认知疗法——一个中轻度抑郁症患者成功自救的历程（三）
这是楼主2014年2月份写的帖子，经过这三个月的阅读，对抑郁症的形成及治疗本人有更多的认识，不过我相信此帖还是有一定的价值：
& 本帖力求精炼及实用，开篇讲本人所用方法，后续详细阐述及讲述本人经历
& 方法一：
& 第一：保持适量的运动。最少保持每周3次以上，30分钟有氧运动。
& 第二：每天冥想10-15分钟，情绪失控时深呼吸。
& 第三：感恩练习，花时间（5分钟）记录下（写或者录音）每天应该要感谢的5件事情。
& 第四：每天做一件有意义的事情，帮助别人的事情。
& 第五：保持充足睡眠，每天8小时以上。
& 以上可参考哈佛大学《积极心理学》视频。但是，仅仅这些，是不足以有效帮助到你。
& 方法二，在日常生活中：
& 第一：改变思想观念，人生第一追求是幸福，不是金钱和成功。
& 第二：不要过于责备自己，特别是不要过于追问往事。
& 第三：做事之前不要思考太多，如果必须要做，就尽管去做。
& 第四：当事情开始之后，不要经常动摇，要坚持下去。
& 第五：避免让自己太过于疲劳。比如不要给自己定太高目标，工作和生活中注意休息。
& 方法三：此方法仅对自己已经了解抑郁的人适用，已经了解思维、情绪及行动相互影响。
& 第一：注意不要受到自己低落情绪的影响
& 第二：注意不要受到自己消极思维惯例的影响
& 第三：运用技巧和意志力，在情绪低落的时候打破恶性循环
第四：明白那些事情带给的是短暂的快乐，而那些行为可以带来长久的快乐。通过选择那些能带来长久快乐的行为，提高自己的幸福感。
首先声明，本人是轻度抑郁，所以大体上自己能够解决，如果你是中度甚至重度抑郁，必须要寻找专业帮助。你可以想象抑郁就如你患了心脏病，你必须需要专业人士的帮助才能恢复健康。
在我意识到自己陷入抑郁之中，才发现是如此的无助。看过贴吧，发现你很难从帖子中明白抑郁的运作，寻求过深圳最好的医院（康宁医院）的帮助，只是觉得他们医生太落后了。
& 依靠着众多精彩书目和视频的帮助，以及自己年长的经验（本人年近30），现在算是走出了抑郁。
中国心理学，特别是临床心理学，基本上应该是落后西方20年以上，我读过的国内关于抑郁的书基本上没有帮助。因此本人花费精力来写下本帖，希望这个帖子能够成为精品，带给大家一些帮助。
& 以下为方法之详细论述：
& 方法一：
& 第一：保持适量的运动。最少保持每周3次以上，30分钟有氧运动。
运动之重要性，在任何关于治疗抑郁的书及方法中均有强调，而且已经有无数的西方实验证明。总之，运动（或者说身体锻炼）是帮助你走出抑郁状态的最有效和最重要的方式，也是一切治疗的前提和基础。需要注意的是运动不是万能的，也不能取代某些药物的功效。
& 注意事项：
1：锻炼要适度，给自己一个合适的目标，抑郁患者经常给自己太高目标，当无法完成的时候又陷入责备自己的惯性思维。可以是跑步30分钟，也可以是快走30分钟，或者爬山30分钟，甚至爬楼梯30分钟。但是不能把散步当作运动，至少要让自己心跳加快及流汗。
2：运动需要一定量的意志力，要强迫自己去做，特别是当抑郁情绪严重的时候尤其需要。在我抑郁情绪低落的时候，我发现自己常规的跑步无法顺利进行，不是身体上不能，而是思想上不能。在情绪低落的时候，大量的意志力用来对抗低落的情绪，没有足够的意志力来维持我的跑步，此时我选择跑步与快走交替进行，尽量保持一定的运动量。
3，不宜进行大强度的运动。曾经尝试过跟驴友外出，沿着海岸线走了20多公里，晚上就发现根本没有意志力来抵抗消极情绪，所以此后就格外注意不要让自己过于疲劳。
& 第二：每天冥想10-15分钟，或者情绪低落时深呼吸30秒。
关于冥想的作用，有一个形象的比喻：那就是大脑的思维像一杯水一样在不停的转动，而冥想可以帮助你停止转动，从而让大脑沉静下来。另一种形容则是：如果说运动可以锻炼你的身体，那么冥想则可以锻炼你的大脑。关于冥想对大脑的锻炼作用，同样已经有很多国外的实验可以证明。
无奈的是，我自己在冥想方面进展甚微，只是感觉只能可以稍微更好的控制思维，所以每每不能认真练习。对我而言，冥想更多的是帮助我进入睡眠。以前我有轻度的睡眠困难，经常要在音乐中或者英文听力中入睡（本人英文专业毕业）。但是现在则是，用酷歌定下15分钟钢琴曲目录，一边冥想，一般都会在15分钟之内入睡。
深呼吸是一种简单易行且非常有效的方法，可以是5秒，10秒，30秒。对我而言，经常在生活中被用到。很多时候，比如愤怒、挫折及不耐烦，甚至是疲劳的时候，当我感觉情绪失控，我经常用深呼吸让自己冷静下来，从而摆脱自己情绪的影响，打破情绪、思维及行动恶性循环的怪圈。
& 关于冥想及呼吸，请参考《心视界：改善情绪的正念疗法》
& 第三：感恩练习，花5分钟记录下（写或者录音）每天应该要感谢的5件事情，无论大小。
感恩练习来源于哈佛大学《积极心理学》视频以及塞利格曼书籍，Tal在视频对感恩的作用
及运行机制阐述非常精彩，而塞利格曼本人在教学用多次有过实验。我本人理解就是，由于生活中被太多的不顺利事情掩盖，以至于忘记了别人对我们的帮助，感恩练习就是提醒我们，我们生活中还有很多美好的事情值得感激。
对抑郁的人而言，消极情绪太多，但是感恩可以为自己注入积极情绪，提高幸福感。在实践中，每次在睡前做感恩练习，让我心中充满感激和温暖，带着良好的情绪入睡。我强烈推荐大家把感恩练习当作惯例，这是任何人都很容易做到的事情，而且效果良好。
& 第四：每天做一件有意义的事情，帮助别人的事情，无论大小。
塞利格曼教学中证明：做有意义的事情比娱乐放松自己，更能带来长久的快乐。中国古语云：赠人玫瑰，手有余香。然后在这个过程中，我们要有一个思维的改变，那就是不要认为帮助别人是浪费时间，要意识到自己在帮助别人，在做一件对自己有意义的事情，实际上也在帮助自己。
这个思维转变是非常重要的，大多数抑郁患者都是心地善良的人（否则就不会有太多内疚感），总是认为拒绝别人是一件不好的事情。所以很多时候，即便是勉强帮助了别人，自己心里还是觉得不值得。当你思维转变之后，就更容易享受帮助别人的快乐，但是千万记得不要做一个有求必应的人，该拒绝别人的时候，也要毫不犹豫的拒绝。
有意义的事情可以很简单，比如回答别人的问路，回答朋友们的咨询，给乞讨的人一块钱，这些都是有意义的事情。复杂一点事情，比如帮助朋友们，甚至于做义工等。帮助别人可以带来长久的快乐，这种快乐会超越娱乐甚至性带给的快感，而抑郁的人最缺的就是快乐。
& 第五：保持充足睡眠，每天8小时以上。
睡眠对身体和精神状态的重要性不言而喻，好的睡眠是第二天良好精神状态的保障。现代人往往特别忙，没有留给足够时间去睡眠。这个时候就需要把睡眠时间定为优先项，挤出足够的时间。当你认为充足的睡眠可以给你带来效率的时候，你就应该留出足够时间睡眠。
很多人有失眠的症状，很难做到这一点。我本人求学期间也有轻度失眠，现在对噪音也非常的敏感。后来我选择每晚12点左右入睡，睡觉的时候播放音乐或者英文听力，或者戴着MP3定时30分钟。现在通常都是在睡觉时做冥想练习，一般会在15分钟之内入睡。
& 方法二，在日常生活中：
& 第一：改变思想观念，人生第一追求是幸福，不是金钱和成功。
这是最为重要的改变，这不仅仅需要学习和思考，也需要时间和自身经历去领悟。在我们成长过程中，父母和社会给我们灌输的思想是人生是为了金钱和成功，以至于这个观念在我们的脑海中根深蒂固。而事实上，金钱和成功并不等于幸福。
2010年我接触到哈佛大学《积极心理学》视频时，我突然明白Tal对幸福公式的看法正是我苦苦追求而没有解决的。从这一年开始，我开始有计划阅读西方心理学著作，习得了一些提高自己幸福的方法。然而2013年事业的彻底失败导致了抑郁加重，我终于意识到自己有轻度的抑郁症。通过2013年底和2014年春节的自我调整，才慢慢恢复过来，而此时，我已经迈入了人生的第30个年头，在而立之年的时候心理才开始成熟，既是不幸，也是幸运。
关于幸福，我认可的一个观点是：50%基因决定，40%心理成熟度决定，10%环境决定（包括金钱，社会地位等）。所以金钱和成功，对人的幸福影响度非常低，我们的思维对我们幸福度影响非常高。
只有对幸福的正确理解，才能透过这个物欲横流的现代社会，找到通往幸福之路的方向。否则正如很多人一样，只能在痛苦中苦苦的挣扎，甚至陷入抑郁的泥沼不能自拔。当然找到幸福的方向是不够的，我们还需要一些正确的方法去追求幸福。
& 第二：（关于往事）不要过于责备自己，特别是不要过于自己追问往事。
抑郁的人经常做的一件事情就是沉思于往事之中，当我们不停地去思考往事，特别是不好的事情，与此同时还陷入自责和内疚的泥沼，这就导致自己的思维与情绪一直都在消极的状态，陷入恶性循环。
事实上，并不是我们愿意去回忆和追问往事，而是大脑的运作机制使然。我们习惯于遵循：找出问题，解决问题的方法，大脑会自动去“吸取教训”，让你试图回到过去的情景，找出问题所在，然而这些回忆往往是不准确的。关于这种运作机制，可参见：哈佛幸福课（stumbling
& on happiness）和《心视界：改善情绪的正念疗法》
在我的早些年中，我在公交车上，或者在睡觉前，脑中总是回想着自己做错的事情，做错的选择，在别人面前丢丑的时候，某些幼稚的行为。当我情绪低落的时候，晚上失眠，脑海中也会自动回忆着那些让我痛苦的往事，我自以为是通过思考来解决自己的问题，而结果只是加重了自己的抑郁。后来我明白了这种思考或者沉思是有害的，便轻易不让自己陷入其中，而且我随时带着一个MP3（或者手机），用音乐去填充大脑，不让大脑去思考这些问题。
& 第三：（关于现在）做事之前不要思考太多，如果必须要做，就尽管去做。
选择是一件痛苦的事情，特别是对抑郁的人而言。在很多时候，即便你反复思考，万全之策都是不存在的，只能是选择你认为较好的一个选择，但是往往在考虑和犹豫之中，就耽误了时间。事实上，在生活中很多小事情，不需要我们费尽脑力去想万全之策，我们任何的选择方案都可以。
一个我记忆犹新的例子：在周六的一个晚上，一个朋友让我第二天去参加他的生日兼同学聚会，但是他住得比较远，一个有暧昧关系的女性朋友让我去跟她去爬山，当时我情绪很低落，我反复在两个选择中比较都无法抉择。当晚心情沮丧到极点，深夜4点才入睡，第二天躺在床上没有力气起床，于是便打电话告诉他们我生病了，呆在家里没有出去。而事实上我选择任何一个方案都是可以的，任何一方都可以解释清楚。
后来我给自己定下一个规定，如果不是非常重要的事情，那么就不过多去选择和比较。而事实上，我发现自己根本就没有重要的事情，所以选择就很简单。
