理方法1．腹痛体育锻炼中，时常会有腹痛现象发生，其主要原因是由于锻炼前吃得过饱，饭后休息时间过少、锻炼者准备活动不充分或一开始动作速度过快等。体育锻炼中腹痛的部位是不固定的。肠痉挛引起腹腔中部疼痛；进食后马上运动，常发生上腹部或腹腔中部疼痛；肝脾膜被牵拉，常发生左右两侧上腹部疼痛。运动锻炼中腹痛的处理：腹痛轻者，可适当降低运动强度(速度)，自己用手按压疼痛部位，并作深呼吸。如果腹痛剧烈，应停止练习。只要合理安排锻炼时间，锻炼前充分做好准备活动，合理地掌握呼吸方法，一般可防止腹痛发生。2．肌肉痉挛肌肉痉挛(俗称抽筋)是肌肉不由自主地突然持续、强收缩，变得异常坚硬，并有疼痛感。造成的原因是：在体育锻炼中，肌肉快速用力收缩，持续时间过长。再加上寒冷的刺激和情绪过于紧张等。出现肌肉痉挛时，缓慢牵拉痉挛肌肉。如果小腿肌痉挛时，可伸直膝关节，痉挛者自己或同伴用手将脚掌往痉挛者身体方向扳，力量要轻缓。配合局部按摩。预防肌肉痉挛，应在锻炼前做好肢体的准备活动，对容易发生痉挛的肌肉，事先进行适当按摩。冬季锻炼注意保暖，夏季锻炼注意补充盐分。当疲劳和饥饿时，不进行剧烈的运动。3．肌肉酸痛刚开始进行减肥锻炼时，肌肉对负荷及收缩放松活动不能完全适应，引起局部肌纤维及结缔组织酸性物质代谢不完全，或部分肌纤维细微损伤所致。这种酸痛感随着锻炼的持续会逐渐消除，以后再经历同样的负荷就不易再发生酸痛现象。如果锻炼中，肌肉收缩过快、过猛，肌纤维和韧带等受到较严重的伤害和断裂，会导致内部出血，这时消除疼痛的时间会延长，有些需要治疗才能恢复。锻炼后还可以进行按摩和热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于肌肉酸痛的缓解和消除。4．昏厥运动减肥中，有些人会出现昏厥现象，表现为全身无力、眼前一时发黑、面色苍白、手足发凉、失去知觉而昏倒。在肥胖者中，少吃或不吃食物，空腹参加锻炼，由于血糖过低而造成昏厥。有些人则因为身体状况欠佳或有病，运动时大脑缺血而导致昏厥。当锻炼者发生昏厥时，应将患者平卧，足略高于头部，同时指压人中、合谷等穴位。轻度昏厥者，可由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸。若重症患者，如停止呼吸，应立即进行人工呼吸，并送医院治疗。运动昏厥的预防：切忌在空腹或饥饿情况下参加负荷较大的减肥锻炼，长跑后不要立即停坐下来，久蹲后也不要突然起立。平时要注意加强锻炼，增强体质。5．中暑夏天在减肥健身锻炼中，有些锻炼者会发生中暑。其主要原因是，在高温、通风不良的室内，或在室外被烈日直接照射的情况下进行较大强度的健身锻炼时，因人体体温调节功能障碍而引发中暑。由于锻炼者健康状况不同，中暑后症状也有轻有重。轻度中暑者，出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热、体温升高等症状；严重中暑者，则会出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱，有些患者还会出现精神失常、虚脱抽搐、血压下降，甚至昏迷。发现中暑时，同练者应迅速将患者移至通风、阴凉处，解开患者衣领，用冷毛巾敷额部，或用温水抹身，并给患者适当含盐清凉饮料或十滴水，数小时后即可恢复正常。如遇严重患者，经临时处理后，应迅速送医院治疗。6．运动损伤(擦伤、碰挫伤、肌肉拉伤、关节韧带扭伤、关节脱位、骨折、脑震荡)由于老年人在参加减肥锻炼中，各种运动手段都可能引起不同种类的运动损伤。这些损伤具体表现为以下几方面：(1)擦伤：指健身锻炼时，因身体与器械或周围物体发生碰擦使皮肤受挫而开裂。(2)碰挫伤：指练习者相互碰撞或撞击器械致伤。(3)肌肉拉伤：在减肥锻炼中，因外力或内力突然作用和用力过猛，会使肌肉过度收缩或被拉长而造成损伤。(4)关节韧带扭伤：体育锻炼中，以肩关节、踝关节、髋关节、腰部关节的韧带损伤最为常见。(5)关节脱位：体育锻炼中，因力的作用，有时会使关节脱离正常的连接关系，叫关节脱位，又称脱臼。