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核心力量的作用及训练原则
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核心力量的作用及训练原则
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3秒自动关闭窗口游泳核心力量训练的四种方法游泳核心力量训练的四种方法董巴峰的那些事百家号众所周知，游泳运动员提高成绩，技术是关键，力量是基础，力量的好坏，直接影响运动成绩。因此，提高运动员的力量素质，是当代训练方法的一个关键问题。这一节就谈谈核心力量的作用和训练方法。核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用。首先：该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如蝶泳腿称为“鞭打”动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”动作。其次：对运动技术具有关健的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，在游泳中，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更重要的是要拥有对“水”的驾驭能力，运动员躯干是游泳的关键，在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”，而四肢保持协调用力，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。第三：预防运动损伤的功能，能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目的。核心力量训练方法：分为静态核心力量和动态核心力量两方面。A静态核心力量训练：俯卧静力支撑 第一级训练要求：大臂与小臂形成90度的支撑角度，整个身体尽量形成一条平行线。模仿水中俯卧泳姿身体形态。第二级训练要求：在第一级动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。可做两腿交替静止练习第三级两点支撑：此动作难度较大，需要系统的进行前两级动作训练后，增加该训练。训练要求：异侧手臂和下肢抬离地面，与头部和躯干保持平行身体形态。仰卧静力支撑 第一级训练要求：双手于胸前交替抱肩，整个躯干向上抬起，膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。第二级 训练要求在第一级基础上抬起一侧下肢，该侧脚、膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。侧卧静力支撑 第一级：训练要求：两个支撑点，包括一侧手臂和脚部，支撑手臂的上臂和小臂形成90度，上臂与肩平行，垂直撑起躯干，整个下肢(除脚部支撑外)完全离开地面，与躯干保持平行。第二级：训练要求：在第一级训练基础上抬起上侧腿，与躯干保持平行。B动态核心力量训练：一、直体转动练习如何进行核心力量训练？训练要求：上肢夹紧头部双手重叠伸直，三个部分连贯完成，身体转动过程和结束过程必须保持身体适度紧张和平行，并且转动速度要快，结束动作要稳。二、固定背肌动静结合练习训练要求：一人辅助固定踝关节，练习运动员双手抱头，有节奏地做上下起伏动作，逢第三、六、九、十二……动作时，抬起固定动作10 - 15 秒。三、固定腹肌动静结合练习训练要求：(1)预备姿势。(2)下肢伸直同时抬起下肢。(3)伸直同时放下于地面平行，但小腿和脚不可贴地。(4)双腿同时屈膝收紧。(5)双腿同时向前伸直。(6)以髋关节为轴，双腿同时顺时针旋转360度。(7)双腿同时逆时针旋转360度，并还原预备姿势。四、瑞士球器械动态练习俯卧横轴训练(1)运动员双臂与肩同宽直臂将身体撑起，身体适度紧张呈平行姿态，将瑞士球放于小腿正下方。(2)利用腰腹肌的力量将臀部上抬，动作过程中膝关节不能弯曲，尽量做到躯干和腿部呈90 度后，静止5-8 秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。俯卧纵轴训练(1)将髋关节俯卧于瑞士球顶端中心位置，身体保持适度紧张呈平行姿态。(2)运动员利用核心部位肌肉力量，将躯干和下肢同时向一侧转动，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2-3秒。(3)迅速转向另一侧，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2 -3秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。并且监督运动员的膝关节是否伸直，身体是否有大幅度晃动。运动员的躯干和下肢保持平行，动作快而稳是此练习的最高标准。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。董巴峰的那些事百家号最近更新：简介:专注身边事、民生事、新鲜事作者最新文章相关文章史上最全游泳核心力量锻炼GIF图！一定要收藏！
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史上最全游泳核心力量锻炼GIF图！一定要收藏！
很多人游泳学会了动作，却游不快，总是软沓沓的不走水。你可知道一半的原因是因为你的核心力量没有跟上。如何锻炼？这里搜集的最全核心肌肉锻炼GIF动图，清楚的告诉练什么怎么练。别光看不练，游泳之前开始动起来吧！
侧卷腹。锻炼目标：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
悬挂屈腿收腹。锻炼目标：腹部肌群。
山羊挺身。锻炼目标：竖脊肌。
俯卧撑。锻炼目标：肩袖肌群、胸大肌。
滚轮支点俯卧撑。锻炼目标：上肢肌肉群、腰腹等核心部位。
仰姿反屈伸。锻炼目标：肱三头肌、肘肌、三角肌前部、胸大肌。
俯立侧平举。锻炼目标：三角肌后部、菱形肌、斜方肌。
哑铃前平举。锻炼目标：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）、斜方肌、前锯肌。
耸肩提哑铃。锻炼目标：斜方肌上部、肩胛提肌。
单脚直立负重俯身弯起。锻炼目标：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。竖脊肌。臀大肌、腘绳肌。股四头肌。
直立弯举。锻炼目标：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
肢体哑铃推肩。锻炼目标：三角肌。
直立哑铃前弯平举。锻炼目标：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）、斜方肌、前锯肌。
仰卧飞鸟。锻炼目标：胸大肌。
坐式哑铃推举。锻炼目标：肱三头肌、肘肌。
上斜卧哑铃推举。锻炼目标：肱三头肌、肘肌。
负重俯身单腿平衡。锻炼目标：腿部肌群、臀大肌。
俯身单腿平衡。锻炼目标：大腿内侧肌群。
仰卧平板杠铃肱三弯举。锻炼目标：肱三头肌。
坐式反握腕弯举。锻炼目标：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
（图文来自网络）
喜欢该文的人也喜欢健身不练核心力量怎么行？！核心力量训练：十大新手入门动作教学 - 简书
健身不练核心力量怎么行？！核心力量训练：十大新手入门动作教学
