关于脚踝不得不说的各种事情！！崴脚康复自我心得！
国家一级篮球裁判
崴脚到现在差不多1个月了，恢复的还算可以，普通的跑跳都没什么问题了，因此，也是时候兑现承诺和大家分享一下自己的体会了，包括崴脚的主要原因、预防措施、急性期的处理、治疗以及之后的康复过程。1.崴脚的原因对于大部分打篮球的人来说，崴脚只有一个原因，就是踩别人脚上了。请相信我，无论你穿什么鞋，踩别人脚上，必崴！只是受伤的严重程度会有所区别而已。所以，没必要把受伤的原因都归结于球鞋，当然，高帮球鞋和中低比较宽的球鞋的确能够提供更好的保护。言归正传，我们先分析一下踝关节的结构大家就明白受伤后疼痛的主要原因了。我们观察踝关节的结构就可以发现，崴脚的时候，韧带和肌肉被过度拉伸，超越了正常尺度，因此产生了损伤，同时毛细血管网出现破损出血，这也是会出现淤血肿胀的原因。当然，肿胀在某种程度上也算是一种自我保护机制，因为它会限制你的关节活动，迫使你必须停止继续活动。踝关节方面的损伤我就不详述了，关于这方面的介绍很多，我主要说一个大家经常会忽略的地方，就是第五跖骨粗隆这个地方，也就是腓骨短肌的附着点。我现在的主要疼痛就集中在这个地方，并且还是有肿胀，就是因为一开始有所忽略，没有及时冰敷处理然后我们说一下崴脚后的自我判断，崴脚后大家很担心的一件事情就是有没有骨折和跟腱断裂。我们可以采取以下方法初步判断。一是用手敲击脚后跟、小腿胫腓骨，看有没有传导性的疼痛；二是用双手握紧小腿胫腓骨末端，看有没有明显的疼痛。如果没有，基本上可以排除骨折的可能。其次就是双脚站立尝试踮脚，如果可以的话，跟腱应该也没有什么问题。&2.崴脚急性期的处理方式不用说别的，首先一点就是停止运动，不要再逞强继续运动或者走路了。踏实自己单脚跳到边上，或是让基友搀扶，切记不要逞强自己再徒步走回宿舍，因为一旦你这么走了几百米，肯定肿的不像样了。有些人崴脚后会狠狠地在地上跺几脚，这个也很有可能造成再次损伤。&正题就是RICE原则了。Rest:踏实床上平躺着Elevation:把脚抬高到比心脏高的位置，这样有利于减轻肿胀。Ice：冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰块是最好的，如果没有就要想办法了，比如去买几根冰棍冰敷。给大家一个建议，找奶茶店！一般奶茶店都有会冰块，买杯奶茶平稳下心情，跟老板要点冰块，老板应该都会给的至于冰敷呢，持续时间在15分钟左右，每两三个小时就要冰敷一次。在48小时候之内，尽量坚持。有些朋友会建议用凉水冲，这属于没有办法的办法了，因为凉水的温度并不够达到冰敷的效果，但你实在没办法，也就只能这样了。当然，北体大的自来水除外，那真心是比冰还冰啊。Compression:加压包扎。这个也是为了控制肿胀。最好是用弹性绷带，如果没有的话，就要毛巾、围巾、衣服、袜子或是任何可以围绕脚踝包扎的东西。我也没有弹性绷带，但是我有我的最爱。。袜子。。哈哈哈急性期最痛苦的就是晚上睡觉了，因为会很疼，而且一直翘着腿也会很难受。忍忍吧！&3.在度过了急性期之后我们就可以采取一些治疗了，最常用的就是中频电和超声。这两个理疗方式对于消除炎症都会有帮助。同时可以涂抹扶他林，也能缓解疼痛。还有一种情况，就是肿的非常厉害，但是又不能长期静养，毕竟需要上班上课正常生活，那就需要尽快消肿。推荐一种快速消肿的方法，放血！但是这个非常疼！我采取了这种方法，的确消的很快，但是。。真是太疼了。。让我一瞬间想到了容嬷嬷扎紫薇的那个画面。。啊！！！！4.好了，过了急性期，我们该做些什么呢？当疼痛不怎么明显，并且基本上消肿的时候（普遍是7到10天），我们就需要进行康复性的锻炼了。不然之后的关节活动度、肌肉力量都会受到很大影响。特别要说的是，虽然静养是康复的一种措施，但那个更适合普通人，对于一个想打球的人来说，你一定要进行康复性的恢复！！怎么做康复呢首先是要想办法放松肌肉，主要是足底和小腿的肌肉放松足底最简单的方法是脚踩一个网球来回滚动。这个练习，即使是没有受伤的人也应该经常练习，放松足底会改善下肢的整体柔韧度，是一个非常好的放松方式。