(6)骨折：体育锻炼中，身体某部位受到直接或间接的较大外力作用时，可造成骨裂或骨折。(7)脑震荡：脑震荡主要是体育锻炼中，因忽视安全保护或意外，致使脑部受到碰撞、震动而引起患者意识和功能的障碍。老年人参加各种身体活动，一般强度较小，动作缓和，不太容易产生非常强烈的运动创伤。但是由于老年人的肌肉韧性较差，容易产生肌肉损伤；老年人的骨骼骨密度较低，容易骨折；老年腿部的支撑能力较差，很容易发生捧跤而造成脑震荡。总之老年减肥者在运动中出现运动创伤仍然是一个不可忽视的因素，否则将会产生难以想像的后果。对老年人出现运动创伤除了采取必要的预防和临时性的措施之外，最好尽快送医院治疗。(七)运动减肥时应注意饮水、着装和锻炼时间的科学性1．减肥时不要刻意去控制饮水在进行减肥过程中，适当控制饮水是必要的和可行的。但是，有些减肥者认为喝水不利于减肥，这是没有根据的。从肥胖原因分析，是由于体内脂肪囤积，而不是水分过多，科学地讲，饮水与肥胖没有根本的联系。水是维持生命的首要条件，对人的健康十分重要。水在人体的物质代谢、血液循环、体温调节和排泄过程中有重要的生理作用。在体育锻炼过程中，脂肪的消耗需要水的参与和调节。如果说，运动减肥中由于饮水而没有降低体重，那是因为缺乏一定的运动量，锻炼没有促进脂肪“燃烧”，仅仅是“出汗”。因体内水的减少而减轻体重，不是真正意义上的减肥，也没有效果，一旦补充水，体重就恢复。减肥不是减人体内部的水分。因此，在减肥活动中，不要刻意限制饮水。2．运动减肥时要穿着适合减肥锻练的服装运动会使人体产生大量的热量，老年健身运动时应以宽松、透气性能好、吸汗、轻便的棉布类或丝绸类服装较为合适。因为健身减肥运动需要做很多“动作”，有些动作幅度较大，宽松的服装便于肢体的活动不受限制。而且可以把运动时身体散发出的热量尽快散失掉，降低体温。有些人认为穿厚实的或不透气的衣服在锻炼中可以多出汗，以减轻体重，达到减肥效果。这种错误是把减肥仅仅看作体重的减轻。实际上，减水分并不能减肥，相反，过量减少水分会导致身体代谢紊乱，肌肉痉挛。所以，减肥锻炼时，一定要着轻便、宽松和透气的服装，同时，最好穿健身鞋、球鞋、胶底鞋或布鞋。3．应选择最适合减肥锻炼的时间运动减肥的时间要定时定量。对运动减肥来说，每天的运动时间应保证在1小时左右(运动强度不同，时间长短也有区别)。是一次完成?还是分成几次进行?要根据自己的健康状况、空余时间、锻炼条件、习惯，制定适合自己的锻炼计划。减肥锻炼最好安排在下午3—5时进行。这时，人体产热量最高，有利于减肥运动时能量代谢成倍增长的需要。其次，人体生物钟一般在此时使身体处于最佳状态，精力充沛，运动量可以适当加大，减肥效果比较理想。傍晚睡觉前半小时到1小时，也可以进行减肥锻炼(必须在吃好晚饭1．5小时后进行)。四、肥胖老年人健身运动处方范例(一)全身性肥胖男性老人运动减肥处方范例1为一个现年55岁的男性教师，其运动减肥处方如下：(参见表42)1．基本情况：教师容易得颈椎和腰部疾病。平时工作较忙，缺乏一定的体育锻炼。从台阶测试看，身体能力比较差。在疾病治疗的同时，适当参加体育锻炼，有助于提高健康水平，消除或减轻疾病。2．医学检查：血压偏高，颈椎骨质增生和腰肌劳损造成颈、腰部疼痛。肥胖评价：中度肥胖。3．体力测试：无法完成台阶测试，身体有氧耐力程度较差，体力评定：差。4．锻炼项目：步行、太极拳、健身操第一阶段：适应性锻炼8～12周，强度约30％，心率控制在85次／分。步行800米，时间13～14分钟。太极拳：简化太极拳(高姿)×2次，时间17分钟左右(包括间隔休息3～4分钟)。健身操：颈部、腰部锻炼，时间1O～15分钟。第二阶段：持续锻炼。强度40％，心率控制在90～95次／分。步行1200米，时间15～16分钟(可分两次，间隔2—3分钟，慢走)。太极拳：简化太极拳(中姿)×3，或其它太极拳，时间15～20分钟。休息时间同上。健身操：同上。或其它：如练功十八法等。上述内容顺序可以是健身操、步行、太极拳，或步行、健身操、太极拳。5．其它措施：注意循序渐进，逐渐增加运动量和强度。中老年人在饮食上要注意补充钙质，如大豆制品、牛奶等，饮食要清淡，少吃或不吃油腻过重的食物。饮食要定时定量(不过量)，伏案时间不能过长，中间应适当做些健身操(颈部和腰部活动操)。如果锻炼后，经常觉得疲劳，可降低锻炼强度和练习量(时间)。做好每天锻炼记录，定时去医院检查身体。
