中考体育想要拿满分？现在就要开始行动！（附：中考体测现场视频）
北京中考体育，一共40分，分分易得，分分珍贵。2018体育现场测试5月份进行，每个区的时间安排的不同。时间不多了，要抓紧时间训练！
想要拿满分？现在就要开始行动！
不少参加完中考的学长学姐们都以他们的亲身经历提醒大家，中考体育早练早好，切不可掉以轻心~
北京中考体育考试项目
男生考试项目
1000米（必考）
引体向上或原地正面掷实心球，
考生可二选一
足球绕杆运球、垫排球和篮球绕杆运球三项，
考生可三选一
女生考试项目
800米（必考）
一分钟仰卧起坐或实心球项目，
考生可二选一
足球、排球、篮球三个项目，
考生可三选一
现场考试和过程性考核均保留原始成绩，不单独进行“四舍五入”的处理。考试结束后，两者相加，按照“四舍五入”的原则处理，作为考生本年度升学体育考试的最终成绩。
2018中考体育评分标准
缓考生手续办理及成绩评定
不能在规定时间参加现场体育考试者，可以申请缓考。缓考的考生必须在进入考场前办理手续；考生进入考场后，不得申请缓考。
不同类别考生的缓考手续办理要求如下：
1、女生特殊生理期：填写《2018年初中毕业升学体育现场考试缓考申请表》，缓考考生、学校医务人员和学校负责人均须签字，经区体育考试领导小组负责人签字同意。
2、考生临时伤病：办理程序同上，但必须出具区级及以上医疗部门的诊断证明。
免考生成绩评定办法
申请免考考生持相关证明，填写《2018年初中毕业升学体育现场考试免考申请表》，经家长签署意见、学校初审盖章、区中小学卫生保健机构确认后，由学校报区体育考试考务办公室审定。
成绩评定办法如下：
1、因残疾丧失运动能力而不能参加体育考试的考生，应当凭市残联颁发的残疾证书，办理相关手续，现场考试以满分30分记录；过程性考核的计分办法按照《北京市初中体育过程性考核方案》中的规定，根据考生参加体育活动的时间给予10分（满分）至6分（60%）的分数评定。
2、在初中阶段因病不宜参加剧烈运动而长期免修体育课的考生，不能参加考试，其最终成绩按照总分（40分）的60%（24分）记分。
3、因临时伤病不能参加现场体育考试的考生，其最终成绩由两部分合计组成：一是现场考试成绩满分（30分）的60%（18分），二是过程性考核成绩（与正常考生的计分办法相同）。
各项目训练贴士
考试用球规格：6号篮球，重量为510-567g，周长为724-737mm
1、掌握正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立，膝关节弯曲，上体稍前倾，抬头看前方，拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压，同时手上动作要与脚上动作相互配合。加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。
2、要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技术能力和速度素质。学生可以分别锻炼运球和短跑，然后把两者协调好。
3、学生在练习时，可以摆几组空瓶子当做障碍物模拟考场的布置，进行过障碍物的练习。过障碍物的技术，也就是行进的路线或者步法，是决定成绩的关键点。脚下不滑，比较流畅或者运球次数少，可以提高成绩。
4、练习的篮球球感，反复练习，手型手法要正确。拥有良好球感才能掌握好手型，避免翻腕，使得球粘滞在手上，只有这样才能做到每过一个标志物运一次球。我们平时的练习可以通过左右手交替运球、身体绕环等。
5、运球过程身体的姿态，保持低重心姿势，这样容易变向，而篮球运球是连续变向的过程 。
6、运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。可以通过变向跑，蛙跳等来练习。
1、起跑时，双手持球，重心降低，上身稍前倾，有力脚在前，后脚前脚掌蹬地。听到发令后迅速放球绕过第一排障碍。
2、运球时，五指微屈，自然分开，用手指和指根部位以及手掌的外缘接触球（手心空出），手腕、手指放松，手随球上下迎球。
3、在过障碍的时候，外侧脚的前脚掌内侧用力蹬地，变向的时候，也就是换手运球的时候重心要降低，球不要运太高，一般不超过胸部。过障碍时靠障碍的一侧肩膀要略低于另一侧，步子一定要大，一步过去，不要有小碎步。在过最后一排障碍的时候，运球不要过多，运一次即可。转身时要将球放在右手障碍物前，转身一定要快。回来过程中过障碍技术同去时一样。
考试用球规格：5号足球，重量为396-453g，周长为680-710mm
1、首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球；
2、绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。
注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。
3、狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比的。
1、脚步节奏化：一、二、三、踢
根据两根杆之间的距离（2米），一般学生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右脚完成踢球动作后落地，算是第一步）这样就可以将脚步与击球完全具体化，让学生觉得看起来不熟悉的足球是有迹可寻的，整个绕杆运球的过程所需要做的动作、技术都心里有底。