什么是核心力量？有人问我运动健身和核心力量有什么关系？其实，人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。这个系统就叫动力链（运动链）。现代大多数运动中，存在一种动作，就叫做鞭打动作。如果说下肢是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。那么而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）。就是鞭子中段的部分。
核心力量训练主要是：在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定！这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助。当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
核心力量训练应该是抵抗动作的产生，而不是产生动作！所以一般的腰腹部训练（仰卧起坐，卷腹，转体等）并不推荐！我们要训练的是众多核心肌群一起合作来保证脊椎正常排列的能力！核心力量训练不同于传统的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功,就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使全身成为一个整体。
核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。核心训练的模式就是在不稳定的情况下锻炼身体稳定性。那么，怎么锻炼核心肌群呢？介绍几个简单的核心力量训练动作：1、盆骨侧提：增强脊柱稳定性，强化核心肌群并增强其稳定性。身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。
髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。
2、平板撑上推呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
3、鸟狗式膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
4、平板支撑俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。
5、仰卧举腿
双腿并拢平放，手握哑铃举于胸前。动作过程：双腿举起，同时双臂向下移动。6、身体拉锯在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。
7、侧支撑抬腿：注意增强腹部核心力量（注意集中收缩腹部，利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌）
8、仰卧抬臀踢腿：主要增强腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量（臀部全程有强烈的收缩挤压感觉）
9、健身球推行
10、俯卧屈髋+俯卧撑
当你的核心肌群变得强健时，其他的一切运动都会因此受益，比如跑步。跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌：它们都位于你的六块腹肌下面。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。
比如你跑步加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。力量训练是一笔划算的投资，你会有巨大的收获。
今日头条认证：健身达人。
头条号同名：执子之手与子健身
这里是健身爱好者聚集地，我会分享增肌减脂技巧，帮你塑造好身材！虐出腹肌马甲线！
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
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　　你是否觉得要腹部没有线条且赘肉满满
　　运动时难以保持稳定 经常出现下腰部的疼痛?
　　去咨询那些健身老司机或者问问自己的教练
　　都说自己是缺乏“核心力量”
　　于是 你不禁陷入了沉思
　　“核心力量究竟是个啥?”
　　核心力量是什么?
　　我们先来了解一下与“核心”有关的概念。
　　核心是一个整体的概念具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，核心肌群就是分布在核心部位的肌群，这些肌群的形状类似于一个圆柱形的“汽缸”，核心力量简单而言就是这些肌群协同收缩时所表现出的力量。
　　核心力量存在于所有运动项目中，强有力的核心肌群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。当然这一重要的力量肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
　　当核心肌群的共同收缩时腹内压随之骤然升高，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，此时身体呈向核心收缩的趋势，使核心肌群所蓄积的能量沿着运动链顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。
　　核心力量不足会怎样?
　　当我们的核心肌群力量不足时，有时候不仅会影响运动表现，更为可怕的是在运动过程中动力的传递到阻碍，有时为了完成运动中的动作姿态就会有所改变，此时错误传递的力量就会作用到了身体中的其他部位损伤，因为核心力量出现问题且没有及时得到纠正，生活或运动过程中的动作姿态随着时间就变成了我们健康的隐藏“杀手”。
　　核心力量怎么练?
　　核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保在动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。主要是：在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定。这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助。简而言之就是在不稳定的情况下锻炼身体稳定性。
　　那么，具体该怎么锻炼呢?跑给大家推荐一组最强核心的训练方法：
　　干货来啦 大家该收藏的赶紧收藏啊
　　Action 1：不平衡平板撑
　　动作要领：收紧臀部和腹部，保持身体从头部到脚跟为一条直线。
　　Action 2：股四头肌伸展侧身支撑
　　动作要领：注意收紧核心肌肉群。
　　Action 3：螃蟹抓
　　动作要领：臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线。
　　Action 4：交替侧向手枪深蹲
　　动作要领：下蹲时，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板。
　　Action 5：站立抬腿
　　动作要领：注意不要弯腰，保持躯干伸直。
　　Action 6：举手深蹲
　　动作要领：下蹲时，用心感受你的脚与地面发生的反作用力，体会这个力道从你的脚踝、小腿，按压到大腿。
　　Action 7：单腿支撑负重深蹲
　　动作要领：尽量降低身体至触及地面，可以用缩短手臂间距来降低难度。
　　Action 8：宽距支撑
　　动作要领：可以在触地膝盖下放放一个垫子。另外，尽量保持躯干平直，注意收紧核心肌肉群，保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线。
　　Action 9：下蹲跳起
　　动作要领：注意下蹲时要慢，最低点时注意身体保持平直。
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