训练上肢肌群的黄金动作，试试引体向上变化式，你学会了吗？
引体向上这个训练相信大家都不陌生，这个动作甚至常见于中学的体测项目，在公园或广场上，也有很多大爷常常进行引体向上训练。为什么大家这么喜欢进行这个动作呢？这是因为引体向上被誉为上肢训练之王，是训练背阔肌、二头肌、腹肌、胸肌、肱三头肌及三角肌的好动作，在进行引体向上的时候，它也锻炼了我们的身体核心力量及加强了我们的身体协调性。每一个健身达人都会尝试着开辟新的健身动作，作为引体向上这样的经典动作自然也不会放过，尝试不同的握法握距，使用单杠或吊环，不同的训练节奏都是会带给训练者不一样的体验。
尝试不同的训练动作，不仅可以保持训练对于肌肉的刺激，也会让我们取得更好的运动表现，尤其是引体向上这样的经典动作。今天我们就来介绍引体向上的一个变化式——V把左右交替引体向上。顾名思义，这个动作就是采用V形把手，挂住横杆，它的起始姿势与传统引体向上的起始姿势一样，使用双手握紧把手，保持肌肉的张力，使身体自然的悬挂在单杠上。然后利用你背部和手臂的力量，将你的拉至横杠的右侧，在此处停顿一秒后，再缓慢地下降动作，在下一次动作中向上拉起身体至横杆的左侧，依次左右替换进行。
利用V形把手进行窄距引体向上能很好地训练你的手臂肌群，而左右交替的训练动作也能很好的挑战你身体的协调稳定性。需要注意动作的细节，在动作过程中保持挺胸抬头，不要出现圆肩驼背的现象，注意在动作的顶端进行顶峰收缩，这样可以使你的训练效益最大化。
为了能更好的进行这个变化式动作，建议你先学习好传统的引体向上训练，在熟练动作规范之后再进行此动作的训练，能最大程度的降低受伤的风险。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/09H3UOLhdvU3eMTyXl3AzMYfM=FVHCGqaDUkTbgFQcb4C7.jpg　　喜欢健身的人都很清楚一件事，就是核心力量的重要性。核心力量的肌肉群拥有稳定重心、传递上下肢力量等作用，锻炼时全身发力的主要来源就是它。因此练好核心力量，不仅可以让身体更挺拔饱满，还可以增强对身体的控制力、运动效率还有平衡性，让你在健身运动时表现更出色。
　　既然核心力量如此重要，那你了解人体的核心区域究竟都有哪些部位吗?
　　所谓的核心不仅仅指的是腹肌，而是身体的肩关节以下髋关节以上，包括骨盆在内的区域。核心部位包含的肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌与交错骨盆，并且髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
　　在运动中，人体的核心部位可以主动发力，是人体的一个重要“发力源”。拥有一个强劲有力的核心，会让你在健身训练中有一个稳定的保护!接下来的10种核心力量的黄金训练动作，经常练习可以让你的核心更稳定!
　　1.俯卧撑
　　进行俯卧撑时要注意双手撑地和肩一样宽或稍微宽一点，双脚和臀部一样宽，身体保持平板支撑姿势，背部要挺直，屁股不可以翘起来，注意别耸肩;身体往下时，肘关节要往身体内侧收紧，这样锻炼效果更好。
　　2.平板支撑
　　做平板支撑动作时，双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意臀部收紧，别翘也别塌;下巴稍稍绷紧，头部和身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中;在进行平板支撑时头部别抬头或缩头。
　　3.臀桥
　　在毯子或地板上仰卧，双脚和臀部同宽平放在地面上，脚尖朝向正前方;腹部用力带动身体往上到最高点，停留数秒后，缓缓恢复初始动作。
　　4.深蹲
　　双脚间距略宽于肩，脚尖稍稍向外，保持身体稳定;抬头挺胸直视前方;深蹲后，膝盖与脚尖在垂直方向呈一条直线;深蹲到大腿和小腿呈90度夹角或更低位置就可以了;动作过程中，一定别让膝盖的位置超过脚尖;完成动作时脚后跟不可以离地，重心也别前倾。
　　5.侧弓步
　　进行侧弓步时要保持挺胸抬头往前看，重心落在支撑脚的脚掌中后部;侧步步伐的大小按照自身身体的平衡性来决定，同时别让膝盖的位置超过脚尖。
　　6.深蹲跳
　　进行深蹲跳时不妨深蹲到大腿和地面平行的状态，抬头挺胸目视前方;深蹲时，双臂往前平直伸出或合掌于胸前，起跳时，双臂往身后甩出;跳的过程最好是越高越好，跳时呼气，轻轻落地，膝盖要有缓冲;恢复深蹲动作时，膝盖一定不可以超过脚尖，脚后跟也不可以抬起。
　　7.弓步跳
　　弓步跳开始做时前腿下蹲呈90度，后脚脚尖踩地，身体保持核心的稳定;跳跃落地时将身体的重量平均分配在两脚上;起跳后，交换双腿位置，双臂也自然交换位置;轻轻落地，后侧腿别让膝盖触地。
　　8.卷腹
　　卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部稍稍抬起，起来时下背部还是紧贴地面。
　　9.仰卧举腿
　　进行仰卧举腿时要平躺在地面或者是瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，把腿抬起90°，按照个人情况可以选择直腿或弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，否则容易让背部受伤。
　　10.侧桥
