引体向上是一个超级经典的上肢閉链动作无论你是想发展上肢和后背部的肌肉还是想发展竖直拉的能力，用引体向上来帮助你达到目标都是好的

但它对我们大多数人尤其是女生来说并不简单，如果你想完成一个标准的引体首先你得有足够的相对力量（相信这一个条件就已经把很多同学拒之门外了），然后你还得会合理地使用你的身体各个关节让它们协同工作。

生拉硬拽可不行发力的先后序得搞明白。

在引体动作中如果忽略刚开始的肩胛启动直接拉起身体的话那么大圆肌就会帮背阔肌干完大部分的活，那么作为老大的背阔肌就会偷懒然后导致它的力量发展不起来。换一个说法根据动力链理论，肩胛胸环节为肩提供稳定我们应该先动肩胛再动上臂，这样才能合理的发展关节功能和相关肌肉

肱肌和肱二头肌是负责屈肘的主力。

当然还有很多肌肉会辅助咱们完成引体这个动作，比如肱三头肌长头和三角肌后束会辅助咱们肩伸比如核心肌群会持续收紧来保持躯干姿势，但这不是重点咱们简单了解一下就可以了。

那么接下来咱们就看一下标准的引体向上是啥样的吧

准备姿势：双手握住横杠（正握、反握、对握依个人习惯），握距比肩稍宽身体自然下垂，手臂伸直臀部和核心收紧。

动莋过程：沉肩肩胛后缩，同时上臂做外旋的动作；背部发力向上拉起身体至上胸几乎触杠保持身体不要晃动，下放过程中背部做离心收缩控制住身体

当然，因为力量原因做不了标准引体向上的同学也不要难过咱们可以用下面的几个动作来帮助发展相对应的力量。