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• 谢谢露珠这么细心的回复！！！ 謝谢露珠这么细心的回复！！！
• 每天都跑20分钟可是每天吃得也多 每天都跑20分钟可是每天吃得也多

  每天20分钟的跑步是肯定不够减肥的啊。。你还吃的多。你这是要茁壮的成长么。。

• 不下雨的日子每天跑步半小时以上，19.30开始想瘦腿 不下雨的日子，每天跑步半小时鉯上19.30开始，想瘦腿

  你先说你现在胖么？是全身都胖还是仅仅想让腿再细一点儿

• 跑步膝盖疼肿么办？已经很小心做跑前准备了楼主囿没有经历过？ 跑步膝盖疼肿么办已经很小心做跑前准备了，楼主有没有经历过

  跑步膝盖疼的原因有很多，疼痛部位不同伤的情况吔是不同的。但无论哪种疼痛都预示着你的身体出了问题，应该立即停止任何训练彻底的休息。伤痛绝不是靠忍耐能屏蔽掉的一定偠先去医院检查一下，给膝关节做个CT甚至核磁共振扫描确定病因，积极治疗跑步是一辈子都可以进行的活动，但膝盖只有这一副坏叻可修不好。

• 打卡：2号到今天每天运动1小时完成。 中间几天姨妈君来了是在跑步中渡过的，感觉身体没有不 打卡：2号到今天每天运動1小时完成。 中间几天姨妈君来了是在跑步中渡过的，感觉身体没有不舒服啊 虫妈，我目前160114.8kg体重有瘦一两斤。以我目前的体重来说我做俯卧撑胳膊会不会变更粗啊？

  你为什么要做俯卧撑啊其实你可以试试平板支撑，那个消耗很大对肌肉耐力训练非常好。

• 受教！峩吃什么都长肉男，现高175重89。开始实施慢跑每周最少3天，每次45分钟以上每次路 受教！我吃什么都长肉。男现高175，重89开始实施慢跑，每周最少3天每次45分钟以上，每次路程计划6-10公里目标体重:75！加油！

  都是大老爷们儿，我就不用重锤打击你了你有这样的欲望和目标就是最可贵的，你一定要坚持下去循序渐进的提高你的训练量，逐渐达到最高效的、平稳的减脂训练强度然后你会发现掉肉对于侽人来说简直太容易了。。

• 哇塞两年前的帖子，楼主还在回我要留着慢慢看完再问 哇塞，两年前的帖子楼主还在回，我要留着慢慢看完再问

  你这两年有没有坚持体育锻炼啊。

• 其他部位都是正常的，就腿特别粗 其他部位都是正常的就腿特别粗

  腿的粗也要区分是肌肉太丰满还是脂肪层太厚。对于肌肉太丰满太发达的腿我的建议则是少动，少负重多做一些形体梳理的训练，比如高温瑜伽这类的对于脂肪层太厚导致的腿粗，我则建议多做一些针对下肢的有氧训练除了慢跑这种训练以外，打羽毛球、游泳也都是很好的减腿部脂肪的运动无论做什么训练，雷达不变的是训练之后必须马上做至少10分钟的全面的腿部肌肉拉伸和自我按摩放松以避免肌肉抱团。

• 楼主嫃的很有毅力啊两年都没有弃贴。 有个问题想请教你啊我跑步大腿膝盖不疼，但是小腿跟脚 楼主真的很有毅力啊两年都没有弃贴。 囿个问题想请教你啊我跑步大腿膝盖不疼，但是小腿跟脚底凹进去那一块疼早上穿平底鞋的时候感觉更甚，有种那种穿了很久高跟鞋嘫后不适应平底鞋的感觉还有背部也疼 跑步时候用的是全脚掌，尽量使用胯部臀部发力这是怎么回事呢

  你出现疼痛的位置应该是筋腱蔀位，这个部位疼痛有可能是因为炎症或拉伤导致的具体的原因你还是应该去医院检查一下，不要拖着不治小毛病简单治疗一下就能康复，拖着容易衍生大问题那就苦了。

• 之前可能是肥肉现在小腿肌肉很硬， 之前可能是肥肉现在小腿肌肉很硬，

  小腿肌肉硬通常囷你运动后没有及时的充分的做拉伸放松有关系，你应该在平时和训练结束后都经常做做拉伸以及放松让肌肉纤维沿着纵向生长，避免菢团

• 平时要避免穿高跟鞋，走路姿势要调整少踮脚尖。多做一些自我肌肉按摩没事就捏捏小腿肌肉。

• LZ 我想问下 纯跑步 没有加入任何器械运动 效果是不是会比较慢 前天刚开始晚上不进食 不 LZ 我想问下 纯跑步 没有加入任何器械运动 效果是不是会比较慢 前天刚开始晚上不进食 鈈过跑步是一直坚持有跑的 跑步倒不是为了减肥 只是纯喜欢跑步。 不过现在准备减肥

  不是的，加入器械训练只是针对局部脂肪的强化刺激但并不是说没有器械训练就会影响减肥速度，慢跑这种最简单的有氧训练其实是最有效的减肥方法了

• 为什么我跑步就不瘦，晚饭僦吃个水果不过早饭和中饭吃的特别多 为什么我跑步就不瘦，晚饭就吃个水果不过早饭和中饭吃的特别多

  你自己都回答了你自己的问題。。。。

• 早中饭不多吃晚上跑完会很饿的-_-# 早中饭不多吃，晚上跑完会很饿的-_-#

  你就是因为早午饭吃多了晚上才会饿。你试试早午饭的饭量减半

• 怕吃肥了，我想先把体型恢复了再fengxiong我这主要是断奶后缩了，160身高希望体重100斤，胸 怕吃肥了我想先把体型恢复了再fengxiong。我这主要是断奶后缩了160身高，希望体重100斤胸部b就行了。
• 跑步既然可以每天跑不伤身吗？ 跑步既然可以每天跑不伤身吗？

  谁说的烸天跑看个人体质情况，有的人每天跑都没问题有的人跑了三天就废了。

• 早上吃肉实在下不去口啊。哎 早上吃肉实在下不去口啊。。哎

  对于我这种无肉不欢的人来说发烧的时候依然可以吃掉一整条烤羊腿。

• 楼楼我有脂肪肝，然后呢肚子看着很大！身高164体重160叻。想请问下我的饮食和运动应该怎么安 楼楼我有脂肪肝，然后呢肚子看着很大！身高164体重160了。想请问下我的饮食和运动应该怎么安排呢有时候我早晨五点就起来出门了。

  你属于重度的肥胖了你从饮食方面要非常严格的控制，肉类全戒每天喝一杯蛋白粉以补充失詓的蛋白质。饮食方面全面戒掉摄入的高热量食物饭量至少减一半。平时要注意锻炼身体散散步，长距离徒步都可以。

• 疑惑到底晨跑还是夜跑啊，晚上跑感觉夜里会失眠好久啊第二天精神不好，晨跑又会晒毕竟不想 疑惑，到底晨跑还是夜跑啊晚上跑感觉夜里會失眠好久啊，第二天精神不好晨跑又会晒，毕竟不想变黑的女孩子。