　　侧桥也是侧平板支撑，进行这个动作时手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，缓缓挺起身体，挺起后让头部、背部、臀部、腿部与双脚保持在一条直线上，保持一段时间后，再缓慢落下。
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All rights reserved4个黄金练背动作：雕刻背部肌肉线条！
除了马甲线、大长腿是不少小伙伴的健身目标之外，迷人的后背也十分有吸引力。这次给大家介绍4个经典练背动作，明天健身房走起！
动作1：龙门架引体向上
用背阔肌力量将身体往上拉起，保持身体不晃动扭曲，手臂不主动发力。力量较弱的可以采用动图的助力装置或者让同伴在下方通过你的身材给予向上的力量。
4组，每组10-15个。
动作2：坐姿下拉
大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，保持核心稳定，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。
3组，每组10-15个。
动作3：坐姿绳索划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。
3组，每组10-15个。
动作4：山羊挺身
随着训练的进行
肌肉不断的发达
还可以采用负重
做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展，山羊挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。
（以上图片来自网络）
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今日搜狐热点最难背部动作【杠铃划船】训练详细讲解_背部_闹钟健身网
分类：杠铃划船：一个特别难做的动作，一方面是因为训练背部时，你是无法在镜子里观察肌肉状态的；另一方面是俯身杠铃划船需要身体各个部位做出有效的相互协调。通常，基础不足的训练者练完杠铃划船后，竖脊肌和斜方肌充血了，背阔肌依然是昏睡状态，所以今天着重分析如何在杠铃划船中达成背阔肌的持续紧张。视频讲解版： ●这是个站姿俯身的动作，所以你首先需要考虑“怎么站”，毕竟力生于足。建议将重心压在脚后跟上（但不要把前脚掌抬起来）。●重心置于脚后跟时，你能够让腘绳肌和臀大肌适当地向后拉伸，呈现一种较为紧绷的状态（有点像罗马尼亚硬拉的感觉）。●在你的后侧链条绷紧之后，俯身动作的下盘才会足够稳固。此时背阔肌的近腰处也能得到很好的固定，帮助你在划船时做出更有力的收缩。●在动作进行时保持后侧链条的紧绷状态，配合手上的重物，背阔肌应该有“被前后拉开”的感觉。●注意手肘的位置，始终指向你的屁股方向。如果在杠铃放到低处时，你将肘部指向左右两侧，那么背阔肌就松掉了，压力更多转移到斜方肌。●注意躯干与地面的角度，应该是保持向前向上的略微倾斜，而不是完全平行地面——做高位下拉时，我们都知道应该稍微后仰一些才能收紧背阔肌，划船的原理也一样。●在全程保持背阔肌紧张的情况下，使用尽可能大的运动幅度。
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<span id="wppvp_tv_9一个部位可能有无数个动作可以训练到。所以挑选10个“最佳”的训练动作着实有些困难。但是我们还是做到了，每个部位，一个动作。我们选出了健身的10个黄金动作。我们建议，无论你的训练计划如何改变，这10个动作都要永远在你的训练计划当中。1、深蹲
如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。2、硬拉
你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！3、卧推
没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！4、推举
对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！5、俯身划船
做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！6、引体向上
作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！7、弯举
其实训练二头也就这么一个动作了吧&弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬&本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！8、三头臂屈伸
其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。9、直腿硬拉
有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。10、负重提踵
这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！你练小腿么？如果不练，现在练起来吧！特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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