健身宛如江湖
　　有些人默不作声练就一身肌肉
　　有些人到处BB最终沦为键盘侠
　　有些人，注定是练不出来的!
　　而你，是这种人吗?
　　一、速成健身上瘾者
　　一般这种人有以下特征：
　　1、会把头像改为“不瘦十斤不改头像”
　　2、会在社交网络立下雄心壮志
　　“练不出8块腹肌我不算男人!”
　　“1个月我要瘦20斤!”
　　“2个月减掉肚子上的肉，说到做到!”
　　3、会尝试各种速成锻炼法，例如
　　“家庭锻炼7天暴汗燃脂15斤”
　　“高强度腹肌锻炼，一个月减肥20斤so easy”等等
　　而这些人的结局一般是这样的：
　　1、偷偷趁人不注意改掉头像
　　2、开始怨天怨地
　　“我今天跑了20分钟，好累，为什么一点没瘦?!”
　　“练了一个星期了，为什么我还没练出翘臀?!”
　　“腹肌训练好累，为什么肚子上还是一团肉?!”
　　3、迅速放弃，开始更加放纵
　　“不减了，肌肉男有什么好的~”
　　“上周锻炼那么累，撸顿串压压惊~”
　　反正错的都不是他/她们
　　你想快速减肥吗?
　　去抽脂啊!一周给你抽出8块腹肌
　　想要快速减重吗?
　　去截肢啊!随便截一条腿就是30斤!
　　问题是，你敢吗?
　　健身从来没有速成
　　雕刻肌肉和身材的
　　除了训练和饮食，最重要的是时间
　　二、管不住嘴的“吃货”
　　这类人有一些经典名言：
　　“没吃饱哪有力气减肥?!”
　　“我已经吃的很少了!”
　　“不吃饱吃好我会很烦躁!”
　　然而，想要好身材
　　以上无论有多真实
　　都是借口。
　　乱吃和多吃，意味着你和好身材又远了一步
　　明知道自己要减肥
　　还天天与油炸烧烤作伴
　　明知道自己要增肌
　　还天天喝酒撸串饮食不规律
　　瞎训练半个小时
　　要撸一顿两倍于训练消耗的串儿
　　美其名曰“犒劳犒劳自己”
　　户外跑步20分钟
　　看到雪糕车就跑不动了
　　美其名曰“犒劳犒劳自己”
　　如果你嘴上说着减肥
　　心里却放不下对吃的执念
　　那你还是别练了，没用的。
　　三、“看客式”健身者
　　这类人是健身社交媒体的忠实拥趸
　　会转发每个健身视频、健身文章
　　但是从来不会去做
　　收藏的健身视频足够安排一个月训练
　　但是一下班回到家
　　不是葛优瘫就是抱着手机躺下
　　刷着这个健身大V今天练了啥
　　然后意淫自己也有那样的身材
　　最终在各种脑子里的艳遇和耍酷中得到满足
　　但是实际上身体从未动过
　　更有甚者，用不知从哪看到的健身歪理，例如：
　　“有氧超过1个小时会掉肌肉”
　　“深蹲脚尖不能过膝盖，不然会废膝盖”
　　“健身房练出来的都是死肌肉，徒手健身才是活肌肉”
　　等等去和网上别的人死磕
　　好身材不是计划出来的
　　更不是靠YY就能练出来的
　　吃几顿健身餐不会让你暴瘦
　　练几套HIIT也不会让你脂肪迅速燃烧
　　没有亲身实践与坚持
　　一切都是瞎扯淡
　　四、补剂极端主义者
　　这里的补剂极端主义者分为两种
　　一种是补剂狂，一种是补剂黑
　　补剂狂会神话补剂
　　他们坚定认为，不吃补剂减不了肥
　　不吃蛋白粉也练不出来肌肉
　　他们经常说：
　　“吃XX牌的蛋白粉，肌肉长的结实!”
　　“这款左旋肉碱减脂效果超棒!不运动都能瘦10斤!”
　　但是他们的困恼也是显而易见的：
　　“我都吃了这款蛋白粉一个月了，为什么还没看出肌肉?”