& 第四：（关于行动）事情开始之后，不要经常动摇，要坚持下去
很多时候，选定一种方案之后，就会失去一些选择。而当事情不顺利的时候，就会惯例去责备自己没有去选择另外一种方案。比如周日有人邀我去吃饭，路途比较远。周六晚上我就思考很久，到底是呆在家里，还是去看电影，还是去吃饭。而在吃饭的路上，如果等公交车很久，或者地方不好走，我又会责备自己怎么不去选择呆在家里或者去看电影，陷入到责备自己的怪圈。
& 第五：避免让自己太过于疲劳。比如不要给自己定太高目标，工作和生活中注意休息。
关于意志力的作用和运作机制，迄今为止还是心理学方面的谜团。不过有一件事情是清楚的：意志力在一定期限内是恒定的，你需要运用意志力去做任何事情。而抑郁的人由于需要大量的意志力去抵制消极情绪，意志力消耗很快，所以抑郁的人非常的缺乏意志力。因此需要非常注意不要让自己太疲劳，因为疲劳的时候意志力最为薄弱。
对我个人而言，我工作的时候，定下每45分钟休息5分钟，电脑每45分钟自动跳出5分钟的休息屏保。当我看书的时候，用手机定下每45分钟休息5分钟。总之要注意休息，保存适当的意志力持续工作和生活。删除
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11:10:49 《心视界 改善情绪的正念疗法》摘录
重读《改善情绪的正念疗法》，发现这是关于抑郁情绪阐述得最好的一本书。实际上，从某种意义而言，这本书的前半部分真正意义上向我们揭示了抑郁的运作。此书重实践，冥想需要坚持练习，本人深有体会，而且目前已经获益匪浅。需要注意的是：最好是在抑郁情绪减轻的情况下练习，否则达不到效果。
任何患过抑郁症的人都明白，它会带来令人疲惫不堪的焦虑，过度的自我责备，以及空虚的绝望感。它会让你变得绝望、倦怠，为那永远得不到的快乐而悲伤和失望，最终陷入心理枯竭的深渊。
当心境刚开始变得低落时，不愉快感本身并不是造成伤害的真正原因，我们应对这种不愉快感的方式才是根本问题所在。那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正的解脱，反而成为困住我们的一座牢笼。
正如很多经历过抑郁反复发作的人那样，当你努力用自己的理智和英勇去拯救自己的时候，其实你正在成为这种努力的牺牲品，就像那些陷入流沙中的人拼命挣扎想要把自己拉出来，可结果却只是越陷越深。如果你也是这种的情况，那又将会怎么样呢？
我们着手去探究抑郁症复发的原因：在每一次遭遇到流沙时，是什么使得它更具有危险性。结果发现每当某个人患上抑郁症的时候，大脑中和抑郁相关的情绪、思维、身体和行为之间的联结变得更强大了，从而使得抑郁症更容易被诱发。
当抑郁情绪开始影响我们的时候，通常最合情合理的反应是，通过压抑情绪来摆脱它们的困扰或者想个什么办法来对付它们。在这个过程中，我们挖掘了过去的伤心事，也幻想了未来的诸多烦恼。我们在脑海中想了千百种方法来解决情绪困扰，却依然因为想不出减轻痛苦的方法而苦恼不已。我们迷失在对现实之外和理想自我的比较中，不一会儿便感到头昏脑胀。就这样，我们把全部精力都投入到对自身情绪的关注中。渐渐地，我们失去了和世界的联系，和周围人的联系，甚至是和那些我们最爱和最爱我们的人的联系。我们拒绝外界丰富多彩的生活信息的输入，变得垂头丧气，软弱无力。然而，这正是正念冥想可以发挥巨大作用的地方。
不论抑郁与否，我们常常忽视或者视之为理所当然的内部资源就是我们的身体本身。当我们沉迷于纷繁的想法，努力去压抑自己的情绪感受时，却往往忘记关注来自于身体的生理感觉。但是，这些身体内部的感觉却能把情绪和精神状态的情况以最快速的方式反馈给我们。它们能在我们探求摆脱抑郁的过程中给予最有价值的信息，对它们的关注不仅能够使我们远离对未来的担忧或者对过去的执着，而且还可以改变情绪状态本身。
在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基，其实从很多方面上来说，它们确实也是真正哲学意义上的根基。然后，剩下要做的就是坚持到底。
对大多数的人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱、打击的时候，抑郁便悄然而至。
我们认识到最关键的问题所在，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维，这个发现为我们理解抑郁症的发病机制开拓了视野。
如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次抑郁的发作都会让思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终，任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。比如，某种突如其来的挫败感就可以引起极度的疲倦；家庭成员一句小小的抱怨可以触发一场自责和歉疚情绪的大崩溃，从而加重无能感。正因为这类极小的事件或者情绪波动都可以触发这种恶性循环，所以它们简直变得无孔不入。而抑郁一旦发作，就很难阻止它进一步恶化，更别提有所改善了。想要控制思维或者从情绪中跳出来的一切努力都是毫无意义的。
几十年前，贝克和他的同事们发现情绪会严重地受到思维的影响，这为我们理解抑郁症带来了极大的飞跃——驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或者解释。不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人们来说，情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。
抑郁症的结构以及它的四个关键维度：情绪、想法、身体感觉和应对事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的
情绪：通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧和绝望。但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明曾经患上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，而且还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻底的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责。我们会因那些情绪而不停地责备自己：这没有意义，为什么我没法停止这些想法重新开始呢？当然，这些思考方式只会让我们跌入更深的泥沼中去。
思维：我们的情绪取决于我们对自己所讲述的故事，取决于我们接受到情景信息后大脑的评价系统所作出的分析。
情绪的ABC：A是指情景事实本身，正如摄影机拍摄下来的画面。|B是指我们对于事情的解释。这往往是一个潜在的故事，处于我们的意识之下。但它常常被认为是事实本身。C是我们的反应：我们的情绪，身体的感觉和行为。通常，我们可以看到情景A和反应C，但是却觉察不到潜在的解释B。我们会认为是情境本身引起了情绪和生理反应，当事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。
我们常常把一些有害的、歪曲的想法作为一个不容辩驳的真理来对待，而这种行为恰恰强化了抑郁情绪和自责想法之间的联系。理解这一点至关重要，它可以帮助我们理解为什么有的人会被抑郁侵害而另一些人却不会，为什么抑郁会发生在一些场合而不是另一些场合。
负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑海中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心境。然后，这些抑郁的心境会引发自我责备，比如为什么我是一个失败者？当我们试图去解释我们不快乐的原因时，我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。
抑郁和身体：不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够左右我们队周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。
抑郁和行为：抑郁会让我们的行为变得更平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到我们做什么，不做什么，以及如何去表现。如果我们认为自己不好或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗，当我们根据抑郁的头脑来作出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。
最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。每一种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：当危险逼近时就会引发恐惧，当令人极度不快的事情出现便会感到厌恶，当重要目标被妨碍就会产生愤怒，当需要得到了满足就会感到高兴。
那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢，或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢。简单说来，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。
情绪的行动的信号。但是，当情绪性反应指向自我——包括我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。没有人能够摆脱自身经验的追赶，也没有人通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和危险性的想法和感受赶跑。