表42全身性肥胖男性老人(原发性高血压，慢性腰肌劳损，颈椎病)运动减肥处方范例
医 学 检 查
安静脉搏：84次／分最高心率：167次／分
血压：150／100毫米汞柱(20.O／13.3千帕)肺活量：2800毫升
肥胖情况：全身肥胖
现有疾病、程度：原发性高血压(缓进性，I期)，慢性腰肌劳损，颈椎病
体重：78公斤身高：170厘米超重百分比：22.6％肥胖程度评价：中度肥胖
体力诊断结果：台阶测试 少于3分钟，指数为38
运动项目和负荷量：步行800-1200米时间10-15分钟太极拳20-30分钟健身操：颈部锻炼，腰部练习
运动心率控制范围：85—95次／分
强度控制：30—40％
每次锻炼时间：40—50分钟
次数：每天1次
1、服降压药使血压恢复正常后再运动。
2、控制饮食，不喝酒，不吃油腻食品。
3、增加蛋白质，钙类食物。
4、保证睡眠时间(中午增加一次午睡)。
5、定期检查心血管系统和血压，并观察颈椎病情变化。
医生签名：年月日
健身指导员签名：×××××××年×月×日
(二)全身性肥胖男性老人(临界性高血压、类风湿性关节炎)减肥运动处方范例2是一名63岁的男性退休老人，其减肥运动处方如下：(参见表43)1．基本情况：原在工厂工作，工作性质有一定体力要求。退休后，平时不参加体育活动，身体开始发胖，体力明显下降，晚餐喜欢饮酒。2．压学检查：阴湿天关节经常酸痛，有类风湿关节炎，临界性高血压，其它器官系统包括心、脑、肾都正常。3．肥胖评价：中度肥胖。4．体力测试：台阶测试结果：指数为67，体力评价一般。5．锻炼项目：步行、太极拳、慢速登楼梯、健身操等第一阶段：适应时间约1O～14周，锻炼强度控制在40％，心率在80次／分左右。步行：米(开始距离可适当短些，逐渐增加)，速度60～80米／分，中间可做3～5次倒行走，时间18～20分钟。太极拳：20～25分钟，中间有1～2次休息。或健身操(关节操)：20～25分钟。第二阶段：持续锻炼。强度控制在50％，心率在90次／分左右。步行米，速度70～90米／分，时间约15～19分钟。登楼梯，速度31～40阶／分，6楼×3～4次，每次间隔休息1～2分钟。太极拳20～25分钟。健身操或关节操20～30分钟。以上步行和登楼可隔天交替进行，太极拳和健身操选一项，如一天步行、太极拳；一天登楼、健身操。6．其它措施：如果在锻炼期间，经常感觉疲劳，可适当降低强度和运动量，如步行的距离、速度，登楼的次数、速度，锻炼时间等。关节严重酸痛时，可暂停锻炼。锻炼前应尽可能做好身体的准备活动，并注意定期去医院检查血压、关节等疾病变化情况。饮食中增加钙类和蛋白质食物，少喝酒，保证晚上的睡眠时间和增加午睡一次。做好健身锻炼的记录。
表43全身性肥胖男性老人(临界性高血压、类风湿性关节炎)减肥运动处方范倒
医 学 检 查
安静脉搏：72次／分最高心率：164次／分
血压： 140/90毫米汞柱(18.7／12.0千帕)肺活量：3100毫升
肥胖情况：全身
现有疾病、程度：临界性高血压类风湿性关节炎
体重：81公斤身高：172厘米超重百分比：24.6％肥胖程度评价：中度肥胖
体力诊断结果：台阶测试指数 67
评定：一般
运动项目和负荷量：步行 米时间17—20分钟┃太极拳 20—30分钟慢速登楼6楼×2—4次31—40节／分健身操20—30分钟
运动心率控制范围：80—90次／分
级别：较小
强度控制：40—50％
每次锻炼时间：40—50分钟
次数：每天
1、控制饮食量，少喝或不喝酒，不吃油腻食品。
2、增加蛋白质，钙类食物。
3、保证晚上睡眠时间(每天增加一次午睡)。
4、持续锻炼中定期检查血压情况，如偏高，可服降压药。
5、阴湿天气注意关节、身体保暖，长期服消炎痛等药物。
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