　　“为了小蛮腰我都喝了减肥茶2个星期了为什么我的腰还那么粗?”
　　而补剂黑则是认为
　　“所有的补剂对人体都是有副作用的”
　　他们认为吃蛋白粉健身就是作弊
　　练出来的都是“死肌肉”
　　他们质疑每个肌肉男都是做C做出来的
　　尤其会拿前两天去世的两位健美大咖做文章
　　然而真相是
　　运动补剂只是一种营养的辅助手段
　　蛋白粉中的蛋白质就是从牛奶中提取出来的
　　做C不一定能让你成为肌肉男，因为做C只是一种加速身体恢复和增加蛋白质合成的手段而已……
　　健身要先健脑
　　如果有疑问，请先看看营养学书籍
　　不迷信也不神话任何一种补剂
　　这才是正确的态度。
　　五、无脑伸手党
　　“教练，胸肌怎么练?”
　　“教练，能给我个计划吗?”
　　“教练怎么减肥?怎么吃?”
　　“我是小白你能告诉我如何健身吗”
　　balabala....
　　你可以是新手，你也可以是小白
　　但是变成伸手党就不对了
　　其实健身入门很简单
　　网络上有很多入门教程
　　健身房里也有私教
　　最重要的，还是自己亲自去尝试
　　健身的理论有很多
　　但是光说不练，假把式
　　在你去钻研各种健身理论健身方法前
　　自己先去逐个尝试一下吧!
　　健身从来不轻松
　　健身也从来没有速成
　　最高效的减脂训练配合饮食
　　每天也只推荐创造500大卡的能量缺口
　　也就是说，就算你累得要死饿的要死
　　一个月也只能健康减脂3-4斤
　　更别说大部分人都是三天打鱼两天晒网
　　最高效的增肌训练配合大量的能量蛋白质
　　一个月撑死也只能增加0.7-0.8公斤的肌肉
　　健身时间越长，肌肉增长越少
　　也就是说，想要从瘦竹竿练成肌肉男
　　你需要至少坚持4-5年
　　而很多健身大V，至少坚持10年以上了
　　这个世界上没有随便练练的肌肉身材
　　没有假装跑出一身薄汗就练出的女神
　　只有真正敢于面对疲惫、汗水、辛劳、自律的人
　　才能享受壮硕肌肉、完美线条带来的成就
　　如果你做不到
　　那你还是别练了，没用的。
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All rights reserved&人马Q&&&A&|&深蹲膝盖能不能超过脚尖？深蹲为什么膝盖痛？全面解密深蹲
人马Q&&&A&|&深蹲膝盖能不能超过脚尖？深蹲为什么膝盖痛？全面解密深蹲
日09时55分来源：
一周妥妥地结束了，撒花～～～～
今天人马妞想和大家唠唠深蹲这个事儿，几乎每天都有宝宝问到关于这个健身黄金主角的问题，怎么蹲啊，蹲了痛啊。它看上去最简单不过了，但是大部分人其实对它是陌生的，且听人马妞细细道来
Q深蹲膝盖不能超过脚尖对吗？
A这还真是一个世纪之争。各种流派对于它的争论至今仍在继续，但人马妞主张的是，没有绝对的标准，人的生理结构各异，譬如大腿超短小腿超长的人，还硬要求膝盖不超过脚尖吗……
主张不能超过脚尖的观点在于：“膝关节超过脚尖，膝关节的夹角会小于90°，会増加髌骨和股骨之间的压力，而且下蹲过程中，髌骨和股骨间还有相对的滑动，増大的压力会使髌骨和股骨之间产生磨损。“如下：
其实，深蹲时，膝关节的活动是这样的
诚然，膝关节承受的力是会增加，但是并没有这个特定的点(脚尖这)，说一旦超过这个点，膝关节因承担的力而突然变得很危险。
水平蹲是可以做到不过膝的，但标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖一点点，也不意味着它就多承受更大的压力。只要动作标准，臀部是扮演主要承重和发力的角色。
很多初学者谨遵这个原则，负重蹲，但由于臀肌没有力量，额外增加了髋关节和脊柱的压力，然后就受伤了。
PS：深蹲时，膝盖不超过脚尖的做法，主要是针对膝盖已经有损伤，需要康复的人群.