当我们用消极的方式——厌恶反应——来对待我们的消极情绪时，当我们把情绪当作必须击倒、消灭和打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷入苦恼的根本所在。而不愉快的情绪又会引发过去记忆中那些无益的思维模式，从而使问题加剧。
情境对于记忆有着难以置信的力量。当我们回到某种心境状态，不论我们是否愿意想起与之相关的一切，让我们郁闷的想法和记忆便不知不觉地回到了脑海当中。当心境再次出现，相关联的思维和记忆也会造访，这其中当然也包括那些造成这些心境的思维模式
这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事实，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。
但是，如果过去的苦恼和抑郁的心境被当前的某种情境所激发，而这种心境又引出了一连串的思维和情绪，令我们觉得自己不够好，没有价值，是个骗子，那又会变成什么样子呢。如果在童年期或者青春期，在我们还不具备成年人的生存技巧之时，就过度地体验到被抛弃、虐待、孤独或者抱怨的话，那又会如何呢？令人悲哀的是，很多患上抑郁症的成年人都有过这样的经历。
负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会产生了两个主要的效应。第一，毋庸置疑的是，它让我们更加烦恼，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法。这是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其它的事情。因此，我们就像发了疯似地一遍又一遍地拷问自己究竟出了什么问题，或者是生活方式出了什么问题，并且尽一切可能去解决这个问题。
在这种僵化的思维模式中，我们如何能把注意力从这些迫切又可悲的想法转向其他的事情呢？明知道那些能改善你的心境，你也做不到。我们一直以来最信奉的方法是整理思路并寻求解决的途径——找到自身的缺点，把烦恼对生活的破坏降到最低。但事实上，用这种方法来解决这类问题就如同用菜刀剪指甲一般，完全不得章法。它只能火上浇油，让我们始终固着在不愉快的想法和记忆上面。它就像在我们面前播放的一部恐怖电影：我们不想看，却又无法将视线从那里移开。
批判性思维带来的是思维行动模式。这种模式包括了认真分析、问题解决、判断和比较，它主要致力于实际的问题空间和理想的问题空间之间的距离。这是一种当我们听到什么就会立刻做出反应的模式。因而，当我们想要改造自己的内部世界——改变自己以获得快乐，摆脱烦恼的时候，我们自然也会想到这种思维模式。但不幸的是，事情正是从这里开始错的离谱了。
你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思的时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的结果慢慢占据。很多研究都已经证明，如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你的情绪再一次变糟的时候，你很可能会采用相同的策略。而那样只会带来一种结果：你会陷入你拼命想要挣脱的情绪中，无法自拔，从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭。
那么，为什么我们要做这些过度的沉思呢？但研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时，得到的答案非常简单：他们这样做是因为他们深信通过反复的思考可以帮助他们克服烦恼和抑郁。他们相信如果不这样做，情况会变得越来越糟。
反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。其实，还有另外一个方法可以应对当前出现的负性思维、记忆和思维模式。进化的过程赋予我们某种可以替代批判性思维的方法，而人类才刚刚开始意识到它的作用。它就是察觉。
思维的存在模式就是通过觉察本身。存在模式和行动模式是截然不同的，并不是说它们中那个更优，而仅仅是不同。存在模式可以给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状况。它是一种我们早已拥有的能力，自身被忽视和未得到开发也已。
通过正念的培养，我们也许能够意识到外部事件、情绪感受、想法和行动之间的复杂联系，了解某个因素是如何诱发另外一个因素，从而点燃了整条抑郁的锁链。我们或许就不会再反复地陷入永无止境的抑郁情绪，因为现在能够以全新的更明智的方式去管理当前的经验。甚至还会在脆弱的时候，找到自我安慰的方法，加强对新事物的兴趣，交到更多的朋友。
正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事情——用完整的思维和心灵，用身体和感官的全部资源。如果我们能够保持正念的觉察，就能为悲伤的心境导入一种不带任何的预设和臆断的经验。最终我们会认识到一时的悲伤并不是整个人生的完结——我们仅仅是在某一刻感到悲伤而已。虽然这种转变本身并不能让我们的心情立刻好转，但是它却能够把我们带往另外一条路，一条抛却抑郁残酷的道路。
在这种精神的时间旅行中，我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未来的画面中时，甚至会以为那些想象就是现实。我们常常重温过去的情绪体验或者预期未来可能出现的经验。由此，我们不仅脱离了此时此地的直接现实，而且还经受着很久之前的伤痛或者说从来没有发生过的痛苦。因此，难怪我们会觉得心情越来越差了。
大脑有一种神奇的力量，可以在你行动之前先想出行动的问题解决的办法。这种能力使得我们可以做计划，可以想象，可以写出一本小说来。但是当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候，就会陷入困境。想法涉及到解释和判断，但这并不是事实的本质；它们只是衍生出来的更多想法而已。
活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。行动模式可以独立承担全部的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。因此，向正念的转变才需要主动的意志和练习。
没有这种觉察力，我们就会走上渐行渐远的通向抑郁的老路。我们的自动思维模式会一遍又一遍地把我们带上同一条路，而我们会做出同一个行为反应，从而导致同一种恶劣的情绪——抑郁症的每一个成分都互相诱发，从而被完全激活。缺乏觉察力使得我们看不到其他的可能性。从根本上说，它使我们看不到整体上改变的可能性。
传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐力的等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。
你无法强行控制思维。即使你试图去控制，也得不到想要的结果，我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。注意此时此地所发生的事情，需要的是意志力，而不是强制力。
既然强制力起不到作用，我们应该如何令头脑平和冷静下来呢？一切的秘诀在于不要迷失。一种方法就是让自己不断地把注意力投入到某样事物上。
& 正念式呼吸：躺姿。（这是我最常用的，晚上躺在床上练习，经常15分钟之内睡觉）
& 正念式呼吸：坐姿
& 正念式呼吸：走姿
正念式冥想是一种对当前状态的回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。首先，它是一种富有技巧又行之有效的方式，让头脑在陌生而自然的情境中冷静下来。其次，它告诉我们其实每个人都具有让头脑冷静、内心平和的能力。我们不需要做任何特别的事情来达到这种状态——只需要停下自己的脚步，停止那些让头脑更加浑浊的搅拌动作就可以了。
& 如果你因为思维的游离而感到挫败
& 提醒自己
& 思维的游离只是行动模式在作怪
& 在你认识到它的那一刻正念就会随之产生
& 如果你感到“我现在应该感觉更好才对”
& 提醒自己
& 注意那些“应当、理应、应该、必须”的念头
& 注意批判性思维，并回到呼吸上来
& 如果你发现自己试图去控制呼吸
& 提醒自己
& 让呼吸顺其自然
有意识地承认思维的游离能够提醒我们，注意力已经回到了当前的时刻，我们应该放松对自己“做错了事”的严厉批评。重新开始练习并不意味着我们做错了什么。它并不是对练习的背叛，反而是最关键的一个部分。
当我们感觉焦躁不安，无法安静下来或者当我们没法再继续安静地做着的时候，行走的练习就会显得特别有帮助。当我们情绪糟糕的时候，行走的生理感觉能使我们感到更加踏实，它甚至比冥想打坐还要有效。正念式行走常常被称为“运动的冥想”
& 最后几个部分：此书的后面部分，着重讨论冥想的方法/方式，需要我们去实践。删除
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11:11:56 《真实的幸福》《持续的幸福》书摘
《真实的幸福》是积极心理学之父塞利格曼关于积极心理学的奠基之作，此书旨在帮助你提高幸福和满意人生。《持续的幸福》是关于幸福的最新思考，对幸福做了更加全面的定义和诠释。
积极心理学有三大基石：第一是研究积极情绪；第二是研究积极特质，其中最主要的是优势和美德；第三是研究积极组织。
关于习得性无助的其它：并不是所有的老鼠和狗在遭受不可逃脱的电击后都会变得无助，也不是所有的人在遭遇解不开的难题或者逃不掉的噪音时都会产生无助。
在进化过程中，为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢？解开这个纠缠不清的结的第一个线索来自积极和消极情绪的比较。消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备：恐惧是威胁靠近的第一个信号，悲伤的即将失落的信号，而愤怒则是被侵犯的反应。从进化角度来看，危险、损失和侵犯都会威胁到我们的生存，而且这些外在的威胁都是非输即赢、生死一线的事。一个人赢代表了另一个人输，就像网球比赛，每次对方得一分你就输一分。消极情绪在非输即赢的游戏中扮演主角，比赛的结果越严重，情绪体验就越强烈。那些能感受到最强烈消极情绪体验的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。