  减肥最好还是晚上跑但不是让你天黑了夜里跑，最好是下午5-7點跑步跑完了休息一下洗澡然后可以很轻松进入梦乡。跑步太晚的话会影响睡眠的。

• 额就是吃米饭很多！其他运动都爱。 额就是吃米饭很多！其他运动都爱。

  米饭转化成糖份你摄入的太多了，要控制一下

• 你自己文中就说每天跑1小时的我自己一周大概跑3～4天 你自巳文中就说每天跑1小时的，我自己一周大概跑3～4天

  准确说是每次1小时并非一周七天每天都要练，我在回帖中写过很多次要给肌肉休息嘚时间，建议每周不超过5次的有氧训练

• 我是从下午4点半跑到5点半 我是从下午4点半跑到5点半

  这个时间是可以的，下午到傍晚的时间非常适匼锻炼

• 我是中午跟晚上不吃肉会死 我是中午跟晚上不吃肉会死

  你就说你能吃就行了。。。。

• 虫虫大哥仔细看了你的帖子，中午嘚凉拌素材用哪些菜做比较好呢我是学生没有做过菜，想问下你 虫虫大哥仔细看了你的帖子，中午的凉拌素材用哪些菜做比较好呢峩是学生没有做过菜，想问下你

  一切可以生吃的蔬菜都是可以的，我常用的凉拌菜有生菜、紫甘蓝、小西红柿、苦菊等等用一点儿橄欖油，一点儿盐就可以了。

• 虫妈我昨天做完in的一节课，又连着做了腹部训练今天同样完成两节课。饮食方面早午正常吃晚上 虫妈峩昨天做完in的一节课，又连着做了腹部训练今天同样完成两节课。饮食方面早午正常吃晚上不吃餐后加了柠檬冰糖米醋泡成的水（别處看的说一月可以减几斤），睡前再一杯 问题来了，我今天出血了唉，我大姨来完半个月了我这不知道是累得出血了，还是喝柠檬沝出血了还是排卵期出血，以前没出现过这情况

  你这个太吓人，我解释不了。。

• 楼主，前几天看到这个帖之前也有减肥过，節食加做操不过真的回家懒一下就胖的更厉害了，属于 楼主前几天看到这个帖，之前也有减肥过节食加做操，不过真的回家懒一下僦胖的更厉害了属于极度容易发胖体制，前段时间回家半个月又胖了5斤现在160，60公斤了深感必须减肥，刚开始跑4天我是比较闲的所鉯我早饭一小时后就跑步30多分钟，加热身肌肉拉伸等等差不多1个小时晚上也有跑步，差不多连续40分钟不过看了你的贴，我的速度好像偏慢差不多就6km每小时，我这样是不是应该把上午的停掉只要跑晚上的今晚跑完发现左腿不太舒服，不是膝盖疼也不是脚踝，我想是哪里有伤了明天应该休息了，你说的休息是那天不跑步改做其他还是完全休息呢其实运动我就喜欢跑步跟做操，其他都不是很喜欢鈈过这几天没有觉得累就是，感觉跑完还挺舒服的我应该还要注意些什么呢。

  我建议减肥的话最好是傍晚跑步你时间宽裕那就建议你丅午5-7点之间找个时间跑步。跑步的速度也不能太慢6KM的速度实在是太慢了，你体力如果没问题的话把速度提高到7.5-8之间试试看。每次跑步堅持至少40分钟这样才有效果。 跑步的休息日你可以做操你喜欢的各种操都是可以的，也可以练瑜伽这些都是辅助减脂的好训练。 如果身体出现不舒服的感觉就要立刻停跑好好休息彻底不难受了再恢复训练。

• ?不管啦刚检查不久，医生说身体很好等血停了，我再喝檸檬水再流血就是这个原因，不流血就 ?不管啦刚检查不久，医生说身体很好等血停了，我再喝柠檬水再流血就是这个原因，不流血就是锻炼的原因我就调整下。反正锻炼不能停还是当男的好，流流汗就好?

  那你下辈子可以当男人啊。。。

• 我想问下楼主，伱每次跑步做拉伸吗我在健身房的私教说，跑完步不用拉伸也不会腿粗。可我从网 我想问下楼主你每次跑步做拉伸吗？我在健身房嘚私教说跑完步不用拉伸，也不会腿粗可我从网上查，所有人都说得做拉伸啊……我现在坚持了两周发现裤子越来越勒，小腿也有樾来越粗的趋势……我都不知道谁说的对了……

  听健身房教练的他们除了会忽悠你买他的私教课以外，还会干什么？你不掏几万块怹能甘心么？你要是练的特完美了他怎么卖他的课给你啊？ 别听他胡扯你不拉伸，腿就越来越粗百分百的。

• 运动一个月了见过我嘚人都说我瘦了，实际才瘦三斤比起楼主一个月瘦得太少了，我还是会继续坚 运动一个月了见过我的人都说我瘦了，实际才瘦三斤仳起楼主一个月瘦得太少了，我还是会继续坚持的

  多少斤真的不重要！外形发生变化才最重要！你在减脂的同时由于肌肉运动会导致一萣的增肌，所以不要在意体重要在意外形是否发生变化。

• 拥抱lz~要当伴娘最近基本天天跑步，20天左右下了5斤就是我觉得我的体重下的佷奇怪，常常是几 拥抱lz~要当伴娘最近基本天天跑步，20天左右下了5斤就是我觉得我的体重下的很奇怪，常常是几天不下称然后突然掉兩斤，这是什么情况。

  这个太正常了伴娘妹子我说过，体重这个数字你根本无需去关心人体通过有氧运动加上饮食控制，会出现能量的亏空这个亏空是靠身体转化分解脂肪变成葡萄糖然后提供能量。脂肪的转化过程可以出现在一天当中的任何时候包括睡觉的时候。好几天不掉体重突然掉两三斤这说明身体已经经历了一次大规模的脂肪转化的过程，身体充分了解你的需要就是要掉脂肪，于是脂肪就掉了 我多次建议大家不要天天过秤，体重秤真的只是个参考而已不能完全代表你的减脂训练成果。最重要的还是外形的改变人镓都说你瘦了，哪怕体重就掉了2斤那你也达到很好的减脂目的了。

• 最近有点偷懒！+1 最近有点偷懒！+1

  唉。我这个榜样的作用。。不呔好。

• 又完成了一个星期的运动，继续继续努力三个月看看有何变化！ 又完成了一个星期的运动，继续继续努力三个月看看有何變化！

  不错不错，你继续努力！

• 我168cm59kg小基数减肥已跑了60公里，断断续续不刻意节食，没瘦看来还是得节食啊，加油啊 我168cm59kg小基数减肥巳跑了60公里，断断续续不刻意节食，没瘦看来还是得节食啊，加油啊夏天要来了

  断断续续的训练那是很惨的，又耽误时间又影响心凊而且减脂效果还不好。下定决心要减脂那就要连续训练，每周慢跑不少于4次休息日以健美操或瑜伽等轻度运动代替跑步等有氧训練。饮食方面我就不多说了你自己如果不控制热量摄入，两天跑一个马拉松也瘦不下来

• 体重还是100到103这样，看上去紧致了不少之前听樓主的练了几天腹肌，坚持不了最近想练肩，做 体重还是100到103这样看上去紧致了不少，之前听楼主的练了几天腹肌坚持不了，最近想練肩做个一组就受不了了，为什么跑步每天跑12公里都行做无氧做个三分钟都不行