Q深蹲会让腿变粗吗？
反正人马妞是不喜欢柴火一样的竹竿腿，乃们呢？
首先，确定你的大腿是脂肪型or肌肉型？脂肪型妥妥地练不用犹豫，肌肉型就请放弃大负重，牢记小重多次原则，牢记拉伸原则！大腿前后内侧还有小腿~统统都要！
其次，一个完整的深蹲，是会牵扯到众多肌肉群的，其中股四头肌是重要参与对象，也就是大腿前部。在不熟悉臀部如何发力时，很有可能使用到更多的大腿肌肉，但想练出粗壮的大腿，也并非易事。
如何让臀肌发力而非腿肌呢？
1.一定要注意脚尖的方向，脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。我们分开站立的时候，大腿已经外旋，脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，否则不仅使臀大肌无法发力，还对膝盖有一定的损伤；
2.决定臀大肌发力多少的是髋关节折叠角度的大小，屈髋角度越大，臀部发力越多，所以蹲得越深臀部肌肉受到的刺激越大；
PS：激活臀部，放松股四头肌，脚尖外展30度左右，膝盖始终与脚尖方向一致，下蹲幅度达到臀部略低于膝盖（但是不要产生骨盆翻转），选择可以更多刺激臀部的低杠深蹲练习
Q为什么练习深蹲膝盖会痛？
所有有关膝关节的疼痛，不外乎以下两种：
1.膝关节周围的肌肉过度牵拉；
2.膝关节韧带损伤，如膝关节半月板损伤、髌骨脱位、肌腱断裂等损伤。
膝关节在深蹲中最容易受伤的部位一般是：前交叉韧带、内外侧副韧带、髌韧带、半月板和髌骨下软骨。
前交叉韧带常见的损伤为急性拉伤，机制是胫骨前移的物理冲击，当股四头肌的力量过大而腘绳肌无法与其平衡时，前交叉韧带应力增大。有效的避免方法是平衡屈伸膝关节力量的比例，经常做肌力的测试，保证关节在运动过程中胫股关节的稳定。
内外侧副韧带的损伤在深蹲过程中主要原因是膝关节冠状面上力线偏移。在深蹲过程中膝关节内翻或者外翻，特别是高负重组，在长期训练下如果养成坏习惯，膝关节本身会造成内外翻，若不及时发现，则会导致内外侧副韧带应力性损伤。
髌韧带损伤绝大部分都是“跳”出来的。同样的道理，深蹲在小重量快速蹲的时候也会出现髌韧带的微小损伤，如果训练中有髌骨下方的不适应立即停止，冰袋冷敷。
半月板损伤一般是在膝关节扭转的情况下造成损伤。一般在深蹲过程中很少有故意扭转膝盖的情况，但是值得一提的是，在大重量深蹲训练后，很多热爱健身的朋友会跟着做几组负重鸭步训练或是负重弓步训练，在动态的运动时也有可能造成损伤。发现半月板损伤应停止锻炼，急性期加压冷敷；
髌骨下软骨损伤在深蹲过程中也很常见，一般是不良运动习惯造成。髌骨软骨就像是一块缓冲垫，在反复巨大的压力和摩擦下造成磨损。
肌肉过度运动后的膝关节疼痛的恢复性训练主要以加强股四头肌的力量为主。但如果练习深蹲的时候，持续不断的疼痛，最好停止深蹲，改变训练动作。推荐以下两个动作，选择性的练习，以膝关节无痛为标准。
1.靠墙静蹲
双脚与肩同宽，背部挺直，躯干逐渐下移，到达膝关节90°，大腿与地面平行即可，如有疼痛不适，可减小躯干下移的位置。静蹲时间以大腿酸胀为准。
2.抬高足跟位置深蹲
采用足跟踩垫片的方式辅助，使足跟抬高30°。足跟抬高有效减小了膝关节的负荷，对于膝关节不适的跑友非常适合。
PS：深蹲姿势正确是不会触发膝盖疼痛的，但是前提必须是经过了正确的热身，正确的姿势和合适的重量，如果疼痛，一定要停止练习，或按照上述方式，找准疼痛原因，有的放矢地去复健。
Q之前有报道说深蹲会蹲出横纹肌溶解，还会致死，这是真的吗？
横纹肌，顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种，心肌、平滑肌和骨骼肌，其中骨骼肌和心肌都有横纹。
横纹肌溶解综合症就是指一些原因造成的肌损伤，影响细胞内外钠-钙稳态，最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现。
横纹肌溶解的典型症状
运动后的肌肉肿胀疼痛，有时外观甚至能观察到变化，小便酱油色。