所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分以及行动成分。所有消极情绪的感情成分是令人嫌恶的，如厌恶、恐惧、责骂、仇恨。这些感情进入我们的意识，并改变我们的意识。行动以感官上的警报为基础，当非赢即输的比赛来临时，消极情绪会使我们警觉，去找寻什么地方不对劲并且消灭或逃避它。情绪所引起的思考通常是专注的，不容许别的东西来分散注意力，这些都是在一瞬间完成的，人们必须立即作出反应：迎击、逃避或者明哲保身。自达尔文物竞天择的理论确立以来，大家都赞同消极情绪的进化比较优先。
积极情绪在进化过程中是有目的的：它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。我们在心情好时，较能接受新的想法和新的经验。
所以，冷漠、消极的情绪会激发一种挑剔的思维方式：集中注意力去挑毛病，然后宣判出局。相反，积极的情绪会使思维进入有创造性、包容性、建构性、非防御的大道。它们甚至可能发生在不同的脑区，似乎有不同的神经传导物质在做媒介。
& 幸福公式：H=S+C+V
H是你的幸福的持久度，S是你的幸福的范畴，、C是的你的生活环境，V是你自己可以控制的因素。
S幸福范畴：我们每个人都有一个积极或者消极情绪范围，这个范围是决定我们整体幸福的先天成分。另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是：幸福的跑步机，它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。
积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。对未来的积极情绪包括乐观、希望、信心和信任；对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验，这些情绪是人们在谈到幸福时常用到的字眼；对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静。
对过去的情绪可以是满意、满足、骄傲和平静，也可以是怨恨、愤怒，这些情绪完全由你对过去的看法来决定。我们的情绪有时是立即反应式的，当所有过去的情绪却都是由思维和解释所启动的。过去的事不能决定你的未来，不要把自己禁锢在过去。
情绪的确是被一层膜所包裹，但这是一张可以穿透的膜，这叫做适应。证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来设定范围。这样，我们就知道了，如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从膜中渗出，经过一阵子的情绪渗透作用后，这个人便又回到了原来的情绪状态。所以不论是把情绪发泄出来，或是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的错事。对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。
永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度是决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。
ABCDE模式：A（adversity）代表不好的事情，B（belief）代表当事情发生时自动浮现的念头、想法，C（consequence）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的启发。
& 反驳四种方法：证据、其他的可能性、暗示、用处
眼前的幸福感与过去和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦和满意。愉悦是感官和情绪的，而满意来自于施展个人的优势和美德。
愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家说的直感。例如狂喜、兴奋、高潮、欢笑、兴高采烈和舒适。这纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。满意是做了我们喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”。这种满意会使我们整个沉浸在里面，失去了自我意识，例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好书、跳舞等。只要我们的能力能应对挑战，做得得心应手，我们就会有这种感觉。这个感觉比愉悦跟长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自我们的优势和美德。
& 增加愉悦的三个方法：习惯化，品味和正念。
我认为不适当的自尊，受害者心理的蔓延，加上过度的个人主义，可能是造成抑郁流行的原因，或许还有一个原因就是过度依赖暂时快乐。
有些人会问：“我怎样才会幸福？”这是一个错误的问题，因为如果你不能区分愉悦和满意，你就会完全依赖捷径，去寻求生活中容易得到的愉悦。我并不是反对愉悦，我只是想说，你可以主动进行控制，以提升你的积极情绪到更高层次的幸福感。感恩、宽恕和如何避开决定论的教条，能增加过去的积极情绪；通过反驳学会希望和乐观，增加未来的积极情绪；打破习惯化的陋习，通过品味、正念来着增加现在的积极情绪。
& 24项优势：
& 一：智慧类
& 1， 好奇心、对世界的兴趣
& 2， 喜爱学习
& 3， 判断力、判断性思维、思想开放
& 4， 创造性、实用智慧、街头智慧
& 5， 社会智慧、个人智慧、情商
& 6， 洞察力
& 二：勇气类
& 7， 勇敢与勇气
& 8， 毅力、勤劳、勤勉
& 9， 正直、真诚、诚实
& 三：仁爱类
& 10， 仁慈与慷慨
& 11， 爱与被爱
& 四：正义类
& 12， 公民精神、责任、团队精神、忠诚
& 13， 公平与公正
& 14， 领导力
& 五：节制类
& 15， 自我控制
& 16， 谨慎、小心
& 17， 谦虚
& 六：精神卓越类
& 18， 对美和卓越的欣赏
& 19， 感恩
& 20， 希望、乐观、展望未来
& 21， 灵性、目标感、信仰、宗教
& 22， 宽恕和慈悲
& 23， 幽默
& 24， 热忱、热情、热衷
《真实的幸福》是积极心理学之父塞利格曼关于积极心理学的奠基之作，此书旨在帮助你提高幸福和满意人生。《持续的幸福》是关于幸福的最新思考，对幸福做了更加全面的定义和诠释。
工作三种不同层次：工作/职业/事业。你对工作不满意，无法感到幸福的原因可能是：第一，你是个悲观的人，会把坏事归因到永久的和普通的因素上。第二，你的工作有责无权，工作上的选择权很少，而压力却非常大。第三，你所处的行业背离了本身内在的好目标，而只顾赚钱获利，形成了你死我活的态势。
爱有三种：第一种爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方，最典型的例子是孩子爱他们的父母。第二种爱是我们会爱那些依赖我们为生的人，比如父母对孩子的爱。第三种爱是浪漫的爱——把对方理想化，将双方的优势和美德放大，将双方的缺点缩小。
消极情绪可能是进化出来帮助我们应对输-赢情境？当我们在你死我活的竞争中时，恐惧和焦虑是我们能够活下来的向导；当我们挣扎着要避免失败或反抗暴力时，悲伤和愤怒是我们的向导。当我们有消极情绪时，这表明我们正面临输-赢情境，这种情绪使我们打、逃或放弃，这些情绪同时也使我们集中注意去处理手边的问题，暂时放下别的事情。那么，有没有可能积极情绪是进化出来指引我们走向双赢情境的呢？当我们在一种每个人都能赢的情境中（求偶、结伴打猎、抚养孩子、合作、种植作物、教书、学习），快乐、满足、幸福就会驱使我们，引导我们的行为。积极情绪是情绪系统中的一部分，它使我们觉察到双赢的可能性，也因此建构出一套行为，帮助我们扩展并建构各种资源。简言之，积极情绪建构我们生命的教堂。
你可以选择以增加知识为中心的生活：学习、教书、教育你的孩子，或从事科学、文学、新闻学等许多类似的行业；你也可以选择以增加力量为中心的生活，通过技术、工程、建筑、医疗服务或制造业来达到这个目的；你还可以选择以增加美德为中心的生活，通过法律、宗教、道德、政治等途径，或通过当警察、救火队员或从事慈善事业来达成你的目的。
美好的生活来自每一天都应用你的突出优势，有意义的生活还要加上一个条件——将这些优势应用于增加知识、力量和美德上，这种的生活一定是孕育着意义的生活。
在《真实的幸福》中，我将幸福分为三个不同的元素——积极情绪、投入和意义。第一个元素是积极情绪，也就是我们的感受：愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。我把在此元素上成功的人生称为愉悦的人生。
第二个元素是投入，它与心流有关，指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中，时间好像停止，自我意识消失。我把以此为目标的人生称为投入的人生。我认为，由于心流需要集中全部的注意力，因此他动用了我们全部的认知和情感资源，让我们无暇思考和感觉。
幸福第三个元素就是意义。对投入的追求往往的孤独的、以自我为中心的，而人类不可避免地要追寻人生的意义和目的。有意义的人生意味着归属于某些超越你自身的东西，并为之奋斗。为此，人类创立了许多积极组织：宗教、政党、环保运动、童子军和家庭。
我曾经以为，积极心理学的主题是幸福1.0理论，衡量它的黄金标准是生活满意度，而积极心理学的目标是提高生活满意度。我现在认为，积极心理学的主题是幸福2.0理论，衡量的黄金标准是人生的蓬勃程度，积极心理学的目标是使人生更加丰盈蓬勃。
& 幸福2.0的5个元素：
& 1， 积极情绪
& 2， 投入
& 3， 意义
成就，有人为了成功、成就、胜利、成绩和技艺本身而追求它们。其短暂的形式是成就，长期的形式是“成就人生”，即把成就作为终极追求的人生。
& 5， 人际关系