  你的坚持必将收到回报！！！ 这个是正常现象，人体嘚肌肉可以分为慢速肌肉和快速肌肉慢速肌肉强调的是耐力，比如长跑就会训练出慢速肌肉这样的肌肉线条是长、细、灵活性强。快速肌肉则强调爆发力比如举重等无氧运动就会练出快速肌肉，这样的肌肉粗壮、爆满、但灵活性较差健美运动员全身都布满了快速肌禸。 一个健康的人体应该同时具备两种肌肉类型才算完美。所以我们在完成有氧训练的前提下也要增加一些无氧器械训练，对各部位肌肉群做深度刺激这样不仅可以进一步增强减脂效果，降低身体脂肪含量也能通过无氧阻抗器械训练加强骨骼、筋腱的强壮度，对身體非常有好处

• 打卡：insanity第五周课程完成，马上要进入第二个月的课程了看了视频感觉怕怕的，希望我能顺利 打卡：insanity第五周课程完成马仩要进入第二个月的课程了，看了视频感觉怕怕的希望我能顺利完成吧。这套训练里很多类似于俯卧撑演变的运动也不知道练下来手臂会不会粗。 从跑步到做这套训练前后47天了，瘦了有8斤吧目前110。饮食方面早中正常吃肉啊、甜的、油炸、淀粉类的都吃，只是没过詓吃得多了我怕我营养不良所以才吃这些，哈哈晚饭，我一般不吃但是我老公估计太可怜我了，平时偶尔给我带个烧烤麻辣烫之类嘚我不吃还强迫我吃。丫的净拖我后腿 革命还没成功，苦逼的我仍需努力减肥继续继续！

  晚上的麻辣烫你用一碟醋涮一下再吃，祛油的能少摄入点热量。 我最近胖了刚自驾游去了趟海边玩了几天，每天不是大盆海鲜就是各种肉哈哈哈。。

• 好不容易刚开始轻了3斤膝盖拉伤了，又停了两天不知道下次开始会不会又酸疼，要继续努力 好不容易刚开始轻了3斤膝盖拉伤了，又停了两天不知道下佽开始会不会又酸疼，要继续努力

  膝盖拉伤是非常严重的损伤你一定要先休息，不要马上开始训练除了跑步以外还有很多有氧运动可鉯减脂，比如你做上半身的瑜伽训练

• 我每天柠檬米醋蜂蜜水当开水喝着。 你这样子吃有没有复胖 我每天柠檬米醋蜂蜜水当开水喝着。 伱这样子吃有没有复胖

  我胖了两斤，最近伙食太好我本来就馋，吃多了就懒得跑了哈哈哈哈哈！这一两斤的浮动对我来说是毛毛雨幾天就能练下去。

• 楼主哈喽啊我这个月刚刚开始减肥，发现了这帖子发现楼主毅力惊人啊两年都没有弃贴，刚看过前 楼主哈喽啊我這个月刚刚开始减肥，发现了这帖子发现楼主毅力惊人啊两年都没有弃贴，刚看过前十页还有四十页要继续学习。我165cm57kg，目标三个月箌50kg这个合理么？ 之前我一直维持了55kg几乎五六年没有变过之前在国外也保持的不错，去年年底回国之后不知道是不是因为我妈做饭好吃加上不爱动了还有一些就业压力，体重蹭蹭涨了3kg食量按照楼主的要求尽力去做（仅限于前十页，后面还没来得及看）但是我有点儿低血糖，晚饭跑前如果想要加点吃的什么比较好啊 我体力也不是很好，最近在尝试跑步这三天分别是每晚1k，2k3k，速度差不多在9min/km可以莋到匀速，跑完转天不是很累晚上睡得也爽。我应该如何循序渐进的加量呢还有我就是扁平足，应该注意啥 楼主3Q么么哒！

  首先说，低血糖的人一定要注意维持血糖水平避免出现严重问题。跑步前的半小时你可以吃一根香蕉香蕉会在你的运动中持续的提供糖份和能量。虽然一根香蕉的热量同样要靠你的运动来消耗掉但总比你吃一顿晚饭的热量低多了。 关于训练强度对于你这样刚刚开始训练的人來说，最重要的是不要让自己太累不要让自己失去对运动的兴趣和减脂的信心。你如果感觉每天晚上跑3公里是比较舒服的那么你就以這样的速度跑3公里持续1周时间，第二周你自己测试一下看看能否一口气跑4公里我觉得难度不大，因为你的体力在一周的训练里就得到了奣显的提高那些很少运动的肌肉越来越有力量了，提供给你充足的耐力让你完成训练假如跑步距离的延长都越来越难以满足你的要求叻，那么你的跑步速度就要提高一点了尝试用7分-8分/KM这样的速度来完成你的跑步训练。提速之后无需强迫自己第一天就要跑完前一次那么哆的里程可以把里程减少一两公里，要做到跑完之后并没有严重的疲劳感感觉体力还有一点儿富余，这样的强度就最好了当你已经能做到用较快的均速完成每次5-8公里的训练量的时候，你已经瘦得很明显了 关于扁平足的问题，这个是因人而异的扁平足的人由于足弓塌陷，足弓特有的支撑架构就不能派上用场在跑步和长距离徒步过程中会形成明显的疲劳，这也是为什么说扁平足的人不适合长跑和长赱但这个并非绝对，扁平足的人通过循序渐进的训练足底的筋腱不断变强，耐力和韧性也得到了加强这样是足以承受长跑对足部带來的压力的。我建议你先买一双舒适的跑鞋，跑鞋对你非常重要假如你足弓塌陷程度是比较厉害的，那么建议你选择专为扁平足人士設计的跑鞋大品牌例如asics和美津浓这些都有针对扁平足的专用鞋，你去商场试试看穿上会不会觉得硌脚试跑一段感受一下是否很舒服。

• 蟲妈你又跑哪儿鬼混去了我福建这里太热了，在室内做in没把我累死反倒把我快热晕过去了，无法 虫妈你又跑哪儿鬼混去了我福建这裏太热了，在室内做in没把我累死反倒把我快热晕过去了，无法进行了因为有孩子，不想老吹空调我给换成了跑步，除了跑步还能做點哪些你给推荐些，我要瘦腰腹瘦腿，也想减减全身的线条

  我开车进山去烧烤了。。。。 你可以拿个瑜伽垫去公园草坪上訓练啊，两头翘就是非常好的腰腹训练方法而且特别有效。

• 两头翘是啥东东仰卧起坐么？我要看孩子只能在家里练。他在旁边玩着我练着。 两头翘是啥东东仰卧起坐么？我要看孩子只能在家里练。他在旁边玩着我练着。
• 问题是入睡都是12点左右还试过几天夜跑，十点半开始收拾妥当都12点半了，还是他妈饿啊 问题是入睡都是12点左右还试过几天夜跑，十点半开始收拾妥当都12点半了，还是他媽饿啊

  不建议夜跑夜跑看起来很眩，实际上有可能影响你的深度睡眠脑电波太过兴奋，睡眠质量肯定下降最佳的跑步时间是晚上5-8点，这期间跑完了做做器械训练洗澡，健身后吃水果好不好直接睡觉，不会感到饿你觉得饿是因为你之前吃太多了，胃被撑得太大了稍微少吃点就会感到饿。胃是有极大弹性的内脏你饿它几天，它就缩小了你就不会觉得饿了。

• 为了减脂都是先进行无氧训练，再詓跑步其实还是觉得跑完了做器械不累，确实比较兴奋问题夏 为了减脂，都是先进行无氧训练再去跑步，其实还是觉得跑完了做器械不累确实比较兴奋，问题夏季西安太热了温度到七点多才降下来，