放松小腿肌肉我们可以采用沫轴进行滚动放松除了放松以外，我们要进行韧带的拉伸。可以采取站立位的拉伸也可以采用手掌握住脚底进行拉伸另外，只要过了急性期，其实就已经可以做一些踝关节的主动性活动（只要在无疼痛范围内就可以）做完了拉伸和放松，我们就该做些力量练习了。建议大家首先进行静力性的练习（等长收缩）分别用脚的内侧或外侧顶住墙壁或固定的软垫，然后主动发力对抗，每次可以持续10-15秒。对抗完之后活动一下踝关节，之后再重复练习。每天可进行10次练习如果力量恢复一定程度后，就可以进行动态的对抗练习了。最好的方法就是弹力带对抗练习。以下的几个动作，每个动作可以练习10到15次，每天3到5组。除此之外，最需要恢复的一个能力就是平衡能力可以采用单足站立的方式进行恢复5.崴脚的后期康复和功能性练习方法首先是单足站立的平衡性练习，可以在平地上进行练习，也可以踩在平衡垫上进行练习。之后进行提踵的练习。如果单腿无法完成，可以先进行双脚的提踵练习，循序渐进原地的练习做完之后，我们就可以进行一些行进间的练习，比如踮脚尖的步行。等到我们可以无疼痛并且自如的完成这些练习后，我们就可以进行跳跃练习了。当然，也是要循序渐进。从双脚到单脚，量力而行。需要特别注意的是，崴脚比较严重的人应该格外注意膝关节功能的恢复，因为在踝关节受伤休养期间，如果时间比较长，肌肉力量都会衰减，特别是膝关节周围肌肉的力量。从我个人的感受来说，前几天进行了一些原地的跳投练习，之后就感觉髌腱出现了不适感。所以，在进行踝关节力量练习的同时，也要进行一些膝关节的力量练习，最简单的就是进行靠墙静蹲的练习。另外，为了避免成为习惯性崴脚，建议大家彻底休养好了再做剧烈运动，不然很容易出现再度损伤，如果经常出现，就会导致踝关节纤维化并且僵硬，使其关节活动度减小影响正常活动。同时，踝关节周围的韧带会被拉长、松弛、无力，踝关节变得不稳定，很容易再次崴脚，也就是习惯性崴脚。
[&此帖被丁佳宁在 16:44修改&]
国家一级篮球裁判
21周弹跳力训练 对AA4训练的看法运动开始前的动态拉伸教学1动态拉伸教学2&运动结束后的静态拉伸更多教学信息：
顶一下~虽然从没崴过脚~
崴过，四个月了，右脚小指旁，侧压，还是有丁点不舒服！
是什么原因！
拍过片，没什么事。
肿全退了，可以正常打球！@
顶！！！！好方法~~~~~~~~ 崴过
瘸着走了两个月
差不多了 但是
脚踝周围以前的淤血消退后留下了许多小斑点……………………
崴过脚的飘过！到现在韧带还很难受，学习受用了！
引用2楼 @ 发表的:顶一下~虽然从没崴过脚~说这话要小心点
引用6楼 @ 发表的:
说这话要小心点
地板流。。打球比较小心
射击队体能教练是NB。
好帖，马克。。。。。。。。
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
引用8楼 @ 发表的:射击队体能教练是NB。射箭吧
引用10楼 @ 发表的:
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
运动类型不一样，足球很少跳跃，不像篮球那样人挤人，当然不容易崴脚了
最重要的是，足球运动都是把注意力集中在脚下，当然不容易崴脚啦，篮球运动，运动员的注意力主要集中在上面，脚下基本看不到，伤脚踝的概率大！！！
引用11楼 @ 发表的:
射箭吧
射箭还要练体能吗，练练小力量还能理解！！！！
崴脚后怕了！一般不突进内线，跳投注意劈腿
发自手机虎扑 m.hupu.com
没算过，自己扭伤脚踝得有十多次了吧，楼主的总结还是很好的，按照这个来恢复能最快回到球场打球~
崴脚好了后 现在打球久了后脚踝会酸痛，尤其是冬天一到打球后脚踝内侧酸痛得很，有时天气一冷没打球脚踝都酸痛。楼主有什么好处理办法没，我的脚踝就大崴过一次，当时很肿，痛得不能走路，包药处理了一个多星期才消肿能走路不过用力有点疼，然后继续包药休养了一个星期，又停了两个月没打球，我觉得应该处理得挺好了，怎么现在会落下后遗症，求高招救救我的脚踝，我还想打球。