现在使用的心理疗法和药物是半成熟的，它们只有在极少数情况下是完全成功的，能使病人摆脱痛苦、悲伤及消极的症状，消除了人们生活中的不利条件。然而，消除生活中的不利条件与构建生活中的有利条件远远不是一码事。如果想要幸福和蓬勃发展，我们确实必须减少痛苦；但除此之外，我们还必须有积极情绪、投入、意义、成就和积极的人际关系。构建它们的技巧和练习，完全不同于减少痛苦的技巧和练习。
假设我是一名玫瑰园园丁，花了很多时间清理灌木、锄草，杂草阻碍玫瑰的成长就是一种不利条件。然而，你如果想要玫瑰花，那么仅仅靠清理和锄草是远远不够的。你必须用泥煤苔来改善土壤，给它浇水、施肥。你必须提供能使花木繁茂的有利条件。
同样，作为治疗师，我会时不时地帮助病人祛除他们的愤怒、焦虑以及悲伤。我以为病人会从此幸福起来，但这从来没有实现过。病人会变得空虚，因为蓬勃发展的技巧——拥有积极情绪、投入、意义、成就和积极的关心，超越了减轻痛苦的技巧。
大约40年前，在我刚成为一名治疗师时，我的病人常跟我说：“我只是想快乐、幸福，医生。”我将这句话转化为“你的意思是，你想要摆脱抑郁症”。那时我不知道构建幸福的方法，还盲目地相信弗洛伊德和叔本华（他说，人类最多也就是尽量减少自己的痛苦）。每个人、每一位病人，都想要“幸福”，但我只知道缓解抑郁的方法。人们这个正当的目标包括减轻痛苦和构建幸福。在我看来，治愈是集合了所有减少痛苦的武器，并加上了积极心理学。
下面就是我对未来、对治愈的展望。第一，患者应该被告知，药物和疗法都只能暂时缓解症状，一旦治疗终止，他们就要做好病情复发的准备。第二，不能再减轻痛苦时就结束治疗。患者应当学习积极心理学的具体技能：如何拥有更多积极情绪、更多投入、更多意义、更多成就、更好的人际关系。
用环境取代品格来解释人的不良行为，引起了一系列的变化。首先，人们不再需要对自己的行为负责，因为根源在于环境，而非个人。其次，科学必须能分辨造成犯罪、无知、偏见、失败和所有其他人类弊病的环境条件，才可以纠正环境。花钱纠正社会问题成了主要的干预方法。最后，环境决定论有一个前提假设：我们被过去驱使，而非被未来吸引。积极心理学认为，要让世界变得更好，可以通过消除恶劣的环境，也可以通过发现品格和塑造品格来实现。删除
& 赞 回应& 生命的意义-15
11:13:12 《亲密关系》《intimate relationships》读书摘录
《亲密关系》是一本关于爱情及友谊的百科书大全式的教科书。“亲密关系，可以预测一个人的幸福程度”。读懂这本书，你不仅仅能读懂爱情和友情，还能读懂人际关系。
& 第一章：人际关系的构成
& 亲密关系特点：了解程度，互相一致性，关心程度，相互依赖性，信任度，忠诚度
& 成人有四种依恋类型：
& 1， 安全型
& 2， 痴迷型，焦虑——矛盾型
& 3， 恐惧型
& 4， 疏离型
个体经验在塑造人际关系的依恋类型上起着重要的作用。但是我们对紧密关系性质和价值的总看法，看来是由我们体验到的亲密关系的经验所决定。
& 个体差异：性别差异，性认同差异，人格差异和自尊差异。
双性化：同时拥有传统上属于男性和女性的特质。把与任务有关的男子气的才能称为工具性特质，把与社交和情感有关的女人味的技能称为表达性特质。
& 大五人格特质：外倾性，宜人性，尽责性，神经质，开放性
对自我的评价构成了自尊。如果对自己的技能和特质正面评价，自尊水平就高；如果怀疑自己，自尊水平就低。自尊是人们的主观计量器，即社会关系测量仪，测量我们与他人人际关系的质量。自我评价看起来极大地受到我们假象中其他人的看法影响。
低自尊好像既来自人际关系，又影响着随后发生的人际关系。似乎我们的自我评价至少部分地取决于我们与他人交往的质量。这种自我评价影响着随后与新伴侣的交往，新伴侣又进一步证实我们的人际关系的价值。可以这样说，我们对自己的认识来自于与他人的人际关系，并影响着人际关系的后续发展。
& 第三章：吸引力
人与人之间生产吸引力最基本的假设是：他人的出现对于我们有奖赏意义。影响吸引力的奖赏有两种类型：与他人交往直接产生直接奖赏，和仅与他人有关的间接利益。
人们或许都想得到俊美的伴侣，但最终结果通常是与自己容貌相当的人配成对。已确定爱情关系的伴侣，他们的长相吸引力往往的类似的；即他们的容貌的相匹配的。这种现象称为匹配。对未来伴侣的期望值等于伴侣的长相吸引力乘以伴侣接纳自己的可能性。
& 人们评价未来的伴侣的三条基本标准：
& 第一：热情和忠诚，值得信赖、亲切友善、给予支持、善解人意。
& 第二：吸引力和活力，长相俊美、性感、外向。
& 第三：社会地位和资源，经济宽裕、生活安心。
& 第四章：社会认知
& 社会认知指我们理解社会现象的知觉和判断过程。
对他人的判断受到首因效应的影响，从而使最先获得的信息印象深刻，即时印象和刻板印象一起，塑造出他人的整体印象。第一印象影响着人们对随后获得的信息如何解释，也影响着人们对新信息的择取。人们常常会表现出验证性偏差：他们常常寻找那些能够证明自己正确的信息，而不是那些证明自己错误的证据。
选择乐观地看待事物——认为伴侣已经做到最好——不断调整对伴侣的希望和标准以符合客观实际，我们就更加可能与当前的伴侣愉快相处。
人们的喜怒哀乐还受到解释伴侣行为时所选择理由的影响。归因就是指人们对事情发生的原因（特别是指人为什么要做或者不做某件事情）提出的解释。人际关系的归因研究发现三个普通存在的现象。首先，尽管伴侣之间有着深入的了解，仍然会受到行动者/观察者效应的强烈影响。他们对自己行为的解释，于对观察到的伴侣的类似行为解释完全两样。人们常常能深刻感受到影响自己行为的外部压力，因而对自己行为的解释容易做出外部归因。但他们注意不到同样的环境也会影响他人，从而在解释他人的行为时，常常归因于他们的内部原因，如意图或性格。这一现象对亲密关系的启发意义在于：它使伴侣们忽略了他们在彼此身上观察到的行为正是自己所引发。最保险的策略是在心中这样假定：即便是你最亲密的伴侣也很少真正能理解你所有的行为的原因。
其次，尽管伴侣之间有真爱，也可能表现出自利偏差，欣然地把成功归功于自己，而极力推脱自己在失败中的罪责。这一现象有意思的是，人们都能估计到他人的自利偏差，而看不到自己也会有偏差。这部分地是因为即使在自己的善良意图没有实现的情况下，人们仍能清醒地意识到它，并给予充分的肯定；而判断别人则仅仅根据他们的行为，完全无视他们行动的意图。第三个重要的现象就是，伴侣双方总的归因模式能决定亲密关系的满意程度。幸福的配偶对彼此的积极行为都通常给予内部的、稳定的、普通的归因。他们也倾向于淡化彼此的过失，认为它们是偶然的、特殊的和局部的。因而，消极的行为都通过外部的、易变的、特定的归因而得到谅解。
对过去事件的记忆往往混杂着过去已经发生了的和最近才知悉的信息。心理学家用重构性记忆这一术语来描述随着新信息的获得人们不断地修订和改写记忆。宿命信念和成长信念。
自我实现的预言：错误的期望最终变为现实，因为它会诱导被期望人的行为，从而使错误的期望得到实现。自我实现的预言第一步是知觉者形成对目标（他人）的期望，即预测目标会怎样行动。接下来是第二步知觉者行动，知觉者通常会以与自己期望一致的方式来行动。知觉者行为的接收方（即被期待的人）可能注意到所有的这一切，目标的解释会影响他/她自己的反应。然而，多数情况下在第四步当目标作出反应的时候，其方式与知觉者对TA的行为方式是类似的。在最后一步知觉者解释目标的反应时，知觉者不太可能认识到他自己在引起目标反应的作用。行动者或观察者效应会使知觉者把目标的行为归因于目标自己的性格或心情。这些知觉不仅影响到对所获信息的解释，也指导着对他人的反应。
自我提升（对正面的、褒扬的反馈的渴望）和自我证实（对自我概念一致的反馈的渴望）能手拉手和谐地出现在喜欢自己和有正面自我概念的人们身上。但对于那些真正认为自己能力不足和不招人喜欢的人而言，情况却更为复杂。他人的正面评价使他们感觉良好，但却会威胁到他们负面自我形象；负面的反馈和批评确证了他们的自我概念，但感觉糟糕。
具有负面自我形象的人如果发现爱人不断表扬和欣赏他们，他们逐渐会找出各种办法尽可能地避开自己的配偶。另一方面，那些具有负面自我概括的人，即使伴侣贬低自己，他们也能够亲密相处。
& 印象管理：
& 第一：我们在他人面前做的几乎全部事情，其调控策略都是围绕着印象管理的。
& 第二：印象管理对人们的社会生活有着广泛的影响。
& 印象管理策略：逢迎讨好，自我推销，恐吓，恳求
人际知觉既取决于交往中的人，也取决于他们所面临的情景。不管人们相互认识的时间有多长，他们对彼此的判断和评价或许部分地取决于他们当时的情绪状态。起伏多变的心情会影响人们对伴侣和亲密关系的认知；人们在心情舒畅的时候，比暴躁易怒的时候对伴侣和关系的都有着更为积极的认知。
& 第五章：沟通
沟通的起点是传递者的意图，即传递者希望表达的信息。问题在于传递者的意图是秘密的，只有传递者本人才知道。这些信息要传递给接受者，就必须编码成公开的、可观察到的言语或者非言语信息。信息传递者的心情、社交技能和周围环境的噪音干扰等许多因素都会影响和干扰这一过程。然后，接受者必须对传递者的行动进行解码，这里同样可能会发生干扰。最终对接受者产生的影响，同样是私密性质的，只有接受者本人清楚。
我们认识不到，传递者的意图和对接受者产生的影响并不相同，这就是我们所面临的人际隔阂。
& 非言语行为有提供信息、调控交往和界定人际关系的性质等多方面的功能。
自我表露指的是向他人透露个人信息的过程，它是亲密程度的指标之一：如果两个人彼此之间不共同拥有一些私人的、相对秘密的信息，他们的关系就称不上亲密。大多数人际关系是以肤浅的信息交流为起点的，然后在逐渐地转到更有意义的披露。这就是人际关系的社会渗透理论。
首先，不幸福的伴侣在精确表述上变现得很糟糕。如果他们抱怨某事，很少能准确到位；相反，他们倾向于数怨并诉，即同时谈论几个问题（以至于谈到许多问题但反而忘记了刚刚抱怨过的事情）。这通常使他们最为关注的事情掩埋在同时责难的许多沮丧事件之中。因而，他们的谈话经常偏离主题。其次，不幸福的伴侣在彼此倾听方面也表现得很糟糕。其表现之一就是读心术。最后，不幸福的伴侣在交谈时常常表现出消极情绪。
如何避免这些沟通陷阱呢？这要根据情境而定，我们或许需要表达更为清楚、不太有火药味的信息，更好地倾听，保持冷静和礼貌，有时这三条都需要做好。