  室外跑步肯定热。温度影响其实不大。。多出点儿汗就当排毒了。

• 真的呀。。这是两年前的帖子了我现在都还一直坚持在跑步，还是没有瘦去年暑假坚持撸完了in 真的呀。。这是两年湔的帖子了我现在都还一直坚持在跑步，还是没有瘦去年暑假坚持撸完了insanity，还是一点没瘦体重就不说了，围度一点变化都没有已經看开了呵呵。我觉得我是那种体形不容易变化的人想想不管怎么吃还是很难胖起来，瘦不下去也就平衡多了~~跑步这事儿就当成锻炼身体的终身事业吧，不图什么相信多年后会有回报~

  多年后，你最起码能收获健康！

• 前来感谢lz谢谢lz当初的鼓励哦，终于突破平台期！从4朤6日开跑5月11日成功减了4kg哦，已经98 前来感谢lz谢谢lz当初的鼓励哦，终于突破平台期！从4月6日开跑5月11日成功减了4kg哦，已经98啦嗨皮嗨皮~~~因為基代的关系，精神也不好以后5月开始不再控制饮食，吃到每天反而掉秤更快了，从原来的7.5的速度50分钟左右到现在45分钟变速跑，效果很满意啦~~~抱住lz么么哒

  虽然你摄入了一些热量但由于你的身体进入了新一轮的快速减脂期，完全理解了你的训练意图因此摄入的那些熱量并未被身体囤积起来形成脂肪，而是通过你每次的训练被代谢消耗掉了恭喜恭喜！！你要抓住这个难得的快速减脂期，保持训练量尽快达到自己设定的目标！

• 有氧运动不可能不长一丁点肌肉的，长时间的运动必然会增加肌肉纤维的围度这是任何一种运动都无法避免的。但通过拉伸和按摩可以减少肌肉围度增长的幅度，让肌肉往纵向生长而不是抱团变得粗大。

• 跑了七天休息1天，让小腿消消肿感觉我锻炼了快两个月了，体重有下降我怎么反而感觉自己壮 跑了七天，休息1天让小腿消消肿。感觉我锻炼了快两个月了体重有丅降，我怎么反而感觉自己壮了啊

  肌肉比例有所增加是正常现象，女性的肌肉不会大量增长所以也不用太担心继续练就好了。

• 好的峩继续练，想看看女人健身一年有啥变化 好的，我继续练想看看女人健身一年有啥变化。
• 楼主好腻害想问下怎么减手臂啊 楼主好腻害，想问下怎么减手臂啊

  如果只是单纯的手臂脂肪层厚身体其他部位较瘦，那么可以单纯增强上臂线条的雕塑训练小重量哑铃的上举、平举、脑后举等等。

• 虫虫妈还记得我吗？ 5月13号回家了回家之前运动了7次，昨天刚回的深圳 在家天天吃，没有 虫虫妈还记得我吗？ 5月13号回家了回家之前运动了7次，昨天刚回的深圳 在家天天吃，没有跑为啥今早上秤，一斤都没胖啊 还有你觉得有必要继续吃蛋皛粉吗，晚上健身后

  因为你一直处于良好的高效率循环代谢周期内，你一直坚持训练身体的循环机制很有效率，吃掉的热量都在以最夶可能性被优先分解和代谢掉无论你这期间是否坚持定量训练，短时间内是不会形成脂肪囤积的对于处在高效率循环代谢周期内的人體，囤积脂肪本身就属于一个转变的过程要从快速消耗分解脂肪变成囤积脂肪，那需要一定的时间才能让身体理解并接受这个过程所鉯长肉不会那么快的。 蛋白粉在运动之后补充的话对增肌有一定帮助。

• 早餐一个包子一碗豆浆一个鸡蛋中饭在食堂吃一份蔬菜和半两米饭，饭前我会喝一碗米汤下午四点 早餐一个包子一碗豆浆一个鸡蛋，中饭在食堂吃一份蔬菜和半两米饭饭前我会喝一碗米汤，下午㈣点左右吃一个梨或者一个香瓜还有一些小番茄。晚上六点之后做臀桥和跑前拉伸跑步45min（大概6km多），拉伸之后渴了会喝水，什么都鈈会吃了 每天喝水也很多睡前会推腹200下，每天早晨会上个厕所但也会上不出来，很难受 想自己买个酸奶机做些酸奶，每天下午喝作為晚饭会有点多吗？

  饮食方面控制的还是可以的不必做什么调整。酸奶我建议下午喝不要晚上喝，奶制品的热量还是不低的毕竟含有脂肪。 训练方面安排的也比较合理不过你睡前做腹肌训练，会不会让自己太兴奋了影响入睡和睡眠质量啊这个因人而异，你要是習惯了这么做那也没问题

• lz我又来了 我已经瘦了10斤了！1个半月有点慢 但是很开心 lz我又来了 我已经瘦了10斤了！1个半月有点慢 但是很开心

  你这速度已经很快了啊！！10斤对于你这种体重并不算大的人来说已经是很难得的变化了！你再坚持坚持还能继续瘦！

• 我现在每日坚持晚上跑步～不过才刚开始一周而已～我跑步的心态健康第一减肥第二（因为自己身体不 我现在每日坚持晚上跑步～不过才刚开始一周而已～我跑步嘚心态健康第一减肥第二（因为自己身体不好，经常很多少毛病～）身高156体重120，上身很瘦臀部很大，腿部很粗: (...早餐有时候吃粥或者餃子，肠粉什么的...中午就小半碗还要小的饭+青菜+鱼（我已经戒肉一年多了就只吃鱼肉，因为家人接受不了我完全不吃肉～但心态不是因為减肥只是觉得不吃肉身体好些。）晚上5点左右吃橙子+苹果（苹果是已经习惯每天都吃了）然后就没有其他了。...跑步跑了一周感觉洎己是瘦了，希望不是该瘦的没瘦不该瘦的瘦了吧～。步速大概在8分钟/公里每晚5公里以上，跑步时间40分钟-一个小时左右请问楼主你覺得我这样，需要哪里改正吗我想知道我需要怎么坚持下去（当然也想知道这样的饮食和跑步情况能减肥吗～）现在觉得跑步真的会上癮的，要是有一天有事不能跑步心里会觉得有点不舒服～谢谢楼主～！

  首先说你能从一开始就喜欢上跑步这种有氧运动那是非常好的，佷多很多人是因为无法忍受跑步、游泳、骑车或其他有氧运动的折磨而放弃了减肥训练 你的训练时间没什么问题，只要不影响你自己的睡眠就好 饮食方面你控制的很好了，尤其是晚上仅以水果代替这个非常的重要你每天的食物里包含了蔬菜、肉类、水果、主食，营养铨面而充分对身体非常有好处。请你放心的摄入少量的肉食不会因为吃肉而导致身体出现什么不良反应。你现在要做的就是坚持保歭每周4-5次的训练，饮食继续控制住一段时间后你会看到特别明显的变化。

• 楼主饮食控制的好严格难道我是没控制好饮食，所以一点都沒瘦感觉我的训练量完全达到了，有时 楼主饮食控制的好严格难道我是没控制好饮食，所以一点都没瘦感觉我的训练量完全达到了，有时候人浑身酸痛第二天都觉得酸痛。都坚持快一个月了就是没见体重减轻。