脚踝轻微骨折过里面有少许碎骨未取 医生说没事但我这三年基本告别运动了 走路都崴脚剧烈运动基本是百分百崴脚后面基本就不运动了 体重大了好多 灵活性也不行了 求助怎么才能恢复
发自手机虎扑 m.hupu.com
刚好近几天崴脚了 学习了。谢谢。
前些天脚扭到了，下场休息了几分钟，好像不痛了，又被教练派上场狠艹，TM的回家之后脚踝动都不能动。刚刚看看宁哥恢复心得贴。嘻嘻
好帖，学习！最怕崴脚 了
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394人参加团购629.00元&1299.00元三个周以前的周五，打篮球的时候不小心把右脚崴伤了，不是很严重
04:03&&&&&&浏览8677次
病情描述：三个周以前的周五，打篮球的时候不小心把右脚崴伤了，不是很严重，能走路，两三天后走路时不痛，只是往外撇的时候痛。之后每周末打篮球的时候又崴了几次，最近还在参加体育训练，每天都有训练。请问一下怎么样才能快点好起来
因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：这个情况下考虑还是软组织损伤。
指导建议：需要拍片检查看看排除骨折。需要对症治疗。服用氯唑沙宗片或者芬必得胶囊。
因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：3岁以后偶尔有尿床的现象也是正常的，医学上称为生理性遗尿，多数孩子5岁以后夜间一般不再尿床。如果5岁以后孩子晚上睡觉时还尿床，且次数达到一个月两次以上，医学上称为“夜间遗尿症”。
指导建议：也可能是劳累睡觉睡得太深有尿液的时候不容易觉醒导致的。建议注意白天不要过于劳累，否则夜晚如果睡得太深有尿液的时候不容易觉醒也会尿床的，当然还要注意避免夜间睡前喝过多的水分。减少夜间尿量，并且建议买一个定时的闹钟定时小便。可以试试口服服氯酯腥和维生素
副主任医师
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打篮球崴到脚了去看了个中医医生
打篮球崴到脚了去看了个中医医生叫我趴下然后把我的脚掰了一下后敷了点药请问这样处理合理吗
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医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共5条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主任医师
专长：脑挫裂伤,脑外伤,颅底骨折,脑出血,颞叶癫痫,脑干...
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指导意见：你好，你这情况最好到医院拍个片子看看有没有骨折，供参考，祝早日康复
职称：医师
专长：外科,尤其擅长神经外科等疾病
&&已帮助用户：871
指导意见：你好，如果没有或者，这样处理是可以的，不知道是否拍片子看过，
职称：医师
专长：肌腱断裂骨膜炎,腱鞘囊炎,骨折,肌腱粘连,拇外翻,...
&&已帮助用户：2134
指导意见：您好，根据您所描述的症状，医生这样处理有他处理的理由，应该是有些错位了，他给你端正。24小时内冷敷患处，24小时后热敷患处，睡觉时抬高患肢，可促进血液循环，以免局部组织坏死。预防感染，待疼痛缓解后，可适当活动脚踝。祝您早日康复。
他已经上药了合理吗……我半小时前扭到的
回复：您好，合理的，应该是抗炎消肿的药，放心养伤就好。
职称：主治医师
专长：外科疾病肛肠外科普外科等
&&已帮助用户：146425
问题分析：您好，脚部崴伤可以引起疼痛不适，可以注意休息，避免剧烈运动，可以局部理疗，应用活血消炎止痛药物意见建议：建议饮食清淡加强营养，注意休息，避免剧烈运动劳累，可以受伤后早期冷敷，应用云南白药气雾剂，
职称：医师
专长：腹腔镜手术,阑尾炎,胰腺炎,肠梗阻,疝气,甲状腺瘤...
