171添加评论分享收藏感谢收起赞同 31543 条评论分享收藏感谢收起你好，本人身高175，体重55KG，肠胃吸收不太好，所以体型偏瘦，现在想求一套健身计划，增肌的，谢谢。_百度知道
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rhythm_14知道合伙人
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你好，你的标准体重=175-105=70KG，太瘦了……想增肌，训练、饮食和睡眠都要配合好才行。首先要保证每天摄入的热量足够，有了足够的热量基础才能长体重。其次是科学高效的训练，足够的蛋白质摄入，和充足的睡眠。留个邮箱吧，给你发 训练计划 和 训练图示。你先掌握规范的训练动作，再慢慢加强度，动作不规范不但刺激不到目标肌肉，还容易受伤或是练偏肌肉。如果平时饭量不大，或者肉蛋奶吃的比较少，建议用运动补剂。你现在的体重适合增肌粉，补充蛋白质的同时能提供足够的能练来源。
我的邮箱，谢谢了
都给你发过去了，希望采纳
可以留你QQ吗？
我很少上QQ的，有问题可以百度hi上给我留言
来自：求助得到的回答
叶落8归根知道合伙人
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你多运动、大量体力运动这样吃饭才吃的香！！！
SG龙知道合伙人
多吃肉加锻炼
杰塔保健茶好HH知道合伙人
杰塔保健茶好HH
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擅长：暂未定制
DUOCHIROUJIAODUANLIAN
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我19岁，1.75M，75KG.脂肪率还好，不是很用减肥。很健壮，但身体没什么形。现在隔天去趟健身房，但又不知道正确的增肌方法。我主要是想把胳膊和腹部还有胸部练得非常有形，腿部和背部...
我19岁，1.75M，75KG. 脂肪率还好，不是很用减肥。 很健壮，但身体没什么形。 现在隔天去趟健身房，但又不知道正确的增肌方法。我主要是想把胳膊和腹部还有胸部练得非常有形， 腿部和背部有那么个意思就行~健身房的教练说我这个情况2个月就能出型了......但是我没钱...不能请私人教练~请高人给出一套详细的增肌计划（包括大肌肉群和小肌肉群），饮食计划~好的话再加100分
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秀岩1知道合伙人
来自健康生活类芝麻团
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参与团队：
健身房锻炼肌肉方法/步骤星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
雨天919知道合伙人
采纳数：175
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多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡蛋 鸡胸 牛奶 面包 西红柿 西兰花 土豆 巧克力 所以青菜 等等 正3餐 加3餐1 哑铃训练想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌( 1)飞鸟运动预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。作用：主要发展胸大肌及三角肌。(2)仰卧后举预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。肩----------肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌2，腰腹柔韧与力量3，倒立：肩部与背部。胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。手臂的训练方法（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样
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wangwei8859605知道合伙人
wangwei8859605
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星期一 胸，二头，腹肌。胸部动作1平板4组，上斜4组，哑铃飞鸟3组。二头动作托臂弯举3-4组站立弯举3-4组，哑铃交替弯举3-4组。腹肌动作，仰卧起坐2组，抬腿2组
星期三 背，三头，腹肌。背部动作。宽拉引体向上，4组，硬拉4组，划船4组。三头动作，撑双杠3组，前臂下压4组，卧姿曲杠脑前弯举3-4组。腹肌动作照旧。
星期五 肩 腿 。肩部动作，杠铃上举4组，哑铃上举4组，哑铃飞鸟4组。腿部动作，杠铃深蹲，4组，踢腿4组，坐姿上蹬4组。腹肌照旧
动作要标准，不会要问人，不能瞎练，一是危险，二是没效果。饮食和休息一定要好，这时中级程度的训练计划，刚刚开始稍微轻点，等肌肉适应了，就按这个计划练，动作可以适当的换换。一定要持之以恒.