由于破损的肌细胞产生毒性物质，释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管，最终会导致肾损伤和肾衰竭。吓死宝宝了！
其实，这玩意儿离大家非常远…对于经常运动的人来说，横纹肌溶解的可能性并不大。
举个简单的例子，如果你曾做过深蹲训练，那么在数月内，做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量，身体都有一定适应能力（但请不要作死）。
其次，只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。也就是说，即使你很久没有训练，你也只有连续做800个深蹲或者800个俯卧撑才会患病！而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练，期间伴随正常的组间间歇，就基本没啥事儿。
此外，化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状，一般来讲，高热、高湿、缺水的环境，横纹肌发病率较高，不过如果你做好散热，多喝水，也不会轻易中招拉。
PS：避免横纹肌溶解的办法是
1.不要一时兴起做大剂量不停息的快速深蹲，如果一时兴起，只要有一次适应性训练，也是OK的；
2.交叉训练；
3.不要在高热高湿的情况下进行大强度运动，及时散热，多喝水；
4.少吃不干净小龙虾……
Q所以深蹲到底应该怎么做啊？
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖、脚踝）而放低身体。要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。如果你只屈膝，而没有同时弯曲脚踩和髋部，那你就会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动，你根本就无法深蹲。
如何完成一个深蹲动作？实际上需要完成的是一个三合一动作：弯曲膝盖+直背俯身+臀部后移
错误1：下背弯曲，膝盖严重超过脚尖
缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力，重力全部施加于膝关节，是最容易伤膝盖的深蹲姿势。
错误2：头部运动轨迹偏移
还是背肌无力的表征。
错误3：俯身过低，重心前移
缺少臀部前后移动的过程，大腿前侧、小腿、腰部受力过大，脚跟容易离地。原因是臀大肌及大腿后侧肌肉发力不足。
PS：标准的深蹲：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直；双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致；小腿大腿前后侧，臀部背部同时发力；头部肩部上下垂直移动
最后让我们看看69岁的希拉里，深蹲突破100公斤，是不是很励志
关于深蹲的故事，咱们今天就先讲到这儿，后台欢迎继续探讨
有什么想要了解的，抛给人马妞，下期见咯，周末happy去咯
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再试试“胸”“腹”“腿”等…说不定有惊喜！
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特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。人民日报：人民币不存深蹲基础 不能只顾一头