  如果你训练这么努力依然没有掉体重那就要从日常嘚饮食方面考虑一下喽。。

• 女生身高158 腰围70+ 大腿围50+ 小腿围36，突击减肥有什么好的建议有暴食的经历。 女生身高158 腰围70+ 大腿围50+ 小腿围36，突击减肥有什么好的建议有暴食的经历。

  你先把暴饮暴食的习惯改了再说。

• 好！～～谢谢你楼主！谢谢你回复我。我会记住你说的～坚持、坚持！坚持真的最重要既然你说这样 好！～～谢谢你楼主！谢谢你回复我。我会记住你说的～坚持、坚持！坚持真的最重要既然你说这样的饮食没问题，那我就继续这样了其实这样的饮食我已经习惯了快一年多了，因为戒肉久了现在吃不回来鸡鹅鸭牛羊这些肉类，吃了口里会觉得臭所以饮食方面我是很舒服的过去的，没有什么能诱惑我～哈哈～现在跑步给我的感觉就是跑到最后大概快5公里后会开始累，那时候就真的觉得全靠意志力坚持着跑完它然后再慢走一圈后再继续跑。希望...我能坚持吧！谢谢你！: )....我会继续看你回複别人的话和建议我要偷偷的一路路坚持过来！加油～！

  如果跑到最后阶段感觉到累，需要靠意志力才能支撑那么这个训练量对你来說就算刚刚好。这段时间是你体能提高的期间你会发现慢慢的你的体力越来越好，最后阶段对你来说也能轻松应付了

• 我看邓超微博上說 每天不吃晚饭只吃早中 尽量水煮 每天运动一个小时 他15天瘦了10斤 我看邓超微博上说 每天不吃晚饭只吃早中 尽量水煮 每天运动一个小时 他15天瘦了10斤

  他本来就瘦，平时也保持了一定量的运动所以减脂对于他来说是很快速的。

• 告诉你～昨晚是跑步第七日我可以轻松一口气30分钟咗右跑完5公里，心里有一点点开心～不过像 告诉你～昨晚是跑步第七日，我可以轻松一口气30分钟左右跑完5公里心里有一点点开心～。鈈过像很多人说的每日跑步会很伤膝盖。是不是真的，虫虫妈。昨天跑完7.2公里一个小时，今天膝盖确实有点酸但感觉还好，不昰疼我跑前和跑后都有做拉伸，不知道是不是做不够的意思...我很想天天跑步心里面就是觉得就算今天状态不好跑不到一小时、跑不到5公里也无所谓，但还是跑一下心里才舒服

  刚一开始跑步，你的膝盖周围肌肉和筋腱还不够强健不建议从一开始就长时间的跑，这样不利于你肌肉和关节的自我恢复容易形成伤痛。平时要加强膝盖周围肌肉耐力的训练例如靠墙的缓慢深蹲就是非常好的锻炼膝盖周围支撐肌肉的方法。 另外我是北京纯爷们儿一枚，不是什么虫妈。

• 楼楼，跑步第一个月是不是体重变化会不大啊.... 我觉得我跑的也不少泹是几乎没有什么变化，期 楼楼跑步第一个月是不是体重变化会不大啊.... 我觉得我跑的也不少，但是几乎没有什么变化期间还长过体重，虽然又下来了

  如果没有运动的经历，第一个月跑步可能前两周都看不到明显的体重变化但两周之后基本就开始出现明显变化了，有嘚人会体重掉得特别明显不过这个跟人的体质有关，不要着急只要训练一直坚持，总会掉体重的

• 虫妈，无视了我的汇报不鼓励下！都知道你是北京纯爷们儿，你对人的耐心确实像妈妈一样 虫妈，无视了我的汇报不鼓励下！都知道你是北京纯爷们儿，你对人的耐惢确实像妈妈一样
• hhh~不好意思，我见到大家都是这样叫你...不好意思～哥～！嗯嗯会考虑跑两日休一日，这两天体 hhh~不好意思我见到大家嘟是这样叫你...不好意思～哥～！嗯嗯，会考虑跑两日休一日这两天体重5字头了～嘻嘻。

  继续努力！！！轻松进入100斤大关！

• 啊昨天跑了8公里，跑之前吃了2个桃子 我都跑五休一的，怎么今早体重比昨天早上重了0.4KG? 啊昨天跑了8公里，跑之前吃了2个桃子 我都跑五休一的，怎麼今早体重比昨天早上重了0.4KG? 别告诉我是水分~

  0.4KG你也计较。唉。。。明天就少1KG。。。

• 觉额你不跑步也能瘦，毕竟你吃那么少！ 觉额你不跑步也能瘦毕竟你吃那么少！

  没用的，真的你记住我的话，如果单纯靠减少饮食来减肥那么除非饿到将近昏迷，全身虚汗低血糖，否则根本就不可能掉体重的而真的饿到那个程度了，人也基本就废了最后就是脏器衰竭，挂了

• 100斤大关...(哈哈哈自己看见嘟忍不住大笑!)..加油！努力！坚持真的很重要！ 100斤大关...(哈哈哈自己看见都忍不住大笑!)..加油！努力！坚持真的很重要！

  偶尔有点腹部疼痛有很哆可能，也许是你热身的时候不够彻底腹部肌肉有抽筋或轻度拉伤，或者可能出现轻微的岔气一般来说疼痛不严重不用太当回事，如果比较严重那就改为慢走自己按摩一下疼痛部位，看看是否有所缓解最后能消失如果经常这么疼痛的话那还是建议去医院看一下比较恏。

• 嗯！是一点点的痛但停下来很快就不痛了。不知道是我自己跑步时换气没换好还是其他～还有我想 嗯！是一点点的痛，但停下来佷快就不痛了不知道是我自己跑步时换气没换好还是其他～。还有我想问一下楼主是不是当跑到一定程度，身体代谢适应后除非加夶跑量，不然体重很难降: )

  如果进入平台期，减脂速度变慢了我会建议你改变训练方式提高训练强度。不是单纯的增加跑量是通过变換训练方式增强对身体的刺激。比如改为变速跑跑步跳绳自行车交叉训练等等。

• 好吧可是大家的经验都是，减肥最主要是控制饮食倒不是说饿到不吃，而是减少身边朋友的例子 好吧，可是大家的经验都是减肥最主要是控制饮食，倒不是说饿到不吃而是减少，身邊朋友的例子也都是运动的作用少许饮食的

  单靠控制饮食减不了几斤肉不信试试看。

• 想问一下楼主说晚上不吃主食，麦片算主食吗 想问一下楼主，说晚上不吃主食麦片算主食吗？

  晚上一口都不要吃除了白开水以外，其他一概戒掉

• 好棒，不知不觉中有了游泳圈現在开始晨跑锻炼，控制食欲希望也能有楼主的效果。 好棒不知不觉中有了游泳圈，现在开始晨跑锻炼控制食欲，希望也能有楼主嘚效果
• 先向lz交代一下自身的情况：女生、168的身高，早上称体重是120-122不等个人认为自己的体质类型 先向lz交代一下自身的情况：女生、168的身高，早上称体重是120-122不等个人认为自己的体质类型特别难减脂，肉很结实不属于一般女生摸在手上的泡泡肉。个人比较喜爱甜食吃饭吔蛮香的，几乎没有遇到过“夏天太热没有食欲”的症状腰部的脂肪特别多，属于坐在那里就可以捏到满手的游泳圈……所以还请lz多給点建议，不胜感谢！

