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跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
原标题：跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
　　1.跑步之前吃点东西
　　如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。 跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。
　　2.早上跑步喝点什么
　　如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。
　　3. 随身带上一些小甜点
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
　　4. 跑步时随时补水
如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料――比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。
　　5. 跑完之后的营养
　　跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
　　6.巧克力的神奇功效
　　不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。
　　7.比赛前的食物
如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的， 尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。
　　8.保持警惕
跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。
　　9. 尝试一些不同的食物
很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京奥运会。
　　10. 跑完之后的奖励
　　在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
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跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
日 18:20 来源:QQ播客
原标题：跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
　　1.跑步之前吃点东西
　　如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。 跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。
　　2.早上跑步喝点什么
　　如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。
　　3. 随身带上一些小甜点
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
　　4. 跑步时随时补水
如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料――比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。
　　5. 跑完之后的营养
　　跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
　　6.巧克力的神奇功效
　　不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。
　　7.比赛前的食物
如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的， 尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。
　　8.保持警惕
跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。
　　9. 尝试一些不同的食物
很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京奥运会。
　　10. 跑完之后的奖励
　　在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！
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电话：021-962007什么是越野跑中最合适的能量补给
1小时以内的训练或者比赛到底要不要吃东西或者喝水（运动饮料）？越野跑者在比赛或者训练中通常吃易于消化的富含碳水化合物的食物或者巧克力糖，水袋背包中装满运动饮料和能量胶、能量棒。但是一般人在40分钟的训练中，到底需要摄取哪些营养物质？能量棒（固态）能量胶（液态）运动饮料实际情况是你不必专门为40分钟的训练做一些特殊饮食安排。身体内预存的水分足够训练的消耗，需要注意的是训练之前确保身体不是处在缺水状态，但是大部分人恰好在处罚跑步前是饥渴状态，所以你要多注意。如何判断身体是否贮存了足够的水？尿液的颜色和量是最明显的指标，但前提是你没有饮用过酒或者咖啡，这两种饮料都有利尿的功用。观察你尿液的颜色――理想的状态是清亮的。除能够利尿，酒精会破坏身体利用葡萄糖作为供能物质的能力，巧合的是跑步时身体主要供能物质就是葡萄糖，所以在比赛前夜不要用喝酒的方式补充水分。两小时以内的训练或者比赛需要进食吗？依具体情况而定。例如，昨天你的训练内容是什么，明天的计划又有什么，都会影响你今天的训练过程中是否该进食。考虑到你可能正在进行紧张的训练计划（几乎每天都有安排）。艰苦的训练大部分都是以葡萄糖为供能物质，肌肉和肝脏贮存的能量在“背靠背”的训练中被消耗殆尽，这种状况需要一天时间恢复正常水平，合理而充足的营养能迅速将损耗的能量补充满。如果在周一安排了大强度的训练，周二同样有训练计划，那么在周二的训练中就应该补充食物，因为此时你的糖原贮存处在很低的水平，不太可能完成强度较高的训练计划。如果现在是周一，而周二有很高强度的训练计划，你就应该在周一安排强度一般的训练――短距离的放松跑――会为接下来的训练计划开个好头。通常来讲，如果训练超过两个小时，最好吃1根能量胶或者能量棒。人与人之间有差异吗？公认的原则是，体型较大的人以相同的速度跑步相较于体型偏小的消耗更多能量，因为他们携带了更多的重量。但是通用规则通常都有意外。世界级的跑者都有很高的最大耗氧量，也就意味着能够燃烧非常多的能量，可以无视体重的影响。越野跑者经常遇到消化问题，是什么造成的？通常是脱水导致的。跑者的肌肉需要血液运输能量，脱水严重导致血浆量减少，血液量减少，所以消化系统尝试吸收营养物质时血液供给出现了问题。导致胃部不适；还有身体过热的原因，当身体尝试降温时，皮肤需要血液运输水分，消化系统也会缺少血液供给；消化系统受损导致细菌渗透进入血液，人就会产生恶心、呕吐等反应。在比赛中出现这种状况该怎么做？降低强度，补充大量的水。能量棒同糖果类有什么不同？各个种类的糖果的主要成分是果糖和蔗糖――单糖。当身体摄入单糖时，消化系统做出的反应就是尽快将这些消化，此时大量的水分进入肠道，就会出现腹胀反应，伴随腹泻。能量棒就是为耐力运动员所研发，主要成分是麦芽糊精。这是葡萄糖分子的聚合物，当食用时，身体分泌的酶需要一段时间将多糖分解为单糖。而不会有大量的蔗糖和果糖同时存在，这也就减轻了大量的单糖给肠胃造成的负担。果糖会给肠胃带来很大的负担。但是果糖经常被添加到食品中，因为麦芽糊精会增加食物的卡路里含量，通常会增加总量的三分之一。所以说对于越野跑者能量棒比糖果更合适。
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跑步与肌肉和营养的关系
来源： 跑者阿飞
编辑：jirou001
　　大家都知道有三大营养素：&碳水化合物&、 &脂肪&和&蛋白质&。关于高强度运动和肌肉的关系，过去普遍认为，只要在运动后摄取蛋白质就可以了。但是现在，随着运动营养学的发展，我们知道并不是那么简单回事情。
　　1、高强度跑步时所需的能量从哪里来？
　　不管怎么说，在高强度运动中，碳水化合物是必不可少的。
　　在高强度的剧烈运动时，身体会大量地使用肌糖原。在需要&好好发挥&&快速跑&的训练前有必要让身体积蓄更多的肌糖原。
　　在高强度运动，或者快速度的运动时，我们的身体会按下面的顺序产生能量。当然了当能量不足时，也会同时用多种供能方式。
　　（1）分解肌糖原，制造给肌肉提供能量的葡萄糖。
　　（2）血液中的葡萄糖（血糖）&肝脏糖原。
　　（3）将血中的氨基酸合成葡萄糖。
　　（4）将肌肉中的氨基酸合成葡萄糖。
　　第4种供能方式需要分解肌肉，如果频繁进行的话，好不容易练出来的肌肉就要被消耗掉了。在运动过程中，为了肌肉不被分解，就需要有足够的能源，那么在运动前必须要增加碳水化合物的摄取量，来提高体内糖原的储存量（第1种供能方式）。
　　另外，由于葡萄糖的吸收率高，在运动中饮用含有葡萄糖的运动饮料也是有效的补给方法。
　　2、防止肌肉分解的准备工作----运动前，支链氨基酸BCAA的摄取
　　但是，不管怎样拼命努力在肌肉和肝脏中存储糖原，在高强度的运动和高负荷的长时间运动的时候，身体通过分解氨基酸（上文中第3种，第4种供能方式）来进行能量代谢是不可避免的。
　　比如说，一般情况下跑完半程马拉松的话，支链氨基酸（BCAA占构成肌肉的氨基酸的3分之1）的消费量会达到7200 mmg。也并不需要跑得有多么快，跑一个半程马拉松就会消耗这么多。当然了，跑得越快消耗的支链氨基酸BCAA就越多。某种意义上我们也许可以认为：&跑马拉松一定会用肌肉分解来提供能量&。
　　为了避免通过肌肉分解来供能，可以在运动前摄取氨基酸（支链氨基酸BCAA），使得血液中的氨基酸（支链氨基酸）浓度提高。目标是：通过提高第3种供能方式的利用率，那么第4种供能方式的利用率就会下降。
　　3、抑制肌肉分解的事后工作----运动后，葡萄糖的摄取
　　现在普遍认为，剧烈运动之后的30分钟内是摄取氨基酸的黄金时间，那是因为这时候生长荷尔蒙的分泌很旺盛。这个观点已经老生常谈了10多年了，各种运动选手都把这个当作一种习惯。&运动后30分钟内补充蛋白质&等同于&快速修复运动中损伤的肌肉&。
　　持续的研究发现，不仅在运动中，即便在运动停止后肌肉也会继续分解，而&在黄金时间摄取葡萄糖&，却能够抑制肌肉的分解。那是因为摄入葡萄糖后，会增加体内胰岛素的分泌，身体就知道了&不用再分解肌肉来合成葡萄糖了&。