建议：开始练习的时候，最好不要做绕杆运球，而是在没有杆的开阔场地。一定要让学生熟知哪一步是第一步。
2、辅助线：以绕杆为参照，在左右各画一距离为0.5米的平行线。这两条线的作用是球滚动的范围，因为球滚动的路线越长，那么完成整个绕杆运球所需的时间就越长，成绩就越差。经过老师与学生的多次试验，最后得出的数据0.5米应该是比较合理的，当然也可以作适当调整。
3、击球地点辅助标志：在两边的平行线上标志出击球地点。当球和杆的连线与中线垂直的时候是最佳的击球时机，即些时球的位置是最佳击球地点。
1）确定了两边的平行线后不要随便作更改；
2）平行线与击球地点辅助标志的颜色要有明显区别。
4、游戏：“宝贝跟我走”
“足球绕杆运球”最大的特点就是不稳定性，就算是练得再好也容易出意外，这也是最让家长与学生担心的事。究其根本，学生的心理对这种不稳定性的影响最大。找到了根源，那么我们就能“对症下药”。
游戏介绍：在规定的范围内，随机设定若干障碍，让学生在场地里按照自己的意愿，运球绕过，同时口中不停地说着“宝贝跟我走”这句话。其实这也是一种对球的熟悉性练习，让学生从心里与足球建立亲密的关系，像对待自己的亲人、朋友一样对待足球。长久以往，学生看到足球，心里就会觉得很亲切、平和，从而减少意外的发生。
建议：学生可能会不好意思大声说出来“宝贝跟我走”这句话，但要要求他们至少要在心里这样默念。根据学生的喜好可以换别的话。
考试用球规格：不能使用软式排球，重量为230-270g，周长为650-670mm
训练方法（共9种）
1、原地做徒手模仿垫球动作练习。
2、垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。
3、自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高，低结合。
4、抛垫球。两人一球相距4～5米，一人将球抛至同伴的腹前，同伴将球垫回。
5、移动垫球。两人一组，一人抛出不同距离，方向，速度和高度的球，另一人在移动中采取正面，侧面，跨步，低姿或背向等法将球垫回。
6、对垫球。两人相距4～5米，做连续对垫球练习，尽量采用正面垫球。
7、对墙连续垫球。要求手臂角度固定，全身协调用力。
8、转换方向垫球。三人一组，三角连续垫球。可任意或按顺时针，逆时针的方向依次垫球。先不结合球网，逐渐结合球网三角垫球。
9、二人一组，相距7～8米，一人发球，一人垫球。
动作要领&易犯错误
1、准备姿势
1）动作要领：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。
2）易犯错误：
1、姿势过高或过低；
2、只弯腰不屈膝
2、球触手臂部位和击球部位
1）动作要领：用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。
2）易犯错误：
1、球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；
2、单臂击球
3、两手臂夹紧，直臂击球
1）动作要领：两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。
2）易犯错误：无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。
4、方向的控制
1）动作要领：利用正确的动作，将球垫至自己的正上方。
2）易犯错误：两手臂不在同一平面，球击在单臂上。
5、全身协调用力
1）动作要领：上、下肢的协调用力
2）易犯错误：只用上肢力量，上、下肢不协调
考试用球规格：重量为2kg，表面材质为橡胶
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。
握球和持球时应注意：
1）球应握稳，两臂肌肉放松；
2）在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
1、最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。
2、接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。
3、下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习。
具体的方法：
帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。
力量训练：
力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。
耐力训练：
每天保持必要的有氧运动，可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。
1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。
2、呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。
引体向上发力小技巧
1）做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。
2）上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。
3）引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。