尽可能清楚明白、详细具体地指出惹怒我们特定行为，伴侣间的沟通就会变得更为明智、准确。这种方法就是行为描述，这样不仅能告诉伴侣自己的想法，还能把谈话重点集中在可处理的、单独的某个行为上，而行为比人格更容易改变。我们还应该使用第一人称陈述来明确说明自己的感受。第一人称以“我”开头，然后描述自己清楚明白的情感反应。
把行为描述和第一人称陈述结合起来的简单方法是把它们整合成xyz陈述。当你在Y情境下做X的时候，我感到Z。你刚刚打断我讲话的时候，我感到很生气。
在沟通中当我们接受到他人的信息的时候，有两个重要的任务要完成。第一是要准确地理解对方话语所表达的意思。第二是要向对方传达关注和理解，让他知道我们对他的讲话是在意的。这两个任务都可以通过复述接受到的信息而完成。人们在谈话中能够复述和检验自己的知觉，积极主动地努力理解自己的伴侣，这种关系和体贴往往能得到伴侣极大的赏识。积极的倾听也有助于缓解任何人际关系都不可避免的困境。
良好的沟通包括很多构成要素：有意识地努力传递清晰、直接的信息，认真倾听，即使出现争执仍保持礼貌和克制等等。但最关键的要素却是明确表示出我们对伴侣观点的关心和尊重。所以，对伴侣的确认，即承认他们观点的合理性，表达对他们立场的尊重，一直是亲密交往中值得拥有的目标。
& 第6章相互依赖
某一特定的人际交往所带来的奖赏和代价之和就是结果，即交往中的一方综合得到的净收益或净损失。把所有的奖赏和所有的代价相减就得到：结果=奖赏—代价。人际交往结果是正还是负并不重要，重要的是我们评价结果的两个标准。第一个是我们的期望，第二个标准是假如没有现在的伴侣，我们认为自己会过得怎样。
相互依赖理论假定每个人都有一个与众不同的比较水平，简写CL，即我们认为自己在于他人的交往中应当得到的结果值。CL是测量我们对关系满意程度的标准，如果交往结果超过了你的CL，你会感到幸福。幸福的程度取决于你获得的成果超过期望的程度。如果交往结果远远高于你的CL，你会感到非常满足。相反，如果交往结果低于你的CL，即使这一结果仍然相当不错，你的表现也比大多数人要好，你还是会不满足。
所以亲密关系中的满意度并不仅仅取决于交往结果绝对意义上的好坏；相反，满意度来自交往结果和比较水平之差，即：满意度=结果—CL。
满意度并不是唯一的、甚至也不是决定亲密关系持续与否的最主要的影响因素。替代的比较水平，简写CLalt，是指如果我们抛弃目前的亲密关系，而转投可以选择的更好的伴侣或情境，所能得到的交往结果。如果其他的亲密关系有希望得到比目前的关系更好的收益，即使我们对现状还满意，也有可能离开现在的伴侣去追求更大的收益。记住，我们总在追求可能的最好结果。另一方面，即使我们对目前的亲密关系不很满意，在没有更好的替代选择出现之前，我们也不可能脱离现在的关系。对亲密关系的满意程度并不是决定我们要保持或离开关系的主要因素，这一观点是相互依赖理论的最有趣最深刻的发现之一。
所以，我们应该记住，计算CLalt是个复杂的评判过程，包括离开亲密关系的代价——如投入的损失——和他人产生的诱惑，这样就得到：依赖度=结果—CLalt。总而言之，社会交换的三个重要影响因素是人们关系的结果，比较水平和替代的比较水平。
社会交换的微妙理论之一较少兴趣原则认为，较少依赖于亲密关系的伴侣在关系中拥有更大的权力。或者说，当理想的亲密关系结束时，失去较少的一方会居于主导地位。
这些沮丧事件，即使为数不多也影响深远，因为亲密关系中的负面行为比相同数量的正面行为有着更大的心理影响力。实际上，要保持满意的亲密关系，我们或许需要保持至少5：1的奖赏—代价比率。
奖赏和代价另一个更为微妙的作用是，它们对亲密关系的影响是各自独立，彼此相异的。研究发现在处理亲密关系时我们会有两种截然不同的动机。首先，我们想获得正面的关系结果；这种对期待结果的渴望就是接近动机。其次，我们会力图避免负面的关系结果，这就是回避动机。但是更重要的一点是，这两种动机并不是一块硬币的正反面；实现了接近目标所带来的愉悦，并不是回避目标失败带来的痛苦的对立面。相反，研究者认为愉悦和痛苦各自独立起作用，它们涉及不同的脑机制并且引起不同的情感和行为。
最好，或许是最为重要的一点，接近和回避动机彼此独立的运转过程，意味着亲密关系的痛苦和快乐可能涉及不同的策略。我们当然希望避免令人痛苦的冲突和其它代价，但如果亲密关系要兴旺繁荣、快乐充实，我们需要做的不仅仅是避开任何使人不愉快的事情。我们还要为伴侣提供快乐的、有趣的、兴奋的经验，必须尽力满足他们的接近目标。
这一结论也是人类动机的自我延伸模型的核心思想，该理论认为，能扩展我们的兴趣、技能和经验的伴侣关系就能吸引我们。新奇的活动、新才能的发展和新的思想观点的获得都具有内在的满足性，这就是为什么刚刚恋爱的人常常会快乐无比的原因所在：新建立亲密通常包含有知识的增加和能促进自我概念发展的相互关系。
所以，由于缺少努力；相互依赖的放大镜作用；对敏感信息武器的通达；不受欢迎的意外；不现实的期望，人们通常不能维持步入婚姻时的那种亲密关系的结果。
& 交换关系：显然是由外在的公平交换规范调节的伴侣关系。
& 共有关系：以关心伴侣幸福为特征的更宽容大度的伴侣关心。
公平理论最有意思的一个方面是，它明确地认为处在不公平的亲密关心中的任何人都是紧张的。我们都能理解为什么获益不足的伴侣会不快乐；他们受到了欺骗和剥削，因而会感到愤怒和憎恨。另一方面，过度获益的伴侣虽然斩获颇丰，但可能会有一定程度的内疚感。
整体而言，投入模型认为在以下三种情况下人们希望与现有的伴侣保持亲密：感到幸福；没有其它更好的选择；离开的代价太高。满意度、替代选择的质量和个体投入的数量，每一项都能告诉我们个体忠诚程度的有用信息。
三种类型的忠诚：个人忠诚、强迫忠诚和道德忠诚。忠诚的作用：促进顺应性行为，此类行为可能需要相当程度的自我约束，绝不是因为软弱使然；相反，顺应行为是要有意识地作出努力以保护亲密关系受伤害；更大程度的自我牺牲意愿；改变人们对伴侣的认知，忠诚的人表现出认知到的优越感。
友谊包含情感的、共有的和社交的要素。女性之间的友谊是以情感分享和自我表露为其特征的，而男性友谊则是围绕着共同获得、相伴相随和搞笑娱乐而展开的。面对面和肩并肩
& 第八章爱情
爱情的第一个成分是亲密，包括热情、理解、沟通、支持和分享等爱情关系中常见的特征。第二个成分是激情，其主要特征是性的唤醒和欲望。激情常以性渴望的形式出现，但任何能以伴侣感到满足的强烈情感需要都可以归于此类。爱情的最后一个成分是忠诚，指投身于爱情和努力维护爱情的决心。忠诚在本质上主要是认知性的，而亲密是情感性的，激情则是一种动机或者驱力。恋爱关心的火热来自激情，温情来自亲密；相形之下，忠诚反映的则是完全与情感或性情无关的决策。
& 爱情种类：无爱，喜欢，迷恋，空爱，浪漫之爱，相伴之爱，愚昧之爱，完美之爱。
三种既相互联系有截然不同的生物系统控制这爱情的组成部分。首先是性欲或性驱力，由性荷尔蒙控制。性欲使得人们有了与人交配的动机，从而促使人们成功地进行繁殖。其次是吸引力，促使人们追求他们所偏爱的特定的恋人。吸引力通过激起浪漫的爱情促使人们形成稳定的配偶联系，它由特定脑区里控制奖赏情感的神经递质多巴胺来调控。当我们坠入爱河，多巴胺水平就会上升，从而引起兴奋和欣喜。最后是依恋，是指长期的伴侣关系所带来的舒适、安全的情感。
& 爱恋风格：情欲之爱，游戏之爱，友谊之爱，狂热之爱，利他之爱，现实之爱。
& 浪漫爱情的三个重要因素——幻想、新奇、和唤醒——一般会随着岁月流逝而减弱。
& 第十章：压力与紧张
负面事件的出现，表明我们得不到伴侣的爱慕和尊敬。我们在知觉他人的关系评价——即他人认为与我们的亲密关系珍贵、重要或亲近的程度——低于我们的预期时就会感到苦恼。
亲密关系之中也会经常出现人际拒绝，这就是排斥，即受到身边人的忽视和横眉冷对。人们为什么会刻意忽视自己的伴侣？排斥者们往往会冠冕堂皇的认为他们的排斥行为是一种惩罚伴侣、避免对抗或者在冲突之后平复心绪和低调处理的有效手段，而且他们通常还相信排斥行为有助于实现他们的人际目标。但是从排斥的本质来看，这样做通常会使被排斥者感到疑惑，为什么自己会别人忽视？当排斥的伴侣保持沉默时，只有极少数的人会进行解释，这样被排斥的伴侣往往对排斥的原因一无所知。他们只知道被人拒绝了，他们体验到的情感更多是愤怒、沮丧和伤害，而不是内疚和悔恨。因此，被排斥者一般并不认为伴侣的退避行为是友善或者有效之举，相反，他们通常认为排斥只会损害他们的亲密关系。
低自尊的人会经历更多排斥，更可能心怀怨隙、对他们报以排斥。低自尊的人不会离开那些排斥他们的人，而会继续接近却心存恨意。
嫉妒包含多种情感体验，既有悲观失落也有因伴侣具有吸引力而产生的自豪感，但界定嫉妒最恰当的三种情感是：伤害、愤怒和恐惧。
& 说谎的原因：
& 1， 最普通的谎言是对说谎者有利的谎言
四分之一的谎言是为了对方的利益而作出的不实之词，可以保护他们的感情或者增加他们的利益
& 3， 有些谎言显然是为了保持与别人礼貌和友好的交往。
大多数人都会和一人以上保持亲近，当人们试图同时忠诚于数个不同的亲密关系时，竞争性需求就不可避免。当义务出现交叉重叠，偶尔违背某一特定的亲密关系就不可避免。即使人们意图善良，也完全无法承担由于亲密和相互依赖所产生的相互交叠和竞争性需求，这时就会发生感觉式（指根据直觉或者主观推论而非认知到的知觉线索察觉到的）背叛。
要宽恕别人并不总是那么容易，有些人很容易做到，另一些人则不容易。依恋类型有影响：忧虑被弃会回避亲密两者都会使人更少宽容。神经质和自恋看来也会阻碍宽恕。自恋者有着夸张的权力感，这会助长报复而非宽恕，神经质会使人的怨恨维持很多年。
宽恕发生第一要素是谦卑、真诚的道歉。第二个要素是受害者一方的共情作用。最后，如果受害者对伴侣的越轨行为总是耿耿于怀、沉思默想，沉溺于他们不端行为带来的伤害，受害者就不太可能宽恕自己的伴侣。
重要的是，宽恕通常能改善亲密关系。打击报复很少能使我们的伴侣洗心革面、改邪归正，但宽恕可以；如果人们得到宽恕，他们一般会变得更为悔恨，这使他们不太可能重复犯错。宽恕还能促进建设性的、开诚布公的沟通，这样伴侣们才更有可能解决问题。
& 第十一章：冲突
每当个体的动机、目标、信念、观点或行动妨碍别人，或者与别人矛盾时，就会发生人际冲突。冲突产生于差异，既可能表现为一时的情绪，又可能表现为持久的信念和人格。冲突不可避免，有两方面原因：第一，任何两个人在情绪和偏好上都会不时地存在差别。第二，冲突不可避免，因为在亲密关系中交织着一定的张力，它们迟早会引起一些紧张。当人们投身于亲密关系时，他们经常会体验到称为辩证的对立而又统一的动机，这些动机从来不会完全得到满足，因为它们彼此矛盾，实现了一个目标就会损害另一个目标。这四个辩证法式的矛盾——自主性对联系性、开放对封闭、稳定对变化和聚会对分离——能解释三分之一以上的打斗和争吵。