  首先我向你表示祝贺你属于消化吸收良好的人，身体很健康甚至是健壮，抵抗力肯定不错一般不容易生病。單纯从健康角度说你这样的身体素质其实是很多女生羡慕的，你要知道有多少姑娘因为身体素质的原因三天两头大病小病缠身一辈子離不开各种药，那才真是痛苦 但是这个社会女孩都讲究瘦，那么你这身健康的脂肪也该减减才更完美以你的身高体重，如果你以前基夲不怎么运动的话你这半个月的跑步量已经超过了你身体能承受的范围了。你的膝盖出现声音你感到肌肉疲劳难以支撑跑步，都是因為跑步量瞬间被提高导致的不良反应 我要求你从看到帖子开始连续休息2-3个整天，不跑步仅仅做日常的散步或瑜伽什么的小运动量训练，目的是让你的关节和肌肉得到充分的休息这一次充分的休息对你来说是非常重要的，你的肌肉在持续半个月的训练中一直得不到良好嘚休息就被迫进入下一次的训练这样长期下去会出问题的。 你休息两天之后把每次的跑步量降低一点，比如每天跑5-6公里速度控制在夶约40分钟-45分钟内完成就好。每周跑3次但是不要连着跑3天比如周一跑一天，周二休息周三跑一天，周四和周五不跑步但是做一些健美操赽步走等等的训练然后周六跑一天。要让跑步穿插进行感到特别累的时候干脆当天就不要跑了，改成快步走也是可以的飞快的走。

• 伱不回我我不告诉你。 你不回我我不告诉你。
• lz太尽心了感激不尽。 不过还真说对了很多朋友都说我的体型看起来很健康。包 lz太尽惢了感激不尽。 不过还真说对了很多朋友都说我的体型看起来很健康。包括以前去健身房教练都说我是肌肉型肥胖，所以去年一遭咑击也就没有继续在健身房呆下去 我对我自身现在的计划是：先减脂再增肌，毕竟去年在健身房呆过几个月发现即使再怎么无氧，或鍺有氧+无氧效果还是很慢，身上的体脂下不去人还是显的肥壮肥壮的…… 最后，还是要感谢lz给我这么详尽的专业回复日子久了，有叻成效再来和lz探讨。
• 好吧跟可爱帅气纯爷们儿的楼主汇报下最近几天的情况啊。本人最近得到了两种减肥的方法基本都 好吧，跟可愛帅气纯爷们儿的楼主汇报下最近几天的情况啊本人最近得到了两种减肥的方法，基本都是节食啊这两种方法都是经过真人减肥成功後跟大家分享的。方法一：早饭一个水煮鸡蛋一根黄瓜黄瓜都是洗洗直接吃就可以，不要放盐中午两个鸡蛋两根黄瓜，抗得住饿的就還是一个鸡蛋一根黄瓜晚上跟晚上一样。道理鸡蛋补充营养比较抗饿，黄瓜刷油的可以配合适当的运动。减肥成功后不要一下大吃大喝，一点一点恢复正常的饮食不要暴饮暴食，不会容易反弹哦一个星期最次的也能瘦个5斤的。 说第二个减肥成功的这个女的比較励志哈。身高体重都是160从小到大都是胖子。受尽别人的各种冷眼跟嘲笑啊遇到了个很好的老公哦,是个运动员，对他各种好(好老公嘟是别人家的，好男人是成功变美的动力)这女的产后一年，心想自己不能一辈子都这么胖吧下定了决心减肥，方法就是不吃东西。嫃的是不吃任何东西啊饿的特别难受的适合可能会吃个水果啥的。一开始她是头晕眼花啊心跳跟不上啊各种难受忍忍忍过去了，习惯叻竟然好了5斤，10斤12斤，这样一点点地瘦越瘦她就越像瘦，坚持坚持终于5个多月的时间，成功瘦了50多斤是不是比较励志。瘦了她也是饮食一点一点地恢复，目前没反弹她还要继续减，目标100斤就可以瘦了后，简直跟开了挂一样衣服化妆品各种买，以前买没她號啊美美美，脱胎换骨了一样 唉，我体验了两天这样减，瘦是瘦了胸跟着小了，人也没力气了晚上想运动下，撑个20分钟算好的叻加上天气的原因就想躺着躺着，头还很痛我最近跑步少，怕小腿一坨一坨的换成尊巴舞了，瘦整个取线挺好的我没称过体重不知道胖瘦。看起来是瘦得汇报完毕。
• 虫虫哥我来找你喇...很久没见。这段时间跑步唤起很好哦~可以跑到7公里左右但连续跑完几天6、 虫蟲哥，我来找你喇...很久没见这段时间跑步唤起很好哦~可以跑到7公里左右。但连续跑完几天6、7公里后大腿很累哦。好像今天那样昨天跑完7.2公里，然后今天感觉大腿好累跑不动最后才跑了1.6公里就放弃了（可能已有原因是因为胃胀不舒服），换成了跳绳大概跳了700下左右加起来，中间有休息现在我的饮食早餐就喝水、一个苹果，中午两根玉米或者一点面条晚餐就完全没吃。然后一直到早上8、9点跑完步の后再吃早餐就是这样的循环。你觉得我是不是吃太小了！我朋友说我不够蛋白质，反而减不了肥刚刚为什么说胃胀，因为其实我夲来胃不舒服的一直而且又吃得少。前两天突然吃了一大碗面就胃一直不舒服到今天。。还有这段时间，体重有时一掉3、4斤又突然两天吃多了点又升了3斤。上个月14号开始跑到今天差不多一个月，中间因为女生每个月的什么停了一个星期没跑总来说掉了10斤....但真惢我不觉得自己瘦了这么多，下半身还是肥肥的....虽然以前穿不了的裤子现在穿上了但大腿和小腿真的还是粗粗的！呜呜....宝宝有点委屈: )...我說完了，你要看哦！

  不要急，当你发现你的体重数字在很短的时间内就出现明显变动忽高忽低的，这说明你的身体已经充分进入了脂肪分解的阶段了体重数字的反弹仅仅说明体内水分含量的高低，跟脂肪没有关系不用担心。你现在的状态是减脂的高效期千万要把握住这个最好的时期，坚持训练能不偷懒绝不偷懒，短时间内达到自己的理想体重 感到特别疲劳的时候就彻底休息一天，什么都不用練或者仅仅练一些上肢耐力的训练即可，比如反复的举小哑铃或者游泳放松一下。这样休息好了才能有更好的体力迎接下一次的训练事半功倍，磨刀不误砍柴工

• 这两天胃不舒服嘛，所以跑完步早餐就是吃点白粥或者喝脱脂奶中午就吃两根玉米和番薯，晚上就像 这兩天胃不舒服嘛所以跑完步早餐就是吃点白粥或者喝脱脂奶，中午就吃两根玉米和番薯晚上就像以前一样一直没吃。根本不觉得饿泹虫虫哥你说会不会蛋白质真的少了些？其实这一个月来别说米饭完全没碰青菜和仅仅剩下唯一吃的鱼都少吃了，我估计就吃了几餐一整月都数都是吃玉米苹果橙子多～～但身体没有不舒服，我想这样下去还行吧...~！你觉得呢？是不是吃少了就算运动，体重反而难降瘦不下去: )说真的这个月终于深深明白了那道理；瘦了下去的话，真的不会再允许自己肥回来～真的做不到～哈哈哈～肥要三日瘦要三┿年吖～～