1、快速计数法
按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。
3、静力性练习法
静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。
仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量，小编收集了3个练习腰腹力量的动作，大家可以在日常进行练习。
4、手不抱头的仰卧起坐：
步骤①：仰卧，双臂上举。
步骤②：收紧腹部，双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。
步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。
5、坐姿收腹：
步骤①：坐姿，上体稍后仰，腿前伸上抬离地，双臂前举。
步骤②：腿部弯曲抬起靠近胸部，双臂胸前平屈，下腹收紧。
步骤③：充分打开，恢复到步骤①。
6、仰卧两头起：
步骤①：仰卧，双臂上举，身体自然放松。
步骤②：四肢伸直，收紧腹部，身体折叠，双手触拍双脚。
步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。
1、起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
2、动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
3、呼吸方法：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。
注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体
腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩
头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了
手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前
嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出
肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势
下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触
背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
1、小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。
2、一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或米，2-4次爬山、越野跑等。
3、反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。
4、变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
5、上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次
6、计时做；立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。
1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。
2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。
3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。
4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。
5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。
6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。
7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。
8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。
1、跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。
2、摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。
3、保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
4、做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。
如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。
一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。
其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。
附：2017北京中考体育现场考试视频
视频来源：网络
说明：该视频由尤西姆公司录制，北京部分区县使用该公司仪器，其中有几点需要注意：
1、部分考试规则（如在仰卧起坐考试过程中的两肘触膝，篮球运球中的违例判罚等）由现场裁判教师判断是否合格，仪器只能录像记录；
2、部分仪器的佩戴使用（如仰卧起坐仪器的安装准备）未做详尽说明，现场考试时需听清要求。
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点每晚做40个俯卧撑，前臂骨头会增粗吗？_百度知道
每晚做40个俯卧撑，前臂骨头会增粗吗？
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
来自体育运动类芝麻团
采纳数：4081
获赞数：10007
参与团队：
骨头不会增粗，胸肌、肱三头和腰腹肌力量会增强
采纳数：69
获赞数：158
擅长：暂未定制
骨头不会变粗，是肌肉变壮了
来自健康生活类芝麻团
采纳数：774
获赞数：615
擅长：暂未定制
参与团队：
一次性做30～40个就足够了，做太多会导致肌肉分泌过多乳酸从而感到酸痛。。。经常锻炼肌肉会变得丰富有力。骨头也会变粗的。
为你推荐：
其他类似问题
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。用手指做俯卧撑有什么好处和坏处？真有练习的必要吗？
我的图书馆
用手指做俯卧撑有什么好处和坏处？真有练习的必要吗？
“你可以用手指做俯卧撑吗？”，“你可以用一根手指做俯卧撑吗？”平时喜欢做俯卧撑健身的人都会对此感兴趣，也有部分人会亲自尝试指卧撑。不过尴尬的是，一口气能做三四十个标准俯卧撑的人一旦换成了指卧撑，往往才能做5个或者更少，而且手指疼得不要不要的。那么，用手指做俯卧撑到底有什么好处和坏处呢？真有练习的必要吗？指卧撑指卧撑和俯卧撑都有很好的健身效果，不过两者还是存在明显区别的。除了前臂外，指卧撑和俯卧撑锻炼到的部位几乎完全一样，都能很好的刺激到胸肌、肱三头肌、腰腹核心等肌群。两者最大的区别就是指卧撑对前臂部分的锻炼效果要优于标准俯卧撑。进行指卧撑锻炼最大的好处就是在能够拥有标准俯卧撑的所有优点外，还能深度锻炼前臂肌肉，显著提升指关节的力量。同时，对手腕的稳定性和握力的提升都能起到不错的锻炼效果。然而，指卧撑训练的坏处也很明显。由于指关节本身就没有力量优势，承受能力有限，在训练时非常容易受伤，并且需要训练很长时间才能看到效果。手掌很多人会认为提升握力和腕力也是指卧撑的主要功能，这种说法需要纠正一下。握力，腕力和指力并不是同样的概念，它们都由各自的肌群控制（会存在重叠，即协同），需要专门的训练才能获得最大限度的提升。决定握力，腕力和指力大小的肌肉主要位于前臂，前臂肌肉能够简单的分成前群肌和后群肌。前群肌是指前臂的屈肌（有屈腕，屈指，旋前的作用），一共包含9块肌肉。后群肌是指前臂的伸肌（相当于前群肌的拮抗肌），一共包含10块肌肉。这些肌肉分别控制着手腕，手掌和手指的运动。例如，手指的弯曲和伸直是由不同的肌群控制的，要想锻炼手指的抓握和伸张力量，那就要针对两种不同的运动方向单独训练。前臂肌肉练习指卧撑需要循序渐进。俯卧撑初学者切勿直接练习指卧撑，体重过大者最好不要练习指卧撑。指卧撑最基本的力量基础就是能够完成一定数量的标准俯卧撑，然后从墙壁指卧撑，跪姿指卧撑，完整的指卧撑依次进阶，最后才能逐渐减少支撑手指的数量。需要注意的是，指卧撑的训练切勿遵循力竭的训练模式，在指关节感到疼痛时就应停下休息，不要硬撑。关节老茧另外，很多人担心练指卧撑会不会把指关节弄得很大。其实，这种担心有点多虑了。手指关节处大部分都是肌腱（在学术上，肌肉由肌腹和肌腱组成），很难看到肌腹（俗话说练大肌肉，指的就是练大肌腹）的身影。另外，人在成年之后，想要通过锻炼使骨骼增粗还是有很大难度的，不过使骨骼密度增大还是很有效果的。如果锻炼后发现关节肿胀疼痛，你应该去看医生了。单指指卧撑综合来看，指卧撑是一种高难度的健身运动，只适合追求极限的健身爱好者或者专业运动员。对于只追求健康的人来说，这项运动的意义不是很大。不过高手在民间，谁又知道呢？
喜欢该文的人也喜欢为什么做俯卧撑怎么总是前臂先支撑不住，怎么锻炼前臂力量，有哑铃。_百度知道
为什么做俯卧撑怎么总是前臂先支撑不住，怎么锻炼前臂力量，有哑铃。
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
来自知道合伙人认证行家
健身类行家
采纳数：11397
获赞数：76753
毕业于烟台师范学院，本科学位，体育教学10年，精通各类运动。健身方面研究较深，资料较为丰富。指导多年。
二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
leoyagami88
leoyagami88
采纳数：37
获赞数：129
擅长：暂未定制
前臂平躺在椅子上，手抓哑铃，靠手腕的力量上提， 还有一种是双手是抓杠铃置于臀部后面手背朝前，然后将杠铃做旋转运动。
大城管何在
大城管何在
网上有那个八分钟视频，也可以练练，，做俯卧撑要坚持，一次不要做太多，，分组练习，二十一组，每天两三组，慢慢往上加，希望对你有帮助，求采纳
为你推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。133 条评论分享收藏感谢收起赞同 添加评论分享收藏感谢收起}