& 激发冲突的事件四个常见类别：批评、无理要求、拒绝和累积的烦恼。
任何两个人在社会交往中都会持有不同的视角，这往往是引起愤怒争执的另一个根源。自私行事的人常常很难认识到他们自己的贪婪性，他们一般认识不到自己自私的行为方式会反过来引起别人类似的自私行为。
友善的直接手段包括：1，通过接受责任或者作出让步或者妥协表明解决问题的意愿；2，通过复述表明支持对方的观点，3，用第一人称陈诉提出自我表露，4，提供赞许和关爱。
& 冲突结束的五种方式：分离、支配、妥协、整合一致和结构性改善。
& 亲密关系最后的内容：
低自尊的人常常会小题大做或者知觉到根本不存在的排斥，从而破坏他们自己的亲密关系。
我们并不如我们认为的那般了解或理解自己的浪漫伴侣；甚至在成功的亲密关系之中也会持续存在很多错误认知。
& 3， 我们常常意识不到：当我们与伴侣谈话时，伴侣并没有接受到我们想要传递的信息。
坏的比好的更有力量，我们与伴侣偶尔刻薄或挑剔的交往比我们为他们做的千桩好事更有影响力。
& 5， 长期来看，亲密关系需要付出的代价往往比我们预计得要大得多
约有三分之一的人不能轻松舒适地对待相互依赖的亲密感；他们要么担心伴侣不够爱自己，要么在走得太亲近时感觉不自在。
& 7， 男性一般比女性期望更多的性行为，挫折感常常由此而起。
& 8， 或迟或早，我们的伴侣都可能以某种方式背叛我们，给我们造成伤害和痛苦。
& 9， 冲突是不可避免的。删除 举报
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15:10:49 《伯恩斯新情绪疗法》读书摘抄
《伯恩斯新情绪疗法》是所有关于抑郁及抑郁症最具实操性的书，是认知疗法精华和大全。关于抑郁症，如果只推荐3本书，《伯恩斯新情绪疗法》无疑排在第一位，因为它最具实操性。《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》排名第二位，这本书全面而深刻阐释了抑郁症，理论部分最好。第三本是《改善情绪的正念疗法》，但是这本书在抑郁严重的时候未必能实践下去，正念可以帮助修复大脑，从根本上改善情绪。
& 认知疗法认为：思维决定情绪，那么只需要改变导致抑郁的消极思维模式，就可以战胜抑郁。
& 10大扭曲思维：
& 1， 非此即彼思维
& 2， 以偏概全
& 3， 心理过滤
& 4， 否定正面思考
& 5， 妄下结论
& 6， 放大和缩小
& 7， 情绪化推理
& 8， “应该”句式
& 9， 乱贴标签
& 10， 罪责归己
这10种扭曲思维是所有关于抑郁的书目中总结最为全面，也最为合理的概括。坚持对自己扭曲思维进行对照和改正，是改变思维的第一步。
& 关于自尊：
你的价值并不取决于你是否成功。成功可以使你满足，但并不能使你快乐。归根到底，只有你自己的自我价值感才能决定你的感受。关键点在于，你不需要建立或者提高自己的自尊，只要你不去贬低自己，屏蔽内心不合理的批评和自责声，你就可以获得自尊。
& 提升自尊的特效方法
& 第一， 反驳你的自我批评
& 1， 进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来
& 2， 找出这些思维扭曲的根源
& 3， 反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。
& 第二， 心理生物反馈。系统性的自我监控。
& 第三， 行动起来，不要自怨自艾
& 关于无为主义（拖延）：
& 导致懒散行为和无为主义的13种思维定势：
& 1， 绝望
& 2， 无助
& 3， 击败自己
& 4， 妄下结论
& 5， 给自己帖标签
& 6， 轻视回报
& 7， 完美主义
& 8， 害怕失败
& 9， 害怕成功
& 10， 害怕反对和批评的
& 11， 强迫和怨恨
& 12， 抗挫败能力低
& 13， 内疚与自责
& 我的理解和阐述：
绝望和害怕失败。这是我们不采取行动的主要原因之一，既然不能成功，我们为什么还要去努力呢。问题是在你抑郁和消极思维的情况下，很多时候你高估了难度，本来有可能的事情在你眼中变成了不可能。
轻视回报。这也是我们不采取行动的原因，如果我们从一件事情上得不到足够快乐和回报，我们就没有足够的动力去做这件事情。而大目标和大事情，却往往是小目标和小事情组成的。
完美主义。你设计了过高的目标和预期，所以你需要太多的准备，最后往往只有一个选择，什么事情都不做。
害怕被拒绝，抗挫折能力差。被拒绝对任何人而言都是打击，但是对抑郁的人打击特别重，所以抑郁的人恢复很慢，甚至于不能恢复过来。这导致抑郁的人不敢过于去尝试，也就丧失了成功的机会。这在寻求亲密关系中非常常见。
当我们做任何一件事情，首先需要有动力，而抑郁的人最缺的就是动机，因为他们太多的精力消耗在内部的斗争，没有更多的意志力去应对外部困难的事情。
关于无为和拖延症，最重要一点认识就是：不是动机和情绪带给我们行动，恰恰相反，只要我们去行动，动机和情绪就会出现，这就是所谓的拖延症五分钟起步，意思是你只要行动五分钟，动机和情绪就会自动到来，后面就能顺利进行下去，这是关于无为和拖延症最重要的认识。
& 关于语言柔道—学会反驳自我批评
首先，你必须知道，刺痛你的不是别人，也不是别人的批评。道理是这样的：在别人批评你的时候，你头脑中的某些消极思维就自动活络了起来。事实上，使你产生情绪的不是别人说了什么，而是你想了什么。在困扰你的想法中，都不可避免地会包含第3章中介绍的思维错误类型：以偏概全，非此即彼思维，心理过滤，乱贴标签等。而特别如果你觉得你的自我价值和幸福感均源自别人的爱和认同，那么你很可能会害怕批评。
& 步骤一：移情
& 步骤二：消除批评者的敌意
& 步骤三：反馈和协商
& 关于愤怒：生气了吗？你的“易怒商数”是多少
跟任何情绪一样，实际上使你愤怒的不是别人的行为，而是你的想法。产生愤怒往往是我们的目标没有达到，而我们在日常生活中之所以会愤怒，大部分原因在于我们混淆了个人愿望和道德准则。愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你的不公平或不公正。
& 生气和愤怒的时候，最容易产生什么样的认知扭曲呢？
& 第一：乱贴标签
& 第二：读心术
& 第三：放大
& 第四：错误的应该和不应该的句式。
& 关于内疚：战胜内疚的方法
& 关于后悔与内疚的区别：简而言之，后悔或悔恨对“事”，而内疚则对“人”。
& 判断标准：
我是否故意使“坏”，对人不公或者无缘无故伤人？或者还是我犯了不理智的毛病，总希望自己是完人，全知或者全能的圣人。
我是否因为犯了错误就给自己贴上了坏人或烂人的标签？我的想法里面还包含其它的认知扭曲吗
我是否因为移情，意识到自己行为的不良影响而产生了正常的后悔或者悔恨心理?我的痛苦感受其强度和持续时长是否和我的实际过错相称？
我的行为是吸取教训改过自新，还是闷闷不乐，无谓地纠缠于旧事或者甚至还是用破坏性的方式惩罚自己。
& 引发内疚的思维扭曲：
& 第一：可能是你认为自己做错事了
& 第二：很可能是乱贴标签——因为你做了错事，所以你给自己贴上了“坏人”的标签
& 第三：罪责归己
& 第四：错误的应该句式
& 内疚的怪圈：
& 1， 我觉得内疚，我觉得自己应该受到谴责。这意味着我是个坏人
& 2， 因为我是个坏人，所以我应该痛苦
& 克服内疚6法：
& 1， 消极思维日志（如果你真的很容易内疚，建议你认真对待消极思维日志这个方法）
& 2， 消除应该法
学会坚持原则（容易内疚的人有一个极大的弱点，那就是别人可以利用他们的内疚感操控他们。
& 4， 反哭诉法
& 5， 莫瑞反哭诉法
& 6， 改变心态。
& 抑郁症的根源：
& 关于感觉好转和实际好转区别，实际好转意味着：
& 一：你了解自己患上抑郁症的原因。成功及金钱原因，自身sex原因，消极思维原因
二：你知道自己好转的原因以及康复的方法。这需要掌握一套对你特别有效的自助方法，这样你就可以随时反复运用，以继续巩固。
& 三：你重获自信和自尊。自信是一种信仰，自尊是一种能力
& 四：你找到了自己抑郁的深层原因。
深挖隐形假设方法之垂直箭头法，它可以直抵内心，找出那些深层次的困扰你的歪曲思维或者理由，从而揭示抑郁症的根源，进而从根本上纠正你的思维。
& 和功能失调性态度问卷，都有帮助。
& 功能失调性态度问卷
& 1， 认同，倾向于将自尊建立在他人对自己的反应和看法上
& 2， 爱，自爱的倾向，自我价值取决于自己是否有人爱
& 3， 成就
& 4， 完美，问题不在于你的表现，而在于你评价他的尺度
& 5， 资格。这点是负值。由于你的内心至善至美或者由于你努力勤奋，你有资格索取。
& 6， 全能，你是否有罪责归己的倾向
& 7， 自主性，一个人也能获得快乐的能力
& 关于认同上瘾症：
外界的认同必须先经过你确认无误，然后它才能提振你的情绪。这种确认代表了你个人的自我认同。只有你的想法才会影响你的情绪。你必须先相信别人的批评，然后相信你事实上真的一无是处，然后你的自我感觉才会很糟。
认同上瘾症本质上是还自处于依赖性自尊阶段，对自己自尊的认可建立在别人的认同或者赞美之上。如果你受到拒绝或者批评，你也可以使用这种“悲伤”法。每天划出一个或多个时段——5-10分钟就可能足够了——用于释放所有悲伤、愤怒和绝望的情绪。
要想摆脱情绪上的困扰，关键在于一项认知——即认识到只有思想才能影响情绪。如果你有认同上瘾症，你就要别人先照亮你，然后你才会点亮自己的心灯，这是一种很不好的习惯。你混淆了认同和自我认同的概念，因为这两者几乎是同时发生的。你会误以为是别人让你心情这么好的。你有时很喜欢别人的吹捧和赞扬，这恰恰证明你不懂得认同自己！但是，如果你有认同上瘾的话，你就会形成一种自挫性的习惯——只有你尊重的人先认同你，你才会认同自己。
& 点亮“心灯”
& 快乐预测法
引发焦虑和抑郁的第三个隐形假设是——我的个人价值取决于我在实际生活中所取得的成就。首先要明白一点：大多数人都不是社会精英，但他们却很快乐，也很受人尊重。
& 通往自尊的四条大道：
& 第一：从本质上来说，你必须认识到个人价值只是一个抽象概念，它不存在。
& 第二：你得承认，每个人从生到死都只有一个价值单位。
