12024 条评论分享收藏感谢收起赞同 2713 条评论分享收藏感谢收起31074 条评论分享收藏感谢收起赞同 6510 条评论分享收藏感谢收起还有一个月参加半马
想跑135以内
应该怎么训练
谢谢大神指教？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。2被浏览244分享邀请回答赞同 1 条评论分享收藏感谢收起如何为两个背靠背半马训练？如何为两个背靠背半马训练？跑步圣经百家号随着马拉松热潮的愈演愈烈，各项赛事如雨后春笋般层出不穷。在几乎每周末都有比赛的情况下，很多跑者打算挑战一下跑一周一场比赛。其实这样做的难度比起大家的想象要高得多。即使你跑不出像那些顶尖高手一样的速度，但体力上的消耗也还是相当大。美国女跑者莎拉·康妮就给大家带来了一份背靠背半马比赛的训练日程表，仅供参考。莎拉是3个孩子的母亲，只要一有条件，她就带着孩子们去跑步。她很热爱跑步，同时还是认证的跑步教练。她跑过8场马拉松和无数半程马拉松的比赛，全马最好成绩是3小时25分。天冷时，她还会穿上雪鞋在家附近的小路上跑步。她还获得过2014年国家雪鞋跑步锦标赛的资格。莎拉曾和暴食症对抗过9年，而如今，她已经基本达到身体的自由与平衡，成为了很多健身机构的大使。如今，她更多地是喜欢把自己的经验和广大跑友分享。在莎拉看来，比赛经常会对身体造成一定影响，尤其是当你为跑出PR而努力时。世界顶尖高手每年只会跑2-3场马拉松，基本不会再多了。那就是因为每次跑完都需要很长时间的重新积累和恢复。不过，如果你想尝试跑背靠背半程马拉松（连续2周，间隔13天），那在这里，莎拉也提供了一份相对保守的训练日程：第一周星期日：第一场比赛星期一：完全休息。泡沫轴按摩。穿压缩装备。星期二：完全休息。泡沫轴按摩。星期三：20分钟轻松跑。星期四：休息。泡沫轴按摩。星期五：25分钟轻松跑。星期六：30分钟轻松跑。星期日：45-50分钟轻松跑。第二周星期一：休息或瑜伽。拉伸、泡沫轴按摩。星期二：45分钟放松跑。星期三：完全休息。泡沫轴按摩。星期四：35-40分钟轻松跑。星期五：30分钟轻松跑加6*100m步态训练。星期六：轻松跑2.5英里（约4km）。星期日：第二场比赛。这套训练日程能最大程度的保证身体不受伤害。推荐能力还不算太强的跑友们尝试一下。以上内容整理自新浪跑步 作者：月光本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。跑步圣经百家号最近更新：简介:一起跑，步平凡——跑步圣经作者最新文章相关文章到底该怎么训练才可以跑半马?跑半马练习有讲究!
小编现在可以一口气跑5K了，教练说你可以准备为半马比赛训练了（小小傲娇一下）。
理论上来算，只需每周增加一英里（约1.61km），我是不是就能跑半马了？
看似很简单，事实上半程马拉松并不是那么容易跑。
据媒体报道，近两年，马拉松猝死的大多数都是半马参赛选手，也确实证明了它绝非两个10公里那么简单。
半马自有半马的跑法，掌握正确的训练方法，才能让你安全地完赛。看来小编还有很长的一段路要走啊。
能完成半马的三个条件
1、可以不是很累地完成10公里；
2、能连续两天跑10公里；
3、跑马决不是以伤害为代价。
1、训练量：如果是小白，没有基础不能马上适应过高强度的训练，所以建议每周训练次数控制在4 -5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。
2、配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里之间）。
3、时间：因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。
半马难受的点一般会出现在15-18公里间。
1-5公里：一般情况下，半马只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态；
5-15公里：按照平时自己训练的速度继续保持下去，注意补水保持自我；
16-终点： 通常最容易发生意外都在最后几公里为了PB快那么几秒的时候，所以到最后一定要注意自己的身体情况，不要为了冲刺的激动发生意外。
总之，保持积极的心态、合理的配速和战略性的休息，就有望在3个月内成功实现半马完赛目标。这里有4点提示，能帮你快乐地冲过终点线：
事先打基础在开始参加半马训练之前，你需要有坚实的基础。 你应该至少每周跑3次：平日应该大约平均每次跑30分钟，周末的长跑则至少应该达到5K。
瞄准长跑目标每隔一周，在长跑中增加1.5英里（约2.4km），直到你能跑/走13-14英里（约20.9-22.5km）。在间隔的那周，你的长跑距离应该保持不超过5K。你最长的长跑应该发生在半马比赛前2周。为那重要的一天做个大约15周的计划来准备吧！
训练要放轻松跑者最常犯的错误是跑得太快——然后迅速燃烧崩溃。如果你有过很多次5K比赛的经验，那你的目标应该是 在长跑和比赛日中以慢于每英里（约1.61km）3-4分钟的配速来跑。
否则，只要确保你能舒适地交谈即可，还要加入大量的步行休息。这种配速策略能为你提供你所需要的耐力，而不是累死你！
保持一种平衡保持平日跑不超过30分钟。如果你的目标比赛是丘陵地形，那就要加入1次山地跑训练。虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。
用调整跑/走比例做实验，在训练过程中逐渐增加跑步区段的时长。在不跑步的日子，做些简单的交叉训练，如散步、游泳或自行车，抑或干脆休息。
（图文来源于网络
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