&&已帮助用户：645
指导意见：你好，请问你崴脚几天了？这几天是逐渐好转还是加重，如果逐渐减轻的话可以继续原方案治疗，建议你可以去医院拍个x片，排除骨折。
问打篮球脚崴了！
职称：医师
专长：妇科炎症 流产 产前保健 不孕不育 婴幼儿保健 婴幼儿常见病
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病情分析：你好，你的情况是不可以热敷的需要24小时后方可目前可以使用红花油轻揉可以有利于恢复的
意见建议：
问打篮球一年多时间右脚崴了三次
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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考虑到是有脚部崴伤的情况程序您好，根据您的情况积极地注意检查，明确一下有无骨折情况进行中药的泡洗处理祝健康
问昨日打篮球的时候脚崴了
职称：主治医师
专长：外科疾病肛肠外科普外科等
&&已帮助用户：146425
病情分析： 昨日打篮球的时候脚崴了踝部肿胀下地时脚后跟跟腱有点痛在情况考虑软组织损伤。可以拍片检查是否有骨折存在，可以注意休息局部制动，早期局部冷敷，。应用云南白药气雾剂，服用三七伤药片等
问打篮球崴伤的脚,照x光说没事,透视也说没事,也敷过药了...
职称：医师
专长：胃溃疡性穿孔,肠粘连,疝气
&&已帮助用户：63031
病情分析： 你的这种情况应该考虑是脚踝部软组织损伤，这种情况是一种比较常见的情况。由于脚踝部的特殊结构，损伤多位于外侧，而肿胀多位于内侧。意见建议：损伤后建议迅速进行冷敷处理，可以防止出现较多渗出，防止肿胀与疼痛，同时最好做制动与固定，三天后改热敷，可以促进吸收，加速愈合。一般完全恢复需要四周左右的时间。
问打篮球时脚踝崴了！
职称：主治医师
专长：小儿脑瘫康复、脊髓损伤康复、心脑血管康复、软组织损伤康复、神经肉毒素注射技术等治疗。
&&已帮助用户：0
问题分析：您好：建议先到医院拍一张踝关节X片排除骨折或骨裂，如果是韧带的损伤可以去康复科治疗，一般效果较好。
问掰手碗掰到的，严重吗？
职称：三级营养师
专长：维生素A过多病
&&已帮助用户：4362
问题分析：您好，根据您反映的情况来看您应该是属于肌肉拉伤。骨头没有什么大的问题。意见建议：建议你让患处，多休息，不要过度用力。注意摄入充足的营养特别是蛋白质，让患处尽快康复。
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打篮球脚崴了怎么办
提问时间： 16:43:33
打篮球脚崴了怎么办
浏览次数：7641
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：打球肌肉拉伤怎么办？不少男人都喜欢打篮球，但是任何运动都有受伤的风险，篮球也不例外，那么打球肌肉拉伤怎么办呢？下面养生之道网为您介绍打球肌肉拉伤怎么办，看看吧。这在打球、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。肌肉拉伤后，要立即进行冷处理。用绷带或布条将受伤区包扎起来，给它支撑力量，但是要注意的是不要扎得太紧。24小时至48小时后拆除包扎。对于不太严重的肌肉拉伤经过以上处理，病情会趋于稳定，24小时后可以结合热敷、理疗以及口服一些伤药片等，病情会逐渐好转。如果是腿肌受伤，医生可能会建议你使用拐杖。如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带固定冰袋和踝关节。用冰袋或者凉湿毛巾冷敷，冷敷可使血管收缩，减少内出血、肿胀、疼痛及痉挛。冷敷时间一般在半个小时，中间停一个小时之后进行第二次冷敷。或用弹性绷带包住受伤部位，不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，妨害血液循环。2-3、前抽屉试验：一手握住踝关节上端向后推，同时另一手握住足跟向前拉，检查是否活动范围变大（和未受伤一侧比较）。2-4、如只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。扭伤当场如有条件应立即冰敷，视情况轻重送医院或回家自行处理。还可以外用跌打损伤药物，比如外涂红花油，活络油，云南白药喷雾剂，活血止疼酊之类的外用药物。
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