　　文章来源于人民日报　　5月30日早间，中国人民银行公布的人民币兑美元中间价报6.5784，贬值294个基点，创下2011年2月来新低。随后，在岸和离岸人民币即期汇率也相应走低。在人民币疲弱的背景下，“中国央行汇率市场化改革立场松动”“中国试图确认美联储加息进程”等误导性言论有所升温。专家指出，谣言得以传播的根本原因在于部分人对于市场化改革后“人民币汇率双向波动”已成常态的理解还不够，以“旧思维看待新变化”，因此容易受到误导。事实上，中国汇率市场化改革不会退后，同时在中国经济加速升级、长期向好的趋势之下，未来人民币在市场中仍将坚挺。　　看汇率不能“只顾一头”　　俗话说：“读书千遍，其义自见。”简单归纳后不难发现，当前误解人民币汇率走势及政策的逻辑无外乎：“预设中国经济持续下行，资本持续大量外流，市场定价机制下人民币会大幅贬值，最终官方认为市场化改革得不偿失。”值得注意的是，尽管双向波动对任何一个市场价格而言都是常态，但发出这类观点的人却总是选择人民币汇率短期、快速下行之时，而在人民币汇率稳定、走强的时候却视而不见。　　中国国际经济交流中心副研究员张焕波在接受本报记者采访时指出，过去几年中人民币兑美元等货币积累了较大的升幅，在汇率市场化形成机制下，人民币“跌多涨少”是向均衡汇率回归的一个过程。此外，在世界经济复苏形势不明朗的背景下，美联储加息也给人民币走势带来了一定的外部冲击。　　“需要指出的是，任何一个国家都不会放任本国货币无序波动，因此中国进行适当管理本是无可厚非的，这不能简单和‘放弃市场化改革’画等号。可以说，观察汇率政策和看待人民币汇率波动本身一样，都要客观全面，不能只顾一头。”张焕波说。　　在经济合作与发展组织(OCED)秘书长古里亚看来，现在人民币加入了SDR货币篮子并正在迈向资本项目可兑换，利率也具有了更多的灵活性，这都将使得人民币变得越来越像世界上的其他货币。“比如说，美元会升值和贬值，欧元和日元也会升值和贬值，有什么理由认为人民币就不能升值和贬值呢？当前所看到的都是一种将成为常态化的现象。”古里亚说。　　市场化改革不会退后　　针对个别外媒报道《中国央行人民币汇率市场化改革立场松动》和《中国官方试图确认美联储是否将在6月加息》的情况，央行日前发表声明指出，相关报道属于捏造事实，误导读者，误导市场舆论。央行表示，自身始终坚持市场化改革方向，增强人民币汇率双向浮动弹性，保持人民币汇率在合理、均衡水平上的基本稳定。　　“中国坚定推动人民币汇率市场化改革，原因在于人民币的国际化程度与整个经济的国际化程度不相称，而人民币汇率市场化改革就是实现这种匹配的必要手段。”张焕波指出。　　至于“人民币贬值压力影响汇率市场化改革”的问题，专家也认为没有必要过度担心。瑞穗证券亚洲公司首席经济学家沈建光认为，尽管中国经济增速放缓，但其他国家经济的表现多数不容乐观。即使是被视为一枝独秀的美国经济，去年四季度GDP增速也只有0.7%。与此形成对照的是，去年全年中国贸易顺差创下5945亿美元的历史新高，所谓“人民币大幅贬值”缺少理由。　　“中国没有实行长期资本管制的必要，因为我们正在推进资本项目开放，重新管制对国际化进程以及改革决心都会造成很大冲击。”沈建光说。　　经济支持货币坚挺　　货币坚挺有基础，中国经济来支撑。多位专家指出，虽然中国经济完全实现转型需要一个过程，但是中国经济增长速度由“高速”下降至“中高速”后，进一步大幅下降的可能性非常小，这些都决定了人民币汇率在市场规律下不存在“深蹲”的基础。　　事实上，中国经济“微而不小”的积极变化显然更值得注意。例如，星巴克北京公司近期流出的一份五年发展规划就指出，目前星巴克在华的门店数量为1900余家，预计到2019年这一数字将达到3400余家。再例如，美国福布斯杂志网站的报道在对比了5年内中国智能手机销量的变化后发现，中国品牌现在不再像几年前那样被轻视。假如质量和价格同等，62%的中国消费者现在更青睐国产品牌。而在5年前，这个比例远远低于此。　　这些有趣的细节从一个侧面反映了“资本逃离中国”“人民币大幅贬值”之说是有多么的不靠谱。商务部数据显示，今年1—4月，全国新设立外商投资企业8298家，比去年同期增长6.5%；实际使用外资金额2867.8亿元人民币，同比增长4.8%，特别是高技术服务业吸收外资持续增长。　　“应该看到，中国经济已经发展到了资本‘走出去’的阶段。未来，随着‘一带一路’、国际产能合作的推进以及人民币离岸市场的不断完善，全球对于人民币的需求将会持续上升，人民币在长期无疑仍是坚挺货币。”张焕波表示。
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