　　但是同为糖类的果糖，虽然是葡萄糖的同分异构体，摄入后却没有这样的效果。为了提高身体机能，&在什么时候&，&补充什么&是很重要的。
　　4、在什么时候摄取什么营养？
　　最理想的是营养均衡的三餐，然后再根据需要分别摄入蛋白粉/氨基酸等补给。但是各自的吸收率（蛋白质分解时间）有差异，因此，可以利用这一点来补充。蛋白粉和氨基酸的营养品，有粉末的，也有做成饮料的，可以方便携带，具有不拘地点和时间进行补充的优点。
　　在热身运动后和训练结束之后可以直接摄取氨基酸。市面上卖的氨基酸粉里，含有肌肉构成要素的支链氨基酸，促进生长荷尔蒙分泌的精氨酸，肌腱/韧带等胶原蛋白成分的脯氨酸，促进蛋白质合成的谷酰胺等等，对于跑友的恢复很有效果。
　　在训练结束之后可以摄入葡萄糖。当然市面上也有口服葡萄糖粉/出售。颗粒的葡萄糖可直接食用，而粉状的葡萄糖可加温水冲饮。
　　肌肉是运动的源泉。因而，在运动训练中怎样让肌肉不减少是很重要的。随着科研的进步，各种补给品也是日新月异，合理摄入补给，让你的肌肉更有能量，提高速度/刷新PB都是分分钟的事情。
　　不论如何，请注意：避免在胃中还有固体物的状态下进行剧烈运动。
　　5、名词解析
　　氨基酸：氨基酸是蛋白质分解后的状态，摄入体内后可以快速吸收，可尽早消除肌肉疼痛。所以赛后最好把氨基酸粉溶解在运动饮料/牛奶等里饮用。
　　BCAA：BCAA（支链氨基酸）是身体必需的9种氨基酸中的3种(氨酸，亮氨酸，异亮氨酸)的总称，是肌肉必不可少的营养素，占了构成肌肉的氨基酸中的30%-40%。BCAA不仅可以作为运动时肌肉的能源。还可以加速体内蛋白质的合成，连接/修复因运动而断裂的肌源纤维，提高肌肉增长的效率。跑步时可以吃什么补充体力_百度知道
跑步时可以吃什么补充体力
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cicitoutou
来自体育运动类芝麻团
cicitoutou
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运动时，不适合吃太饱，半途吃香蕉，主要目的是补足身体迅速流失的能量。香蕉的糖分可迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是一种快速的能量来源。香蕉属于高钾食品，钾离子可强化肌力及肌耐力，因此特别受运动员的喜爱。
来自体育运动类芝麻团
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参与团队：
跑步时可以补充体力的食品有：1、葡萄糖大家都知道葡萄糖是人体新陈代谢不可缺少的营养物质，是人类体能能量的重要来源。我们在学校参加运动会的时候，一般都会买一些口服的葡萄糖液体，这是因为它可以迅速补充体内的能量。2、巧克力很多女孩都喜欢吃巧克力，巧克力中含有的糖和脂肪以及蛋白质等营养成分不但可以为人体补充体力，也是人体每天必需的营养成分，它可以快速补充体力，但是这种补充体力的方式只是暂时的，短时间内效果比较好。你在户外运动或者旅游的时候，可以携带一些巧克力来补充体力。3、&牛奶牛奶现在已经成为了我们生活中不可或缺的营养品了，喝牛奶不但可以补充体内的水分，它含有的糖和蛋白质等营养成分还可以补充你的体力。但是建议大家尽量不要空腹喝牛奶，最好先吃一些主食之后再喝，有利于消化和营养的吸收。4、全麦面包全麦面包含有丰富的粗纤维，维生素等营养成分，也可以很好地补充人体的能量，使你恢复体力。全麦面包也是我们平时在外旅游的必备品之一。5、豆类食品豆类食品中含有丰富的蛋白质，而蛋白质又是我们生命的物质基础，因此食用一定量的的豆类食品比如豆奶粉可以很好的补充体力。6、馒头馒头作为北方人的主食，基本上是我们每天的必备食品，馒头是由小麦面粉做成，因此也是补充体力的良品，并且馒头补充体力所持续的时间比较长。
本回答被提问者和网友采纳
yang3linlin
yang3linlin
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获赞数：219
喝碱性的矿泉水，会使体内跑步产生的乳酸适当缓解吃香蕉配酸奶，跑起来比较有劲。
采纳数：13604
获赞数：136838
吃巧克力，喝红牛！
来自体育运动类芝麻团
采纳数：227
获赞数：3464
参与团队：
吃巧克力和香蕉的比较多。
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&&&&&正文保证跑步能量供给又不长胖，你就该这么吃！ 13:42
可以肯定，你们现在认为，我在每次提到马拉松训练的时候都说电解质，这是被洗脑了。但这确实是真的！因为你是最精明的跑者，我知道你每次跑的时候都带着一瓶水，所以我所能做的就是提醒你关于电解质！喝水和出汗会冲刷出身体中大量的电解质，但是如果体内的矿物质不能保持平衡，就可能会导致肌肉抽筋和疲劳。最重要的贴士：听从身体安排。补充水合物和听取饥饿的信号。当你饿了，你会很快的更快更简单的选择全麦食品吃，而不是因为你的饥饿就简单的选择什么都可以。如果你觉得自己不应该感到饥饿，那就先喝水……然后再吃饭。一些人担心休息日的卡路里，但是大多数人在长跑之后还有一些过剩的能量，所以要使其保持平衡。让你的身体引导你的饥饿感，而不是你的能量燃烧或是进食。以上内容整理自新浪跑步
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