饮食方面多吃含蛋白质高的食物，比如鸡脯肉，牛肉，鸡蛋白，牛奶，碳水化合物吃米饭就可以保证了，维生素方面多吃蔬菜。想练出型高热量高脂肪的就不要吃了，什么油炸的，奶油，肥肉不要吃碳酸饮料不要喝。
平时吃饭有荤有素，注意营养均衡，练过后，2个白水煮蛋去黄，一块白水煮鸡脯肉不放盐，一杯牛奶，一个水果。
xmxmmajie知道合伙人
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擅长：暂未定制
给你个参考: 周一:胸肌,肱三. 前臂. 周二:背阔肌,肱二.斜方肌。 周三:休息. 周四:三角肌,前臂. 周五:大腿,小腿. 周六:休息. 休息的时间可以去跑步. 以上每个项目3--4组,每组8--12个.腹肌每日必修. 这是一周期，重复循环。 营养要跟上。练之前吃足碳水化合物，如面包，馒头等。练后及时补充蛋白质，如鸡蛋，奶粉。有条件就买蛋白粉最好。香蕉是好东西,多碳水
htv777知道合伙人
采纳数：288
获赞数：2659
隔天一次是很正确的 增肌：训练（破坏肌肉）+营养（超量恢复 肌肉才会长）+休息（过度训练会事得其反）因为你的重点是胸、腹、手臂
所以我给你的计划也是以这个为主周一
上斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推
可用宽握双杠臂屈伸替代
可用十字夹胸、器械夹胸代替
仰卧臂屈伸
拉力器下压
背、肱二、腹
12*4 由于你的要求背部只练这一个动作就够了 但要认真
可用仰卧举腿
坐姿收腿替代
仰卧起坐凳上的转体仰卧起坐
15、12、10、8
可用哑铃推举替代
哑铃侧平举
12、12、10
俯身侧平举
器械侧平举
可用拉力器单臂侧平举替代周六
休息………………循环重量的选择
我上面写的12、10这些数字
是指你用一个重量最多可以重复动作的次数
也就是RM（怕你看不懂
没这么写）
开始的几组不用做到力竭只在最后一组做到力竭就行了
以免训练过度对训练量和动作搭配有什么问题可以再来问我
每次训练控制在1小时左右
训练时可以喝蜂蜜水下面说饮食 总原则就是
一天5、6顿左右主食按正常量吃
每餐都要有蛋白质（蛋、奶、肉、鱼）
每次正餐都要有蔬菜下面是食谱早餐
一碗燕麦片（牛奶煮的纯燕麦片）
两个全蛋 两个蛋白 一个苹果加餐
100克去皮鸡胸肉午餐
牛肉（去皮鸡肉）150克
蔬菜适量加餐
几片全麦面包
100克鸡胸肉
苹果一个晚餐
蔬菜适量加餐
上面的食谱只是个参考
尽量接近吧
要是你下午训练
就把下午的加餐取消
改成：训练前30分
大香蕉一个训练后30分
白面包一个
全蛋5个或蛋白7个（有蛋白粉或增肌粉就替换掉）有不明白的来问我每次训练要全力以赴
但并不是指用过重的重量训练保证充足的睡眠
不训练的时候最好不要打篮球之类的（要打也要安排在休息日
不要超过1小时）好了先说这么多吧
有不明白的我再来解释
baizhaozhong知道合伙人
baizhaozhong
擅长：暂未定制
高强度训练
充分刺激肌肉 一个部位训练一小时
训练完补充蛋白质
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色情、暴力
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　　接下来就是新手健身房增肌计划
　　NO:1 热身拉伸
　　拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。
　　时间：保持5分钟左右。
　　NO:2 有氧运动
　　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。
　　NO:3 力量运动
　　健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。
　　建议初学者先使用固定器械，因为初到健身房，身体的力量还不是很稳定，对于自身的力量认识不足。这就需要从固定器械的锻炼过程中慢慢观察出来，然后再慢慢的向自由器械锻炼过度。
　　保持30分钟到50分钟
　　下面是不同肌群锻炼方法，大家可根据自己情况选择锻炼!