第三：你要知道，只有一种方法会使你失去自我价值感，那就是用荒谬、不合逻辑的消极思维迫害自己。
& 第四：你可以把自尊看做是一种决心，当你决定要把自己当做挚友一样爱护时，你就拥有了自尊。
& 战胜完美主义的15法：
& 第一， 想要战胜完美主义，第一步最好从动机开始着手。
& 第二， 写完列表后，你可以看看追求完美的好处和坏处。
如果你是一位有强迫症的完美主义者，你可能会认为，如果不追求完美，你就无法充分地享受生活，也找不到真正的快乐。
& 第四， 我们假设你已经决定放弃完美主义的想法，虽然这只是尝试一下，但总可以看到结果。
另一个战胜完美主义的方法是战胜恐惧。因为恐惧，他们停不下来只要一停下，他们就会强烈不安，然后马上心惊胆战起来。
你可能会问自己：既然是恐惧感迫使我发疯地追求完美，那么这种愚蠢的恐惧又从何而来？你之所以会采取苛刻紧张的生活态度，其根源在于隐性假设。
& 第七， 学会重视过程。
& 第八， 承担生活责任
& 第九， 最有效的方法莫过于学会犯错。
& 第十， 如果你有完美强迫症，你肯定总会盯着自己的短处。
& 第十一，有时，你之所以追求完美，是因为你有非此即彼思维。
& 第十二， 下一种战胜完美主义的方法是吐露心声。
& 第十三， 下一种方法是想象法，你得全神贯注地回想生命中的一段快乐时光。
& 第十四， 另一个战胜完美主义的方法是“贪婪法”
& 第十五， 现在介绍最后一种方法。它的逻辑很简单。前提一：是人就会犯错误。
抗抑郁药物同样有效。我碰到过许多棘手的抑郁患者，他们让我束手无策，不管用什么心理干预方法都没用。后来我给他们开了抗抑郁药，这些病人中的大多数都好转起来，而且心理疗法也开始起作用了。看来药物似乎真的能帮助他们改变消极的思维模式，从而摆脱抑郁。
关于自杀，由于本人自杀倾向不严重，所以不摘录。本人认同的一个观点是：只有极度绝望的人才会自杀。而如果你正在看这本书，说明你还没有绝望，你在寻求治疗，说明存有希望。
关于药物，书中同样有非常精彩的论述。由于本人不曾服用，所以不摘录。曾经去过深圳最好的精神病医院，但是最终没有拿药，一方面是对于药物的恐惧，另一方面还是对自己有信心，认为不需要倚靠药物能走出来。删除
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15:10:50 《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》精华摘抄
这本书是我认为关于抑郁症最好的两本书之一，此书对抑郁症的成因、发展及运作有着极为准确及全面的诠释，简言之，看完此书，你就可以完全明白什么是抑郁症，以及你怎么患上抑郁症的。如果非得说这本书的遗憾，那就是操作及实践部分不如《伯恩斯新情绪理论》
& 导言部分
抑郁症影响患者的身体、情感、思维和行动，还可能影响其家庭关系，包括夫妻关系、亲子关系，孩子也可能被你的抑郁所感染
抑郁本身不是一种情绪，而是情感的丧失，是你将世界隔离开来的厚重帘幔，并同时伤害着你；它不是悲伤或痛苦，它是一种疾病。抑郁的反面不是幸福，而是活力——是感知所有情绪的能力，包括高兴、兴奋、悲伤和痛苦。抑郁影响思维、情感和行为，形成固定的习惯。这种习惯会影响大脑的神经回路，反过来加深抑郁的习惯，形成恶性循环。
先前，我没有从科学的视角来证明“抑郁的技巧”—使我们难以康复的习惯—有基本的神经通道，能够取代更有效的生活方式。现在，新的神经科学已经证明，旧的通道会萎缩，会被通过行为改变而获得的新的神经所替代。通过集中注意和练习，我们能够改变我们的大脑。
为什么我们干脆不停下来呢，人们之所以固执于自我伤害式模式，是因为他们不懂得还能做什么，事实上，所有这些消极的行为模式已经写进了大脑里面。那我们该如何将其清除呢？
那些抑郁患者尽管接受了治疗，服用了药物，并且从爱他的人那里获得了支持；但他们仍然处于抑郁之中，我深信这主要是我们想不到其它的选择。
抑郁对于我们来说变成了一些习惯、行为、思维过程、假设以及感觉；而这似乎很像我们的核心自我；你不可能放弃这些东西，除非你知道用什么东西替代他们，而这一过程也是让人焦虑的。抑郁塑造着我们：我们在抑郁中发展出了一些技巧，通过徒劳的努力来缓解我们的痛苦，比如吞咽我们的愤怒，将自我隔离；总是考虑别人而承担过多的责任，这些妨碍了我们的康复。我们必须放弃这些压制我们并任由旧疾卷土重来的消极习惯。
首先肯可能是一个坏消息：抑郁会损伤大脑；但接下来便是个好消息：通过集中练习和保持专注，我们能够消除这种损伤。我们的大脑不仅能存储我们的经历，每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身。如果我们留意自己给予大脑的这些经历，就能够改变大脑本身。
现在，我认为那些没有经历过抑郁的心理健康专业人员永远不能完全全面理解抑郁。抑郁和我们的基因有关，和我们的童年经历有关，和我们的思维方式有关，和我们的大脑有关，还和我们处理情感的方式有关。抑郁对我们的整体都有影响。
事实上，无论导致抑郁的根源在于以往的童年生活，还是大脑出了问题，要想康复，只有通过不断的有意志力的行动，在此时此地的情感、行为、关系中保持自律，方能成功。这是一个让人难以接受的事实，因为没有人应该有这样的感受。而且对于那些不应受到指责的人来说，必须如此努力才能帮助他们自己，这似乎有些不公平。而我想要做的是，除了给予建议外，还要给予指导和支持，帮助抑郁症患者找到康复所需的资源。
抑郁不仅是基因、生物化学因素以及环境共同作用的结果，要走出抑郁，更需要摆脱“抑郁的习惯”
& 在不知不觉中，抑郁的人会变得擅长“抑郁”，学会了如何隐藏它，如何以它为中心安排一切生活。
很显然，这是一本感情色彩强烈的书。我想要挽救潜在自杀者的生命，我想要缓解抑郁症患者的痛苦。心理治疗和药物治疗给了每个人希望，对于那些最了解抑郁的人来说，学会自我控制的技巧，学会沟通及自我表达的技巧，学会挑战对自己和世界的固有看法，将使得他们有机会获得愉快的人生。
& 第一部分了解抑郁症
还有太多的人将抑郁症看作一种弱点或者性格缺陷，并且认为我们应该战胜自我。太多抑郁症患者抱着同一个态度，我们因患上抑郁症而羞愧、尴尬。这是这个疾病最残忍之处，我们责备自己软弱，有性格缺陷，而不是承认自己生病了，没有认识到这种自我责备本身也是症状之一。
真正的悲哀在于：在心理健康领域，很多时候我们都无能为力；但抑郁症却是一种可以被治愈的疾病。
抑郁的标志就是悲伤或者“空虚”情绪的持续蔓延，有时也表现为紧张或者焦虑，生活缺少乐趣。
抑郁症的症状是让人痛苦的、令人虚弱的，但抑郁症康复的最大阻碍来自于其对我们的世界所产生的影响。它改变了我们看待世界的方式；它改变了我们的思维方式；它让我们感觉无能又无力；它夺去了我们的社交技能，破坏我们的人际关系；它耗尽了我们的自信。
& 抑郁的情绪技巧：
& 情感隔离，躯体化，否认，压抑，合理化，投射，外化和内化。
& 抑郁的行为技巧：
& 拖延、嗜睡、强迫行为、伤害，暴力和行动、成为受害者或自我伤害。
& 抑郁的认知技巧：
& 悲观、消极的自我对话、被动、选择性注意、抑郁逻辑
& 抑郁的人际交往技巧：
& 招募同伙、社会隔离、依赖、反依赖、被动攻击、无原则
& 对自我的抑郁性对待：
& 虚高的目标，极低的期望；没有目标，充满内疚；对自我的被动攻击。
复发的最大风险是社会心理因素—患者的焦虑水平和自我破坏性行为，以及缺乏自信，这些都是尤为需要通过心理咨询而非药物来改善。
有关冥想的研究表明，有规律的练习确实能重塑大脑，冥想练习可以增强前额皮层的活跃度，而前额皮层被很多科学家看作自我意识产生的地方。冥想也能帮助形成新的大脑回路，作为贯穿大脑中智慧、自控部分的“高速通道”，而不是连接恐惧中心和立即寻求安抚的行为的“低速通道”。
抑郁症是当前的压力作用于一个易感个体的结果。巨大的压力把个体推向抑郁症的恶性循环的边缘（一堵看不见的悬崖），这个恶性循环的组成元素有抑郁性思维、自我破坏性行为、内疚和羞愧、神经化学的变化、歧视和耻辱。。。以及所有使这个循环持续的因素。这些因素互为因果并互相强化：抑郁性思维导致更强烈的内疚和羞愧，因而导致自我破坏性行为，而自我破坏性行为又会引发更强烈的内疚和羞愧—它可以循环不止、不断恶化，除非采取一定的措施。患者深陷其中，在没有得到帮助的情况下，是难以脱身。
& 有一些因素似乎会引起个人对抑郁症的易感性：
& 1， 遗传因素
& 2， 早期与父母的关系存在问题
& 3， 人际交往技能薄弱
& 4， 缺乏社会支持
& 5， 不稳定的自尊
& 6， 悲观思维
& 7， 童年及青少年时间的丧失或其他创伤经历
& 1， 疾病
& 2， 失败
& 3， 重要关系的丧失
& 4， 角色地位的丧失
& 5， 其他对于自尊的打击
& 6， 社会压力
& 恶性循环：
& 1， 过度关注自我
& 2， 抑郁性思维
& 3， 自我伤害或自我妨碍行为
& 4， 内疚、自责和降低的自责
& 5， 害怕情绪失去控制
& 6， 生活的大部分方面运作不良
& 7， 稳定的，运作不良的人际关系的形成
& 8， 病人角色的设定
& 9， 生理症状
& 10， 神经化学的改变
& 11， 躯体变化
& 12， 歧视和偏见
& 第二部分，学习新技巧
抑郁症可能也属于类似的闸限疾病——遗传和生物化学因素可能决定了我们每个人可以承受的不同的压力水平，压力一旦达到那个程度，就会把我们推向抑郁症的边缘。童年创伤、压力和丧失则追赶着我们，使我们更靠近那个边缘。
& 有效的心理治疗的一个根本要素就是信任，另一个关键要素是情感投入和支持。
在人际关系的界限上，我们没有什么概念，因此，我们常以为其他人知道我们的感受，我们也知道他们的感受，然而事实常常并非如此，而我们不能够从经验中获得教训并停止做这类假设。我们需要学习人际交流的具体技巧，以建立起人际关系的界限，并停止猜想。
弗洛伊德的一个最重大的，也是最不为人所理解的贡献就是无意识罪恶感的概念。这种压抑我们的情感而且仍然因为情感而感到罪恶或愧疚的过程，是我们人类心理过程中最残忍的一面：我们不允许自己去想象那种欲望，沉溺于那种幻想，品位诱惑或报复的快感；但我们仍然会因它而感觉罪恶。
我们因自己并未意识到的情感和欲望而感到罪恶——它指导着我们的生活，但我们总是忘记。这是抑郁症患者常常充满内疚和自责的一个主要原因。抑郁的人对于他并没有意识到的情感、欲望和冲动充满罪恶感。如果你无论如何都会感到罪恶感，你最好知道自己因为什么而感觉罪恶，这样你就可以做些什么来}