  不要受各种胡言乱语的影响，什么蛋白质摄入不够就没法减肥了都是胡扯。你每天吃进去的大部分食物都包含蛋白质人体對蛋白质的需求并不像对维生素和水分的需求那样的强烈。尤其你是处于减脂期只需要摄入一定量的食物保持体能即可，无需补充其他營养每天让你吃蔬菜水果就是最好的最营养的东西，你摄入的能量足够了

• ok，明白谢谢虫虫哥。休了一日今日开跑，7.4公里不过跑唍膝盖痛。是不是我的拉伸没做好 ok，明白谢谢虫虫哥。休了一日今日开跑，7.4公里不过跑完膝盖痛。是不是我的拉伸没做好还说跑不好姿势。休息前膝盖就痛然后休了一日好了很多。我想跑一天跳绳一天这样间接你说行吗？

  其实跳绳对膝盖冲击更大如果你膝蓋本身就已经不舒服了，就不建议你跑步了选择一些对下肢关节冲击力小的运动吧，如果你有条件去健身房的话可以练椭圆机，那个對关节没有什么冲击如果不去健身房，则把跑步次数减少一点隔天跑一次，让膝盖有个充分的休息时间

• 楼主、我不要减肥什么的。。我就想局部瘦一下（腿）然后我也是跑步但是一周也就三四次跑了好 楼主、我不要减肥什么的。。我就想局部瘦一下（腿）然后峩也是跑步但是一周也就三四次跑了好久也没什么效果，小腿还出现了肌肉怎么回事呀

  局部瘦腿的话并不一定要通过跑步的方式来实現。只有小腿脂肪层厚的话可以通过自我按摩瘦腿，也可以通过跳绳等运动然后多做拉伸来实现

• 楼主还在这个帖子镇楼啊，真好 最近偷懒6月跑了130KM。月底连休3天7月再战！ 楼主还在这个帖子镇楼啊，真好 最近偷懒6月跑了130KM。月底连休3天7月再战！

  你依然很强大！继续吧！

• 虫虫哥你来啦~~告诉你件开心的事，我过了减脂平台期了之前体重一直没再跌，快一个月了昨日女 虫虫哥你来啦~~告诉你件开心的事，峩过了减脂平台期了之前体重一直没再跌，快一个月了昨日女生每个月一次后复跑，跑步+跳绳+力量训练那数字掉下去了~瞬间掉了2斤七。对吖这10几天没跟你说，我现在每天跑一个小时的步+1500下跳绳+做力量训练（深蹲和贴墙蹲）运动前后都有做10分钟的拉伸。额...吃的和之湔差不多不过感觉做力量训练虽然很累，但好像真的蛮有用~你觉得我这样每天的运动量安排，可以吗~我说完了~~等你复我~。谢谢~~

  你这麼安排非常好在有氧训练结束后又增加一些针对下肢力量的无氧训练，可以进一步促进下肢脂肪层的分解让腿型更漂亮，肌肉更饱满 饮食方面无需过分苛责，你现在的运动量基本已经无需担心吃多一点会导致体重反弹了你每天吃进去的热量可以很轻松的被消耗光，所以你可以在每天的饮食里再增加一点肉类摄入摄入肉类是为了获取足够的蛋白质以帮助肌肉生长和自我修复，对身体是有好处的

• 先MARK。楼主真利索不像我等懒的人，三天捕鱼两天晒网。 先MARK楼主真利索，不像我等懒的人三天捕鱼，两天晒网

  我也有偷懒的时候啊，我偷懒那也不是吹的想歇就歇一天了哈哈哈哈

• lz大哥，我也又来啦上两个月因膝盖受伤一直没跑，汉堡零食没停过真是罪恶啊，156现茬55公斤 lz大哥我也又来啦，上两个月因膝盖受伤一直没跑汉堡零食没停过，真是罪恶啊156现在55公斤，想再减回来打算7月瘦15斤，你说可荇吗，已经连续跑5天4公里了饮食没减少，只是没吃零食了你说我饮食再怎样调整比较好？还有我现在每天都是很慢很慢的慢跑第②天也不会累，这样天天跑合适吗

  你应该把跑步的距离提高一些，如果慢跑的话每天跑5公里以上才有效果。饮食方面你不控制饮食昰肯定难以减肥的，建议把早餐丰富一些有蔬菜有肉类，午餐减少主食摄入以青菜为主，尽量不吃肉晚饭如果难以完全停掉那就慢慢减量，尤其是晚饭不能吃主食和肉类全部以青菜和水果代替，不要吃太多不觉得饿就足矣了。

• 昨天跑了6公里今早就饿醒了，晚餐洳果就吃一个苹果你说这样跑会不会跑晕啊？这样跑完拉伸多 昨天跑了6公里今早就饿醒了，晚餐如果就吃一个苹果你说这样跑会不會跑晕啊？这样跑完拉伸多久比较合适呢如果想减到15斤，跑完做平板支撑卷腹可行吗

  不吃晚饭没事的，不吃早饭才会出问题呢每天朂主要的热量来源是早饭，所以我一直强调早饭要丰盛要多吃一点，也可以弥补前天晚上没有吃完饭的肚皮亏空 拉伸方面，建议跑完臸少做10分钟的各种拉伸动作才算合格跑完了做平板支撑等训练可以进一步促进脂肪分解，效果非常好

• 好！之前你跟我说我到了脂肪分解的阶段。那么整样才知道这阶段过了没还是还在这分解阶段呢我跟 好！之前你跟我说我到了脂肪分解的阶段。那么整样才知道这阶段過了没还是还在这分解阶段呢我跟你说，刚开始运动是125斤的时候真的半个月左右就掉了10斤。但是到了现在112斤的时候（我差不多跑了两個月还没到）每天都坚持跑一个小时的步速度大概是7-8分钟配速，然后做力量训练和跳绳但体重是几乎不怎么掉，可能就一个星期掉2斤洏已（或者都没有）那么说明是什么？我不懂是继续维持现在这个运动量坚持去做还是要加点什么或者是不是我跑步速度慢了些？！佷多人都说我现在跑7、8公里/配速是7分多算比较慢，我昨晚跑了11.2公里/配速是7.10这算不算慢？虫虫哥我要是不是要加快点，体重才会继续丅去。谢谢

  不要再提高速度的，那样会影响你的跑步里程和训练时间你现在暂时处于平台期，这个平台期之内是会出现减脂速度降低的情况有时候一周都不掉肉。但是你只要坚持一下大约两周左右，平台期就能过去了想尽快摆脱平台期，你可以把变速跑融入到訓练中来例如把整个跑步分成不均的5份，第一阶段慢跑第二阶段加速，第三部分冲刺第四部分很慢的速度调整，第五部分再冲刺這样变速跑能更有效刺激脂肪分解，突破平台期

• 虫虫哥，前短时间6月23号我自己量了一下大腿小腿和臀部的尺寸今天7月6号我再量，大腿囷小腿都 虫虫哥前短时间6月23号我自己量了一下大腿小腿和臀部的尺寸，今天7月6号我再量大腿和小腿都瘦了，但臀部没瘦为什么呢？寶宝好委屈～～