　　01 目标肌肉背
　　单臂哑铃划船7组x12个
　　俯身哑铃划船5组x12个
　　直腿硬拉：6组x12个
　　02 目标肌肉 胸大肌
　　平板哑铃飞鸟6组x10个
　　平板哑铃卧推5组x12个
　　俯卧撑：6组x力竭
　　03 目标肌肉手臂
　　动作：
　　哑铃交替弯举3组x8个
　　集中弯举3组x8个
　　胸前单臂弯举3组x12个
　　窄距卧推3组x8个
　　单臂颈后臂屈伸3组x8个
　　背后臂屈伸2组x12个
　　04 目标肌肉肩
　　动作：
　　哑铃推举5组x10个
　　俯身飞鸟5组x10个
　　单臂哑铃前平举：5组x12个
　　直立划船：5组x12个
　　05 目标肌肉腿
　　动作：
　　剪步蹲3组x10个
　　直腰下跪4组x10个
　　蛙跳2组x30个
　　高抬腿3组x120个
　　仰卧提臀3组x30个
　　06 目标肌肉胸 腰腹
　　动作：
　　双杠臂屈伸2组x力竭
　　俯卧撑3组x力竭
　　平板哑铃飞鸟3组x10个
　　平板哑铃卧推3组x12个
　　卷腹2组x力竭
　　转腰2组x40个
　　卷侧腹2组x力竭
　　提铃体侧屈3组x12个
　　07 目标肌肉背 腰腹
　　动作：
　　引体向上2组x力竭
　　单臂哑铃划船3组x10个
　　俯身哑铃划船3组x10个
　　直腿硬拉3组x12个
　　卷腹2组x力竭
　　转腰2组x40个
　　卷侧腹2组x力竭
　　提铃体侧屈3组x12个
　　NO:4 饮食
　　少吃多餐，每餐多摄入蛋白质，促进肌肉的合成适当使用健身补剂。
不要担心会有副作用，正常使用是不会有问题的。不可否认健身补剂确实能在相对较短的时间内促进肌肉的生长。
　　为身体补充足够的营养。健身不但要练，同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物，保证你的体力。
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健身房一周五练增肌锻炼计划
健身房一周五练增肌锻炼计划
肌肉网提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
健身房增肌锻炼计划
周一：胸&肱三头肌
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&
平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
上斜(史密斯)卧推& 4*12
哑铃卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
哑铃飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&&&4*15
颈后臂屈伸&&&&&&&&&&&& 4*12
龙门架下压&&&&&&&&&&&& 4*12
周二&&&&&&&&背部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&
硬拉&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &4*8
引体向上&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*&力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
杠铃划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
哑铃划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*15
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
举腿&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
周三&&&&&&&肩部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&
哑铃推肩&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
史密斯推肩&&&&&&&&&&&& 4*8
哑铃侧平举&&&&&&&&&&&& 6*小重量力竭
俯身哑铃飞鸟&&&&&&&&&6*小重量力竭
下拉卷腹&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
平板支撑&&&&&&&&&&&&&&&&&4*2分钟以上
周五&&&&&&&&&胸部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&&
平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&& 6*12
下斜哑铃卧推&&&&&&&& 4*12
哑铃卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
龙门架夹胸&&&&&&&&&&&& 4*12
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
两头起&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
周六&&&&&&&& 腿部、肱二头肌
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&&
史密斯深蹲&&&&&&&&&&&&6*8
箭步走&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3*20米
倒蹬&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
腿弯举&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*10
杠铃弯举&&&&&&&&&&&&&&& 4*小重量力竭
拉力器弯举&&&&&&&&&&& 4*15
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看不到图片
“粗良好，多吃粗粮”
听一大咖说：国外健身房70%以上是器械，去操房大多是上 了年纪的人，因为举不了铁了。而我们身边的健身房是什么样！还有这些空泛的传播！
真是躲在屋里唱“我的中国心”，听着真寒心。
帅哥，力量是什么训练啊
健身房基础力量锻炼计划
健身房主要锻炼动作计划 很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个
想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。关于力量训练的一些指导原则。除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%以下训练计划每三天为一个训练周期，三天一循环。很适合健身房里的力量训练。星期一胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）腹部。(卷腹）注意事项：卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。训练动作请去http://zhidao.baidu.com/question/.html?oldq=1附件中下载。上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。男士健身房健身计划表： 俱乐部计划　　 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　 2:力量训练计划参考　　 A.慢跑热身10分钟　　 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)　　&第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)　　悬垂举腿 4组x15-20次　　&第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推...
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