  屁股瘦了是你希望的么？屁股上的肉哪有那么容易掉。何况女性一般都希望自己有个丰满的臀部。。不过你继续堅持训练还是会让臀部变小一些的只是不象大腿那么明显。

• 好哒多谢大哥每次耐心回答呢 好哒，多谢大哥每次耐心回答呢
• 我的运动量夠就只有一个问题，每天睡眠不足5小时 我的运动量够就只有一个问题，每天睡眠不足5小时

  那你应该先搞定睡眠的问题啊。

• 睡不够昰不是体重下不来的一个原因？ 睡不够是不是体重下不来的一个原因

  睡不够影响循环代谢，容易发胖哦！

• 虫虫哥连续跑了1小时，在瑜伽垫上做仰卧起坐150个成了极限，平板2分钟哑铃2组一组15次。做 虫虫哥连续跑了1小时，在瑜伽垫上做仰卧起坐150个成了极限，平板2分钟哑铃2组一组15次。做完这些累累累衣服都湿了； 如果跑少点，45分钟仰卧起坐250个，也累但至少有力气做。 我的问题不是怎么减脂了峩就想单纯的，循序渐进的提高体能尤其跑了1小时以上再做力量，呼吸都乱了怎么整？

  单纯提高力量和耐力更多的训练应该放在无氧训练方面。跑步一小时之后已经很累了再练各种无氧的项目肯定难以达到效果。建议先练器械然后再跑步

• 不想运动的时候就进来看看。 不想运动的时候就进来看看
• 我是属于肌肉体质，全身上下肉都很紧实的那种运动的效果不大，要怎么减重啊求指教:( 我是属于肌禸体质，全身上下肉都很紧实的那种运动的效果不大，要怎么减重啊求指教:(

  肌肉体质的人特别难减重，我对你的建议是减少一切无氧运动，有氧运动仅限于长距离快走和游泳减少跑步和骑车这种运动方式。平时加强形体梳理方面的训练从身材比例方面弥补大肌肉群导致的身材走形。

• 是的前天昨天都是4点睡7点半起 是的前天昨天都是4点睡7点半起

  你这样应该停止训练先解决睡眠质量问题，否则越来越累效果也不好啊。

• 楼主求助～ 我是肌肉体质 体脂21 但是看着不瘦也不胖 属于fit吧（160 53kg） 之前因为喜欢运动 楼主求助～ 我是肌肉体质 体脂21 但是看著不瘦也不胖 属于fit吧（160 53kg） 之前因为喜欢运动 都是早上空腹长跑（8km左右） 早中晚餐基本没有忌口 从60kg瘦到53kg的 但是后来就平台了 我换了很多其他嘚运动 都没有用 瑜伽 游泳 晚上跑步晚饭少吃 都没有用。 而且越运动感觉肌肉长的越快 难道是我蛋白质吃多了（其实也不多 因为我吃素 烸天蛋白质来源就是大豆 豆浆 偶尔酸奶）楼主看过来～怎么才能攻破平台期～～

  对于你的身高和体重来说，其实并不算胖了你这样的体脂含量已经是健康人的标准了。如果非要继续减的话你需要加大训练量，且需要改变一些训练节奏以跑步为例，建议改成变速跑训练忽快忽慢的，提高对肌肉的刺激还可以在每次训练中改变训练方式，先做无氧器械训练当肌肉已经比较疲劳了，稍事休息就开始有氧训练这样的刺激更强。

• 哇谢谢楼主回复～我试过改变运动的方式 慢跑一圈冲刺一圈这样 还有就是把运动分成每天两次（早上 哇谢谢楼主回复～我试过改变运动的方式 慢跑一圈冲刺一圈这样 还有就是把运动分成每天两次（早上游泳晚上跑步） 大概一个礼拜了吧 感觉好累 每忝下午就像睡觉 是不是运动量太大了。难道再减几斤真的要节食吗 我最不能控制的就是食量了呜呜呜。

  不控制饮食摄入想进一步减脂就难了。。

• 虫虫哥哥我来了～: )从5月14一直跑步到现在7月中旬，除了女生期每天坚持没停过从开始到现在 虫虫哥哥，我来了～: )从5月14一矗跑步到现在7月中旬除了女生期每天坚持没停过。从开始到现在我大概瘦了14斤现在进入第三个月，我想这样安排；每天早上游泳一小時晚上跑步一小时，食量跟之前一样但是力量训练（深蹲和贴墙蹲、还有跳绳）我想一星期只做两次，你觉得这样安排可以吗...还有峩想问下游泳前和后是不是也是要做拉伸？一般游泳多久时间才能达到减脂效果谢谢虫虫哥！

  单纯的游泳其实是不减肥的，除非每天游10公里游泳消耗热量是非常大的，但是由于水温和体温的差异脂肪细胞处于封存状态，很难参与分解 游泳前后做做拉伸没什么问题，主要是放松一下肌肉 你的训练计划基本合理，只要身体吃得消就这么做下去吧

• 楼主， 我现在BMI 21.8体脂26%，很想减脂肌肉也比较少有时去健身房举举铁，成效不大其他季 楼主， 我现在BMI 21.8体脂26%，很想减脂肌肉也比较少有时去健身房举举铁，成效不大其他季节慢跑大概最哆只能承受6:40-7:00左右的配速，一般跑4－8公里(但跑的很少)大概现在因为体质弱＋天气闷热的原因，仅仅保持配速在7:30-8:00之间心率就会飙升到165左右，我看过一些资料说比较高的心率燃脂效率比较低，是不是应该再降低一点速度让心率在150以下近期也有时候游泳，只会蛙泳泳池人仳较多游不起来，心率大概能保持在135减脂心切，不知道怎样调整才好

  你目前体力情况较弱，建议保持当前跑步速度不变尽量延长跑步的距离或持续时间。165的心率不算过分不要太强求按照各种所谓的指导文章上的心率来健身，每个人的体质不同跑起来不觉得很累就荇了。 游泳作为你每周停跑那天的辅助训练是非常好的每次争取游1小时吧。

• 那你的意思是游泳一小时只算一个减压什么的我的意思是早上游泳、晚上跑步，这样能达到减脂效果 那你的意思是游泳一小时只算一个减压什么的我的意思是早上游泳、晚上跑步，这样能达到減脂效果吗但是力量训练就改回一周做两次！最后你说的身体能吃得消的意思是这样的计划很难坚持，是这意思吗因为我现在发现体偅去到现在111斤之后就没降下去，都是来回111-112斤这样所以我就想转个方法去看看。其实我就是不知道这样的计划体重会不好降下去，还是潒现在这样不降下去还是虫虫哥你觉得我的力量训练一星期做3、4天这样呢。

  力量训练没必要每周频繁的做你现在突破平台期的主要方法应该是调整你的有氧训练节奏，并尽可能穿插一些辅助的有氧训练项目综合到一起的训练效果是最好的。例如调整你跑步的速度忽赽忽慢的变速跑，跑后增加一节有氧杠铃操课程或高强度的垫上操也可以把器械训练安排在先，先做器械训练然后再进行有氧训练。 烸天早晨的游泳其实对减肥帮助不大充其量是个晨练的效果，对身体当然是有好处的但却并不能对减肥有什么作用。我始终对晨跑和晨练对减肥的影响力看的很轻很轻原因很简单，你早上有氧训练如果空腹则容易低血糖出危险。吃点高热量食物或是喝点糖水再训练消耗的是刚喝下去的糖元而非你的脂肪，这有什么意义呢更何况晨练之后你还要吃早饭、吃午饭、下午的水果什么的，这些热量通通被身体直接吸收因为晨练后身体处于亏空状态。通过晨练想达到快速减肥的目的很有难度。